大栄養素とは、体にとって必要な量が多い栄養素のことで、脂質、炭水化物、タンパク質が含まれます。エネルギー源となる栄養素で、「マクロ」と呼ばれることもあります。

大栄養素は、体がシステムや構造を維持するために必要な食べ物の成分を含んでいます。健康的な食生活には3大栄養素のすべてが必要です。したがって、どれかひとつを除外したり、深刻に制限したりするべきではありません。 

タンパク質はどれくらい必要ですか？

タンパク質は、次のような体の多くの機能に不可欠です。

• 組織の構造

• ホルモン系

• 代謝系

• 輸送系

• 代謝を司る酵素

• 酸・塩基環境のバランスをとる 

必要なタンパク質の量は、体重と運動量によって異なります。食事摂取基準報告書による公式推奨量は、体重1ポンドあたり0.36グラムのタンパク質です。平均的な座り仕事の男性であれば、1日に約56gのタンパク質を摂取する必要があります。平均的な座り仕事の女性は、1日に約46グラムを食べる必要があります。 

運動量が多ければ多いほど、より多くのタンパク質を安全に摂取することができます。1日の摂取カロリーの10％から35％をタンパク質から摂取することを目標にするとよいでしょう。身体はたんぱく質を蓄えることができません。必要量に達すると、体は残りをエネルギーや脂肪に変換してしまいます。1日に必要な量を確保し、残りのカロリーは炭水化物と脂肪に集中させるのがよいでしょう。 

タンパク質については、どこから摂取するかが重要です。加工肉には多くのタンパク質が含まれていますが、飽和脂肪酸やその他の体に悪い成分も含まれています。可能な限り、植物性食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。植物性食品には、タンパク質だけでなく、食物繊維や微量栄養素も含まれています。植物性のタンパク源として最適なのは、以下の通りです。 

• 豆類

豆類

• レンズ豆

• ナッツ類

• 種子

• 全粒粉

炭水化物の必要量は？

炭水化物は、強度の高い運動中に体の燃料となります。炭水化物は、運動中にタンパク質の代わりに炭水化物を使用することを可能にし、筋肉量を維持するのに役立ちます。さらに、炭水化物は脳を含む中枢神経系にエネルギーを供給します。 

炭水化物は体の主要な燃料です。カロリーの45%から65%を炭水化物から摂取する必要があります。タンパク質と同様、炭水化物をどのような食品から摂取するかが重要です。炭水化物は健康的な食品にも不健康な食品にも含まれています。 

炭水化物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを摂取することができます。ファイトケミカルとは、植物に含まれる化合物で、病気と闘うのを助ける働きがあります。加工されていない全粒穀物、豆類、野菜、果物などがこれにあたります。 

健康的でない炭水化物は、血糖値の上昇を招きます。炭水化物は体重増加、糖尿病、心臓病の原因となることがあります。白パン、菓子パン、ソーダ、その他加工度の高い食品など、消化の良い食品がこれにあたります。 

どれくらいの脂肪が必要ですか？

脂肪は食生活の重要な要素です。体には脂肪が必要です。 

• 体内で作ることができない必須脂肪酸

• 細胞壁の構成成分

• エネルギー源

• ビタミンK、E、D、Aなどの脂溶性ビタミンを吸収すること

（※1）。

• 体を断熱し、臓器を保護する

1日の総カロリーの20～35％を脂肪から摂るようにするとよいでしょう。他の大栄養素と同様、脂肪も健康的なものから摂取することが大切です。最も健康的な脂肪は植物性で、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪と呼ばれるものです。一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪と呼ばれるもので、これらの脂肪の良い摂取源は以下の通りです。 

• オリーブとオリーブオイル

• キャノーラ油

• ピーナッツオイル

• アボカド

• ナッツ類・ナッツバター

• コーン油

• ひまわり油

• 大豆油

飽和脂肪酸は、主に動物性食品と熱帯産の油から摂取され、悪玉コレステロールや内臓の炎症に関連するため、食事の7～10％以上を占めない方が良いとされています。飽和脂肪酸の供給源は以下の通りです。

• 牛肉

牛肉

• 豚肉

• ラム肉

• 子牛肉

• 高脂肪乳製品

• ホットドッグなどの加工肉

• バター

• ペストリーなどの焼き菓子加工品

• ココナッツオイル、パームオイル

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールを低下させるので、一切食べないようにしたほうがよい。コレステロールは動物性食品からしかとれません。コレステロールが正常なら、1日に食べるコレステロールは300g以下が望ましいです。コレステロールが高めの方は、食事での摂取量を200g以下に抑えましょう。 

大栄養素と微量栄養素の違いとは？

体が機能するためには、大量の大栄養素が必要です。体が正常に機能するためには、少量の微量栄養素があればいいのです。微量栄養素には、以下のようなものがあります。

水溶性ビタミン。これらのビタミンは以下の通りです。 

• 葉酸

• ビタミンC

• ビタミンB1

• ビタミンB2

• ビタミンB6

• ビタミンB12

脂溶性ビタミンのこと。脂肪を含む食品に含まれるもので、以下のようなものがあります。

• ビタミンA

• ビタミンD

• ビタミンE

• ビタミンK

ミネラルの話 ミネラルはすべて微量栄養素ですが、体が必要とするミネラルは他のものより多くなっています。通常、バランスのとれた食事で、体に必要なミネラルはすべて摂取できます。体がより多く必要とするミネラルはマクロミネラルと呼ばれ、次のようなものがあります。 

• ナトリウム

• 塩化物

• カリウム

• カルシウム

• リン

• マグネシウム

• 硫黄

体がそれほど必要としないミネラルは、微量ミネラルと呼ばれ、以下のようなものがあります。 

• 鉄分

• 亜鉛

• ヨウ素

• セレン

• 銅（Copper

• マンガン

• フッ化物

• クロム

• モリブデン

食物繊維たっぷり

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マンゴーは常緑樹の果実で、種子があるためドルーペ（石果）と呼ばれる果物に分類されます。また、カシューナッツの仲間でもあります。マンゴーには水溶性食物繊維が多く含まれています。カップ1杯で2グラム、1日の推奨摂取量の7％に相当し、便秘を改善し、満腹感を長く得ることができます。

ビタミンCが豊富

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オレンジの上を行く。マンゴー1カップには、1日の推奨摂取量の70%が含まれています。ビタミンCは、免疫力を高めるだけでなく、コラーゲンを活性化させる働きがあります。ビタミンCは、皮膚、骨、髪、筋肉を構成するコラーゲンを活性化します。また、赤血球のタンパク質を作るために使われる鉄分の吸収も助けます。

ビタミンAのA+（エイプラス

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冷凍マンゴー1カップをスムージーに入れれば、1日の必要量の25％を摂取できます。ビタミンAは免疫系をサポートするだけでなく、目や視力にも欠かせません。また、心臓、肺、腎臓の働きも助けます。

抗酸化物質がたっぷり

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アメリカには6種類のマンゴーがありますが、どのマンゴーにも抗酸化物質が含まれています。食べ物が分解されたり、タバコの煙や放射線などの有害物質にさらされたりしたときにできるフリーラジカルという分子から細胞を守るために必要なのです。

マンゴーアレルギー

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生の果物や野菜に口腔内アレルギーを持たない限り、マンゴーの果肉にアレルギーを持つことはないでしょう。しかし、ウルシ、オーク、サマック、マンゴーの皮に含まれる化学物質であるウルシオールには反応するかもしれません。ほとんどの場合、接触性皮膚炎、または口の近くの発疹として現れます。 マンゴーを食べた後、最大で2日後に起こる可能性があります。

糖分を敬遠しない

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マンゴー1カップには、22gの自然由来の糖分が含まれています。しかし、食物繊維が豊富なため、糖分はゆっくりと血流に入り、大きなスパイクを起こしません。糖分の摂り過ぎに注意している人は、マンゴーにアボカドや魚などの脂肪やたんぱく質を組み合わせるとよいでしょう。そうすることで、さらに吸収を遅くすることができます。

選び方

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いろいろな色があるので、それで熟度を判断することはできません。目に見えて傷んでいるものや、腐敗臭がするものは飛ばした方がいいでしょう。マンゴーをそっと絞る。すぐに食べる予定がないのであれば、固めのものがよいでしょう。翌日、翌々日に食べるのであれば、少し柔らかめが良いでしょう。

保存方法

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マンゴーがすでに熟していて、すぐに食べる予定がない場合は、冷蔵庫に入れておくと熟成が遅くなります。固いマンゴーを熟成させるには、冷暗所（食料庫など）に保管するか、袋にいれてカウンターの上に置いてください。マンゴーがカットされている場合は、食中毒の原因となる細菌を防ぐために冷蔵庫で保存してください。

カット方法

9/12

思ったより簡単です。切り方は、種の右側の側面を切り落とし、次に種の左側の側面を切り落とします。そして、皮まで切らずにそれぞれの面の果肉に切り込みを入れ、スプーンですくい取ります。

マンゴーサルサ

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マンゴーはサルサの甘口バージョンに最適です。さいの目に切ったマンゴーと刻んだトマト、キュウリ、タマネギ、コリアンダーを混ぜ、ライムを絞る。塩、胡椒、チリパウダーで味を調える。グレインボウルに入れたり、フィッシュタコスの上にのせたりします。

マンゴーとバナナのスムージー

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冷凍マンゴーの塊は、スムージーのために作られました。カップにバナナ半本、牛乳3/4カップ、氷1カップを加えて混ぜる。甘みを出すために小さじ1杯の蜂蜜、またはタンパク質を摂取するために大さじ1杯のナッツバターを加える。

チョコレートディップマンゴーポップ

12/12

凍らせたフルーツを棒に刺して食べるアイスキャンディーはいかがですか？マンゴーを厚切りにし、片方の端に串を刺して半分くらいまで伸ばす。溶かしたチョコレート（ミルク、ダーク、ホワイト、またはその組み合わせ）をつけて凍らせ、食べます。 

牛乳の代わりにビーガンやラクトースフリーの牛乳を探している場合、アーモンドミルクはあなたに適している可能性があるナッツミルクの1つです。また、それ自体にも栄養面での利点があります。

加糖アーモンドミルクとは？

アーモンドミルクは、乳製品やコレステロールを含まない植物性のミルクです。アーモンドを水と一緒にすり潰し、液体を漉して、ビタミンやミネラルを加えて作られます。 乳糖を含まないので、ビーガンや乳糖不耐症の方にも適しています。このナッツミルクは、カルシウムやビタミンA、D、Eが強化されていることが多いです。

加糖アーモンドミルクは、ステビア、サトウキビ糖、デーツ、メープルシロップ、蜂蜜などの甘味料が加えられています。バニラやチョコレートなどのフレーバーの加糖アーモンドミルクを購入することができます。また、保存性を高めるために安定剤や保存料が入っている場合もあります。 

アーモンドミルクは、食料品店や市場で購入できますが、家庭で作ることもできます。

家庭で甘みのあるアーモンドミルクを作る方法

家庭でアーモンドミルクを作るには、カップ1杯の浸したアーモンドと水をミキサーにかけます。アーモンドの皮は剥いてもいいし、そのままでもOKです。この混合物を濾して固形物を取り除きます。残った滑らかな液体がアーモンドミルクです。 

濃厚なアーモンドミルクがお好みの方は、固形物を残したままにしてください。薄めのミルクがお好みの方は、水を多めに入れます。メープルシロップ、砂糖、デーツ、はちみつなど、お好みの甘味料や、フルーツ、ベリー類、ココア、ナッツなどを加えてもよいでしょう。 

甘くしたアーモンドミルクを飲んだり、他の方法で食事に取り入れたりすることもできます。

• 紅茶、コーヒー、ホットチョコレートに使う。

• 朝食のシリアルにかける。

• 乳製品を使わないデザートやプリンをこれで作る。

• シェイクやスムージーに混ぜる。 

• 焼き菓子に牛乳の代わりに使用する。

加糖アーモンドミルクと無糖アーモンドミルクの違い

無糖のアーモンドミルクより、加糖のアーモンドミルクの方が味が好みという方も多いのではないでしょうか。しかし、もう一つ重要な違いがあります。

加糖アーモンドミルク1杯には15グラムの砂糖と91キロカロリーが含まれていますが、無糖アーモンドミルク1杯には0グラムの砂糖が含まれています。また、カロリーも加糖の方が2倍以上あります。

無糖のアーモンドミルクは、加糖のものよりカロリーが低く、糖分も少ないので、より健康的な選択と言えるでしょう。 

加糖アーモンドミルクの健康効果

加糖アーモンドミルクには、糖分やカロリーが高いことを除けば、無糖アーモンドミルクと同様の以下のような効果があります。 

牛乳の代用になる。牛乳は、アレルギーをお持ちの方は反応を起こすことがあります。全乳は飽和脂肪とコレステロールが多く、心臓に良いとは言えません。また、牛乳は乳糖不耐症（乳糖を消化できない）の人の胃に負担をかけることがあります。加糖アーモンドミルクは、安全でラクトースフリーの代用品となります。 

ヴィーガン・ダイエットに適しています。甘みのあるアーモンドミルクは、ヴィーガン・ダイエットでもOKです。ナッツミルクは動物性食品を一切使用していません。

抗酸化物質が豊富 加糖アーモンドミルクにはビタミンEが豊富に含まれており、1カップあたり約6.74ミリグラム含まれています。ビタミンEは天然の抗酸化物質で、体を炎症から守るのに役立ちます。また、免疫力を高める働きもあります。

栄養素が強化されている 市販のアーモンドミルクには、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンA、B2、D、Eが加えられていますが、これらの栄養素は次のように体を守ってくれます。 

• カルシウムは骨を丈夫にし、病気を予防します。

• ビタミンDは、カルシウムを体内に取り込ませ、骨の健康維持に役立ちます。

• ビタミンAは、目の健康を維持・保護する働きがあります。

• ビタミンB2（リボフラビン）は、食べ物の消化を助けます。

• ビタミンEは抗酸化物質で、酸化によるダメージから体を守ってくれます。

• 鉄分は、血球を守り、貧血を予防します。

加糖アーモンドミルクに関連するリスク

加糖アーモンドミルクには健康効果がありますが、注意しなければならない点もあります。

タンパク質の含有量が少ない 加糖アーモンドミルクは、豆乳や牛乳に比べてタンパク質が少ないです。8オンス（約1.5リットル）あたり1グラムのタンパク質です。 そのため、アーモンドミルクに切り替える場合は、他の食材から十分なタンパク質を摂取していることを確認してください。 

カロリーが高い。加糖アーモンドミルクは、無糖タイプに比べ、糖分とカロリーが高くなります。甘みのあるアーモンドミルクを飲み過ぎると、体重が増える可能性があります。 

乳児には適さない。加糖アーモンドミルクは、タンパク質が少ないです。生後1年の赤ちゃんにはおすすめできません。

無糖のアーモンドミルクの方が、加糖アーモンドミルクより体によいです。加糖アーモンドミルクを好む場合は、適量でお楽しみください。 

マイコプロテインは、キノコを含む生物のカテゴリである菌類から得られるタンパク質の一種です。マイコプロテインは、肉類の代替品として人気のある成分です。

マイコプロテインとは？

菌類（単数形）または真菌類（複数形）には、キノコ類、寄生虫、酵母が含まれます。真菌界は、動物界や植物界と同様に広い範囲に及んでいる。菌類は、他の種類の生物とは異なる独特の消化と細胞構造を持っています。

マイコプロテインは、Fusarium venenatumという真菌から作られます。この菌は無害で、土の中で生育しています。1960年代に研究者たちがイギリスの庭で初めて発見しました。

食品会社は、Fusarium venenatumを大規模に加工してマイコプロテインを製造しています。細長い繊維が特徴で、肉の食感を模倣することができる。

マイコプロテインはどのように作られるのか？

マイコプロテインの製造には、発酵という技術が使われています。発酵では、無害なバクテリアが時間をかけて食品の形態を変化させる。ビール、ヨーグルト、サワードウパン、その他多くの食品は発酵を利用して作られています。

食品会社では、発酵槽と呼ばれる大きな桶を使ってマイコプロテインを製造しています。まず、発酵槽の中で菌類が成長します。食品メーカーは、菌がさらに成長するよう、特定量の水、砂糖、その他の化学物質を加えます。 

この化学物質が菌と反応して、アミノ酸が作られる。アミノ酸は、すべてのタンパク質の構成要素です。 

菌のアミノ酸が結合して、マイコプロテインがつくられる。マイコプロテインの1バッチを作るには、約5週間かかる。

マイコプロテインが含まれる食品は？

マイコプロテインは、多くの模造肉や動物の肉の代替品に含まれる主成分です。多くの食料品店でこれらの製品を扱っています。味や食感を模倣することができます。

• 魚のフィレ

• フィッシュスティック

• チキンパティ

• チキンナゲット

• ビーフバーガー

• ビーフステーキ

• ソーセージ

• ミートボール

すべての模造肉製品にマイコプロテインが含まれているわけではありません。その他、人気のある肉の代替品には、大豆、エンドウ豆プロテイン、グルテンなどが含まれています。

マイコプロテインの効果

ミコプロテインには、健康面、倫理面、環境面で多くの利点があります。 

タンパク質の摂取 健康的な成長、治癒などのために、食事に含まれる栄養素のタンパク質が必要です。タンパク質はアミノ酸でできています。 

あなたの体は、ある種のアミノ酸でいくつかのタンパク質を自力で作ることができます。残りのアミノ酸は、食事から摂取する必要があります。これらは必須アミノ酸と呼ばれています。

ミコプロテインを食べることは、タンパク質をより多く摂取するための簡単な方法です。ミコプロテインには、体が十分なタンパク質を作るために必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。他の多くのベジタリアンタンパク質源は、すべての必須アミノ酸を含んでいるわけではありません。 

さまざまな食生活にフィットする。多くの人が、動物の肉を食べないという選択をしています。ベジタリアンやビーガンの方、特定の宗教を信仰している方、アレルギーのある方などは、動物の肉やその他の動物性食品を食べることを避けている場合があります。

マイコプロテイン製品は、ほとんどが非動物性原料で作られています。一部の製品には卵が含まれています。また、動物由来の原料を一切使用していない製品もあります。これは、肉を食べない人が十分なタンパク質を摂取するのに役立ちます。 

他の肉類よりも健康的である可能性があります。ミコプロテインは、血中コレステロールや血糖値のコントロールに役立つ食物繊維などの多くの栄養素を多く含んでいます。これは、2型糖尿病や肥満の管理に役立つ可能性があります。

ミコプロテインは、鶏肉などの動物性タンパク質よりも満腹感を得られる可能性があります。これは、食べ過ぎや体重増加を防ぐのに役立ちます。

牛、豚、羊の肉は飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、心臓病やその他の健康障害を引き起こす可能性があります。マイコプロテインを使えば、有害な脂肪をそれほど摂らずに、同量のタンパク質を摂取することができます。

環境にもやさしい。食肉生産は、公害や気候変動の原因となっています。食肉用に動物を飼育するには、大量の土地、水、エネルギーが必要です。世界人口の増加により、十分な食料を生産するためには、これらの資源をより多く必要とします。 

ミコプロテインの生産は、土地やエネルギーの使用量を大幅に削減します。多くの人がマイコプロテイン製品を食べることで、気候変動の抑制に貢献しているのです。

マイコプロテインの限界

マイコプロテインは、健康にとっていくつかの欠点があります。

アレルギー反応です。ミコプロテイン製品を食べた人の中には、ごくまれにアレルギー反応を起こす人がいます。これらの反応は通常軽度ですが、重症化したり、生命を脅かす可能性があります。

マイコプロテインに対するアレルギーの症状には、以下のようなものがあります。

• じんましんまたは発疹

• 目や舌の腫れ

• 口の中のピリピリ感やかゆみ

• 呼吸困難

• 嘔吐

• 下痢

• 喘息発作

ミコプロテインにアレルギーがあると思われる場合は、医師に相談してください。ミコプロテイン製品に含まれる他の成分が反応を引き起こしている可能性があります。

必ずしも健康に良いとは限りません。植物由来の食品だからといって、健康に良いとは限りません。多くのミコプロテイン製品は、多量のナトリウムや脂肪、その他の成分で加工されています。これらは、体重増加やその他の健康問題につながる可能性があります。

ミコプロテインを使ったフライドナゲットや大きなハンバーガーが、動物性の肉を使ったものよりも健康的であるとは限りません。マイコプロテインは、健康的な食生活の一部となり得ます。

ここ数年、小麦を食べることへの関心が高まっています。小麦アレルギーやセリアック病などとの関連が指摘されています。しかし、小麦には多くの栄養的な利点があることもご存じでしょう。では、小麦は本当に体に良いのでしょうか？

小麦とは？

小麦には、大きく分けて2つの種類があります。最も一般的なのはパン用小麦または普通小麦で、Triticum aestivum vulgareとも呼ばれます。もう一つはデュラム小麦（Triticum turgidum durum）です。ほとんどのパスタはデュラム小麦から作られています。

小麦粉は多くの食品に含まれる重要な原料です。パスタ、麺類、パン、クスクス、ケーキやビスケットなどの焼き菓子など、さまざまな食品に使われています。 

小麦が問題になるとき

小麦は、その中に含まれるグルテンが問題となることがあります。グルテンはタンパク質の一種で、人によっては副作用を引き起こす可能性があります。しかし、ほとんどの人は問題なくグルテンを食べることができます。

小麦に関連する症状には、次のようなものがあります。 

セリアック病。セリアック病は自己免疫疾患です。セリアック病の場合、グルテンを食べると小腸で免疫反応が起こります。この反応はやがて小腸の内壁を傷つけ、栄養の 吸収を悪くします。 

小麦アレルギー。小麦や小麦製品に対するアレルギーのことです。大人よりも子供に多くみられます。

非セリアック性グルテン過敏症。最近、小麦を食べた後に症状を訴える人が増えています。頭痛、疲労感、筋肉痛など、これらの症状はアレルギーや自己免疫に関連するものではありません。 

小麦と栄養

3.5オンス分の濃縮されていない全粒粉には、以下の成分が含まれています。

• 15グラムのタンパク質

• 食物繊維10.6グラム

• 炭水化物71.2グラム

• カルシウム38ミリグラム

• マグネシウム136ミリグラム

• リンの352ミリグラム

• 376ミリグラムのカリウム

• 葉酸39マイクログラム

• 5.5ミリグラムのナイアシン

• チアミンの0.5ミリグラム

なぜ全粒粉が良いのか？

全粒粉の方が体に良いという話を聞いたことがあると思います。しかし、全粒粉とは何でしょうか？

小麦の粒には3つの部分があります。 

• ふすま：外側の層

(リ)

• 胚芽：穀粒の中心部

• 胚乳：デンプン質の中間層

白い小麦粉を作るために、小麦の穀粒からふすまや胚芽を取り除き、胚乳だけにします。除去された層には、食物繊維、ビタミンB群、抗酸化物質、植物化学物質、そして鉄、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。 

胚乳には、タンパク質、炭水化物、少数のビタミンB群、ミネラルのみが含まれています。 

2015年から2020年の「アメリカ人のための食生活指針」では、1日2000カロリーの食事で6オンスの穀物を食べることが推奨されています。少なくともその半分は100％全粒穀物から摂取することが望ましいとされています。 

小麦の健康効果

小麦は、炭水化物といくつかのビタミンやミネラルの良い供給源です。特に全粒粉の小麦は、健康に多くの利点があります。 

炭水化物を多く含む 炭水化物は健康にとって重要です。体が正常に働くためには、炭水化物が必要です。アメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日の総カロリーの45％から65％を炭水化物にすべきであるとされています。

炭水化物には、食生活の中でいくつかの役割があります。それらは

• エネルギーを供給する。あなたの体は、でんぷんと糖分を分解してグルコース（血糖値）にします。このグルコースをエネルギーとして使用します。

• 体重のコントロールを助ける。多くの炭水化物に含まれる食物繊維は、満腹感を得るのに役立ちます。

• いくつかの病気から守る。全粒粉は心血管系疾患のリスクを下げるのに役立ちます。また、消化のために食物繊維が必要です。 

タンパク質が含まれています。体内のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。タンパク質はアミノ酸でできています。必要なアミノ酸のほとんどは体内で作られますが、そのうちの9種類は食事から摂取する必要があります。 

専門家は、タンパク質が総カロリーの10％から35％を占めることを推奨しています。豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物などの植物からタンパク質を摂取するようにしましょう。 

小麦の種類によってタンパク質の含有量は異なります。パスタに使われるデュラム小麦のような硬い小麦は、より多くのタンパク質を含んでいます。タンパク質は小麦の乾燥重量の8.5％から15％を占めると言われています。

ミネラルの重要な供給源。小麦には多くのミネラルが含まれています。小麦に含まれるミネラルの濃度は、種類、土壌、気候、有機農法などの農法によって決まります。全粒粉は白い小麦粉に比べて、ミネラルやビタミンが豊富です。

体に必要なミネラルは

• 酵素系の調整

• 骨や歯をつくる

• 筋肉の収縮を助ける

• 食べ物からエネルギーを放出する 

• 体内のpHバランスを保つ 

研究者によると、ある種の全粒粉を食べることで、以下のミネラルの1日の推奨摂取量の70％以上を摂取することができるそうです。

• セレン

• 鉄

• マグネシウム

• マンガン

• 亜鉛

• 銅（Copper

(銅)

• リン

抗酸化物質。全粒粉には抗酸化物質が含まれています。これは、細胞の損傷を遅らせたり、防いだりする物質です。抗酸化物質を摂取する最善の方法は、抗酸化物質を豊富に含む食品を食べることです。研究者によると、抗酸化物質のサプリメントは病気の予防にはあまり効果がないそうです。

全粒粉には、以下のような多くの抗酸化物質が含まれています。

• フェノール酸

• フェルラ酸

• クリプトキサンチン

• フラボノイド

• ルテイン

• ゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、小麦の色の元となる色素、カロテノイドの一種です。目の健康に良いとされ、特に白内障や加齢黄斑変性症のリスクを低下させると言われています。

これらの抗酸化物質は、主に小麦の穀粒の胚芽層に含まれています。そのため、全粒粉には含まれていますが、白い小麦粉には含まれていません。

食物繊維が豊富 全粒粉には食物繊維が多く含まれています。1日に25～38gの食物繊維が必要です。食物繊維はあなたを助けてくれます。

• 血糖値をコントロールする

• コレステロールを下げる

• 大腸がんのリスクを下げる

• お通じが良くなる

• 満腹感が長く続くので、少ないカロリーで満足できる。

BPA入りのペットボトルの使用

1/10

BPAは化学物質ビスフェノールAの略で、水筒を含む多くの製品の製造に使用されています。しかし、研究によると、BPAは食べ物や飲み物に混入する可能性があるそうです。また、過剰な暴露は先天性欠損症を引き起こす可能性があると懸念されています。さらなる研究が必要ですが、専門家は、この化学物質がいくつかの健康状態にも関与している可能性があると考えています。高血圧、ホルモンバランスの乱れ、2型糖尿病、心血管疾患などです。BPAフリーの水筒や、ガラスやステンレスの水筒を選ぶようにしましょう。

冷たい水の神話を信じる

2/10

冷たい水は、血管を狭めたり、食べ物を消化しにくくするものではありません。暑い時に簡単にできる冷却と水分補給の方法です。風邪をひいているときは、ぬるま湯で粘液を薄めることはできますが、それくらいです。

スライスした果物や野菜を加える

3/10

水をより美味しく、より爽やかにすることができるかもしれません。でも、気をつけないと、サルモネラ菌や大腸菌などの食中毒菌でいっぱいになってしまうこともあるのです。それは、皮がきれいでないと、スライスすることで細菌が果肉に移動してしまうからです。生肉を切るのに使った板で果物や野菜を切った場合も、食中毒につながる可能性があります。また、適切な温度で保存されていないものも同様です。野菜や果物は必ず流水で洗うか、こすり洗いをしてください。

アルコールと一緒に飲まない

4/10

アルコール飲料は利尿作用があるため、体におしっこをたくさん作らせる引き金になります。そして、おしっこの量が多くなると脱水症状を引き起こす可能性があります。これを避けるには、コーヒーやアルコール飲料1杯につきコップ1杯の水を飲むというように、飲み物を1対1に合わせましょう。 

薬でグラスを飲み干さない

5/10

喉を通らないほど飲むのはやめましょう。ビタミン剤や薬は、水分補給の機会として利用しましょう。コップ一杯の水を飲むことは、薬が食道に詰まって刺激になるのを防ぐ効果もあります。また、水溶性ビタミンの吸収も良くなります。

人工的なものを加える

6/10

たまにはいいけれど、毎日はおすすめできません。人工的な香料や甘味料は、2型糖尿病や癌のリスクを高める可能性があるという研究報告があります。また、空腹を感じやすくなる可能性もあります。砂糖、果糖ぶどう糖液糖、アスパルテーム、スクラロースなどを使ったものはなるべく避けましょう。代わりにレモン、ライム、ミント、ハーブ、キュウリなどを使ってください。ただし、最初に洗うことを忘れずに。

疲れているときに手を伸ばさない

7/10

疲れを感じているのに、その原因がわからない？それは脱水のサインかもしれません。病気でなくても、激しい運動をしなくても、脱水症状になることはあります。呼吸やうんちのような基本的な体の機能によって、毎日水分は失われています。

時間をかけない

8/10

コップ1～2杯の水なら問題ありませんが、朝起きてから1ガロンも一気飲みするのはやめましょう。代謝を活発にするという証拠はありません。また、寝る前に大量に飲んで、一晩中トイレにこもりっきりになるのもNG。睡眠の妨げになります。1日中、ゆっくり飲むようにしましょう。専門家は1時間に1リットルまでと推奨しています。

川や小川で飲むこと

9/10

自然の水源は澄んでいてきれいに見えるかもしれませんが、多くのものが水源を汚染する可能性があります。有毒な植物、動物のおしっこやうんち、化学物質の不法投棄などです。自然の水は、飲む前にろ過錠剤や浄水器を使って処理しましょう。

飲用量が足りない

10/10

あなたの体のほとんどは水であり、様々な方法で水を使用しています。消化を助け、便秘やウンチのトラブルを和らげたり、遠ざけたりすることができます。また、毒素を洗い流し、腎臓結石の形成を阻止し、肌を潤す。1日の最低推奨量は、女性で11.5杯、男性で15.5杯です。

エンドウ豆のミルクとは？

豆乳は、牛乳に代わる植物性のミルクです。黄色いソラマメを粉にしたものから作られます。タンパク質は繊維とデンプンから分離されるため、白い色をしています。その後、タンパク質を精製し、水や他の材料と混ぜ合わせます。

当初、このタイプのプロテインは粉末の形で専門店でしか買えませんでした。しかし、リップルなどの企業は最近、豆乳のオプションを発売しました。Silkというブランドは、アーモンドミルクとカシューナッツミルクをブレンドしたものに、エンドウ豆のたんぱく質を加えたプロテインナットミルクドリンクを作りました。Kate’s Farmも、経口用のエンドウ豆プロテインをラインアップしています。そして、エンドウタンパク質のミルクオプションを持つ他の企業には、VeggemoとBolthouse Farmsが含まれます。

エンドウ豆のミルクは健康に良いのか？

アーモンドミルク、豆乳、オートミールミルクなど、従来の非乳製品飲料は、乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方にとって素晴らしい選択肢となります。しかし、人によっては、特に子どもにとっては、カロリーやタンパク質など必要な栄養素が十分でない場合もあります。

ピーミルクは8オンス当たり7グラム以上のタンパク質を含み、牛乳の150％以上のカルシウムを含むように強化されています。

甘みのあるピーミルク1杯（8オンス）には、約

• 100 カロリー

  脂肪分4.5グラム

• 炭水化物6グラム

• 糖質6グラム

ピーミルクには、鉄分、カリウム、ビタミンA、ビタミンDも含まれています。

豆乳は他のものと比べてどうですか？

ピーミルクの味とクリーミーさは、牛乳にとても近いです。そのため、他の代替ミルクの薄い粘り気やナッツのような味が苦手な方にもおすすめです。

フレーバーも豊富です。リップルでは、オリジナルブレンドの無糖、バニラ、チョコレートのバリエーションを販売しています。

無糖のピーミルクには

• 70キロカロリー

  脂肪分4.5グラム

• 糖質ゼロ

• たんぱく質8g

バニラピーミルクには

• 130キロカロリー

• 脂肪分4.5グラム

• 糖質15グラム

• タンパク質8グラム（これは2％の牛乳と非常によく似ています）

チョコレートピーミルクには

• 150キロカロリー

• 脂肪分4.5グラム

• 糖質17グラム

• たんぱく質 8グラム

エンドウ豆のミルクは、環境にも優しいです。黄色いエンドウ豆は栽培が簡単で安価です。だから、アーモンドミルクよりも水の使用量が少なく、牛乳よりも二酸化炭素排出量が少ないのです。

エンドウ豆ミルクの唯一の大きな欠点は、どこの食料品店でも広く手に入るわけではないことです。

ピーミルクはどのように使えばよいのでしょうか？

ほとんどのレシピで、牛乳の代わりに豆乳を使用することができます。全脂肪乳を必要としないレシピであれば、問題なく使用できます。スムージー、クリーミーなソース、デザート、オートミール、シリアルなど、お好みのレシピに豆乳を加えてみてください。

発話や言語の問題は、お子さんが他の人を理解したり話したりすることや、発話の音を出すことを難しくすることがあります。これらの障害は一般的なもので、米国では12人に1人の子供と10代の若者が影響を受けています。

これらの障害を持つ子供は、読み書きを習うときや、社交的になって友達を作ろうとするときに、しばしば問題を起こします。しかし、特に早期に治療を開始すれば、ほとんどの子供たちが改善することができます。

また、大人でもこれらの障害を持つことがあります。小児期に始まった場合もありますし、脳の損傷、脳卒中、がん、認知症など、他の問題が原因で発症する場合もあります。

言語障害

言語障害のあるお子さまにとって、音声を構成する音の形成や、文章をまとめることは大変なことです。言語障害の兆候は以下の通りです。

• p、b、m、h、wの発音に問題がある（1～2歳）。

• 2歳から3歳にかけて、k、g、f、t、d、nの音に問題がある

• その子をよく知っている人が、その子を理解するのが難しいと感じるとき

ほとんどの言語障害の原因は不明です。

大きく分けて3つのタイプがあります。

構音（アーティキュレーション）。お子様が言葉を発音することが困難です。音を落としたり、間違った音を使ったりして、”rabbit “ではなく “wabbit “などと言うことがあります。p、b、mなどの文字は簡単に習得できます。ほとんどの子どもは2歳までにこれらの音をマスターすることができます。しかし、r、l、thの音は、正しく発音できるようになるまでに時間がかかります。

流暢さ。言葉や文の流れに問題がある場合があります。吃音は、流暢さの障害です。吃音は、言葉や言葉の一部を繰り返したり、変な間があいてしまったりする障害です。3歳に近づくとよく見られるようになります。これは、子供が話すよりも速く考えているときです。6ヵ月以上続く場合、または3歳半以上のお子さまの場合、助けを求めてください。

声：お子さんの声が大きすぎたり、小さすぎたり、よくかすれたりする場合は、音声障害の可能性があります。これは、お子さんが大きな声で、力を込めて話すと起こる可能性があります。また、結節やポリープと呼ばれる声帯の小さな成長も原因のひとつです。これも声の負担が大きすぎることが原因です。

言語障害

お友達に比べて、使う単語が少なかったり、文章が単純だったりしませんか？これらの問題は、言語障害のサインかもしれません。この障害を持つ子どもたちは、正しい言葉を見つけたり、完全な文章で話したりすることが困難です。他の人が言ったことを理解するのも難しいかもしれません。あなたのお子さんは、次のような場合、この障害をもっている可能性があります。

• 7ヶ月までに喃語を発しない

• 17ヵ月までに数語を話すようになる

• 2歳までに単語を2つ並べることができない

• 2歳から3歳まで、他の子供と遊んだり話したりするときに問題がある

言語障害には、大きく分けて2つのタイプがあります。両方を併せ持つお子様もいらっしゃいます。

受容性。お子様が言葉を理解するのが難しい場合です。このような場合は

• 指示に従う

• 質問に答える

• 質問されたものを指差す

表現型：もしお子さんが自分を表現するのに適切な言葉を見つけるのが難しいなら、このタイプの言語障害の可能性があります。表現性障害のお子さんは、以下のようなことが困難な場合があります。

• 質問する

• 単語を文にする

• 会話を始める、続ける

言語障害の原因をたどることは、必ずしも可能ではありません。この種の障害の物理的な原因としては、頭の怪我、病気、耳の感染症などが考えられます。これらは、後天性言語障害と呼ばれることもあります。

その他にも、以下のようなことが考えられます。

• 家族に言語障害の病歴がある

• 早生まれである

• 自閉症

• ダウン症

• 栄養不良

医師は、お子さんの症状の原因を常に把握しているわけではありません。このような障害は、お子さんの頭の良さとは関係ないことを忘れないでください。多くの場合、言語障害のある子どもは、平均よりも賢いのです。

診断と治療

言語障害は、法律で定められた障害です。あなたのお子さんは、州の早期介入プログラムまたは地元の公立学校を通じて、検査と治療を受けることができます。無料で受けられるサービスもあります。

お子さんは、言語聴覚士、またはSLPに会うかもしれません。SLPは、お子さんが以下のような状態であるかどうかを調べます。

• 指示に従うことができる

• 一般的な物の名前が言える

• おもちゃで遊ぶことができる

• 本の正しい持ち方ができる

SLPは、まずお子さんの聴力をチェックします。問題がなければ、どのような障害があるのか、短期的な問題なのか、治療が必要なのか、どのような治療方針を推奨するのか、などの検査を行います。

お子さんを助けるには

子どもは自分のペースで学び、成長します。年齢が低ければ低いほど、間違いを犯す可能性が高くなります。ですから、マイルストーンを学んでおくとよいでしょう。お子さんがある年齢でどのようなスキルを身につけるべきかを知っておきましょう。

お子さまの言語能力を高めるために。

• 新生児の頃から、子どもに話しかけてあげましょう。

• 物を指さして、名前をつける。

• お子様の準備ができたら、質問をしてみましょう。

• 子どもが言ったことに反応し、間違いを正さない。

• 1日15分以上、読み聞かせをする。

もし、あなたのお子さんがこれらの障害の一つを患っていても、それを克服できると思わないでください。しかし、治療によってほとんどの子供は良くなります。早く治療を受ければ受けるほど、より良い結果が得られます。