水太りって何？

医師より アーカイブ

セルシャ・ゴベンダー著

うわさの話。水分の重さは本当の重さではない–体重を測るときはそれを考慮に入れるべき

特に、指がむくみ、足首が腫れ、ズボンがいつもより少し窮屈に感じるような朝には、バスルームの体重計をごまかそうと思ったことがあるのではないでしょうか。でも、それは水分のせいで、体重が増えたわけではありません。では、自分の体重を減らすために、体重の合計から数ポンド余分に引くことを誰が責めるのでしょうか？このような風呂場での計算が、あなたのフィットネス目標を台無しにしている可能性はないでしょうか？また、水太りが（一時的に）引き起こす余分な体重を避けるために、何かできることはあるのでしょうか？

評決 水太りは筋肉や脂肪の重さほど「本物」ではないが、実際に存在する–そして、それを抑えるためにできる健康法がある

「水の重量は、一部の人にとって現実的である “とキャサリンZeratsky、RD、LD、メイヨークリニックとメイヨークリニックダイエットの共著者と専門の栄養士と栄養士は述べています。”体内の塩分やナトリウムが多すぎることが大きな要因であり、座りっぱなしで十分に動いていないこともそうです。

はっきり言って、私たちは水太りを「膨満感」として話しているのであって、腎臓やホルモンの不調を示す慢性的な水滞留ではありません。膨満感は散発的なもので、通常は食事やライフスタイルが引き金となり、医者に行かなくても改善できるものですが、腎臓が重要な役割を果たします。「腎臓はダイナミックな臓器です」とZeratskyは言う。「腎臓はダイナミックな器官で、水分を保持するかどうかを決定します。もし、前の晩に塩分を取りすぎたなら、腎臓は塩分のアンバランスを薄めるか修正するために水分を多く保持します…。そして、それをすべて洗い流すのです。

余分な水分は通常、体中の組織や血管の間に蓄えられ、四肢（手先、足先、下肢）に溜まりやすいと言われています。直感に反するかもしれませんが、身体は脱水状態のときにも水分を蓄える傾向があります。水分補給が不足すると、塩分と水分のバランスが崩れ、バランスが回復するまで余分な水分を体内に溜め込みます。(水分を補給するためにアルコールを飲んではいけません。アルコールを飲むと、さらに脱水症状が進み、水分の量が増えてしまいます)。

水太りは、腎臓が体内の塩分と水分のバランスを回復させると魔法のように溶けてなくなる傾向があり、それでもこれらの「幽霊ポンド」はバスルームスケールから差し引かれる公正なゲームだと考えるかもしれません。しかし、Zeratsky氏はこれに対して警告を発している。「体重が変動することもあるのです」と彼女は言う。「それは5ポンドの範囲であり、それは誰にとっても正常である…。[しかし）毎日同じ時間に、同じように体重を測ることが重要です–控除をせずに–あなたの全体的な体重の良いイメージを得るために。”と。

体重計の数値を鵜呑みにすることはもうできないので、ここでは水太りを早く解消する方法をご紹介します。

体を動かす。お腹が膨れたときに一番やりたくないことは運動ですが、汗をかくことは水太りを解消する素晴らしい方法です。運動は炎症を抑えるので、体内の水分 量を減らすことができます。一石二鳥です。

飲み干す。変な言い方ですが、水分の補給は余分な水分やナトリウムを排出するのに役立ちます。1日に2～3リットルの水を目標にしましょう。また、水分補給のための食品を食事に取り入れることで、水分を摂取することもできます。

カリウムを補給する。カリウムは血圧や水分バランスなど、体の重要な機能を調整する働きがあります。カリウムを多く含む食品は、バナナ、かぼちゃ、そら豆、パパイヤなどです。

食物繊維を摂りましょう。「消化器系が健康であることは、すべてのバランスがとれていることを意味するので、水太りを防ぐ最善の方法です。「だから、食物繊維も十分に摂るようにしましょう。

ダイエットのクイックフィックスに引っかかるのをやめる

ドクター・アーカイブより

アリア・ホイト著

近道は素晴らしいものです。通勤時間が半分になるような裏道を喜ばない人はいないでしょう。アイロンがけも、数時間でシワが取れるので、ついついサボってしまいます。時には、ステップを省略したり短縮したりすることで、結果をあまり損なわずに済むこともあります。ダイエッターには残念なことですが、減量は一般的に急いでできるものではありません…少なくとも、長期的な成功を望むのであれば、です。その後、右のスタート地点に戻っています。

グレープフルーツの在庫を買い占める前に、なぜ即効性のあるダイエットは、あなたのウエストラインの悩みを解決する答えではないのか、次の理由を考えてみてください。

しかし… 私はいつも即効性のあるダイエットで良い結果を見ています。確かに即効性のあるダイエットは、体重を減らすのに役立ちますが、ほとんどの場合、再び体重が戻ってくる。米国疾病管理予防センター（CDC）の専門家は、持続可能な真のライフスタイルの変化が、体重減少を維持するのに適していると主張しています。彼らは、健康的かつ現実的であるために、週に1〜2ポンドの損失を推奨しています。

でも…即効性のあるダイエットは体に悪くはないんです。Weight-control Information Networkによると、体重の減少と回復を繰り返すことを “ウェイトサイクリング “と呼ぶそうです。このテーマについては、より多くの研究が必要ですが、多くの専門家は、ヨーヨーダイエットは、少なくとも、精神的健康、コレステロールや血圧に影響を与えることができます同意するものとします。

でも… 従来のダイエットに無駄な時間を費やしている暇はない。こう考えてみてください。長期的に効果のない即効性のあるダイエットに溺れるほど、体重を減らし、それを維持するのに長い時間がかかるのです。CDCが提唱する1週間に1～2キロの減量という制限を、耐え難いほど遅く感じるのはわかりますが、健康的な方法で減量すれば、理想のウエストラインを手に入れることができるのです。

でも… 簡単に続けられるダイエットが必要です。多くの人が手軽なダイエットに手を出すのは、明確なルールがあるからです。炭水化物を食べてはいけない。炭水化物を食べない、肉を食べない。炭水化物を食べない、肉を食べない、サーモンとカシューナッツ以外は食べない。炭水化物を食べない、肉を食べない、サーモンとカシューナッツ以外は食べない。しかし、このような厳しい食事制限を続けるのは困難です。米国保健社会資源省は、かなり消化しやすいガイドラインを提供しています（ダジャレは完全に意図しています）。例えば 分量をコントロールする、甘い飲み物を水に置き換える、新鮮な野菜や果物を食べる、ラベルを読む、ナトリウムの数値が低い製品を選ぶ、低脂肪乳製品に切り替える、などです。

でも… ダイエットは本当に厳密でなければならないんです。多くの即効性のあるダイエットは、特定の食べ物や食品群全体を完全に制限しています。しかし、甘いものが好きで、チョコレートを完全に断念しなければならない場合、そのダイエットは真夜中の暴飲暴食のために懇願しているようなものです。賢明なダイエットのほとんどは、時折の浪費を奨励しています。ただ、完全に暴飲暴食をしないようにすれば、大丈夫です。私はクッキーの瓶に心臓に良いダークチョコレートを入れています。必要な時に3、4粒を手に取り、ゆっくりと味わうのです。

でも…あのテレビのお医者さんが太鼓判を押すダイエットサプリ。お母さんに教えてもらったんでしょ？それは本当であるにはあまりにも良いように見える場合、それはおそらくです。だから、もしテレビの医者やコマーシャルが、生活習慣を何も変えずに薬を飲めば体重をたくさん減らせると言っていたら、あなたのお母さんが言ったことを思い出してください。

だから、自分の栄養学的な運命をコントロールするのです。減量用の薬をゴミ箱に捨てるか、返金を要求してください。自分に合ったダイエット方法を見つけてください。正しい方法で行えば、「ダイエット」を汚い四字熟語にする必要はないのです。

ホールフーズを選ぶ

1/9

クリーンイーティングの基本的な考え方は、できるだけ自然な形に近い食品を選ぶということです。箱入り、袋入り、包装された食品ではなく、新鮮で丸ごとのものを選びましょう。例えば、冷凍のターキーミートボールではなく丸ごとのターキー、フルーツジュースで作ったグミではなく生のブドウを選びましょう。さらに、ポテトチップスやクッキー、調理済み食 品などの加工食品を避けると、カロリーや砂糖、塩分、 飽和脂肪酸が多く含まれる食品を避けることができま す。

全粒粉をもっと食べよう

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白いパン、パスタ、米などの精製された炭水化物は、製造過程で栄養素が失われています。全粒粉のパンやパスタ、玄米や野生の米と交換しましょう。また、オートミール、ポップコーン、大麦、ブルガーなどの全粒粉を選ぶようにしましょう。このような変化は大きなインパクトがあります。全粒粉を多く含む食事は、心臓病、2型糖尿病、結腸癌のリスクを下げるという研究結果が出ています。

野菜と果物をたくさん食べる

3/9

これらの自然食品は、クリーンイーティングの2大定番です。クリーンイーターの中には、野菜はすべて新鮮なものでなければならないと言う人もいます。しかし、冷凍や缶詰のものも、同じように多くの栄養素を含んでいるので、次善の策であると言う人もいます。ただし、ラベルを読んで、砂糖や塩分を余分に摂取していないことを確認してください。また、食物繊維が少なく糖分の多いジュースではなく、丸ごとのフルーツを選びましょう。必要なカロリーや運動量に応じて、1日に最低5〜9皿の野菜と果物を摂ることを目標にしましょう。

塩分と加糖に気をつける

4/9

クリーンな食品はもともと塩分や糖分が少ないので、これらを加えることは「できるだけ自然に」という考え方に反しています。加工食品は主な摂取源なので、それらを避けることで摂取量を減らすことができます。また、ヨーグルトやトマトソースのようにヘルシーに見える食品にも甘味料や塩分が添加されていないか、食品ラベルをよく読んでみましょう。また、食べ物や飲み物に加える量にも気をつけましょう。スパイスやハーブで味付けをするようにしましょう。

人工的な食材を避ける

5/9

人工着色料、甘味料、保存料、その他の人工的な材料は、クリーンイーティングの食事にはふさわしくありま せん。食料品店では、食品のラベルを読み、偽物が含まれている商品を避けましょう。

水をたくさん飲む

6/9

砂糖を多く含む清涼飲料水やジュースの代わりに、水やハーブティーなど低カロリーの飲み物を口にしましょう。水は空腹感を抑え、満腹感を与えてくれますが、疲労を回復し、エネルギーを与えてくれます。フレーバードリンクが恋しいですか？柑橘類のスライスやミントの小枝を水に混ぜて飲んでみてください。

アルコールとカフェインの摂取を控える

7/9

クリーンイーターの中には、水をたくさん飲むことを優先して、これらを完全にカットする人もいます。また、適度な量であれば問題ないと言う人もいます。カフェインは1日400ミリグラム（8オンスのコ ーヒー3～5杯分）、アルコールは女性で1杯、 男性で2杯までとされています。また、砂糖の入ったものは避けましょう。紅茶やコーヒーはプレーンなものを選び、アルコールは甘いミキサーを避けましょう。

オーガニックにするかどうか決める

8/9

有機農家は自然の農薬を使い、人工的な農薬を避けるので、有機農産物はクリーンな食生活に最適だと言う人がいます。自分の食生活にどれだけ重要かを決めるのは、あなた次第です。また、近所のファーマーズマーケットで、どのような農薬を使っているか調べてみるのもよいでしょう。アボカド、トウモロコシ、タマネギなど、皮ごと食べられるオーガニックでない食品を選ぶとよいでしょう。

肉と乳製品について賢くなる

9/9

お店で買う肉、乳製品、卵は、成長ホルモンや抗生物質を投与された動物のものである可能性があります。クリーンイーターはそれらを避け、オーガニックのものを選ぶか、人道的に動物を育てている地元の供給元を選びます。ファーマーズマーケットに行けば、肉や乳製品の産地について詳しく知ることができます。魚介類はオーガニックのラベルが貼られていないため、水銀が少なく、持続可能な漁法で育てられたものを探しましょう。タンパク質を最もクリーンに摂取する方法とは？ナッツ類、豆類、豆科植物からタンパク質のほとんどを摂取することができます。

代用品を使って低カロリーなホリデー・スイーツを焼く

ドクター・アーカイブより

Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N.著

ホリデーシーズンには、たくさんのお菓子が出回るので、我慢するのは難しいですよね。せっかく履きこなしたスキニージーンズをあきらめるのも大変です。焼き菓子を食べるか食べないか？もし、クリスマスの大好きなお菓子を低カロリーにする方法があるとしたらどうでしょう？

確かに、お菓子作りには様々な代用品があります。しかし、レシピを変えるのは簡単なことではありません。でも、レシピを変えるのは簡単なことではありません。うまくいくまで何度か試してみる必要があります。

ここでは、代用品を使ってお菓子作りをする際のコツをご紹介します。

ショートニング

• （リ

  食卓にもたらすもの ショートニングは、ケーキやクッキーを柔らかく、砕いたような食感に仕上げる役割を担っています。また、パイ生地のようなバターのような弾力性もありません。

• に置き換えてみてください。アボカドやココナッツオイル。これらは、柔らかな食感に必要な脂肪を供給し、体に良い栄養素をたくさん含んでいるため、良いヘルシーな代替品となります。アボカドは、チョコレートクッキーやケーキなど、色の濃い焼き菓子に使うとよいでしょう。

バター

<リ> <リ 食卓にもたらすもの バターには独特の風味があり、クッキーやパイに最適な柔らかさときめ細かさがあります。

• 交換するもの ギリシャヨーグルト、バナナ、無糖のアップルソース。ギリシャヨーグルトを使う場合、バター1カップに対して、ギリシャヨーグルト1/4カップとバター1/2カップを使用します。バター1本に対してバナナ1本、バター1カップに対してアップルソース1/2カップを使用します。(注意：バターがないと焼き菓子の食感が変わってきます)

万能白玉粉

• もたらすもの パン作りにおいて、小麦粉は少し厄介な存在になりがちです。小麦粉には多くの種類があり、どれも焼き菓子のふんわり感や質感をさまざまに変化させます。白玉粉は、他の小麦粉よりも軽い仕上がりになる傾向があります。

• と交換しましょう。全粒粉。全粒粉は、カロリーを減らすことはできませんが、食物繊維と全粒粉をお菓子に加えることができます。ただし、全粒粉に変えると、より濃厚な焼き菓子になります。万能粉1カップに対して、全粒粉を3/4カップ使用します。全粒粉を使ったクッキーを作る場合は、バターやショートニングを20％減らしましょう。

砂糖

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  食卓にもたらすもの 砂糖は、焼き菓子の焼き色、保存期間の延長、軽くてふわふわした食感、甘い味と香り、そして製品の盛り上がりに関与しています。

• に置き換えてみてください。天然の砂糖（ハチミツ、メープルシロップ、アガベ）または砂糖の代替品（スレンダ、ステビア）。天然の砂糖を使ってもカロリーは変わりませんが、栄養面では改善されます。液体の甘味料を使う場合は、砂糖1カップに対して3/4カップを使用します。ステビアやスレンダなどの代替砂糖を使ってベーキングする場合、砂糖のような褐変効果やカラメル化、ボリューム感や柔らかさを見つけることはできません。しかし、甘くて低カロリーのお菓子を作ることはできます。スクラロース（スレンダ）を使用する場合は、砂糖の半分をスレンダに置き換えます。砂糖と同量のステビアを使用することもできます。

どの代替品を選ぶにしても、どれもある程度の実験が必要です。どのような代用品であっても、ある程度の実験が必要です。心を開いて、失敗を恐れず、レシピを微調整したり、もう一度やり直したりしてください。最近、私が作った代用品の多いレシピは、3、4回の微調整を経て、正しいものになりました。ですから、お気に入りのホリデーレシピを作るときは、恐れずに代用品を試してみてください。それから、スキニージーンズはそのままで大丈夫です。

健康的な食生活を送るには

ドクター・アーカイブより

ジェイ・ウィリアムズ著

ライフスタイルの専門家として、私はクライアントのもとへ、あるいはクライアントと一緒に、多くの時間を旅に費やしています。多くの場合、場所はエキゾチックであり、食べ物も同様に魅力的であることは間違いありません – しかし、常に私の健康的な食事の実践と一致しているわけではありません。しかし、私の健康的な食生活とは必ずしも一致しないこともあります。しかし、旅先で健康的な食事をするのは難しいことですが、決して不可能なことではありません。

GOOD: 事前に調べておく

旅先での健康的な食事の選択肢を調べるのに役立つ情報は、ネット上に無数にあります。ホテル周辺をググれば、旅行記や近くのヘルシーな市場やレストランのリストが見つかります。(ニカラグアの真ん中にジュースバーがあるのだから、どこにでもあるはずだ）。

もう一つの提案は、ホテルの部屋にミニ冷蔵庫があるかどうか確認することです。そうすれば、全粒粉のパンやナッツバター、野菜や果物、コーヒーに入れるアーモンドミルクや豆乳など、健康的な朝食やおやつを地元のマーケットで買い求めることができます。

また、ホテルではなく、キッチン（または簡易キッチン）付きの賃貸住宅を検討してみてください。健康的な食事ができるだけでなく、毎食レストランで食事をする必要がないため、時間とお金を大幅に節約できます。VRBOやVacation Rentalsで希望する場所のオプションをチェックしてみてください。

BETTER：健康的なオプションを準備して到着する

ボーイスカウトだけではありません。特別なダイエットをしている人や、旅先でヘルシーな食事をしたい人は、少し多めに荷物を用意しましょう。そうすれば、旅行中にいつものヘルシーな食事から大きく外れてしまうこともありません。私が手ぶらでは飛行機に乗らない「必需品」をいくつか紹介しましょう。

インスタント・オートミール。カップとお湯があれば簡単に作れます。おいしい低糖質のものを購入するか、自分で作りたい場合は、クイッククック・オーツ、無糖ドライクランベリー、細切りココナッツ、シナモン、ステビアパウダーを少し混ぜてみてください。ジップロックの袋に1日分ずつ入れておくとよいでしょう。

プロテインパウダーとミニハンドブレンダー。朝食のシェイクを作るために、お気に入りのプロテインパウダーを持参してください。ホテルでバナナを買ってきて、氷を入れれば、ミルクセーキのようなものが作れます。ただし、ハンドブレンダーは機内持ち込みにしないようにしましょう。(私はそれを苦労して学びました）。

チアシードとビタミン/サプリメント。旅行中、ビタミンやオメガをすべて摂取するのは難しいので、緑のサプリメントや、オートミールにふりかけたりプロテインシェイクに入れたりするチアシードや亜麻ミールを軽い袋に詰めておけば、必要な栄養素を余分に摂取でき、旅行中に免疫システムを正常に機能させるのに役立ちます。

BEST: 外食の際の賢い選択

外食は、健康が休みになることはないと自分に言い聞かせる必要があります。私は、エキゾチックなレストランで、おいしいものを食べながら、いくつかの例外を作ったことがあります（地元の料理を味わうことは、旅行経験の一部です）。その土地の料理を味わうのも旅の醍醐味です。多少の逸脱は罪悪感なく楽しめ、残りの旅はヘルシーな食事を心がけましょう。

旅行中の食生活を守るために、さらにいくつかの提案をします。

1/10

体調がすぐれないときこそ、良質な栄養摂取が大切です。それでも、吐き気がしたり、噛むと痛かったりすると、食べたくなくなるかもしれません。うつ病や治療の副作用など、他の理由で食欲が落ちている場合もあります。これらの問題の多くには、解決策があります。化学療法による吐き気のように、薬で解決できる場合もあります。また、食の戦略もありますので、試してみるとよいでしょう。

当たり障りのないことが一番良い場合

2/10

病気やその治療で、吐き気や嘔吐、下痢を起こし、食べ物を口にすることができないことがあります。 

これを試してみてください。 

• クラッカー、トースト、ポテト、麺類、米などの淡白な食品にこだわる。 

• 1日6～8食と、ごく少量の食事にするようにする。 

• 冷凍ポップス、ゼリー、スープなど、水分を多く含む食品は、我慢できるかもしれません。 

食べたら、吐き気がひどくなることがあるので、横にならないようにしましょう。食べ物が消化されるのを待つために、体を起こしてください。

ガムを噛む

3/10

薬の中には、口の中を乾燥させるものがあります。そのため、噛んだり飲み込んだりするときに問題が生じることがあります。化学療法、神経損傷、いくつかの病気もドライマウスを引き起こす可能性があります。 

試してみたいこと 

• シュガーレスガムやハードキャンディーは、唾液を作るのを助けてくれます。 

• 水やシュガーフリー、アルコールフリーの飲み物を口にする。 

• カフェイン、タバコ、アルコールは、口の中をさらに乾燥させるので、避ける。

（口が渇く

やわらかくする

4/10

口やあごが痛かったり、歯や入れ歯に問題があったりしませんか？ 

これを試してみてください。 

• 肉類は特に噛みにくいので、ステーキのカットや鶏肉の切れ端ではなく、ひき肉や細切れの料理を出しましょう。

• 柔らかい野菜やピューレ状の野菜、桃などの缶詰の果物、焼いたリンゴやアップルソース、潰したバナナなどを使ってスープを作りましょう。

• 入れ歯を作り直す必要があるかどうか、歯科医に予約する。

ゴーココナッツ

5/10

咀嚼や嚥下が困難な場合は、スムージーやミルクセーキが効果的です。プリン、カスタード、シャーベット、フローズンヨーグルトなどもおすすめです。 

また、シェイクやスムージーにココナツミルクを大さじ2杯ほど加えると、さらにカロリーを増やすことができます。体重が減りすぎて、食事の回数を増やしたい場合は、これらの飲み物をおやつにするとよいでしょう。

カラフルになる

6/10

薬物療法、放射線療法、頭部外傷、上気道炎や中耳炎、歯の病気、耳、鼻、喉の手術などの結果、味覚が失われることがあります。 

これを試してみてください。料理をおいしそうに見せる。色や食感の異なる食材を取り入れる。ただし、キャセロールのように多くの味を組み合わせた料理はメニューから外してください。

お手伝いをお願いする

7/10

感情も関係することがあります。うつ病になると、食べることに興味がなくなる人もいます。そして、不安は胃を荒らすことがあります。 

これを試してみてください。

• 一週間、食べたもの、飲んだものを書き留めてください。また、気分も書きましょう。

• 医師やカウンセラーに自分の気持ちを伝え、治療を開始する。 

栄養はあなたの回復を助けるかもしれません。例えば、葉酸のサプリメントが抗うつ薬の効きを良くすることを示す研究もあります。

スパイスを加える

8/10

病気で味覚がおかしくなると、食べ物がどうしても食欲をそそらない。食欲がなくなったり、塩や砂糖の量を増やしたくなったりするかもしれません。 

これを試してみてください。

• ハーブやスパイスを使って、脂肪分や砂糖、塩分をあまり使わずに味をつける。

• 味気ない野菜に、チーズや醤油、トーストしたナッツを少量トッピングする。

一口で考える

9/10

これは、食べ物を飲み込んだり、噛んだりするのが難しいときに試してみたい、最もシンプルな解決策のひとつです。 

これを試してみてください。

• 食べ物を小さく切って、噛む回数を少なくする。

  • 硬いもの、カリカリしたもの、辛いもの、酸っぱいもの、塩分が多すぎるものは食べないようにしましょう。これらの食べ物は、口の中を傷つける可能性がある。

  もう一杯（ノンアルコール）を注ごう

  10/10

  病気や抗がん剤治療、つわりなどで胃の調子が悪いかもしれません。お薬の影響かもしれませんし、精神的な苦痛かもしれません。 

  嘔吐や下痢は、脱水症状を引き起こす可能性があり、避けたいものです。 

  水などの透明な飲み物を中心に、1日にグラス8～10杯を目安に飲んでください。また、スポーツドリンクやフルーツジュース、ジンジャーエールなど、栄養を補うものもおすすめです。

年齢が重要

1/15

40歳以上の方は、以前より体重が増えやすく、減りにくくなっていることにお気づきかもしれません。活動レベル、食習慣、ホルモンの変化、体内脂肪の蓄積の仕方など、すべてが関係しています。しかし、いくつかの簡単なステップで、スリムになることができるかもしれません。

野菜と果物を食べる

2/15

毎食、お皿の半分を野菜と果物で埋め尽くしましょう。野菜は肉や乳製品、穀物よりも栄養価が高く、脂肪分やカロリーが少ない傾向があります。また、食事の量が少なくても満足感を得られる可能性があります。リンゴやベリー類などの新鮮な果物は、高脂肪や高糖分のスナック菓子の代わりにも最適です。

朝食を抜かない

3/15

専門家は、オートミールや全粒粉のトーストにフルーツを添えたようなヘルシーな朝食を勧めています。午前中の空腹感を抑えることで、外出先で不健康なものを手に入れたり、昼食で食べ過ぎたりするのを防ぐことができます。数時間おきに少量の食事やおやつを摂ることで、一日中食欲を抑えることができます。

夜の食事量を減らす

4/15

1日のカロリーのほとんどを昼食（午後3時以前）に摂るようにすれば、後に大きな食事を摂るよりも体重を減らせるかもしれません。しかし、最も重要なのは、やはりいつ食べるかではなく、何を食べるかです。

健康的な食事を作る

5/15

余分な脂肪やカロリーの多くは、調理方法からくるものです。揚げ物やバター、大量の油で調理するのではなく、焼く、煮る、炒めるなどの調理法を試してみてください。これはレストランでも同じです。揚げ物やクリーミーなソースを使った料理は避けましょう。 

二度手間にならないように

6/15

歳をとると運動量が減る傾向があり、必要なカロリーも以前より数百キロカロリー少なくなることがあります。体重を減らすには、カロリーをさらに減らす必要があるかもしれません。小分けにして、食事日記やアプリでカロリーを記録すると、食べる量を減らすことができます。

注意すること

7/15

仕事、子供、生活で忙しいと、外出先で食べ物を手に入れたり、食事をしながらマルチタスクをしたりしたくなることがあります。しかし、食事に集中しないと、食べ過ぎたり、またすぐにお腹が空いたりする可能性が高くなります。食事は座って、テレビやパソコンの画面ではなく、お皿に盛られた食べ物に集中しましょう。そうすることで、脳は十分な量を食べたと認識することができるのです。

炭酸飲料を控える

8/15

砂糖入りのコーヒーや紅茶、ソフトドリンク、エナジードリンクを飲んでいる人は、水か他のカロリーゼロの飲み物に変えましょう。甘い飲み物には砂糖がたくさん入っているので、太りやすく、糖尿病のリスクも高くなります。

アルコールを控える

9/15

ビール腹は、必ずしもお酒が原因とは限りません。しかし、中高年に多い “スペアタイヤ “は、アルコールが関係している可能性があります。ビールやワインはグラス1杯で約150キロカロリー、頻繁に飲んでいるとどんどん増えていきます。さらに、アルコールはお腹をすかせるので、飲んでいる間は食べる量が増えるかもしれません。

運動する時間を作る

10/15

デスクワークや通勤、家族の団らんなどで、多くの40代は運動する自由な時間があまりありません。しかし、少なくとも2時間半の適度な運動（早歩きや軽い庭仕事など）を毎週行うことは、体重と健康全般のために重要です。カレンダーに時間を書き込んで、優先順位をつけてください。

筋肉をつける

11/15

40歳を過ぎると、特に女性は閉経後、自然に筋肉が減少します。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、代謝が低下し、頑固な体重を落とすことが難しくなります。少なくとも週に2回、ウェイトトレーニングや腕立て伏せ、スクワットなどの自重エクササイズを行うことで、筋肉を維持することができます。

ストレスをためずにリラックス

12/15

ストレスは不健康な食事に手を出しやすくし、体内の脂肪を分解しにくくします。ヨガや深呼吸、瞑想、散歩、読書などを試してみてください。ストレス解消法は人それぞれですので、自分に合ったものを見つけてください。

良質な睡眠をとる

13/15

40歳を過ぎると、健康問題、ストレス、薬、そして女性では更年期障害など、あらゆることが原因で睡眠が乱れることがあります。しかし、質の良い睡眠がとれていない人は太りやすいと言われています。忙しさやストレスで睡眠時間を削っている人は、習慣を変えて規則正しい生活を心がけましょう。

甲状腺の検査を受けましょう

14/15

健康的な食事をし、定期的に運動をしているのに、体重が減らない場合は、甲状腺が本来の働きをしていない可能性があります。これは約5％の人が経験していることで、女性や60歳以上の人に多くみられます。体重増加のほか、疲労、関節や筋肉の痛み、うつ病などを引き起こすことがあります。薬で改善されることもありますので、問題かもしれないと思ったら検査を受けましょう。

サポートを受ける

15/15

多くの人にとって、一人でダイエットをするよりも、他の人と一緒にダイエットをする方が簡単です。職場の減量コンテストに参加したり、SNSのグループに参加したり、友人に頼んで早朝のウォーキングやジムのレッスンに行ってもらうのもいいかもしれません。同じ目標を持つ仲間と一緒なら、責任感を持 ってダイエットに取り組めますし、前進するあなたを 応援してくれるでしょう。

牛乳：スキム

1/15

スーパーでは、植物性、ナッツ性、種子性など、これまで以上に多くの牛乳の選択肢があります。牛乳にはカルシウム、ビタミンD、ポタシ ウムの3つの栄養素が含まれており、多くのアメリカ人 が不足しています。脱脂乳は全乳からクリームを除いたものです。カロリーも約86kcal、脂肪分もゼロなので、減量中の方にもおすすめです。

牛乳：1％と2％

2/15

牛乳は4種類（スキム、1％、2％、全乳）とも、タンパク質、カルシウム、ビタミンは同じ量です。違いは、カロリーと脂肪分です。1％の低脂肪乳は、102キロカロリーで、飽和脂肪が1.5グラムです。2％の低脂肪乳は3.1グラムの飽和脂肪を含んでいます。どちらも、スキムミルクにはないクリーミー さがあります。無脂肪牛乳に切り替えようとする場合、味の違いに慣れるために、まずこれらの牛乳から始めてみてはいかがでしょうか。また、ジュースやソーダを飲む量を減らしたいというお子さんにも、良い選択肢となるでしょう。 

牛乳：全乳

3/15

乳脂肪分3.5％の全乳は、加工前の牛から出る液体に最も近いものです。どんな人に飲んでほしいか 脳が発達している1～2歳の赤ちゃんや、カロリーが気になる大人の方。全乳の味が好きなだけなら、贅沢してもかまいません。食物繊維の多いシリアルと一緒に食べて、あとは飽和脂肪酸に気をつけましょう。

チョコレートミルク

4/15

チョコレートミルクは、子供たちが大好きな飲み物であることに加え、運動後の回復ドリンクとしても良いかもしれません。しかし、チョコレートが特別なわけではありません。フレーバーミルク（イチゴやバニラも）は、運動後の筋肉の回復と再構築に体が必要とする炭水化物とたんぱく質の比率が4：1という理想的な比率になっています。これらのドリンクは、普通の牛乳と同じ栄養素を含んでいますが、砂糖が加えられています。

ラクトースフリーミルク

5/15

乳製品に含まれる天然の糖分である乳糖の消化に問題がある人がいます。乳糖不耐症として知られるこの問題は、膨満感、ガス、下痢を引き起こすことがあります。しかし、無乳糖牛乳は処理されているため、そのような問題は起こりません。栄養は牛乳と同じです。しかし、乳糖が単糖に分解されているため、味は少し甘くなります。

ヤギのミルク

6/15

牛乳の中で最も多く、1杯あたり9gのタンパク質が含まれています。また、スキムミルクよりもカルシウムが豊富で、1日に必要な量の33％を含んでいます。短所は。カロリーは168kcal、飽和脂肪は6.5gで、牛乳よりはるかに多い。また、牛乳にアレルギーのある人は、牛乳にもアレルギーを起こす可能性があります。

豆乳

7/15

大豆をすりつぶして水に浸したもので、栄養価の高い食品です。牛乳と同じような効果を、動物性でなくとも得ることができるのです。カルシウム強化の無糖豆乳1杯には、約7グラムのタンパク質、4グラムの炭水化物、300ミリグラムのカルシウムが含まれています。(ヴィーガンの方、乳糖不耐症の方、乳製品アレルギーのある方にもおすすめです。ただし、牛乳の代用品にする場合は、カルシウムとビタミンDが強化されているものを選ぶようにしましょう。

アーモンドミルク

8/15

挽いたアーモンドと濾過水から作られたアーモンドミルクは、1杯で30キロカロリー未満でありながら、450ミリグラムのカルシウムを含んでいます。これは、ほとんどのチーズ、ヨーグルト、豆乳よりも多く含まれています。この効果は、1オンスの生アーモンドから得 られるものには及ばないことを心に留めておいて ください。しかし、低糖質ダイエットをしている人、乳製品や大豆アレルギーのある人、豆乳が苦手な菜食主義者には良い選択となるでしょう。

ライスミルク

9/15

ライスミルクは、消化の良い大豆の代替品として、ナッツやグルテンも含まず、棚に並んでいるのが特徴です。ライスミルクは玄米と水から作られており、栄養士は複数の食物アレルギーを持つ人々にライスミルクを勧めています。ただし、無糖のライスミルク1杯のタンパク質はわずか1gで、米から作られているため当然ながら炭水化物も多く含まれています。

カシューナッツミルク

10/15

甘くてクリーミーな味わいのカシューミルクは、非乳製品のクリームスープ、ドレッシング、ソースによく使われています。全乳に近い食感で、スキムミルクより低カロリーです。無糖のカシューナッツミルクは1杯で25キロカロリー、砂糖はゼロ、カルシウムは牛乳より32％多く含まれています。

マカダミアミルク

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マカダミアナッツから作られたミルクは、植物性ダイエットをする人のためのもう一つの選択肢です。アーモンドミルクと同様、1杯で1日の推奨カルシウム量の45％を摂取できますが、脂肪分は2％の牛乳と同じくらいです（1杯あたり5グラム）。どんな人におすすめ？乳製品、大豆、グルテンを避けたい方。

ココナッツミルク

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ココナッツミルクは、ピニャコラーダやカレーだけでなく、最近よく見かけるようになりました。しかし、その違いを知っておいてください。缶詰のココナッツミルクは、ココナッツの肉から抽出された液体です。1カップあたり36グラムの脂肪分があり、非乳製品としてはヘビークリームに相当します。スープやプリン、ヴィーガンアイスの代用品として最適です。冷蔵コーナーにある「ココナッツミルクビバレッジ」は、無糖で、カロリーと脂肪分を低くするために水分が加えられています。1杯で45キロカロリー、飽和脂肪酸は3.5グラムです。 

加糖ココナッツミルクは1杯で74.4キロカロリー、飽和脂肪酸は5グラムです。

ヘンプシードミルク

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豆乳より濃厚でクリーミー、粒々感もないと愛飲者。麻の実から作られた無糖のヘンプミルクは、1杯でオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。一方、カロリーは1杯あたり60kcalで、ライスミルクやアーモンドミルクより高めです。複数の食物アレルギーを持つ人には、もうひとつの選択肢。

フラックスシードミルク

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牛乳の代用品として新しく発売されたもののひとつです。コールドプレスされた亜麻仁油と濾過された水を混ぜただけのものです。1杯70キロカロリーですが、心臓によいオメガ3脂肪酸が1200ミリグラムも含まれています。どんな人におすすめ？大豆やナッツの味を感じない乳製品不使用のミルクをお探しの方。

購入するか、自分で作るか？

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基本的なナッツミルクやシードミルクは、かなり簡単に作ることができます。浸して、混ぜて、水を切るだけです。市販のナッツミルクには、ビタミンDやカルシウムなど、乳製品と同程度の栄養素が含まれているのが一般的です。一方、メーカーは甘味料、保存料、安定剤など、あなたが望まないものも加えています。

医師アーカイブスより

朝食を食べるべきか、食べないべきか？それはあなたがスリム化しようとしている場合、大きな問題です。

長年、ダイエットや栄養学の専門家は、朝の食事は賢明な考えであると述べてきました。しかし、アラバマ大学バーミンガム校（UAB）の研究で、太り気味の人が朝食を食べても、抜いた人よりもスリムになる可能性は高くないことが明らかになり、多くの人が、結局、気にする必要があるのか疑問に思うようになりました。

「はい、朝食を食べる必要があります」言うスージー Weems、博士、登録栄養士と家族および消費者科学のベイラー大学 （テキサス州ウェーコ） の教授。しかし、それはあなたがパンケーキのスタックとベーコンの皿に掘り下げるべきであることを意味するものではありません。UABの研究は、人々が何を食べていたかを見ていない。また、カロリーの摂取量も調べていない。

「トゥインキーとコーヒーを食べても、スリムになることはできませんし、体重減少を維持することもできません。「選んだ食べ物が重要なのです」。

そのためか、他の研究でも朝食は減量に役立つとされています。実際、30ポンド以上減量し、それを維持する人の75％以上は、毎日、朝の食事を摂っています。

朝食の効果とは？

食欲を抑えてくれる 起床後、食事をするまでに何時間もかかると、血糖値が低くなってしまいます。また、空腹を感じるホルモンも影響を受けます。

その結果 「あなたは、ランチタイムまでに飢えている可能性があります – またはさらに早く、”ウィームスは言う。

と本当に飢えているときは、「健康的なオプションを選択する可能性が低く、」言うリー トレイシー、マーシー医療センター ボルティモアで登録栄養士です。おそらく、意図したよりも多くのカロリーと脂肪を食べることになり、余分な体重を減らすことがさらに難しくなります。

エネルギーを与える。「排気ガスの中で車を運転することを想像してください」とトレイシーは言います。「燃料を補給する前に遠くへ行くことはできません。

あなたの体も同じです。朝食を抜くと、1日を過ごすのに必要な栄養素やカロリーを摂ることができません。エネルギーレベルが高ければ、エクササイズをしたり、ファーストフードではなく自宅でヘルシーな食事を作ったりと、ウエストにやさしい選択をする可能性も高くなります。

健康を増進する。「朝食は健康的なライフスタイルと密接な関係があります」とウィームスは言います。心臓病や糖尿病などの病気にかかる確率も低くなるかもしれません。 

体重を減らすための食べ方

タンパク質と食物繊維を選ぶ 卵のようなタンパク質が豊富な食品と、オートミールや全粒粉シリアルのような食物繊維が豊富な食品は、体重を減らし、その体重を維持するために最適な選択肢です。「満足感があり、満腹感も長く続きます」とトレイシー氏は言います。 

野菜も忘れずに。多くのアメリカ人は、タンパク質と脂肪は十分に摂取していますが、ビタミンと食物繊維が豊富な野菜や果物はほとんど摂取していません。

「朝食はそれらを摂取する機会だと考えてください」とトレイシーは言います。リンゴとチーズ、ゆで卵とニンジン、セロリのスライスがあれば、昼間のおやつや昼食の時間まで過ごせます。

カロリーを計算する 朝食の中には、隠れたカロリーが含まれているものがあります。スムージーに5種類以上の果物を入れ、さらにプロテインパウダーを加える人がいますが、カロリーがどれだけ早く上がるかわかっていないとトレイシー氏は言います。

計量カップで計るようにしましょう。「シリアル1カップは思ったより少ないかもしれません」とウィームスは言います。

食べるべきカロリーは、身長、体重、減量目標、活動レベルなどによって異なります。

それでも、「朝食では少なくとも250〜300キロカロリー食べるべき」とWeemsは言います。活動的な人なら、500～600キロカロリーも必要かもしれません。よくわからない？医師か栄養士に尋ねてください。

自分のライフスタイルに合った食べ物を選びましょう。朝食は食べない派ですか？「私の患者さんが早くから食事をする気になれないときは、簡単につまめる朝食を職場に持っていくよう勧めています」とトレイシーさんは言います。

ヘルシーで持ち運びしやすい朝食を試してみてください。

• 全粒粉のトルティーヤに包んだバナナと大さじ2杯のピーナツバター

• ベリー類、低脂肪ヨーグルト、氷、水で作ったスムージー

• インスタント・オートミール

普段から朝はあわただしいという人は、「朝食を前もって計画しておく」とウィームスさんは言います。例えば、週の初めに野菜入りの卵鍋を作り、冷蔵庫に保存しておき、数日続けてその朝食を作るのです。

ドクター・アーカイブより

20代のころは、エネルギーがなく、いつも体調が悪かったんです。俳優の仕事は長時間で変則的で、朝4時に起きて、コーヒーを何杯も飲むんです。体重も問題でした。体重が問題になり、脱げたり、職場で着る服が合わなくなったりしました。私はいつもよく食べ、よく運動していました。何が問題なのかわかりませんでした。

女優になるには、体重を意識せざるを得ないのです。私は何年もフィッティングを恐れていましたが、それはこの業界の一部なのです。多くの女優がとても痩せています。彼らは大成功を収め、大きなプレッシャーにさらされます。みんな痩せちゃうんです。体重への注目はとても強いのです。

甲状腺の検査をしてもらい、いろいろな専門医に診てもらいましたが、みんな違うことを言いました。あらゆるダイエット法を試しました。ただ、さらに体を混乱させ、悪循環に陥りました。

彼女は統合ヘルスコーチで、胆嚢と肝臓がふさがれると体がうまく機能しなくなることを教えてくれました。

ブロスは重要です。エリザベスが最初に言ってくれたことのひとつ。”あなたはブロスをする必要があります”。数日で、私は気分が良くなりました。軟骨とコラーゲンが入っているんです。私たちの体はコラーゲンを必要とし、作り、体が本来の機能を発揮できるようにします。

隠し場所」とは、すごい食材の宝庫のことです。いつも家で料理をして、数日分の食料を大量に用意する。疲れて一日中仕事をしている人には、心配や不安を取り除くので、何も考えなくていいんです。自分の体に入れる食べ物と関係を持ちながら、食に取り組むようになるんです。

医師に、栄養学とそれが身体に与える影響についてどのくらい勉強したか尋ねてみてください。ほとんどの人がゼロと答えるでしょう。今、欧米人には太り過ぎの人が大勢います。私たちのストレッチのアプローチは、5,000年前の理論に基づいています。

これは流行のダイエットではありません。自分の人生を生きるための方法です。悪いダイエットの女王である私は、ダイエットはうまくいかないと断言できます。これは、人々に残りの人生のための基本を教えます。自分の体が耐えられる量を知ることです。つまり、バターを食べなさいということです。しかし、バター1本ではだめだ。

水泳をしています。リバウンダーというミニトランポリンをやっています。ダンスのレッスンを受けています。ダンスは自由で、体が喜ぶので大好きです。私はエリザベスと一緒にストレッチをして、体を開いて流れるように保っています。

大切な人と一緒に、素晴らしい秋の日にパリの街並み、そしてセーヌ川沿いを歩くことかな。

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