食事日記を始める

ドクター・アーカイブより

By アリア・ホイト

クッキーはここ。パスタを一杯。ランチドレッシングをかけた一握りの野菜。私たちは、自分が栄養的に何を摂取しているかを知っているつもりですが、現実はかなりかけ離れていることが多いのです。特に、外食時のカロリー摂取量については、British Medical Journalに掲載された2013年の研究で明らかになったように、正直言って、私たちのほとんどは必要以上に頻繁に行うため、通常は著しく過小評価されています。いわゆる「ヘルシー」な食事も、栄養価の低いものを選んでしまうと、あっという間に脱線してしまうのです。「サラダドレッシングは、（多くの）女性の食生活における第一の脂肪源であり、いかに多くの女性がおいしいサラダを心的災害に変えてしまうかを証明しています」と、Eat Your Way to Happinessの著者Elizabeth Somer, MA, RDは説明しています。

ダイエットに関して言えば、私たちは多くのことを正しく行っていますが、ほとんどの人は重大な過ちを犯しています。食べ物の記録は、私たちが軌道に乗るのを助けることができ、それはあなたが考えるかもしれないほど難しいことではありません。これらの言い訳に心当たりがあるかどうか、確認してみてください。

でも… 食べ物の記録をつける意味がわからない。大きな瓶にジェリービーンズを詰めて、その瓶に何個入っているか当てるコンテストがありますが、あなたは何個も下回っていますよね？カロリー、脂肪、ナトリウムの摂取量を「目分量」で計算すると、そのようなことがよく起こります。私たちは自分が摂取しているものを把握しているつもりですが、現実からは何光年も離れているのが普通なのです。フードログは、記録を取るのに役立ちます。

でも… 食べログをつける時間がない。ウェブが普及する前、私の父は食べ物とそのカロリーが書かれた本をたくさん持っていました。一食一食を丹念に調べて記録し、自分でカロリーを足していたのです。今、私たちの代わりに仕事をしてくれるアプリに、みんなで感謝の声を上げましょう。(私は特にMy Fitness Palを愛用しています）。

でも… 私はすでに健康的な食事をしている。食べ物の記録をつけるのは、カロリーや脂肪といった明らかな原因だけではありません。多くの人は知らず知らずのうちに、1日に自分が思っているよりもはるかに多くのナトリウムを摂取していますし、果物や野菜の消費量を過大評価していることも少なくありません。フードログは、自分では気づかなかった習慣を改善するための警鐘となるのです。

でも… 食べ物の記録をつけることが、どうして健康に役立つのかわからない。食事日記は、普段の食生活の事実を記録するだけでなく、自分の悪いところをよりよく理解し、それを直すきっかけにすることもできます。Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsに掲載された研究では、食事記録をつけている女性は、つけていない女性よりも6ポンド多く体重を減らすことができたと発表されています。

でも… 私はたくさん運動しているから、何を食べても体重は減らないわ。おい オリンピック選手やプロのバレリーナはそうかもしれませんが、10代の少年のような食生活をしている人は、1時間ジムに通っても体重は減りません。

でも… でも、食べログが示す問題点をどう解決したらいいのかわからない。栄養情報って、めちゃくちゃわかりにくい。栄養情報というのは、実に分かりにくいものだ。カロリーの何パーセントを脂肪から摂るべきだと言われただけで、目が点になる。一体どうやって普通の人がそれを正確に把握するのでしょうか？デジタルフードログの良さは、すべての作業を代行してくれることと、修正がとても簡単であることです。例えば、栄養ジャーナルを見れば、ナトリウムを摂りすぎていることがわかります。その問題を解決するには、ラベルを見たり、減塩のものを選んだりすればいいのです。トランス脂肪酸やカロリーなど、健康を害するものも同様です。

よく考えて、自分に合ったフードログの形式を選びましょう。より良い健康への旅には、あらゆるツールが必要なのです。

ギリシャのヨーグルトを使った7つの方法

ドクター・アーカイブより

アリア・ホイト

ギリシャのヨーグルトは近年、栄養価の高い食品として注目されていますが、これには理由があります。タンパク質が豊富で、消化を促進し、空腹感を抑えてくれるからです。アマチュア、プロのシェフを問わず、おいしいけれども体にあまりよくない従来のレシピの代用品として、ギリシャの食材は幅広く利用されています。

「ギリシャのヨーグルトの厚さとクリーミーさは、油、サワークリーム、クリームチーズやマヨネーズのような高脂肪原料の代わりに優れた代替品になります」と栄養士とアップウェーブレビューShoshana Pritzker、RD、CDNは述べています。

もちろん、人気には代償がつきものです。ギリシャのヨーグルトのスリムでシックな評判の欠点は、市場は、真の、タンパク質が豊富なバージョンよりも健康的ではありませんそっくりさんで飽和状態になっていることです。「本物は添加物や増粘剤を使っていないはずです」とプリツカーは言います。

では、何を買えばいいのかわかったところで、このヘルシーな食材を使って、お気に入りの料理をより美味しくする方法を学びましょう。

マヨベースの「サラダ

チキン、ウォルドーフ、ツナ。ギリシャヨーグルトを使ったサラダは、栄養価を高めるのに最適です。コレステロールを多く含むマヨネーズの代わりに、ヘルシーなヨーグルトを同量使いましょう。「とプリツカーは言う。「違いを実感することはないでしょう。「味はそのままに、脂肪分を大幅にカットできますよ」。

マフィン

一般的に、焼き菓子には油とバターが使われますが、どちらもギリシャヨーグルトで簡単に代用できます。プリツカーさんは、油1カップに対してヨーグルトを4分の3カップ使うことを提案しています。バターの場合はもう少し幅があります。まずは、バター1カップに対してヨーグルト1/4カップ、バター1/2カップで置き換え、好みに合わせて調整してみましょう。

ブラウニー

私のブラウニーへの愛情は、長い歴史があり、いつか少なくとも叙事詩の主題になることでしょう。しかし、そんな私でも、大好きなお菓子の脂肪分とカロリーが高いことは分かっています。ブラウニーを乾燥させることなく、軽くするのは簡単です。

パンケーキ

うーん…パンケーキ。お、おなかが痛い。手作りのパンケーキは、味は最高ですが、脂肪とカロリーが多いのです。次回は、全乳の代わりにギリシャのヨーグルトを使ってみましょう。– ギリシャのヨーグルトです。この方法なら、ジーンズのサイズも合うし、気分も良くなります。

ディップス

ランチ、ほうれん草とアーティチョーク、フレンチオニオンなど、ディップなしではパーティーは成り立ちません。次回は、サワークリームをやめて、ギリシャヨーグルトに変えてみましょう。私は最近、友人から秘密の交換方法を聞き出すまで、恥ずかしいほど長い間、友人自慢のディップを食べ続けました。一言で言うと？おいしい！」です。

スープ

ホットでクリーミーなスープは、寒い季節にぴったりです。しかし、クリームを使ったスープは、冬の寒さをしのぐために、余計に体を冷やしてしまいます。しかし、残念ながら、クリームで作られることが多いため、冬になると体が余計に冷えてしまいます。「ただし、少し注意が必要です。「凝固しないように、最後に加えて、鍋を火からおろしてください。「また、ゆっくり混ぜてください」。

マッシュポテト

最も愛されているサイドメニューの1つであるマッシュポテトは、通常、クリームやバターを使って作られています。このような脂肪分の多い食材をギリシャヨーグルトに置き換えると、豊かな風味と食感はそのままに、カロリーと脂肪分がぐっと抑えられます。

ギリシャのヨーグルトに置き換えるには、柔軟性を持つことを忘れないでください。味見をして、試して、自分の好みに合うようにレシピを調整しましょう。このようなキッチンでの実験も楽しいものです。そして、あなたのウエストラインにとっても有益なのです。

How Many Is Too Many?

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あなたの子供はもう寝てしまいました。ハロウィンのお菓子が無防備に置かれている。1個や2個食べても気づかない。2個、3個と食べても気づかれません。でも、食べる前に覚えておいてほしいのは、1日のカロリーの10％以上を砂糖から取ってはいけないということです。では、何個までなら食べてもいいのでしょうか。それは自分で決めなければなりませんが、数字を知っておくと役に立つかもしれません。

トウモロコシ飴

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本物のトウモロコシには当然砂糖が含まれていますが、キャンディーコーンのすべての粒には砂糖が加えられています。柔らかく、歯ごたえがあり、シロップのように甘いこの小さなものは、ハロウィンの定番であり、危険なほど食べやすいものです。あなたは何個まで食べられますか？

カロリー

3/25

1カーネル 7 

1握り(25個) 179

手の大きさによって正確な数は違うかもしれないので、念のため1個ずつ数えてみてください。

スニッカーズ

4/25

キャラメル、ヌガー、ローストピーナッツをミルクチョコレートで包みました。味は折り紙つきだ。でも、あなたにとってその価値は？

カロリー

5/25

ファンサイズ：80

ミニサイズ  42

ファンサイズ2個＋ミニ1個で200キロカロリー前後となり、その日の甘いものを十分に満足させることができるはずです。

ハーシーキッス

6/25

誰でもたまにはキスが必要です。そして、何が問題なのか？食べやすいので、次から次へとノックバックしていることに気づかないかもしれませんね。

カロリー

7/25

1回のキス：22

これを9個くらい食べると、その日のエンプティカロリー（栄養価のほとんどないもの）をすべて摂取したことになります。だから、少ない方がいいのかもしれません。

リースのピーナツバターカップ

8/25

甘くてしょっぱいピーナツバターのフィリングをチョコレートで包んだもの。1カップ？2個？あなたには何が合ってる？

カロリー

9/25

レギュラーカップ1個 105

OK、2杯で終了です。文句を言うなよ、実は少し余ってるんだろ？

3マスケティア

10/25

マシュマロのような軽いおいしさをチョコレートが包んでいる。ハロウィンでよく配られるファンサイズだが、やり過ぎない程度に満足できるだろうか。

カロリー

11/25

ファンサイズ：63

ミニ：24

ファンサイズの三銃士3本とミニ1本で、200キロカロリー台前半のカロリーです。

ミルキーウェイ

12/25

ミルクチョコレート、ヌガー、キャラメル。ファンサイズ1個では物足りないかもしれませんが、カロリーは高めなのでご注意を。

カロリー

13/25

ファンサイズ：80

ミニサイズ 38

ファンサイズでは、少なくともミルキーウェイでは、3本目のバーで「楽しさ」が半分以上になってしまいます。その代わり、ミニサイズを5本食べると長持ちします。

トッツィロール

14/25

ハロウィンの伝統的な配布物である、この象徴的な噛みごたえのあるチョコレート・キャンディーです。一口サイズのものは “ミッジー “と呼ばれています。

カロリー

15/25

ミッジー1個：24

ミッジー9個で180キロカロリーになります。噛むのに時間がかかるので、長く楽しめます。

スキットル

16/25

口の中で弾ける小さな噛みごたえのある砂糖爆弾は、たくさんの色があります。ほとんどがフルーツフレーバーがベースになっているが、実際のフルーツに由来するものはあまりない。

カロリー

17/25

ファンサイズ：61

3.5パックで1日の摂取量を超えてしまう。問題は、残りの半分のパックをどうするかです。

ブローポップス

18/25

歯医者さんのお気に入り（ではない）このハードキャンディーロリポップは、中心部にガムを隠しており、あなたの詰め物には最適ではないかもしれません。

カロリー

19/25

1ポップ：60

1本で止めておけば、歯が喜ぶかも。

ラフィータフィー

20/25

1970年代、ウィリー・ウォンカ・キャンディ・カンパニーによって作られたフルーツ風味のキャンディ。

カロリー

21/25

ミニサイズ：32個

1日の摂取カロリーを超えない範囲で、かなりの数を食べることができます。他のキャンディーのカロリーはその倍くらいなので、これはかなりお得です。

M&M’s

22/25

食べる色にこだわる人もいる。その効果については都市伝説まであるようですが、それは各自で調べてもらうとして。 

カロリー

23/25

ファンサイズ：65

ファンサイズにはプレーンのM&Mが約17個入っており、2個で1日の摂取量を下回ることができます。つまり、8時間労働の間、15分ごとにM&Mを1個ずつ食べればいいのです。もちろん、そんなに長く食べ続けられるかどうか試してみてください。

オタク

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固い粉砂糖のナゲットで、小さな箱に入っていて、振るとガラガラといい音がする。その気になれば少しずつ食べられますが、ほとんどの人は食べません。

カロリー

25/25

ファンサイズ：45

1個ずつ食べたら何時間かかるかわからない、1箱に数百個入っています。

パワーペア

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痩せるためには、1つの食品より2つ（またはそれ以上）の食品の方が良い場合があります。それは、それぞれが異なる栄養素を持ち、互いに作用し合うからです。チームとして、空腹をしのぎ、満腹感を長く持続させ、単独よりも脂肪やカロリーを燃焼させることができるのです。

アボカドと濃い葉物野菜

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ほうれん草やケールのサラダは低カロリーで栄養価も高いのですが、もっと食べたいという気持ちになりますよね。もっと食べ応えを出すには、アボカドをトッピングしましょう。アボカドには空腹感を抑える一価不飽和脂肪酸が含まれているので、より満足感が得られるはずです。また、アボカドは野菜に含まれる抗酸化物質を吸収しやすくしてくれます。

鶏肉とカイエンヌペッパー

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鶏の胸肉がダイエットに良いことはよく知られていますが、それには理由があります。胸肉1枚で27gのタンパク質が摂れ、カロリーは150kcal以下です。タンパク質は消化に時間がかかるので、満腹感を長く保つことができます。夕食の定番メニューである胸肉は、カイエンペッパーを使った揉み込み料理やソースでスパイスを効かせましょう。消費カロリーが上がり、お腹が空きにくくなるかもしれません。

オートミール＆クルミ

4/15

簡単なスリム化の方法です。ザラザラしたものを食べる 食事に食物繊維を多く取り入れるだけで、体重の減少につながります。食物繊維は体内で分解されないので、消化を遅らせ、胃の中でスペースを取るからです。カップ1杯で4グラムの食物繊維を含むオートミールは、良い供給源になります。クルミはさらに2グラムほど加えることができ、満足のいくタンパク質と歯ごたえがあります。

卵、黒豆、ピーマン

5/15

一日の始まりは、タンパク質たっぷりのこのスクランブルエッグで。Journal of the American College of Nutrition誌の研究によると、朝食に卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも1日半の残りの食事量が少なかったそうです。黒豆とピーマンのダブル食物繊維で、さらに満腹感のある朝ごはんになりました。

豆と野菜のスープ

6/15

ランチやディナーに、だし汁を使った野菜スープをプラス。液体が胃袋を満たし、高カロリーの食品を食べる余地を少なくしてくれます。ある研究では、スープから始めた人は食事中のカロリーを20％減らすことができたといいます。ひよこ豆や黒豆などの豆類を混ぜると、タンパク質と食物繊維が豊富なので、より持続力が高まります。

ステーキとブロッコリー

7/15

疲れてジムに行けない？この食事があなたを助けてくれます。牛肉はタンパク質と鉄分が豊富で、体内で赤血球を作るのに使われています。赤血球は臓器に酸素を供給する働きがあるので、赤血球が不足すると体力が落ちてしまいます。ブロッコリーは、ビタミンCが鉄分の摂取を助けるので、副菜として最適です。カップ半分のブロッコリーには、1日に必要なビタミンCの65％が含まれています。

緑茶とレモン

8/15

気分転換をしたいときは、緑茶を淹れてみましょう。低カロリーの飲み物には、カテキンと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれており、カロリーと脂肪の燃焼を助けてくれるかもしれません。ある研究では、毎日4杯の緑茶を飲むと、体重と血圧の減少につながることが示唆されています。さらにヘルシーにするには、レモンを絞ること–体への吸収を助けてくれるのです。

サーモンとさつまいも

9/15

魚はよく「ブレインフード」と呼ばれますが、ウエストにもいいんです。オメガ3脂肪酸は体脂肪を減らすのに効果的で、サーモンはその代表的な食材です。しかも、1皿（3オンス）には17グラムのタンパク質が含まれています。焼き芋と一緒に食べると、食べ応えがありながら軽い食事になります。長さ5インチのサツマイモには4グラムの食物繊維が含まれ、カロリーはわずか112キロカロリーです。

ヨーグルトとラズベリー

10/15

このクリーミーなスイーツは、脂肪燃焼を促進させるかもしれません。減量計画の一環としてカルシウムとビタミンDを多く摂取している人は、そうでない人に比べてより多くの脂肪を落とすという研究結果があります。1日に必要なカルシウムの約35％を摂取できる、ビタミンD強化ヨーグルトを探しましょう。ラズベリーの甘みと食物繊維4gをカップ半分ほどトッピングしてください。

キノコと牛挽き肉

11/15

ハンバーガーは食べても痩せられます。肉の50％以上をマッシュルームのみじん切りかひき肉に変えることがポイントです。1カップたったの16キロカロリーで、牛肉のひき肉を使ったどんな料理も味を損なうことなく軽くすることができます。また、血糖値を安定させ、食欲を抑える効果も期待できます。

オリーブオイル＆カリフラワー

12/15

1カップ27キロカロリーと、カリフラワーはダイエット向きの食材です。また、食品がどれくらい血糖値を上昇させるかを示すグリセミック指数（GI値）も低いです。ある研究では、GI値の低い野菜は、エンドウ豆やトウモロコシなどのでんぷん質の野菜よりもダイエットにつながることが示されました。刻んだカリフラワーにオリーブオイルを垂らして焼くと、風味がよくなり、オリーブオイルの脂肪分が満腹感を与えて食欲を抑制してくれます。

ピスタチオとりんご

13/15

昼間のおやつが必要ですか？このコンボは、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を提供し、空腹をかわすことができます。ピスタチオは50個で約160キロカロリーと、ナッツ類の中でも低カロリーです。さらに、ピスタチオは通常、殻付きで包装されているため、食べるスピードが遅くなり、無意識に食べてしまうことを防げます。リンゴは4グラムの食物繊維とともに、おやつに甘みと歯ごたえをプラスしてくれます。

魚、全粒粉トルティーヤ、サルサ

14/15

減量に失敗する理由のトップは、味覚です。毎食、味気ないものを食べていると、ジャンクフードの暴飲暴食につながりかねません。ですから、ヘルシーで味わい深い料理をラインナップすることが大切です。フィッシュタコスはその典型的な例です。白身魚でタンパク質を補給し、全粒粉のトルティーヤで食物繊維を補給します。サルサをかければ、さらにビタミンを摂取できます。

ダークチョコレートとアーモンド

15/15

甘いものを断つことは、体重を減らすのに良い方法のように聞こえますが、それは逆効果になることがあります。甘いものを断つと、食べ過ぎの原因になります。ダークチョコレートは1オンスあたり約7グラムの糖分で、安心して食べられるデザートのひとつです。高タンパク質のアーモンドと一緒に食べると、血糖値が安定し、満足感が長く続きます。

ドクター・アーカイブより

食のトレンドを追う人なら、ベーコンブームが続いていることはご存じでしょう。ピザ、サラダ、デザート、お酒など、どんな料理にもこの人気の加工肉が味のアクセントとして入っているようです。

しかし、ベーコンについては、さまざまな意見がある。まず、体に悪いと言われ、次に大丈夫と言われる。そして、食べてもいいという話。では、食べたほうがいいのか、食べないほうがいいのか。

「ベーコンは香りも味もいい。しかし、実際に体に良いという証拠は見たことがありません」と、サンフランシスコの栄養専門家である登録栄養士、ソーニャ・アンジェローネ氏は言います。

ベーコンはポークチョップやステーキのような新鮮な肉のカットと思われがちです。しかし、そうではありません。ベーコンは豚のバラ肉から始まります。そして、熟成、燻製、塩漬けなどの重い加工を経て完成する。そうすると、ホットドッグやランチミートのような仕上がりになる。

これらの加工には通常、亜硝酸塩（塩の一種）と硝酸塩が使われる。亜硝酸塩は野菜に自然に含まれ、噛むと亜硝酸塩に変化する。この添加物は、肉を保存し、細菌を殺し、味と色を良くする。しかし、血管を傷つけ、脳卒中を起こしやすくする可能性もある、とアンジェローネは言う。

ベーコン愛好家にとってあまり嬉しくないニュース

ベーコンは2015年10月、世界保健機関の一部である国際がん研究機関が、加工肉–ベーコンを含む–を “グループ1発がん性物質 “と名付けたことで、大打撃を受けた。

これは、これらの食品を食べると大腸がんや胃がんを引き起こす可能性があるという十分な証拠があることを意味すると、登録栄養士で米国がん協会の栄養疫学部長であるマージー・マッカロー氏は言う。赤身の肉–豚バラ肉はそう考えられている–も膵臓がんや前立腺がんと関係があった。

「もう一つの問題は、ベーコンは通常、トーストとバターとベーコンエッグのようなあまり健康的でない食事の一部であるということです – ない農産物 – またはマヨネーズや他の加工肉の多くとサンドイッチで、 “アンジェローネは言う。

「と、Angeloneは言います。「それは、あなたが全体的に何を食べているかに戻ってきます。

健康的なものと混ぜる

• ビタミンCと組み合わせる。これは、小さなグラス1杯のオレンジジュースや野菜ジュースでもよい。さらに良いのは、パイナップルやキウイなど丸ごと食べられるものをスライスすることです。

• ベーコン、レタス、トマトのサンドイッチが食べたくなったら、肉は控えめにしましょう。新鮮なアボカドや赤身の七面鳥など、よりヘルシーな具材を追加しましょう。

• 朝食べたら、その日のうちに野菜やフルーツをたくさん食べましょう。

• 人が欲しているのは、ほとんどが味です。サラダにシャキシャキしたものを振りかけたり、料理に脂身を少々使ったり。それが大きな力になります。

• 国境を越えて。たまにはカナダ産のベーコンを選びましょう。普通の種類よりずっと赤身が多いんです。「カナダ産のベーコンはまだ加工されていますが、肉が少ししかない大きな脂肪の塊ではありません」とアンジェローネは言います。

パッケージングを見る

硝酸塩は、セロリ、ホウレンソウ、ビート、レタスなどの食品に自然に含まれています。そのため、パッケージには化学薬品の代わりに野菜を使用したと書かれているかもしれませんが、それらの保存料はまだ残っているのです。たとえ亜硝酸塩を取り除いたとしても、悪い飽和脂肪酸と塩分がたくさん残っているとアンジェローネは言います。

安価なトウモロコシや大豆ベースの飼料ではなく、健康的な餌を与えられた放牧豚から作られたベーコンを探してみてください。「あなたはあなたが食べたものであり、豚は彼らが食べたものなのです」と彼女は言う。

いわゆる「良い脂肪」はどうなのか？

ベーコンは “良い脂肪 “を含んでいるから健康に良いと主張するスーパーファンもいます。確かに、オメガ3脂肪酸は、オリーブオイルにも含まれています。しかし、ベーコンに含まれる飽和脂肪酸の量は、他の食材と比べると膨大な量です。つまり、この肉類は「他のあまり健康的でないものの影に隠れてしまう」のです、とアンジェローネは言います。

結論は？ベーコンを食事の主役からギルティプレジャーに変えても問題ないでしょう。主なタンパク質は鶏肉、魚、豆類を選ぶとよいでしょう、とMcCullough氏は言います。赤身の肉や加工肉を食べる場合は、赤身の肉を選び、一皿の量は少なめにしましょう。

ベジタリアンになるのは良いことですか？

医師より アーカイブ

ダイアナ・ケリー著

ベジタリアンの食生活が健康に良いという話はよく聞きますし、肉や動物性食品を断つと「魔法のように」痩せるというセレブを特集した雑誌記事も読んだことがあるのではないでしょうか。では、肉を断つと自動的に体重が減るのでしょうか？本当に長生きして健康になれるのでしょうか？

まず、何をもって「ベジタリアン」とするのか。ベジタリアンの食事には、基本的にラクトオボとストリクト（ビーガン）の2種類があります。ほとんどのベジタリアンはラクトオボに分類されます。動物性食品（果物、野菜、穀物、ナッツ、大豆など）以外は食べますが、ヨーグルトや卵などの動物性副産物は食べます。栄養面では、ラクト・オボ・ベジタリアンは肉食とさほど変わらないと、Academy of Nutrition and Dieteticsの元メディアスポークスマンKatherine Tallmadge, RD, LDは述べています。しかし、ビーガンは動物性食品を一切食べません。そのため、「必要な栄養素をすべて摂取できるよう、食品の選択に非常に気をつけなければなりません」とTallmadge氏は言います。(ポテトチップスは菜食主義者ですからね」。）

とはいえ、ベジタリアン食は「他のどのような食事方法よりも栄養的に優れている可能性があります」とトールマッジは言う。「植物性食品には、私たちの健康を守るための栄養素がたくさん含まれているのですから」。

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、エビデンスに基づくレビューで、ベジタリアン食は虚血性心疾患による死亡リスクの低下と関連することが示されました。ベジタリアンは肉食の人と比べて、低密度リポタンパク質コレステロール値が低く、血圧も低く、高血圧や2型糖尿病の罹患率も低いようです。また、ベジタリアンは肥満度が低く、がん罹患率も低く、慢性疾患のリスクも低い傾向があります。

しかし、ベジタリアンの同僚が毎日昼食に脂っこいベジタブルバーガーとフライドポテトを食べているとしたら、いつもサーモンのグリルを注文するあなたより健康的だと言えるでしょうか。そんなことはない。

「ベジタリアンの食事が必ずしも減量につながるとは限らない–特に外食が多い場合は」とTallmadge氏は言う。「メニューに載っているベジタリアン料理は、安っぽくて太りそうなものばかりなことが多いんです」。大豆バーガーや豆ご飯を出すレストランを見つけるのは難しいでしょうし、レストランサイズのパスタ、ご飯、ナッツ、チーズを食べれば、すぐに体重が増えるかもしれません。トールマッジによると、十分なタンパク質を摂取しながら軽い食事をしたいという欲求が、多くのベジタリアンに考えを変えさせ、魚を食べるようにさせるのだそうです。

ベジタリアンにとって最も重要なことは、タンパク質、脂肪酸、鉄、亜鉛、ヨウ素、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12などの主要な栄養素をしっかり摂取することです。トールマッジによれば、タンパク質は筋肉量の増強、アミノ機能、病気との闘い、治癒に不可欠であり、最適な吸収のために一日を通して毎食タンパク質を摂取するようにします。「必須アミノ酸と栄養素を摂取するために、ビーガンは大豆タンパク質を食べなければなりません。あるいは、穀物に豆を混ぜて食べなければなりません」。

ベジタリアンになることを検討している方は、以下の点に注意してください。

休日の（食べ物の）許しを実践する

ドクター・アーカイブより

ジャレッド・ミラー

祝祭日は、友人や家族と過ごし、季節を祝い、おいしい料理に舌鼓を打つものです。しかし、食べるものに気をつけようとする人々にとって、休日、特に感謝祭は難しいものです。私のように、1年に1度しか食べられないおいしいものに囲まれていると、ついついお腹いっぱいになってしまいます。さらに、忙しい年末の集まりに伴うストレスから、当初の予定よりも多く食べてしまうこともしばしば。せっかくの楽しい年末年始を、食べ過ぎで台無しにしてはいけません。ここでは、ターキーデーのごちそうを堪能してしまった自分を許す方法をいくつかご紹介します。

でも… でも……せっかく頑張ったのに……全部台無しです。七面鳥をもう一皿食べたり、パンプキンパイをもっと大きく切ったりしたら、せっかく良い食べ物を選んで運動するようになったのに、急に体重が増えるのではないかと心配になりませんか？管理栄養士でアップウェーブの審査委員でもあるショシャナ・プリツカー（RD、CDN）は、「1回の食事で太ったり、糖尿病や高血圧など、食べ過ぎで起こる病気や不調になることはない」と念を押しています。体重を増やすのに何ヶ月もかかり、落とすのに何ヶ月もかかったことを思い出してください。だから、午後の一回の贅沢が、明日大きな服を買う原因になるわけではないのです。とはいえ、この食事はルールではなく、例外にすることが大切です。感謝祭に食べ過ぎたら、残りのシーズンはダイエットに励みましょう。

でも…失敗したような気がする 感謝祭は大切な人と一緒においしい料理を囲んで過ごすものです。自分を落とすことを気にして、楽しい時間を台無しにしたり、料理を台無しにしたりするのは避けたいものです。「計画を立てないなら、失敗するように計画しなさい。「だから、成功するように計画しましょう。彼女は、感謝祭の食べ物の中で一番好きなものを決め、それを食べ、他の食べ物があるからといって食べてしまうのを避けることを勧めています。「この方法だと、食べたいものを食べながら、カロリーを無駄に消費することがありません。こうすることで、食べ過ぎずに欲しいものを手に入れることができます。(アップウェーブの審査委員であるジョイ・ジェイコブス博士も、可能であれば事前にすべての料理を調査しておくことを勧めています。そうすれば、食べ過ぎてしまうような “サプライズ “がなく、自分が最も食べたいものを選ぶことができます」)

でも… 元に戻せなくなる。これは、あなたがそうさせる場合にのみ当てはまります。感謝祭の精神を満喫した午後があったとしても、その後、毎日同じ精神を満喫できるわけではありません。それは選択であり、正しい選択をするために、プリツカーはそれをどのように見るかをリフレーミングするべきだと言います。「それは一晩のことであり、私は楽しんだ。明日からまた頑張ろう “と。前向きな姿勢を保つことが大切なのです。

でも… 気持ち悪くなる 炭水化物や脂っこいもの、甘いデザートを大量に食べると、翌朝、せっかくの鏡が避けられることになります。そんな時は、先ほどのことを思い出してください。頑張ったことは無駄にはなりません。そのような場合は、先ほど申し上げたことを思い出してください。「自分自身について良い気分に戻るために、何か前向きなことを思いつくことで、気持ち悪さを感じないようにしましょう」と、プリツカーは言います。これを成功させるための計画の一部にしてください。ターキーデーの翌日は健康的な選択をするのだと自分に言い聞かせるのです。朝はランニングをし、その日のヘルシーな食事 をいくつか考えてみましょう。そうすれば、鏡の前で自分をほめてあげることができます。

特に感謝祭の日は、体調が悪いからといって自分を責めないようにしましょう。家族や友人と一緒に過ごし、誰かが一生懸命作った料理を楽しんでください。そして、健康的な食事と運動を続けましょう。でも、1日くらいなら、忘れてもいいんです。年末年始は何かとストレスの多い時期ですが、食事に気を遣うのはやめましょう。

ダイエット vs. エクササイズ。減量の真実

医師より アーカイブ

アリア・ホイト

私は認めます。私はかつて、妊娠後の体重減少が比較的早く、苦痛を伴わない「そういう女性」の一人でした。私は決してモデル体型ではありませんでしたが、最初の2人の子供を出産した後、以前のウエストラインはほとんど努力することなく元に戻りました。私のことをこう呼びたいのはわかりますし、そう言われても仕方ありません。しかし、三男が生まれた後、体重が増加し、定住するようになりました。カロリー計算も運動もうまくいかず、ディズニーワールドのティーカップよりひどい状態になってしまったのです。

ある朝、「ドクター・オズ・ショー」で、フィットネストレーナーであり、インサニティ・ワークアウト（インフォマーシャルで有名）の考案者であるショーンTを知りました。彼のプログラムには興味をそそられましたが、私が本当に注目したのは、彼が栄養について強調していたことです。多くのエクササイズプログラムは、ただ運動するだけで、極端な結果を約束するものです。しかし、彼は「食習慣を見直すことで、初めて大きな効果が得られる」と断言していました。しかし、食習慣を見直すことで、初めて大きな効果が得られるというのです。揚げ物、加工食品、サヨナラ。栄養学的な見直しが必要なのです。

ダイエットと運動。人によって、この言葉は汚いか神聖かのどちらかです。どちらも健康にとって極めて重要であることは間違いないのですが、痩せるということに関しては、同じように重要なのでしょうか？

お金を使いに行って、ここやあそこの数ドルは大したことないと思えるときがありますよね？しかし、クレジットカードの明細を見ると、あなたの浪費癖が痛いほどよくわかります。カロリーや脂肪分、ナトリウムなどの栄養価もそうですが、こうした情報は、ドルやセントに比べて項目別に把握するのがはるかに難しいのです。その結果、私たちは必要以上に食べてしまうのです…ダイエット中でさえも。

「彼らは（ダイエッター）真剣に、特に穀物や肉の部分を過小評価し、”幸福への道を食べる著者エリザベスソマー、MA、RDは言う “彼らはカロリー、脂肪、塩、砂糖で高く、繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素で低い加工食品をあまりにも多く食べています。新鮮な野菜や果物の摂取量が少なすぎるし、食べたとしても、ポテト、アイスバーグレタス、リンゴジュースなど、最も悪いものを選んでいる。

科学はこの主張を繰り返し裏付けています。Plos Oneに掲載された最近の研究では、タンザニア北部の狩猟採集民のメンバーを追跡調査しました。研究者たちは、身体活動、代謝、栄養のデータを取得し、一般的な西洋の食事にふける平均的なジャックとジルと比較しました。その結果、部族の人々は栄養習慣を除いてあらゆる面で同等であることがわかった。私たちが一般的に享受している脂肪分やカロリーの多い食事ではなく、自然のままの食品だけを食べているのです。この研究結果は、シンプルで一般的なものです。基本的に、5kmの距離を走ったり、オールディーズで汗を流すことは可能ですが、何をどれだけ食べているかを変えない限り、結果は期待外れになる可能性が高いのです。健康な体を手に入れ、その状態を維持するためには、1週間や1ヶ月だけでなく、長期的にその傾向が続く必要があるのです。栄養学の使命。不可能ではありません

“ダイエットに失敗する理由は100万通りあり、その理由は人によって様々です。”とソマーは説明します。”人々は、自分が食べているものについて嘘をつき、1日に約700〜800カロリーの摂取カロリーを過小評価する。” 運動はまた、多くのダイエッターによって著しく誤解されています。”彼らは考えている/彼らは実際よりもはるかに多くの運動を言うと、”ソマーは詳しく説明します。

良いニュースは、これらの誤算はすべて、少しの努力で管理可能であるということです。まず、自分自身に正直になりましょう。自分が思っているほど運動していますか？もしそうでないなら、もっと頑張るべきです。次に、専門家は加工食品を捨てて、本物の食品を食べることを勧めています。新鮮な野菜と果物、全粒穀物、豆類、ナッツ類、無脂肪乳製品、魚介類などを、食事の75％以上を占めるようにすることを勧めています。「お皿の4分の3はカラフルな植物で埋め尽くしましょう」とソマーは提案します。「ドライブスルーや自動販売機に誘惑されないように、食べ物を持参してください」。

栄養学に万能の計画はない。”あなたは、常に体重を取り戻すことになる迅速な修正ギミックではなく、あなたが一生一緒に暮らすことができるダイエットを設計する必要があります “とソマーは言う。「自分自身を尊重し、愛することで、健康を損なう食品ではなく、体に燃料を与え、育てる食品だけを食べさせるのです。だから、周りに聞いて、いくつかの研究を行い、あなたに魅力的な健康的な、医師の支持を得た計画を見つける。大変でしょうか？最初のうちはそうです。ライフスタイルを大きく変えることは、たいていそうです。その価値はありますか？その価値があるのか？そうすれば、あなたの答えが見つかるでしょう。

心をこめて食べる

ドクター・アーカイブより

クリスティーン・A・シェラー

一日があっという間に過ぎていきます。会議から会議へと走り回り、燃料を補給する必要があります。もしかしたら、食事に失敗して、後で後悔するかもしれません。しかし、あなたは今までそれを鑑賞することなく、完全においしい食事をscarfedダウンしている？マインドフルな食事 – ゆっくりと噛むと、香り、味と食品の感覚を味わう – 私たちは幸福を達成するのに役立ち、 “表面にすべての瞬間に私たちに利用できる人生の豊かな豊かさをもたらし、” リリアンチャン、公衆衛生のハーバード大学の健康増進とコミュニケーションのディレクターと共著者（Thich Nhat Hanhと）書く 味わうの。マインドフルな食事、マインドフルな人生」の共著者です。

しかし、誰もがマインドフルに食事をしない理由を持っています。こんな理由が。

「意識して食事をすると、好きなものだけでなく、健康にも良いものを選ぶことができます。つまり、食事を味わうことは、数分余分に時間をかけるだけの価値があるということです。

そこで張さんは、食事の前に数回深呼吸をして、自分の気持ちを中心に据えることを勧めています。”ゆっくり食べて、本当に楽しんで、食べ物のつながりを得るように “と彼女は言います。(ゆっくり食べると、食べる量も減ります。脳が満腹だと認識するまでに20分かかるそうです)。

ああ、無心にポテトチップスを食べまくる…。「間違った食べ物、つまり糖分や脂肪分の多い食べ物を食べると、脳の快楽中枢に負担がかかり、お腹がいっぱいなのにどんどん食べてしまうことが、神経科学から分かってきています」とCheungさんは言います。マインドフルな食事は、食べ物を選ぶ前に、その影響を考慮するのに役立ちます。

「マインドフルイーティングは、テレビやスマートフォンを見ながら一人で食事をするのではなく、他の人と一緒に食事をすることを勧めています」とCheungさんは言います。そうすることで、お互いに完全に存在することができ、お互いの状態をよりよく理解することができるのです。同僚との会話では、メールの返信よりも、食事を共にすることのほうが、より深い関係を築けるかもしれません。

「今この瞬間に完全に浸り、ゆっくりと食事をし、五感を働かせることで、私たちは食べている料理の味だけでなく、視覚、形、質感、音、香りからより多くの喜びを得ることができます」と張さんは指摘します。食卓のオアシスになりましょう。子供たちのために、心を込めた食事の模範を示しましょう。みんなが食べているから、自分も食べないといけないということではありません。

テレビを見ながらでは、食事に没頭することはできません。しかし、テーブルに座れば、心豊かな食事ができるようになります。魅力的なプレースマットやテーブルの上の一輪の花は、その環境をさりげなく変えてくれます。「すべての人間社会は、社会的、感情的に重要なように一緒に食べることを大切にすることが知られている “とレイチェルマリーストーン、喜びと食べるの著者は言う。と、『Eat with Joy: Redeeming God’s Gift of Food』の著者であるレイチェル・マリー・ストーンは言います。「我々は他の人と一緒に食べるとき、我々は我々の身体のニーズを認識し、また、コミュニティのいくつかの並べ替えを確立する – 聖体拝領！ – 彼らと。- 彼らと”

また、「心を込めて食べることは、体と心に栄養を与えるだけでなく、感謝や思いやりの気持ちを持つことにもつながります」と張さんは言います。

空港での賢い食べ方

医師より アーカイブ

ケリー・グラスマン（MS, RD, CDN）著

塩味のナッツとプレッツェルの小袋が、長時間の移動中の食料（慎重に配給される必要がある）だった時代はとうに過ぎ去りました。空港は、ショッピングモールのフードコートに負けないくらい、お腹を空かせずに楽しめる場所になっている。50ヤードダッシュをするにしても、「24」の全シーズンを見るのに十分な遅延があるにしても、空港で粗食になる言い訳はもうないのだ。私は仕事で何度も空港を訪れますが、子供も一緒なので、大食いの心配はありませんし、良い選択をすることができます。シートベルトを締めてください。ここでは、空港でのエネルギー補給や満足度の高い食事に最適なものをご紹介します。

理想的なのは、空港に向かう前に食事を済ませることです。そうすれば、空港や機内で必要な食べ物の量は限られます。滑走路での遅れを想定して）ミニ食事ができる程度の軽食を用意するようにしています。ナッツと亜麻仁をトッピングしたオートミールはいかがですか？

• ターキージャーキー

  KraveかSlant Shackが好きです。

さん

• ナッツがいい。

  ジップロックの袋に、アーモンド、ピーカン、クルミ、カシューナッツ（すべて無塩）、ナッツはローストか生を混ぜて持っていきます。

• ピーナツバターです。

  ジャスティンの個包装が好きです。

さん

• チアです。

  株式会社チアより

さん

• （株）チア

  フラックスシードパック

  . キャリントンファームがいい

.

• .

  サーモンがパウチに入っている。

  Bumble Beeブランド。

←今ここ

• オートミール個包装。

  Nature’s Pathの製品を楽しんでいます。

さん

• 紅茶を飲んでいます。

  カモミールやグリーン、バニラティーのような甘いもの、だいたいYogiかTraditional Medicinalsのものを飲みますね。

です。

果物や野菜

切りたてのパパイヤを探すのはやめて、空港のジカマも見つからないと思いますが、昔ながらのリンゴやバナナ、スライス済みのニンジンやセロリなら何も問題はありません。もちろん、これらは最もエキゾチックなオプションではないかもしれませんが、リンゴを恥じることはありません。もし、自分でパッキングしていないのであれば、ジュースバー、新聞販売店、サンドイッチショップなど、どこでも見つけることができます。

• タンパク質たっぷりのおやつは必需品です。

  マクドナルドやバーガーキングで暴れることを許可しているわけではありません。しかし、キオスクの冷蔵庫には、ギリシャヨーグルト、チーズ、ゆで卵、枝豆などがあります。もっとボリュームのあるものが必要ですか？スターバックスのビストロ・ボックスは、ヘルシーでタンパク質たっぷりの食事になります。そして、私の洗面用具入れを賭けてもいい、スターバックスを見つけよう! また、バーも忘れてはいけません。プロテインバーの話なので、あまり興奮しないでください。すべてのバーにお菓子が入っているわけではありませんし、非常用に栄養価の高いものをいくつか用意しておくと安心です。KindやKeen-Wahブランドの製品は、素晴らしい選択肢です。

• “グルメ “な食べもの

  空港のターミナルでは、フムスやピーナツバター、ポップコーン、オリーブ、クルーディテ、海藻スナックなど、グルメな食べ物が売られています。ホールフーズではありませんが、機内でビスコッティを食べるよりはいいかもしれませんね。

• サラダ

  座って食事をする時間があるなら、最も健康的な選択肢は、サラダか、赤身のタンパク質を含む野菜でしょう。チックフィラやオーボンパン、フライデーズからセレブシェフのレストランまで、シンプルでベーシックなものから、グリルチキンやサーモンを使ったサラダ（トップでもサイドでも可）などがあります。あなたが食べたことのある最高のタラゴンレモン風味のローストチキンや、フレッシュハーブを使ったワイルドサーモンになるのでしょうか？そうかもしれないが、おそらくそうではないだろう。でも、間違いなく、やりすぎなくらいのトリックをやってくれるはずです。

を、いくつか用意し、水を買って（あるいは持って）おきましょう。(水分の補給は重要で、フライトアテンダントがまた小さなカップを持ってくるのを待ちたい人はいません。） そして、搭乗を待っている間に数分あれば、椅子の上で上腕三頭筋ディップをしましょう。私はこれをやっていますが、あまり変な目で見られることはありません。安全で健康的な旅を、友人たちよ