医者はあなたに言った

ベスト ロティサリーチキン

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この出来合いのローストチキンは、栄養の専門家のお気に入りですが、それには理由があります。それは、タンパク質がたっぷり含まれているからです。そのため、満腹感を持続させ、空腹をしのぐことができるのです。玄米やローストポテト、野菜と一緒に食べれば、手軽で簡単な食事になります。また、サラダやサンドイッチ、スープ、タコスなどにも使えます。

最悪。フライドチキン

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確かに、チキンはタンパク質のリーンソースです。しかし、このバージョンはパン粉でコーティングされ、油で揚げられています。その結果 その結果、1個あたりのカロリーと脂質は、一般的なチーズバーガーより多くなっています。さらに、油っこい食事は健康を害する可能性があります。週に4～6回揚げ物を食べると、心臓病のリスクが23％、2型糖尿病のリスクが39％上昇するという研究結果もあります。

ベスト：ブロスベースのスープ

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スープには空腹を和らげる効果があるという研究結果があります。スープ、タンパク質、野菜で作られたものを選びましょう。チキンヌードル、ミネストローネ、ブラックビーン、チリなどがよいでしょう。チャウダーやビスクなど、クリームベースのスープは避けましょう。高カロリーになりがちです。

ベスト：減塩ターキーブレスト

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このお惣菜のお肉は、どう考えても賢い選択です。サンドイッチに3枚重ねれば、100キロカロリー未満で18グラムのタンパク質を摂取することができます。ただし、減塩のものを選んでください。デリカテッセンの肉には塩分が多く含まれています。普通の七面鳥の1人前には、1日に摂るべきナトリウムの3分の1近くが含まれています。

最悪です。サラミ

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脂肪の白い斑点が見えるので、これが赤身の肉でないことは驚くにはあたらない。この生ソーセージは1切れあたり68キロカロリー、6グラムの脂肪があり、これはローストビーフの4倍の量です。そして、サラミは高度に加工されています。世界保健機関（WHO）は、このような加工された赤身の肉は、ガンの発生率が高いと結論づけている。

最悪です。ボローニャ

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ボローニャとマスタードはお弁当の定番ですが、最も健康的な選択肢ではありません。牛肉と豚肉の生ハムから作られたボローニャは、脂肪分がたっぷり。普通のハムの6倍の脂肪と3倍のカロリーが含まれている。また、1個（3オンス）には、1日に摂取すべきナトリウムの40％以上が含まれています。よりリーンなサンドイッチを求めるなら、減塩のチキン、ターキー、ハム、ローストビーフを選ぶとよいでしょう。

ワースト マカロニ・アンド・チーズ

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大好きなコンフォートフードですが、ダイエットには不利になります。カップ1杯で400キロカロリー。しかし、1カップで400キロカロリーもあります。全粒粉のマカロニと低脂肪の牛乳に変えてみよう。カリフラワーやグリンピースなどの野菜も一緒に食べると、さらにビタミンが増えます。

最高です。ローストベジタブル

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野菜は焼くことで甘みが増します。この料理は、どんな料理にも味とビタミンと食物繊維を加えることができます。サイドメニューとして、またはパスタや穀物料理に添えて。体にいいことづくめです。1日に最低5皿の野菜を食べる人は、そうでない人よりも長生きするという研究結果が出ています。

最悪です。パスタサラダ

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これは高脂肪のマヨからクリーミーさを得ています。カップ1杯を磨けば、500キロカロリーと30グラムの脂肪を摂取することになる。これは、1回の食事で摂るべき脂肪の総量よりも多いのです。もっといい方法があります。パスタのプリマヴェーラを食べましょう。オリーブオイルベースのドレッシングでヘルシーに仕上げ、野菜も一皿分摂れます。

ベスト：豆やレンズ豆のサラダ

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スリービーン、レンティル、ブラックビーン、ヒヨコ豆？お好みでどうぞ。どれも低脂肪で、食物繊維が豊富です。低脂肪で食物繊維が豊富なので、お腹がいっぱいになり、スリムにもなります。ある研究では、減量計画の一環として毎日1食分の豆を食べた人は、そうでない人よりも体重が減ったという結果が出ています。さらに、豆は病気と闘う抗酸化物質の最高の供給源です。

ベスト：コールスロー

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この付け合せは、お皿の上でより多くの面積を占めるようにしましょう。主な材料はキャベツで、骨を丈夫にするビタミンKを多く含みます。また、イソチオシアネートと呼ばれる癌を予防する化合物も含まれています。  最もヘルシーなのは、クリーム系ではなく、ビネガーベースのドレッシングを使ったものを注文することです。脂肪とカロリーの節約になりますよ。

ワースト1：7層サラダ

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サラダは栄養面で優れていることが多いが、このバージョンは他の葉物野菜よりビタミンの少ないアイスバーグレタスで作られている。そして、高脂肪のチーズとベーコンを重ねています。そして、マヨネーズと砂糖で作られたドレッシングで和えてあります。野菜中心で、チーズやクルトンなど高カロリーなトッピングを少量に抑えたサラダを選ぶと、よりヘルシーになります。

ベスト：オリーブのマリネ

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オリーブバーへ足を運んでみましょう。この小さな果実は、良いものは小さなパッケージで提供されることを証明しています。心臓に良い一価不飽和脂肪とビタミンEが豊富です。おやつに食べたり、パスタやサラダに混ぜたりしましょう。ただし、1回分の量にとどめましょう。オリーブはナトリウムを多く含んでいます。

最悪です。クリーミーポテトサラダ

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マヨドレッシングのため、1カップでチーズケーキ1個分以上の脂肪が含まれています。ポテトサラダを食べたい気分ですか？マヨの代わりに低脂肪のギリシャヨーグルトを使い、自分流にアレンジしてみてはいかがでしょう。また、ドイツ風ポテトサラダもおすすめです。マスタードドレッシングを使うので、カロリーは半分以下、脂肪は6分の1です。

ベスト：野菜のキッシュ

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野菜のキッシュがあれば、どんな食事でもパクパク食べられます。卵は良いタンパク源で、ほうれん草やブロッコリーをよりヘルシーにします。卵は、野菜から摂取したビタミンをより多く体に取り込み、利用することを助けるという研究結果も出ています。全粒粉のクラストを使ったキッシュなら、よりヘルシーです。

ベスト：玄米入りのお寿司

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手軽でヘルシーな食事が必要ですか？野菜と食物繊維の豊富な玄米を使った寿司の盛り合わせを探してみてください。お勧めはサーモンとアボカドのロール寿司。魚には心臓に良いオメガ3が、アボカドにはビタミンB群が含まれています。ただし、醤油は控えめに。大さじ1杯の醤油は、1日に必要なナトリウムの40％以上を占めています。

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カロリーとは何でしょう？

• （リ

  食品に含まれる不健康な成分

• 食品がどれだけ健康に良いかを示す指標

• 食品からどれだけのエネルギーを得られるかの指標

カロリーって何？

0 / 0 正解! と答えましたね。

カロリーは悪者扱いされていますが、体にはカロリーが必要です。呼吸、心臓の鼓動、会話、歩行などの機能により、そのほとんどが消費されます。余ったカロリーは、脂肪として体内に蓄積されます。しかし、肝臓や筋肉に蓄えられているものもあり、エネルギーを補給したいときには、血流に速やかに放出されます。

結果を出す 1 / 10

1日に約2,000キロカロリー必要な人は？

• すべての成人

(>▽<)ノ

• 体重130キロの活発な女性

• 体重200ポンドの活動的な男性

一日に約2000キロカロリー必要な人は？

0 / 0 正解! 答えましたね。

栄養表示ラベルに記載されている1日2,000カロリーは、体重を減らそうとしていない、かなり活動的な一部の女性にとってのみ、本当に適切なカロリーなのです。1日に必要なカロリーを知るには、Calorie Control CouncilのHealthy Weight Calculatorをご覧ください。

結果を得る 1 / 10

1日500キロカロリー減らせば、1週間で1キロ体重が減るというのが、減量の鉄則です。

• 真

• False

の場合

1日500キロカロリー減らせば、1週間で1キロ体重が落ちるというのが、減量の鉄則です。

0 / 0 正解! と答えましたね。

それは1950年代の肥満女性の研究を基にした概算に過ぎません。体重を減らすために食事から減らすべきカロリーは、性別、年齢、活動量など、いくつかの事柄に左右されます。

結果を出す 1 / 10

超低カロリーな食事は

• 代謝を促進させる

• 代謝を悪くする

• 代謝に影響を与えない

超低カロリーダイエットをすると

0 / 0 正解! と答えましたね。

確かに、痩せたいなら消費するカロリーより摂取するカロリーを少なくする必要があります。でも、低すぎるのは要注意。減らしすぎると、体は食べ物が不足していると勘違いし、飢餓モードに入り、カロリーの消費が遅くなる可能性があります。つまり、あなたの体はその少ない数に強くしがみつくことになるのです。 

結果を出す 1 / 10

カロリーを減らせば、より長く、より健康に生きられるかもしれないという研究結果があります。

• 5%

• 15%

• 25%

（2％未満は切り捨て

0 / 0 正解! と答えましたね。

ある研究では、1日の摂取カロリーをこれだけ減らした人は、2年間で平均20ポンド（約9キロ）体重が減り、代謝が低下したそうです。これは良いことではないかもしれませんが、体が基本的な機能を果たすために必要なカロリーが減ったということであり、老化を遅らせることができるかもしれません。 

結果を得る 1 / 10

次のうち、摂取カロリーよりも消化にかかるカロリーが多いものはどれですか。

• セロリ

キュウリ

• レタス

• こんな食べ物はない

(>▽<)ノ

次のうち、摂取カロリーよりも消化にかかるカロリーが多いものはどれでしょう。

0 / 0 正解! 答えましたね。

カロリーが非常に低いものもありますが、どの食品も “マイナスカロリー “であるという証拠はありません。1日に消費する全カロリーのうち、食べ物の消化やエネルギーの貯蔵に使われるのは5～10％程度です。

結果を出す 1 / 10

1gあたりのカロリーはどちらが高いか？

• 炭水化物

• タンパク質

• 同じ量である

(リットル)

グラムあたりのカロリーはどちらが高いか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

脂肪は、炭水化物やたんぱく質（各4グラム）の2倍以上（9グラム）のカロリーがありますが、完全に敬遠する必要はありません。健康的な食生活を送るためには、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も必要なのです。 

結果を出すために 1 / 10

1時間のガーデニングで消費できるカロリーは？

• 最大200

• 最大400

の場合

• 最大600

まで

1時間のガーデニングで消費できるカロリーは約何キロカロリー？

0 / 0 正解! 答えましたね。

雑草を抜いたり、生け垣を刈ったりすることは、体のサイズと同様に重要ですが、メッセージは明確です：カロリーを消費するためにジムに行く必要はありません。日常的な活動でカロリーを消費することができます。

結果を出すために 1 / 10

これらのうち、最もカロリーが高いのはどれでしょう？

• 油と酢

• フムス

• ハニーマスタード

この中で一番カロリーが高いのはどれでしょう？

0 / 0 正解! 正解です。

オリーブオイルとビネガーのドレッシングは、一見無害そうに見えますが、大さじ2杯で150キロカロリーもあるのです。フムスも大さじ2杯で110キロカロリーです。しかし、フムスにはタンパク質と食物繊維が含まれているので、お腹を満たすことができ、食事の量を減らすことができます。カロリーを抑えたいなら、ハニーマスタードにしましょう。少し甘めの味付けですが、大さじ2杯で40キロカロリーしかなく、味を濃くするためにそれほど量は必要ないでしょう。

結果を得る 1 / 10

妊婦は何キロカロリー余分に取ればいい？

• 1日450キロカロリーまで

• 1日850円まで

• 余分なものは必要ない

妊婦は何キロカロリー余分に取ればいい？

0 / 0 正解! 答えましたね。

妊婦さんは「2人分の食事」をしているかもしれませんが、1日の摂取量を2倍にする必要はありません。妊娠中期は、1日340キロカロリー程度を目安に。赤ちゃんが大きくなる妊娠中期には、1日に約450キロカロリー必要です。このカロリーのほとんどは、タンパク質、全粒穀物、農産物など、健康的で栄養価の高い食品から摂取する必要があります。

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滋養強壮、ナッツのようなマカ

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ジャガイモと大根の子供のような形をしています。ペルーのアンデス山脈の極寒の地に自生しています。そして、ナッツのような、少しバタースコッチのような味を持っています。マカの根は、カラシナ科の植物で、栄養価の高い植物です。しかし、このスーパーフードはどれくらいスーパーなのでしょうか？

名前がたくさんある野菜

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マカの根は、マカ・マカ、マイノ、アヤク・チチラ、アヤク・ウィルクなど、さまざまな名前で呼ばれています。マカは野菜、高麗人参はハーブなので、誤解を招きかねません。マカは野菜で、高麗人参はハーブだからです。しかし、これを裏付けるにはもっと研究が必要です。

古代の主食

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アンデスの人々は何千年もの間、マカを栽培してきました。不妊症から脆弱な骨、記憶力の低下まで、あらゆる症状に対応する伝統的な薬として、またサプリメントとしてマカの根を使用しています。近年、マカは健康食品店の棚によく並ぶようになりました。

エナジーポーション

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マカは、アダプトゲン植物であると主張されています。つまり、不安、ストレス、うつ病のような、体内や周囲で起こっていることに適応したり抵抗したりする能力を体に与えるということです。研究者は、マカが体にどのように作用するかを正確に知っているわけではありません。いくつかの科学的な証拠は、それがあなたにエネルギーのショットを与えることができることを示唆している。

ベッドルームのマカ

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マカは、セックスや生殖に関する問題を助けるものとして評判です。男女の性欲を刺激し、精子の数を増やし、勃起力を高め、更年期障害の症状を和らげることができると信じている人もいます。しかし、こうした主張には、ほとんど、あるいはまったく科学的根拠がないのです。

女性のためのマカ

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マカが女性のほてりや閉経後の症状を緩和する可能性があることを示唆する研究がいくつかある。しかし、その証拠は強固なものではありません。また、いくつかの研究では、マカ抽出物を摂取した女性や男性が、自己申告による性欲のレベルで有意な上昇を示したことを発見しています。他の研究では、この効果は見つかりませんでした。

良いニュース

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マカの栄養的な利点は議論の余地がないものです。鉄分とヨウ素を多く含み、健康な細胞を促進し、代謝を正常に保つのに役立ちます。また、大量のカリウムは消化を助け、筋肉を喜ばせる。また、マカにはカルシウム、アミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

粉末または錠剤

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ペルーの人々はマカを自然乾燥させた後、茹でてその汁を飲みます。サプリメントとして、マカは粉末で販売されており、食べ物や飲み物に加えることができます。また、ジェルカップの形でも販売されています。

マカの量は？

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どれくらいの量が安全で、どれくらいの量があれば効果があるのかについては、十分な研究がなされていません。マカのサプリメントは、品質やその有効成分に大きな差があります。肝心なのは、標準的な摂取量は存在しないということです。

マカの安全性

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マカは一般的に、1日3g（ティースプーン1杯未満）を超えて4ヶ月間摂取しなければ、食品またはサプリメントとして安全であると考えられています。しかし、妊娠中や授乳中の女性、子供、肝臓や腎臓に病気のある人に害があるかどうか、またどの程度の摂取量で害があるかについては、さらなる検査が必要とされています。

ペルーからあなたへ

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マカは粉末やカプセルの形で、健康食品店や専門食料品店、様々な業者を通じてオンラインで購入することができます。 

摂取の仕方

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マカを最大限に活用するには、マカを使って焼いたり、熱い食べ物や飲み物に加えたりしないことです。また、マカを使ったお菓子やスムージーなど、生の食品に混ぜたり、オートミールなど加熱した食品にのせて食べるのもおすすめです。

注意点

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血液凝固阻止剤を服用している人は、マカを摂取することができないかもしれません。血液の凝固を助けるビタミンKを多く含むので、薬に逆効果になる可能性があります。同様に、血液中のPSA（前立腺特異抗原）が上昇している男性は、マカから離れる必要があります。この植物の抽出物はエストロゲンのように作用する可能性があるので、乳がん、子宮がん、卵巣がん、子宮内膜症などのホルモンの影響を受けやすい状態にある場合は、避けたほうがよいでしょう。

寿司を知る

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日本では、酢飯を広義にとらえ、様々な形やバリエーションで提供されています。生の魚が使われていることも多い。このお寿司を上手に使えば、健康的な食事ができるかもしれません。

お米は始まりに過ぎない

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お米が主役です。栄養学的に言えば、白米より玄米の方が良い（食物繊維が多い）。でも、お寿司は他の材料が重要なんです。刺身は通常、うなぎ、たこ、マグロ、サーモン、メカジキなど、生の魚をスライスしたものを指します。魚が単体で入っていれば、それは刺身です。酢飯に乗せれば寿司になる。

うまい。サーモン

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オメガ3脂肪酸を多く含むサーモンは、握り寿司や巻き寿司など、様々な食べ方ができる食材です。ただし、ソースやその他の調味料には気をつけなければなりません。脂肪分やカロリーが高くなることがあります。

良いですね。マグロ

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オメガ3が豊富なマグロは、お寿司のネタとして人気があります。メバチマグロは水銀が多いので注意が必要ですが、妊婦さんや小さなお子さんでも週に1回程度なら問題ないでしょう。スパイシーなマグロ巻き？気をつけましょう。ソースなどの添加物は、脂肪分やカロリーを増やす可能性があることを覚えておいてください。

良いですね。アボカド

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アボカドを使った巻き寿司は、魚や野菜と一緒に食べることが多いのですが、時には単独でご飯（と海苔）と一緒に食べることもあります。アボカドは心臓に良い脂肪と食物繊維を多く含み、その他の栄養素も満載です。それが腎臓や心臓、神経の働きを良くしてくれるのです。

良いですね。ベジタリアン・ベジロール

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お寿司は魚でなくてもいいんです。魚介類が苦手な方やベジタリアンの方には、ベジロール（アボカド、キュウリ、ニンジン、マッシュルーム、タマネギ、アスパラガス、豆腐など）がヘルシーで、スーパーや寿司屋で簡単に手に入ります。ところで、お寿司によく添えられている薬味に「生姜」があります。一口で食べる間に口の中をすっきりさせる意味があるんです。

良いですね。カリフォルニアロール

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寿司の定番、カリフォルニアロールは、ご飯、海苔、アボカド、キュウリ、そして「カニ」（通常はスケトウダラ、卵白、砂糖などで作ったすり身、またはイミテーションのカニ）です。外側にご飯、内側に海苔と具材を巻いた「裏巻き」で提供されることもある。カリフォルニアロールは、高カロリーで脂肪分の多い、マヨネーズのようなディップやソースを控えれば、だいたいOKです。

良いですね。レインボーロール

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カニ（通常はイミテーション）、サーモン、エビ、少なくとも1種類のマグロ、時には他の魚が入ることもある、寿司のエベレストとも言える組み合わせ。カリフォルニアロールの上に全ての魚が乗っていることが多い。タンパク質が多く、魚とアボカドで脂がのっていますが、ヘルシーな脂肪分です。それでも、適度に食べましょう。

良くないこと フィラデルフィア・ロール

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フィラデルフィア・ロールは、ヘルシーだと騙されそうな寿司の発明の一つです。しかし、そうではありません。主な材料はクリームチーズで、飽和脂肪酸とコレステロールが多く含まれ、栄養価は低い。フィリーロールにはサーモンやアボカドなどヘルシーな食材が使われていますが、低脂肪のクリームチーズを使ったものでない限り、食べない方がいいかもしれませんね。

美味しくない エビの天ぷら

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エビの栄養価はサーモンほどではありませんが（ビタミンやミネラルが少なく、ナトリウムが多い）、タンパク源にはなりますし、多くの人にとってはおいしいものです。  ただし、天ぷらには手をつけないこと。天ぷらは、エビに衣をつけて揚げる方法です。 野菜でもやっていますね。

美味しくない。メカジキ

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メカジキ（日本ではメカジキ）のしっかりとした肉厚の身は、寿司のネタとして珍味とされています。しかし残念ながら、メカジキは水銀を多く含む可能性があるため、小さな子供や妊娠中、妊娠の可能性がある女性、授乳中の女性は避けるべき魚としてFDAのリストに掲載されています。

よくないこと サメ

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メカジキが抱える水銀の問題は、サメも同じです。カジキやサバも同様です。一食分ならそれほど影響はないでしょう。それでも、子供や多くの女性は控えた方がいい。

Iffy：サバ

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日本ではサバとして知られているサバは、タンパク質、オメガ3、その他の栄養素を多く含み、心臓に良い魚の一つです。お寿司にも最適です。しかし、注意しなければならないことがあります。大西洋サバはFDAのベストチョイスリストに掲載されていますが、キングサバは水銀を多く含む可能性があるため、避けるべき魚としてリストアップされています。魚の種類を把握しましょう。

良くないもの カジキ

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日本では、ナイラギは刺身、寿司、ポケと呼ばれる生魚料理の珍味とされています。しかし、その水銀量には懸念があります。FDAは、妊娠中や授乳中の女性、幼児に避けるべき魚のリストにカジキを載せています。それ以外の人は食べても大丈夫ですが、念のため控えめにしてください。

美味しくない ドラゴンロール

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寿司はたくさんあるし、少し練習すれば自分でもヘルシーな傑作を作ることができる。ドラゴンロールはその中に入ってはいけないかもしれません。タンパク質、オメガ3、ビタミンA、B12、Dを多く含むウナギが使われています。それに、ウナギは絶滅の危機に瀕している。避けるに越したことはない。

まず、体重が少ないことを確認する

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BMI（ボディマス指数）とは、体脂肪を表す指標です。体重、身長、年齢から、健康的な範囲を算出します。一般的に、BMIが18.5未満の場合、あなたは低体重です。自分の体重はどうあるべきか、どうすれば安全に目標を達成できるのか、主治医に相談してみましょう。 

食事回数を増やす

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1日に3回大きな食事をする代わりに、5～6回小さな食事をすれば、より多くのカロリーを摂取することができ、体重を増やすことができるかもしれません。特に、食欲があまりなかったり、すぐにお腹がいっぱいになってしまったりして、体重が減ってしまう人は要注意です。

カロリーを摂取する

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ダイエットソーダ、コーヒー、紅茶などの飲み物の代わりに、牛乳、ジュース、または全脂肪乳製品と新鮮な果物や野菜の入ったスムージーを飲みましょう。他の飲み物にはないカロリーと栄養を摂取することができます。 

ジャンクフードに手を出さない

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塩分、糖分、脂肪分を含む「空の」カロリーの摂りすぎは、体重に関係なく体によくありません。果物、乳製品、肉、豆類、特定の野菜など、栄養価の高い食品は、より健康的に体重を増やすのに役立ちます。

正しい健康食品を選ぶ

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すべての果物や野菜が低カロリーというわけではありません。例えば、マンゴーやアボカドのような密度の高い果物や、ジャガイモやトウモロコシのようなでんぷん質の野菜が挙げられます。また、サーモンのような脂肪分の多い魚は、健康的なタンパク質を摂取するのに最適な方法です。

スープのトッピング

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ベーコンビッツ、サワークリーム、ヨーグルト、チーズ、そして粉ミルク。味だけでなく、カロリーもアップします。一口あたりの摂取量が増えるだけでなく、気に入って食べる量も増えるかもしれません。

サラダのドレスアップ

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サラダのような栄養価の高い食品は、カロリーが低いからとメニューから外してしまわないようにしましょう。オリーブオイルなどのヘルシーな脂肪やアボカド、チーズ、ナッツ、シードなどの添加物でパワーアップさせることができます。また、リンゴ、洋ナシ、ベリー類などの果物を使うと、より効果的です。  

チーズを食べる

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チーズはカロリーが高く、ビタミンや体に必要な栄養素も豊富で、ハンバーガー、サンドイッチ、ポテト、卵、キャセロールなど、いろいろなものにかけるとよいでしょう。ただ、飽和脂肪酸には注意が必要で、摂り過ぎると健康上の問題を引き起こす可能性があります。

スナック菓子でナッツを食べよう

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ナッツやピーナッツバター、アーモンドバターなどのナッツ類は、栄養価の高いカロリーを詰め込むのに最適な食品です。人参スティックやセロリの茎が好きな人は、最初にナッツバターやクリームチーズをつけましょう。ドライフルーツや種もカロリーの高いスナックになります。

記録をつける

10/14

古い習慣はなかなか抜けませんし、毎日食べたものをすべて覚えておくのは大変です。食事日記をつけることで、改善すべき点がわかり、栄養士が適切な栄養素を摂取しているかどうかを確認することができます。

適時飲酒

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食事の直前に何か飲み物を飲むと、空腹感を感じにくくなるかもしれません。食事中にカロリーの高いものを口にしたり、食後30分待ってから飲み物を飲んだりする方がいいかもしれません。いろいろな方法を試してみて、食事日記に記録しておきましょう。

筋肉をつけるための運動

12/14

ヨガ、腕立て伏せ、懸垂、ウェイトトレーニングなど、体重を増やすための運動がこれにあたります。これらの運動はカロリーを消費しますが、その分お腹が空くので、より多く食べてしまう可能性があります。特に、健康上の理由で運動が難しい場合は、体重を増やすための最適な運動方法について医師に相談してください。

たまには贅沢を

13/14

栄養価は低いですが、パイやケーキ、クッキーはカロリーが高くなります。でも、食べ過ぎには注意しましょう。また、甘いものが好きな人は、栄養もカロリーもある食品で満足できることも覚えておいてください。ヨーグルト、フルーツ、グラノーラなどがおすすめです。

脂肪を知ろう

14/14

脂肪はカロリーの宝庫ですが、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。マスやサケ、アボカド、クルミ、オリーブ、ベニバナ、カノーラ油などに含まれる「良い」多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を探しましょう。トランス脂肪酸は避けましょう。心臓に悪いです。

ナツメの果実は3,000年以上も前から食され、伝統的な医学に用いられてきました。現在では、世界中で親しまれています。

ナツメの果実（Ziziphus jujuba）は、中国のナツメ、ナツメ、または赤いナツメとしても知られています。中国原産で、アメリカでは175年以上前から栽培されている。

ナツメの果実は、丸いものから洋ナシ型まで、さまざまな形をしている。形は丸いものから洋ナシ型まであり、大きさはサクランボのように小さいものからプラムのようなものまである。皮は薄く食用に適し、果肉は白っぽい。熟すと濃い赤色になる。完熟すると濃い赤色になり、しわが寄って柔らかくなるが、まだ食べることができる。

ナツメの果実にはどんなビタミンやミネラルが含まれていますか？

ナツメの果実は、ビタミンやミネラルを多く含み、低カロリーです。

100g（約3個分）の中に含まれています。

カロリー 79

脂肪：0.2グラム

たんぱく質：1.2グラム

カリウム: 250ミリグラム

ビタミンC：69ミリグラム（1日の推奨値の77％）。

鉄分：0.48ミリグラム

ナツメの果実は健康に良いのか？

ナツメの果実は、何千年もの間、伝統的な薬として使用されてきました。

人に対する効果を明らかにするためには、より多くの研究が必要です。

抗酸化物質が豊富 ナツメの果実は、フラボノイド、多糖類、トリテルペン酸などの化合物を豊富に含んでいます。これらの化合物の中には、抗酸化作用のあるものがあります。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる化学物質によって引き起こされる損傷を含む、細胞の損傷の種類を防止したり遅らせたりする可能性がある物質です。大気汚染、タバコの煙、日光などからフリーラジカルにさらされることがあります。あなたの体はまた、通常の代謝プロセスでフリーラジカルを作る。

睡眠を改善する。ナツメは伝統的な医学において、睡眠を促進するために使用されています。初期の研究によると、これはナツメの果実に含まれる抗酸化物質が原因である可能性が示唆されています。

消化と便秘を改善する。ナツメは食物繊維を多く含んでいます。100グラムの乾燥ナツメには6グラムの食物繊維が含まれています。

1日に25～35グラムの食物繊維を摂取することを目標にするとよいでしょう。食物繊維を多く含む食事は、以下のようなメリットがあります。

• 便秘を予防する

便秘を防ぐ

• 満腹感が長く続くので、ダイエットに効果的

• 血糖値を改善する効果があります

• 大腸がんなどの病気のリスクを軽減する

• コレステロールを低下させ、心臓病のリスクを低下させる

ナツメ果実エキスには、便秘を解消する効果も期待できます。小さな研究では、液体ナツメエキスを摂取した人は、プラセボを摂取した人に比べて、便秘の症状が改善されたことがわかりました。

免疫力を高める可能性 ナツメの果実はビタミンCを豊富に含んでいるため、免疫力を高めることができるかもしれません。

果物の大きさにもよりますが、ナツメの実を1～3個食べれば、1日に推奨されるビタミンCの摂取量、男性で90ミリグラム、女性で75ミリグラムを満たすことができると言われています。

ナツメの実を食べると副作用がある？

ナツメの伝統的な薬用用途のひとつに、下剤があります。下剤としての効果はあまり研究されていませんが、ナツメの果実を食べる量には注意したほうがいいかもしれません。

また、ベンラファキシンなどの抗うつ剤を服用している方は、ナツメの実を食べるのを控えた方が良いと専門家は言っています。ナツメはそのような薬と相互作用する可能性があります。

初期の動物実験では、ナツメのエキスがカルバマゼピン、フェニトイン、フェノバルビトンなどのいくつかの発作治療薬と相互作用する可能性があることが分かっています。

これらの薬を服用していて、ナツメの果実やその抽出物を食べたいと考えている場合は、主治医に相談してください。 

ナツメ果実の食べ方

ナツメの果実は生で食べることができます。生のナツメは甘く、リンゴのような食感です。

また、ナツメの果実を乾燥させたものもよく見かけます。棗を乾燥させたものは紅棗と呼ばれる。そのまま食べてもいいですが、スープやお茶などに入れて煮ることもあります。レーズンや椰子の実の代わりに、乾燥した紅棗をケーキなどのデザートに使うこともある。

ナツメの果実は、ロースト、燻製、酒漬け、砂糖漬け、ジュース、ジャムやスプレッドなどにも加工される。

ニュートリエントタイミングとは、まさにそのようなものです。特定の食品を特定のタイミングで食べることで、自分のパフォーマンス目標を達成するのです。例えば、ジムで汗をかいた後にプロテインシェ イクを飲むのも、ニュートリエントタイミングの一種です。

何十年も前から行われているこの方法 は、スポーツのパフォーマンス向上、体重減少、 筋肉増強に役立つと、アスリートたちは考えてい ます。 

しかし、研究では、栄養タイミングが効果的なアプローチであることを完全に支持しているわけではありません。 

ニュートリエントタイミングは有効か？

栄養タイミングをめぐる研究を研究してきた専門家は、栄養タイミングには2つの限界があると言います。 

短期的なマーカー。血液マーカーとは、何かに対する反応として体内で放出される特定の化合物のことです。このマーカーは、何かが有効であるかどうかを判断するために使用することができます。栄養タイミングに関する研究は、栄養タイミングの長期的な利点よりもむしろ短期的なマーカーにのみ焦点を当てています。 

被験者のアスリート これらの研究のもう一つの限界は、そのほとんどがアスリートを被験者としていることです。アスリートは厳しい日常生活を送っているため、その結果を非アスリートに当てはめることはできません。

アナボリックウィンドウとは？

時間栄養学で最も注目されるのは、アナボリックウィンドウと呼ばれる、トレーニング栄養の恩恵を受ける機会の窓です。これは、運動後15～60分以内に体が完璧に栄養を吸収するという考えに基づいています。 

この理論は、2つの原則に基づいています。 

炭水化物の補給 運動した後、体はエネルギーを必要とします。運動後の体に炭水化物を補給すると、その吸収が早くなります。したがって、体はグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の貯蔵をより多く作り、回復力を向上させる。 

タンパク質の摂取 運動をしていると、タンパク質は体内で分解されます。運動後にタンパク質を食べると、この損失を補い、体内のタンパク質の生成を促します。 

この2つの原則は理にかなっているかもしれませんが、人間の代謝はより複雑です。アナボリックウィンドウの範囲を超えて、さらに多くのことが進行しているのです。 

理想的なのは、運動の1～4時間前に食事をすることです。運動前の食事の時間をいろいろと変えてみて、自分の体に合った時間帯を見つけましょう。 

運動後は、失われたグリコーゲンを補うために、タンパク質と炭水化物を含む食事を摂る必要があります。タンパク質は、体の修復と筋肉の再構築を助けます。炭水化物とタンパク質が豊富な運動後の食事の良い例としては、以下のようなものがあります。 

• 低脂肪のチョコレートミルク 

• 低脂肪ヨーグルト（ベリー類入り

• ターキーと野菜のホールグレイン・ラップ 

清涼飲料水のような甘い飲み物は、肥満、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの多くのリスクを伴います。以下では、液糖の健康への影響と、砂糖入り飲料を控える方法について詳しく説明します。 

液糖とは？

液糖は、砂糖入りの飲料に含まれるもので、次のようなものがあります。 

• ソーダやコーラ 

(リ)

• トニック

• フルーツポンチ 

• レモネード

• 加糖粉体飲料 

• スポーツドリンク、エナジードリンク

加糖飲料は、以下のいずれかの形態の加糖によって甘くすることができます。 

• コーンシロップ

• デキストロース

• フルクトース

• ラクトース

• グルコース 

• スクロース 

• 高フルクトースコーンシロップ

• 蜂蜜

• 糖蜜 

• 黒砂糖 

• 粗糖

砂糖は1日にどれくらい摂ればいい？

甘い飲み物を定期的に飲んでいる人は、砂糖を摂りすぎている可能性があります。平均して、アメリカ人は1日に小さじ22杯の砂糖を摂取しています。これは、液状の砂糖から350キロカロリー余分に摂取しているのと同じです。 

米国心臓協会（AHA）が推奨する砂糖の摂取量は、女性で1日小さじ6杯、男性で1日小さじ9杯までです。加糖には栄養面での利点はありません。栄養表示ラベルで加糖を確認することもできますが、糖類にはさまざまな名前がついているため、難しい場合があります。法律では、栄養成分表示に各製品に含まれる砂糖のグラム数を記載することが義務付けられていますが、砂糖入りの飲料は、他の甘味料を加えてこの義務を逃れていることがあります。 

砂糖入り飲料は健康にどのような影響を与えるのか？

飲料に添加されている液糖は、高血圧や高血糖などの危険因子を集めたメタボリックシンドロームを引き起こす危険性が高いです。これは、果糖がどのように代謝されるかに起因していると考えられます。例えばフルーツジュースは、天然のフルーツと比較して、体重増加やインスリン抵抗性のリスクを高めることが研究で示されています。

甘い飲み物の飲み過ぎが原因で起こる健康被害は他にもあります。 

体重の増加。 砂糖入りの飲料を飲むと、そのカロリー分、後の食事でさらにカロリーを摂取することになりかねません。甘い飲み物は、同じカロリーの食事で得られるような満腹感や満足感を与えてくれません。液糖やカロリーゼロの代用糖でさえ、食欲を増進させる作用があることを示す研究もあります。

2型糖尿病 甘い飲み物を1日に1〜2缶以上飲むと、甘い飲み物を飲まない人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが26%高くなります。砂糖入り飲料がいかに糖尿病の発症に関係しているかを示す証拠はたくさんあります。若年層とアジア人はリスクが高い。  

心臓病です。 砂糖入りの飲み物を1日に1缶飲むと、男性の心臓発作のリスクが、砂糖入りの飲み物をほとんど飲まない男性のリスクと比較して20％増加しました。また、砂糖入り飲料を多く飲む人は、体重が多く、健康的な食生活を送っていない可能性が高い。これは、心臓病の全体的なリスクを高める可能性があります。 

肝臓の病気 液体の砂糖は、より早く血液に吸収されます。そのため、膵臓や肝臓などの体の重要な臓器に、処理しきれないほどの糖分がもたらされます。この糖分の過負荷は、肝臓疾患のリスクを高めます。糖分の過剰摂取に対する体の反応として、より多くの中性脂肪が作られ、肝臓に蓄積されるか、血流に乗って動脈に並ぶ可能性があります。  

早死にする。 ある長期的な研究では、アメリカで砂糖入り飲料が人々に与える影響を調べました。砂糖入り飲料を多く飲む人は、多くの原因で早期に死亡するリスクが高くなりました。砂糖を加えた飲み物を1日2本以上飲むと、早死にのリスクが21％高まります。

甘い飲み物を控えるには？

砂糖入りの飲料をやめるのは、最初は難しいかもしれません。健康的な代替品への移行はゆっくり始めてください。一度にたくさん飲まなけ ればならないわけではありません。代用品には次のようなものがあります。 

• レモン、ライム、キュウリ、スイカのスライスを入れた水 

• スパークリングウォーターなどの低カロリー飲料

• 無糖のアイスティー（カフェインレスティーまたはハーブティーのティーバッグ入り 

• 低カロリーのホットチョコレートと低脂肪牛乳をおやつに

これらの代替品を自分に合うようにする方法を見つけてください。水や炭酸飲料の味は好きではないかもしれま せんが、妥協して自分が好きな健康的な飲み物を見つけ るようにしましょう。 

 甘い飲み物を控えることは、慢性疾患やその他の病気のリスク軽減につながります。 

ドクター・アーカイブより

外食が大好きなあなたは、サラダを多めに、フライドポテトは少なめに、パンかごは使わず、ドレッシングはサイドに注文するという基本をすでにご存知でしょう。そこで、もう一歩踏み込んでみましょう。次にメニューを見るときは、これらのヒントを思い出してください。 

ニューヨークのNutritious Lifeのオーナー、RDのケリー・グラスマンは、「どこで食事をしようが、自分の体にとって良いことであるべきです」と言います。

1. 欲望に負ける

完全に抵抗する必要はありません。時には、本当に食べたいものを少しだけにして、テーブルに運ばれたらすぐに半分を持ち帰るようにしたほうがよいでしょう。

例えば、濃厚なソースがかかったクラブケーキがどうしても食べたい場合。例えば、濃厚なソースのかかったクラブケーキがどうしても食べたい場合、本当はいらないけれどもカロリー的に大丈夫なもの、例えば野菜だけのサイドサラダとスープのセットにしようと自分を説得します。しかし、結局はドリンクとデザートを注文し、節約したつもりのカロリーを消費してしまうのです。

果たしてあなたは、喜びやカロリーの面で、本当に良い買い物をしたのでしょうか？おそらく、そうではないでしょう。

自分が何を欲しているかを考え、最も少ないカロリーで最も満足感と栄養価の高いものを選び、量を減らしましょう。

2. サイドメニューから始める

前菜の揚げ物には目もくれず。でも、もしかしたらメニューにあるものを見逃しているかもしれません。

チーズが盛られたり、ドレッシングがかかっているサラダではなく、サイドの野菜を注文してみましょう。シンプルに調理されたものが数種類用意されていることが多いですよね。

いくつかのサイドメニューを組み合わせて、ベジタブルプレートにするのもいいでしょう。また、前菜をメインにするのもいいでしょう。特に、タンパク質が含まれている場合はなおさらです。多くのレストランでは、20年前と比較してサイズが2倍になっています。「前菜は、タンパク質が必要な量に相当することが多いのです」と、グラスマンは言います。

3. サーバーと友達になる

「ウェイターにインタビューしてみましょう」とグラスマンは言います。料理がどのように作られるかを聞いて、情報に基づいた選択ができるようにしましょう。シェフはバターや塩がおいしいことを知っているので、無難に聞こえる料理にもよく入れます。

また、サラダなどの前菜がテーブルに運ばれてくる前に、ウェイターに頼んで厨房で取り分けてもらうこともできます。そうすれば、みんなで楽しめて、カロリーも割り勘で済みます。

4. あなたが先

友人や家族と外食するときは、最初に注文するようにしましょう。そうすれば、もし他の人が贅沢をしようと思っても、すでにあなたが選択したことになります。あなたが健康的な選択をすることで、相手に良い影響を与えることができます。 

また、多くの店でオンライン上でメニューを閲覧し、自分が何を食べるかを事前に選ぶこともできます。

5. 飲み物の計画を立てる

ほとんどの人が最初に注文するのは飲み物です。そのパターンを断ち切りましょう。

甘いお茶やソーダ、ワインなど、飲み物のカロリーは高くなります。そこで、まず水を頼みましょう。まずそれを飲みましょう。お腹もいっぱいになるし、カロリーもゼロです。

その後、まだ飲みたいものがあれば、他の飲み物を1杯だけ贅沢してもいいでしょう。

6. 意識をシフトさせる

週に3回も外食していたら、”自分は食べて当然 “という態度はとれません」とグラスマンは言います。 

特に忙しいとき、急いでいるとき、ストレスや感情を感じているときは、その気持ちに負けてしまいがちです。

外食はやはりご褒美です。しかし、それは食べ物だけの問題ではありません。「外食の楽しみは、誰かがあなたのために料理をしてくれることです」と、グラスマンは言います。

医師アーカイブスより

病気によっては、体重を減らそうとしなくても減ってしまうことがよくあります。たとえ病気になる前に余分な体重を抱えていたとしても、意図しない体重減少が健康上のリスクとなる可能性があります。どの時点で心配する必要があるのでしょうか？

「誰かが 6 ヶ月以内に自分の体重の 10 ％ 以上を失う場合は、我々 は栄養のリスクであることを考慮」マーシャ Nahikian-ネルムス、博士、RDN、オハイオ州立大学医学部で調整食餌療法のプログラムのディレクターは言う。

その 10 ％ を失うに耐えることができる場合でも、比較的短い期間でのスケールの低下は、あなたの体を癒すために難しくする可能性があります。

「治療をやり遂げ、回復する能力は、除脂肪体重に依存します」とナヒキアン-ネルムスは言います。病気と闘っている太り気味の人が意図せず体重を減らすと、「脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまうのです。筋肉がなくなると、栄養失調の危険性が高まります。それは強さと免疫[システム] 機能に影響を与える”。

これらの7つのヒントは、体重減少を最小限に抑えるのに役立ちます。

1. 定期的に体重計に乗る

これは、あなたやあなたの愛する人が病状を患っている場合、すでに長いTo-Doリストに追加されるように思えるかもしれません。しかし、体重減少は、そうでなければ見逃しがちです。

“私は患者がトレンドに目を保つために、少なくとも毎週、定期的に自分自身を計量することをお勧めします “リサCimperman、RD、栄養と食餌療法のアカデミーの広報担当者は言う。

“それをしない人のために、弱さと疲労の兆候は、あなたの愛する人が体重のかなりの量を失っているという事実にあなたを警告するために見る最初のものであるかもしれません。”

2. 食事の時間を工夫する

3食きちんと食べるという概念を捨てましょう。間食を加え、1日を通して食べる。カロリーを摂取し続けられるようにするのです。 

3. 一口一口を大切にする

病状がある場合、減量すると栄養失調になることがあります。それは、ビタミンやミネラルなどの栄養素が適量摂取できていない場合です。 

栄養失調で入院した人は、傷の回復に時間がかかり、入院期間も長くなり、再入院する可能性も高くなります。また、術後の合併症のリスクも最大で2～5倍高くなるそうです。

私はいつも患者さんに、『一口一口、カロリー、タンパク質、その他の栄養素を詰め込んでいきましょう』と言っています」とナヒキアン-ネルムスさんは言います。

4. プロに助けてもらう

咀嚼や飲み込みに問題がある場合は、栄養士と一緒に、食品をピューレ状にするなどして、十分な栄養を摂取できるような戦略を立てましょう。

と、Nahikian-Nelmsは言います。「必要な栄養素を確実に摂取するために、食べ物の質感や与え方を変えることができます」。

食事やおやつだけでは不十分な場合は、医師や栄養士が、体に必要なカロリーや栄養素を摂取する他の方法を提案してくれることもあります。

5. 食欲を増進させる

毎日少しづつ散歩をしましょう。空腹感もエネルギーも活性化しますよ。研究でも裏付けされています。有酸素運動が、がん治療中や治療後の成人の疲労を和らげるという研究結果が出ています。ですから、可能な限り、以前ほどでなくても、活動的になるように心がけましょう。

6. 食後は、飲み干す。

食前・食中に水を口にするのはやめましょう。お腹がいっぱいになってしまい、食べる量が減ってしまいます。食間に飲むことで、食事時間を減らさないようにしましょう。

7. お皿に食べ物を並べる

出されたものをすべて食べなければならない大切な人を介護している人は、このコツを試してみてください。好きな食べ物を皿の奥に置き、他の食べ物は手前に置く。必要なものから順番に食べるように促し、さらに好きなものを食べるようにします。