医者はあなたに言った

専門家は、健康的な食事は癌から身を守る重要な方法であると述べています。適切な種類の食品を適切な分量だけ体内に入れると、健康維持に必要な栄養素が細胞に供給されます。また、病気になる可能性のある不健康な食材を避けることができます。

食品はどのようにがんと闘うのか？

野菜や果物を多く食べる人は、がんになりにくい傾向があります。それは、これらの食品には抗酸化物質、つまり癌につながる細胞の損傷と戦う化学物質が多く含まれているからかもしれません。 

抗酸化物質は、果物、野菜、お茶、コーヒー、その他の植物性食品、サプリメントに含まれています。しかし、研究では、抗酸化物質を錠剤から摂取するよりも、食品から摂取する方が効果的であることが示唆されています。サプリメントの中には、がんのリスクを高める可能性のあるものもあります。

毎日、少なくとも2カップ半の野菜と果物を食べるようにし、様々な種類と色のものを食べるようにしましょう。

野菜はファーマーズ・マーケットから直接仕入れたものでなくてもかまいません。缶詰や冷凍食品にも、新鮮な野菜と同じような栄養素がたくさん含まれています。ニンニクも買い物に加えましょう。この風味豊かな食材は、いくつかのタイプの癌から身を守る可能性があります。

基本的な健康のルールは適用されます

脂肪、砂糖、精製された炭水化物（白いパンなど）をたくさん食べると、体重が増え、肥満になりやすいと言われています。余分なカロリーを消費するための工夫が十分でない場合は、さらに可能性が高くなります。

肥満はいくつかの種類のがんと関係があるので、低体重にならずにできるだけ体重を維持できるような食事計画を立てるのが賢明です。がんの専門家によると、高カロリーの加工食品や、ソーダ、甘いお茶、ジュース味の飲み物など、糖分の多い飲み物を避けることが重要だそうです。これらはカロリーは高いですが、満腹感を得られません。

アルコールもまた、いくつかのタイプの癌と関連しています。ビール、ワイン、蒸留酒など、すべての種類を飲むと、その可能性が高くなるようです。適度な量を飲みましょう。女性なら1日1杯まで、男性なら2杯までということです。

あれもこれも食べないで

専門家は、特定の種類のがんに対して、どのような食品を食べるのがよいのか、あるいは食べないほうがよいのかを解明しています。そのリストがこちらです。

: 野菜、果物、鶏肉、魚、低脂肪乳製品をよく食べる人は、このタイプの癌の発生率が低いです。

アルコールは、乳がんになる確率を高めるという強い証拠があります。週に数回の飲酒でも、発症の可能性が高くなります。心配なら、断ればいいのです。

: スペアタイヤを持っている人は、このがんになりやすい。赤身肉や加工肉をたくさん食べていませんか？それはまた、役割を果たすことができます。ランチミート、ハム、ホットドッグ、ベーコンによく添加される硝酸塩と呼ばれる化学物質も同様です。

また、揚げ物、焼き物、直火焼きなどの肉類も控えた方がよいでしょう。動物性食品は高温で調理されると、がんの原因となる化学物質が発生します。肉類を食べるときは、焦げがないことを確認し、黒焦げや炭化した部分は食べないようにしましょう。

リスクを下げるには、食物繊維を含む食品、特に全粒粉を食べることです。カルシウムとビタミンDも効果的です。しかし、注意しなければならないことがあります。摂り過ぎると、他の種類の癌にかかる確率が高くなる可能性があります。推奨される量を守ってください。

: お腹に余分な脂肪があると、このタイプになりやすいと言われています。太り過ぎの女性は、がんの成長を促進するエストロゲンをより多く作ることが考えられます。お腹の脂肪を減らすための食事と運動計画に取り組み、余分なお腹の脂肪を遠ざけましょう。

: ここでは、喫煙が最大の危険因子です。しかし、多くの研究によると、1日に少なくとも5皿の野菜と果物を食べている人は、そうでない人に比べてなりにくいそうです。

: 肥満はしばしば酸の逆流をもたらし、食道や胃の癌の可能性を高めます。健康的な体重であれば、リスクを低く抑えることができます。

火傷しそうなほど熱い飲み物や食べ物は避けましょう。口、喉、食道の細胞を傷つけ、これらの癌になる可能性を高める可能性があります。

塩分の多い食べ物は、胃がんになる確率を高くすることが分かっています。加工された肉も可能性が高くなる可能性があります。

: 大豆や大豆を使った食品（豆腐など）は、卵巣がんになる確率を下げる可能性があります。お茶、特に緑茶も卵巣がんを抑制する可能性があります。しかし、すべての研究がこれらの知見を支持しているわけではありません。どの程度効果があるのか、審査はまだ終わっていません。 

: 腹部の脂肪は、特に女性の場合、このタイプの高いリスクと関連しています。赤身の肉や加工肉を多く含む食事も一役買っている可能性があります。これらの食品を制限し、太っている人はスリムになりましょう。

: 男性であれば、トマト、大豆、豆類、その他の豆類を食べると、前立腺がんのリスクを下げる可能性があります。ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどのアブラナ科の野菜も一緒に摂りましょう。

カルシウムの摂取量が多い場合、または乳製品を多量に摂取する場合、前立腺がんの発生確率が高くなることが、いくつかの研究で報告されています。医師が勧めない限り、カルシウムの摂取は控えましょう。

医師アーカイブより

2011年は、処方薬と違法薬物の両方に関する懸念が見出しを飾りました。携帯電話による発がんの可能性にも注目が集まりました。

しかし、すべてのニュースが警告や恐怖に関するものではありませんでした。FDAは糖尿病の新薬リナグリプチンを承認し、2型糖尿病患者に新たな治療選択肢を提供しました。

医療従事者のための医師向けサイトMedscapeで、2011年に最も人気のあった臨床問題に関する記事を紹介します。

1. FDAがシンバスタチンの制限を呼びかけ

今年度のトップニュースのほとんどにFDAが関与しており、まず6月8日に、ゾコールのブランド名で販売されている高用量コレステロール薬シンバスタチンについて、筋肉損傷のリスクがあるとして、医師による処方の制限を勧告しています。FDAは、患者がすでに12ヶ月間服用しており、筋肉損傷の証拠がない限り、医師は80mgのシンバスタチンの使用を制限すべきであると述べている。

2. FDAは抗うつ剤と相互作用する薬剤に警告を発した

7月26日、FDAはセロトニン症候群と呼ばれる重篤な副作用に関連する2つの薬について警告を発しました。1つ目のメチレンブルーは、診断に使用される染料です。もう1つは、リネゾリドという抗生物質です。

FDA は 10 月 21 日更新で医師選択的セロトニン再取り込み阻害剤、または SSRIs、セロトニン ノルエピネフリン再取り込み阻害剤、または SNRIs との相互作用に注意する必要がありますと述べた。これらの薬剤は、うつ病の治療によく使用されます。

セロトニン症候群の徴候および症状には、混乱、多動、記憶障害、およびその他の精神的変化、筋肉のひきつり、過度の発汗、震え、下痢、協調障害、および発熱が含まれます。リネゾリドの場合、死亡例も報告されている。

3. WHOが携帯電話による発がんの可能性を指摘

世界保健機関（WHO）は5月、携帯電話からの放射線が癌を引き起こす可能性があると発表し、議論を巻き起こした。この発表は、14カ国31人の科学者のグループによる携帯電話の安全性に関する研究の広範なレビューに基づいています。彼らは定期的に会合を開き、高周波電磁界にさらされることによる潜在的な危険性を評価していた。その結果、若い人ほどリスクが高いことがわかった。

7月27日発行のJournal of the National Cancer Institute誌に掲載された別の研究では、携帯電話を使用する子供や青年は脳腫瘍のリスクが高くないようだとのことで、論争は続いている。批評家たちは、著者たちのデータの解釈を非難した。彼らは、この集団では実際に癌のリスクがあると言った。彼らは、この研究が携帯電話会社から資金提供を受けていることを指摘した。

10月20日にBMJにオンライン掲載された別の研究は、ElectromagneticHealth.orgという組織から同様に激しい批評を引き出した。

4. バスソルト」ストリートドラッグが一時的に禁止に

米国麻薬取締局は、「入浴剤」や「植物性食品」として販売されている3種類の合成覚せい剤を一時的に禁止し、大きな話題となった。これらの物質は、コカイン、LSD、MDMA、またはメタンフェタミンを模倣したものである。

この6ヶ月間、毒物管理センター、病院、警察からの報告件数が増加しています。

アイボリーウェーブ」「パープルウェーブ」「バニラスカイ」「ブリス」などの名称で小売店やヘッドショップ、インターネット上で販売され、知覚障害、筋肉制御の低下、方向感覚の喪失、極度のパラノイア、暴力的エピソードを引き起こす可能性があります。長期的な影響はまだ不明である。

5. FDAが2型糖尿病に対する新薬を承認

FDAは5月2日、「Tradjenta」の商品名で販売されている糖尿病治療薬「リナグリプチン」を承認した。同剤は、成人の2型糖尿病患者において、単独または他の治療薬との併用により血糖コントロールを改善する。

ドクター・アーカイブより

最近の調査で、米やリンゴジュースにヒ素という毒素が含まれていることが判明しました。

コンシューマー・レポートは、88サンプルのリンゴとブドウのジュースを検査した結果を発表しました。9つのサンプルからは、連邦政府が飲料水として許可している以上のヒ素が検出されました。

コンシューマーレポートが委託した研究者たちは、政府の栄養データの別の分析でも、リンゴやブドウのジュースを飲んでいると答えたアメリカ人の尿中のヒ素濃度が、これらのジュースを飲んでいない人よりも20％高いことを発見しています。

同様に、ダートマス医科大学の研究者は、米を食べていると答えた妊婦の尿中のヒ素濃度が、米を食べていない女性よりも高いことを発見した。

1日にカップ半分の米を食べるだけで、政府が定めた最大許容量の水を飲んだ場合と同じ量のヒ素にさらされる可能性があると、研究者は報告している。

食品中のヒ素を心配する必要があるのでしょうか？ ドクターはヒ素を研究している専門家に相談し、あなたの疑問に答えました。

ヒ素とはどのようなもので、どのように食品に混入するのでしょうか？

ヒ素は自然界に存在する元素で、土や水の中に含まれています。農家では農薬や肥料としても利用されてきました。また、加圧処理された木材の保存にも使用されています。

鉛や水銀などの重金属と同様に、ヒ素も作物に散布された後、何年も土壌中に残留する可能性があります。

例えば、アメリカ南部で栽培される米の多くは、かつて綿花畑だった水田で育っています。綿花農家は、オオタバコという虫を駆除するためにヒ素ベースの農薬を使っていたことが知られています。

また、河川の周辺では土壌中のヒ素含有量が多く、土壌の質感と関係している可能性があることが、他の研究によって示されている。粘土質の土壌には、天然に存在するヒ素が多く含まれています。

ヒ素はその化学構造から、植物が必要な栄養素と勘違いし、土壌から容易に吸収してしまう。

特定の食品に含まれているのですか？

「すべての植物はヒ素を拾う」と、ニューヨーク州イサカにあるコーネル大学の土壌科学と国際農業の教授であるジョン・M・ダックスベリー博士は、電子メールで語っている。「植物の葉の中の濃度は、植物の粒の中よりもずっと高いのです。したがって、葉物野菜は、特にヒ素に汚染された土壌で栽培された場合、米よりも高いレベルのヒ素を含む可能性があります。”

しかし、私たちは他の種類の食品に比べて葉物野菜を食べる量はずっと少ないので、「このソースからのヒ素摂取量も少ない」とダックスベリーは言う。

米は水中で育つので、ヒ素汚染に特に弱いようです。

ヒ素は水に溶けやすい。そのため、飲料水はヒ素への曝露源として長い間監視されてきた。

米は水の張られた水田で育つので、乾燥した土壌で育つ植物よりも多量のヒ素にさらされる可能性がある、とダクスベリーは言う。

ダートマス大学のトレイシー・パンション助教授は、米粒のどこにヒ素が蓄積されているかを調べるためにX線撮影を行った。

その結果、ヒ素は穀物の胚芽と呼ばれる部分に集中しており、胚芽は白米を作る際に取り除かれることがわかった。つまり、玄米には白米よりも高濃度のヒ素が含まれているのです。

スコットランドの研究者の研究によると、タイやインドのバスマティライスやジャスミンライスよりも、アメリカで栽培された米の方がヒ素の濃度が高いことが判明しています。

アメリカ産の米で最もヒ素のレベルが高かったのは南部の州でした。最も低いのはカリフォルニア州産の米である。

魚介類にもヒ素が多く含まれていますが、ほとんどの専門家は魚介類に含まれるヒ素は無毒であると信じています。魚介類から作られたカルシウムのサプリメントにも、大量のヒ素が含まれている可能性があります。

健康への影響はどのようなものが考えられますか？

非常に高いレベルでは、ヒ素は致命的となる可能性があります。低レベルでは、ヒ素は吐き気や嘔吐を引き起こし、体内で作られる赤血球や白血球の量を減少させることがあります。また、心臓のリズムに異常をきたし、血管を損傷し、手足にピンとした痛みを感じることもあります。

しかし、低レベルのヒ素を長期間にわたって浴びた場合に、人に何が起こるかについては、ほとんど分かっていません。

「これは比較的新しい研究分野です」と、ヒ素の専門家であるアナ・ナバス・アシエン医学博士（Ana Navas-Acien, MD, PhD）は言う。

ヒ素が皮膚、膀胱、肺の癌の高い割合と関連していることは明らかだ、ナバス-Acien、環境健康科学と疫学のジョンズホプキンス ブルームバーグ学校ボルティモアで助教授は言います。

「ある物質が発癌性物質である場合、それは一般的にあらゆる曝露レベルを通して発癌性物質である」と、彼女は言う。

低レベルでは、リスクはまだありますが、おそらく癌の症例は少なくなります。

さらに、低レベルから中レベルの暴露（ちょうど米国の飲料水基準である10億分の1）でも、心血管系疾患を引き起こす可能性があることを示唆する証拠が増えてきたという。

また、ヒ素の慢性的な暴露は肺に影響を与え、呼吸障害を引き起こす可能性がある。

子供の場合は、ヒ素が脳の発達に問題を起こす可能性を示唆する証拠が出始めているとナバス・アシアンは言う。

また、ヒ素は流産や低体重児出産などの妊娠に関する問題の一因となる可能性もある。

ジュースを飲むのを止めるべきか、それとも子供が止めるべきか？

ニューヨークのロチェスター大学の毒物学者、リチャード・W・スタールハット医学博士、MPHは、人々はジュースの通路を避けるべきではありません、と言う。

しかし、それはおそらくあなたやあなたの子供のジュースをたくさん飲む場合削減する悪い考えではない、Stahlhut は言う、またはあなたが飲むジュースの種類について注意すること。「しかし、自分を追い込まないようにしましょう。

「でも、自分を追い込んではいけません。完璧を目指すなら、運命だ」とスタールハット。”残りはバレていく”

オーガニックジュース/米/その他の食品は、ヒ素のリスクという点では、良いのでしょうか？

ヒ素は何年も土壌中に残留しているので、有機栽培の農産物は従来の食品より安全とは言えないとダックスベリーは言う。

食品中のヒ素は検査されているのですか？

FDAは、食品中の有害物質を探すプログラムを通じて、一部の食品に含まれるヒ素の検査を行っています。食品中のヒ素に関する基準はなく、FDAは無機ヒ素（有毒なもの）が見つかった場合、ケースバイケースで検討し、必要に応じて規制措置を取ると言っています。

9月にFDAは、フルーツジュースの基準を設定することを検討していると述べた。

食事からヒ素を過剰に摂取している可能性がある場合、どのような兆候があるのでしょうか？

ヒ素への慢性的な暴露は、特に欧米諸国で見られる低レベルの場合、ほとんど症状が出ません。

水から長期的にヒ素にさらされると、手足や体幹にそばかすのような皮膚の変色や小さなほくろができることが知られています。

そのような症状が出た場合は、どうしたらいいのでしょうか？

食べ物や水に含まれるヒ素にさらされた可能性がある場合、医師は血液、尿、髪、爪に含まれるヒ素を検査することができます。

井戸水からヒ素を摂取している可能性がある場合、井戸水を検査し、浄水器を使って飲料水からヒ素を除去することができます。

有機ヒ素と無機ヒ素の違いは何ですか？

環境中では、ヒ素は酸素、塩素、硫黄と結合して無機ヒ素化合物を形成しています。

植物や動物では、ヒ素は水素や酸素と結合して有機ヒ素化合物を形成します。

無機ヒ素は人体にとって最も危険とされているが、有機ヒ素についてはほとんど知られていない。

「これは、毒物学者の間で論争が続いているテーマです」とダックスベリーは言う。

ドクター・アーカイブより

急いで出かける前に何か食べておいたほうがいいのは、誰もが知っていることです。しかし、時間がないため、多くの人がそれをスキップしてしまいます。

もし、おいしくて、ランチまでのエネルギーになるものを簡単に作れるとしたらどうでしょう？

しかも、すぐに作れるとしたらどうでしょう？私は朝型人間ではありませんし、レストランを経営していますし、母親でもあります。だから、これらのアイデアは15分以上かかるものではないのです。

“これらのアイデアは15分以上かかるべきではありません。” – シェフ ドメニカ・カテッリ

朝ごはんの積み木

ホールグレイン（全粒粉）です。全粒粉はとてもヘルシーなので、朝食で少なくとも1食分は摂るようにしましょう。スチールカットオーツ、パフライス、全粒粉、キヌア、大麦などには、精製された穀物にはない食物繊維、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。また、全粒粉は満腹感を長く持続させる効果もあります。

低糖質。シリアルの中には、砂糖が50％以上含まれているものがあります。ドライフルーツやハチミツ、メイプルシロップなどを少量加えて甘くするとよいでしょう。

果物：一般的に、果物はジュースよりも丸ごと食べる方がよいでしょう。ベリー類は牛乳と一緒に、新鮮な桃、アプリコット、パイナップルはケフィアやカッテージチーズと一緒にどうぞ。また、ジューシーなマンゴーを薄くスライスして添えるのもよいでしょう。

ヘルシーレシピ シトラスとナッツのグラノーラ

16人分

材料

レモン1/2個（皮ごとジュースにすることもできます。）

オレンジ 1/2個（皮ごとジュースにする）（お好みで

エクストラバージンオリーブオイル1/3カップ

ピュアメープルシロップ1/2カップ

卵白2個分

バニラエッセンス 大さじ1杯

有機ロールドオーツ4カップ

生カシューナッツ1カップ

生のアーモンドまたはピーカン1/2カップ

生のひまわりの種 1/2カップ

生のゴマ1/4カップ

無糖の乾燥ココナッツ1/2カップ

挽いた亜麻仁1/4カップ

小麦胚芽1/4カップ

ドライフルーツ（桃、アプリコット、パパイヤが望ましい）1カップ

プレーンまたはフレーバー付きのオーガニックケフィアまたはヨーグルト

作り方

1食分（ケフィアまたはヨーグルトを含まない）あたり。431カロリー、12gたんぱく質、47g炭水化物、24g脂質（7g飽和脂肪）、8g食物繊維、12g糖質、15mgナトリウム。脂肪からのカロリー：47

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ザ・プロミス

3日間、フルーツ、サラダ、プロテインを食べて過ごせば、体内が浄化され、食べ物への依存がなくなり、最大9キロの減量に成功します。

フルーツフラッシュは、消化器官を加工食品から休ませ、低カロリーで食物繊維の豊富な果物（と一部の野菜）で体内をきれいにし、体を脂肪燃焼モードにすると、臨床栄養士のジェイ・ロブは言う。

食べていいもの、悪いもの

フルーツフラッシュの初日は、午前8時から午後4時までの間、2時間おきにプロテインシェイクを飲み、その後8～12オンスの水を飲みます。夕食は、オリーブオイルか亜麻仁油を使った生サラダ（でんぷん質の野菜は使わない）、またはアボカド半個、そして3～6オンスの赤身のタンパク質または卵白です。

次の2日間は、午前8時から午後4時まで、2時間おきに100キロカロリーのフルーツを1個ずつ食べます。夕食は、サラダかアボカド半個、それにプロテインシェイクを1杯。

カフェインの習慣がある人や、夕食にワインを楽しむ人はNGです。調味料、甘味料、塩分はこのプランから外れています。

努力のレベル 中程度

短期間ではありますが、このプログラムのレーザーフォーカスは、コミットメントであることを意味します。最初の3日間、具体的で規則正しい食事を選択した後は、ルールの範囲内で自由に様々なものを選択することができます。

食べていいもののリストと食べる時間が決まっているため、外食に行くのが面倒になるかもしれません。また、食事をする時間に合わせて行動を調整する必要があります。

野菜や果物の購入のほか、ロブさんのおすすめを参考にプロテインシェイクミックスを購入する必要があります。フルーツジュース、ドライフルーツ、缶詰はカウントされないし、調理したものなどもカウントされないので注意しましょう。

ロブのホームページでプロテインシェークを販売していますが、必ず買わなければならないわけではありません。一定の成分条件を満たしていれば、好きな銘柄を選んでOKです。

なし

このプランでは、のんびり歩くより激しい運動は控えるようにします。また、摂取カロリーが少ないため、エネルギーレベルが低下する可能性があります。

食事制限や嗜好を考慮していますか？

このプランは、ベジタリアンの食事に対応しています。ヴィーガンの方は、乳清、卵、その他の動物性食品を含まないプロテインパウダーを探してみてください。(いくつかの選択肢: 麻、玄米、黄色いエンドウ豆、または大豆)。

はい、この食事は自然に減塩されます。

脂肪の量や種類（一価不飽和と多価不飽和など）は、あなたのニーズに合わせて調整することができます。シェイクの選択やアボカドを入れるかどうかなど、ある程度自由が利く。

その他知っておくべきこと

: 食材への投資に加え、10食分のプロテインシェイクミックスを購入する必要があります（Robb’sブランドは11食分の袋で約24ドルです）。

フルーツフラッシュは、コミュニティやオンラインサポートをあまり提供していません。ウェブサイトでは、本のダウンロードを提供しています。

Kathleen Zelman, MPH, RD, が語ること。

この900～1000キロカロリーのダイエットで体重が減るのは、カロリーが極端に少ないからです–果物で毒素が洗い流されるからではありません。

このダイエットで減った体重のほとんどは水分で、ダイエットをやめると元に戻る可能性が高いのです。この計画は、長期的な解決策やライフスタイルではありません。

3日間で9〜10ポンド痩せるかどうかは疑問です。この計画は、信頼できる研究や科学的な証拠に基づいていない。

果物や野菜は健康的な食生活の重要な要素ですが、ほとんどのアメリカ人はそれらを十分に食べていません。赤身のタンパク質も重要ですが、このプランに含まれていない多くの食品や栄養素も重要です。

植物性食品だけを食べても、デトックスや脂肪燃焼に効果があるという確証はありません。あなたの体は肝臓と腎臓を通してそれを行います。

このダイエットプランが良いという条件はありません。

数日間、どのようなダイエットを続けても、ほとんどの健康な人々にとって深刻な問題は発生しないはずです。もしあなたが短期間で体重を減らしたいのであれば、このダイエットは体重計の針を動かしてくれるでしょう。この3日間のダイエット中に失われた体重は、ほとんどの場合、元に戻されます。しかし、このダイエット計画は、多くの理由で持続可能ではありませんが、このダイエットを行う人の健康的なライフスタイルを送るための良い動機付けになることがあります。

超低カロリーダイエット中は、必須脂肪、カルシウム、ビタミンD、B12、リボフラビンを補給してください。3日後、機能するのに十分なエネルギーを与えてくれる、栄養的に完全でカロリーコントロールされた食事を見つけ、定期的に体を動かすようにしましょう。

この計画を始める前に、それがあなたにとって安全であることを医師に確認してください。

ドクターアーカイブより

グルテンフリーを目指す？どの食品を避けるべきか、ちょっとしたノウハウが必要です。

小麦、ライ麦、大麦を原料とする食品には、タンパク質の一種であるグルテンが含まれていることはご存じでしょう。しかし、お弁当の肉や醤油など、あまり知られていない食品にも含まれていることをご存知でしょうか。

ここでは、その特徴について説明します。

グルテン成分

まず、原材料表示で小麦、大麦、ライ麦をチェックします。

次に、原材料表示に記載されているグルテンを示唆するその他の項目を確認します。

グルテンフリーの食事』の著者であるシェリー・ケース（RD）は、「購入した食品の成分表示を読み、何を基準にすればよいかを知ることが、グルテンを見分け、避けるための鍵になります」と述べています。A Comprehensive Resource Guide』の著者であるシェリー・ケース（Shelley Case, RD）は次のように述べています。

ケース氏の著書には、以下のような項目が挙げられています。

• 大麦（フレーク、小麦粉、パール）

大麦

• パン粉、パンの詰め物

• ビール酵母(Brewer’s yeast)

• ブルガー

• デュラム

• ファロ/ファロ（スペルト、ディンケルとも呼ばれる）

• グラハム粉

• 加水分解小麦たん白

• カムット（小麦の一種）

• 麦芽、麦芽エキス、麦芽シロップ、麦芽調味料

• モルトビネガー

• モルトミルク

• マッツォ、マッツォミール

• 変性小麦でん粉

• オートミール、オートブラン、オートミール粉、ホールオーツ（汚染されていない純粋なオートミールを原料とする場合を除く。）

• ライ麦パン及びライ麦粉

• セイタン（多くのベジタリアン料理に使用される小麦グルテン由来の肉様食品）

• セモリナ

• スペルト（ファッロ、ファロ、ディンケルとも呼ばれる小麦の一種）

• ライ小麦

• 小麦ふすま

• 小麦粉

• 小麦胚芽

• 小麦でんぷん

」です。

この他の原材料はあまり馴染みがないかもしれませんが、グルテンも含まれています。

• アッタ（チャパティ粉）

(リ)

• エインコーン（小麦の一種）

• エメル

• ファリーナ

• フー（小麦から作られる乾燥グルテン製品で、一部のアジア料理に使用される）

“買った食品の成分表示を読むことと、何を見るべきかを知ることが鍵です” – シェリー・ケース（RD

グルテン食品

これらの食品は、グルテンの供給源である可能性があるので、原材料表示を再度確認しましょう。

• ビール、エール、ラガー

• パン(Breads)

• ブロス、スープ、スープベース

• 穀類

• クッキー・クラッカー

• チョコ数個、チョコバー数個、リコリス

• フレーバーコーヒー、紅茶

• イミテーションベーコン・ビッツ、イミテーションシーフード

• 薬（薬剤師に確認してください）

• パスタ

• 加工食品

• サラダドレッシング

• ソーセージ、ホットドッグ、デリミート

• ソース、マリネード、グレイビーソース

• 調味料

• しょうゆ

」です。

グルテンフリーの食品は一般的になってきているので、きっと自分に合ったものが見つかると思います。聖餐式のウエハースもグルテンフリーのものが出ています。

グルテンフリーを実践するコツ

ニューヨーク州シェリルに住むケイティ・ファルケンメイヤーさんは、グルテンフリーを実践しようと思ったとき、目の前にある学習曲線に少し戸惑いを感じました。どの食品が本当にグルテンフリーなのかを見極めるのは、簡単なことではありませんでした。しかし、スーパーに何度か足を運び、栄養士にサポートしてもらいながら、今では成分表からグルテンを見分けることが当たり前になりました。

「とファルケンマイヤーは言います。「どの食品がグルテンフリーかを知るには、時間がかかり、成分表示を何度も読み直しました。

ファルケンマイヤーさんとケースさんは、次のようなヒントを教えてくれました。

気にしなくていい日用品

グ ル テ ン は 、キ ッ チ ン グ 以 外 の 場 所 で も 、あ ら ゆ る 場 所 に あ る わ け で は な い の で す 。

「グルテンの俗説としてよく知られているのは、封筒の糊の成分だというものです」とケース氏は言います。「封筒の糊はコーンスターチから作られていて、グルテンフリーなのです。また、シャンプーやローションなど、飲み込まない美容ケア製品についても心配する必要はないと、ケースは言う。

ドクター・アーカイブより

中国で最初に栽培された大根は、1500年代に北半球を経てヨーロッパに広まりました。1629年にはマサチューセッツ州に到達している。

大根はアブラナ科（マスタードまたはキャベツ）の植物である。根はケール、ブロッコリー、カリフラワー、西洋わさびなどと近縁です。

大根は低カロリーのおやつとして最適です。スライスした大根1カップのカロリーはわずか19キロカロリーです。

大根はワサビと関係があり、ワサビはペースト状で日本料理の定番の調味料となっています。

ほとんどの州で栽培されているが、カリフォルニアとフロリダが全米一の収穫量を誇る。

ダイコンは成長が早いので、子供たちの庭に最適です。ラディッシュを含む属の学名はRaphanusで、ギリシャ語で “すぐに現れる “という意味です。

大根は年間を通じて数種類の品種が出回っています。大きさ、味、色は様々ですが、栄養価は同じです。

大根は栽培が簡単で、短時間で収穫できます。子供たちの庭に植えてみてはいかがでしょうか。

赤大根と青菜のサラダ

4人前を作ります。

材料は、以下の通りです。

ドレッシング

ライム果汁 大さじ1

オレンジジュース 大さじ2

白バルサミコ酢（または赤ワインビネガー） 大さじ1杯

くるみ油またはオリーブオイル 大さじ3

ディジョンマスタード 小さじ1

こしょう ¼ tsp

塩 少々

サラダ

ミックスグリーン4カップ

赤ラディッシュの薄切り 1カップ

リンゴ（4等分して千切りにしたもの）大1個

オレンジ（皮をむき、膜を取り除き、断面に分ける）1個分

ニンジン（細切り）1/2カップ

ジカマ（皮を剥き、千切りにしたもの）1/2カップ

粗く刻んだクルミ（トーストしたもの）1/4カップ

フェタチーズ1/4カップ

作り方

1. ドレッシングの材料を大きなボールに入れ、泡立て器で混ぜ合わせ、置いておく。

2. 2. 青菜、スライスした大根、リンゴ、オレンジ、細切りしたニンジン、ジカマの千切りを大きなサラダボウルに混ぜる。

3. 3. サラダをドレッシングで和え、4つの皿に盛り付ける。

4. 4. 各皿にクルミとフェタチーズを飾る。

1食あたり：248カロリー、たんぱく質5g、炭水化物8g、脂質18g（飽和脂肪3g）、コレステロール8mg、食物繊維5g、糖質13g、ナトリウム175mg。カロリーは脂肪から：62％。

ドクター・アーカイブより

私は料理人（そして母親）です。あなたは、頻繁に食事をすることは問題ではないだろうと思うかもしれません。

その考え方は理解できます。1日5回の小さな食事は、あなたの食欲をオフにエッジを取り、血糖値を均一化し、あなたのエネルギーを安定させる。しかし、正直に言うと、私はいつもこの方法で食事をしているわけではありません。

フィットネストレーナーからは、数時間おきに健康的な食事をするように言われていますが、私の食事はたいてい、コーヒー、もう少しコーヒー、午後3時に昼食、午後9時に夕食、翌朝にまた再開、という感じなのです。

この習慣を変えようと思ったとき、次の5つのことをすると効果があることがわかりました。

おやつには、おいしく食べられるものを選びましょう。健康的な食事は、満足感を与えてくれることを忘れないでください。

レシピをご紹介します。トスカーナ風チキンスープ

6人分

材料

にんにく（みじん切り） 2片

チリフレーク 小さじ1

エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1杯

減塩・無脂肪チキンブロス 8カップ

イタリアン・プラム・トマト缶（つぶしたもの）1缶（14.5オンス

骨なし鶏胸肉（1インチ幅に切る）2枚（半分または全部）。

ユーコンゴールド・ポテト（中）1個（さいの目切り

無塩せきイタリアンホワイトビーンズ、ひよこ豆、キドニービーンズの水切り・水洗いした缶詰1個（約1.5カップ分）

レッドチャード2～3本（1インチ幅に切り、固いあばら骨を取り除く

にんじん（皮をむき、さいの目切りにしたもの）大2本

セロリ2本（さいの目切り

イタリアンパセリ（みじん切り） 大さじ 3 杯

おろしたパルメザンチーズ 大さじ2

塩・コショウ 適量

作り方

1. 大きな鍋にオリーブオイルを入れ、ニンニクとチリペッパーを炒める。

2. 2.スープとトマトを加え、かき混ぜる。

3. 3.鶏肉を加える。約5分後、じゃがいもを加え、約15分軽く煮る。

4. 4. 豆、チャード、ニンジン、セロリを加え、さらに数分煮る。煮込み過ぎないように。

5. 5. 温かいお椀にスープを注ぎます。パセリ、パルメザンチーズ、塩・胡椒をトッピングする。

1食あたり：270カロリー、タンパク質23g、炭水化物34g、脂肪6g（飽和脂肪1g）、コレステロール24mg、食物繊維8g、砂糖3g、ナトリウム321mg。脂肪からのカロリー：20

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ビタミンCは風邪を予防する効果があります。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 真

False

の場合

ビタミンCは、風邪を予防することができる。

0 / 0 正解! 答えましたね。

研究者たちが10年以上にわたる研究結果を見直したところ、ビタミンCの大量摂取はほとんどの人にとって風邪を予防するものではないことがわかりました。いくつかの研究によると、ビタミンCは風邪の症状を少し早く治すのに役立つかもしれません。しかし、風邪の症状が軽くなるわけではありません。

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加齢に伴う視力を保護する可能性のある栄養素は？

野菜や果物に含まれるゼアキサンチンやルテイン

• 亜鉛

• ビタミンC・E

• 上記すべて

加齢による視力の低下を防ぐ可能性のある栄養素は？

0 / 0 正解! 答えましたね。

65歳以上の視力低下の主な原因である黄斑変性症は、様々なビタミンやミネラルがそのリスクを軽減することが研究により明らかにされています。野菜や果物を中心としたバランスのよい食事で、必要な栄養素を摂取することができます。それでもリスクが高い場合は、生活習慣の改善とともに、サプリメントの摂取を医師に勧められることもあります。タバコは禁物です。

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ビタミン」の語源は

（ウラ
• 」です。

  ビタミンを最初に発見したロシアの研究者、ヴィタリー・ミンコフは

• “ヴィタール “と “アミン”

（ヴィタリー・ミンコフ

• ビタミンは、最初に発見されたビタミンです

ビタミンの語源は

0 / 0 正解! 答えましたね。

科学者たちは最初、ビタミンはタンパク質の構成要素であるアミノ酸であると考えました。現在では、健康維持に欠かせない13種類のビタミンが知られています。通常、バランスのとれた食事から必要な量を摂取することができます。しかし、一部の人、特に特定の食品を制限している人は、サプリメントが有効な場合があります。どのくらいの量が必要ですか？政府は、ほとんどのビタミンとミネラルについて、1日の摂取量と、科学者が安全と考える最大摂取量を推奨しています。

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ビタミンB12は、より多くのエネルギーを与えてくれます。

• 真

False

の場合

ビタミンB12は、より多くのエネルギーを与える。

0 / 0 正解! あなたは答えました。

B12を十分に摂取することは確かに重要です。不足すると、貧血や記憶力の低下、混乱、手足のしびれなどの原因になります。しかし、B12を摂取することで、運動能力が向上したり、エネルギーが増加したりするという証拠はほとんどありません。肉、魚、乳製品を含む食事で十分な量を摂取することができます。

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骨を丈夫にするビタミンやミネラルは？

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カルシウム、ビタミンD

• ビタミンK

• マグネシウム・カリウム

• 上記全て

骨を丈夫に保つのに役立つビタミンやミネラルはどれですか？

0 / 0 正解! と答えましたね。

健康な骨のためには、カルシウムとビタミンDが重要であることは、ほとんどの人が知っていることです。しかし、新しい研究によると、マグネシウム、カリウム、ビタミンKなど、他の栄養素も有効であることが分かっています。骨粗鬆症と呼ばれる、骨がもろくなったり薄くなったりするリスクが高い場合は、医師からカルシウムとビタミンDのサプリメントを勧められるかもしれません。

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ビタミンとミネラルはどう違うの？

私たちの体内では、ビタミンは作られますが、ミネラルは作られません。

• ビタミンは植物や動物から。ミネラルは地球から採れる

• ビタミンはエネルギーを供給し、ミネラルは新しい細胞を作るのに役立つ。

ビタミンとミネラルはどう違うの？

0 / 0 正解! 答えましたね。

ビタミンは、成長、消化、神経の働きのために必要です。ミネラルは細胞を支え、体の様々な部分の働きを助けます。ビタミンは、アルファベットで表されています。ミネラルの例としては、骨を作り、血液を固めるカルシウムや、血液が酸素を運ぶのを助ける鉄などがあります。

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尿の色で、ビタミンが足りているかどうかがわかります。 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
• 」となります。

  真

False

の場合

尿の色で、ビタミンが足りているかどうかがわかる。 

0 / 0 正解! と答えましたね。

ビタミンCとビタミンBを含むいくつかのビタミンは、必要以上に摂取すると、おしっこが鮮やかなオレンジ色や黄緑色になります。これは腎臓が余分なものを排出しているのです。(しかし、ほとんどのビタミンやミネラルは、推奨摂取量であれば尿に色はつきません。

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以下のような場合、医師はビタミンやミネラルの補給を勧めることがあります。

• 妊娠中または授乳中である

動物性食品を一切食べないヴィーガンである

• 特定の薬を服用している 

• 上記のすべて

以下の場合、医師からビタミンやミネラルのサプリメントを勧められることがあります。

0 / 0 正解! あなたは答えました。

妊娠中や授乳中の女性は、より多くの栄養素を必要とすることが多いです。また、特定の栄養素を補うために、ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する人もいます。菜食主義者などの特別な食生活を送っている人は、食品から十分な栄養を摂取できないことがあります。その他の人は、必要な栄養素の吸収に問題がある場合があります。 

• 炎症性腸疾患など、何らかの病状がある方

• ある種の減量手術を受けたことがある方

• 発作や胸焼けのために一部の薬を服用している方

• アスピリンをよく使用する方 

サプリメントが必要だと思う方は、医師に相談してください。

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ビタミン・ミネラルはいくら摂取しても安全です。

真

False

の場合

ビタミンやミネラルは、どれだけ摂取しても安全である。

0 / 0 正解! と答えましたね。

サプリメントは十分な栄養素を摂取するのに良い方法ですが、多くのビタミンやミネラルは摂り過ぎると毒性を発揮します。例えば、ビタミンAを大量に摂取すると、吐き気や嘔吐、肝障害を引き起こすことがあります。ビタミンDを摂り過ぎると、衰弱、心拍障害、錯乱を起こすことがあります。ビタミンA、D、E、Kと鉄は体内に蓄積されるので、過剰分は臓器や組織に蓄積され、腎臓や肝臓にダメージを与える可能性があります。

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ビタミンCの摂取に優れた食品はどれか？

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 甘みのある赤ピーマン

• エビ

• 肝臓

• 上記全て

の場合

ビタミンCの摂取に優れた食品はどれか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

ビタミンCの摂取源としては柑橘類が有名ですが、他の多くの果物や野菜にも含まれています。成人の場合、1日に75～90ミリグラムが必要です。赤ピーマンなら、コップ半分の大きさのオレンジジュースと同じ量です。

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ベジタリアンやビーガンの人が摂取しにくい栄養素は何ですか？

ビタミンC

• ビタミンB12

• ビタミンE

• カリウム

ベジタリアンやビーガンの方が摂取しにくい栄養素はどれでしょう？

0 / 0 正解! と答えましたね。

この重要なビタミンB群は、肉、卵、乳製品など、動物由来の食品に多く含まれています。これらを食べない人は、B12が足りていない可能性があります。サプリメントを摂取すべきかどうか、医師に相談してください。

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抗酸化ビタミンのサプリメントが癌を予防することが研究で証明されています。

真

False

の場合

抗酸化ビタミンのサプリメントががんを予防することは、研究によって証明されている。

0 / 0 正解! 答えましたね。

研究者は、ある種の抗酸化物質が、細胞を癌化させる可能性のある遺伝子の損傷を防ぐかどうかを研究し続けています。しかし、これらのサプリメントを摂取することで、病気のリスクが下がるという証拠はないのです。癌の治療を受けている方は、摂取する前に医師に相談してください。抗酸化物質のサプリメントが、がんと闘う薬の働きを妨げる可能性があることを示唆する研究もあります。

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一般的に鉄分を多く必要とする人は？

• 」です。

  男性

の場合

• （注

  閉経前女性

• 閉経後女性

• 上記すべて

以上

一般的に鉄分を多く必要とする人は？

0 / 0 正解! 正解です。

月経がある女性は、月経周期ごとに少しずつ鉄分が失われていくため、通常より多くの鉄分が必要です。専門家によると、閉経前の女性は1日に18ミリグラムを摂取する必要があるそうです。男性は1日8ミリグラムで十分です。妊娠中の女性は、1日27ミリグラムを取得する必要があります。

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多くの専門家は、十分な栄養素を摂取するためには、マルチビタミンの摂取が有効であると認めています。

• 真

False

の場合

ほとんどの専門家は、マルチビタミンは十分な栄養素を摂取するための良い方法であると認めています。

0 / 0 正解! あなたは答えました。

マルチビタミンについては、専門家の間でも意見が大きく分かれています。最近の多くの研究により、健康な人には効果がないことが分かっています。何年も毎日飲んでいる人でも、健康になったり長生きしたりすることはないようです。しかし、多くの人々の食生活に欠けているものを補うのに役立つと考える科学者もいます。ビタミンとミネラルの最良の供給源は、錠剤ではなく食品であることは専門家の一致した意見です。

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チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ピリドキシン、コバラミンは、どのビタミン群に属しますか？ 

の順です。

A

B

• C

• E

チアミン、リボフラビン、ナイアシン、ピリドキシン、コバラミンは、どのビタミン群に属しますか？ 

0 / 0 正解! 答えましたね。

これらはすべて、異なる形態のビタミンB群です。食べ物をエネルギーに変えるなど、体にとって重要な働きをします。全粒穀物、豆類、ナッツ類、肉類、卵、魚類は、多くの種類のビタミンB群のよい摂取源となります。一方、ビタミンB12は、ほとんど動物性の食品にしか含まれていません。

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ビタミンDは、太陽のビタミンと呼ばれることもありますが、その理由は。

• 日焼けによるダメージから肌を守ることができます。

• 日光を浴びると皮膚でビタミンDが作られます。

• ビタミンDは、オレンジやレモンなどの南国の果物に多く含まれています。

ビタミンDは、太陽のビタミンと呼ばれることもあります。

0 / 0 正解! 答えましたね。

肌の色が黒い人は、ビタミンDの濃度が低い可能性があります。また、年齢が上がるにつれて、日光をビタミンDに変換する効率が低下するため、高齢者はビタミンDが不足する可能性があります。敏感肌や癌のリスクから日光に当たらないようにしている人も、ビタミンDを余分に摂取する必要があるかもしれません。簡単な血液検査で、必要量に達しているかどうかがわかります。

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葉酸は、栄養強化シリアルのような食品に添加され、予防に役立っています。 

出生異常

• アルツハイマー病

• 癌

• 上記すべて

葉酸は、予防のために強化シリアルなどの食品に添加されている。 

0 / 0 正解! あなたは答えました。

葉酸は、先天性異常、特に脳と脊髄の障害を防ぐのに役立ちます。妊娠中は非常に重要であるため、医師は、妊婦や出産を希望する人はサプリメントで十分な量を摂取するようにと述べています。

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血圧をコントロールするのに役立つミネラルは？

• カリウム

• 鉄

• マンガン

• 上記全て

血圧をコントロールするのに役立つミネラルはどれ？

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このミネラルは、心臓の鼓動を規則正しく保つ働きがあり、ある研究では、摂取することで収縮期血圧（一番上の数値）が下がることがわかりました。血圧を下げると、脳卒中や心臓病、心不全、腎臓病などのリスクが下がります。

10代から大人まで、1日に4,700ミリグラムのカリウムを摂取する必要があります。多くの食品にこの栄養素が含まれているので、食事から十分に摂取できていない人はまずいません。カリウムを多く含む食品には、多くの果物や野菜、牛乳、肉、全粒穀物などがあります。カリウムのほかにも、マグネシウムなど、血圧を下げる効果があると思われるサプリメントもあります。より多くの研究が必要です。 

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ドクター・アーカイブより

1493年、探検家クリストファー・コロンブスがカリブ海のグアドループ島でパイナップルを発見した。また、ブラジル南部やパラグアイにも自生している。

アメリカの植民地では、パイナップルは希少で高価なため、贅沢なご馳走とみなされていた。

パイナップルは、たくさんの花が咲き、その果実が芯の周りで結合したものです。

パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれており、炎症を和らげることで関節炎の痛みを和らげる可能性があります。また、免疫系を助けるビタミンCも豊富に含まれています。

歴史的には、ハワイは世界最大のパイナップル生産地で、米国産パイナップルの供給源でした。現在、最大の生産国はフィリピン、ブラジル、コスタリカなどである。

酸っぱい匂いのするパイナップルや傷のあるパイナップルはパス。ハワイや中米産のものが新鮮です。

パイナップルをより柔らかく、よりジューシーにするために、カットする前に1～2日常温で保存します。

パイナップル1カップのカロリーは70～85キロカロリーです。

パイナップルは、免疫系を助けるビタミンCの良い供給源です。

パイナップルのレシピ

ハワイアングリルパイナップルシュリンプカバブ

4人分

材料

にんにく（みじん切り） 3片

生姜（みじん切り） 小さじ1杯

リンゴ酢または米酢 大さじ1

減塩しょうゆ 大さじ1

五香粉 小さじ1（お好みで）

濃口ごま油 小さじ1

はちみつ 小さじ1

パイナップルジュース 1/2カップ

むきエビ（大）1ポンド（または牛肉（サーロイン）)

一口大に切った赤ピーマン（大）2個

パールオニオン12個（冷凍でも可、皮をむく

マッシュルーム（洗浄済み）1パック（8オンス

新鮮なパイナップル 2カップ（または缶詰のフルーツジュース（砂糖不使用）)

野菜用クッキングスプレー

作り方

1. ジッパー付きビニール袋に最初の8つの材料を入れ、エビを入れる。冷蔵庫で30分ほどマリネする。

2. 2. エビをマリネ液から取り出す。マリネ液を小鍋に入れ、沸騰させ、下味をつけるために置いておく。

3. グリルを中火で予熱する。クッキングスプレーをかける。野菜、パイナップル、エビを金串に刺す。(木製の串を使う場合は、30分ほど水に浸けておくと、グリルで焦げるのを防げる)

4. 4. 串カツを蓋をしてグリルに置き、中火で片面3～5分ずつ焼き、残しておいたマリネ液で味付けする。

5. 5.残りのマリネ液は、かぶの上に垂らす。玄米と一緒にお召し上がりください。

1食あたり：251カロリー、たんぱく質27g、炭水化物29g、脂質4g（飽和脂肪1g）、コレステロール170mg、食物繊維4g、砂糖19g、ナトリウム311mg。脂肪からのカロリー：13％。

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