ステファニー・ワトソン

がん治療の最中には、病気をコントロールすることが最大の目標になります。しかし、それぞれの治療法が現在および将来のあなたにどのような影響を与えるかについても知っておく必要があります。

放射線療法は、高エネルギーのX線を用いてがんを死滅させるものです。手術後または単独でこの治療を受けると、がんの成長を遅らせたり、再発を防いだりすることができます。しかし、胸部への放射線は、特に長年喫煙している場合、将来的に肺がんになる確率を上げるかもしれません。良い知らせは、このようなことが起こる可能性は全体的に低いということです。以下は、私たちが知っていることです。

放射線はどのように肺がんのリスクを高めるのでしょうか？

放射線は、強いエネルギーのビームを使って、がん細胞内の遺伝物質であるDNAを損傷します。この損傷により、がん細胞は分裂を停止し、死滅します。

しかし、放射線は時間が経つと健康な細胞のDNAにもダメージを与え、癌に変えてしまうことがあるのです。また、肺は胸部にあるため、乳がんや肺がんなど、その部位のがんに対する放射線は、肺の細胞にまで到達し、損傷を与える可能性があります。もし、がんができたとしても、それが大きくなるには時間がかかります。肺がんは、放射線治療後にできるまでに10年以上かかることが多いのです。

治療のために胸部に放射線療法を受けた場合、肺がんのリスクが高くなる可能性があります。

• 乳がん

• 肺がん

• ホジキンリンパ腫

放射線が肺がんを引き起こす頻度は？

放射線治療後の肺がんリスクを把握することは、研究者にとって困難なことでした。それは、ほとんどの研究が何年も前に、今では使われていない古い放射線技術で行われたからです。しかし、いくつかの研究では、現在使用されている新しい放射線療法技術によって肺がんの可能性が高くなると報告されています。

1992年から2012年にかけて数千人の女性を対象に行われた調査では、乳がんで放射線治療を受けた人は、乳がんでない女性よりも20年後に肺がんになる可能性が高いことがわかりました。放射線治療を受けた女性の3％が肺がんになったのに対し、乳がんでなかった女性は2％でした。

放射線治療後に肺がんになりやすい人とは？

長期間の喫煙者で、がん治療後も喫煙を続けていた人は、放射線治療後に肺がんになりやすいと言われています。ある研究では、乳がんの放射線治療後に肺がんで死亡するリスクは、非喫煙者の0.3％に対し、長期喫煙者では4％に上ったそうです。

放射線治療と同様に、喫煙もDNAを損傷します。そのため、喫煙者はすでに多くの種類のがんに対して高いリスクを抱えているのです。

あなたが受ける放射線の量と放射線を受ける部位が、将来肺がんになる確率に影響する可能性があります。一般に、放射線の量が多く、肺の近くで照射されると、肺がんになる確率が高くなります。

放射線照射後の肺がんのリスクを下げるために何かできることはありますか？

放射線療法後に肺がんになる可能性を低くするために、あなたと治療チームの両方ができることがいくつかあります。

禁煙する。肺がんを避けるためにできる最も重要なことの一つは、肺がんになったら喫煙をやめることです。喫煙は、それ自体が肺がんの主な原因です。喫煙を続けると、放射線治療後に肺がんのリスクがさらに高くなる可能性があります。

禁煙には時間がかかりますが、欲求を和らげるためのツールもあります。

• ニコチン置換療法パッチ、ガム、ロゼンジ

• ブプロピオン（ザイバン）、バレニクリン（チャンティックス）などの医薬品

• オンラインや対面式の禁煙プログラム

• セラピーやその他のサポート

禁煙のためのさまざまな方法について、主治医に相談しましょう。

肺を温存する放射線療法を受ける。最新の放射線療法は、肺へのダメージを避けるように設計されています。医師は、3Dモデリングにより、事前に治療部位の地図を作成することができるようになりました。これにより、より正確な放射線を腫瘍に照射することができます。

陽子線治療と呼ばれる新しいタイプの放射線は、腫瘍に非常に正確な放射線を当てます。この治療法は、肺を損傷から守ることができますが、費用がかかります。

乳房部分加速放射線療法は、乳房の小さな領域を一度に治療することで、肺への放射線被曝を低減する治療法です。小さくて早期の乳がんであれば、この治療法が選択肢になる場合があります。

息を止める。医師や放射線治療医に、深部刺激呼吸について聞いてみましょう。これは、放射線を受ける間、深呼吸をして20秒間その状態を保つことです。これは、放射線ビームの邪魔にならないように心臓を動かし、被ばくを減らすものです。これと同じ方法で、肺への放射線被曝量も減らせるかもしれません。

うつぶせになる。うつぶせの姿勢になると、乳房が肺から遠ざかります。また、この姿勢にすると、放射線が乳房全体に均等に行き渡るようになります。

放射線治療を省略する。がんの大きさとがんの増殖の可能性によっては、放射線治療を完全に省略できるかもしれません。あなたの肺がんのリスクと希望に基づいた最良の選択肢について、治療担当医に相談してみてください。

治療法は？

がん治療が終了すると、医師による定期的な経過観察が行われます。これらの診察で、医師は、あなたがかかったがんが再発したかどうかを確認し、新しいがんが発生していないかどうかをスクリーニングします。放射線療法、喫煙、家族歴などの理由で肺がんのリスクが高い場合は、より頻繁に医師の診察を受ける必要があるかもしれません。

診察の合間に、以下のような肺がんの症状に注意し、腫瘍医（がんの治療を行う医師）に報告するようにしましょう。

• なかなか治らない咳

咳が止まらない

• 息切れ

• 血を吐く

• 胸が痛い

• 声のかすれ

• 計画外の体重減少

肺がんの治療はステージによって異なりますが、以下のようなものがあります。

• 肺の一部または全部を切除する手術

• 放射線治療

• 化学療法

• 標的薬

• 免疫療法

将来の肺がんを恐れることは、今あるがんを治療してはいけないということではありませんが、より注意を払うべき理由にはなります。多くのがん患者さんにとって、放射線のメリットはリスクをはるかに上回ります。なぜ放射線治療を勧めるのか、放射線治療はあなたにどのように役立つのか、現在と将来の両方にどのような副作用があるのか、治療担当者に尋ねてみてください。

お部屋でできるストレッチ

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私たちの多くは、パソコンやスマートフォン、ハンドルの上で何時間も前かがみになって過ごしています。そのため、背中や腰、首、肩に負担がかかり、痛みをケアする時間を確保するのは容易ではありません。でも、壁や椅子があれば、どこでもストレッチができるんです。

ヒップオープナー

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座っていることが多いので、お尻や腰が固くなっています。この座位でのストレッチは、その両方を開くことができます。

• 椅子の端に座り、足を腰幅に開き、膝の真下で行います。

• 片方の足首を反対側の膝の上に交差させます。

• ゆっくりと前に伸ばします。

前方への折りたたみ

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このストレッチは、あなたの仕事の混乱を解いてくれます。オフィスワークの疲れを癒し、腰の緊張を解きほぐします。

• 椅子と向き合って立ちます。

（＾ω＾）ノ

• 両手のひらに肘を置く。

• 椅子の背もたれか座面に両腕を乗せる（必要に応じて膝を曲げる）

ローバックリリース

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ひねりを加えて、腰の緊張を和らげます。

• 椅子に座ったまま横を向きます。

• 椅子の背に近い方の腕で背もたれを持つ

• 体の前面を椅子の背もたれに向かってゆっくりとひねる。

• もう片方の腕を反対側の膝まで、または可能であればもっと遠くまで伸ばします。

肩のリリース

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キーボードやハンドルで何時間もしゃがんでいると、肩が凝りますよね。このストレッチは、時計の “時 “のマークに合わせて行います。

• 左肩を壁の横につけて立ちます。

• 左腕をまっすぐ上に伸ばし、手のひらを壁に向けます。

• 時計の12時から6時までの各時間を進むように、腕を後ろにゆっくり下ろしていきます。

• 向きを変えて、右腕で繰り返します。

ハーフ・ダウンワード・ドッグ

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ヨガのポーズでよく知られているこのバージョンは、ハムストリングスに特に効果的な万能全身ストレッチです。

• 椅子の背もたれに向かって立ちます。

• 椅子の背もたれに両手を置きます。

• 出来るだけ後ろに下がる

• 背筋を伸ばしながら、手足を真っすぐにするようにします。

オープンショルダー

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デスクワークで前かがみになりがちな胸と肩を開きます。そして、より多くの空気を肺に取り込むためのスペースを作るのです。

• 椅子の縁に背筋を伸ばして座ります。

• 片方の腕を横に落とします。

• 背筋を伸ばした状態で、落とした腕を頭の上に上げ、反対側に傾ける。

• 左右を入れ替え、繰り返す。

• 両腕を後ろに伸ばし、シートバックの外側の縁を持ちます。

• 胸を押し出す

手首と肩のリリース

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タイピングやメール、マウス操作で筋肉が硬くなります。手首と前腕の簡単で優しいストレッチは、やり過ぎは禁物です。 

• あなたの手首のため。右腕を伸ばし、手のひらを上に向ける。

• 左手で指をゆっくりと下に引き、後ろに回します。

• 手を入れ替えて、繰り返します。

• 肩のために 腕をまっすぐ伸ばし、指を組みます。

• 手のひらを外に向けます。

• 両腕をゆっくりと頭上に上げ、伸ばします。

太極拳

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太極拳は「動く瞑想」とも呼ばれる穏やかな運動で、高齢でバランスに問題がある場合に、転倒を減らすのに役立つことが研究により示されています。熟練した先生がゆっくりとした正確な動きを教えてくれるので、安定感が増すだけでなく、健康全般や気分も高まります。

片足立ち

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椅子の背もたれなど、丈夫な手すりに体を乗せて安定させます。片足をふくらはぎの高さまで上げ、10秒間キープします。10～15回繰り返した後、もう片方の足に持ち替えます。バランス感覚を養えば、両手を放してこの姿勢を保つことも可能です。

ウェイトシフト

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両足を腰幅に開いて立ち、片方の足に体重がかかるまでゆっくりと傾け、もう片方の足を地面から浮かせます。30秒キープした後、反対側へ移動する。

ヨガとピラティス

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バランスを保つためには、立ったり、歩いたり、その他の動作をするときに、体を安定させるための筋肉が必要です。この筋肉は「コアマッスル」と呼ばれています。ヨガやピラティスでは、この体幹の筋肉を伸ばしたり、強化したりするための動きがあります。始める前に、医師に相談してください。ヨガやピラティスには、体幹を鍛えるための動きが含まれています。

ヒールトゥトゥウォーク

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かかとと反対側の足のつま先をくっつけながら、一直線にゆっくり歩きます。20歩程度を目安に、不安定な場合は壁などを支えに歩く。

バックレッグレイズ

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腰とお尻を鍛えるために、まっすぐ立った状態で後ろ足をあげてみましょう。椅子を持ち、膝を曲げず、つま先も向けずに片足を後方に上げます。アンカー脚は少し曲げたままにしておきます。その状態を1秒キープします。これを片方の脚で10～15回行ってから、もう片方の脚に移る。

ニーカール

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もう一度椅子の背もたれを持ち、少し曲げたアンカー脚を持ち、もう片方の脚をまっすぐ後ろに上げ、かかとをお尻のほうに上げる。腰は動かさないようにします。1秒間そのままにし、ゆっくりと足を床に下ろします。10～15回繰り返したら、もう片方の脚に持ち替えます。

つま先立ち

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カーフレイズやヒールレイズとも呼ばれるこのエクササイズは、ふくらはぎと足首の筋肉を強くして、バランス感覚を高めることができます。椅子や壁など倒れにくいものを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。つま先まで上げ、1秒キープして下げます。これを10～15回繰り返します。休憩後、もう1セット行います。

スクワット

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脚と骨盤の筋肉を強くするために、スクワットの練習をしましょう。足幅はお尻より少し広めに、つま先は前に向けて立ちます。膝を曲げ、腰を下ろすようにお尻を後ろに倒します。体重はかかとにかけ、両腕は前に出すか、太ももに乗せます。背筋を伸ばし、10回繰り返す。

難しい場合は、立った状態から手を使わずにゆっくりと椅子に腰掛けてみてください。

サイドステップ

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小さなステップを踏みながら、両足を離して、また合わせて横にスライドさせます。部屋を横切ったり、戻ったりして、体の両側がターゲットになります。股関節と太ももの筋肉が鍛えられます。

バックエクステンション

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うつ伏せになり、額を床に向け、両腕は横に置き、手のひらを上にします。そのまま下を向きながら（上を向くと首に負担がかかります）、頭と腕を床から1～2センチほどゆっくり持ち上げます。数秒キープしたら、静かに下ろします。10回を1セットとして、背中と背骨を鍛えましょう。

バランスチェック

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片足を上げ、その状態をどれだけ維持できるかで、立位でのバランス感覚を確認します。また、綱渡りの要領で10歩ほど歩いてみて、自分のバランス感覚を確かめてみましょう。バランス感覚を鍛えることで、これらの測定値は時間とともに改善されるはずです。

間違った靴

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ハイヒールが最適でないことは、すでにご存じでしょう。また、テニスシューズやバスケットボールシューズも問題です。これらのコートシューズの硬さは、横への素早い動きをサポートしますが、ウォーキングに適した踵からつま先までの柔軟性を妨げてしまいます。かかとに十分なパッドがあり、軽量で通気性がよく、耐水性のある靴を探しましょう。ランニングシューズでも、ウォーキングに特化したモデルなら大丈夫かもしれません。 

フィット感が悪い

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靴がゆるすぎると、必要なサポートが得られません。きつすぎると、こすれてタコや角質の原因になります。店内では、足の指を動かすのに十分な広さがあり、かつ足が滑らないようにぴったりとフィットしていることが大切です。午後以降、足が少しむくんでいるときに購入すると、自分の本当のサイズを知ることができます。

マンネリ化

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毎日同じルートで歩いていると、飽きてしまい、散歩に興味がなくなるかもしれません。定期的に変えて、飽きさせない工夫をしましょう。気分転換やモチベーションアップになるだけでなく、筋肉や関節にも良い変化が生まれます。コースに坂道を加えてみましょう。坂道は、太ももやハムストリング、臀部の筋肉を強化し、強度を高めることができます。

チューンアウト

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自分の好きな音楽やポッドキャストに没頭するのはいいことですが、あまりに音量が大きいと危険です。どうしても聴きたい場合は、外の音が聞こえるヘッドホンを探し、音量を小さくして、スピードバス、車のクラクション、犬の鳴き声、救急車のサイレンなど、周りで起こっていることが聞こえるようにしましょう。

画面とにらめっこ

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歩きながらスマホを見ると、トラブルに巻き込まれる可能性があります。つまずいたり、交通に足を踏み入れたりするかもしれません。これはよくあることです。携帯電話に関連した歩行者事故は、2004年以来2倍以上に増加しており、歩行者のほとんど–60％–が、携帯電話やその他のものに気を取られているのだそうです。  立ち止まって邪魔にならないようにし、用を済ませてから再び歩きましょう。

ドゴーン・ロンリー

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ファイドーを家に置いて行かないでください。お散歩のお供にどうぞ。そして、その熱意が伝わってくるかもしれません。犬を飼っていて、定期的に散歩に連れて行く人は、週に150分の適度な運動をする傾向があることがわかりました。

ワードローブの不具合

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きつくて重い服は、あなたの散歩を不快にさせるかもしれません。動きやすく、汗や湿気で濡れないように、ゆったりとした着心地で、通気性の良いものを選びましょう。薄手のものなら、暖かくなったら脱いで、寒くなったらまた着ればいいのです。天気が悪そうなら雨具を持って行き、帽子、サングラス、日焼け止めも忘れずに（曇りの日や冬でも）日光から体を守るために。

ロスト・カウント

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歩数やマイル、キロメートル、分単位を数えることは大切です。そうすることで、運動の目標に達しているかどうかがわかるからです。また、モチベーションを上げるのにも役立ちます。ある研究では、歩数を記録している人は、記録していない人に比べて約27％多く歩数を記録しています。その結果、1日平均2,500歩を記録したことになります。携帯電話のアプリや歩数計と呼ばれる安価な装置で、自分の歩数を記録することができます。

アウトオブタッチ

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スマホに気を取られない限り、スマホはプラスになる。だから、家に置きっぱなしにしないこと。道に迷ったときに地図を探すのに使ったり、緊急時に誰かに電話するのに使ったり。そして、自分の距離や位置を把握するのにも便利です。ただ、出かける前に充電するのを忘れないでくださいね。

スランプスタンス

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一日中パソコンに向かっていると、猫背になってしまうことがありますよね。でも、それをウォーキングに持ち込まないようにしましょう! 正しいウォーキングの姿勢は、より早く、より長く、そして怪我の予防に役立ちます。頭のてっぺんから糸で引っ張られるように、背筋を伸ばしてみてください。目線は前に向け、肩は下げ、背筋を伸ばし、リラックスしてください。かかとからつま先まで軽く足を踏みしめながら、腕を自然に自由に振ってみましょう。 

Can’t Be Seen

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夕方や早朝の暗い時間帯に歩く場合は、明るい色や反射材を使うと、ドライバーや周囲の人たちから見えやすくなります。また、ライトを持参すると、行き先が確認しやすくなり、さらに視認性が高まります。リフレクターやライトは、腕や脚など動いている部分につけると、他の人から見えやすくなります。

間違っている飲み物

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散歩の途中、自分へのご褒美に炭酸飲料を飲もうとしていませんでしたか？糖分の取りすぎで、必要以上にカロリーを取ってしまいます。スポーツドリンクはどうでしょう？適度なウォーキングなら、電解質は必要ないでしょう。ウォーキングで水分を補給するには、水が一番です。自分へのご褒美は、友達とおしゃべりするなど、体にいいことをしましょう。

運動後にストレッチをしない

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歩き終わったら、足の筋肉、特にふくらはぎを優しくストレッチしてあげましょう。柔軟性を保つのに役立ちます。ストレッチは痛くない程度に、そして跳ねない程度に。各ストレッチは10-20秒のために握る。椅子や壁などを使って、バランスをとりましょう。

サイドランジストレッチ

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上半身をまっすぐにして、両足を広げます。そして、曲げた膝の上で横にゆっくりと「ランジ」するように体重を移動させます（一般的なランジのように前に出すのではありません）。膝を曲げた側に体重をかけると、反対側の脚の内ももにストレッチがかかるのを感じるはずです。左右それぞれ20～30秒キープするようにしましょう。

カーフストレッチ

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腕の長さより少し離れた壁に向かって立ちます。片方の足は膝を曲げて前に出し、もう片方の足は膝を伸ばして後ろに出します。足は真正面を向くようにします。両腕で壁を支えながら、お腹をしっかりさせ、後ろ足のふくらはぎの筋肉に伸びを感じるまで体を傾けます。両足は平らに保つようにしましょう。左右20～30秒ずつキープします。

胸と肩のストレッチ

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座ったままでも立ったままでもできます。肘を曲げて指を組み、両手を頭の後ろに回します。肘を軽く後方へ動かし、肩甲骨を寄せます。両手を頭のてっぺんまで、または頭の数センチ上まで動かすと、肩や胸のさまざまな部位に効果があります。

グルートブリッジ

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こちらは股関節の屈筋をストレッチするものです。膝を曲げて仰向けになり、足を腰幅くらいに開いて床につけます。背中を平らにし、伸ばし過ぎを防ぐために、お腹の筋肉をゆっくりと締めます。次に、お尻の筋肉（大臀筋）を締めて、お尻を天井に向かって押し上げます。数秒キープして繰り返します。

スタンディングクアッドストレッチ

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肩幅程度に足を開き、椅子の後ろに立ちます。片手をイスに置いてバランスをとります。反対側の足を後ろに上げ、曲げた膝を床にまっすぐ向けたまま、空いた方の手で足をつかむ。前屈みにならないように、また、立っている足の膝をロックしないようにします。太ももの伸びを感じるまで、足を軽く引っ張ります。10秒から30秒キープします。 

コブラ

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お腹と背中の筋肉を伸ばします。両手を前に向けて床に平らに置き、肩の真下で腹ばいになります。脚を後ろに伸ばし、つま先を向けます。息を吐きながら胸を張り、お尻を床に押し付けます。腕を伸ばしすぎてお尻が浮かないように注意します。15秒から30秒、その状態をキープします。

スタンディング・ヒップフレクサー・ストレッチ

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膝を持ち上げたり、腰を曲げたりするのに役立つ筋肉である股関節屈筋は、ランナーであったり、長時間座っていたりすると、硬くなることがあります。片足を後ろに落とし、まっすぐか少し曲げたままにします。あなたの胴体を直立し、あなたの背骨をまっすぐ保つことを試みて下さい。尾てい骨を床に向かって落とし、後ろ足の太ももの内側に伸びを感じるまでお尻を前に倒します。20～30秒キープしたら、足を入れ替える。  

バタフライ ストレッチ

8/12

こちらは、内もも、鼠径部、お尻、膝をほぐすものです。床やマットの上に座り、足の裏が触れるように足を合わせ、膝を反対側に曲げます。背筋を伸ばして足をつかみ、ゆっくりと前傾して、内ももに沿った伸びを感じるまで、肘で太ももを軽く押し下げます。15秒から30秒キープします。

スタンディングハムストリングストレッチ

9/12

立った状態で、バランスをとるために持てるものを探します。片方の脚を伸ばし、段差やブロックの上に乗せます。反対側の膝を少し曲げ（つま先から離れないように）、上げた脚の太もも裏が優しく伸びるのを感じるまで曲げる。もっと伸ばしたい場合は、腰を少し前に曲げます。跳ねることなく、ゆっくりと均等に動かす。20～30秒キープして脚を入れ替える。

リクライニングフィギュア4

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こちらはお尻と臀部に力が入り、腰の緊張が解けるはずです。膝を曲げて床に寝転び、足を平らにします。片方の足首を反対側の太ももの上で交差させ、体の方に引き寄せます。無理に力を入れないようにしましょう。重力と足の重さを利用して、体に近づけるようにします。20～30秒キープしたら、脚を入れ替えます。

横向きネックストレッチ

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足を腰幅に開いて立ちます。お腹を引き締め、肩を後ろに引きます。頭を少し前に出し、同じ側の肩の方に耳をゆっくり傾けて、伸びを感じるまで行います。10秒くらいキープしたら、ゆっくりと頭を戻して反対側も行います。傾けた側の手で頭を軽く引っ張るようにすると、ストレッチ効果が高まります。

横になって行う膝から胸へのストレッチ

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こちらは大腿四頭筋、股関節屈筋、腰、ハムストリングスに届きます。仰向けに寝て、腰の伸びを感じるまで片方の膝を胸に軽く引き寄せます。腰痛持ちの人は、もう片方の足を曲げたままにしておく。そうでなければ、より快適なものを選択します。まっすぐの場合は、膝の裏を床に押し付けるようにすると、さらに伸びる。30秒キープしたら、脚を入れ替えます。  

掃除をするとカロリーが消費される

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ジムに行くのは嫌ですか？家事や庭仕事をするとカロリーを消費することができます。非運動活性熱産生（NEAT）とは、睡眠、食事、運動以外の活動で消費されるエネルギーのことです。家事や庭仕事は、代謝を高め、体重管理にも役立ちます。

カーペットや床に掃除機をかける

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掃除機を押して家中の部屋を回るには、かなりのカロリーが必要です。30分間掃除機をかけると、体重120キロの人なら99キロカロリー、150キロの人なら124キロカロリー、200キロの人なら166キロカロリー消費されます。掃除機をかけながら、ダンスやラン ジングをすると、より効果的です。

芝生を刈る

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乗用芝刈り機ではなく、押し型の芝刈り機を使用すると、きちんとした運動効果が生まれます。電動芝刈り機でも大丈夫ですよ。芝生を30分刈ると、体重125キロの人で約135キロカロリー、185キロの人で約200キロカロリー消費します。パワーのない昔ながらの芝刈り機では、30分あたり30～40キロカロリー多く必要です。

洗車をする

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ドライブスルーでの洗車はやめましょう。バケツに石鹸水を入れて、車の外装と窓を徹底的に掃除して、汗をかきましょう。手洗い洗車を30分行うと、体重125キロの人なら135キロカロリー、185キロの人なら200キロカロリーを消費します。

ベッドを作る・変える

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寝室がいくつもあるお宅では、散らかったままにしないようにしましょう。リネンの交換には、それなりのエネルギーが必要です。30分かけてベッドを脱いで作り直すと、体重125キロの人なら187キロカロリー、200キロの人ならなんと300キロカロリーも消費するのだそうです。

子供と一緒に遊ぶ

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家族で楽しく運動することは、体にも精神にもよいことです。30分の遊びで、体重125キロの人なら120キロカロリー、200キロの人なら178キロカロリーを消費します。体重が125キログラムなら120キロカロリー、200キログラムなら178キロカロリーです。

落ち葉をかき集め、袋に入れる

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芝生に落ち葉や刈り込みが散らかっていませんか？熊手を持ってください。30分の芝生かきで、体重125キロの人なら120キロカロリー、200キロの人なら178キロカロリーを消費します。落ち葉を袋詰めすれば、1回あたりの消費カロリーは2倍になります。庭仕事って必要？

食事の後片付け

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誰もが手料理を食べるのが大好きですが、皿洗いの時間になったらソファーに座ってしまうと、素晴らしいワークアウトを逃してしまうことになります。30分間、適度な強度で食器を手洗いし、キッチンを片付けると、体重125ポンドなら187キロカロリー、200ポンドなら300キロカロリーが消費されるそうです。

雨どいを空にする

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確かに、はしごに登って家の雨どいの汚れを掃除してくれる人を雇うのは簡単です。しかし、この作業を自分で行えば、30分で体重125キロの人なら約150キロカロリー、200キロの人なら222キロカロリーを消費することができるのです。新しい雨戸を取り付ければ、この数字は倍増します。

犬の散歩

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愛犬と一緒に散歩に出かけると、お互いに良いことがあります。時速3.5kmで30分、あるいは1.5kmで15分歩くと、体重125kgの人なら135kcal、200kgの人なら200kcalが消費されます。時速4.5マイルまでスピードを上げると、125ポンド（約125kg）で150キロカロリー、200ポンド（約222kg）で222キロカロリーを消費することになります。

新居への引っ越しと荷解き

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引っ越し後の荷解きは後回しにしないようにしましょう。たった30分の作業で、体重125キロなら105キロカロリー、200キロなら155キロカロリーも消費します。引っ越し屋さんをキャンセルして、自分で箱を運べば、125ポンドなら210キロカロリー、200ポンドなら311キロカロリーを消費することができます。

庭に入る

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30分の草抜きで、体重125キロの人なら139キロカロリー、200キロの人なら205キロカロリーのカロリーをカットできます。新しい木を植えれば、さらに運動量が増えます。125キロの人なら135キロカロリー、200キロの人なら200キロカロリーを消費します。ガーデニングは、筋肉を鍛え るのに効果的です。

ペースを上げる

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家事が本当に運動になっているかどうかは、どう判断したらよいのでしょうか。家事をするときは、心臓の鼓動が高まり、呼吸が楽になるくらいのペースで行うと、より多くのカロリーを消費することができます。また、最低でも10分以上続けて行うようにしましょう。掃除や庭仕事をするときは、明るい音楽をかけながら、ペースを上げ、体力をつけましょう。

立ち上がる、動きをつける

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一日中座っているより立っている方が、ニートレベルが上がります。一日の歩数を増やし、カロリーを消費するために、できる限り短距離を歩きましょう。バスを利用する場合は、数駅手前で下車し、あとは徒歩で移動しましょう。小さな動作の積み重ねが NEATの増加につながります。

クエン酸とは？

クエン酸は、柑橘類に含まれる弱酸性物質です。レモンをかじったことのある人なら、クエン酸の味を感じたことがあるはずです。加工食品には人工的に作られたクエン酸が添加されています。クエン酸を含む医薬品は、腎臓結石のような健康問題を治療します。

レモンは、ミカン科の植物で、丸くて鮮やかな果実です。学名はCitrus limonで、インド北東部が原産地です。鮮やかな黄色の柑橘類で、クエン酸を豊富に含むため、独特の酸味があります。レモンはその独特の風味から、飲み物やデザート、食事によく使われる食材です。レモンはほとんどの部位が料理や掃除に使えます。

健康効果

レモンに含まれるビタミン、食物繊維、植物性化合物は、健康に不可欠な効果をもたらします。果肉、果皮、果汁には、免疫力を刺激し、病気のリスクを減らすビタミンが豊富に含まれています。レモンに含まれる水溶性食物繊維は、健康的な消化を助けます。

レモンは、他にも以下のような重要な健康効果をもたらします。

心臓の健康

レモンには約50mgのビタミンCが含まれており、これは1日の食事で必要なビタミンCの量の半分以上です。このビタミンCは免疫力を高めるとともに、定期的に摂取することで脳卒中や心臓病のリスクを軽減することができます。

また、レモンには食物繊維が豊富に含まれており、LDL（悪玉コレステロール）を低下させることで心臓病の危険因子を減らすことができます。コレステロールが過剰になると、心臓内の動脈が硬くなるアテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があります。

消化器系の健康

レモンは食物繊維を多く含みます。食物繊維、特に水溶性食物繊維は、便秘やその他の様々な胃腸の問題や不快感を軽減するのに役立ちます。

体重管理

レモンに含まれるペクチン繊維は、摂取すると膨張し、満腹感を早く、長く感じることができます。レモン水は、減量や体重管理に効果的なツールとして宣伝されることがよくあります。研究者はこの研究にマウスを使用し、人間への効果は検証されていません。また、水を飲むことで満腹感が得られ、レモンと同様に効果的に間食を避けることができる可能性があることも重要なポイントです。

貧血予防

レモンは鉄分を非常に多く含んでいるわけではありませんが、食事に含まれる植物性食品からより多くの鉄分を吸収するのを助けることができます。鉄分を適切に保つことは、鉄分不足による赤血球の数が平均より少なくなる貧血の予防につながります。

腎臓結石の予防 

レモンの酸味は、豊富に含まれるクエン酸によるものです。クエン酸は、腎臓結石の形成を予防する効果があるとする研究結果もあります。

栄養

レモンは、優れた栄養源です。

• ビタミンC 

• 食物繊維

• クエン酸

• 鉄

1食分の栄養成分

1/2カップのレモンに含まれる栄養素

• カロリー 31

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 10グラム

• 食物繊維：3g

• 糖質：3グラム 

ポーションサイズ

レモンは風味豊かでヘルシーな食材ですが、他の果物と同様、天然の糖分を含んでいます。バランスの取れた食生活を送るためには、レモンの摂取量をカットして皮をむいた状態で半カップ以下に抑える必要があります。

レモンの下ごしらえ方法

独特の酸味を持つレモンは、様々なレシピに大胆な味わいを加えてくれます。レモンは料理やお菓子作りによく使われる食材で、この多才な果物のほとんどすべての部分を使うことができます。 

レモンは料理やお菓子作りによく使われる食材です。 

レモンの果汁と皮は、しばしばバターやオイルと一緒に、人気のあるシーフードや肉料理、そしてデザートに欠かせない材料となります。 

レモンの皮は、皮をむいて焼き菓子、紅茶、スープ、あらゆる種類の飲み物に加えることができます。ここでは、この万能で鮮やかな果物の調理法をいくつかご紹介します。

• オーガニックの砂糖または砂糖の代替品と水を使って、クラシックな冷たいレモネードを作る。

• リゾット料理にレモンを使って風味をプラスする

• サーモンやチキンのお皿に、レモンとバターの爽やかなソースを作る

• レモン風味の甘いメレンゲパイを焼きます。

• 贅沢なレモン風味のバーを楽しむ

• レモンの皮を紅茶やお酒に混ぜて、おいしくいただく。

• レモンとチキンのギリシャ風スープを作る