ミール・リプレースメント・シェイクは話題の商品です。この記事では、ミールリプレイスメントシェイクのメリットとデメリットをご紹介します。 

ミール・リプレースメント・シェイクとは何ですか？

ミール・リプレースメント・シェイクは、朝食、昼食、夕食を置き換えるために作られたものです。栄養価は高いのですが、カロリーは食事より低くなっています。食欲を抑えたいなら、タンパク質を多く含む食事代替シェイクを探しましょう。

平均して、男性は1日に2,000～3,000キロカロリー、女性は1,600～2,400キロカロリーを摂取していると言われています。専門家は、食事に以下を含めることを推奨しています。

• 野菜

• 生鮮果実

• 全粒穀物

• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

• 肉、卵、豆、魚介類などのタンパク質

• 油脂類

ミール・リプレースメント・シェイクには通常、果物、野菜、穀物は入っていませんが、それらの食品に含まれる栄養素が豊富に含まれている傾向があります。

ミール・リプレースメント・シェイクはどのように機能するのですか？

ミール・リプレースメント・シェイクは高タンパク質なので、お腹はいっぱいになりますが、余分なカロリーを摂取することはありません。これは、筋肉を失うことなく体重を減らすのに役立ちます。いくつかの食事代替シェイクはあらかじめ作られており、1食分のボトルで手に入れることができます。また、牛乳や水と混ぜて飲む粉末タイプのものもあります。

ミール・リプレースメント・シェイクの長所

栄養満点。食事代替シェイクは、立ち止まって食事をする時間がないと分かっている場合に、健康的な選択肢を確保するための一つの方法です。ファーストフード店に立ち寄るのは簡単かもしれませんが、そこでは健康的でない選択肢が多くあります。しかも、ハンバーガーにかける費用は、食事代わりのシェイクにかける費用よりも高くつくことでしょう。

低カロリー。体重を気にしている人や減量しようとしている人には、食事代替シェイクは良い添加物です。体重を減らすときの一つの欠点は空腹を感じることであり、食事代替シェイクはその障害を克服するのに役立つ。

食物繊維を追加しました。満腹感を得るのに役立つタンパク質に加えて、食事代替シェイクは多くの場合、食物繊維を多く含んでいます。これは健康的な消化を助けるので、あなたは肥大化したり、便秘になることはありません。

減量が実証されている。ミール・リプレースメント・シェイクは減量に役立つことが研究で分かっています。ある研究では、2つのグループの人々を追跡し、彼らは3ヶ月のコースで体重を減らすためにしようとしました。研究の終わりに、食事代替シェイクを使用しなかったグループは、彼らの最初の体重のわずか1.5％を失った。置き換えシェイクを使用したグループは、7.8％の減量に成功しました。

ミール・リプレースメント・シェイクの短所

人工的な成分。多くの場合、ミールリプレイスメントシェイクは、パウダーミックスを加工しているため、人工的な成分が多く含まれています。人工的な成分は製品を保存し、栄養を高めるのに役立ちます。多くのシェイクには、味を良くするために砂糖が加えられています。ラベルをよく読むようにしましょう。

品質を確認すること。食事代替をうたっていても、期待に応えられない製品もあります。シェイクに含まれる食物繊維が少なくとも3グラム（g）であることを確認しましょう。タンパク質は、シェイクに含まれる炭水化物の量より多いか、同じであるべきです。

低カロリーであること。これは、ある場合にはメリットとなりますが、ある場合にはデメリットとなります。体重を減らしたいときには、カロリーをカットしますよね。しかし、あまりに多くのカロリーをカットするのは危険です。 ミールリプレイスメントシェイクは、通常150～200カロリーで、食事中に食べるようなカロリーはおそらくどこにもありません。他の食事やおやつでカロリーを補うようにしましょう。

その他の注意点

アレルゲンについて考えましょう。乳製品アレルギーや乳糖不耐症の方は、購入前にラベルを確認してください。ホエイプロテインは牛乳由来であることを念頭に置き、植物由来のプロテインミックスを見つけるとよいでしょう。

ウズラの卵は、ヨーロッパ、北アフリカ、アジア、アメリカ南部に生息する中型の鳥から採れる卵です。白と褐色に濃い茶色の斑点があり、鶏の卵より小さいです。

ウズラの卵の栄養

うずらの卵1個（9g）には

• カロリー 14

• タンパク質：1g

• 脂肪：1グラム

• 炭水化物: 0グラム

の場合

• 食物繊維：0グラム

• コリン：デイリーバリュー(DV)の4%。

• リボフラビン：DVの6

• 葉酸：DVの2

• パントテン酸：DVの3

• ビタミンA:DVの2

• ビタミンB12:DVの6

• 鉄分：DVの2

うずらの卵の健康効果

タンパク質が豊富 うずらの卵は、体内の様々なプロセスに重要なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる「ビルディングブロック」で構成されています。あなたの体は、これらのアミノ酸を使用して、筋肉や骨を構築し、修復し、ホルモンや酵素を作る。また、エネルギー源としても利用されます。

貧血のリスクを軽減します。貧血は、体内の赤血球が不足する状態です。そのため、元気がなくなったり、息切れを起こしたりすることがあります。うずらの卵は鉄分を豊富に含んでいるため、貧血のリスクを減らすのに役立ちます。

鉄は、体の成長と発達に必要なミネラルです。体は鉄を使ってヘモグロビンを作ります。ヘモグロビンは赤血球の中にあるタンパク質で、肺から体のあらゆる場所に酸素を運ぶ働きをします。

コレステロールのバランスをとる うずらの卵には、心臓の健康を高めるのに有効な脂肪酸が大量に含まれています。実際、うずらの卵に含まれる脂肪の60%は「善玉」であるコレステロールでできています。これは、あなたの体が「悪玉」コレステロールの悪影響とバランスをとるのに役立ちます。

体をきれいにする 今日の私たちの環境には、毒素、汚染物質、重金属などが含まれています。うずらの卵を食べることで、血流中の毒素を取り除くことができるかもしれません。ある研究では、うずらの卵が毒物によって引き起こされるラットの肝障害を防ぐのに役立つことが示唆されました。科学者たちは、人間にも同じ結果が得られるのではないかと期待していますが、研究はまだ進行中です。

免疫力を高める 私たちの体は日々、細胞を傷つけ、病気や老化の原因となるフリーラジカルを撃退するために懸命に働いています。うずらの卵は大量のビタミンCとビタミンAを含んでおり、フリーラジカルを中和して健康を守ることができます。

アレルギーを治療する。うずらの卵には、天然の抗アレルギー剤として働くタンパク質であるオボムコイドタンパク質が大量に含まれています。これは、体がアレルギー反応によって引き起こされる鼻づまり、炎症、その他の症状を撃退するのを助けます。

エネルギーを増やす。うずらの卵は、特に炭水化物と組み合わせた場合、体にエネルギーを与えるのに役立つタンパク質の優れた供給源です。バランスのとれた栄養たっぷりの食事と組み合わせることで、カフェインやその他の刺激物の効果的な代替品となりえます。

代謝をアップさせる うずらの卵に含まれるビタミンBは、代謝を高め、体の健康をサポートします。代謝は、食べ物や飲み物をエネルギーに変え、体を作ったり修復したりする役割を担っています。うずらの卵はこの体のプロセスや臓器機能をサポートすることができます。 

視力を向上させる。うずらの卵にはビタミンAが多く含まれており、白内障やその他の視力障害の予防に役立ちます。また、ビタミンAは心臓、肺、腎臓などの臓器が正常に働くのを助ける働きもあります。 

卵を食べるときの注意点

一般に卵は、長年にわたって評価が変わってきています。コレステロール、タンパク質、脂質、サルモネラ菌などに関する懸念が浮かんでは消えています。

最近の専門家の意見では、卵はそれに値するよりもはるかに悪い評判を得ており、卵を食べることで実際にコレステロール値を改善できることが判明しています。

卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルをより多く含む、ヘルシーでおいしい食品です。卵に関する疑問や不安は、かかりつけの医師、特に健康上の問題をお持ちの方にご相談ください。

ジャンクフード中毒を断ち切る

医師より アーカイブ

アリア・ホイト

「ジャンクフードとは、カロリーや脂肪分、糖分などを含み、栄養価の低い食品を指す言葉です。ソーダはもちろん、塩分の多いスナック、伝統的な焼き菓子、ファーストフード、包装食品など、数え上げればきりがありません。しかし、問題なのは、そのようなお菓子を食べることではありません。本当の問題は、私たちの多くがジャンクフードを日常的に食べているという事実です。そして、そのような栄養習慣は私たちの心臓や腰にとって良いものではありません。 食品中毒が治療されないとどうなるかを学びましょう。

大好きなジャンクフードを前にして、無力感に襲われることがあるかもしれません。幸い、いくつかの重要なステップを踏めば、ジャンクフードの摂取量を減らすことができ、長期的な健康状態を好転させることができます。

これらの言い訳に心当たりはありませんか？

食事日記を付けてみてください。私はそうしました。するとすぐに、かなり恐ろしいパターンが浮かび上がってきました（ナトリウムや脂肪カロリーなど、1日の推奨摂取量を常に超えているような場合）。このような場合、私は、そのようなことを行うことができます。目からウロコの話です。

今は砂糖や塩分の多い食べ物が好きでも、生まれつきそうだったわけではありません。ニューヨーク・タイムズ紙のピューリッツァー賞受賞記者で、『Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us』の著者であるマイケル・モス氏は、「塩に対する味覚は生後6ヶ月まで発達しない」と言う。ということは、味覚は学習されたものなので、学習させないようにすることもできるのは当然ですね

モスによると、ジャンクフード、特に塩分への依存を捨てるには、健康的な食生活を6週間ほど続けるだけでいいそうです。パレオダイエットは、穀物、野菜、果物、肉などを多く摂り、加工食品は極力控えるという、人間が本来あるべき姿の食事を推奨しており、多くの人が実践している。また、「100日リアルフード」のような全食品を対象としたアプローチも非常に効果的であり、よりクリーンな食生活を目指すことができます。

まず、ヘルシーレシピは世の中に星の数ほどあり、その多くは比較的簡単に作ることができます。実際、私自身が試したところ、最も健康的な食事は、材料が少なく、準備時間が短い傾向にあることがわかりました。さらに、食事を作るのに苦労している人は、より健康的な習慣を持つ傾向があります。

健康的でない食べ物を生活から完全に追放するのではなく、適度に実践する方が良い場合が多いのです。「極端なことはしないことです」とモスは言います。「一時的にはうまくいくでしょうが、以前の習慣に戻りたいという誘惑が強くなるはずです」。ミルクセーキ、冷凍ピザ、カップケーキなど、たまには贅沢を楽しんでください。自分を責めずに、でもやり過ぎないようにしましょうね。

「食べるより食べない方がいいと思えるようになるには、しばらく時間がかかります」とMossは説明します。でも、信念を貫いてください。根気よく続ければ、ジャンクフードの習慣を断ち切ることができるのです。

紫芋はダイコン科の植物です。この種の山芋は、アフリカとアジアが原産です。熱帯・亜熱帯地方で最もよく育ちます。熱帯の国々では主食として食べられています。600種以上あるヤムイモのうちの1種ですが、食用になるのは15～20種程度です。紫ヤマイモには高い抗酸化作用があります。

紫ヤマイモやウベは粉末やペーストにすることができ、甘いペストリーやケーキなどの焼き菓子の色付けによく使われる。この種の山芋は、アジア料理でよく使われる。   

パープルヤムとは？

紫イモはサツマイモと混同されることが多い。どちらも花を咲かせる植物ですが、植物学的には関係がありません。山芋には様々な色があります。山芋はサツマイモより乾燥していて、デンプン質が多い。世界中で何百種類ものヤマイモが発見されている。紫色のヤマイモは熱帯地方でよく栽培されているため、アメリカでは見つけにくいかもしれません。

ヤマイモの皮は樹皮状で、サツマイモのように様々な色があるわけではありません。中の果肉は白、赤、紫などがあります。調理したり、粉末にしたりすると、ビタミンや抗酸化物質の良い供給源になります。

紫色の山芋やウベは、ダイエットに最適です。青、紫、赤の食品はすべて、次の食事に取り入れるとよいでしょう。紫芋の真のパワーは、そのアントシアニンの含有量から生まれます。 

紫芋を普段の食事に取り入れるには、様々な方法があります。紫芋は他の芋と同じように調理することができます。焼いたり、スープに入れたり、スムージーに入れたりして、色合いを楽しむのもよいでしょう。

紫イモの健康効果

紫山芋を食べると、多くの健康効果があります。紫色の山芋は、鮮やかな紫色から濃い紫色まであります。タンパク質、ビタミンC、ベータカロチンの良い供給源です。紫色のヤムイモは、健康全般に良い影響を与えます。また、紫イモにはアントシアニンが豊富に含まれています。

紫イモの最大の健康効果は、アントシアニンを多く含んでいることです。これは、紫色の水溶性色素です。アントシアニンは、ベリー類やブドウ、一部のトロピカルフルーツにも含まれています。また、葉野菜や穀物、根菜類など、赤色から紫色をした食品にも多く含まれています。

アントシアニンには、多くの癒しと予防の効果があります。アントシアニンは、以下のような人体への影響を防ぐという研究結果が出ています。 

• 糖尿病

• 癌

• 炎症（Inflammation

• 微生物感染

• 肥満

• 循環器疾患

紫イモは、これらの疾患の治療薬ではありません。しかし、これらの病気になるリスクを減らし、他の方法で体を回復させるのには最適です。 

また、紫芋の皮には、βカロテンが多く含まれています。これは、体内でビタミンAに変化する栄養素です。天然に存在するファイトケミカルで、アントシアニンの助けを借りて果物や野菜に鮮やかな色を与えます。これらのファイトケミカルは、健康全般を増進し、病気を予防する役割を担っています。

紫芋の健康への影響

紫芋を食事に取り入れることで、健康に大きな影響を与えることができます。紫イモは、代謝を調整し、心臓の機能を向上させることが分かっています。紫イモを使ったバランスの良い食事をすることで、体重をコントロールし、善玉コレステロール値を上昇させることができます。 

また、紫芋には疲労回復の効果もあります。肝臓の脂肪を減らし、高脂肪食の後の盲腸と結腸を修復することが分かっています。悪い脂肪や加工食品を多く含む偏った食事は、体にダメージを与えます。ポテトチップスやお菓子の代わりに野菜や果物を多く取り入れると、体調が良くなるだけでなく、体にも良い影響を与えます。 

紫芋はお腹の中の善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善することができます。代謝が整い、腸内環境が良くなれば、全体的に体調が良くなります。これは、薬を使わずに体を修復する自然な方法と言えるかもしれません。 

ただし、胃や大腸に問題がある場合は、医師に相談する必要があります。あなたの体に合った治療法を見つける手助けをしてくれるはずです。また、栄養士に自分の体やその他の心配事について相談することもできます。栄養士は、あなたに合ったバランスの良い食事を作る手助けをしてくれるでしょう。 

チアシード

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チアは、テレビコマーシャルで面白い陶器から初めて芽を出したときから、長い道のりを歩んできました。今日、この種はスーパーフードとして最もよく知られていますが、それには理由があります。わずか1オンス（大さじ2杯）で、10グラム近くの食物繊維が含まれているのです。チアシードをミキサーですりつぶすと、ヨーグルトや野菜のトッピングに最適な歯ごたえになります。ジュースやアーモンドミルクなどの液体に浸しておくと、柔らかくなり、スプーンですくって食べることができます。

ワイルドライス

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意外と知られていない。ワイルドライスは米ではなく、実はイネ科の植物なのです。他の全粒穀物よりもタンパク質が豊富で、白米よりも抗酸化物質が多く含まれています。また、葉酸、マグネシウム、リン、亜鉛、ビタミンB6、ナイアシンも含まれています。ピラフにすると柔らかくふっくらと炊き上がり、温かい穀物はグリーンサラダにするとボリュームが出ます。

かぼちゃの種

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ジャック・オー・ランタンを彫った後にカボチャの種を炒ったことがある人は、カボチャの種が最高のおやつになることを知っているはずです。そして、ヘルシーでもあります。かぼちゃの種には、心臓の健康、体内のエネルギー生成、筋肉を強化する重要なミネラルであるマグネシウムが豊富に含まれています。スープやサラダのトッパーとして、シリアルと一緒に、または自家製トレイルミックスに混ぜて、一年中食べてください。

ザクロの種

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アリルとも呼ばれ、果実の内側から剥がす宝石のような甘いビーズのことです。ビタミンCや抗酸化物質が多く含まれています。ザクロの種はカップ1杯分でも130キロカロリーしかないので、軽いおやつに最適です。サラダや全粒粉の料理に混ぜれば、食卓にジューシーでポップな味と色をプラスしてくれます。

キヌア

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健康的なタンパク源をお探しなら、キヌアがおすすめです。この穀物のような種は、1カップあたり8グラムを含んでいます。お米のように炊けるので、パスタや他の穀物の代わりに、お気に入りの料理をたくさん作ることができます。また、チキンフィンガーなどのグルテンフリーのパン粉として使うこともできます。オートミールの代わりに作れば、タンパク質、食物繊維、鉄分を多く含む朝食のおかゆとして1日を始めることができます。

フラックスシード

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魚をあまり食べない人は、亜麻を食事に取り入れると、心臓に良い健康的な脂肪であるオメガ3脂肪酸を摂取することができます。亜麻はこの重要な栄養素を最も多く含む植物性食品で、食物繊維も豊富に含まれています。種をすりつぶして亜麻仁粉にすると、血圧を下げる効果が期待できます。亜麻はナッツのような香ばしい風味を持っています。オートミールやパンケーキの生地、サラダにひとすくい加えてみてください。

ヘンプシード

7/9

マイルドでナッツのような風味は、塩味の料理とよく合います。タンパク質も豊富で、大さじ2杯で7g近くあり、亜麻やチアシードよりさらに多く含まれています。ヘンプはオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。ヘンプシードは、サラダや全粒粉料理に振りかけてもよいですし、いつもの乳製品の代わりにヘンプミルクを使ってもよいでしょう。

ひまわりの種

8/9

この柔らかい種は、美味しいだけでなく、体にも良いのです。1オンス（約1.5cm）には、1日のビタミンEの約半分が含まれています。次回のベジバーガーに加えれば、さらにおいしく、栄養価もアップします。ひまわりの種は、朝のスムージーにも最適です。もちろん、袋から出してすぐに食べることもできます。

セサミシード

9/9

ハンバーガーのバンズに付いている小さな白い点々は、ただの飾りではありません。ゴマは万能な食材なのです。ドレッシングに最適なごま油は、悪玉コレステロールを下げる脂肪酸を多く含んでいます。すり潰してペースト状にすれば、タヒニとなり、ナッツアレルギーの人のためのピーナッツバターの代用品となる。(全粒粉は食物繊維とタンパク質に富んでいます。野菜炒めに使うと、歯ごたえと風味が増します。

お腹が空いたと思った時

1/14

本当は喉が渇いているかもしれません。ほとんどの人は、空腹が襲ってくるように見えても、実は喉が渇いていることに気づいていません。脳はこれらの誘因を同じものとして認識するのです。ですから、食料品売り場に行く前に、まず水を飲みましょう。そして、数分後に食べたいという衝動が満たされるかどうか確かめてください。

起床時

2/14

朝一番は水分補給に最適なタイミングの一つです。あなたの体は長い断食を経ているのです。抗酸化作用のある植物性栄養素、ビタミンC、カリウムを豊富に含むレモン半個を、朝一番のコップ一杯の水に入れて、簡単にジャンプスタートさせましょう。

汗をかいたら

3/14

サウナやお風呂、蒸し暑い日の外出など、汗をかくことは体内の水分が失われる原因となります。運動も同じです。筋肉が温まると、体は熱を逃がすために汗をかきます。大量の水で体を冷やす必要があるのです。

運動前・運動中・運動後

4/14

汗をかいた分を補給するために、たくさんの水が必要です。どのくらい？運動する前や外で過ごす前に、16～20オンスの水をボトルに満たしましょう。活動中は、10～15分おきに6～12オンス（約1.5リットル）を飲みます。その後、また16～24オンス飲みます。

体調が悪いとき

5/14

病気のときは、水分補給が治癒のカギとなります。下痢や嘔吐、発熱などの症状により、水分が極端に失われることがあります。病気の最初の兆候があったら、特に空腹でない場合は、水をたくさん飲むようにしましょう。アルコールとカフェイン入りの飲み物は避けてください。体内をさらに乾燥させてしまいます。

飛行機に乗っているとき

6/14

飛行機に乗ると、なぜ喉がカラカラに渇くのか不思議に思ったことはありませんか？それは、高度の関係です。飛行機が高ければ高いほど、機内の空気は乾燥し、機内の空気の約半分は外から入ってきます。空のペットボトルに水を入れて持ち歩くと、機内の湿度が低くなっても大丈夫です。

マッサージを受けるとき

7/14

マッサージを受ける前に水を飲んでおくと、マッサージ師から感謝されますよ。あなたの筋肉はより柔らかく、よりしなやかになり、それは彼らが柔らかい組織を操作するために容易になります。このボディワークは、あなたがあまりにも多くの水でその後洗い流すべき物質を放出する。これは、あなたが深い組織や他の重負荷のマッサージを持っている場合は、特に重要です。

生理前

8/14

生理中だけでなく、生理前にもたくさん水を飲むことで、生理前の不快感を和らげたり、膨満感を軽減することができます。けいれんや頭痛の最大の原因のひとつは、脱水症状です。月経困難症の若い女性を対象とした最近の研究では、水をたくさん飲むと周期が短くなり、骨盤の痛みが和らぎ、痛み止めの必要性が減ることがわかりました。

真昼のスランプに陥ったとき

9/14

昼下がり、あなたの元気がなくなってきた。しかし、新しいコーヒーを入れるのはやめましょう。その代わり、背の高いグラスに水を注ぎ、レモンなどの香りをつけて、気分を盛り上げてください。水分補給は気分、記憶、視覚に直接影響する、とBritish Journal of Nutrition誌は伝えています。

頭痛がするとき

10/14

片頭痛の引き金として上位に挙げられるのが、脱水症状です。水分の摂取が少し減っただけでも、激しい頭痛が起こるという報告もあります。また、ボーっとしたり、場合によっては治療が必要になることもあります。特に片頭痛を起こしやすい人は、水筒を常備し、摂取量を記録しておくとよいでしょう。頭痛を感じたら、コップ一杯の水を飲めば、その日は救われるでしょう。

食事の前に

11/14

食前に水を飲むこと、別名「プレローディング」は、体重を減らすのに役立つかもしれません。小さな研究では、500ミリリットル（つまり16オンス強）の水道水やペットボトルの水を食事の約30分前に飲み、一日中好きなように飲む人をテストしました。12週間にわたり、プレローダーはプロトコルに従わなかった人よりも、ほぼ3ポンド多く体重を落としました。

体重を減らしたいとき

12/14

水分は、満腹感を得るためのカロリーオフの方法というだけではありません。また、代謝を活性化させる可能性もあります。ある研究では、体重の多い女性50人が、朝食、昼食、夕食の30分前に2カップの水を飲み、それ以外の食事は変えなかったそうです。8週間後、彼女たちは体重を減らし、体格指数と体組成のスコアを下げたのです。また、水は脂肪分解を促進し、脂肪をエネルギーとして燃焼させる体内プロセスを促進します。

調子に乗りたいとき

13/14

脳の4分の3は水分でできていることをご存知ですか？脳内液の濃度が低くなりすぎると、脳の血管が収縮してしまいます。これは、協調性、短期記憶、注意力、スタミナに影響を与えることが、中国の研究で明らかになりました。ですから、疲れて頭がぼーっとしていると感じたら、カフェイン入りのエナジードリンクは飲まないでください。水を飲むだけで、元気を取り戻すことができるのです。

どれくらいの水がベスト？

14/14

米国科学・工学・医学アカデミーは、平均的で健康な成人であれば、水分は多いに越したことはないとしています。男性であれば1日15.5カップ、女性であればすべての食べ物や飲み物から1日11.5カップが理想的とされています。しかし、これは食事とすべての飲み物からの水分補給を含んでいます。必要量は、健康状態や活動量、住んでいる地域の気候などによって異なります。どのくらいの量が必要かは、医師に確認してください。

ビーツ、スイスチャード、ブロッコリー、マスタード、ルッコラ、アマランサス、エンドウなど、マイクログリーンには様々な種類があります。マイクログリーンは、これらの野菜やハーブを小さな芽の状態にしたものです。

マイクログリーンの種類は約60種類あります。サラダやスープ、サンドイッチなどに栄養をプラスするだけでなく、柔らかくておいしいのがマイクログリーンの特徴です。

マイクログリーンの健康効果とは？

マイクログリーンはここ数年でますます人気が高まっており、この小さな植物がもたらすすべての健康上の利点を理解するために、現在も多くの研究が進められています。 

初期の研究では、マイクログリーンは成長したものに比べて最大で40%も多くのファイトケミカル（有益な栄養素や成分）を含んでいることが示されています。

マイクログリーンは小ぶりですが、強力なビタミン、ミネラル、健康をサポートする成分を非常に多く含んでいるのです。

マイクログリーンは血圧を下げる効果があります。食物繊維とビタミンKを多く含む食品は、健康な血圧を維持するのに役立ちます。マイクログリーンはこの2つの重要な要素に加え、他のビタミンやミネラルも多く含んでいます。

マイクログリーンは癌と戦うのに役立つかもしれません。このテーマに関する研究は現在進行中ですが、いくつかの初期の証拠は、スルフォラファン（ブロッコリーの新芽に特に多く含まれる化合物）が癌との闘いに役立つ可能性があることを示唆しています。

マイクログリーンの中には、コレステロールを低下させる働きを持つものがあります。ある研究では、レッドキャベツのマイクログリーンがLDLコレステロール、肝臓コレステロール、炎症性サイトカインのレベルを下げることが判明しました。

マイクログリーンは腸の健康をサポートします。マイクログリーンのように食物繊維を多く含む食品は、健康的でバランスのとれた食事の一部として食べると、便秘やその他の胃腸の不調を緩和することができます。また、食物繊維は「プレバイオティクス」として、人間のマイクロバイオーム内の「善玉菌」が繁殖するための理想的な環境を提供する材料となることが研究で示されています。

マイクログリーンにはどのような種類がありますか？

60種類以上のマイクログリーンとマイクログリーン・ブレンドがあり、美味しくて健康的な選択肢に事欠きません。 

最も人気のあるマイクログリーンの種類は以下の通りです。

• ビーツ

ビーツ

• チャード

• キノア

• ほうれん草

• ニラ

<ニンニク ニンニク

• ネギ

• 玉ねぎ

• ニンジン

• セロリ

• ディル

• フェンネル

• チコリ

• エンディブ

• レタス

• ラディッキオ

• ルッコラ

• ブロッコリー

• キャベツ

• カリフラワー

• ラディッシュ

• クレソン

• 豆類
• 豆類

• ひよこ豆

• レンズ豆

• ハーブ

マイクログリーンの育て方と使い方

マイクログリーンは、スプラウトに非常によく似ており、家庭で簡単に小規模に栽培することができます。栽培にはそれほど時間がかからず（通常1週間程度）、窓辺などの日当たりの良い場所で一年中栽培することが可能です。 

育てたい種類のマイクログリーンやスプラウトの種を植え、適宜水を与えるだけです。ネット上には、さまざまなマイクログリーンの育て方を紹介したガイドやビデオがたくさんあります。

これらのスーパーフードは簡単に育てられるので、子供たちが小規模で自分たちの食べ物を育てるのに最適な方法です。子供たちは、この小さな子供サイズの葉をサラダやサンドイッチに散りばめて楽しんでいます。マイクログリーンの中には、フルサイズのものよりも風味が強いものもあるので、一掴み入れる前に味見をしてみてください。少量でも十分な効果があります。

マイクログリーンは小さくて柔らかいので、レシピに加えるだけで簡単に栄養価を高めることができます。マイクログリーンは小さくて水分が多いので、調理することはお勧めできませんが、食べる前に洗うのを忘れないでください。

ここでは、マイクログリーンのおすすめの使い方をご紹介します。

• サラダに混ぜる

サラダに混ぜる

• 焼いた魚や肉の上に振りかける

• スクランブルエッグやオムレツに混ぜる

• スムージーに混ぜる

• スープやパスタのトッピングとして使用

• サンドイッチの具材として

• フムスなどのディップの付け合わせに

ベジオムレツ

1/10

卵はケトダイエットに最適です。低炭水化物の野菜を使ったオムレツを食べれば、食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂取できます。玉ねぎ、マッシュルーム、にんにく、ほうれん草、パプリカ、カボチャなどを選択肢として試してみてください。

アボカド

2/10

アボカドを半分に切ってスプーンで食べれば、外出先で手軽に朝食をとることができます。また、アーモンドミルクとココアパウダーとブレンドすれば、リッチでクリーミーなスムージーになります。

クラストレスキッシュ

3/10

卵、お好みのタンパク質（ソーセージ、ハム、ベーコン）、チーズをお皿に流し込んで焼けば、ボリューム満点、炭水化物控えめ、朝一番の食事になります。

ソーセージ

4/10

朝食にソーセージを加えると、炭水化物抜きでタンパク質を摂取することができます。牛肉でも七面鳥でも構いませんが、牛肉は穀物飼育ではなく、牧草飼育であることを確認してください。

ギリシャヨーグルトのパフェ

5/10

タンパク質たっぷりのプレーンヨーグルトに、ケトフレンドリーなグラノーラとフルーツを少々トッピングすれば、朝食のごちそうになります。りんごやバナナなどの炭水化物を多く含む果物は避け、ブラックベリー、ラズベリー、スターフルーツなど低炭水化物のものを少量選ぶようにしましょう。

マカダミアナッツパンケーキ

6/10

そうなんです、ケト食でもショートスタックならOKなんです。小麦粉や白玉粉を使わず、マカダミアナッツやピーカンを挽いたものを使うのがポイントです。バニラエッセンスを数滴たらすと、ほんのり甘くなります。

ベーコンエッグ

7/10

この朝食の定番メニューは、伝統的な料理が好きな人のためのケト認定リストに入っています。ベーコンを七面鳥に変えてみたり、卵の作り方を工夫してみたり。

亜麻仁のお粥

8/10

涼しい朝には、温かいお粥がぴったりです。亜麻仁は、オーツ麦の代用としてケト認定されています。ココナッツミルク、シナモン、バター、グレープシードオイル、冷凍ブルーベリー大さじ2と混ぜ合わせます。

カリフラワー・チェダー・ハッシュブラウン

9/10

ケトハッシュブラウンを作るとき、角切りにしたカリフラワーはジャガイモの代用品として活躍します。カリフラワーにガーリックパウダー、オニオンパウダー、塩、コショウを混ぜ、アロートスターチ、アボカドオイル、細切れのチェダーを加える。ワッフルアイロンやマフィン型などで焼く。

コブサラダ

10/10

朝食には朝食用の食材を食べなければならないなんて、誰が言ったの？お好みの葉野菜に、ゆで卵、七面鳥、ハム、ベーコン、シュレッドチーズ、アボカド、ビネガーとオイルを混ぜ合わせれば、カリカリで食べ応えのあるコブサラダになります。

プラント・パラドックス・ダイエットは、一般的な食品に含まれるタンパク質であるレクチンが、肥満、慢性炎症、自己免疫疾患といった多くの長期的（慢性）健康状態の背後にある「抗栄養素」であるという主張に基づいている。 この食事療法では、小麦、豆類、芋類、ナッツ類、乳製品など、レクチンを含む食品をカットする。 

この食事療法の背景にある研究は、再現されていません。ここでは、植物パラドックスダイエットの長所と短所について知っておくべきことを説明します。  

植物パラドックスダイエットとは？

レクチンを多く含む食品を避けるというダイエット法です。レクチンとは、炭水化物と結合し、消化の際に分解されにくいタンパク質のことです。レクチンを多く含む食品は、特定の方法で調理しないと、胃腸障害を引き起こす可能性があります。 

レクチンに関連する最も一般的な問題は、生や加熱不十分な金時豆を食べたときに起こります。この豆には、赤血球を凝集させるレクチンが含まれています。 

レクチンを原因とする食中毒の一般的な症状は以下の通りです。 

• 吐き気

嘔吐

• 嘔吐

• 胃のむかつき

• 下痢

• 膨満感 

• ガス 

植物パラドックスダイエットの考えられる効果

植物パラドックス計画で成功したと主張する人々がいる理由の一つは、食事から高度に加工された食品を除去することです。 

このダイエット法では、加工食品を食べるのをやめ、完全な食品を食べ始めるよう勧めています。そうすると、体調が良くなり、全体的な健康状態も良くなるのです。

しかし、レクチンは穀物、果物、野菜、ナッツ、豆、乳製品など、さまざまな食品に含まれています。植物の種子、穀物、皮、果皮、葉などに含まれるタンパク質です。 

レクチンを制限した食事とプロバイオティクス、プレバイオティクスを組み合わせて、自己免疫疾患に役立てようという研究がいくつかなされています。レクチンを制限した食事は、腸内環境を整え、他の感染症にかかりにくくする効果が期待できます。

植物パラドックスダイエットの考えられる短所

レクチンの健康への影響は良くも悪くもありますが、食事から完全にレクチンを取り除くという考えを裏付けるに足る証拠はありません。欧米の食事は、すでにレクチンが少ないのが一般的です。

レクチンを多く含む豆類は、糖尿病、心臓病、癌、体重管理などの健康状態に良い影響を与えます。豆は十分に煮る必要がありますが、食べるのを止める必要はないでしょう。 

全粒粉もまた、健康によい食品です。慢性疾患を助け、心血管疾患による早期死亡を防ぐことが分かっています。 

健康維持に最も大切なのは、バランスの取れた食事です。新しいダイエットを始める前に、必ず主治医に確認するようにしましょう。また、栄養士に自分の食生活や不足している栄養素を相談するのもよいでしょう。  

カフェインは、多くのソーダやコーヒー、食品に含まれている一般的な成分です。多くの植物の葉や種から自然に作られる薬物で、摂取するとエネルギー補給になります。しかし、カフェインの効果はどのくらい続き、健康にどのような影響を与えるのでしょうか。

カフェインって何？

カフェインは中枢神経を刺激して覚醒度を上げるため、医薬品に分類されます。カフェインは、一時的にエネルギーや気分を高める効果があるため、人気があります。

カフェインは、飲み物や食べ物に加工される前は、非常に苦い味をしています。コーヒーやチョコレートなど、一部の食べ物や飲み物の味を引き立てることもありますが、ほとんどのソーダやお茶は、カフェインの苦味を消すように作られています。

カフェインには中毒性があり、それが多くの製品に使われている理由の1つです。コーヒーや炭酸飲料を定期的に飲んでいて、それを止めると、禁断症状が出ることがあります。

医療専門家は、適度なカフェイン摂取量を1日あたり200〜300ミリグラムとみなしています。一般的な食べ物や飲み物に含まれるカフェインの量は、以下の通りです。

• エスプレッソ：1杯50ミリリットルあたり145ミリグラム

• エナジードリンク：1杯250ミリリットル当たり80ミリグラム

• インスタントコーヒー：250ミリリットル当たり80ミリグラム

• 紅茶 220ミリリットルカップあたり50ミリグラム

• ソーダ：375ミリリットル缶あたり36.4ミリグラム

• ミルクチョコレート 50グラムの板チョコ1枚につき10ミリグラム

カフェインの効果 カフェインは一時的に気分やエネルギーを高めてくれるかもしれませんが、その中毒性は危険です。カフェインがあなたにどのような影響を与えるかは、以下によって異なります。

• あなたの体重、身長、健康状態

あなたの体重、身長、健康状態

• カフェインを定期的に摂取しているかどうか

• 同時に摂取している他の薬

• 摂取したカフェイン量 

カフェインは摂り過ぎると過剰摂取になる可能性があります。飲料や食品に含まれるカフェインは通常安全ですが、粉末で摂取すると危険な場合があります。このような症状がある場合は、すぐに医師の診断を受けましょう。

• 抑えきれないほどの震え

• 吐き気または嘔吐

• 激しい腹痛

• 下痢

• 呼吸が速くなる 

• 緊張や不安を感じる

• イライラする、興奮する

• 速い心拍数

• 混乱

• パニック発作

• 発作

長期的な影響 長期間にわたって多くのカフェインを摂取すると、慢性的な副作用が出ることがあります。以下のような場合は、医師に相談してください。

• 不安感

• 睡眠障害

• 潰瘍（かいよう

• 骨粗鬆症 

• イライラ・頭痛

• めまい 

• 耳鳴り

• 制御不能な震え

• 衰弱と疲労感

• 心拍が早くなる、または不規則になる

• 速い呼吸

• 食欲不振

• 吐き気・嘔吐・下痢

• 急激な喉の渇き

• 低血圧

• 発作

• 錯乱 

の場合

カフェインの持続時間は？

カフェインの効果は15分以内に実感できます。血流中の濃度は1時間後にピークに達し、数時間そのままです。カフェインを摂取してから約6時間後、カフェインの半分がまだ体内に残っていると言われています。カフェインが完全に血流から排出されるのは10時間後です。

短期的な副作用は以下の通りです。

• 覚醒感

• 活動的であることを望む

• 落ち着きがない、または興奮しやすい

• 不安感や焦燥感

• 脱水症状

• 排尿回数が増える

• 体温が高くなる

• 呼吸が速くなる

• 頭痛がする

• 集中力不足

• 胃の痛み

カフェインの長所

エネルギーの増加。ほとんどの人は、だるさを吹き飛ばすためにカフェインを飲みます。カフェインは、何時間も続くエネルギーを与えてくれます。

気分が良くなる。カフェインは、気分を高めてくれます。カフェインを摂取することで、より幸せで明るい気分になれるかもしれません。

カフェインの短所

禁断症状。カフェインを食事から断つのは難しいかもしれません。禁断症状は、最後にカフェインを摂取してから12～24時間後に始まり、最大で7日間続くことがあります。このような症状には、次のようなものがあります。

• 激しい頭痛

• 極度の疲労感

• 吐き気・嘔吐 

• 不安感やイライラ

• 汗をかく

• 気分の落ち込み 

• 集中できない

• 筋肉痛や筋力低下

骨密度の低下 更年期を迎えた女性にとって、カフェインは骨からカルシウムを奪うことで骨密度に影響を及ぼします。そのため、骨粗しょう症の進行が早くなります。

その他の注意点

カフェインには望ましい副作用がありますが、健康上の理由から避けている人も多いようです。カフェインの摂取源は明らかですが、食べ物や薬の添加物にも隠れていることがあります。

もし、薬にカフェインが含まれているのではないかと心配な場合は、医師に相談してください。カフェインが入っていないものを紹介してくれるかもしれません。

カフェインが含まれているかどうか、パッケージをチェックしてみてください。

• コリン

• 高麗人参

• グルクロノラクトン

• ガラナ

• イノソール

• コラナッツ

• リンゴ酸

• マルトデキストリン

• ナイアシン

• パントテン酸

• タウリン

• テアニン

• チロシン

• マテ茶