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サワーソップ 健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

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サワーソップ 健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

アメリカ大陸の温暖な熱帯地方に自生するサワーサップは、さまざまな名前で呼ばれている果物です。学名はAnnona muricataですが、guanabana, paw-paw, sirsak, graviolaなどとも呼ばれています。 

サワーソップはアンノナ科の植物で、カスタードアップルの仲間としても知られています。木になる果実は大きく、楕円形をしている。トゲのある緑色の外皮は、白い繊維状の果肉を覆っている。大きさは15cmほどで、重さは10kgほどにもなる。 マンゴーとパイナップルを掛け合わせたような味わい。

サワーソップは伝統医学において多くの用途があり、様々な健康状態や病気の治療に使われてきました。その強力な栄養プロファイルにより、様々な健康上の利点を提供します。

健康への効果

サワーソップは、免疫力を高めることで知られる抗酸化物質、ビタミンCを多く含んでいます。このビタミンは、免疫システムを強化し、病原体から身を守る能力を向上させます。また、フリーラジカルの破壊を促進し、環境による酸化ダメージからお肌や細胞を守ることができます。丸ごと1個のサワーサップには、1日の推奨摂取量の215％のビタミンCが含まれています。 

サワーソップ（果実と葉）には、フィトステロール、タンニン、フラボノイドなど、他にも多くの抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、健康全般に関与しており、様々な健康状態から身を守るのに役立つと考えられています。 

その他、サワーソップの健康効果には以下のようなものがあります。

健康的な消化

丸ごと1個のサワーサップには、1日の推奨摂取量の約83％の食物繊維が含まれており、これは消化の健康に不可欠な栄養素です。食物繊維は、規則正しい生活を促し、便秘などの消化器系の問題を予防するのに役立ちます。

抗がん作用の可能性

ほとんどの研究は試験管内でのものに限られていますが、サワーサップはがんと闘い、予防するのに役立つ可能性があります。ある研究では、サワーサップエキスが乳がんの腫瘍を小さくし、がん細胞を死滅させることがわかりました。また、ある研究では、サワーサップエキスが白血病細胞の形成を停止させることがわかりました。

炎症と闘う

抗酸化物質はフリーラジカルと戦い、酸化ストレスによって引き起こされる細胞へのダメージを軽減します。酸化ストレスの副作用の1つは、炎症です。したがって、サワーサップに含まれる抗酸化物質は、体内の炎症を抑えるのに役立つと考えられます。

血圧を安定化させる

高血圧は、心臓病や心筋梗塞などの深刻な問題につながる可能性があります。高血圧の一因は、ナトリウムの摂取です。カリウムは、体内のナトリウムを排出し、血管の壁の緊張を和らげる働きがあり、いずれも血圧を下げる効果があります。サワーサップは丸ごと1個で、1日の推奨摂取量の約3分の1から2分の1のカリウムを摂取することができます。 

バクテリアと戦う可能性

サワーソップには、抗菌作用がある可能性があります。ある研究では、抽出物が歯周病や虫歯の原因となる株を含む多くの異なる種類の細菌を殺すことができるかもしれないことを発見しました。また、別の研究では、サワーサップエキスがコレラ菌やブドウ球菌と闘うのを助けるかもしれないことがわかりました。これらは試験管での研究であるが、結果は有望であり、さらなる研究が必要である。 

栄養学

サワーソップには、以下のような多くの必須ビタミンやミネラルが含まれています。

  • ビタミンB1

  • ビタミンB2

  • ビタミンB3

  • ビタミンC

  • 葉酸

  • カルシウム

  • 鉄

  • カリウム

  • マグネシウム

  • リン

  • 亜鉛

  • 銅（Copper

    • (銅)

1食あたりの栄養成分

サワーサップフルーツ1個で摂取できる栄養素

  • カロリー 413

  • タンパク質：6g

    • (>▽<)ノ

  • 脂肪：2グラム

  • 炭水化物(Carbohydrate) 105グラム

  • 食物繊維：21グラム

  • 糖質：85グラム

注意すべき点

サワーサップは大きな健康効果をもたらしますが、いくつかの欠点も潜在的に持っています。果実や葉から作られたお茶が、パーキンソン病に似た症状を引き起こす可能性があることが、研究により明らかにされています。また、高血圧の薬や糖尿病の薬と相互作用する可能性があることも研究により示されています。果実に含まれる化合物がこれらの薬の効果を強め、血圧や血糖値の危険な低下を引き起こす可能性があります。 

また、サワーソップの種を食べるのも避けた方がよいでしょう。種には有毒な化合物が含まれており、有害な副作用を引き起こす可能性があります。果実を食べる前に必ず取り除いてください。

サワーソップの食べ方

ブラジルの食料品店では、新鮮なサワーソップや冷凍のサワーソップを見つけることができます。また、一般的な食料品店やインターネットでも販売されていることがあります。 

ほとんどのサワーサップは、果実が完全に熟す前に収穫されます。未熟な果実は緑色ですが、黄緑色に変わることで成熟したことを示します。また、押さえると少したわみます。未熟な果実はカウンターで保存してください。成熟したら、冷蔵庫で保存し、数日以内に使うようにしましょう。 

サワーソップは生でもおいしく食べられます。などなど、いろいろな使い方ができます。

  • 自家製アイスキャンディー

    • (>▽<)ノ

  • アイスクリーム

  • お気に入りのスムージーレシピにスイーツをプラス

  • ジュース類

  • オートミールやヨーグルト、チアプディングのトッピングに。

  • パンやケーキの生地に混ぜて、ピリッとした風味を加えます。

冷凍食品：よくある失敗を避けるために

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冷凍食品：よくある失敗を避けるために

冷凍食品の間違い

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安全でない解凍

アメリカ人は毎年2440億ドル以上のチルド食品を購入しています。しかし、冷凍庫から豆を取り出すとすぐに、バクテリア、イースト菌、カビなどの微生物が繁殖し始めます。計画的に、冷蔵庫で解凍しましょう。電子レンジや冷水も安全です。冷凍食品は、キッチンカウンターや屋外、ガレージ、食器洗い機では絶対に解凍しないでください。 

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食品が調理済みであることを前提にする

ポップクイズです。冷凍食品の鶏胸肉にグリルマークがついていたら、それは調理済みですよね？いいえ、そうではありません。最近の研究では、22％の参加者が生の冷凍鶏胸肉は調理済みか部分的に調理されていると考えているか、よくわからないと答えています。冷凍食品は調理済みのように見えることがあり、ラベルが紛らわしいことがあります。調理してお召し上がりください」、「調理済み」、「オーブン使用可」などの表示がある場合は、食中毒を防ぐために生と同じように扱ってください。 

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使用するたびに電子レンジを掃除しない

電子レンジは冷凍食品を解凍するのに一番安全な場所の一つですが、その後が安全とは限りません。考えてみてください。電子レンジで肉を解凍すると、肉汁が垂れてきたり、壁に飛び散ったりしますよね。その後、電子レンジで調理した食品が、調理されていない肉汁によって二次汚染される可能性があります。電子レンジが細菌の巣窟にならないよう、使用後は毎回除菌ウェットティッシュや中性洗剤で掃除しましょう。

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最初に手を洗わない

冷凍食品に細菌を移さないようにしましょう。二次汚染を防ぐために、手を濡らして石鹸を泡立て、20秒間こすり、その後すすぎ、乾かします。

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リコールチェックのし忘れ

冷凍庫に食品を入れてから取り出すまでの間に、リコールされている可能性があります。食品由来の細菌性疾患であるリステリア症を防ぐために、FoodKeeperアプリやFoodSafety.govで簡単にチェックしましょう。リコールされた食品は、返品して返金してもらうか、他の動物や人間が食べられないように閉じて捨ててください。

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ムシャムシャ野菜で我慢する

ほとんどの野菜は、90％が水分です。冷凍すると、植物細胞の中の水分がすべて凍ってしまいます。そして解凍すると、生よりずっと柔らかく（そう、ムキムキに）なっているのです。だからといって、スープやシチューで誤魔化す必要はありません。コンベクションオーブンやフライヤーを使えば、外はカリッと、中はしっとりと仕上がります。

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ベリーを茹でない

冷凍ベリーは、スムージーにビタミンやミネラルを加えるだけではありません。冷凍ベリーは、手や作業台、洗った水から細菌やウイルスが付着する可能性があります。冷凍しても細菌は死滅しないので、輸入された冷凍ベリーを使用する前に1～2分間煮沸することをお勧めします。冷凍ベリーの産地がわからない場合は？ラベルに原産国の記載がない場合は、輸入品とお考えください。

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ほうれん草の水気を取らない

冷凍ほうれん草は、葉酸やビタミンB群が生の葉より少し少ないですが、スープやソース、炒め物にそのまま入れて、緑を増やすことができるので、健康志向の定番食材です。キャセロールやラザニアなどのパスタ料理に使う場合は、まず解凍して水分を絞り、料理が水っぽくならないようにしましょう。プロからのアドバイス：栄養たっぷりのほうれん草の水分は保存して冷蔵し、スープやシチューに加えましょう。

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食品温度計を省略する

状況に応じて温度を測る 冷凍した肉類が安全に食べられるかどうかを確認するには、食品用温度計が最適です。鶏肉の場合は、最も厚い部分に温度計を刺します。それは165 Fまたはそれ以上でなければなりません。ステーキと豚肉は3分間休ませた後、145 Fで安全です。牛肉、豚肉、子牛肉、ラム肉は160Fにする必要があります。

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野菜を最初にブランチングしない

野菜には酵素という化学物質があり、色や栄養分、味をコントロールしています。冷凍食品を購入する代わりに冷凍する場合、酵素を不活性化する必要があり、野菜の良さをすべて失わないようにします。冷凍する前にブランチしてください。野菜を2分間ゆでるか蒸すかした後、氷水で冷やし、加熱を止めます。

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野菜の加熱しすぎ

生のブロッコリーの花と、冷凍のブロッコリーの花を想像してみてください。冷凍の方は一度解凍すると、生ほど固くないので、ずっと早く火が通ります。冷凍野菜に火を通しすぎないよう、加熱時間は半分にしましょう。

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フリーザーバッグを密閉しない

冷凍食品に空気が当たると、冷凍焼けが起こります。食品は、茶色、灰色、乾燥、またはその3つの組み合わせに見えるかもしれません。味はおいしくないかもしれませんが、食べるにはまだ安全です。冷凍焼けが起こらないようにするには、包装をしっかり密封し、できる限り空気を抜いてください。肉や鶏肉はパッケージのままでも冷凍できますが、錫箔やフリーザーバッグ（保存袋とは異なります）を重ねて保護しましょう。

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情報源｜2021年01月27日に医学的に検証された Neha Pathak, MDによるレビュー 2021年01月27日に医学的に検証された。

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    卵が腐る：卵を使っても安全かどうか、どうやって判断するのですか？

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    卵が腐る：卵を使っても安全かどうか、どうやって判断するのですか？

    冷蔵庫に卵が1パック入っていることがあると思います。横に賞味期限のスタンプが押されていても、卵がすぐに腐ってしまうのか、それとももっと長持ちするのか気になりますよね。卵が悪くなっているかどうかは、どのように見分けることができるのでしょうか？

    卵の腐敗について

    卵は古くなると、中の気泡が大きくなっていきます。多くの人は、卵を水の中に入れて浮かべると腐敗がわかると言います。これは卵の年齢を調べるには良い方法ですが、浮いているからといって必ずしも悪くなるとは限りません。

    水につけても、卵を割ってみて、悪い卵かどうかを確認することができます。割ってみて、変色していないか、酸っぱいにおいがしないか、などを確認してください。新鮮な卵には臭いはありませんが、腐りかけの卵は硫黄のような臭いがします。もし何か臭いがしたら、その卵はもう美味しくない可能性があります。

    卵の色を理解する 黄色い黄身と透明な卵白は見慣れていますよね。色のバリエーションには、安全なものとそうでないものがあります。

    • 黄身に赤い点-これは血斑とも呼ばれ、鶏が排卵して黄身が作られる時に起こります。卵黄の周りの血管が破裂して赤い斑点ができる。赤い斑点がある卵は、食べても安全です。

    • 卵白の曇り – 曇りは、実は卵が非常に新鮮であることを示しています。卵を産むときに二酸化炭素が多く含まれているため、濁りが生じます。時間が経つにつれて、濁りは取れていきます。このような卵は食べても安全です。

    • 卵白の中に白い糸がある・・・これは、カラザとも呼ばれます。卵黄が卵白の上で固定されている状態です。白い糸が目立つほど、非常に新鮮な卵であることを示しています。白い糸は調理前に取り除く必要はありません。

    • 卵黄の色が明るい、または暗い-鶏が何を食べたかは、産む卵黄の色に影響します。もし、鶏が小麦や大麦を食べさせていれば、卵黄の色は薄くなります。緑黄色野菜とトウモロコシを食べた鶏は、卵黄の色が濃くなる。小麦と大麦を与えられた鶏は、黄身の色が明るい卵を産む。緑色植物、トウモロコシ、アルファルファを与えられた鶏は、黄身の色が濃い卵を産む。卵黄の色は、母鶏の鮮度や健康状態を示すものではありません。

    • 調理した黄身の周りに緑色の輪ができる – 殻付き卵を固ゆでにすると、黄身が加熱しすぎて緑色に変色することがあります。硫黄と鉄が熱に反応し、黄身がわずかに緑色になるのです。卵は食べても問題ありません。

    • 白くない卵白 – 卵白が透明でなかったり、白く濁っている場合は、不良品である可能性があります。卵の白身が緑色や虹色に見える場合は、有害な細菌がいる可能性があります。食べても安全でない可能性があります。もし色がおかしいと感じたら、卵の匂いを嗅いでみてください。卵の色が変だと感じたら、匂いを嗅いでみてください。

    不味い卵を食べることのリスク

    細菌.サルモネラ菌は、卵の良し悪しに関わらず、卵に多く含まれています。しかし、サルモネラ菌は熱を加えることで卵から追い出されます。卵が腐ると、大腸菌など他の種類の細菌が発生し、重症化する。 

    卵が悪くなると、6時間から48時間以内に病気の症状が現れ、次のようなことが起こります。

    • 下痢

    • 胃痛・胃痙攣

    • 発熱

    • 嘔吐

    症状は通常、汚染された卵を食べてから6時間から48時間の間に現れ、4日から7日間続くと言われています。ほとんどの場合、症状は自然に治まります。

    卵の鮮度保持

    卵のメンテナンス方法を知っておくと、卵の腐敗を防ぐことができます。卵を購入する際には、以下の点に注意してください。

    • 購入前に卵の箱を開けて、汚れていたり、ひびが入っていないか確認しましょう。目に見える汚れ、糞、ひび割れがある卵は買わないでください。

    • 卵を冷蔵する前に、あまり長い時間放置しないようにしましょう。

    • 卵は割れないように、パックに入れたまま保存しましょう。パックには、卵の水分を保つ効果もあります。また、冷蔵庫の中の他の匂いを卵に移さないようにする効果もあります。

    • 卵は棚の奥に置くと、より温度が安定します。頻繁に開閉する冷蔵庫のドアに近いと、温度に影響が出ることがあります。

    • 卵を取り出して使わない場合は、2時間以内に再度冷蔵してください。それ以上卵を出したままにしておくと、捨ててください。

    • 卵パックに賞味期限がない場合は、購入した日をメモしておきましょう。正しく保存されていれば、卵は通常、購入日から6週間は有効です。

    食品の発酵：発酵とは何か、そして健康への恩恵

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    食品の発酵：発酵とは何か、そして健康への恩恵

    食品発酵は、微生物を使って食品を作り出したり、食品の性質を変えたりするプロセスです。

    多くの文化では、食品を保存するために発酵させるようになりました。例えば、野菜を発酵させることで、冬の厳しい地域に住んでいた人々は一年中野菜を食べることができるようになりました。チーズも発酵食品で、牛乳よりも日持ちがします。オリーブのように、発酵によって食べられないものや不味いものが食べられるようになったり、口当たりがよくなったりする食品もある。

    発酵食品の例

    よく食べている食品でも、実は知らないものがあるかもしれません。一般的に、いくつかの発酵食品は家庭でも数種類の材料で作ることができるので、手軽に食生活に取り入れることができます。

    発酵食品には

    • チーズ

    • 」です。

      オリーブ

    • ヨーグルト 

    • テンペ

    • 味噌
    • キムチ

    • ザウアークラウト

    • パン（イーストを使用した場合）

    • バターミルク 

    • ケフィア 

    • コンブチャ 

    • サイダー 

      • <リキュール ワイン 

    • ビール 

    • ピクルス 
    • サワークリーム 

    • ビネガー 

    食品はどのように発酵しているのか？

    野生発酵です。自然発酵とも呼ばれるこのプロセスでは、発酵を引き起こす微生物がすでに環境中に存在しています。例えば、サワードウパンの材料の一つであるサワードウスターターを作る微生物は、パンを作るのに使われた小麦粉や、しばしばパン職人の手から発生します。

    培養発酵。サワードウ・スターターのようなスターターを使い、食品を発酵させる方法です。コンブチャもスターターを使用する食品のひとつで、この場合はバクテリアと酵母の共生培養物（SCOBY）を使用する。

    発酵食品は体に良いのか？

    発酵食品を食べることには、健康上の利点があることが研究で示唆されています。発酵食品は、腸内に生息する有用なバクテリアのバランスを整え、食べ物の消化を助けてくれるかもしれません。これらの微生物はまた、有害な細菌を撃退する免疫系を助ける。

    特に、抗生物質を服用した後に発酵食品を食べるとよいかもしれません。消化器官内の善玉菌のバランスを回復するのに役立ちます。

    専門家の中には、マイクロバイオームのバランスが崩れると、腸から血流に栄養が漏れてしまうリーキーガット症候群につながると考える人もいます。湿疹やアルツハイマー病など、さまざまな症状の原因となる可能性があります。発酵食品で腸内細菌のバランスを整えれば、腸の壁を強くすることができるかもしれません。

    発酵食品を選ぶ際には、生きた培養基を含むものが腸内バイオメトリクスに最も有効であることを念頭に置いてください。例えば、出来上がったチーズには通常、生きた培養菌は入っていませんが、ヨーグルトには入っています。生きた培養物を含む他の食品の例としては、以下のようなものがあります。

    • キムチ

    • (リ)

      ケフィア

    • ある種のピクルス

    発酵食品は腸内細菌を助けるだけでなく、心臓病のリスクを下げることができます。また、高血圧や肥満など、心臓病の主要因を減らすのに役立つかもしれません。発酵食品は、糖尿病のリスクも下げ、炎症にも効果があります。予備的な研究では、発酵食品を食べる人は、「悪玉」LDLコレステロール値が低い可能性があることも示唆されています。

    発酵食品のリスク

    適切に調理され、取り扱われていれば、発酵食品を食べることによるリスクは報告されていません。しかし、発酵の過程や後に汚染されると、食中毒のリスクがあります。

    コンブチャの飲み過ぎに特有のリスクもあります。健康専門家は、発酵茶を1日12オンス以下しか飲まないことを推奨しています。コンブチャの飲み過ぎによる症状は以下の通りです。

    • 頭痛

    • 吐き気

    • 胃痛

    • 下痢

    • 発疹

    • 副鼻腔のうっ血

    • 不安感

    • 筋肉痛

    」となります。

    コンブチャのもう一つのリスクは、酢の線虫です。この小さなミミズのような生き物は、食べても害はありませんが、コンブチャを飲むことを不快にさせます。もし、自家製コンブチャに酢線虫がいた場合、専門家はSCOBYを含めて全部捨てて、一からやり直すことを勧めています。 

    ヘルシーレシピ：ビーンバーガーとスパイシーなワカモレ

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    ヘルシーレシピ：ビーンバーガーとスパイシーなワカモレ

    ビーンバーガーとスパイシーワカモレ

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    EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      50分

      • の場合

    • 合計時間

      50分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    • ヴィーガン

    栄養成分表示

    作り方 6人分

    • カロリー 412

      炭水化物 60g

      • 食物繊維 14 g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 9 g

    • タンパク質 14 g

    • コレステロール 0 mg

    • ナトリウム 502 mg

    • 糖質 6g

    • カリウム 764 mg

    肉食の方にも喜んでいただける豆のハンバーガーです。コーンミールのコーティングで心地よい歯ごたえ、スモークパプリカ、クミン、コリアンダー、ワカモレでサウスウェスタン風味をプラス。

    作り方

  • 小鍋に水を沸騰させ、キヌアを加えて沸騰させる。弱火にして蓋をし、水分がなくなるまで10分ほど煮る。蓋を開け、そのまま放置する。

  • 中型のスキレットに油大さじ1を入れ、中火で熱します。玉ねぎ1/2カップとにんにくを加え、時々かき混ぜながら、しんなりして香りが出るまで約3分ほど焼く。豆、パプリカ、グラインドクミンを加え、ポテトマッシャーかフォークで滑らかなペースト状になるまでつぶす。をボウルに移し、少し冷ます。キヌア、コリアンダー大さじ3、コーンミール大さじ3、塩小さじ1/2、こしょうを加え、混ぜ合わせる。

  • 豆のマッシュを6枚のパテに成形する。残りの1/3カップのコーンミールをまんべんなく塗り、ベーキングシートに移す。冷蔵庫で20分ほど冷やす。

  • ワカモレを用意する。アボカドをポテトマッシャーかフォークでつぶす。コリアンダー大さじ2、レモン汁、玉ねぎ小さじ2、にんにく、カイエンヌ、塩小さじ1/8を加えて混ぜ合わせる。

  • オーブンを200°Fに予熱しておく。

  • 大きめの鋳鉄製（または同様の厚手の）スキレットに油大さじ1を入れ、中火で加熱する。中火にし、3のハンバーガーに熱が通り、両面に焼き色がついてカリッとするまで、片面2～4分ずつ焼く。オーブンに移し、温める。残りのハンバーガー3個を残りの大さじ1の油で焼き、焼き色が付かないように適宜火を弱める。レタス、トマト、ワカモレを添えて、バンズで焼く。

    •  

    コツ・ポイント

    ヒント：クミンシードを小さなスキレットで中火にかけ、時々かき混ぜながら、とても香ばしくなるまで2～5分ほどトーストする。冷ます。スパイスミルやミキサーで粉末にする。食材別メモ：キヌアは繊細な風味を持ち、タンパク質が豊富な穀物です。水洗いをすると、キヌアの天然の苦味成分であるサポニンが除去されます。キヌアは自然食品店やスーパーの自然食品売り場で手に入れることができます。豆の茹で方 1. 豆は1ポンド（約150g）以上拾い、小石や割れた豆を取り除き、冷水でよくすすぐ。大きなボウルに入れ、15cmの冷水をかけ、4～24時間浸す。2. 2. 豆を煮る準備ができたら、大きな鍋にエキストラバージンオリーブオイル大さじ3を入れ、中火で熱する。刻んだ玉ねぎ（小）1個、刻んだニンニク2～3片、刻んだセロリ1本（お好みで）を加える。野菜が柔らかくなり始めるまで、3～4分かき混ぜながら煮る。豆の水気を切り、フライパンに加える。豆が1センチほど隠れるくらいの冷水を加える。沸騰したら5分ほど煮る。豆の鮮度にもよりますが、20分から3時間、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで煮ます。水分が豆より少なくなってきたら、お湯を1カップ加える。豆が柔らかくなったら、塩小さじ1～1.5を加える。 (豆は煮汁のまま保存するのが最適で、煮汁はレシピによっては使用できる。) 約6カップ分。

    ヘルシーレシピ：バスク風ベジタブルライス

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    ヘルシーレシピ：バスク風ベジタブルライス

    バスク風ベジタブルライス

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    医師レシピ：EatingWell.comより

    • 準備時間

      40分

      • の場合

    • 調理時間

      50分

      • の場合

    • 合計時間

      1時間30分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    • ヴィーガン

    栄養成分表示

    作る。6人分、各1/3カップ

    分量：1/3カップ

    • カロリー 211

      • 炭水化物 36g

      食物繊維 4g

    • 脂質 6g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 4 g

    • タンパク質 4 g

    • コレステロール 0 mg

    • ナトリウム 433 mg

    • 糖質 6g

    • カリウム 427 mg

    ズッキーニ、玉ねぎ、トマト、パプリカを使った、パエリア風の炊き込みご飯です。きのこや豆など他の野菜を加えてもいいですし、ボリュームがあるものが好きな方は、少し辛めのイタリアンソーセージもおすすめです。

    作り方

  • 12インチの鋳鉄製スキレットに油を入れ、中火で熱します。チリペッパー、タマネギ、ニンニクを加え、よくかき混ぜながらタマネギが柔らかくなるまで約6分間、焼き色をつけないように調理する。

  • トマト、ズッキーニ、パプリカ、タイム、塩、コショウを加え、蓋をして、時々かき混ぜながら15分ほど煮込む。

  • 米を加え、トマトミックスによくからむように混ぜる。スープを加え、沸騰させる。弱火にして、蓋をし、米が柔らかくなるまで25～30分煮る。お好みでパセリやレモンのくし切りを添えて、鍋から直接熱いうちにお召し上がりください。

    •  

    ヒント

    ヒント バレンシア米（パエリア米とも呼ばれる）は、スペイン産の短粒米で、パエリアを作るときによく使われます。他の短粒米と違うのは、水分を吸収しても壊れないことです。炊きあがると、米粒が丸ごと残っているのが特徴です。ボンバ」は最も優れた品種です。専門店やtienda.comでお求めいただけます。アルボリオ米でも代用できますが、よりクリーミーな仕上がりになります。

    ヘルシーレシピ：スロークッカーで作るキヌアとカボチャのキャセロール

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    ヘルシーレシピ：スロークッカーで作るキヌアとカボチャのキャセロール

    スロークッカー・キヌア・サマースカッシュ・キャセロール

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    医師 EatingWell.comよりレシピを引用

    • 準備時間

      30分

      • （約30分

    • 調理時間

      3時間30分

      • （1時間30分

    • 合計時間

      4時間

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 10人分

    1人前の大きさ 約3/4カップ

    • カロリー 111

      炭水化物 18g

      • 食物繊維 3g

    • 脂質 3g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノラルファット 0 g

    • タンパク質 5 g

      • コレステロール 3 mg

    • ナトリウム 286 mg

    • 糖質 6g

    • カリウム 526 mg

    このカボチャのキャセロールは、トマティージョ・サルサとカボチャから出る水分がキヌアに吸収され、味に深みが出ます。

    作り方

  • トマティージョ、トマト、コショウ、タマネギ、ライム汁、塩を中型のボウルに入れ、混ぜ合わせます。

  • 5～6リットルのスロークッカーにクッキングスプレーを塗る。スロークッカーにキヌア、チーズ1/3カップ、カボチャをすべて重ねる。さらに1/3カップのチーズをのせます。トマティージョを上にのせるが、混ぜ合わせない。(残りのチーズはトッピングに使うので冷蔵庫で保存する)

  • 蓋をして、Lowで4時間煮込む。オレガノと残りのチーズ（1/3カップ）を振りかけていただく。

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    ヘルシーレシピ ハニーマスタード豆腐のテンダー

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    ヘルシーレシピ ハニーマスタード豆腐のテンダー

    ハニーマスタード豆腐のテンダー

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    EatingWell.comよりドクターレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      25分

      • の場合

    • 調理時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      40分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    分量：豆腐5丁、ソース大さじ3杯

    • カロリー 225

      • (>▽<)ノ

    • 炭水化物 25g

      • 食物繊維 3g

    • 脂質 8g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 3 g

    • タンパク質 15 g

    • コレステロール 47 mg

    • ナトリウム 369 mg

    • 糖質 14 g

    • カリウム 62 mg

    パン粉をまぶした豆腐を、サクサクとした食感に仕上げた、家庭向けの豆腐レシピです。このレシピでは、甘くてピリッとしたハニーマスタードのディップソースを使いますが、お好みのディップを使ってもかまいません。鶏肉用調味料が手元にない？同量のドライセージ、タイム、マジョラム、ブラックペッパー、砕いたローズマリー、砕いたセロリシードを合わせて、自分で作ってみてください。

    作り方

  • オーブンを425°Fに予熱しておく。大きめのオーブンシートにクッキングスプレーを塗ります。

  • 豆腐ブロックを横半分に切る。各ピースを水平に半分に切り、各スタックを再び水平に切り、5つの “テンダラー “にする。(ペーパータオルで水気を拭き取る。

  • 浅い皿に卵、ホットソース(使用する場合)、ガーリックパウダー、チキンシーズニングを混ぜ合わせる。別の浅い皿にパン粉、塩小さじ1/4、胡椒を混ぜ合わせる。豆腐を卵にくぐらせ、パン粉をまぶす。(残った卵とパン粉は捨てる。) 用意した天板に豆腐を一枚ずつ並べる。豆腐にクッキングスプレーをたっぷりとかける。

  • 豆腐を10分ほど焼く。テンダラーを裏返し、さらに約10分、カリッとした黄金色になるまで焼き続ける。すぐに残りの塩小さじ1/8を振りかける。

  • その間に、小さなボウルにヨーグルト、マスタード、ハチミツ、レモン汁を入れて泡立てます。豆腐にディップソースを添える。

    •  

    ヘルシーレシピ：キャロットケーキ・ワッフル・ブレックファストサンドイッチ

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    ヘルシーレシピ：キャロットケーキ・ワッフル・ブレックファストサンドイッチ

    キャロットケーキ・ワッフル・ブレックファスト・サンドイッチ

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    医師 レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      5分

      • の場合

    • 合計時間

      5分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 1人分

    分量：サンドイッチ1個分

    • カロリー 441

    • 炭水化物 57g

      • 食物繊維 5 g

    • 飽和脂肪 6 g

    • モノ脂肪 6 g

    • タンパク質 13 g

    • コレステロール 95 mg

    • ナトリウム 400 mg

    • 糖質 27g

    • カリウム 604 mg

    朝食にキャロットケーキ？いいじゃないですか。このレシピは、パンの代わりに全粒粉の冷凍ワッフルを使い、低脂肪クリームチーズ、千切りニンジン、レーズン、クルミをメープルシロップで甘く煮たキャロットケーキ風のフィリングを挟んだ、革新的なヘルシーワッフル朝食サンドのレシピです。さらに嬉しいことに、5分で出来上がります!

    作り方

  • ワッフルをトーストする。ワッフル1枚にクリームチーズを塗る。にんじん、レーズン、クルミをのせる。メイプルシロップをかける。残りのワッフルを乗せる。

    •  

    ヘルシーレシピ：チョコレートとピーカンのマカロン

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    ヘルシーレシピ：チョコレートとピーカンのマカロン

    チョコレート＆ペカン・マカロン

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    EatingWell.comのドクターレシピを参考にしました。

    • 準備時間

      40分

      • の場合

    • 調理時間

      50分

      • の場合

    • 合計時間

      1時間30分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 クッキー5ダース

    1人分：クッキー1枚

    • カロリー 44

    • 炭水化物 5g

      • 食物繊維 1g

    • 脂質 3g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 1 g

    • タンパク質 1g

    • コレステロール 0 mg

    • ナトリウム 12 mg

    • 糖質 4g

    • カリウム 37 mg

    高脂肪のココナッツマカロンと低脂肪・低カロリーの卵白を使ったメレンゲを掛け合わせたような噛み応えのあるクッキーで、濃厚なチョコレート味がとても気に入っています。

    作り方

  • オーブンの上下3分の1にラックを置き、350°Fに予熱しておく。大きめの天板2枚にパーチメントペーパー、またはノンスティックベーキングマットを敷き、クッキングスプレーを軽くかけておく。

  • 卵白と塩をボウルに入れ、電動ミキサーで泡立つまで高速で泡立てる。砂糖を徐々に加え、ソフトピークができるまで約5分間泡立て続ける。

  • ゴムベラで、溶かしたチョコレート、ココナッツ、ピーカンを卵白に白筋が残らない程度に優しく混ぜ込む。

  • 用意した天板に、クッキー1枚につき小さじ2杯の生地を約1センチ間隔で落とし、1枚あたり約30枚になるようにする。

  • 固まるまで 10～12 分間焼く。オーブンのスイッチを切り、ドアを少し開けた状態でマカロンを30分放置する。オーブンから取り出し、完全に冷ます。お好みで、食べる直前にコンフェクショナリー・シュガーをまぶします。

    •  

    ヒント

    ヒント 卵を室温に戻すには、カウンターに15分置くか、ぬるま湯（熱くない）の入ったボウルに5分ほど（殻ごと）沈める。チョコレートを溶かすには、中温の電子レンジで1分加熱する。かき混ぜた後、20秒ごとにかき混ぜながら、溶けるまで中温で電子レンジにかけ続ける。または、ダブルボイラーの上にチョコレートを置き、沸騰させないように熱い湯をかける。溶けるまでかき混ぜる。

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