効果的な瞑想は、現代人のストレスに対抗するための素晴らしい方法となります。しかし、様々な瞑想法があり、どれが一番効果的なのかわからないという方も多いのではないでしょうか。インドの聖典に記されている最も古い瞑想法の一つであるマントラについて詳しくご紹介します。
マントラとは何ですか？
マントラとは、サンスクリット語に由来し、聖なる音という意味です。また、マントラはサンスクリット語の語源である「マン」（心を意味する）と「トラ」（届ける、解放するという意味）に分けることができる。したがって、マントラは、心を和らげ、心配な考えを解放するためのツールとして機能します。
マントラは音の集まりであったり、文字通りの意味を持つ単語を含んでいたりします。マントラは、繰り返し唱えたり、話したり、ささやいたりして、声に出したり、心の中で唱えたりします。
ヒンズー教や仏教など多くの宗教では、マントラに霊的な力があるとされています。しかし、マントラの使用は、宗教や言語によって制限されるものではありません。マントラの例として、以下のようなものがあります。
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サンスクリット語で「オム」「オム・シャンティ」「ソー・ハム」などを唱える。
(リ)
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ガヤトリー・マントラなどのヒンズー教の聖歌
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Hail Mary や Ave Maria などのキリスト教の聖歌
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Om Mani Padme Humのような仏教の聖歌
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平和や愛など、英語または母国語での一般的な世俗的なアファメーション
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個人的なアファメーション（英語またはあなたの母国語で
マントラ・メディテーションとは？
マントラ瞑想は、マントラを使って心をリラックスさせ、集中力を高めるテクニックです。
研究によると、瞑想はリラックス反応をもたらすことが分かっています。これは、瞑想中に心拍数や呼吸数の低下、血圧の低下などの生理的変化をコントロールする神経が活性化されるためです。
リラクゼーション反応を引き起こすには、4つの要素が不可欠です。それは
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静かな環境
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快適な姿勢
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集中する対象
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着目する対象への反復的な注意
この集中の対象は、呼吸や宗教的なシンボルに集中したり、あるいは献身的な歌や詩を聴くなど、さまざまな種類があります。集中の対象は、迷いの思考に気を取られるたびに、その対象に注意を戻す能力ほど不可欠なものではありません。
マントラ瞑想では、リラクゼーション効果を得るために、マントラと呼ばれる言葉やフレーズを繰り返し使用します。マントラが個人的または精神的に深い意味を持っている場合、瞑想を助けるタッチポイントまたは精神的なアンカーとして機能することができます。
マントラ瞑想の健康効果とは？
マントラ瞑想には、多くの健康効果が期待できます。
マントラは、リラクゼーション反応の生成に役立つため、穏やかな感覚を与えることができます。
この瞑想は、恐怖や不安などの苦痛な感情を紛らわせることができます。
ストレスや燃え尽き症候群の感覚を軽減することができます。
マントラ瞑想は、神とつながるための手段として使用することができます。
集中力を高め、ポジティブな気分になることができます。
マントラで瞑想する方法
好みのマントラを選んだら、いよいよ瞑想に入ります。ここでは、マントラを使った効果的な瞑想の方法を順を追ってご紹介します。
1. 適切な場所を選ぶ。瞑想には、邪魔されない静かな環境が必要です。家の中などで適切な場所を選び、快適に過ごしましょう。スマホの通知をオフにします。
2. 2.快適なポジションを見つける。どの体勢が良いという決まりはありません。自分の体力レベルに合わせて、長時間、体を動かすことなく快適に過ごせる姿勢を選びましょう。床に足を組んで座る、椅子に正座する、立つ、横になる、歩くなど、さまざまな姿勢が考えられます。背筋は伸ばしますが、硬くならないようにします。腕の力を抜いて、両手を膝の上に置く。
3. 3. スケジュールを決める。瞑想の時間をあらかじめ決めておき、それに合わせてタイマーをセットします。こうすることで、ストレスを感じたり、何度も時計を確認したりすることがなくなります。早朝や深夜など、邪魔されにくい時間帯を決めておく。同じ時間帯に定期的に瞑想するようにしましょう。そうすることで、瞑想の習慣を身につけることができます。
4. 4.簡単なことから始める。落ち着かない、じっと座っているのが苦手という人は、そっと目を閉じて、体をリラックスさせるようにしましょう。環境音や癒しの音楽を流したり、お祈りを唱えたり、100からカウントダウンしたり、呼吸に集中したりして、心を落ち着かせましょう。
5. マントラを唱えます。心が比較的静かになったら、ゆっくりと安定した呼吸を続けながら、大声で、または心の中でマントラを唱え始めます。スムーズで規則的なリズムを得るために、呼吸のタイミングに合わせて唱えてみるのもよいでしょう。長いマントラの場合は、息を吸うときに一部を唱え、吐くときに残りを唱えます。短いマントラであれば、息を吸って吐くときに繰り返すとよいでしょう。
6. 集中力を維持する 瞑想中に気が散ることは避けられません。最初のうちは頻繁に心が離れてしまっても、落胆したりイライラしたりしないでください。辛抱強くマントラに注意を向け、呼吸をガイドにしてリズムを取り戻しましょう。練習を重ねるうちに、集中力もついてくるはずです。
7. 7.瞑想を終了する。タイマーが鳴ったら、慌てて詠唱を止めてすぐに目を開ける必要はありません。マントラ詠唱のリズムが自然に途切れるのを待ちましょう。そして、じっと座って、心の中の静寂の空白を観察してください。自分の感情の変化に気づく。気分が少し良くなっただけでも、次の瞑想への大きな励みになります。
8. 達成可能な目標を設定する 瞑想の初心者の場合、非現実的な目標を設定すると、失敗してがっかりしたり、再挑戦する意欲がなくなったりするので、そうならないようにしましょう。まずは5分、10分のマントラ瞑想から始め、コツをつかむまで続けてみましょう。たまに長時間の瞑想をするよりも、定期的に瞑想をする方が効果的です。
ボトムライン
マントラは、瞑想の練習を向上させるための強力なツールです。
瞑想の意図をよく反映したマントラを選びましょう。
そうすることで、瞑想の健康効果を得ながら、目標を達成することができます。
