医者はあなたに言った

あなたがケトジェニックまたはケトダイエットのような特別なダイエットに従っている場合、レストランで食べるために食事をつかむことはトリッキーなことができます。これは、特にチリのような場所で、そのハンバーガー、ナチョス、揚げ前菜、および他の炭水化物の多いメニューで知られていることができます。

しかし、不可能ではありません。チリのメニューにはダイエットを邪魔するものがたくさんありますが、野菜やタンパク質のメニューを避けたり、メインディッシュをカスタマイズすれば、ダイエットを続けながら、罪悪感なく食事を楽しむことができます。

外食中にケトーシスを維持する方法

ケト食はかなり制限されます。そのため、1日の栄養は脂肪分の多い食品に集中し、1日のカロリーの60%から80%を占めることになります。また、タンパク質は15％から20％、炭水化物は5％から10％程度に制限されます。2,000キロカロリーの食事であれば、脂質が165グラム、たんぱく質が75グラム、炭水化物が40グラム程度となります。

高脂肪食なので、体は脂肪をエネルギーとして燃焼させることを選択し、”ケトン体 “を生成します。ケトーシスとは、血中にケトン体が存在するときに体が陥る代謝状態を指す言葉です。炭水化物を摂り過ぎると、ケトーシスから外れてしまう恐れがあります。

ケトーシスを維持するために、チリのメニューの中から、こんなものを食べてみましょう。

チリのケトフレンドリーな前菜

このセクションのメニューのほとんどは、揚げ物で炭水化物と飽和脂肪酸がたっぷりなので、ケトダイエットをしている人は大NGです。しかし、骨付き手羽先はケトフレンドリーなオプションです。しかし、骨なし手羽先は避けましょう。パン粉がついていて、炭水化物が多い可能性があります。

例えば、骨付きバッファローウィングを注文すると、890カロリー、65グラムの脂肪、4グラムの総炭水化物、1グラムの繊維、73グラムのタンパク質になります。一方、骨なし手羽先は炭水化物が58グラムです。

BBQ、マンゴ・ハバネロ、ハニー・チポトレなどの甘めのソースは使わないでください。その代わり、ランチやブリューチーズを添えて。

このような場合は、”li’s “を選択し、”li’s “メニューから “li’s “メニューを選択します。もし、ハンバーガーが食べたい気分なら、バンズとサイドのフライドポテトを抜いて食べましょう。ギルトレスグリル」のコーナーにある6オンスのクラシックサーロインは、2つのサイドメニューとのコンボで注文すると、炭水化物は4グラムだけで、カロリーは1,020kcalです。サイドメニューを省くと、炭水化物は1グラムになり、カロリーは260キロカロリーとぐっと低くなります。

アボカドのグリルをのせたクラシックなサーロインもおすすめです。カロリーは340kcal、炭水化物は13g、食物繊維は5g（ネット炭水化物は8g）、タンパク質は38gです。

チリのサラダ、スープ、サイドメニューでケトダイエットに向いているものは？

サラダが食べたくなったら、ドレッシングなしのシーザーサラダのランチ部分を選ぶと、約7グラムの炭水化物、またはドレッシングなしのハウスサラダを選ぶと、8グラムの炭水化物が含まれています。

スープは、クラムチャウダーを選ぶことができますが、ボウルではなくカップサイズにしましょう。12グラム、170キロカロリー（うち100キロカロリーは脂肪分）と脂肪分が多いのですが、炭水化物は10グラム、タンパク質は5グラムです。

サイドに何か追加したい場合、コーン・オン・ザ・コブやマッシュポテトを取りたくなるかもしれませんが、これらは炭水化物が多く含まれています。代わりに、炭水化物5グラムのアスパラガスや、8グラムの蒸しブロッコリーを選ぶとよいでしょう。

ケトダイエットで避けた方が良いチリのメニューは？

チリズでは、食事と一緒に飲み物を飲みたくなるかもしれませんが、ケトーシス状態を維持したいのであれば、アイスティー、カクテル、ビールなどの甘味料やアルコール飲料は避けた方がよいでしょう。アルコール飲料を飲む場合は、テキーラやウォッカなど低炭水化物のものを選び、ミキサーは炭酸水を選びましょう。

その他に気をつけたいのは、ソースやドレッシングです。特にクリーム系はカロリーが高いです。また、精製された砂糖や炭水化物がたくさん含まれています。隠れカロリーを避けるには、念のため注文時にソースなしを頼むのが一番簡単です。

また、「サクサク」しているものも避けたほうがよいでしょう。これは、パン粉を付けて揚げたものを意味します。デザートは、チーズケーキ、クッキー、チョコレート菓子など、カロリーと炭水化物がたっぷり。ケトダイエットを実践している人は、これらのデザートを食べないようにしましょう。

グルテンとは、小麦、ライ麦、ライ小麦、大麦に含まれるタンパク質の一種です。セリアック病の人は、グルテンフリーの食事をし、これらの成分を含む食品を避ける必要があります。

なぜグルテンフリーなのか？

グルテンはいくつかの疾患と関係があり、この種のタンパク質に耐えられない人には、グルテンフリーの食事が推奨されています。このような状況を除けば、グルテンフリーの食事が健康に良いという証拠はほとんどありません。

以下は、グルテンと関連性のある症状です。 

セリアック病。これは自己免疫疾患です。セリアック病の場合、グルテンを食べると、体が小腸で免疫反応を起こします。この反応は、最終的に小腸の内壁を傷つけ、栄養の吸収を悪くします。

セリアック病の症状は人それぞれです。200以上の症状がありますが、中には全く症状が出ない人もいます。いくつかの症状があります。

• 嘔吐

嘔吐

• 便秘

• 疲労感

• 鉄欠乏性貧血

• 慢性下痢

• 胃痛

• 体重減少

• 偏頭痛

• 関節痛

• 関節炎 

• 痒みを伴う皮疹（疱疹状皮膚炎）

非セリアック性グルテン過敏症。最近、小麦を食べた後に症状を訴える人が増えています。頭痛、疲労感、筋肉痛など、これらの症状は、アレルギ ーや自己免疫に関連したものではありません。 

非セリアック性グルテン過敏症の人は、検査でセリアック病の兆候を見つけることができません。しかし、食事からグルテンを取り除くと、症状が改善されます。 

小麦アレルギー。小麦や小麦製品に対するアレルギーのことです。免疫系と呼ばれる体の防御機能が、小麦に過剰に反応することを意味します。 

グルテン過敏症や食物アレルギーの可能性がある場合は、医師に相談して検査を受けましょう。 

グルテンフリーの食事

セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の場合は、食事からグルテンを除去する必要があります。 

セリアック病は、1日に100ミリグラムのグルテンを食べるだけでも活動的になってしまうので、これは重要なことです。これは小麦粉小さじ1杯の約64分の1です。

多くの食品にグルテンが含まれているため、最初は難しく感じるかもしれません。しかし、健康的な食品にはグルテンを含まない ものがたくさんあります。以下のようなものがあります。

• 野菜類

• 果物

• 赤身肉

• 低脂肪乳製品

• 健康的な脂肪

• グルテンフリーの全粒穀物

グルテンフリーダイエットだからといって、健康的な炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む穀物をすべて食べなくなるわけではありません。全粒穀物には、これらのビタミンやミネラルがさらに多く含まれています。

グルテンフリーの穀物は以下の通りです。

• ソバ

• ソルガム

• トウモロコシおよびトウモロコシ製品（ポップコーン、コーンミールなど

• 雑穀

• キノア

• グルテンフリーオーツ

• テフ 

• 米 

グルテンフリー製品のショッピング

過去10年間にグルテンフリー製品の市場は急成長しましたが、グルテンフリーダイエットを実践する場合、気を付けなければならないことがあります。

成分表示を読む 小麦、大麦、ライ麦、ライ小麦が含まれている製品は、グルテンが含まれています。 

グルテンフリーと表示されている食品にも、小麦のデンプンが含まれている場合があります。食品医薬品局（FDA）は、グルテンを除去する加工を施し、グルテンの含有量が100万分の20以下であれば、包装された食品にグルテンフリーのラベルを付けることを許可しています。

この20ppm未満という制限は、科学的な手段で検出できる最低レベルであることから採用されています。

クロスコンタミネーション もう一つ注意したいのは、「共有の設備で製造」「小麦やグルテンを含む可能性がある」と表示されている製品です。これは、製品に何らかのグルテンが含まれている可能性があることを意味します。

隠れたグルテン 包装された食品、加工食品のラベルをよく読みましょう。ドレッシングやソース、肉汁、お菓子などには、グルテンが含まれていることがあります。例えば、醤油と甘草の両方に小麦が含まれていることに驚かれるかもしれません。

小麦の種類 小麦にはいくつかの種類があり、そのすべてにグルテンが含まれています。

• デュラム

(リ)

• 」です。

  エインコーン

• エマー

• カムートスペルト

ファリーナ、グラハム粉、セモリナはいずれも小麦製品です。

代替品を探す ある製品が正しく表示されているかどうか分からない場合は、他のものを探しましょう。例えば、グルテンフリーと表示されていても、原材料に小麦が記載されていることがあります。

グルテンフリーが必ずしも健康に良いとは限りません。子供向けのグルテンフリー食品を調査したところ、88％が不健康で、79％が高糖質でした。 

また、グルテンフリーのベーカリー製品は、脂肪、砂糖、塩、精製炭水化物が多く含まれています。

ヘルシーなグルテンフリーのスナックアイデア

簡単で栄養価の高いグルテンフリーのスナックをご紹介します。

フムス・キュウリ・サンドイッチ

• キュウリをスライスして

• 一切れにフムス少々を塗る。 

• もう1枚のキュウリのスライスを乗せる。

丸太の上に蟻が

• セロリの棒を取る

• ピーナツバターで埋め尽くす。 

• レーズンを上に乗せます。

ひよこ豆をカリカリに。

• ひよこ豆の缶詰を開ける。 

（＾ω＾）ノ

• ひよこ豆の水気を切り、水気を拭き取ります。 

• オリーブオイルと塩で和える。  

• 天板に広げます。 

• 400F（204℃）で20～30分、10分おきにフライパンを揺すりながら焼く。 

• オーブンから取り出します。

• チリパウダー、クミン、ローズマリー、タイムなど、お好みのスパイスやフレッシュハーブで和える。

ハリケーン・ポップコーン

• ポップコーンを弾け

(>▽<)ノ

• 大きなボウルに注ぎます。

• 溶かしバターを垂らす。

• ふりかけやきざみ海苔を振りかける。

• 一口サイズのおせんべいを入れる。 

• よくかき混ぜます。 

よくかき混ぜる

他にもグルテンフリーのお菓子があります。

• トルティーヤチップスとワカモレ

• ヨーグルト 

• お餅

• フルーツ

• アップルソース

• 枝豆

• フルーツレザー
• カッテージチーズ

• チーズスティック

お好みのナッツやシード、無糖のドライフルーツなどを使って、オリジナルのトレイルミックスを作ることもできます。

果物は健康的な食生活を送る上で重要な役割を果たします。果物には体に必要な栄養素がたくさん含まれています。実際、果物を含む健康的な食事は、いくつかの慢性疾患のリスクを低減することが分かっています。

しかし、果物には天然の糖分が含まれており、種類によってはかなり高カロリーなものもあります。しかし、果物には天然の糖分が含まれており、種類によってはかなり高カロリーなものもあります。そのため、食べ過ぎているのではないかと心配になる人もいるでしょう。

果物の食べ過ぎ？

どんなものでも食べ過ぎはあるものです。でも、実は、果物を摂り過ぎることは難しいのです。実際、ほとんどのアメリカ人は十分な量を食べていないのです。大人は毎日少なくとも1.5カップのフルーツを食べるべきです。

しかし、果物以外のものをほとんど食べない「フルータリアン」ダイエットは、他の食品から十分な栄養を摂取できない可能性があります。専門家は、食事の25％から30％を果物で構成することを勧めています。 

では、果物に含まれる糖分についてはどうでしょうか。専門家によると、心配すべきはソーダやデザートなどに入っている添加物の砂糖だそうです。果物には食物繊維が含まれているため、天然の糖分に対する体の反応は異なります。

しかし、大量に食べると、糖分の取りすぎで次のような健康上の問題を引き起こす可能性があります。

• 体重増加

体重増加

• 糖尿病

• 膵臓および腎臓の疾患との合併症

• 虫歯

• ビタミンB12、カルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸の欠乏

果物の栄養素

果物は低脂肪、低ナトリウムで、コレステロールも含んでいません。しかし、ほとんどの人が十分に摂取できていない、以下のような健康的な栄養素をたくさん持っています。

カリウム。カリウムは血圧を調整するのに役立ちます。果物、野菜、低脂肪乳製品を豊富に含み、脂肪分の少ないDASH食に従うと、薬とほぼ同じように血圧を下げることができます。

食物繊維の摂取 食物繊維が豊富な食事は、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げ、良好な消化を促進するのに役立ちます。食物繊維は丸ごと、またはカットした果物に多く含まれています。フルーツジュースからはあまり摂取できません。

食物繊維は満腹感を長く感じられるので、体重管理に役立ちます。また、消化と血流への糖分の流出を遅らせる働きもあります。このため、糖分の急上昇や急降下を防ぐことができます。

ビタミンC：体の組織の成長と修復を助け、ケガを治し、口の健康を促進し、体内の鉄分の吸収を助けるビタミンです。

葉酸。葉酸は、葉酸と呼ばれるサプリメントとして使用されているのをよく見かけます。パンやその他の穀物製品によく添加されています。葉酸は、果物を含む様々な食品に自然に含まれています。

葉酸は、体内で強い赤血球を作り、タンパク質を代謝し、ホモシステインというアミノ酸（心臓病を引き起こす可能性がある）を分解するのを助ける働きがあります。また、妊娠中にも重要です。

果物の色が決め手

何から始めたらいいかわからないという方は、まず色から始めてみましょう。食事はカラフルであるほど、栄養価が高いのです。果物の色で、どんな栄養素が含まれているかがわかります。

赤い果物。これらには、ビタミンAやC、カリウム、抗酸化物質がたくさん含まれています。赤い果物は以下の通りです。

• サクランボ

• クランベリー

• ザクロ

• ラズベリー

• 赤りんご

• 赤ブドウ

• ストロベリー

• スイカ

黄色やオレンジ色の果物。これらは、ビタミンA、ビタミンC、カリウムがたっぷり含まれています。黄色やオレンジの果物には、次のようなものがあります。

• アプリコット

• グレープフルーツ

• マンゴー

• オランジュ

• パパイヤ

• ピーチ

• 洋梨

• パイナップル

• 黄色いりんご

白い果物 白い果物は、心臓の健康を促進するカリウムを含んでいます。白い果物は以下の通りです。

• バナナ

• 洋梨

• 白ネクタリン

• 白桃

緑色の果物 緑の果実には、血液凝固や視力の健康、丈夫な骨に良いとされるカリウムやビタミンKが多く含まれています。グリーンフルーツには、以下のようなものがあります。

• アボカド

• 青リンゴ

• 青ブドウ

• キウイ

• ライム

青や紫の果物 これらの果物に含まれる栄養素は、がんや心臓病、脳卒中の予防に役立つだけでなく、記憶力や健康的な老化、消化、泌尿器系の健康も促進するそうです。青と紫の果実は以下の通りです。

• ブラックベリー

ブラックベリー

• ブルーベリー

• イチジク

• プラム

• パープルグレープ

• レーズン

」です。

果汁はどうですか？

フルーツジュースは間違いなく飲みすぎです。フルーツジュースは、たとえ100％フルーツジュースであっても、ソーダと同じくらい多くの砂糖が含まれていることに驚かれるかもしれません。そして、多くのジュースには砂糖などの添加物が加えられています。

糖分.フルーツジュースには「天然の」糖分が含まれています。しかし、果物とは異なり、食物繊維が少ないのです。そのため、体内で添加された砂糖と同じように処理されます。

なぜ、ジュースより果物の方がいいのですか？ジュースに含まれる糖分とカロリーは、丸ごとやカットした果物に含まれるものよりも濃縮されています。皮や果肉がないフルーツジュースには、消化を遅らせたり、血糖値の上昇を防いだり、満腹感を与える食物繊維が含まれていません。また、丸ごとのフルーツを食べるのに時間がかかります。

ジューサーはどうでしょうか。  フルーツを丸ごと食べる代わりに、ジュースにするのが一般的です。しかし、ほとんどのジューサーは、果物の繊維質を取り除いてしまいます。また、ジュースにすることで、果物を食べるよりも多くの栄養素を吸収できるわけではありません。フルーツが苦手な方は、ミキサーでスムージーにするとよいでしょう。食物繊維を含むおいしい飲み物ができます。

カネリニ豆

1/12

半カップには10gのタンパク質が含まれています。これは普通サイズの鶏もも肉1枚と同じ量です。カネリニ豆は、スープに入れたり、トーストにのせたり、豆のサラダを作ったりと、いろいろな使い方ができます。パスタと一緒に食べたり、ハーブと一緒にフードプロセッサーにかけて、おいしいビーンディップにしてみてはいかがでしょうか。

ヘンプシード

2/12

大さじ3杯で10gのタンパク質が摂れます。ヘンプシードは、大麻と同じ種類の植物である麻の実から採れます。しかし、THCやCBDのような精神作用のある化合物は含まれていません。ヘンプシードは、ほとんどのスーパーマーケットや自然食品店で手に入れることができます。スープ、サラダ、スムージー、グラノーラなど、何にでも混ぜてお召し上がりください。

枝豆

3/12

動物性タンパク質には食物繊維がありませんが、植物性タンパク質には食物繊維があります。枝豆のさや1/2カップには、9gのタンパク質と4gの食物繊維が含まれています。枝豆には、ビタミンAとB、抗酸化作用と抗炎症作用のあるイソフラボンという植物化学物質も含まれています。枝豆は、おやつや炒め物のタンパク質のベースとして最適です。

レンズ豆

4/12

レンズ豆の小ささに惑わされないでください。カップ半分のレンズ豆には、9グラムのタンパク質が含まれています。豆やエンドウ豆の仲間であるレンズ豆は、カリウム、食物繊維、葉酸を多く含んでいます。安価で調理しやすく、パスタ、カレー、サラダ、グレインボウルに最適です。

アマランサス

5/12

このグルテンフリーの穀物は、9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。調理したアマランサス1カップには9gのタンパク質が含まれ、マイルドでナッツのような風味があり、ポレンタに似た食感です。マフィンやグレインボウルなど、甘い料理にも塩味の料理にも使えます。 

パンプキンシード

6/12

ハロウィンの時期に最も注目されるかもしれませんが、かぼちゃの種は一年中手に入り、体にも良いものです。ペピタスとも呼ばれるカボチャの種は、1/4カップで8グラムのタンパク質と1日に必要なマグネシウムの42％を含みます。トレイルミックス、グラノーラ、サラダに混ぜて食べましょう。 また、単品でおやつとして食べることもできます。

ピーナツバター

7/12

法律で決まっています。米国でピーナッツバターと表示されているものは、少なくとも90％がピーナッツでなければなりません。そして、それは良いニュースだ。なぜなら、そこにすべてのタンパク質が含まれているからだ。大さじ2杯のピーナッツバターには8グラムのタンパク質とたくさんのヘルシーな脂肪が含まれています。ピーナツバターには、ピーナツと少量の塩を加えただけのものがあります。炒め物のソースやオートミールに混ぜて、タンパク質の補給に利用しましょう。 また、スライスしたリンゴやセロリと一緒に食べても良いでしょう。

ブラックビーンズ

8/12

カメ豆やフリホーレス・ネグロとも呼ばれる黒豆は、半カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています。また、ビタミンA、葉酸、カルシウムも含まれています。鉄分、カリウム、マグネシウムも含まれています。タコスと一緒に食べることが多い黒豆は、グレインボウルやベジタリアンチリ、ローストしたサツマイモに詰めても美味しくいただけます。

キヌア

9/12

高タンパクな古代穀物、キヌアの発音を覚えてしまえば、あとは簡単です。乾燥キヌア1カップと水2カップ（風味を加えるなら野菜スープ）を混ぜ、沸騰させて15分ほど煮る。サラダ、シチュー、スープに混ぜて、簡単にタンパク質を摂取することができます。調理したキヌア1カップには、8グラムのタンパク質と、1日の推奨値の20％以上のマグネシウム、リン、マンガン、葉酸が含まれています。

ひまわりの種

10/12

ひまわりの種は、1/4カップで7グラムのタンパク質が含まれています。殻をむかずにそのまま食べるか、トレイルミックスやグラノーラに混ぜて食べましょう。また、ヨーグルトやサラダに混ぜて食べるのもおすすめです。また、ひまわりの種には、不飽和脂肪酸、銅、ビタミンEが含まれています。

ひよこ豆

11/12

ひよこ豆はガルバンゾ豆とも呼ばれ、半カップあたり7グラムのタンパク質が含まれています。サラダ、カレー、スープ、パスタなどによく合います。また、焼いておやつにしたり、ミキサーにかけてフムスにしたりすることもできます。ひよこ豆の粉も万能粉より高タンパクです。パン粉にしたり、ホットケーキに使ったりしてください。

ギリシャヨーグルト

12/12

液状の乳清を取り除くために漉してあります。そのため、ギリシャヨーグルトは濃厚で、タンパク質がたっぷり含まれています。6オンスで約20グラムのタンパク質が含まれており、従来のヨーグルトよりも炭水化物が少なくなっています。サワークリームの代わりに使ったり、ハチミツやフルーツをかけて甘くしたり。

食事に加えるタンパク質サプリメントをお探しなら、分離大豆タンパク質は多くの健康上の利点がある人気のオプションです。

ソイプロテインアイソレートとは？

ソイプロテインアイソレートは、大豆に由来するタンパク質です。いくつかのプロテインの選択肢よりも安価で、ダイエットに追加するのも簡単です。

大豆プロテインは、減量、エネルギー補給、筋肉増強のために利用することができます。分離大豆プロテインは、ホルモンバランスを整え、乳がん、心臓病、骨粗しょう症のリスクを下げる可能性もあります。 

タンパク質は健康全般にとって重要であり、発育を促進します。大豆プロテインは90％がタンパク質です。他の植物性タンパク質は、大豆のような完全な栄養価を持ちません。大豆プロテインにすでに含まれているビタミンやミネラルを、それらの植物性タンパク質に追加する必要があるかもしれません。 

大豆プロテインは腸のバリアーを助け、体の栄養素を取り込みやすくすることも研究でわかっています。研究者は、食事性大豆タンパク質は、免疫防御にも役立つと言います。 

ソイプロテインアイソレートのメリット

大豆は9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全なタンパク質で、他の植物性タンパク質よりも多く含まれています。 健康に良い効果がたくさんあります。 

コレステロールを下げる 大豆タンパク質は、コレステロール値、低密度リポタンパク質（LDLまたは「悪玉」コレステロール）、およびトリグリセリドを低下させるのに適しています。分離大豆たん白にはコレステロールは含まれていません。 

タンパク質。ベジタリアンやビーガンの方は、大豆プロテインを摂取することで、タンパク質の目標を達成することができます。  

心臓血管の健康。動物性タンパク質の代わりに分離大豆タンパク質を食べることは、あなたの全体的な心臓の健康を改善することができます。分離大豆タンパク質のサプリメントは、満腹感を与えることを意図しています。 

胃腸の健康。大豆タンパク質は、あなたの胃腸系に最適な繊維を持っています。食事に食物繊維を加えることで、胃と下部腸を健康に保つことができます。 

ビタミンとミネラル 大豆食品には、ビタミンB群、亜鉛、鉄などのビタミンやミネラルが多く含まれています。サプリメントには、カルシウムやビタミンDが含まれているものもあります。また、大豆には抗酸化物質も多く含まれています。 

イソフラボン。大豆タンパク質に含まれる化学物質であるイソフラボンは、閉経後に起こるかもしれない骨量減少の予防や、特定の癌との関連について、いくつかの研究がなされています。 

大豆プロテインアイソレートはどこにあるのか？

ソイプロテインは、溶けやすいアイソレートが一般的です。サプリメントや食品の原料として使用されています。サプリメント用のプロテインパウダーには、ビタミン、ミネラル、香料などが混ぜられていることが多いようです。 

分離大豆たん白は、朝食用シリアル、加工肉、ベビーフードに使われる大豆粉やグリッツのようなものに含まれていることがあります。 

関節炎を治す食事療法はありませんが、関節炎の症状を和らげる食事療法はあるのでしょうか？研究では、人気のある地中海式ダイエットは、抗炎症の利点と多様な食品の選択肢のために高い評価を得ています。ベジタリアンやビーガンの食事はより制限的ですが、研究はまた、抗炎症の利点を示しています。

また、食事制限の多い食事法として、AIP（自己免疫プロトコルダイエット）があります。これは、特定の食品が腸内環境を悪化させ、それを除去することで自己免疫の症状が緩和されるという考えに基づいています。

しかし、AIPダイエットを長期間続けると、栄養不足になり、他の合併症を引き起こす可能性があることを理解しておくことが重要です。また、正式なプランがあるわけではないので、自分のニーズに合わせて変更したものが最適かどうかを判断するのは難しいです。

AIPダイエットでは、栄養価の高い全食品を食べることに重点を置いています。しかし、それはあなたが徐々にカットするように求められます。

• 穀物

• 豆類

• ナイトシェード（ジャガイモ、トマト、ピーマン、ナス、ピーマンを原料とする香辛料）

• 乳製品

• 卵

• コーヒー

• アルコール
• ナッツ類・種子類

• 精製・加工された糖類・油類

• 食品添加物

」となります。

そのため、穀物、乳製品、豆類などの食品を禁止しているパレオダイエットよりもさらに制限が厳しくなっています。

これらのものをすべて食べたり飲んだりするのをやめたら、自己免疫の症状が改善されるかどうかを待ちます。症状が改善されたら、少しずつ禁止されている食品を再開し、症状を引き起こす食品があるかどうかを調べます。そうすることで、どの食品を避けるべきかが分かってきます。

このような食事法は、除去食と呼ばれています。通常、除去食は4週間から8週間ほど続けられます。

AIPの食事療法を行うことは、あなたの健康のために危険である可能性がありますので、あなたがそれを試してみる前に、医師の許可を得る必要があります。許可された場合、医師はあなたのために食事を構成し、それを実行している間、あなたを監督する必要があります。また、薬やサプリメントを服用している場合は、事前に医師に伝えておくことが大切です。

AIPの背景にある考え方は？

自己免疫疾患（関節リウマチ、乾癬性関節炎、炎症性腸疾患など）は、免疫システムがおかしくなり、誤って健康な組織を攻撃してしまう長期的な疾患です。このため、患部で炎症が続いてしまいます。

専門家の間でも、自己免疫疾患の正確な原因は分かっていません。ある説によると、腸の内壁を通過した物質が血流に乗り、炎症を誘発することが原因だという。これは「リーキーガット（腸漏れ）」説と呼ばれ、一部の研究者は、この説と特定の自己免疫疾患を発症する確率の高さを結びつけています。しかし、これは因果関係を証明するものではありません。

AIP食は、炎症に関連する食品を避けさせることで、腸内環境をサポートし、自己免疫症状を緩和することを目的としています。小規模な研究では、この食事療法が炎症性腸疾患の患者のQOLを改善する可能性が示唆されたが、研究者はより大規模で厳密な研究が必要であると注意を促している。

どのような症状が改善される可能性があるか？

100以上の自己免疫疾患がAIP食の恩恵を受ける可能性があります。より一般的なものは以下の通りです。

• 関節リウマチ（Rheumatoid arthritis

• 関節症性乾癬

• 多発性硬化症

• シェーグレン症候群

• セリアック病

• ループス

• 橋本病

• 多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)

• 副腎疲労

• 強直性脊椎炎

リスクは何ですか？

多くの食品をカットしなければならないため、重要な栄養素が不足し、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

以下のような方は、AIPダイエットを試さないようにしましょう。

• 妊娠中の方

妊娠中

• 低体重

<栄養失調 栄養不良

その他、食習慣を変えることで自己免疫疾患の症状が緩和されるかどうかを調べたい場合、医師にAIPダイエットよりも制限の少ないプランを勧めてもらう。

もし、食べるものを極端に制限するダイエットをするのであれば、登録栄養士と協力することを検討してください。管理栄養士は、食事計画を立てるのを手伝い、あなたが避けている食品の健康的な代替品を推奨することによって、必要な栄養を摂取できるようにします。栄養補助食品の摂取を始める際は、医師または栄養士に相談してからにしましょう。

空豆は、世界中で食べられている豆の一種です。タンパク質やその他の重要な栄養素を多く含んでいます。空豆を食べることで、ダイエットや体の免疫力を助けるなど、健康に良い効果が期待できます。

空豆とは？

空豆は、マメ科の植物の一種です。豆類とは、さやの中で育つ野菜のことですが、必ずしもさやを食べるとは限りません。一般的な豆類には、落花生、インゲン豆、レンズ豆などがあります。

空豆は、何千年も前に中東と南西アジアで初めて栽培されました。世界中のさまざまな場所で栽培することができます。中華料理から南米料理まで、文化の違いを超えて料理の主役として使われています。

空豆の食べ方

空豆にはいくつかの形態があります。乾燥した固い空豆を購入して、茹でて食べることができます。すぐに食べられる空豆は、通常、缶詰になっています。新鮮な空豆は、自然のサヤの中にあります。ローストした空豆は、カリカリのスナック食品で、コショウやニンニクなどのスパイスで味付けすることができます。

空豆を使った一般的な料理には次のようなものがあります。

• 空豆のブレンドディップ

・・・。

• 空豆のグリル

• 空豆のサラダ

• 空豆のソテー

空豆の健康効果

豆類は、健康に良いことで知られています。空豆は、他の多くの豆類と同様に、健康を増進させる栄養素をたくさん含んでいます。空豆に含まれる栄養素は、ダイエットを助け、いくつかの病気の予防に役立ち、健康的な成長を促進することができます。

タンパク質。調理した空豆1カップには、1日に必要なタンパク質のほぼ3分の1が含まれています。タンパク質は、食事で最も重要な栄養素の1つです。高タンパク質の食品を食べると、満腹感が長く続きます。また、タンパク質は筋肉の成長と維持に役立ちます。

ベジタリアン、ビーガン、乳糖不耐症の人は、肉、チーズ、卵などの動物性の高タンパク食品を食べることができません。空豆やその他の植物性食品を食事に取り入れることで、十分なタンパク質を摂取することができます。

葉酸。空豆1カップで1日に必要な葉酸のほぼ半分を満たします。葉酸はビタミンの一種で、体内でDNAが作られ、新しい細胞が作られるのを助ける働きがあります。 

葉酸は、特に妊娠中の女性にとって重要です。十分な葉酸を摂取することで、二分脊椎や無脳症など、脳に関連する先天性異常のリスクを下げることができます。 

葉酸は、市販のビタミン剤やサプリメントから摂取することができます。サプリメントと空豆のような葉酸の多い食品を組み合わせれば、簡単に十分な量を摂取することができます。

マンガン。空豆には、ミネラルのマンガンが多く含まれています。体はマンガンを使って、骨の構造と強度を維持します。食事で十分なマンガンを摂取することは、骨粗しょう症やその他の骨の問題の予防に役立つと考えられます。空豆1カップには、1日に必要なマンガンのおよそ3分の1が含まれています。

マンガンはまた、エネルギーを供給する重要な栄養素であるブドウ糖の消化を助けます。糖尿病になると、ブドウ糖をエネルギーとして消化することが困難になったり、まったく消化できなくなったりします。マンガンを十分に摂取することで、糖尿病になる可能性を低くすることができるかもしれません。 

食物繊維。空豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化を助け、健康的なグルコースレベルを維持し、コレステロールの蓄積を防ぐ栄養素です。

コレステロールは、体内や他の食品に自然に存在する化学物質です。油や動物性食品から摂取したコレステロールが多すぎると、動脈（血液が流れる管）に蓄積されることがあります。これは、心臓発作や脳卒中などの原因となります。食物繊維を十分に摂ることで、コレステロールが動脈を塞ぐのを防ぐことができます。

鉄分 空豆は鉄分を豊富に含んでいます。鉄は、体が呼吸するときに酸素からエネルギーを得るために使う元素です。

食事で十分な鉄分を摂らないと、貧血になることがあります。貧血とは、体に十分な酸素が行き渡らなくなることです。極端に疲れやすくなったり、免疫力が低下したり、胃腸の調子が悪くなったりすることがあります。空豆を食べることで、1日の推奨鉄分量に達することができます。

空豆のリスク

消化器官の不調 豆類やビーンズは、しばしば膨満感やガスを引き起こします。これは正常なことで、体がそれらを消化する方法によって起こります。これらの消化器系の問題は、不快に感じることがあります。

膨満感を避けるには、一度にたくさん食べるのではなく、空豆を徐々に食生活に取り入れるようにしてください。これは、ガスや膨満感を渡す減らすことができます。

ファビズム。遺伝性疾患であるG6PDを持つ人は、空豆によって息切れや心拍数の上昇などの症状が出ることがあります。この反応はファビズムと呼ばれ、通常、生命を脅かすことはありません。小児は、ファビズムの症状が重くなるリスクが高くなります。 

G6PDを持つ人の多くは、自分がG6PDを持っていることに気づいていません。空豆を食べてファビズムになるかどうかがわからない場合は、医師に相談してください。G6PDを持っているかどうかを確認するための検査を受けることができます。

コーヒーは、カフェインを含む一般的な朝の飲み物です。カフェインは、世界中で広く消費されている薬物でもあります。ほとんどの人は、コーヒーからカフェインを摂取しています。

コーヒーの味が好き、または朝の一杯のコーヒーに慰められるが、カフェインを持つことができない場合は、別のオプションがあります。カフェインレスコーヒーにはそれなりの効能があり、カフェインの代替が必要な人には良い選択肢です。 

なぜカフェインレスコーヒーを選ぶのか？

カフェインを避ける必要がある可能性があります多くの理由があります。だからといって、コーヒーを避けなければならないというわけではありません。あなたがカフェイン飲用に敏感な場合、次のような悪い副作用があるかもしれません。 

• 不安感

• 落ち着かない

• 不眠症

• 心拍数の増加

ブラックのカフェインレスコーヒーには、余分な成分を含むどのコーヒーよりも健康効果があります。ラテ、ミルク、シロップ、砂糖は、余分なカロリーを加え、カフェインレスコーヒーの効果を減じてしまいます。

カフェインレスコーヒーと同様に、カフェインレスコーヒーも、あなたの気分や全体的な注意力にプラスの影響を与えることが示されています。それはカフェインがあなたを注意深くさせるのと同じ方法ではないです。しかし、コーヒーに含まれる他の化学物質が、日々のパフォーマンスに影響を与える可能性があると研究報告されています。 

カフェイン抜きのコーヒーとカフェイン入りのコーヒーが共有する別の利点は、あなたの肝臓への影響です。両方のタイプのコーヒーに含まれる化学物質は、あなたの肝臓の酵素レベルを増加し、あなたの肝臓を保護する効果があることが示されています。 

カフェイン抜きのコーヒーは、コーヒーを楽しむが、カフェインの副作用をしたくない人のための良い選択です。そのため、デザートに入れたり、深夜の会話のお供にしたり、コーヒーを飲んでみたいというお子さんに飲ませるのに、カフェインレスは最適です。 

カフェインレスコーヒーにカフェインは含まれていますか？

カフェインレスコーヒーを飲む人がよく気にするのが、コーヒーにカフェインが含まれているのではないかということです。新しい研究により、カフェインレスコーヒーには少量のカフェインが含まれていることが明らかになりました。 

カフェイン抜きの工程では、コーヒー豆から約97％のカフェインが取り除かれます。つまり、平均的な1杯のカフェインレスコーヒーには約2mgのカフェインが含まれ、平均的な1杯のレギュラーコーヒーには約95mgのカフェインが含まれているのです。 

カフェインが少量であるため、通常、カフェインを避けようとする人のほとんどに影響を与えません。カフェイン過敏症のような特定の条件下では、わずかな量のカフェインでも影響を感じることがあります。 

カフェインを完全に避ける必要がある条件がある場合は、カフェイン抜きのコーヒーを試す前に、あなたの医者に尋ねる必要があります。カフェインが少量含まれているため、医師が許可していない限り、カフェインレスコーヒーも避けた方が良いかもしれません。

カフェイン摂取に影響する健康状態

ノンカフェイン コーヒーのオプションをする以外にも、健康上の理由からカフェイン抜きのコーヒーを試してみる必要があります。次のような症状がある場合は、カフェインレスコーヒーが必要かもしれません。 

血圧の問題 あなたの血圧を制御するのに苦労している場合は、カフェイン抜きのコーヒーを試してみることをお勧めします。その方法では、まだあなたのルーチンの朝のコーヒー、否定的な副作用を得ることができます。

妊娠。妊娠している場合、産婦人科医は1日に200ミリグラム以下のカフェインを摂取するよう勧めるかもしれません。これはレギュラーコーヒー2杯分のカフェイン量に相当します。コーヒーの味を楽しみたい場合は、カフェインレスコーヒーの低いカフェインレベルが安全な代替品になります。 

カフェインは妊婦さんや赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があります。カフェインは胎盤を通過してお腹の赤ちゃんに届きます。その悪影響は、妊娠率の低下や低体重児出産などです。 

カフェイン過敏症です。カフェイン過敏症の場合、レギュラーコーヒーを飲むたびに悪影響が出る可能性があります。カフェインレスコーヒーを飲むことで、イライラや不安を感じなくなるかもしれません。 

特定の処方薬。カフェインとの相互作用があるかもしれないいくつかの抗不安薬のような特定の薬について、あなたの医者に相談する必要があります。

カフェインに否定的な反応がある場合は、医師に相談してください。代替品としてカフェイン抜きのコーヒーを勧められるかもしれません。カフェインを控える必要がない場合でも、午後や夕方にはカフェイン抜きのコーヒーを飲むとよいでしょう。 

アップルビーズといえば、ハッピーアワーや甘いカクテル、ボリュームたっぷりの料理が有名です。しかし、このカジュアルなレストラン＆バーでは、少し工夫をすれば驚くほどケト食に適したメニューが提供されます。

ケトフレンドリーな食事とはどのようなものか？

ケトジェニック（ケト）ダイエットは、炭水化物が少なく、タンパク質は控えめで、脂質が多い食事法です。どのようなプランに従うかにもよりますが、脂肪は1日のカロリーの60％～80％を占めます。タンパク質は15％～20％、炭水化物は5％～10％です。1日2,000キロカロリーの食事なら、脂肪165グラム、タンパク質75グラム、炭水化物40グラムという具合です。

低炭水化物ダイエットに取り組むと、体内で生成されるブドウ糖（通常のエネルギー源）の量が減ります。代わりに、体内の脂肪から作られる燃料であるケトン体を燃やします。血中にケトン体があると、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。しかし、炭水化物を食べ過ぎると、ケトーシス状態でなくなってしまいます。

アップルビーズで食べられるもの

アップルビーズには、モッツァレラチーズのスティックやナチョス以外にもたくさんのメニューがあります。このレストランはメニューが長く、種類も豊富なので、たくさんの中から選ぶことができます。

アップルビーズでは、メニューに栄養情報を記載しています。ウェブサイトには、食事の計画を立て、カロリー、脂肪、炭水化物の摂取量を計算することができるインタラクティブな栄養計算機も用意されています。

メニューの内容をカスタマイズすれば、ケト食に適した食事ができます。サラダはクルトンなし、サンドイッチはパンなし、フライドポテトは炭水化物の少ないサイドメニューに変更する、といった具合です。

前菜

アップルビーズの手羽先やその他の前菜のほとんどは、1日の炭水化物摂取量の予算をオーバーしてしまいます。ただし、ダブルクランチ・ボーンイン・ウィングは例外で、1食あたり脂肪35グラム、炭水化物5グラム、タンパク質60グラムです。

前菜にサラダを選ぶのがベストかもしれません。ただし、ブレッドスティックやクルトンは避け、ドレッシングも自分の食事プランに合ったものを選びましょう。

お試しください。

• 小さなシーザーサラダ（クルトンやドレッシングなし）。脂肪2グラム、炭水化物3グラム、タンパク質3グラム

• ハウスサラダ（クルトン、ドレッシングなし）。脂肪分4グラム、炭水化物6グラム、タンパク質4グラム

メニューの中で最もケトに優しいドレッシングは

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• レモンオリーブオイルビネグレット（脂質16グラム、炭水化物1グラム、タンパク質0グラム）

です。

• ブルーチーズ（脂肪22グラム、炭水化物1グラム、タンパク質1グラム）

• シーザー（脂肪分21グラム、炭水化物2グラム、タンパク質1グラム未満）

アントレ

メインディッシュを選ぶときは、野菜と肉にこだわること。甘くてクリーミーなソースや、炭水化物を増やしてしまうパン粉には注意しましょう。

以下は、ケト食に適したメインディッシュです（栄養価にはサイドメニューは含まれていません）。

• ダブルグレーズド・ベビーバックリブ、フルサービング（脂肪64グラム、炭水化物1グラム未満、タンパク質80グラム）

• トップサーロイン（6オンスで脂肪7グラム、炭水化物0グラム、たんぱく質34グラム、8オンスで脂肪10グラム、炭水化物0グラム、たんぱく質45グラム）

• グリルした鶏胸肉（脂肪3グラム、炭水化物0グラム、タンパク質40グラム)

• サーモンの黒焼き（脂肪分9グラム、炭水化物4グラム、タンパク質35グラム）

• アントレ シーザーサラダ（グリルチキンとシーザードレッシング、ブレッドスティックとクルトンなし）（脂質49グラム、炭水化物12グラム、タンパク質48グラム

ジューシーなハンバーガーが食べたい気分の時は、バンズを抜いて代わりにレタスカップを選びましょう。バンズなしのクラシックベーコンチーズバーガー（ただしピクルス、トマト、レッドオニオン入り）なら、脂質45グラム、炭水化物6グラム、タンパク質45グラムになります。

サイドメニューとエクストラ

ケトーシスを維持したいなら、アップルビーズのフライドポテト、マッシュポテト、オニオンリング、マカロニ・チーズは控えることです。クルトンなしのサイドサラダを頼むか、選択する。

• 蒸しブロッコリー（脂肪分8グラム、炭水化物6グラム、タンパク質3グラム、バター含む）

• ホームスタイル・チーシー・ブロッコリー（脂肪分17グラム、炭水化物8グラム、タンパク質9グラム）

• ガーリック風味のグリーンビーンズ（脂肪分13グラム、炭水化物10グラム、タンパク質2グラム）

ドリンク＆デザート

アップルビーズのデザートはどれも炭水化物45種類以上です。ですから、デザートのメニューを覗くのもやめたほうがいいでしょう。

また、アップルビーズで有名なドリンクはどうでしょうか？ケトダイエット中は、糖質の多いカクテルを飲んではいけません。ウォッカ、テキーラ、ウイスキーなどのプレーンな蒸留酒は炭水化物抜きです。ソーダ水（プレーン、フレーバー）やダイエットソーダなど、低炭水化物のミックスで割ってみましょう。また、白ワインや軽めのビールを少量グラスで飲むのもよいでしょう。

ナッツ類

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クルミ。ピーカン アーモンド。どのような種類であっても、ほんの一握りは素晴らしいおやつになります。健康的な脂肪、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれています。また、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。ドライローストやフレーバー付きのものは、ナトリウムが多く含まれているので避けましょう。  その代わりに、カイエンペッパーやシナモンで自分なりの味付けをしましょう。

枝豆

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まろやかでバターのような香りがする枝豆。4分の3カップで7gのナトリウムを含んでいます。ビタミン、ミネラル、植物性化合物も豊富で、心臓を保護し、ガンのリスクを下げる効果があります。冷凍食品のコーナーで枝豆を探します。蒸すか電子レンジで加熱し、塩とお好みの調味料をふりかけてお召し上がりください。

ストリングチーズ

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子供でなくても楽しめる、お弁当の定番。骨や歯に良いカルシウムも多く含まれています。赤身のタンパク質と食物繊維が豊富な炭水化物の組み合わせは、次の食事までの栄養補給に役立ちます。塩分控えめ、または減塩のものを探してみてください。

野菜とディップ

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にんじん、セロリ、ピーマンなど、新鮮なカット野菜は、おやつにぴったりです。この野菜に合うヘルシーなディップを作るには、大きなキュウリの皮をむき、種を取り、すりおろします。余分な水分を切ります。プレーン・グリーク・ヨーグルト1カップ、レモン半個分の果汁、乾燥ディル小さじ1、みじん切りのにんにく1片と混ぜ合わせる。1時間ほど冷やしてお召し上がりください。

ポップコーン

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映画で食べるポップコーンは、1,000カロリー以上、ナトリウムは2,650ミリグラムもあります。食物繊維が豊富で低ナトリウム、低カロリーのスナックとして、自宅でポップコーンを作ることができます。その理由は、調理方法を自分で決められるからです。油とバターは控えめに。粉末の調味料や塩の代わりに、カレー粉やクミン、パプリカ、チリパウダーを混ぜたものなど、さまざまなスパイスや調味料を試してみてください。

シード類

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小さなサイズに惑わされないでください。カボチャやヒマワリなどの種子には、健康的なオメガ3脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質、タンパク質が豊富に含まれています。ピーナツや木の実のアレルギーをお持ちの方にもおすすめです。種は高カロリーなので、ほんの一握りにとどめましょう。無塩か薄塩のものを選ぶと、ナトリウムの摂りすぎにならずに済みます。

ケールチップス

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ケールのチップスには、ビタミンやミネラル、がん予防の成分が豊富に含まれています。作り方は、ケールを水洗いし、茎を取り除く。葉を一口大にちぎり、オリーブオイルと塩を含まないお好みの調味料で和える。天板に広げ、300度のオーブンで18分、またはカリカリになるまで焼く。冷めたら、密閉容器に入れて保存する。

ミニピザ

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チーズピザ1枚には、730ミリグラムものナトリウムが含まれています。ピザは食べたいけれど塩分が気になる時は、トーストした全粒粉のイングリッシュマフィンかピタに、トマトソース大さじ2、お好みの角切り野菜半カップ、低脂肪のモッツァレラチーズ大さじ2をかけて食べるとよいでしょう。

ひよこ豆のロースト

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ガルバンゾ豆とも呼ばれ、歯ごたえがあり、食物繊維が豊富なスナックです。ひよこ豆1缶を水洗いし、ペーパータオルで水気を拭き取ります。オリーブオイル大さじ1、お好みのスパイスと混ぜ合わせます。ガーリックパウダー、胡椒、クミン、チリパウダーなど、お好みの香辛料を混ぜ合わせてください。ホイルを敷いた天板に広げ、400度で20分ほど焼く。

丸太の上のアリ

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子供の頃、セロリにピーナッツバターを塗り、レーズンをまぶして食べたことがあると思いますが、これには理由があります。高タンパクで食物繊維が豊富なので、腹持ちが良いのです。また、手早く作れるので、外出先にも持っていけます。どのナッツバターを使うか選ぶときは、ラベルを読むことを忘れないでください。健康的なのは、原材料がナッツ1つだけというブランドです。

ベイクドポテト

11/13

ジャガイモはナトリウムをほとんど含まず、ビタミンB、C、カリウムを多く含んでいます。また、葉酸や鉄分も多く含まれています。小さめのポテトを電子レンジで加熱し、低脂肪のシュレッドチーズとサルサをのせれば、ボリューム満点のおやつになります。

固ゆで卵

12/13

空腹をしのぐために素早くおやつが必要なときは、ゆで卵がおすすめです。たった1個で6gのタンパク質が摂取でき、お腹を満たすことができます。卵は、骨の健康によいビタミンDなどの栄養素を多く含みます。 そして、目を保護するのに役立つルテインも含まれています。卵はコレステロールが高いので、1日1個以上食べないようにしましょう。糖尿病や心臓病の方は、1週間に2～3個までにしてください。

減塩チップス＆サルサ

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まだポテトチップスが食べたいですか？でも、一番ヘルシーなものを選びましょう。減塩のポテトチップスやベイクドトルティーヤチップスを選びましょう。また、無塩の全粒プレッツェルもあります。サルサと一緒に食べると、より栄養価が高く、味わい深いものになります。ただし、塩分や糖分の多いサルサでないことを確認してください。また、自分で作ることもできます。