医者はあなたに言った

H2O

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年齢にもよりますが、体重の75%もあるH20は、水にとって不可欠な成分です。年齢によって異なりますが、体重の75%もあるH20は、栄養素を体内で利用できる形に分解し、必要な場所に運んでくれます。また、体内の水分と塩分のバランスを保ち、組織や骨を守る衝撃吸収剤のような役割も果たしています。 

そこにあるのは水だけではありません

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シャワーを浴びるときや、飲み物を飲むために蛇口をひねるとき、あまり意識しないかもしれませんが、世界で20億人以上の人が、農薬、下水、鉛、水銀、有害廃棄物などが含まれた水を飲んでいます。米国では、環境保護庁（EPA）が水道水に含まれる成分の基準を定めています。

井戸水

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井戸水は、農薬、有機化学物質、重金属などの有害物質が含まれていないかどうかを、初めて使用する前に検査する必要があります。その後、毎年、肥料の化学物質と特定の種類の細菌を検査します。お子さんや妊娠中の方は、より頻繁に検査をしてください。頭痛、下痢、疲労感などの健康問題は、問題の兆候である可能性があります。詳しい情報は、EPAのウェブサイトをご覧ください。

フッ化物

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アメリカの公共水の約4分の3はフッ素が添加されています。このミネラルが歯を虫歯から守ってくれるのです。CDCは、20世紀における公衆衛生の最も偉大な成果のひとつと呼んでいます。CDCのウェブサイトには、特定の地域のレベルに関する情報が掲載されています。

ナトリウム

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古き良き塩。飲料水にも含まれている。少量であれば問題ありませんが、食べ物からたくさん摂取する必要があります。高血圧やうっ血性心不全など、塩分に関連する健康問題を抱えている人は、水道水とペットボトルの水のナトリウム濃度をチェックしてみてください。

ヒ素

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ヒ素について悪い噂を聞いたことがあるかもしれま せんが、天然の化学物質であり、井戸のような水源では、低レベルのヒ素が含まれていることがあり ます。しかし、井戸水やその他の天然水源から水を得ている場合は、検査することをお勧めします。 高濃度の場合、心臓病、糖尿病、癌、子供の脳の機能低下と関連があると言われています。

鉛

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鉛は、家庭や近所の古い配管から発生することが多いので、地元の水道局はこの物質を検出しないかもしれません。鉛は、水道の蛇口から出る直前の水に混入します。家庭用フィルターで水道水から鉛を取り除くことができますが、定期的に検査し、フィルターを交換することが重要です。

塩素

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公共の水道で細菌を殺すために使用される。他の化学物質も使用されることがありますが、塩素が最も一般的です。低濃度であれば安全ですが、わずかな臭いや味を感じることがあります。

ろ過装置

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質の高い、よく手入れされたシステムであれば、ほとんどの重金属や細菌を除去することができます。しかし、頑丈なものは、歯と歯茎を保護するフッ素を除去することができます。NSF (National Sanitation Foundation) の認証を受けたシステムを探しましょう。

ボトルウォーター

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EPA（米国環境保護庁）が定めた基準をもとにFDA（米国食品医薬品局）が規制しているため、通常は安全です。しかし、水道水よりも安全というわけではありません。また、ボトルウォーターには歯を保護するフッ素が含まれていないことが多いので、余分に費用がかかることも覚えておいてください。

沸騰させるタイミング

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洪水やパイプの破損など、水の安全性に不安がある場合は、沸騰させることができます。そうすることで、細菌やウイルスなど、病気になる可能性のある生物を取り除くことができるはずです。海抜6,500フィート以上の場所にいる場合は、3分間で十分です。

水を漂白する？

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ちょっと変な話ですが、緊急時に水を消毒したり、井戸水からバクテリアを除去する方法として、EPAが承認している方法です。1ガロンあたり6滴から8滴で十分です。また、「カラーセーフ」ではなく、香料や添加物のない、普通の漂白剤を使用してください。かき混ぜてから30分ほど放置します。EPAのウェブサイトでは、この方法と理由について、より詳しく説明されています。 

天然の抗炎症剤とは？

天然の抗炎症剤は、食べることで炎症を起こす確率を下げることができる食品です。炎症の原因となる疾患をお持ちの方は、食習慣を変えることが有効かもしれません。

薬物療法などの治療も大切ですが、多くの専門家は、抗炎症作用のある食事も有効だと言っています。関節リウマチのような疾患の場合、食卓に並ぶものを変えても、魔法のような治療法にはならないでしょう。しかし、抗炎症作用のある食事を摂ることで、発作の回数を減らせるかもしれませんし、痛みを和らげることができるかもしれません。

抗炎症食は健康的な食事として広く認知されています。たとえそれがあなたの症状に役立たなくても、他の問題を抱える可能性を低くするのに役立つかもしれません。

抗炎症作用のある食品

栄養学の専門家なら誰でも、抗炎症作用のある食品を食べるように勧めるでしょう。野菜や果物、全粒粉、植物性タンパク質（豆やナッツなど）、脂ののった魚、新鮮なハーブやスパイスなど、たくさんの食品を摂ることです。

野菜と果物：色とりどりのものを食べましょう。ビタミンKが豊富なほうれん草やケールなどの葉物野菜、ブロッコリーやキャベツなどが炎症を抑えるという研究結果が出ています。チェリー、ラズベリー、ブラックベリーなどの果物の色の元となる物質も同様です。

全粒粉：オートミール、玄米、全粒粉のパンなど、精製されていない穀物には食物繊維が多く含まれる傾向があり、食物繊維も炎症を抑える効果があると言われています。

豆類:食物繊維が豊富で、抗酸化物質やその他の抗炎症物質も多く含まれています。

ナッツ類：健康的な脂質で、炎症を止める効果があります。(オリーブオイルやアボカドもおすすめです）1日にひとつかみ程度にとどめないと、脂肪分やカロリーが増えてしまいます。

魚：少なくとも週に2回は魚料理を食べましょう。サーモン、マグロ、イワシなどには、炎症を抑えるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

ハーブやスパイス：料理に抗酸化物質を（風味とともに）加えてくれます。カレー粉に含まれるターメリックは、クルクミンと呼ばれる強力な物質でこれを実現します。また、ニンニクは体内で炎症を促進する物質を作る能力を抑制してくれます。

炎症性食品

加工度の高いもの、油分の多いもの、極端に甘いものは、炎症がある場合には、あまりお勧めできません。

お菓子、ケーキやクッキー、炭酸飲料：栄養が濃くないので食べ過ぎになりやすく、体重増加、高血糖、高コレステロール（すべて炎症に関係する）につながる可能性があります。砂糖は、体内でサイトカインと呼ばれる炎症性メッセンジャーを放出させる。ソーダなどの甘い飲み物が主な原因です。抗炎症ダイエットの専門家は、リュウゼツランやハチミツを含むすべての添加糖類をカットする必要があるとよく言います。

高脂肪で加工された赤身の肉（ホットドッグなど）。これらは飽和脂肪酸を多く含み、毎日少量以上摂取すると炎症を起こす可能性があります。

バター、全乳、チーズ:ここでも問題は飽和脂肪酸です。その代わり、低脂肪の乳製品を食べましょう。それらは炎症を起こすとは考えられていません。

フライドポテト、フライドチキン、その他の揚げ物：植物油で調理しても健康的とは言えません。コーン油や紅花油などの植物油には、オメガ6系脂肪酸が含まれています。オメガ6系はある程度必要ですが、摂りすぎると体内のオメガ6系とオメガ3系のバランスが崩れ、炎症が強くなってしまいます。

コーヒークリーナー、マーガリンなど、トランス脂肪酸を含むもの。トランス脂肪酸（ラベルに「部分水素添加油」と記載されているもの）は、LDLコレステロールを上昇させ、炎症を引き起こします。安全な摂取量は決まっていないので、控えましょう。

小麦、ライ麦、大麦。小麦、ライ麦、大麦：グルテンについては賛否両論があります。セリアック病の人はグルテンを避ける必要があります。セリアック病の人はグルテンを避ける必要がありますが、それ以外の人は、全粒粉が良いものであるという科学的根拠があります。

慢性炎症のリスク

炎症は体内で自然に起こります。炎症は毒素や感染症、怪我から身を守ってくれますが、頻繁に起きると病気の引き金になります。専門家は、長期的な（慢性的な）炎症と関連させています。

• 癌

• 心臓病 

• 糖尿病

• アルツハイマー病

• うつ病 

食べるものを変えることで、慢性炎症のリスクを下げることができます。

どのような効果があるのでしょうか？

1/14

この方法は、数週間、特定の食品をカットすることで、食生活を変えるというものです。問題は、痛み、炎症、頭痛、下痢などのようなものかもしれません。その結果、問題がなくなれば、その食品を1つずつ戻していき、どれが原因なのかを確認します。

どれくらいの時間がかかりますか？

2/14

食べ物が原因の症状は、通常、食生活を変えてから4週間以内に治まります。8週間経っても症状が治まらない場合は、その食べ物が原因ではない可能性があります。 

検査なのか治療なのか？

3/14

除去食はその両方です。まず、除去したい問題の原因となる食品があれば、それを突き止めるために使用します。そして、その食品を制限したり、食事から取り除いたりするのです。

何を教えてくれるの？

4/14

さらなる研究が必要ですが、この食事療法は、アレルギー、グルテン不耐性（セリアック病）、乳糖不耐性、慢性疼痛、疲労、過敏性腸症候群、気分障害、注意障害などの診断と治療の可能性として用いられています。

今まで気にならなかったのに、なぜ今？

5/14

過去に特定の食品に悪い反応を起こしたことがないからといって、それが絶対に起こらないというわけではありません。人生のどの時点でも、特定の食品に反応するようになる可能性があるのです。

調理の仕方に原因があるのでは？

6/14

ある食品を特定したとしても、それがなぜトラブルを引き起こすのか、その原因を知るのは難しいかもしれません。それは食品そのものなのでしょうか？それとも、飼育方法、加工方法、味付けに問題があるのでしょうか？豚肉に抵抗がある場合は、有機栽培や硝酸塩（一部のベーコンやコールドカットに含まれる保存料）不使用のものを試してみたり、油で揚げる代わりに焼いたり焼いたりするのもよいでしょう。注意深く検査することで、症状が改善され、なおかつ好きなものを食べることができるかもしれません。  

不耐性かアレルギーか？

7/14

不耐性とは、特定の食品に敏感であること、または体がその食品を消化するのに大変な労力を要することを意味します。アレルギー反応はもっと深刻で、アナフィラキシーと呼ばれる生命を脅かす反応につながることもあります。見分けるのは難しいので、念のため医師に相談しましょう。

ダイエットを利用する一般的な理由とは？

8/14

乳製品がガス、下痢、膨満感の原因だと思う場合、除去食で確認することができます。これらの症状は、セリアック病によって引き起こされることもあります。セリアック病の人が小麦などの穀物に含まれるグルテンと呼ばれるものを食べると、免疫システムが小腸を攻撃してしまうのです。除去食は、その解明にも役立つかもしれません。

痛みを和らげることができる？

9/14

慢性的な痛みの根本的な原因は、「炎症」です。熱や腫れ、痛みは、体が脅威とみなすもの（時にはそうでないものも）に対する免疫反応の一部なのです。ある種の食品、特に冷凍ピザや電子レンジで作った夕食のように、砂糖を含むものや高度に加工されたものは、人によっては炎症を引き起こすことがあります。このような食品を避けるか、制限すると、気分が良くなることがあります。

痛みや炎症を抑えるためにカットする食品は？

10/14

ある特定の食品に問題があると思われる場合は、その食品から始めてください。そうでない場合は、乳製品、砂糖、パッケージ食品、加工食品をまず試すことが多いようです。人によっては、グルテンをカットすることもあります。それらがうまくいかない場合は、豚肉、牛肉、トウモロコシ、卵、貝類、チョコレート、コーヒー、紅茶を食事から取り除いて、痛みに違いが出るかどうかを確認することもあります。

ADHDに効果があるのか？

11/14

注意欠陥・多動性障害は、子供に多く見られる慢性疾患ですが、大人でも発症する可能性があります。注意欠陥・多動性障害は、子供に多く見られる慢性疾患ですが、大人でも発症することがあり、注意を払うことが難しく、じっとしていられない、衝動が抑えられないなどの問題があります。研究は続いていますが、いくつかの研究では、除去食がADHDの人の約25％の症状の少なくとも一部を改善する可能性があることが示唆されています。

偏頭痛に効果があるのでしょうか？

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一般的な偏頭痛の誘因は、乳製品、チョコレート、卵、柑橘類、肉、小麦、ナッツ、トマト、玉ねぎ、トウモロコシ、リンゴ、バナナです。もちろん、これらの食品を食べると片頭痛になるというわけではありません。ただ、片頭痛になった場合、除去食を試してみて、これらの食品のどれかが引き金になっているかどうかを確認する価値はあるかもしれませんね。

過敏性腸症候群に効く？

13/14

人によってはとても役立つかもしれませんが、なかなか難しいですね。それは、IBSの原因となりうる食品、つまり体内で処理しにくい特定の炭水化物のグループ（頭文字をとってFODMAPと呼ばれています）をカットすることが難しいからです。これらの食品には、りんご、プラム、桃、玉ねぎ、カリフラワー、その他の果物や野菜、高果糖コーンシロップを含む食べ物や飲み物が含まれます。これらの食品は、体液やガスの蓄積、腹痛、腹部膨満感の原因となることがあります。IBSの除去食を試したい場合は、医師または栄養士に相談してください。

始める前に医師の診察を受けるべきですか？

14/14

はい。ある食品をカットすると、他の治療や状態に影響を与えることがあります。糖尿病、血圧、血液希釈剤など、特定の薬やその量を変更する必要があるかもしれません。また、あまりに多くの食品をカットしたり、すでに食事がかなり制限されている場合は、十分な栄養を摂取できない可能性もあります。症状がひどい場合は、必ず医師を第一に考えてください。 

1 / 10

朝食を抜くと、より起こりやすいかもしれません。

• アレルギー

• 偏頭痛

• 心臓発作

朝食を抜くと、なりやすいかもしれません。

0 / 0 正解! 答えましたね。

朝食を抜くと体重が増え、高血圧、高コレステロール、糖尿病など、心臓病の原因となります。心臓によい朝食をとるには、脂肪分の多いベーコンやソーセージを避けましょう。その代わり、新鮮なフルーツと全粒粉をたくさん食べましょう。

結果を出すために 1 / 10

アメリカ人の何パーセントが朝食を抜いているのでしょうか？

• 10%～20

• 20％～30％

• 30%～40%未満

アメリカ人の何パーセントが朝食を抜いている？

0 / 0 正解! と答えましたね。

一日の中で最も重要な食事として知られていますが、40年前と比べると、朝食をきちんと食べる人は減っています。その理由のひとつに、最近では食事の代わりにスナック菓子を食べることが多くなったことが考えられます。

結果を出す 1 / 10

空腹をしのぐには、どの食べ物がいい？ 

• 卵

• シリアル

• フルーツ

0 / 0 正解! 答えましたね。

食欲を抑えるには、クラッキングを。卵にはタンパク質が含まれており、穀物や果物に含まれる炭水化物よりも消化に時間がかかります。高タンパク質の朝食は、1日の満腹感をもたらし、夕方に脂肪分の多いスナックに手を伸ばすのを防いでくれるでしょう。

結果を出すために 1 / 10

朝から運動する人は、朝食を食べたほうがいい。

• 運動前

• （運動前

  運動後

• タイミングは関係ない

(リ)

朝から運動する人は、朝食を食べた方がいい。

0 / 0 正解! あなたはこう答えました。

ジムに行く1時間前くらいに食事をするようにしましょう。時間がないときは、スムージーやヨーグルトなど、消化のよい軽食をとりましょう。先に栄養を補給することで、運動するためのエネルギーになり、気力も失われにくくなります。

結果を出す 1 / 10

朝の食事は、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

• ゝ

• False

の場合

朝の食事は、健康的な体重を維持するのに役立つ。

0 / 0 正解! 答えましたね。

朝食をとることで、その日のうちに食べ過ぎてしまうことを防げるかもしれません。全粒穀物、低脂肪乳製品、低脂肪タンパク質、野菜と果物を組み合わせた食事を心がけましょう。炭水化物、食物繊維、タンパク質、脂肪の組み合わせは、満腹感を持続させるのに役立ちます。野菜とチーズのオムレツに全粒粉のトーストを添えてみてはいかがでしょう。

結果を出す 1 / 10

朝食を食べることは、あなたを助けます。

• 物事をより良く記憶する

• 集中する

• 上記の両方

の場合

朝食を食べると効果的

0 / 0 正解! 答えましたね。

朝食は脳を活性化させる 脳は糖分の一種であるグルコースで動いていますが、起床時はグルコースの量が少なくなっています。朝の食事は、記憶力、注意力、集中力、覚醒度を高め、仕事や学校でのパフォーマンスを向上させることができるのです。その一例です。朝食をとる子供はとらない子供より成績がいい。

結果を出す 1 / 10

朝食は代謝にこう効く

• スピードアップ

(>▽<)ノ

• 遅くする（Slows it down

• Nothing

朝食は代謝をこうする

0 / 0 正解! 答えましたね。

朝食は代謝に全く影響を与えませんが、朝食のエネルギーによって一日中より多くのカロリーを消費できることが研究によって示されています。 

結果を出す 1 / 10

朝の食事はあなたを

• 疲れを感じる

• よく眠れる

• よりよく動く

朝の食事があなたを作る

0 / 0 正解! と答えましたね。

朝食はエネルギーを与えてくれます — 運動をしやすくするだけでなく、一般的に起きて動き回る傾向があるかもしれません。ある研究では、朝食を食べた人は、朝食を抜いた人に比べて、運動による消費カロリーが442キロカロリーも多いことがわかりました。

結果を出す 1 / 10

朝の食事は2型糖尿病になりにくい。

• ゝ ゝ ゝ ゝ ゝ ゝ ゝ ゝ ゝ ゝ ゞ

• False

の場合

朝の食事は2型糖尿病になりにくい。

0 / 0 正解! と答えましたね。

健康的な朝食は血糖値を安定させ、長期的には2型糖尿病からあなたを守ることができます。ある研究によると、朝食べない男性は、食べる男性に比べ、この病気になる可能性が21％高かったそうです。オートミールやシリアル、パンなどの全粒粉で1日をスタートさせましょう。食物繊維が含まれているので、糖尿病のリスクを下げることができます。

結果を出す 1 / 10

シリアルは1食あたり何グラムの食物繊維を含むべきでしょうか？

• 2以上

以上

• 3 以上

の場合

• 5 以上

の場合

シリアルは1食あたり何グラムの食物繊維が含まれていればよいですか？

0 / 0 正解! 正解です。

シリアルは、正しい種類を選べば、一日の始まりにふさわしい食べ物です。食物繊維が豊富なシリアルは、心臓病や糖尿病のリスクを下げることができます。また、原材料の最初に砂糖が含まれているものは避けましょう。

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1 / 14

睡眠時間が短いと、お腹が空きやすくなる。

• 真（まこと

• False

の場合

睡眠時間が短いと、お腹が空きやすくなる。

0 / 0 正解! と答えましたね。

ZZZが不足すると、体のシステムがおかしくなります。空腹を知らせるホルモンが乱れ、実際にはカロリーを必要としないのに、体がカロリーを必要としていると勘違いしてしまうのです。

結果を出す 1 / 14

ハングリー」になってしまうのはなぜ？

• 」となります。

  “ハンガー “は実在しない

• 空腹時の酵素が、脳内の怒りの感情を誘発する

」。

• 低血糖で「戦うか逃げるか」モードになる

(リ)

ハングリー」になってしまうのは？

0 / 0 正解! 答えましたね。

“Hangry “とは、hungry（空腹）とangry（怒り）が合わさったものです。空腹は体にストレスを与えます。血糖値が下がると、体は “グルコース対抗調節反応 “というものに反応します。これは、ストレスホルモンをオンにし、あなたをイライラさせる。

結果を出す 1 / 14

一般的な人が最も空腹になるのは何時頃か？

• 午前7時

です。

• 午前10時

午前

• 午後8時

午後8時

一般的な人が最も空腹になるのは何時頃でしょうか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

睡眠中は食事をとらない時間が長くなりがちなので、目が覚めたときが一番食べたくなると思うかもしれません。しかし、科学者によると、実は眠る直前は体がより多くの食べ物を欲しているそうです。これは、脳が夜までカロリーを維持する必要があると認識しているからです。

結果を出す 1 / 14

満腹になると脳に信号を送る胃の部分をこう呼びます。

• オーバーフローバルブ

• 引張発信機

• 伸縮受容器

胃の中で満腹になった時に脳に信号を送る部分をこう呼びます。

0 / 0 正解! 正解です。

食べ物や水によって胃の粘膜が伸びると、この部分が刺激されます。これは、お腹が一杯だというメッセージを脳に送るのです。

結果を得る 1 / 14

これは、あなたの空腹が物理的ではなく、感情的であることを示すサインです。

• 早く、緊急にやってくる

• じわじわと迫ってくる、後回しにできる

• 満腹になると食べるのをやめやすくなる

これは、あなたの空腹感が肉体的なものではなく、感情的なものであることの表れです。

0 / 0 正解! と答えましたね。

激しい感情があるとき、あるいは退屈なとき、食べ物で気を紛らわせるのはよくあることです。物理的なものではないので、食べ物が問題を解決してくれるわけではないので、満腹感を感じるポイントを超えて食べてしまう可能性が高くなります。

結果を出す 1 / 14

食べ物の写真

☆彡

• 満腹感を与えることができる

• 空腹を感じることができる

• 効果がない

食べ物の写真

0 / 0 正解! 答えましたね。

暗示の力とでも言いましょうか。美味しそうな食べ物の写真を見ると、血中のグレリン濃度が上がるという研究結果が出ています。これは、食べたいと感じさせるホルモンです。  

結果を出す 1 / 14

リラックスした後よりも、勉強した後の方が食べやすいのは

• 習慣になっている

• 脳を使うとカロリーを消費する

(>▽<)ノ

• 脳を使うと血液中の糖分に影響する

リラックスした後よりも勉強した後の方が食事量が多くなりやすいのは

0 / 0 正解! と答えましたね。

信じられないかもしれませんが、微積分をするのと、ソファに座ってくつろぐのとでは、ほぼ同じ量のエネルギーを消費しています。しかし、頭を使うことでインスリンやグルコースが増減し、食欲を増進させることがあります。

結果を出すために 1 / 14

お腹が鳴るのは、空腹のサイン。

<ウル>(´・ω・｀)

（ときどき

お腹が鳴るのは、空腹のサイン。

0 / 0 正解! 答えましたね。

おなかが鳴るのは、さまざまな理由からです。時には大きな音がすることもありますが、それは必ずしもお腹が空いているからではありません。この音は、腸が緊張したり緩んだりして、食物、液体、ガスを消化器官内で混ぜ合わせるために聞こえてくるのです。

結果を出す 1 / 14

食欲を増進させるものはどれでしょう？

• 甲状腺機能亢進症

• 甲状腺機能低下症

• 胃がん

食欲を増進させるものはどれでしょう？

0 / 0 正解! と答えましたね。

この場合、あなたの甲状腺はオーバードライブ状態です。このため、新陳代謝が活発になり、空腹感を感じることが多くなります。

結果を得る 1 / 14

満腹感を最も長く感じることができます。

• 繊維

• タンパク質

• 炭水化物

これにより、最も長く満腹感を得ることができます。

0 / 0 正解! 正解です。

健康的な食事には3つの栄養素が必要ですが、消化に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。食物繊維は最も早く満腹感を得られますが、それほど長くは続きません。

結果を得る 1 / 14

お腹が空いたと思ったら、実は喉が渇いていることがあるから。

• 空腹と喉の渇きは、脳の同じ部分でコントロールされている

• 水分不足は思考に影響する

• 飲むより食べる方が好き

←これ

お腹が空いたと思ったら、実は喉が渇いていることがあるのは

0 / 0 正解! 正解です。

視床下部は、空腹と喉の渇きの両方に対応できるように舵をとっています。そのため、本当は水が必要なのに、体がお菓子を欲しがっていると勘違いしてしまうことがあるのです。そんな時は、コップ一杯の水を飲んでみてください。

結果を出すために 1 / 14

食べ物を本当に早く食べると、より食べやすくなります。

• 少ない

• もっと

の場合

• 同量

」となります。

」となります。

食べ物を食べるのがすごく早いと

0 / 0 正解! 答えましたね。

脳が口についていかないのです。脳に「もういいよ」と伝えるホルモンは、ゆっくり食べるときに最もよく働きます。食事を切り上げてしまうと、脳は必要以上に食べてからでないとそのメッセージを受け取れないのです。

結果を出す 1 / 14

お酒を飲むと、食べる量が増える。

• ゝ

• False

の場合

お酒を飲むと、食べる量が増える。

0 / 0 正解! 答えましたね。

アルコールは脳に食べ物に集中するように指示します。専門家によると、視床下部が食べ物の匂いに注意を払うように指示するからだそうです。ですから、カロリーを減らしたいのであれば、食前のカクテルを控えたほうがいいかもしれません。

結果を出すために 1 / 14

体脂肪は腹持ちに影響する

• 真

• False

の場合

体脂肪は、空腹感に影響する。

0 / 0 正解! と答えましたね。

脂肪が少なすぎると、空腹になる頻度が高くなります。あなたの体には、脂肪の「セットポイント」があります。これは、健康的な体重を一定に保つために必要な量です。それを下回ると、体はより多くの脂肪を求めて基準値に戻ろうとするため、空腹を感じるようになります。

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ベストチョイス 水

1/16

水は体にとって必要不可欠なものです。脱水症状や便秘、腎臓結石を予防します。さらに、カロリーがないので、ウエストのくびれにも最適な飲み物です。1日1～3杯の水を食事に取り入れると、脂肪、塩分、糖分の摂取量が減り、1日あたりのカロリーが最大200kcal減る可能性があるそうです。プレーンすぎる？カロリーゼロのフレーバードロップは甘くなりますが、人工の香料、着色料、保存料が使われている場合があります。代わりに柑橘類を一絞りするとよいでしょう。

ベストチョイス。フィルター付きコーヒー

2/16

コーヒーは以前は評判が悪かったのですが、研究によると、2型糖尿病や肝臓病から守り、心臓病の確率を下げる可能性があるそうです。クリームと砂糖を控えめにすれば、1日3～5杯は健康に良いようです。ただし、妊娠中や授乳中の方は、医師にどのくらい飲めばいいのか聞いてください。コレステロールが高めの人は、ペーパーフィルターで淹れるとよいでしょう。LDLコレステロールを上昇させるカフェストールと呼ばれる物質が取り除かれます。

ベストチョイス：お茶

3/16

緑茶、紅茶、その他のお茶には抗酸化物質がたくさん含まれており、ある種のがん、脳卒中、心臓病、高血圧から体を守ってくれるかもしれません。また、無糖のコーヒーは低カロリーです。ホットでもアイスでも、ペットボトル入りのお茶のような砂糖の添加のない、家庭で淹れるお茶が最も健康的です。 

良い選択です。牛乳

4/16

カルシウム、ビタミンD、カリウムなど、筋肉や歯、骨を健康に保つ栄養素の宝庫です。また、1杯のカップには大きな卵1個よりも多くのタンパク質が含まれています。より少ないカロリーでより多くの栄養を摂取するには、低脂肪やスキムミルクを選ぶとよいでしょう。大豆、オート麦、アーモンドなどの非乳製品は、牛乳と同じ栄養素を含んでいますが、1杯あたりの濃度は低くなっています。 

ワースト 清涼飲料水

5/16

栄養がなく、砂糖がたっぷり入っている。1日に1～2本飲む人は、より多くのカロリーを摂取し、体重が増える可能性があります。また、2型糖尿病、心臓病、その他の健康上の問題を抱える可能性も高くなります。 

最悪です。ダイエットソーダ

6/16

確かに低カロリーですが、普通のソーダとの入れ替えには向かないかもしれません。ダイエット飲料は、2型糖尿病などの健康問題に関連しています。また、時間が経つと、人工甘味料が体を騙してより多くのカロリーを欲させ、太らせる可能性があると考える専門家もいます。しかし、通常の炭酸飲料を控えようとするのであれば、水やその他の健康的な飲み物に切り替えるために、ダイエット飲料は良い方法かもしれません。通常のソーダからダイエット用ソーダに移行したら、毎日飲むダイエット用ドリンクの数を制限するようにするとよいでしょう。

ベターチョイス：スパークリングウォーター

7/16

炭酸飲料のカロリーや人工甘味料なしで、ちょっとした発泡酒が飲めます。しかし、砂糖が添加されているフレーバー付きの炭酸水には注意が必要です。また、スパークリングウォーターは、ナトリウムを含むクラブソーダや、ナトリウムと砂糖を含むトニックウォーターとは異なることを覚えておいてください。 

最悪。エナジードリンク

8/16

コーヒー4～5杯分のカフェインや、ガラナ、ビタミンB群、高麗人参など、大量のカフェインで元気を出すとうたわれている。また、砂糖や甘味料も多く含まれている。あなたは覚醒の短いバンプを得るかもしれませんが、より多くのエネルギーと強さについての誇大広告を信じてはいけない。このような場合、カロリーやカフェインの摂りすぎになり、心臓のリズムがおかしくなったり、不安になったり、睡眠障害や消化不良を起こす可能性があります。

控えめに口にする フルーツジュース

9/16

100％ジュースなら、元の果物のビタミンはほとんど入っています。しかし、食物繊維はすべて取り除かれています。食物繊維がなければ、ジュースから得られるのはほとんどが果糖と呼ばれる天然の糖分です。そのため、満腹感を得られないままカロリーが増えてしまいます。朝食やおやつに砂糖の入っていないジュースを一杯飲むのは構いませんが、子供も大人も、果物を丸ごと食べるのが一番で、ジュースの量は制限した方が良いでしょう。味を楽しむだけなら、コップ一杯の水に1～2杯加える程度にしましょう。砂糖を加えたジュースは避けましょう。

控えめに口にする スムージー

10/16

野菜や果物を十分に摂取するのが難しい場合、スムージーは良い解決策になるかもしれません。食材のビタミンはもちろん、食物繊維も含まれています。しかし、一般的な市販のものは400キロカロリー近くあり、砂糖は75グラムもある。自宅で作る場合は、ヨーグルトやハチミツ、アガベなどの甘味料も控えめにしましょう。

控えめに飲む スポーツドリンク

11/16

電解質と糖分を含むスポーツドリンクは、激しい運動の後、体に水分を補給する必要があるアスリートにとって理想的です。しかし、1時間以上汗をかいた後でない限り、これらの飲料は控えた方がよいでしょう。多くの飲料は、炭酸飲料1缶とほぼ同じ量の糖分を含んでいます。体に本当に必要なのは水だけです。 

控えめに ココナッツウォーター

12/16

ココナッツを割ると出てくる透明な液体です。電解質があり、多くのスポーツドリンクやフルーツジュースに比べて糖分が少ない。しかし、栄養素はブランドによって大きく異なる。最も体力を消耗するワークアウト以外では、水分補給は水だけで十分です。また、ココナッツウォーターの中には砂糖を加えて甘くしてあるものもありますので、ラベルを確認してください。

控えめに飲む ワイン

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ワイン、特に赤ワインを適量飲むと、脳と心臓の健康、そして性生活まで改善されるかもしれません。これは、細胞をダメージから守るレスベラトロールのような抗酸化物質によるものかもしれません。しかし、飲みすぎ、つまり女性なら1日1杯、男性なら1日2杯以上は、特に長期にわたって飲み続けると、健康によくありません。

控えめに口にする ビール

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もちろん健康飲料ではありませんが、健康的な食生活の一部にはなり得ます。適度な量のビール（女性なら1日1本、男性なら2本）を飲む人は、飲まない人に比べて腎臓結石になりにくいかもしれません。しかし、自分が飲んでいるものが何であるかを知っておく必要があります。ビールにはアルコール度数やカロリーが高いものがあります。体重を気にしている人は、軽めのビール（約100キロカロリー）にしておきましょう。

控えめに口にする 缶カクテルとハードセルツァー

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ハードセルターはお酒が入っているので、お酒が好きな人は控えめにしたほうがいいでしょう。これらの缶入りカクテルは、他の飲み物の代わりになります。一般的なビールやミックスドリンクよりもカロリーや炭水化物が少ない傾向があります（1缶あたり約90～110キロカロリー）。ただし、砂糖の含有量を確認する必要があります。砂糖が少ない飲み物は、通常カロリーも低くなります。

控えめに口にする プロテインシェイクとパウダー

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プロテインは、毎日の栄養目標を達成するのに役立ちます。しかし、プロテインにはこだわりが必要です。プロテインミックスの中には、砂糖や人工調味料、余分なカロリーを多く含んでいるものがあります。また、プロテインシェイクやパウダーは、人によっては消化不良を起こすことがあります。まずは医師に相談し、自分の体に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。

環境にやさしい

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アボカドはソーシャルメディアの寵児であり、「アメリカの新しいお気に入りフルーツ」と呼ばれています。アボカドの人気には、それなりの理由があることがわかりました。おいしいだけでなく、ビタミンやミネラルなど、健康維持に役立つ栄養素がたっぷり含まれているのです。

バナナよりおいしい

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体内で正常に働くためには、カリウムが必要です。例えば、このミネラルは心拍を安定させるのに役立ちます。この栄養素といえば、ほとんどの人がバナナを思い浮かべます。しかし、1オンスあたりでは、アボカドの方が多く含まれています。

目を守る

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アボカドにはルテインとゼアキサンチンが含まれており、視力に悪影響を与える光波を吸収してくれます。これらの抗酸化物質を多く含む食品をたくさん食べている人は、高齢者の失明の主な原因である加齢黄斑変性症になる可能性が低いのです。アボカドに含まれる抗酸化物質のほとんどは、皮に近い濃い緑色の果肉に含まれています。

体重を減らすのを助ける

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ワカモレ半カップには、1日に必要な食物繊維のほぼ1/4にあたる約6gが含まれています。食物繊維は満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎを防いでくれます。また、アボカドには脂肪が多く含まれていますが、主にヘルシーな一価不飽和脂肪です。一価不飽和脂肪の摂取は、ウエストを細くする効果があることが研究により分かっています。マヨネーズのチキンサラダの代わりに、ひよこ豆につぶしたアボカドを添えてみてはいかがでしょうか。

気分を高める

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アボカドのスライス1カップで約118マイクログラムの葉酸を摂取することができ、これはほとんどの成人が1日に必要とする量のほぼ3分の1にあたります。このビタミンB群が不足している人は、うつ病になりやすく、抗うつ剤も効きにくい可能性があります。葉酸は先天性異常の予防にも役立つので、妊婦さんや新米ママは多めに摂取することをおすすめします。

パワーアップ

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ビタミンB群には、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）など、さまざまなビタミンB群が含まれています。これらは、食べたものを体がエネルギーに変換するのを助けます。アボカドは特にナイアシンが豊富で、体内の炎症と戦い、コレステロールと中性脂肪の値を改善して動脈を保護する働きがあります。

心臓に良い

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血管といえば、アメリカ心臓協会は、赤身の肉や牛乳などの飽和脂肪ではなく、アボカドに含まれるような不飽和脂肪酸を摂ることを推奨しています。初期の研究では、アボカドには悪玉コレステロール、中性脂肪、血圧を下げる働きがあることが分かっています。

脳を救う

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アボカドには、アルツハイマー病を予防し、記憶力や思考力の低下を遅らせる効果が期待されるビタミンEが豊富に含まれています。これは、ビタミンEの抗酸化作用と関係があるかもしれません。ビタミンEは、汚染や太陽からの放射線などによる長時間の細胞損傷と戦うのを助けることができます。

骨を強くする

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人は平均して、1回にアボカドを半分食べます。これで成人は1日に必要なビタミンKの15％を摂ることができます。この栄養素は、骨密度を向上させ、骨折を防ぐのに役立つと言われています。アボカドをサーモン、マグロ、卵と一緒にほうれん草のサラダに入れると、ビタミンKと、骨の健康に不可欠なもう一つの栄養素であるビタミンDをさらに多く摂取することができます。

健康な血糖値

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アボカドは炭水化物と糖分が少なく、健康的な脂肪と食物繊維が豊富なため、糖尿病の人に優しい食材と言えます。今はまだ発症していないけれど、将来が心配という方に朗報です。20万人を20年間追跡したハーバード大学の研究によると、アボカドを含む植物ベースの食事をすると、2型糖尿病を発症する確率が約20％低下する可能性があるそうです。

スキンケア

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食べても、マスクにしても、アボカドはお肌にいいんです。ビタミンCなどの抗酸化物質が、シワをなめらかにして若々しい肌をキープしてくれます。また、目を保護するのと同じ栄養素が、紫外線のダメージから肌を守ってくれます。アボカドペーストは傷の回復を助けるので、日焼けに塗るとよいでしょう。

がんと闘う

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アボカドにはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルやナッツ類にも含まれる）が含まれており、4000人以上の女性を対象とした研究によると、乳がんの確率を低下させる可能性があるそうです。また、アボカドに含まれるアボカチンBという化合物には、白血病細胞を殺す作用があることが、実験室で行われた研究で明らかになった。科学者たちは、アボカドの種を包んでいる紙のような殻に何か有用なものがあるかどうかさえ調べている。

前立腺を改善する

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植物ステロールの一種であるβ-シトステロールは、前立腺肥大の症状を緩和する効果があると言われています。(これは、「悪い」LDLコレステロールが体内に吸収されるのを阻止するのを助ける植物栄養素のファミリーの一部です)。アボカドに含まれるβ-シトステロールは、次に多く含まれているオレンジの4倍以上です。

チームプレーヤー

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ビタミンA、D、E、Kや抗酸化物質のリコピンなど、特定の栄養素は脂溶性です。つまり、脂肪と一緒に食べると、体への吸収率が高まるのです。アボカドは、トマトと一緒に食べるととてもおいしくなります。ピンクグレープフルーツ、スイカ、カンタロープなどとも合わせてみてください。

‘虹を食べよう’

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健康的な食事に関して、こんなアドバイスを聞いたことがあるのではないでしょうか。それは、色とりどりの野菜を食べれば、さまざまな植物栄養素をたくさん摂ることができるからです。植物には、何千もの植物栄養素があります。植物栄養素は見た目が美しいだけでなく、一緒に働くことで病気と闘ってくれるかもしれません。ここでは、植物栄養素の代表的なものを紹介し、どこで手に入るか、また、どのようにあなたの健康に役立つかを説明します。

アントシアニン

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ブルーベリー、ブドウ、クランベリー、サクランボ、赤キャベツ、ナスなど、赤、青、紫の色素で、食品に深い色を与えています。体内への吸収率は低いのですが、血圧を下げたり、糖尿病を予防する効果があるという強い証拠が残っています。これらの食品はまた、心血管疾患、癌、認知機能に役立つと考えられてきました。しかし、病気予防に利用するには、より多くの研究により理解を深める必要があります。

リグナン

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亜麻仁、ゴマ、全粒穀物、豆類、ベリー類を食べると、体内でそれらに含まれるリグナンがエストロゲンに似た働きをする化合物に変換され、天然ホルモンをブロックする可能性があります。リグナンは、心臓病や子宮内膜癌などの病気を予防する役割を果たす可能性があるため、研究が進められています。

レスベラトロール

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約30年前から研究されている。科学者たちは、これが赤ワインを心臓によいものにしていると考えていましたが、そうではなさそうです。ブドウやベリー類、そして驚くべきことにピーナッツに含まれるこの化合物については、まだ多くのことを学ばなければならない。– しかし、がん予防や脳を活性化させる可能性があることが分かっています。

クルクミン

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スパイスのターメリックに含まれるクルクミンは、濃い黄橙色を呈している。インド、中東、東南アジアの料理によく使われるターメリックは、健康志向の強いアメリカ人の間で流行しており、ジュースバーやコーヒーハウスのメニューに登場する。2型糖尿病の予防、炎症の抑制、うつ病の予防などの効果が期待されるが、食事に味付けをするだけでは十分な効果は得られない。また、サプリメントとして摂取することで、処方薬の効き目が変わる可能性もある。

ケルセチン

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このよく研究されたフラボノイドは、リンゴ、タマネギ、ベリー類、赤ワインに含まれています。フラボノイドは、骨、軟骨、血液、脂肪、小血管を健康に保つのを助ける。ケルセチンは、喘息の症状を緩和し、コレステロール値を下げ、癌と闘う可能性があります。

スルフォラファン

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ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜を刻み、噛み、消化すると、この強力な抗酸化物質（腐った臭いの元にもなる）を摂取することができます。乳がんを含む特定のがんにかかる確率を下げるのに役立つかもしれません。冷凍ではなく、新鮮なものから食べ始め、これらの野菜は蒸したり、電子レンジで加熱したり、炒め物にしたりと軽く調理して食べましょう。

リコピン

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トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツに赤味を与えている赤い色素。リコピンは、がん、特に前立腺がんとの闘いに役立つ可能性があると科学者たちは期待している。

イソフラボン

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イソフラボンは、植物性エストロゲンとも呼ばれ、体内でエストロゲンと同じような働きをします。更年期を迎えた女性の中には、ほてりなどの症状を和らげるためにイソフラボンを利用する人もいるようです。豆腐や枝豆などの大豆製品が豊富に含まれています。

カプサイシン

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カイエンをはじめとする唐辛子の辛さの元となる成分。カプサイシンクリームは、関節炎、線維筋痛症、ある種の神経損傷、乾癬のかゆみなどの痛みを和らげるために使用されています。また、癌の治療や減量、皮肉にも胸焼けの治療法としても研究されています。

エラグ酸

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ラズベリー、イチゴ、ザクロなどの赤い果物やクルミから摂取できます。また、サプリメントとして購入することもできます。しかし、これらの主張は、人間ではなく、マウスやラットを使った実験に基づいています。 

ルテインとゼアキサンチン

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有害な光波を吸収して、目や視力を保護します。これらを食事に取り入れると、高齢者の失明の主な原因である加齢黄斑変性症のリスクが低くなることが分かっています。これらの栄養素の体内吸収を助けるために、健康的な脂肪と一緒に濃い葉野菜を食べましょう。

アリシン

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ニンニクをつぶすか刻むと、1分以内に化学反応が始まり、この化合物が生成されます。これは抗酸化物質で、細胞をダメージから守る働きがあります。また、炎症を抑制し、血圧やコレステロール値を改善し、細菌と闘う効果が期待できます。

カテキン

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チョコレートと赤ワインはパス! チョコレートや赤ワインに含まれるカテキンが体に良い理由はたくさんありますが、中でもカテキンには注目です。お茶、ココア、ブドウ、リンゴ、ベリー類など、これらの植物性栄養素を含む食べ物や飲み物は、がんと闘い、心臓病を防ぐのに役立つことが初期の研究で示唆されています。また、カテキンを多く含む食品として、そら豆、黒ぶどう、あんず、いちごなどがあります。

植物ステロール

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大豆、エンドウ豆、インゲン豆、レンズ豆、ナッツ類には、LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きのある植物性ステロールが含まれています。植物ステロールは、食品からのコレステロールの体内吸収を阻害することによって、LDL（悪玉）コレステロールを低下させることができます。

ベータカロテン

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ニンジン、サツマイモ、カボチャのオレンジ色の正体は、この色素です。(ほうれん草やケールにも含まれるが、葉緑素の緑が勝っている）。体内でベータカロテンを使ってビタミンAを作り、免疫系や視力を維持するのに役立ちます。

あなたは今、何キロも体重を落としたいと思っています。そして、それを安全に行いたいと考えていることでしょう。しかし、どのように？

まず、多くの専門家が、体重は徐々に減らすのがベストだと言っていることを心に留めておいてください。その方が、体重を維持できる可能性が高くなります。あまりに早く体重を落としすぎると、脂肪の代わりに筋肉や骨、水分が失われてしまうと、Academy of Nutrition and Dietetics（栄養・食事療法学会）は述べています。

アカデミーのアドバイスです。流行りのダイエットや、うますぎる約束をするような商品は避けましょう。減量は、時間をかけて継続できる変化を基本にするのが一番です。

また、健康維持と必要な栄養素の摂取のために、医師と一緒に取り組むことも大切です。

計画を立てる

カロリーイン、カロリーアウトという言葉を聞いたことがあると思います。

しかし、多くの人が自分の経験からそう単純なものではないことを語っています。

代謝、つまりカロリーを燃料に変える働きの良さも重要です。カロリーを減らしすぎると、体によくありません。代謝が落ちると、栄養が足りなくなります。

カロリーを減らし過ぎないようにするには、いろいろな方法があります。あなたなら

• 分量を減らす。

• 普段の1日の摂取カロリーを把握し、少し減らす。

• 食品のラベルを読み、1食分のカロリーを把握する。

• 水をたくさん飲むことで、空腹を感じにくくする。

どのような方法であれ、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質など、体に良い食品を好んで摂ることで、良い栄養状態を維持する必要があります。栄養士と相談しながら、必要な栄養素を補う計画を立てるとよいでしょう。

説明責任とサポートを得る

多くのアプリは、あなたの食事を記録するのに役立ちます。スマートフォンはいつも持ち歩いていると思いますので、それを使って計画を立てることができます。また、いつ何を食べたか、紙とペンで食事日記をつけるのもいいでしょう。

また、モチベーションを維持するために、応援してくれる人がいるとよいでしょう。家族や友人に、あなたのダイエットの努力を応援してもらいましょう。

また、減量グループに参加して、共感してくれる人たちと一緒にダイエットについて話し合うのもよいでしょう。あるいは、健康的に減量した知人に相談するのもよいでしょう。彼らの励ましは、良い意味で「伝染」しますよ。

食べたくなる原因を探る

最も基本的なレベルでは、食べ物は燃料です。何かをするためのエネルギー源です。しかし、そのためだけに食事をする人はほとんどいません。しかし、そのためだけに食事をする人はほとんどいません。そして、辛いことがあったとき、多くの人が頼る場所でもあります。

空腹ではないのに食べたくなるのはなぜか、その理由を知り、その時のための計画を立てておく必要があります。

まず、自分の食欲のきっかけを知ることから始めましょう。ストレス、怒り、不安、憂鬱など、人生のある部分に原因があるのでしょうか。それとも、何か良いことがあったときの主なご褒美が食べ物なのでしょうか？

次に、そのような気持ちが湧いてきたときに、食事の代わりに何か他のことをする計画を用意しておくようにします。散歩はどうでしょう？友達にメールする？

最後に、違う選択をした自分にご褒美をあげましょう。ただ、食べ物をご褒美にするのはやめましょう。

何を、いつ食べるかをリセットする

ヴィーガン、グルテンフリー、特定の食品をやめるなど、ダイエットのために必要なことはありません。むしろ、長期的に続けられ るものであれば、体重を永久にキープできる可能性 が高くなります。

しかし、エンプティカロリー（空っぽの カロリー）を減らす、あるいは完全に排除するこ とは意味があります。

加糖を制限する。クッキーやケーキ、加糖飲料などに含まれる糖分のことで、果物などに自然に含まれている糖分ではありません。砂糖入りの食品は、カロリーは高いけれども、栄養素はほとんど含まれていません。1日の摂取カロリーの10％未満を目標にしましょう。

炭水化物を選択する。どの炭水化物をどれだけ食べるかは、自分で決めることができます。グリセミック指数が低いもの（例えば、アスパラガスはジャガイモよりグリセミック指数が低い）、1食あたりの炭水化物量が他のものより少ないものを探しましょう。加工されたものよりも全粒粉の方が、食物繊維、鉄分、ビタミンB群などの主要な栄養素が取り除かれるため、より良い選択となります。ただし、「強化」パンなどでは添加されている場合があります。

タンパク質を含む。タンパク質は満足感があり、筋肉を維持するのに役立ちます。ベジタリアンやビーガンの人たち（ナッツ類、豆類、大豆など）、赤身の肉、鶏肉、魚、乳製品など、さまざまな食材があります。

アメリカ人の多くは十分な量のタンパク質を摂取していますが、より脂肪分の少ない食材から摂取することを選択することもできますので、すでに十分な量のタンパク質を摂取している場合もあります。タンパク質の必要量は、年齢、性別、運動量などによって異なります。

良質な脂肪と仲良くなりましょう。少量の脂肪は満腹感をもたらし、ダイエット中であることを感じさせません。魚やナッツ類、オリーブオイルに含まれる脂肪を選ぶとよいでしょう。不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が含まれています。

食物繊維を摂る。野菜、全粒粉、果物など、どんな植物性食品にも食物繊維は含まれています。どのような植物性食品にも食物繊維が含まれていますが、より多くの食物繊維を含んでいるものもあります。アーティチョーク、グリンピース、ブロッコリー、レンズ豆、ライマ豆などが代表的な食物繊維の摂取源です。果物では、ラズベリーが最も多く含まれています。

食事の回数を増やす。1日に5～6回食べれば、空腹感を抑えることができます。1日に5～6回食べれば、空腹感を抑えることができます。この場合、食事の量を調整する必要があります。

食事の置き換えはどうでしょうか。これらの製品は、あなたのカロリーを制御します。便利で、ダイエットの手間を省くことができます。

しかし、食事の置き換えをやめると、体重を維持するために食習慣を変える必要があります。

飲み物に気をつける 炭酸飲料、ジュース、アルコールなどの液体カロリーをカットすることは、すぐに体重を減らすための簡単な方法の1つです。レモン水や無糖の紅茶、ブラックコーヒーなど、ゼロカロリーの飲み物に置き換えるのです。

ダイエット飲料は、甘い飲み物に比べれば、カロリーを抑えることができます。しかし、まだお腹が空いているから、あるいはカロリーを十分に節約できたと思って、クッキーなどのお菓子に手を伸ばすと、その計画は裏目に出てしまいます。

断食すべき？

断食は体重を落とすのに手っ取り早い方法だと思うかもしれません。しかし、長期的に続けられる、自分のライフスタイルに合った食事計画を立てる方が良いのです。

断食が長期的に安全かどうかを知るには、より多くの研究が必要です。断食の効果に関する研究のほとんどは、太り過ぎの中年成人を対象に行われたものです。高齢者や若い人、健康的な体重の人に安全かどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。 

断食はどれも同じではありません。すべての食事を抜くものもあります。また、1日おきに食事をする断食もあります。断食が長期的にどの程度有効であるかについては、まだ多くの研究がなされていません。

断食の最初の数日間は、空腹を感じたり、不機嫌になったりすることがあります。また、便秘になることもあります。そして、体力的にもあまりやる気が起きないでしょう。水をたくさん飲み、毎日マルチビタミンを摂取してください。特に、薬を服用している場合は、調整が必要な場合がありますので、医師に伝えてください。

断食をしても、断食が終われば、食習慣を変える必要があることを忘れないでください。

ダイエットを成功させるためには、健康的な食事や運動など、ライフスタイルを改善することが一番です。何から始めればいいのか、どれくらいのカロリーをカットすればいいのか、安全に行うにはどうすればいいのか、わからない場合は、登録栄養士に相談してみるのもいいかもしれません。

食生活

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体重が増減するのは、摂取エネルギー（食事）と排出エネルギー（カロリーの消費）のバランスのためです。  摂取したカロリーが消費したカロリーを上回ると、体重は増えますが、すぐに減ってしまうこともあります。体重を減らすのも大変です。専門家によると、1ポンド減らすには、1週間毎日、カロリー収支（食べる量から消費する量を引いたもの）が通常より500少なくなる必要があるそうです。

あなたの体重の測り方

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体重計に乗れば、毎回正確に測れるというわけではありません。体重計が置かれている床（硬い表面であることが望ましい）、立ち方（両足で均等に体重をかける）、着ている服（着ていないものも含む）などが一定でなければなりません。  そうでない場合は、数値が大きく異なることがあります。

使用する体重計

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病院で体重計に乗り、家に戻って自分の体重計に乗ると、大きな違いがあることはご存知でしょう。体重計には違いがあります。デジタル式の方がより正確です。どのタイプの体重計を使うにせよ、乗る前に必ずゼロ点調整をしてください。

自分の体重を測るとき

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体重を正確に測るには、通常、午前中が最適です。睡眠をとっていて、まだあまり飲食をしていないでしょう。しかし、日が経つにつれて、そうなります。  体重計は、大きな食事をした後がピークになると思ってください。気を引き締めれば、少しは楽になりますよ。

運動量

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一回の運動で体重が6％～10％落ちるアスリートもいる（それはほとんど汗で）。あなたの場合は、それほど劇的な変化ではないかもしれません。しかし、ジムに行った後、体重が1～2ポンド減ることは珍しいことではありません。

あなたの健康

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病気や体調不良は、思わぬ体重変化をもたらすことがあります。がん、糖尿病、心不全、そして風邪でさえも、その影響は波及します。食欲がなくなったり、水分を多く含むようになると、体重計がどちらかに傾いてしまうかもしれません。予想外の変化があった場合は、主治医に相談してください。

服用中の薬について

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抗炎症剤、抗ヒスタミン剤、アヘン剤など多くの薬は、体重を急速に減少させる可能性があります。インスリン、抗うつ剤、一部の抗てんかん薬などの他の薬は、体重を急速に増加させる可能性があります。 処方薬も市販薬も、服用する薬の副作用については、必ず医師に尋ねてください。

水の飲み過ぎ

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1リットルの重さは約2ポンドです。 運動もせず、ただ飲むだけなら、体重計にすぐに表示されるでしょう。だからといって、H2Oをあきらめるべきではありません。長い目で見れば、水を飲むことは（特に高カロリーの砂糖入り飲料の代わりに）体重を減らすのに役立つのです。

水を十分に飲まない

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体の55%から75%は水分です。水分不足になると、頭痛や肌の乾燥が起こります。また、水分が不足しすぎると、頭が働かなくなることもあります。また、体重が急に減ることもあります。一日のうちに失われたものを補うために十分な量の水を飲まなければ、体重計に表示されます。 

毎日のコーヒー

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コーヒーが体重を維持するのに役立つという研究結果があります。 カフェインが食欲を抑え、カロリーを消費してくれるかもしれません。しかし、注意しなければならないことがあります。高カロリー、高脂肪の飲み物は、体重計を逆に押してしまうかもしれません。

塩分

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食事で摂り過ぎると心臓に悪い。水分も溜め込みやすくなります。そのため、体重が増えることもあります。さらに、塩分の多い食事をしている人は、加工食品やスナック菓子を多く食べる傾向があります。これらはすべて高脂肪、高カロリーです。これらの食べ過ぎは、体重を急激に増加させることになります。

トイレ休憩

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トイレの回数によって、体重が変わることがあります。たくさん食べても排便がない？それがわかります。(飲みすぎでも、おしっこが出なければ体重計に表示されます。 逆に、下痢をすると脱水症状を起こし、体重が減少します。

あなたの睡眠習慣

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睡眠時間の長短が体重に影響を与えるという研究結果があります。  例えば、眠れない夜は、いつもよりお腹が空くことがあります。その結果、食事量が増え、1日の終わりに体重が増える可能性があります。 

あなたの年齢

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30歳（または40歳、50歳）になった日に体重が変化することはないかもしれません。しかし、年齢を重ねるにつれて、多くの人は自然に体重が増えます（活動量が減ったり、更年期などの変化があったりします）。  60歳くらいを過ぎると、食欲が落ちてくるかもしれません（噛みにくくなったり、病気やうつ病になったりすることもあります）。それが原因で体重が減ることもあります。 

あなたの心の状態

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一日に何度も体重計に乗りながら、変化は起こるものだと知ってください。あまり気負う必要はありません。毎日体重を測り、その増減を把握することで、健康的な体重を維持することができます。