食生活に魚を取り入れようとするとき、たくさんの選択肢の中から選ぶことができます。その中でも、美味しくて人気のある魚がサーモンです。サーモンは食料品店で簡単に手に入れることができます。 

自分に合ったサーモンを見つけるには、天然物と養殖物のどちらかを選ぶ必要があります。どちらも長所と短所があります。 

天然鮭と養殖鮭とは？

サーモンは、現在最もよく食べられている魚の一つです。養殖サーモンは、皆さんが食べるサーモン全体の75％を占めています。天然捕獲の鮭は入手が困難なため、時には値段が高くなることもあります。 

サーモンを食べると、多くのタンパク質とオメガ3脂肪酸を摂取することができます。これらは心臓や脳の健康を改善する多くの利点があります。 

2種類のサーモンの違いは、その漁獲方法や飼育方法にあります。これによって、味や食感、栄養素の含有量に影響が出ます。 

天然のサーモンは、網や手釣り、ダイバー、トラップなどを使って水中から捕獲されます。これらのサーモンは自然環境の中で育ちます。特定の餌を与えたり、添加物を与えたりすることはありません。 

養殖サーモンは、タンクや淡水の囲いの中で育てられます。食べるために飼育されています。食感も違えば、栄養素も異なることがあります。これは、与えられる餌が違うからです。 

天然捕獲の鮭のメリット

天然捕獲のサーモンを食べると、たくさんのメリットがあります。しかし、その栄養的な利点は、食事や環境の健康状態によって異なります。これらの利点は以下の通りです。 

オメガ3脂肪酸。野生のサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸の量は、彼らがどんな藻類やプランクトンを食べるかによって異なります。これらは、心臓血管系疾患のリスクを軽減します。また、子供の健康な視力と脳の発達を促進する効果もあります。

発がん性物質のリスクが少ない。どちらの種類のサーモンも、水質汚染により発がん性物質に汚染される危険性があります。しかし、養殖魚よりも天然魚の方が、食べるのにやや安全です。それでも栄養の摂り方を変えたほうがいいでしょう。 

ダイオキシン類が少ない 研究によると、野生で捕獲された太平洋産のサケは、ダイオキシンの濃度が最も低いことが分かっています。ダイオキシンや水銀は、神経毒の作用があると言われています。ダイオキシン類は環境を汚染します。鮭のような魚に含まれていると、健康を害する可能性があるのです。 

天然捕獲のサーモンの短所

天然捕獲のサーモンはより好ましいかもしれませんが、短所もあります。 

天然鮭に含まれる水銀。大量ではありませんが、野生のサーモンから若干の水銀が見つかっています。高濃度の水銀は、深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。しかし、どの程度の水銀がどこで検出されるかについては、研究が進められているところです。 

プラスチックの破片 野生のサーモンに関するもうひとつの懸念は、プラスチックです。プラスチックは、サケが食べるエビやアンチョビが摂取しています。そのため、サーモンが汚染されるのです。プラスチックの痕跡がある魚介類を食べると、ホルモンに害を与え、体を混乱させる可能性があります。 

有害汚染物質。どちらの種類の鮭にも含まれる有害汚染物質の量が増えると、健康に悪影響を及ぼします。これは、関連する病気にかかるリスクを高める可能性があります。

栄養成分の範囲。天然鮭の餌は変化し、変動するため、栄養レベルも変化します。餌の有無や鮭の年齢によって、天然鮭の栄養素はより変化します。 

養殖のアトランティックサーモンの長所と短所

養殖のアトランティックサーモンは、米国で最も一般的に見られるサーモンの種類です。天然捕獲のアトランティックサーモンは、絶滅危惧種保護法により禁止されています。このラベルの付いたサーモンを見つけた場合、それは本物ではありません。

養殖のアトランティックサーモンの利点は以下の通りです。 

オメガ3脂肪酸の含有量が多い。養殖サーモンの食事が規制されているため、より多くの栄養素を含んでいます。彼らの食事には通常、植物、穀物、魚粉が含まれています。これらのサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸は、神経系にも良いとされています。 

養殖サーモンのマイナス面は以下の通りです。 

残留性有機汚染物質（POPs）。養殖サーモンに含まれるこれらの汚染物質は、2型糖尿病や肥満と関係があるとされています。また、女性の脳卒中のリスク増加にもつながるとされています。POPの一種であるポリ塩化ビフェニル（PCB）は、養殖サーモンでは天然ものに比べて5～10倍も多く含まれています。 

赤色色素を添加 野生で捕獲された天然のサーモンは、身がピンク色か赤色をしています。これはオキアミやエビなどを食べているためです。養殖の鮭は、オキアミやエビなどを食べていないため、身が灰色になっています。 

天然のピンク色を再現するために、養殖業者は合成化学物質を与えて肉に「色素」をつけています。このプロセスは、長期的に体に悪い影響を与える可能性があります。 

飽和脂肪酸が多い。養殖サーモンはオメガ3脂肪酸をより多く含みますが、食餌が変化しているため飽和脂肪酸も多くなります。 

抗生物質。養殖サーモンは、感染症を防ぐために抗生物質を投与されます。これらのサーモンを食べると、抗生物質が体内に入る可能性があります。そのため、抗生物質耐性のある細菌が増殖し、体に感染する可能性があります。 

アトランティックサーモンの天然と養殖の選択について

天然で捕獲されたサーモンと養殖で育てられたサーモンとでは、栄養的に若干の違いがあります。また、環境要因も考慮する必要があります。天然のサーモンは添加物や抗生物質を使用していないため、若干有利かもしれません。 

全体として、サーモンは食生活に加えるべき素晴らしい魚の選択肢です。どちらの種類のサーモンも、体に必要な栄養素を提供してくれます。食べる前に皮、脂肪、腹のはらを取り除くことで、サーモンの汚染物質やコンタミネーションを減らすことができます。

イカ墨は、イカが作る黒っぽい、通常は青黒い液体です。イカやタコなどの頭足類は、この墨汁を墨汁嚢に貯蔵しています。危険が迫るとこれを放出し、身を隠して捕食者から逃れる。

イカ墨は頭足類墨とも呼ばれ、何世紀にもわたって伝統的な薬として使われてきた。また、顔料、筆記用具、染料、黒い食用色素としても利用されている。黒いハンバーガーやワッフル、パスタ、アイスクリームなどを食べたことがある人は、イカ墨に馴染みがあるかもしれませんね。 

イカはなぜ頭足類の墨を作るのか？

イカは墨を防御の道具として使っています。イカは脅されたり、攻撃されたりすると、墨汁嚢から黒い墨汁を放出します。それは暗い雲を作り、水を濁らせる。これが捕食者の視界を遮り、混乱させるので、頭足類は逃げ出すことができる。 

イカやタコは黒や青黒い墨を出すが、一部の頭足類は茶色や赤の墨を出す。しかし、すべての頭足類がこのインクを生成できるわけではない。 

イカ墨には何が含まれているのか？

イカ墨は多くの化合物や栄養素で構成されている。イカ墨の黒色は、メラニンという天然色素によるもので、髪や肌に色をつけるのと同じものです。

また、イカ墨には

• メラニンを作るのに役立つ酵素

• 糖とタンパク質からなる複合化合物「ペプチドグリカン

• カテコラミン（タンパク質ホルモン

• タンパク質の構成要素であるアミノ酸

• カドミウム、鉛、銅など、メラニンの生成に役立つとされる金属類

• テトロドトキシンのような毒素

イカ墨の用途

人類は何世紀も前からイカ墨をこんなことに使ってきました。

薬として。抗菌、抗ガン、抗炎症、抗酸化、その他の治癒作用がある。 

筆記、美術、絵画 セピア色や黒褐色のイカ墨は、画家や芸術家が長持ちする絵画を描くために使用されました。現代の芸術家たちは、今でもこのセピア顔料を使って、さまざまな色合いや効果を生み出しています。 

化粧品。イカ墨は、その独特の黒色から、ヘアカラーやマスカラに使用されています。

食品 日本料理やギリシャ料理によく使われる。濃厚なうま味と黒色を活かして、様々な料理に使用されています。

イカ墨を使用した料理は以下のようなものが考えられます。

• ブラックパスタ 

ブラックパスタ

• 黒米またはリゾット

ブラック

• 墨汁

• ソース

• パン、ハンバーガーバンズ

• ブラックタコス

• ブラックワッフル

ブラック

• ブラックアイスなどのデザート

ブラック

• クッキー・クラッカー

イカ墨の健康効果

イカ墨は、以下のような多くの健康効果があるとして、食品や医薬品に利用されています。 

抗菌作用がある。イカ墨は、細菌、カビ、ウイルスなどの病原体に対して有効であることが研究により明らかにされています。また、一部の感染性細菌に対する抗生物質としての効果もあります。

抗がん作用が期待できる。イカ墨は抗腫瘍活性を促進し、がんと闘うことが研究で明らかにされています。ヒトのがんを治療するための抗がん剤や化学療法に使用される可能性があります。

免疫力を高めることができる 頭足類のインクに含まれるいくつかの化合物は、あなたの免疫細胞を保護し、免疫反応を高めることができます。 

高血圧や血圧を下げることができる。  イカ墨には、血圧を下げ、高血圧を予防する酵素があります。  

レトロウイルスに対する効果が期待できます。ある種の頭足類の墨は、HIVのようなレトロウイルス（エイズの原因となるウイルス）と戦うのを助けることができます。

潰瘍を治療する可能性がある。イカ墨は、ラットの潰瘍を減少させることが分かっている。このことは、人間の潰瘍の治療にも期待できるかもしれません。

痛みや炎症を抑えることができる。イカ墨には抗炎症作用があるので、心臓病などの慢性的な健康問題の治療にも期待できるかもしれません。

抗酸化作用がある イカ墨には抗酸化作用があり、フリーラジカルによるダメージや酸化から細胞を保護することができます。このため、イカ墨はアンチエイジング製品に使用される可能性があります。 

イカ墨のリスク

イカ墨は毒物ではありませんが、いくつかのリスクがあります。

イカ墨を使用した食品を食べると、魚介類アレルギーに似たアレルギー反応を起こすことがあります。貝類やイカのアレルギーをお持ちの方は、イカ墨を使用した食品は避けてください。

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2021年、より健康に。ローラさんのサポート体制について

この記事は、「Healthier 2021」シリーズの一環として、3人の医師が今年1年の健康増進に取り組む様子をご紹介しています。彼らの歩みは、こちらからご覧いただけます。

ローラ・J・ダウニー

今週、私は愛を感じています。メールやコメント、ダイレクトメッセージで励ましの言葉を送ってくれた友人、同僚、そして医師のソーシャルメディアのフォロワーたちに感謝しています。皆さんのおかげで、こんなに前向きな方向に進むことができました。正直なところ、私は乳糖不耐症なので、諦めてアイスクリームを食べたくなることがあります。でも、あなたが元気の出る言葉を送ってくれると、頑張れるんです。

先日、同僚のベスが私のブログの記事についてメールを送ってきました。そこにはこう書かれていました。シェアしてくれてありがとう！」。インスピレーション、思いやり、そして私たちの真実の力で満たされています。  あなたは神です！” 私はそれを読んで、ただただ微笑むしかありませんでした。私は、皆さんと常に透明でありたいと願っています。良いことも悪いことも、真実でありたいと思います。甘いものが食べたくて、つい食べ過ぎてしまうと、同じ山羊座のメアリー・J・ブライジが1994年にローリング・ストーンズの曲をカバーしたときのように、ダウンしてしまうので、なかなか難しいのですが。

この旅では、私を応援してくれる人、私を信じてくれる人に囲まれることが大切だと思います。意地悪を言う機会はたくさんありますが、その人の個人的なストーリーを知るまでは、その人がどこから来ているのかわかりません。最近、SNSで私のことを拒食症だと言う人がいました。写真で見ると痩せていて健康的に見えるのは分かります。しかし、私はいつもそうだったわけではありません。長年、私は太り気味で、自分自身に満足していませんでした。  そして3年前、40歳になる前に23キロの減量に成功しました。それ以来、ずっと維持モードです。体重管理は過去に問題があったので、今は自分の体に入れるものに細心の注意を払っています。私にとって、この旅は体重を減らすことではなく、食習慣を変えることなのです。今、一番気になる習慣は、甘いものが大好きなことです。

私の甘いもの好きは、幼い頃からでした。夕食後によく家族でアイスクリームを食べていたのですが、放課後に父が妹と私を迎えに来ると、アイスクリームトラックが来ていたのを覚えています。私は目移りしてしまい、妹と一緒に「食べていい？私はストロベリーショートケーキバーを食べに行ったものです。アイスクリームといえば、父や姉、母との楽しい子供時代の思い出と結びついているのです。 

同僚のミッシェルは「アイスクリーム。天使の仕業か、悪魔の仕業か？私が食べているときは、間違いなく天使です。 

今週は、同僚のJillと食べ物の写真をシェアしています。どんな食べ物がお腹を満たしてくれるのか、カリカリのスナックが大好きなのか、などなど、いろいろなことを話しています。彼女と共有することで、お互いにサポートし合うことができるのは素晴らしいことです。

友人のアンドレも応援してくれています。彼はこんなメールを送ってくれました。「あなたは道を歩んでいる。何を食べるにしても、大切なのは水と野菜をたくさん摂ることだ。可能であれば、野菜は生で、調理し過ぎない日を2、3日作ってください。できるだけ多くの栄養素を摂取することです。” 

ポジティブな人たちに囲まれることが、この旅の鍵です。このことについては、ドクターのポッドキャスト「ヘルス・ナウ」の次のエピソードで詳しくお話ししています。今週末にぜひ聞いてみてください。 

ローラ・J・ダウニーは、doctor誌の編集長です。このブログが、小さな一歩がよりバランスのとれた、健康的で充実した人生につながるということを他の人に伝える手助けになればと願っています。彼女の旅の詳細は、Instagramの@laurakadowneyでフォローしてください。

ケトダイエットをしていると、ブレッドスティックやクリーミーなパスタなど、炭水化物の多いイタリア料理で知られるオリーブガーデンには、自分向けのメニューがないと思うかもしれません。しかし、賢く選べば、オリーブガーデンでケト食をすることができるのです。

ケト食とはどのようなものですか？

ケト食とは、高脂肪、低炭水化物、適量のタンパク質を摂取する食事法です。ケト食の種類によって、各栄養素の比率は異なります。しかし、2,000カロリーの食事であれば、1日あたり脂肪165グラム、タンパク質75グラム、炭水化物40グラムといったところでしょうか。

低炭水化物ダイエットをすると、体内で作られるグルコース（通常のエネルギー源）の量が減ります。その代わりに、体内の脂肪から生成される燃料であるケトン体を燃やします。ケトーシスとは、血中にケトン体が存在するときに体が陥る代謝状態のことです。炭水化物を摂り過ぎると、ケトーシスにならなくなります。

ケトに適した食品は以下の通りです。

• 全脂肪の乳製品

• 青菜などの非でんぷん質の野菜

• 油類

• 肉類
• 魚類

• 卵

• ナッツ・種子

オリーブガーデンのケトの食べ方

オリーブガーデンでケト食をするコツは、食事をカスタマイズすることです。そのため、パスタやブレッドスティック、サラダのクルトンといった高炭水化物メニューは省くことになります。

オリーブガーデンでは、すべてのメニューの栄養情報をオンラインと店内のメニューで公開しています。オリーブガーデンに出かける前に、メニューを調べて、自分のケト食に合うものを探してみてください。

もし、事前に計画を立てられなかった場合は、低炭水化物の代用品としてどのようなものがあるか、サーバーに尋ねてみるとよいでしょう。

前菜、スープ、サラダ

店内で食事をする場合は、無料のブレッドスティックは持ってこないよう、サーバーに頼むことから始めましょう。前菜はサラダかスープがおすすめです。カラマリやモッツァレラチーズのフライは低炭水化物に聞こえるかもしれませんが、それぞれ45グラム以上の炭水化物を含んでいます。

サラダを注文する場合は、オリーヴガーデンのグルテンセンシティブメニューにあるように、クルトンを使わないでください。クルトンなしのサラダは、脂肪分8グラム、炭水化物7グラム、タンパク質2グラムです。

オリーブガーデンの通常のイタリアンドレッシングは、1食あたり8グラムの脂肪、2グラムの炭水化物、0グラムのタンパク質が含まれています。(低脂肪のドレッシングは、炭水化物の量は同じですが、脂肪分が少ないので避けましょう）。または、炭水化物フリーのオイルとビネガーを頼んで、自分で調合することもできます。

メニューにあるスープの中で、低炭水化物のものは以下の通りです。

• ズッパ・トスカーナ（脂肪分15グラム、炭水化物15グラム、タンパク質7グラム）

• パスタ・ファジョーリ（脂肪分5グラム、炭水化物16グラム、タンパク質8グラム）

• ミネストローネ（脂質1グラム、炭水化物17グラム、たんぱく質5グラム）

アントレ

オリーブガーデンのランチの人気メニューには、炭水化物の多いパスタがたくさんあります。ですから、最もケトフレンドリーな食事は、時間帯に関係なく、ディナーメニューにこだわることです。ほとんどのメインディッシュには、スープとサラダが「食べ放題」になっています。もし贅沢をしたら、それらを1日の栄養素の計算に入れることを忘れないでください。

ディナーメニューで注文できるローカーボアイテムは以下の通りです。

<ウル>(´▽｀)

もう一つの選択肢は、カスタムミールを注文することです。何があるかは、サーバーに確認する必要があります。でも、キッズの「クリエイト・ユア・オウン・パスタ」メニューに記載されている内容からすると、こんな感じかもしれませんね。

• ミートボール（麺なし）で、脂質約13グラム、炭水化物2グラム、タンパク質8グラム。トマトソースをかけると、さらに脂質5グラム、炭水化物8グラム、たんぱく質1グラムになります。

• エビ（脂肪0グラム、炭水化物0グラム、タンパク質10グラム）にアルフレドソース（脂肪43グラム、炭水化物5グラム、タンパク質8グラム）、さらにサイドに蒸したブロッコリー（脂肪0グラム、炭水化物7グラム、タンパク質4グラム）。

• グリルチキン（脂肪分2.5グラム、炭水化物1グラム以下、タンパク質26グラム）にトマトソースまたはアルフレドソースを添えて。お好みで蒸しブロッコリーを添えて。

デザートとドリンク

ケトーシスを維持したいのであれば、デザートメニューはパスしましょう。

オリーブ・ガーデンには、ビール、ワイン、カクテルの飲料メニューがずらりと並んでいます。そのほとんどが、カロリー、糖分、炭水化物で満たされています。水やコーヒー、無糖の紅茶にするのが一番です。しかし、どうしても我慢できない場合は、白ワインやロゼワインを少量飲むと、炭水化物を4gほど摂取することになります。

スモークサーモンを食べていないなら、食生活に加えるべきかもしれません。スモークサーモンには、栄養素、ビタミン、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、これらのすべてがあなたの健康を増進し、がん、心臓病、認知機能低下のリスクを低下させるでしょう。

スモークサーモンとは？

スモークサーモンをロックスと混同している人が多いようです。ロックスは熟成させたものですが、スモークサーモンは燻製という工程を経ているのが違いです。どちらもクラッカーやベーグルにクリームチーズなどをのせて食べるのが一般的です。

スモークサーモンは低カロリーだが、栄養価は高い。100グラム（3.5オンス）には

• カロリーは 117

• 脂質：4.3グラム

• タンパク質：18.3グラム

の場合

• カルシウム：11ミリグラム 

• 鉄：0.85ミリグラム 

• ナトリウム：672ミリグラム 

• 亜鉛：0.31ミリグラム

• セレン：32.4ミリグラム 

• ビタミンB12：3.26マイクログラム 

• ビタミンA、RAE：26マイクログラム

• ビタミンE（α-トコフェロール）。1.35ミリグラム 

スモークサーモンの長所

スモークサーモンの健康効果は以下の通りです。

• 循環器系疾患のリスク低下

• 脳の健康増進

• 認知機能低下リスクの低減

• 不安感の軽減

• 健康的な体重を維持することができる

• 炎症とたたかう

スモークサーモンは、炎症を和らげ、脳の機能と構造を維持し、中性脂肪を低下させるオメガ3脂肪酸の優れた供給源として、特に際立っています。

また、オメガ3脂肪酸は、血中のオメガ6脂肪酸とバランスをとることで、心臓病の予防に役立ちます。

オメガ6系脂肪酸もオメガ3系脂肪酸も健康には重要ですが、オメガ6系脂肪酸が多すぎると、炎症性疾患や炎症を引き起こす確率が高くなります。スモークサーモンを食べることで、より健康的な脂肪酸の比率を保つことができるのです。

また、スモークサーモンには

• ビタミンB12です。神経の働きやDNAの生成、赤血球の生成を促進する働きがあります。

• ビタミンAとE。これらは抗酸化物質で、病気や組織の損傷につながるフリーラジカルを上書きすることができます。

• アスタキサンチン。HDL（「善玉」コレステロール）の増加とLDL（「悪玉」コレステロール）の減少を通じて、心臓病のリスクを低下させる抗酸化物質です。

スモークサーモンは低カロリーなだけでなく、高タンパクなので、満腹感を長く感じることができます。また、代謝を高め、余分な体重を落としやすくする効果も期待できます。

ある研究では、非アルコール性脂肪肝疾患の子供がオメガ3脂肪酸を多く摂取した後、お腹と肝臓の脂肪がより大きく減少したことが示されています。

スモークサーモンは、がん、潰瘍性大腸炎、糖尿病、心臓病など、多くの慢性疾患の原因となる炎症を抑える効果があります。 

35歳から70歳の女性を対象とした研究では、毎日80グラムのサーモンやその他の脂肪の多い魚を食べることで、体内の炎症マーカーを減らすことができたという。

スモークサーモンの短所

スモークサーモンはナトリウムを多く含んでいます。100グラムで672ミリグラムのナトリウムが含まれています。同じ量の生のサーモンは75ミリグラムしかありません。

ナトリウムの摂り過ぎは、脳卒中や心臓病のリスクを著しく高めると言われています。世界保健機関（WHO）によると、ナトリウムの摂取量を1日2000ミリグラムに抑えるようにすべきです。アメリカ心臓協会では、さらに控えめな1日1,500ミリグラムに制限することを提案しています。

特に、心臓血管系の疾患をお持ちの方は、スモークサーモンを食べ過ぎないことが大切です。

癌のリスクを高める可能性があります。燻製を食べ過ぎると、大腸がんなどの特定のがんのリスクが高くなる可能性があります。

有害な細菌が含まれている可能性があります。免疫力が弱い方や胃腸が弱い方は、スモークサーモンの食べ過ぎを控えた方が良いかもしれません。特にコールドスモークサーモンにはリステリア菌が含まれている可能性があり、リステリア症になる可能性があります。

リステリア症を避けるには、ホットスモークサーモンを試してみてはいかがでしょうか。50Fから90F（10℃から32℃）で約1日かけて燻製にする冷燻サーモンとは異なり、熱燻サーモンは少なくとも145F（63℃）で30分以上処理されます。これはサーモンに火を通すほどの熱さではありませんが、細菌を殺すには十分な熱さなので、より安全に食べることができます。

代替品としての調理済みサーモン

これらのリスクを伴わずにスモークサーモンの健康効果を得るには、調理したサーモンを試してみてください。スモークサーモンに含まれるオメガ3脂肪酸、ビタミン、ミネラルをすべて含み、ナトリウムはかなり少なくなっています。また、リステリア症を防ぐためにも良い方法です。

ブラックベリーとブラックラズベリーは、どちらも美味しくて健康に良い果物ですが、よく間違われることがあります。ブラックベリーとブラックラズベリーは、他のベリー類にはあまり見られない濃厚な紫色とデコボコした質感が特徴です。似ているようでいて、全く違う果物なのです。

ブラックベリーとブラックラズベリーについて

ブラックベリーとブラックラズベリーは、どちらもキイチゴ科キイチゴ属の植物で、別名「ブランブル」と呼ばれる。ブランブルには、ラズベリー、ブラックベリー、デューベリーなどがあります。一般に、ブランブルはとげのある剛毛の茂みで、夏に果実を実らせる。

意外なことに、ブラックベリーやブラックラズベリーは本物のベリーではない。これは「集合果」なのだ。ブラックベリーやブラックラズベリーの果実は「集合果」と呼ばれるもので、果粒が集まって1つの「ベリー」を形成している。 

ブラックベリーの多くは温暖な気候で育つが、温暖な地域に耐えられる品種もある。ブラックラズベリーは、ブラックキャップやベアーズアイ・ラズベリーとして知られ、寒冷な気候を好みます。

何が違うの？

野生のブラックベリーとブラックラズベリーは、見分けがつきにくい。摘み取った後、芯を見れば種類がわかるかもしれません。ブラックベリーは、中心部が白または緑色で柔らかい。ブラックラズベリーは、摘み取ったときに茎から離れるので、中が空洞になっている。

また、ブラックベリーはブラックラズベリーよりも大きく、光沢があり、滑らかで、表面に細かい毛がありマットな感じに見えることが多い。

ブラックベリーとブラックラズベリーの健康効果比較

どちらも栄養価の高い果物です。ブラックラズベリーは、アントシアニンと呼ばれる化合物と抗酸化物質がたっぷり含まれており、最も健康的なベリーの一つです。 

アントシアニンは、ベリーの濃い紫色の色素を作り出し、多くの健康上の利点があります。また、抗酸化物質がフリーラジカルの害から体を守ってくれる可能性もあります。

ブラックベリーは天然の糖分を多く含んでい ますが、抗酸化物質とフラボノイドも豊富に含 まれています。他のベリー類と同じような健康効果が期待でき ます。加齢に伴う脳疾患に対する保護作用の可能性を指摘する研究結果もあります。 

どちらのベリーも、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を摂取することができ、健康的な食生活に欠かせない食品です。

どちらのベリーも美味しい味わい

ブラックベリーは、ジューシーで酸味のあるベリーです。熟したものは甘くてピリッとした味わいですが、未熟なものは酸っぱかったり苦かったりします。

ブラックラズベリーの味は、レッドラズベリーとは異なり、ブラックベリーよりも甘みが強い。他の果物にはない独特の風味があると多くの人が表現している。

ブラックベリーは生で食べてもいいし、ジャムやゼリー、デザートに使ってもいい。スムージー・ボウルやヨーグルト・パフェの上に振りかけて楽しむ人も多いようです。

ブラックラズベリーは手に入りにくいですが、手に入れば美味しいです。ブラックラズベリーの味は何にでもよく合います。パイやオートミール、ジャムなど、他のベリー類と同じように多くの食品に加えることができます。

ブラックラズベリーとブラックベリーのどちらを選ぶか迷ったときは、その果実をどのように使うか考えてみてください。甘いデザートを作るのであれば、どちらを選んでもよいでしょう。しかし、生食するのであれば、どちらの味を好むか考えておくとよいでしょう。

これからダイエットを始めようと思っている方は、Whole30ダイエットという言葉を聞いたことがあるかもしれません。不健康な食事をやめるための30日間のチャレンジです。30日間に渡って不健康な食事から解放されることを目指すもので、食事に気を配りながら行うものです。 このような場合、事前に医師に相談し、安全性を確認する必要があります。

ホール30ダイエットはどのように行われるのですか？

Whole30ダイエットを始めると、従うべきルールと推奨事項が決まっています。その目的は、アレルゲンとなる可能性のある食べ物や、体内で炎症を起こす可能性のある食べ物を食べるのをやめることです。他のダイエットとは異なり、あなたはより全体の食品とそのカロリーではなく、どこから来たのかに注目することになります。 

このダイエットを始めると、様々な食品を食べることができなくなるので、お気に入りの食品をいくつかカットしなければならないかもしれません。このダイエット法では、穀物、乳製品、砂糖、ほとんどの豆類、アルコールを避けることが推奨されています。 

30日間、これらの項目をカットしたら、再び食べ始めることができます。このダイエットは、あなたの体をリセットするためのものです。そうすることで、特定の食品に対して起こるかもしれない症状や反応に注意を払うことができます。

この食事法は、腸内環境の悪化や不規則な排便に悩まされている人に有効かもしれません。また、体重を減らすなどの効果もあります。  

ホール30ダイエットは、あなたの体を健康的な道にジャンプスタートすることを意図しています。野菜と果物にフォーカスすることで、肥満や心臓病の軽減につながるとされています。 

おすすめ食材

ホール30ダイエットは食事制限があるため、食べてもいいものと避けた方がいいものがあります。 

Whole30ダイエット中に食べる食品は以下の通りです。

• 肉類

肉

• 魚介類

• 卵

<卵 野菜

• 果物

• ジュース

• インゲン豆、スナップエンドウ、スノーピースなど一部の豆類

30日間チャレンジのために食品を買うときは、その食品がどこから来たものであるかに注意する必要があります。ダイエットでは、有機栽培や放し飼いの食材が手に入る場合は、それを購入することを推奨しています。冷凍や缶詰のものは使えません。 

Whole30ダイエットで避けるべき食品は以下の通りです。 

• 乳製品

• 穀物

• ジャンクフード

• ソーダなど精製された砂糖が入った飲み物

• 砂糖が添加されている食品

• 焼き菓子・デザート 

食材の成分にも気を配る必要があります。出来合いの食品を購入することはお勧めできません。それは、これらの食事のほとんどに加工された材料が含まれているためです。 

ダイエットを継続する

Whole30ダイエットは、長期的な変化というより、食のチャレンジなので、いくつかのハードルがあります。Whole30ダイエットには厳しいルールがあります。全体的な目標は、食べることを制限することです。そのため、もしチャレンジの日に「ズル」をしてしまったら、また初日からやり直すことを推奨されています。

食習慣や欲求を断ち切るはずです。しかし、初めての挑戦でそれを実行するのは難しいかもしれません。ダイエットのルールが厳しいからと言って、自分に厳しくする必要はありません。 

ダイエットを1回きりの挑戦と考えず、ライフスタイルの変化として捉えましょう。そうすることで、もし欲求に負けてしまっても、自分に甘くできるようになります。 

また、30日間が過ぎると、Whole30以外の好きな食べ物を食べ過ぎないようにすることもできます。食品を制限したり、再び体に取り入れたりすることにはメリットがあります。でも、30日間を完璧に乗り切れなかったからといって、ダイエットを失敗ととらえるべきではありません。 

Whole30ダイエットを避けた方がいい人は？

食事から食品を制限すると、大切な栄養素が失われてしまいます。Whole30ダイエットはすべての人に最適な選択肢ではありません。また、このような食事制限をする前に、医師に相談してください。

あなたが摂食障害の歴史を持っている場合は、それを避けることができます。このダイエットの背景には、非常に支配的な目標があり、それはあなたの精神的または肉体的な健康によくないかもしれません。 

肉を食べることは、このダイエットの大きな部分を占めているので、あなたがベジタリアンや菜食主義者であれば、Whole30ダイエットは避けた方がいいかもしれません。また、穀物や豆類から摂取する重要な栄養素も制限されます。このため、カルシウムやビタミンDを適切に摂取することが難しくなります。 

Whole30ダイエットは、血糖値を変動させる可能性があります。また、腸に炎症が起こり、健康を害する可能性もあります。糖尿病や過敏性腸症候群の方は、Whole30ダイエットを避けた方がいいかもしれません。 

パレオダイエットの比較は？

パレオダイエットは、加工食品、穀物、豆類をカットすることにも重点を置いています。 

Whole30ダイエットは、パレオダイエットに辿り着くための手助けをするものです。今まで食べていた加工食品、穀物、豆類をすべて再導入してほしいわけではありません。その代わり、この段階では、3つの食品を制限するようにしてください。 

この2つのダイエットの違いは、Whole30では、30日間を終えた後、今まで食べていたものがどう感じるかを確認することです。その結果、食欲が減退し、体調が悪くなるようであれば、その食物の摂取を控えるようになります。その結果、パレオダイエットを取り入れることになるかもしれません。 

カンジダクレンズ（またはカンジダダイエット）は、流行りのダイエット法として人気を集めています。このダイエットの目的は、体内のカンジダ真菌の量を減らすことです。カンジダ菌は、膣イースト菌感染症などの感染症を引き起こす可能性があります。

カンジダクレンズは、疲労感など、カンジダの増殖に関連する症状を軽減すると言われています。しかし、カンジダクレンズが腸内のカンジダの量に直接影響を与えるという証明は、現在のところありません。そのため、カンジダクレンズはカンジダの過剰増殖に関連する症状を軽減しない可能性があります。

カンジダが健康に害を与える仕組み

カンジダは、カビの一種である酵母のことです。カンジダにはいくつかの種類があります。カンジダは環境中や皮膚、体内で問題を起こすことなく生息しています。しかし、カンジダの種類によっては、人間に感染症を引き起こすことがあります。

カンジダが制御不能なほど増殖したり、体の奥深くに入り込んだりすると、必ず問題になります。血流や重要な臓器、つまり人が生きていくために必要な臓器にカンジダがいると、深刻な感染症を引き起こす可能性があるのです。カンジダの感染症は、カンジダ症と呼ばれています。

カンジダ症の種類

カンジダ症の種類は、菌が繁殖する場所や重症度によって決まります。

腟カンジダ症。膣内にカンジダ菌が繁殖して起こる一般的なカンジダ症です。このカンジダ症の他の名称は

• 膣内イースト菌感染症

膣カンジダ症

• 外陰部カンジダ症

• カンジダ性膣炎

膣カンジダ症の症状としては

• 膣のかゆみ

膣のかゆみ

• 性交時の痛み

• おしっこをするときの痛みや不快感

• 異常な膣分泌物

また、女性によっては、膣壁の腫れやひび割れなどの症状が出ることもあります。

女性の5人に1人は、膣内にカンジダがいても、上記のような症状がないそうです。膣カンジダ症の症状は、他の多くの感染症と似ているため、適切な治療を行うためには医師の診断が必要です。腟カンジダ症は、一般に抗真菌薬で治療します。

口、のど、食道のカンジダ症。このタイプのカンジダ症は、一般に鵞口瘡（がこうそう）と呼ばれています。鵞口瘡は、口、喉、食道におけるカンジダの過繁殖によって引き起こされます。

鵞口瘡の症状は以下の通りです。

• 頬の内側、舌、喉など、口の中に白い斑点ができる。

• 赤み

• 口の中の綿のような感じ

• 味覚の喪失

• 食事中や飲み込み時の痛み

• 口角のひび割れや赤み

ツグミは、健康な成人にはあまり発生しません。免疫力が低下している人は、カンジダ感染症のリスクが高くなる傾向があります。

ツグミは、口の中やのどをチェックすることで診断できます。食道（のどと胃をつなぐ管）のカンジダ症の診断には、内視鏡検査が必要な場合があります。

内視鏡検査とは、先端にライトとカメラがついたチューブを口から喉の奥まで挿入する方法です。カメラからの画像で、食道の状態を詳しく見ることができます。

侵襲性カンジダ症。カンジダ菌が体の一部で過剰に増殖することによって起こる重篤な感染症です。侵襲性カンジダ症は、その感染症です。

• 血液

血液

• 心臓

• 脳

• 目

• 骨

侵襲性カンジダ症は、しばしば他の疾患と併発して発症します。免疫力が低下していると、カンジダはより簡単に広がることができるのです。

最も一般的な症状は、発熱と悪寒です。しかし、侵襲性カンジダ症が重要な臓器に広がると、様々な症状が現れることがあります。

侵襲性カンジダ症は、多くの場合、血液検査や生検で診断されます。医師は、感染した体の部分から血液や組織のサンプルを採取し、検査機関に送ります。

カンジダクレンズの効果

カンジダクレンズは、腸内で繁殖するカンジダ菌を一掃することを目的としています。消化のための主要な器官を含む通路である胃腸管にカンジダ菌がいることは正常なことです。カンジダ菌の増殖は、通常、あなたの正常な胃腸内細菌と免疫システムによって抑えられているのです。

カンジダクレンズでは、カンジダの過繁殖をサポートすると考えられている多くの炭水化物を除去します。そのような食品には、次のようなものがあります。

• 砂糖

• 白玉粉

• イースト

• チーズ

カンジダクレンズを実践している人は、症状の改善を実感することがあります。

しかし、改善の理由は、カンジダクレンズによって加工食品や悪い炭水化物が取り除かれるからかもしれません。

炭水化物は体のエネルギー源であるため、食事から炭水化物を排除することは健康に害を及ぼす可能性があります。炭水化物を完全に除去するのではなく、全粒粉のような健康的な炭水化物を食べるようにしましょう。砂糖や加工された小麦粉は、消化管のカンジダ症の疲れやその他の症状を引き起こす主な原因です。

カンジダクレンズでカンジダ症が予防できるという証明はありません。しかし、カンジダダイエットは、望ましくない炭水化物や加工された砂糖をカットするのに有効な方法となります。

カンジダの過繁殖を防ぐ

カンジダクレンズでカンジダの過剰増殖を完全に防ぐことはできないとしても、有用なダイエット法であることは確かです。カンジダの過剰繁殖を防ぐ本当の方法は、正しい衛生習慣を実践し、健康的な食事をすることです。

口腔衛生をしっかり実践することで、口の中のカンジダ症を予防することができます。体を清潔に保つことは、膣カンジダ症の原因となるカンジダの蔓延を防ぐのに役立ちます。

健康的な食事を維持することは、合併症を予防し、免疫システムをサポートするのに役立ちます。免疫力が低下している人は、カンジダ症に関連した問題のリスクがあります。

テフは古くからある穀物です。テフには食物繊維をはじめ、たくさんの栄養素が含まれており、食生活に欠かせない食品です。 

テフフラワーとは？

テフ（Eragrostis teff）は、アフリカのエチオピアとエリトリアが原産の穀物です。紀元前4000年～1000年頃に家畜化されたとされる古代穀物です。エチオピアの食生活では、テフを丸ごと主食としています。

テフは世界で最も小さい穀物です。粒は丸く、見た目はキビに似ています。粉にし、発酵させてインジェラという平たいパンにします。

テフにはたくさんの品種があります。品種によって、テフの粒は赤、象牙色、黒褐色などがあります。 

テフは、以下のような様々な食品に使用されています。

• ビール

• スープやソースのとろみ付けとして

• お粥

• プリン

• 焼き菓子

• パン及びフラットブレッド

• 米の代用品として

テフ及びグルテン

小麦、大麦、ライ麦などの他の穀物とは異なり、テフはグルテンを含んでいません。そのため、セリアック病やグルテンに敏感な人に適しています。通常の小麦粉のように、グルテンを含む他の小麦粉の代用品として使うことができます。

セリアック病と診断される人が増えるにつれ、グルテンフリーの穀物への需要が高まってきました。そのため、テフの人気が高まっています。

テフ粉の栄養

小麦は、小麦粉になる際に精製されることが多い。その際、「ふすま」と「胚芽」と呼ばれる2つの層が取り除かれます。食べやすくなる反面、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、穀物の栄養素が失われてしまうのです。

テフの粒はとても小さいので、製粉の際にふすまや胚芽を取り除くことが難しいのです。そのため、テフ粉はほとんどの場合、全粒粉となります。 

テフの栄養価は品種によって異なります。全粒粉のテフには、以下のような栄養素が含まれています。

タンパク質。全粒粉のテフは11％のタンパク質を含んでいます。これは小麦、トウモロコシ、大麦、ナタマメと同様です。テフ全粒粉のタンパク質は、ライ麦、ソルガムきび、玄米よりも多く含まれています。

アミノ酸。  テフはタンパク質が多いので、必須アミノ酸を多く含んでいます。タンパク質やアミノ酸は、組織を構成する成分として重要です。

特に、他の穀物には少ないリジンを多く含んでいます。リジンは体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。リジンは、体内のエネルギー変換を助け、コレステロールを下げ、コラーゲンを形成し、体内のカルシウム吸収を助けると言われています。

食物繊維。テフは他の穀物よりも食物繊維が豊富です。これは、ふすまや胚芽が通常そのまま残っているためです。食物繊維をたくさん摂ることは、心臓病、腸の病気、腎臓病、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立ちます。 

ミネラルの話 テフは他の穀物よりもカルシウムと鉄が多く含まれています。鉄分の量については相反する報告がありますが、テフのパン100gには約3.3mgの鉄分が含まれています。これは1日の鉄分推奨摂取量の45%にあたります。

テフ粉の健康効果

腸の健康

テフは天然のグルテンフリーです。グルテンフリーの食品でよく問題になるのは、ビタミンやミネラル、栄養素が不足しがちなことです。テフは栄養素が豊富なので、安全でより栄養価の高い食品として、食生活に取り入れることができるかもしれません。 

テフは食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。このタイプの食物繊維は、腸内でほとんど消化されずに残ります。そのため、便が膨らみ、規則正しいお通じが期待できます。 

テフに含まれる不溶性食物繊維は、腸内細菌のエサになります。これはプレバイオティクスと呼ばれています。腸内細菌の健康的なバランスは、健康維持に重要です。

高い鉄分レベル

鉄分は、体全体に酸素を運ぶのに役立ち、必須ミネラルです。テフを食べることで、十分な鉄分を摂取し、鉄分不足にならないようにすることができます。 

ある研究では、テフを食べることで妊娠中の女性が鉄分の低下を防ぐことができたそうです。また、別の研究では、運動している女性はテフを食べることで鉄分濃度が向上したことが示されています。 

テフ粉の健康リスク

テフにはたくさんの良い栄養素が含まれていますが、フィチン酸も多く含まれています。これは植物の化学物質で、その栄養素と結合して吸収を止めてしまうことがあります。テフを発酵させることで、フィチン酸をある程度下げることができます。 

その他知っておきたいこと

テフの栽培と生産は非常に高価です。作物は通常、収量が少なく、加工にもお金がかかります。このため、テフを購入するのは高価になります。

テフは、ほとんどの食料品店で広く販売されているわけではありません。健康食品店やオンラインショップで探す必要があるかもしれません。 

クワシオルコルは、重度の栄養失調の一種です。餓死者の中でも非常に重症なケースで見られ、発展途上国に多く見られます。

栄養失調の病気

栄養失調とは、体に必要な栄養素が適切なバランスで含まれていない状態のことです。これは、摂取する栄養素が少なすぎたり、多すぎたりすることを意味します。 

栄養失調にはいくつかの種類があります。

• 栄養不足。十分な食事がとれていない、または病気によって体重が減少していることを意味します。 

• 微量栄養素に関連した栄養失調。ビタミンやミネラルが不足していたり、ビタミンやミネラルが過剰であることをいいます。 

• 過体重と肥満。これは、食べ物が多すぎて、使われるエネルギーが少なすぎることを意味します。 

世界における5歳未満の子どもの死亡の約45％は栄養不足に関連しています。

子どもの重症急性栄養失調には2種類あります。クワシオルコルは、症状のひとつに浮腫、つまり体液の貯留によるむくみがあることから、浮腫性栄養失調の一種と考えられています。

もう一つの栄養失調はマラスムスです。クワシオルコルと見た目は似ていますが、むくみがないのが特徴です。カロリーやタンパク質が不足することで発症し、消耗性症候群とも呼ばれます。

マラスムスはクワシオルコルよりも一般的です。乳幼児に発症することが多い。

クワシオルコルの原因

クワシオルコルになる人がいる理由は、専門家でも解明されていません。通常、タンパク質の不足が原因であると考えられています。しかし、高タンパク食を摂っても症状が改善されないケースもある。

難民キャンプでクワシオルコルを発症した209人の子どもを調査したところ、これらの子どもの中には母乳で育てられている子どもがいました。母乳だけで育てているケースもありました。母乳にはタンパク質や栄養素が含まれており、クワシオルコルの原因はタンパク質の不足ではないと結論付けている。

クワシオルコルの関連要因として、以下のようなものがあります。

• 米、キャッサバ、トウモロコシを主食とする食事

• 最近の感染症、特に麻疹

• 最近母乳が出なくなった

• 幼少期の大きな生活の変化（例えば、貧困や両親の死など）

クワシオルコルは、アフリカ、中央アメリカ、東南アジアの発展途上国で多く見られます。飢饉の時に多く見られる。

クワシオルコルは、米国では稀である。ヒト免疫不全ウイルス（HIV）、薬物乱用、腹部手術の合併症と関連がある可能性がある。

クワシオルコルの症状

栄養不足は、あらゆる臓器系の機能に影響を及ぼす可能性があるため、体に様々な変化をもたらします。

クワシオルコルの症状は以下の通りです。

• 浮腫またはむくみ 

• 髪がパサパサして抜けやすく、色が抜けてしまうことがある

• 皮膚の乾燥と剥離、鱗状の斑点

• 皮膚炎または皮膚病変

• 腹部の腫れ

• 筋肉量の減少

• 丸顔

• 肝臓が肥大している（肝腫大）

• 成長に失敗する 

クワシオルコルの合併症

クワシオルコルの合併症として考えられるのは、以下のようなものです。

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• 電解質レベルの異常

• 尿路感染症

• 胃腸のトラブル

• 重度の血液減少（血液量減少性ショック）

• 代謝異常 

• 体温の低下（低体温症）

• 免疫システムに問題がある

• 内分泌腺の障害（内分泌障害）

クワシオルコルの診断

医師は、身体的な検査や食事に関する質問をすることがあります。

また、いくつかの検査を指示することもあります。これらの検査は以下の通りです。

• 全血球数

• 完全代謝パネル

• タンパク質

• アルブミン

• 亜鉛

• ナイアシン

• B6、B12

• HIV

免疫系の機能を調べるために、皮膚テストが行われることがあります。医療従事者は、あなたの皮膚の下に抗原を注射することがあります。抗原は、通常、一定の時間内に免疫反応を引き起こします。これは、あなたの免疫系が正常に機能していることを意味します。栄養不足は、免疫系に影響を与え、反応が遅れたり、反応がなかったりすることがあります。

クワシオルコルの原因が別の疾患であると医師が判断した場合、他の検査が必要となることがあります。これらは以下の通りです。

• ひどい下痢がある場合は、微生物を調べるための便のサンプル

• 尿の検査 

• 胸部レントゲン

クワシオルコルの治療

栄養不足は、通常、食事に徐々にカロリーを追加することによって治療されます。これは、毎日数回の少量の食事をすることによって行われます。また、食事が早すぎると、グルコース、水分、栄養素のバランスが崩れ、合併症を引き起こす可能性があります。  

また、食欲を増進させるために、医師からマルチビタミンの投与や薬物療法を勧められることもあります。 

重度の栄養失調の場合は、入院が必要になることもあります。  

飲み込めない、あるいは1日に必要な栄養を満たすだけの食事ができない場合は、経管栄養や静脈栄養が必要になることがあります。経管栄養では、細いプラスチック製のチューブを鼻と喉から通して、胃や小腸に到達させます。長期にわたって栄養補給が必要な場合は、腹部から胃に栄養チューブを挿入することもあります。 

静脈栄養とは、静脈に太い管（カテーテル）を挿入することです。通常、鎖骨の下にあるような太い静脈です。 

発展途上国では、すぐに使える治療食（RUTF）のようなものが与えられます。これは通常、ピーナッツバター、乾燥脱脂乳、ミネラル、ビタミンで構成されています。この食品は通常、パッケージから直接食べることができ、回復に必要な栄養素を摂取することができます。