医者はあなたに言った

何ですか？

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“ケトジェニック “とは、低炭水化物ダイエット（アトキンスダイエットなど）のことを指します。タンパク質と脂肪からより多くのカロリーを摂取し、炭水化物からのカロリーを減らすというものです。砂糖、ソーダ、菓子パン、白パンなど、消化の良い炭水化物を最も減らす。

その仕組み

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1日に食べる炭水化物の量が50g以下になると、やがて体がすぐに使える燃料（血糖値）がなくなってしまいます。これには通常3～4日かかります。すると、エネルギー源としてタンパク質と脂肪を分解するようになり、体重が減少することがあります。これをケトーシスといいます。注意すべきは、ケトジェニック・ダイエットは健康効果の追求よりも減量に重点を置いた短期間のダイエットであるということです。 

誰が使うの？

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ケトジェニックダイエットは、体重を減らすために最も頻繁に使用されますが、それはあまりにも、てんかんのような特定の病状を管理するのに役立つことがあります。また、心臓病や脳の病気、にきびなどにも効果があるかもしれませんが、これらの分野ではもっと研究が必要です。特に1型糖尿病の方は、ケトジェニック・ダイエットを試しても安全かどうか、まず医師に相談してください。

体重減少

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ケトジェニック・ダイエットは、他のダイエット法よりも最初の3～6ヶ月でより多くの体重を減らすことができるかもしれません。これは、脂肪をエネルギーに変えるのに、炭水化物をエネルギーに変えるよりも多くのカロリーを必要とするためと思われます。また、高脂肪、高タンパク質の食事は満足度が高いので、食べる量が減るという可能性もありますが、これはまだ証明されていません。

がん

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インスリンは、体に糖を燃料として使わせたり、蓄えたりするホルモンです。ケトジェニックダイエットでは、この燃料を素早く燃焼させるので、貯蔵する必要がありません。つまり、体が必要とする（そして作る）インスリンの量が少なくなるのです。これらの低レベルは、いくつかの種類の癌からあなたを保護するのに役立ち、あるいは癌細胞の成長を遅らせることができるかもしれません。しかし、これについてはさらなる研究が必要です。

心臓病

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しかし、ケトジェニックダイエットは、まさにそのような関係にあるのです。ケトジェニックダイエットによってインスリンのレベルが低下すると、体内でコレステロールが作られなくなるためと思われます。つまり、高血圧、動脈硬化、心不全などの心臓病を患う可能性が低くなるのです。しかし、この効果がどの程度持続するかは不明です。

にきび

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炭水化物はこの皮膚疾患と関係があるので、炭水化物を減らすことが有効かもしれません。そして、ケトジェニックダイエットが引き起こすインスリンの低下もまた、にきびの吹き出物を止めるのに役立つかもしれません。(しかし、この食事がニキビにどの程度の影響を与えるのか、もし与えるのであれば、より多くの研究が必要である。 

Diabetes

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低炭水化物ダイエットは、他のダイエットに比べて血糖値を低く抑え、予測しやすいようです。しかし、体がエネルギーとして脂肪を燃やすと、ケトンと呼ばれる化合物が作られます。糖尿病、特に1型糖尿病の場合、血液中のケトン体が多すぎると病気になる可能性があります。ですから、食生活を変えるときは、医師と一緒に行うことがとても大切です。

癲癇（てんかん

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ケトジェニックダイエットは、1920年代からこの疾患による発作の抑制に役立っています。しかし、繰り返しになりますが、あなたやあなたのお子さんに何が適しているか、医師と一緒に考えることが重要なのです。 

その他の神経系疾患

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脳や背骨、そしてそれらをつなぐ神経に影響を与える病気です。てんかんもその一つですが、アルツハイマー病、パーキンソン病、睡眠障害など、他の疾患もケトジェニックダイエットで改善される可能性があります。科学者たちはその理由をよく分かっていませんが、体内で脂肪を分解してエネルギーにするときにできるケトン体が、脳細胞をダメージから守るのに役立つのかもしれません。

多嚢胞性卵巣症候群

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女性の卵巣が必要以上に大きくなり、卵子の周りに小さな液体で満たされた袋が形成されることです。インスリンの量が多いことが原因となる。インスリンの量を減らし、必要な量も減らすケトジェニックダイエットは、運動や減量など他のライフスタイルの改善とともに、治療に役立つ場合があります。

運動について

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ケトジェニックダイエットは、ランナーやサイクリストなどの持久系アスリートがトレーニングをする際に役立つかもしれません。ケトジェニック・ダイエットは筋肉と脂肪の比率を高め、体が激しく動くときに使う酸素の量を増やすことができます。しかし、トレーニングには役立つかもしれませんが、最高のパフォーマンスを発揮するためには、他のダイエット法ほどは効果がないかもしれません。

副作用について

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を弖紗することができます。低炭水化物ダイエットは、腎臓結石や体内の酸濃度が高くなる（アシドーシス）可能性があるため、それほど頻繁ではありません。その他、頭痛、脱力感、イライラ、口臭、疲労感など、「ケト・インフルエンザ」の副作用が出ることもあります。

気をつけながらダイエット

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体内に蓄積された脂肪を燃やすと、腎臓に負担がかかることがあります。ケトジェニック・ダイエットを始める、あるいはその後通常の食事に戻すのは、糖尿病、心臓病、高血圧など、他の健康問題を抱えている可能性がある肥満の人にとっては厄介なことです。このような場合は、医師の指導のもと、ゆっくりと食事を変えるようにしてください。

ドクター・アーカイブより

第2子を出産してわずか数カ月後、歌手で女優のピンクは、体を鍛えている写真をインスタグラムに投稿しました。しかし、彼女は “出産後の体 “を自慢していたわけではありません。その代わり、彼女は体重計と体格指数（BMI）が必ずしもあなたの健康の最も正確な尺度ではないことについての感動的なメッセージを共有しました。 

キャプションでは、37歳の彼女は、彼女の5フィート3インチのフレームと160ポンドの体重は、 “通常の基準 “で “肥満 “とみなされると言う. 彼女はCDCのBMI計算機を参照しており、実際には彼女を「過体重」のカテゴリーに分類しているが、肥満ではない。BMIは、高血圧、高コレステロール、糖尿病などの健康問題のリスクを高める可能性があるかどうかを評価するために使用されるツールです。 

長年にわたり多くの公演で筋肉質な体型と岩のように硬い腹筋を披露してきたこのスターは、まだ目標体重には達していないが、確かに「肥満とは感じていない」と語っている。また、フォロワーに “体重計に乗らない “ことを勧めています。この力強い投稿に、何千人ものファンが自身の産後減量の道のりを語り、彼女の “リアル “に感謝しています。 

BMI計算機をもっと詳しく見る

ピンクの投稿は、BMIスケールを人の健康の全体像として使用することの問題点を強調しています。”BMIは身長対体重の比率であり、体重による健康リスクを示すことができますが、まだこの測定はあなたの体の組成を考慮していない “とBrunildaナザリオ、MD、医師の准医療ディレクターは説明しています。 

スケールの数字が表示されないもの: あなたが運ぶ筋肉対脂肪の割合。「太りすぎまたは肥満であることと関連付けられているあなたの健康リスクを決定するとき、これは重要です」ナザリオは言います。 

例えば、アーノルド・シュワルツェネッガー。身長6フィート2インチ、体重245ポンドの彼のBMIは31.5で、「肥満」のカテゴリーに入りますが、彼の身体組成により、健康リスクは同じ寸法の健康でない人のそれとは全く異なるものになるでしょう。「心臓の健康状態やフィットネスレベルが、BMIが高いことによるリスクの一部を相殺するのです」とナザリオ氏は説明します。ですから、もしピンクが定期的にトレーニングをしていて、筋肉量が多い場合、彼女のBMIは彼女が本当に健康であることを表していないかもしれません。BMIに関連する健康リスクに影響を与える他のものには、民族性、家族歴、病状、年齢が含まれることがあります、と彼女は付け加えます。

あなたの健康リスクを測定するためのより良い方法をしたいですか？あなたのウエストとヒップの比率とウエスト サイズを見つける、ナザリオは言います。「お腹の周りに脂肪が多いと、糖尿病や高コレステロールなどの心血管疾患や代謝性疾患のリスクが高くなります。さらに、腹の脂肪はインスリン抵抗性を示し、コレステロール、血圧、体が血糖を処理する方法に、より有害な影響を与える可能性があります。” 

亜鉛ってなんだろう？

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亜鉛は、細菌やウイルスを撃退し、DNAと呼ばれる遺伝物質を作るために必要なミネラルで、体内の働きを指令するものです。傷の回復を助け、嗅覚や味覚を助け、乳幼児や子供の成長にも重要です。 

どのくらい必要？

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成人男性で1日11ミリグラム、成人女性で8ミリグラム必要です。妊娠中や授乳中の場合は、もっと必要です – 約12ミリグラム。子供たちは、彼らの年齢や性別に応じて2〜11ミリグラムを必要としています。あなたの子供のための適切な量については、小児科医に相談してください。

十分な量を摂取していますか？

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おそらく、ほとんどのアメリカ人がそうでしょう。しかし、胃や腸の手術、アルコールの乱用、潰瘍性大腸炎やクローン病などの消化器系疾患など、体内で亜鉛が利用されにくくなることがあります。また、肉や動物性食品を食べない人は、食品から十分な亜鉛を摂取することが難しくなります。 

不足するとどうなりますか？

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子供の成長が遅くなり、10代の思春期が遅れることがあります。亜鉛が不足すると、大人では抜け毛、下痢、目や皮膚のただれ、食欲不振などの症状が出ることがあります。また、男性の性欲に影響を与えることもあります。しかし、サプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。これらの問題は、亜鉛の不足以外が原因である可能性もあります。

健康な肌

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亜鉛は、暑さや寒さ、細菌やウイルスから体を守 るという、皮膚の本来の働きを助けます。ニキビなど特定の肌トラブルには、亜鉛のサプリメントや軟膏が処方されることがあります。

風邪を治すことができますか？

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いくつかの研究によると、風邪をひいたと感じた24時間以内に、錠剤のサプリメントではなく、亜鉛のトローチやシロップを摂取すると、症状がひどくなったり、長く続いたりしないそうです（鼻腔スプレーや軟膏は、風邪をひいたと感じた24時間以内に摂取すると、症状がひどくなったり、長く続いたりしないそうです）。(亜鉛を含む鼻腔用スプレーやジェルは、嗅覚の喪失につながる)。本当に効くのか、効くとしたらどのように摂取すればいいのか、さらなる研究が必要です。 

加齢黄斑変性症(AMD)の予防に役立つ可能性がある

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これは、時間の経過とともに視力が低下する目の病気です。AMDになるリスクの高い人々を対象とした大規模な研究では、亜鉛を含む毎日のマルチビタミン（ビタミンA、C、ベータカロチン、銅と一緒に）を摂取することが、AMDを回避するのに役立つ可能性があることが示されました。しかし、他の研究では、同じ結果は得られていません。しかし、他の研究では同じ結果が得られていません。リスクが高い人は、ビタミンを摂取するのが良いかどうか、医師に相談してください。

出典 牡蠣（かき

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亜鉛で牡蠣に勝るものはありません。3オンスで74ミリグラム。これは1日に必要な量の5倍です。生でレモンをかけて食べるか、ほうれん草、玉ねぎ、パン粉、パルメザンチーズと一緒にロックフェラー風に焼く。

出典 チャックロースト

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赤身の肉、特に脂肪分の多い肉は食べ過ぎると健康に悪いと言われていますが、亜鉛を含む必須栄養素を摂取することができます。しかし、亜鉛を含む必須栄養素を摂取することができます。ただし、量は少なめにし、緑黄色野菜も一緒に食べましょう。3オンス（約1.5kg）の肉には、約7ミリグラムの亜鉛が含まれています。

出典 アラスカ産タラバガニ

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レモンをスライスし、バターを少し溶かせば、王様にふさわしいごちそうの出来上がりです。3オンスで6.5ミリグラムの亜鉛が含まれています。殻から身を取り出すのに少し練習が必要ですが、それが楽しみの半分です。しかも、ゆっくり食べられるので、食べ過ぎを防いでくれて健康的です。

ソースはこちら ダークミートチキン

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皮なしの鶏胸肉が1ミリグラム未満であるのに対し、3オンスあたり2.4ミリグラムの亜鉛が含まれています。鶏もも肉をフライパンで焼き、ケールのソテーと一緒に食べると、ヘルシーでおいしい食事になりますよ。

ソース カシューナッツ

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亜鉛が豊富なおやつはいかがでしょうか。カシューナッツには、1オンス（約1.5g）あたり1.6ミリグラムの亜鉛が含まれています。デスクに置いておけば、キャンディやポテトチップスの代わりにヘルシーなおやつになります。ただし、分量には注意しましょう。カシューナッツはヘルシーですが、カロリーと脂肪分も多く含まれています。

亜鉛のサプリメント

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アメリカ人の多くは、肉類を中心とした食事から十分な亜鉛を摂取していますが、サプリメントやマルチビタミンの一部として、より多くの亜鉛を摂取している人々もいます。食事で十分な量を摂取できない場合や、特定の疾患を持っている場合に有効ですが、必ずしも安全とは限りません。まずは医師にご相談ください。

摂り過ぎは体に悪い

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下痢や胃痙攣、頭痛、吐き気などを引き起こすことがあります。また、摂り過ぎると、銅（もう一つの必須栄養素）の濃度が下がり、免疫力が低下し、HDL（善玉）コレステロールの値が下がる可能性があります。医師から特別な指示がない限り、1日に40ミリグラム以上摂取するべきではありません。亜鉛のサプリメントを与える前に、かかりつけの小児科医に相談してください。 

他の薬との相互作用

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亜鉛のサプリメントは、抗生物質の効果を弱めることができ、抗生物質は、あなたの体が亜鉛を使用するのを難しくすることができます。また、亜鉛サプリメントは、関節炎の薬であるペニシラミンのようないくつかの薬の吸収を難しくする可能性があります。亜鉛のサプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。 

糖質の好きな場所

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食事に含まれる砂糖の量に注意することは良いことです。炭酸飲料や焼き菓子に含まれる加糖よりも、リンゴやジャガイモに含まれる自然な砂糖の方が体に良いのです。砂糖は1日の摂取カロリーの10％以 内に抑えることが推奨されています。これは、2,000カロリーの食事をした場合、約200カロリーまたはティースプーン12杯分に相当します。食品のラベルには砂糖の総量が記載されていますが、砂糖が添加されているかどうかは原材料を確認してください。(果糖」、「ショ糖」、「コーン甘味料」などの言葉を探してみてください）。

ケチャップかマスタードか？

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ケチャップ

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マスタードに含まれる糖分はごくわずかです。もし、ホットドッグにケチャップかマスタードのどちらをかけるか迷っているのなら、これを参考にするといいかもしれませんね。

ケチャップ1パック＋＝糖質1.91g。

マスタード1包＝糖質0.05g

ソフトドリンクとペットボトル入りアップルジュースのどちらを選ぶか？

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ペットボトル入りアップルジュース

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一般的なソフトドリンクの糖分が39グラムであるのに対し、12オンス（約3.5リットル）中には36グラムの糖分が含まれています。しかし、ソーダの砂糖はリンゴのような自然なものでなく、添加されたものです。リンゴの美味しさを味わいたいなら、炭酸水で割ったジュースにライムを絞って飲んでください。あるいは、りんごを食べるのもよいでしょう。中くらいの大きさのりんごは、食物繊維と栄養素が豊富で、18グラムの天然糖分が含まれています。

12オンスアップルジュース = 35.8グラムの糖分

12オンスのコカコーラ = 39gの糖分

中くらいのリンゴ1個＝糖分18.9g

ドライクランベリーかグミか？

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ドライクランベリー

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驚きの事実! このドライフルーツは、同じ量のグミより50％多く糖分を含んでいます。

しかし、グミを新しいおやつにする前に、このことを知っておいてください。クランベリーや他のドライフルーツは、一口ごとにはるかに多くの栄養価や食物繊維を含んでいる。クランベリーをはじめとするドライフルーツは、一口あたりの栄養価や食物繊維がはるかに多く、グミの方が総カロリーが高いのです。

ドライクランベリー1/2カップ＝糖質58g

グミ17個＝糖質18g

ボストン・クリーム・ドーナツかモカ・フラペチーノか？

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モカ・フラペチーノ

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チョコレートで覆われたクリーム入りのドーナツより、3倍以上の糖分が含まれています。コーヒーとダークチョコレートを1～2個食べれば、カフェインも摂れるし、甘いものも食べれるし、砂糖もカロリーも高くない。 

レーズンブランかブルーベリーワッフルか？

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レーズンブラン

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このシリアル1カップに含まれる19.4グラムを、ブルーベリーワッフルに含まれる3グラムの砂糖と比較してみてください — メープルシロップ大さじ1杯で15グラムの砂糖。ただし、シリアルに含まれる砂糖の一部は、自然な甘さのレーズンからきていることに留意してください。

レーズンブラン1カップ＝糖質19.4g

ブルーベリーワッフル＝糖質3g＋メープルシロップ大さじ1＝糖質15g

瓶詰めのトマトソースまたはいちご

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トマトソース（瓶詰め

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これは、いちご1カップの3倍近い量があり、カロリーも3倍近くあるそうです。でも、パスタにいちごをかけるのは無理。その代わり、新鮮なトマトか缶詰の砕いたトマトで自分のソースを作りましょう–何が入っているかはっきりわかるでしょうから。

マヨネーズかクリーミーなサラダドレッシングか？

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クリーミー・サラダ・ドレッシング

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マヨネーズには砂糖が使われていませんが、カロリーが高いです。また、オイル、ビネガー、シーソルトを軽くかけたものを選ぶとよいでしょう。 

桃の缶詰またはチョコチップクッキー

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桃の缶詰

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1人前（ライトシロップ）の糖質は約33.2gで、チョコチップクッキー3枚分の約15.8gと比較すると、その差は歴然です。でも、果物は体にいいんです。糖分を控えたいなら、新鮮なフルーツを試してみてください–食物繊維と栄養を食事に加えることができます。

キャラメルコーンか、パッケージのコールスローか？

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コールスロー

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キャラメルコーンがハーフカップあたり9.25gであるのに対して、ハーフカップあたり13gもの糖分を含んでいるブランドもあります。  自分で作れば、何が入っているかよくわかるでしょう。

インスタント・オートミールまたはパンケーキ

20/23

インスタント・オートミール

21/23

4インチのパンケーキ3枚でわずか5グラム、一方インスタント・オートミールの「アップル＆シナモン」1食分はその2倍以上です。もちろん、これはパンケーキにシロップをかける前の話であり、大さじ1杯で12グラムも追加されることになる。

キャンディーバー、グラノーラバー

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キャンディーバー

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チョコレート、ナッツ、キャラメルが入ったレギュラーサイズのバーは、1gあたりの糖分が一般的なグラノーラバーの約2倍です。タンパク質、全粒粉、ナッツ類が豊富なものを選ぶと、カロリーがゆっくり吸収され、空腹感も満たされます。

ドクターズアーカイブより

ソーヴィニヨン・ブランを飲んだり、夕食時に赤ワインを飲んだりすることは、多忙な一日の終わりをリラックスさせる良い方法です。ワインを飲むと、善玉コレステロールが増え、心臓病の確率が下がるなど、健康に良いこともありますが、アルコールは空のカロリーを摂取し、栄養素はそれほど多くないので、最終的には体重増加、肥満、糖尿病の原因となります。 

お酒を飲むときに大切なのは、（人生の多くのことと同じように）節度を守ることです。適度な飲酒とは、1日に女性なら1杯（5オンス）、男性なら2杯を飲むことです。

さらに、カロリーが高くならないような飲み物を選びたいものです。目安としては、赤ワインよりも白ワインの方が低カロリーです。また、ワインはアルコール度数（ABV）の低いものを選びましょう。理想は11％以下です。ABVが高いほど、カロリーは高くなります。以下の表で、あなたのお気に入りのワインがどの程度のカロリーなのか、チェックしてみてください。 

すべての食べ物がエネルギーを高めるわけではないのですか？

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はい、しかし、さまざまな方法で。甘い飲み物やキャンディー、菓子類は、血液中にあまりにも早く大量の燃料（糖分）を送り込みます。その結果、疲れが残り、またお腹が空いてしまうのです。「複合炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質は消化に時間がかかり、空腹感を満たし、ゆっくりと安定したエネルギーを供給してくれます。

オートミール

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複雑な炭水化物です。つまり、食物繊維や栄養素がたっぷり含まれているのです。オートミールは消化が遅く、エネルギーを一度に補給するのではなく、均等に補給することができ、全粒粉でグルテンフリーです。  朝、一杯食べれば、何時間でも食べられます。

卵

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1個で70キロカロリーなのに、たんぱく質は6グラム。これは、ゆっくりと放出される燃料となります。また、カロリーあたりの栄養素も他の食品より多く含まれています。そのため、空腹を満たすことができます。その結果、午前中にオフィスの休憩室でドーナツを食べても、血糖値を上げてエネルギーを浪費する可能性が低くなるのです。

鶏肉

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皮の部分を切り落とした鶏肉は、赤身のタンパク源として最適です。焼いた鶏肉と蒸した野菜、または軽く和えた野菜を一緒に食べれば、重くならず、夕食までしっかりと栄養を補給できる完璧な軽食になります。また、鶏肉は豚肉、牛肉、ラム肉などの他の肉に比べて、健康に悪い飽和脂肪酸が少なくなっています。

牛レバー

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ビタミンB12が足りないと、エネルギーが滞ることがあります。これは最高の供給源の1つです。また、タンパク質も豊富なので、長時間の運動にも適しています。レバーがどうしてもダメな場合は、肉、鶏肉、魚、卵からB12を摂取することができます。

牡蠣（かき

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低脂肪の良質なタンパク質源であることに加え、亜鉛がたっぷり含まれています。牡蠣は低脂肪で良質なたんぱく質源であることに加え、亜鉛が豊富なため、体力を消耗したり、疲れを感じさせたりする病原菌を撃退するのに役立ちます。旬の時期には、生のままレモンを絞って食べたり、オーブンやグリルで焼いて食べましょう。

豆類

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ベジタリアンやビーガンの方には特にお勧めのタンパク源です。豆は食物繊維も豊富で、消化を助けてくれます。マグネシウムも豊富です。マグネシウムは、細胞がエネルギーを作り出すのを助けます。

イワシ

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イワシは万人向けではありませんが、良質な動物性タンパク質で安定したエネルギーを摂取することができます。また、心臓病の予防に役立つオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）が豊富に含まれています。魚臭さが気になる方は、サーモンやマグロ、サバなどをお試しください。

くるみ

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またまたオメガ3系です。くるみには、体がエネルギーとして使うもの（α-リノレン酸）が特に多く含まれています。ナッツは高カロリーですが、研究によると、ナッツを食べても太らないし、健康に悪い兆候もないそうです。これは、食物繊維が体に取り込まれるのを遅らせ、「健康的な」脂肪が空腹を満たすからかもしれません。 

コーヒー

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私たちの多くが、朝のカフェイン補給に利用しています。そして、それは効果的です。カフェインはエネルギーを高め、注意力を持続させます。ただ、摂り過ぎは禁物です。カフェインは、摂りすぎたり、慣れていなかったり、遅い時間に摂ったりすると、イライラしたり、睡眠の妨げになることがあります。

お茶

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甘いソーダやソフトドリンクは、エネルギーレベルを急上昇させ、その後急降下させることがありますが、シンプルな紅茶は低カロリーで、その代わりになります。紅茶を飲むことで、1日に必要な栄養素と水分を摂取することができ、注意力と活力を維持することができます。お茶の中には、カフェインが含まれているものもあり、そちらを摂取することで、少し元気を出すことができます。

ベリー類

12/15

ブルーベリー、ブラックベリー、ストロベリー。ドーナツやキャンディーバーのようにカロリーが高くなく、甘いものが欲しいときに最適です。また、ベリー類には抗酸化物質やその他の栄養素が含まれており、体中の細胞に栄養を与え保護するのに役立ちます。

ダークチョコレート

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どうしてもお菓子が食べたくなったら、こちらがおすすめです。キャンディーバーやミルクチョコレートよりも低糖質です。また、気分や脳機能を向上させることもわかっています。カカオに含まれる抗酸化物質は、細胞を保護し、血圧を下げ、血流を良くする効果があります。これにより、健康で元気な体を維持することができます。ダークチョコレートには脂質が含まれていますので、ラベルを確認し、量は少なめにしましょう。

水

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体内の水分が不足すると、疲れやすくなります。また、燃料や栄養素を細胞に運んだり、老廃物を排出する働きもあります。水をたくさん飲む人は、通常、脂肪、砂糖、塩分、コレステロール、総カロリーの摂取量が少なくなります。その分、エネルギーを維持するための健康的な栄養素を摂取する余地が増えるのです。運動するときは、特に飲み干すことが大切です。運動の前後には8オンス（約1.5リットル）、30分以上の運動をする場合はもっと多く飲みましょう。

運動のための食品

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運動には炭水化物、それも果物や野菜、全粒粉などの「複合型」のものが最適です。魚、ナッツ、植物油、アボカドなどの健康的な脂肪は、長距離走などの持久的なスポーツの燃料として役立ちます。タンパク質は、運動で消耗した免疫系を活性化するのに役立ちます。また、筋肉を鍛えたときに自然に切れる筋肉を修復することができます。

なぜ必要なのか

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水は、あなたの体を正常に働かせるために必要なものです。臓器、筋肉、関節のすべてに水が必要です。また、免疫システムが細菌と戦うのを助け、肌にもよく、暑いときには体を冷やしてくれます。水を飲むと、体重を減らすことができ、腎臓結石の可能性を低くすることもできます。もし、水を飲むことが日課でないなら、いくつかの方法でそれを変えることができます。

水を食べる

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あなたはできる、そしておそらくそうしていることでしょう。多くの人は、1日に必要な水分の約20％を食べ物から摂取しています。その方がゆっくりと体内に入り、必要な栄養素と一緒に摂取することができます。水分を多く含む食品には、スイカ、キュウリ、ズッキーニ、トマトなどがあります。

スープを飲む

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ほとんどが水分で、どんな味にも合うものがあります。魚、鶏、牛の骨、野菜からスープを作ることができます。豆、野菜、肉、穀物、パスタや卵も加えてみましょう。体調が悪いときは、自家製チキンスープを試してみてください。より多くの水分補給ができ、風邪も早く治るかもしれません。

ひとひねり加える

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レモンを絞ると、いつもの水割りがちょっと面白くなります。レモンは細胞を健康に保つ抗酸化物質とカリウムを含み、クエン酸は消化を助け、腎臓結石を予防する働きがあります。

キラキラにする

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もっと刺激的な飲み物をお探しなら、スパークリングウォーターや発泡性飲料水がおすすめです。砂糖や体に良くないものを加えることなく、泡が飲み物に華やかさを与えてくれます。

塩分補給

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午後のおやつに塩味のクルミやポップコーンを食べると、ついつい水を飲みたくなってしまいます。どちらもタンパク質と食物繊維を含み、ポップコーンは全粒粉で脂肪分ゼロです（バターを塗らなければ）。くるみにはオメガ3脂肪酸やビタミンEなど心臓に良い成分も含まれていますが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。

コーヒー（または紅茶）休憩

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コーヒーや紅茶にはカフェインが含まれていますが、水分も多く含まれています。でも、一日中飲んでいると、イライラしたり、お腹が痛くなったりします。1日2杯までなら大丈夫。しかも、砂糖とクリームを入れないのが一番健康的です。

水を持ち歩く

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近くに水があれば、特に外出先で水を飲む可能性が高くなります。ステンレス製のボトルに氷を入れるか、冷凍保存できるボトルを使えば、冷たい水を保つことができます。朝のお出かけの際に持っていけば、外出先でも氷水が飲めます。

新習慣を始める

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食事の前に、背の高いグラス1杯の水を飲むことを日課にしましょう。体にもいいし、食べる量も減らせる。ある研究では、ダイエット中の人が毎食30分前に16オンスの水を飲むと、1食あたりのカロリーが約85キロカロリー少なくなったそうです。12週間で、彼らは5ポンドを失った – 座る前に飲み干さなかった人よりも約50％以上。

アプリを取得する

10/12

飲み干すためのリマインダーが必要なら、そのためのアプリがたくさんあります。水をどれくらい飲んだかを記録し、いつ、どれくらい飲むべきかを提案してくれます。ダウンロードするのが面倒なら、スマートフォンにリマインダーをセットしておくと便利です。

スパイスを効かせる

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スパイスの効いた料理が好きなら、体内により多くの水分を送り込むことができます。インド料理を食べるときに、大きなグラスに1、2杯の冷たい飲み物を入れずに食べようとしたことはありませんか？そんな時は、牛乳を飲むのがおすすめです。

飲むタイミング

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のどが渇いたときに飲むと、体が水分を必要としていることを知らせてくれます。しかし、トイレに行くときにも気をつけましょう。おしっこが濃い黄色なら、体が水分を溜め込んでいる可能性があり、もっと水が必要だというサインです。必要な量は、健康状態、住んでいる場所の空気の乾燥度、毎日の活動によって、人それぞれです。

どんなもの？

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カリウムは、細胞が正しく働くのを助けるミネラルの一種です。カリウムは、あなたの細胞が仕事をするための電気を作るのを助けてくれます。心臓を含む神経や筋肉は、十分な量を摂取しないと、本来の働きができないかもしれません。

どのくらい必要？

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14歳以上の方は、1日に約4,700ミリグラムのポタシ ウムを摂取する必要があります。授乳中のお母さんはもっと必要です。5,100ミリグラムです。

子供の場合

• 0ヶ月から6ヶ月まで 400ミリグラム

• 7ヶ月から12ヶ月 700ミリグラム

• 1年から3年 3,000ミリグラム

• 4年から8年 3,800ミリグラム

• 9歳から13歳 4,500ミリグラム

骨粗しょう症に効く

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人は年齢を重ねると骨がもろくなりがちです。アメリカの一般的な食事も、その助けにはなりません。肉や乳製品をたくさん食べると、体内で酸が作られすぎて、骨が早く弱くなることがあるのです。カリウムを多く含む食品（主に野菜と果物）には、骨の弱化を遅らせる働きがあります。

腎臓結石を予防する

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腎臓結石は、おしっこに含まれるミネラル分が固まったもので、排尿時に詰まると非常に痛いものです。肉類が多い食事をしていると、体内の酸が多くなり、結石ができやすくなります。カリウムは酸を取り除く働きがあるので、ミネラルは本来の場所（骨の中）にとどまり、痛みを伴う結石を防ぐことができます。

筋肉の働きを助ける

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筋肉がうまく働くためには、細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムが適量であることが必要です。どちらも少なすぎたり多すぎたりすると、筋肉が弱くなったり、不要なときに筋肉が収縮したりします。

高血圧の予防に役立つ

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高血圧とは、血液が静脈や動脈の壁に強く押しつけられることです。脳卒中や心臓病、心不全の原因になることがあります。自覚症状がほとんどないため、「サイレントキラー」とも呼ばれます。塩に含まれるナトリウムが悪化させますが、カリウムはナトリウムを排出し、血管の壁の緊張を和らげる働きがあります。 

脳卒中の予防に役立つ

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脳卒中は、血管が破裂したり詰まったりして、脳の一部の血流が制限されたり、遮断されたりすることで起こります。高血圧はその一因となることがあります。 つまり、高血圧をコントロールし、適切な量のカリウムを摂取していれば、脳卒中になる可能性は低くなるのです。脳卒中の兆候としては、言葉が不明瞭になる、腕の力が抜ける、顔の片側が垂れ下がる、などがあります。もし、これらの症状があれば、すぐに医療機関を受診してください。 

出典 バナナ

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中くらいのバナナ1本には、422ミリグラムのカリウムが含まれています。おやつに1本食べるか、シリアルにスライスして乗せましょう。バナナブレッドも焼くことができます。バナナを浸したり調理したりすると、カリウムが失われてしまうので、それだけは避けましょう。 

ソース じゃがいも

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皮付きで焼いた中くらいのジャガイモには、なんと926ミリグラムのカリウムが含まれています。もちろん、バターやサワークリームをたっぷりつけて食べると、そのカリウムが解決する以上の健康問題を引き起こしてしまうかもしれません。ベイクドポテトを楽しむにしても、余分なものは最小限にとどめましょう。

ソース プルーン

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カップ半分のドライプルーンには、637ミリグラムのカリウムと、食物繊維が含まれています。(ナッツやチーズと一緒に食べたり、タルトにして焼いたりしても美味しいですよ。

ソース オレンジ

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中くらいのオレンジ1個で約237ミリグラム、6オンスのジュースで約372ミリグラムのカリウムを摂取することができるはずです。ビタミンやミネラルが豊富でヘルシーですが、砂糖も入っているので、調子に乗らないようにしましょうね。

ソースはこちら トマト

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中くらいのトマト1個で約292ミリグラムですが、トマトを丸ごと1個食べることはよくあることでしょうか？パスタのマリナーラで、しっかり量を摂ってみてください。トマトピューレ1カップは1,065ミリグラム、トマトペースト1カップは2,455ミリグラムで、1日の摂取量の半分以上を占めているのです。

ソース ライマ・ビーンズ

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食物繊維がたっぷりで、糖分と脂肪分が少なく、半カップあたり485ミリグラムのカリウムが含まれているそうです。一晩水に浸けておくと消化しやすくなりますよ。そのような時間がない場合は、冷凍や缶詰のものも有効です。 

ソース ひまわりの種

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カリウムを摂取するためにカリカリしたものをお探しですか？これは、1オンスあたり241ミリグラムです。また、他のビタミンや栄養素も豊富に含まれています。 

サプリメント

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カリウムは食事から摂るのがよいのですが、特定の病気を持っていたり、カリウムを保持しにくくする薬を飲んでいたりする場合は、サプリメントが必要かもしれません。ただし、摂り過ぎると、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、潰瘍などを引き起こすことがあるので、注意が必要です。カリウムの補給が必要な場合は、医師に相談しましょう。

カリウムの不足（低カリウム血症）

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体内のカリウムが不足すると、筋肉が弱くなり、よく疲れるようになるかもしれません。また、けいれんや便秘が起こるかもしれません。食事でカリウムを十分に摂取していないために低カリウム血症になることもありますが、ひどい嘔吐や下痢、利尿剤や下剤の使いすぎ、アルコール依存症などで起こりやすいといわれています。

カリウムの取りすぎ（高カリウム血症）

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乳幼児、高齢者、腎臓に疾患のある人がなりやすい。自覚症状がない場合もあれば、筋力が低下して不整脈や吐き気をもよおす場合もあります。特定の薬を服用したり、体内で一部のホルモンが十分に作られないと、高カリウム血症になることがあります。高カリウム血症は、薬物療法や透析療法（腎臓が血液をきれいにするのを機械が助ける）によって治療することができます。

睡眠スケジュールが狂っている

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睡眠時間が9時間以上あれば、友達から羨ましがられるかもしれませんが、睡眠時間が長すぎても短すぎても（5時間未満）、体重増加につながる可能性があります。どちらも、食欲と空腹感をコントロールするホルモンの分泌を狂わせる可能性があります。また、休息がとれていないと、運動もおろそかになりがちです。

水分が足りない

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1日にコップ2～6杯の透明な水を飲むと、体重を減らすのに効果的です。水にはカロリーがないので、体重を増やすことなく、のどの渇きを満たすことができます。また、水を十分に飲むと、砂糖入りのソーダやジュース、コーヒーなどを飲む機会が減るかもしれません。甘い飲み物の高カロリーは、体重を大きく増加させる可能性があります。

食べるまでが長すぎる

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食事の間隔を空けすぎると、代謝が悪くなり、次の食事で食べた分のカロリーを消費しきれなくなります。その余分なカロリーは、体重として蓄積される可能性があります。そして、お腹が空きすぎて食べ過ぎてしまうかもしれません。少量ずつ、こまめに食べるようにしましょう。

外食が多い

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料理が苦手なあなた。でも、食事のほとんどを外食で済ませていると、体重をコントロールするのが難しくなるかもしれません。いわゆる軽食でも、思っている以上にカロリーが高いことがあります。しかも、夕食だけではありません。毎日昼食を外食で済ませる人は、弁当で済ませる人に比べて体重が5キロも増えることがあるそうです。 

一日中座りっぱなし

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デスクワークやテレビに夢中になっていると、体重を減らすのが難しくなるかもしれません。一日中座っていると、体が食べ過ぎを感知できなくなり、食べ過ぎで太ってしまうことがあります。日中に短時間の運動をすることも、健康維持に役立ちます。会議があるときやお気に入りの番組があるときに、10分程度のウォーキングを3回ほど行いましょう。

運動した分、食事でご褒美をあげる

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運動は、カロリーを消費し、筋肉を増強するため、体重を減らすのに最適な方法です。しかし、運動の後に夕食やスムージーを食べてしまうと、せっかくの汗が台無しになってしまいます。糖分の多いスポーツドリンクやプロテインバーにも気をつけましょう。喉の渇きを癒したり、運動後のエネルギー補給には役立ちますが、カロリーが非常に高くなります。

アルコールの飲み過ぎ

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ワインやビール、ミックスドリンクなど、アルコールにはカロリーがあり、1日の摂取量にプラスされます。1日に3杯以上飲むことが多い人は、どんなお酒を飲んでも太りやすい、または太り気味になります。夕食時にワインを1杯飲むなど、軽い飲酒や適度な飲酒にとどめましょう。そうすることで、太りにくくなる可能性があります。

ストレスがもたらすスナック発作

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緊張すると、手っ取り早く楽になろうと不健康で高カロリーなお菓子に手を出しやすくなります。また、本当は食べ物を必要としていないのに、食べてしまうこともあります。 

食の決断が早い

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食事やおやつを計画的に摂ることで、外出先で何か食べたいという衝動に駆られることがなくなります。ファストフードや甘いスナック、ソーダなどを食べると、たとえ十分な運動をしていても、体重が1～2ポンド増えることがあります。これらのカロリーは、健康的な食品から摂取したエネルギーと同じようには扱われないようで、すぐに分解されてしまうのです。また、食物繊維も少ないので、満腹感が得られず、さらに食べたり飲んだりする可能性が高くなります。

甲状腺の働きが鈍い

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喉の奥にある小さな甲状腺の働きが鈍いと、体重が 5～10キロも増えてしまうことがあります。甲状腺は、エネルギーレベルや食物の分解をコントロールするホルモンを作っています。このホルモンの分泌が少ないと、体重を減らすのが難しくなります。また、体内の水分や塩分が多すぎるため、膨満感を感じることもあります。甲状腺に問題があると思われる場合は、医師に相談してください。薬物療法が有効です。

妊娠している

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妊娠中の健康的な体重増加は良いことです。妊娠前の平均的な体重であれば、25～35ポンド増やすのがよいでしょう。野菜や果物、穀物、タンパク質など、あなたと赤ちゃんの栄養になるものを積極的に摂りましょう。

薬について

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健康上の問題で服用している薬の中には、体重を増加させるものがあります。例えば、ステロイドは代謝を変え、空腹を感じさせます。花粉症を和らげる抗ヒスタミン薬も体重増加を引き起こす可能性があります。抗ヒスタミン剤は、食欲を抑えるために体内で作られる化学物質を低下させるので、くしゃみは少なくても、食べる量は多くなってしまいます。

更年期障害

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多くの女性がそうであるように、更年期には体重が増加します。ホルモンの変化、筋肉量の減少、ほてりによる寝不足などが、体重増加につながります。疲れて目覚めると、その日のうちにエネルギー補給のためにスナック菓子を食べたくなるものです。また、遺伝子によって “スペアタイヤ “になりやすい体質になっている可能性もあります。

医師と相談する

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健康上の問題があると、食事制限や運動をしてもなかなか体重が減らないことがあります。また、あなたの体重や脂肪の蓄積場所には、あなたの遺伝子が関係していることもあります。どうしても体重が減らない場合は、医師に相談しましょう。体重を減らすのが難しい健康問題があるかどうかを検査で知ることができ、それを克服するために薬やその他の助けを得ることができます。

農産物を最大限に活用する

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食生活に野菜や果物を積極的に取り入れたいと考えている方は、野菜や果物を最大限に活用することをお勧めします。野菜や果物の栄養価は、調理の仕方で大きく変わります。適切な加熱をすることで栄養素が引き出されるものもあれば、生で食べなければ効果が得られないものもあります。 

生ニンニク

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これは強力な植物の一つです。抗酸化物質であるセレンが豊富に含まれており、高血圧の抑制や、いくつかの癌の可能性を低くする可能性があります。野菜炒めや鍋料理、パスタのトマトソースに混ぜても良いですが、生で食べるか、料理が完成する直前に加えると、より多くの栄養を摂取できます。  

新鮮な果物

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食物繊維が豊富で、低脂肪・低カロリー、ビタミンも豊富なヘルシーおやつです。種類によっては、2型糖尿病になりにくくなる可能性もあります。ブルーベリー、ブドウ、リンゴなどがおすすめです。しかし、スーパーで売られてい るフルーツジュースはそうではありません。果物の繊維質が少なく、糖分も多く含まれています。

トマトソースを作る

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濃厚なトマトソースで和えたパスタは、体にも良い簡単な定番料理です。新鮮な角切りトマトを調理することで、リコピンを体内に取り込み、利用することができます。リコピンは、心臓病やある種の癌にかかる可能性を低くする可能性のある天然化学物質です。

にんじんを調理する

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この人気のある野菜には、カロテノイドと呼ばれる天然の化学物質も含まれています。人参をオレンジ色にしているのはカロテノイドで、目を保護したり、ある種の癌の可能性を低くする効果があると言われています。リコピンと同様、カロテノイドも熱を加えることで体内で利用しやすくなります。

ブロッコリーを蒸す

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生のブロッコリーは固くて美味しくないと思っている方、さっと蒸すことで栄養素の多くを殺すことなく柔らかくすることができます。茹でたり油で炒めたりするのとは違い、蒸すことでグルコシノレートという健康成分を多く保持することができます。グルコシノレートは、独特の臭いがあり、ある種の癌の予防に役立つと言われています。

きのこの圧力利用

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これらの菌類は非常に低カロリーで、食物繊維や抗酸化物質とともに独特の風味を楽しむことができます。生のままスライスしてサラダに加えるのも良いですが、加熱したキノコの食感がお好みなら、蒸したり、圧力鍋で加熱したりしましょう。素早く調理することで、きのこの種類によっては抗酸化物質の量を上げることができます。

さつまいもを焼く

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食物繊維、ビタミンA、C、そして丈夫で健康な骨作りに役立つカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれています。しかし、さつまいもの調理方法によって、含まれるでんぷんや糖分の量が変わってきます。食べ応えのある自然な甘さの逸品は、焼いて皮ごと食べるのが一番です。ただし、バターは使わないでください。

調理方法について

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野菜を茹でると、水と強い熱の両方が栄養素を奪ってしまいます。しかし、炒めたり、炒めたりすることで、より多くの栄養素を保つことができます。また、電子レンジでチンすれば、より多くのビタミンを保持することができます。

蒸すとどうなる？

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油やバターなどの脂肪分を加えずに、新鮮な野菜の栄養素を保つには、この方法が有効です。また、蒸し汁は野菜の栄養が凝縮されたベジブロスとして楽しむことができます。ただし、ケールやパプリカ、芽キャベツなど、蒸気の強い熱は野菜の栄養素を壊してしまうことがあります。これらの野菜は、シャキシャキとしたヘルシーなサラダにするとよいでしょう。

タイミングを見計らう

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新鮮な野菜に熱を加えるときは、味、見た目、食感、栄養素をできるだけ保ちたいものです。柔らかく、でもシャキシャキとした食感が残る程度に加熱し、ドロドロにはしないようにしましょう。たくさん作る場合は、大量に作るのではなく、少量ずつ作るのがよいでしょう。その方が、同じ火加減で調理することができます。

ジュースには注意が必要

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生のフルーツをジュースにするのは、1杯で何種類もの栄養素を摂取できる流行の方法です。しかし、その新鮮な泡のようなご馳走には注意が必要です。よく洗っていない果物の皮には、下痢を引き起こす細菌がいることがあります。自分で丁寧に洗浄し、カットし、ジュースを絞るのが一番です。