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ヘルシーレシピ：黒豆とホミニーのサコタッシュ、ポートベローマッシュルームのバーベキュー添え

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ヘルシーレシピ：黒豆とホミニーのサコタッシュ、ポートベローマッシュルームのバーベキュー添え

黒豆とホミニーのサコターシュ、ポートベローマッシュルームのバーベキュー添え

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EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

  • 準備時間

    40分

    • の場合

  • 合計時間

    40分

レシピハイライト

  • ベジタリアン

  • ヴィーガン

栄養成分表示

作り方 6人分

  • カロリー 251

    炭水化物 42g

    • 食物繊維 10 g

  • 脂質 6g

  • 飽和脂肪 0 g

  • モノラルファット 3 g

  • タンパク質 10g

  • コレステロール 0 mg

  • ナトリウム 559 mg

  • 糖質 11g

  • カリウム 943 mg

スモーキーな風味のグリルマッシュルームを、ブラックビーンズとホミニーのサコタシにのせています。添えてお召し上がりください。コーンブレッドとアボカド・トマトのサラダを添えて。

作り方

  • グリルを中火で予熱しておきます。

  • マッシュルームとズッキーニ、パプリカの両面にオイルを塗る。マッシュルーム、ズッキーニ、パプリカは5～6分、トウモロコシは8～10分、両面が軽く焦げ、柔らかくなるまで、時々返しながら、トウモロコシと一緒に焼く。

  • 大きめのスキレットに酢、ブラウンシュガー、パプリカ、塩小さじ1/4を入れ、泡立てます。焼いたマッシュルームのキャップを加え、回し入れる。中火で沸騰させる。フライパンを火からおろす。マッシュルームをまな板に移す。

  • 一方、トウモロコシは穂軸を切り落とし、ズッキーニとパプリカは3/4インチの大きさに切る。フライパンのマリネ液に、黒豆、ホミニー、ライマビーンズ、残りの塩小さじ1/2を加えて煮込む。フライパンを中火にかけ、サコッシュが温まるまで3～5分、かき混ぜながら煮る。

  • マッシュルームのキャップをスライスし、サコタッシュの上に盛る。バーベキューソースとペピタ（使用する場合）を添えます。

    •  

    コツ・ポイント

    ヒント：ポートベローマッシュルームのキャップの裏側にある黒いエラは食べられますが、料理が見苦しい灰色や黒色になることがあります。エラはスプーンなどで取り除いてください。ワンポイント：ホミニーとは、白または黄色のトウモロコシを石灰で処理し、固い外皮と胚芽を取り除いたものです。ホミニーの缶詰は、大きなスーパーマーケットのラテンコーナー（豆の近く）やラテンマーケットで手に入ります。

    ヘルシーレシピ：アジア風ターキーバーガー ごまマヨネーズ添え

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    ヘルシーレシピ：アジア風ターキーバーガー ごまマヨネーズ添え

    ごまマヨネーズのアジアンターキーバーガー

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    EatingWell.comより医師レシピを引用

    • 準備時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      35分

    レシピハイライト

    このレシピのハイライトはありません。

    栄養成分表示

    作る。4人分

    • カロリー 237

    • 炭水化物 18g

      • 食物繊維 3g

    • 脂質 10g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 2 g

    • タンパク質 20g

    • コレステロール 51 mg

    • ナトリウム 561 mg

    • 糖質 5g

    • カリウム 351 mg

    ホイシンソースでジューシーに、ショウガとニンニクで風味豊かに、そしてヒシの実で歯ごたえよく仕上げました。青菜の上にのせたり、トーストした全粒粉のバンズに挟んだりしてお召し上がりください。

    作り方

  • ハンバーガーを準備します。グリルを中火で予熱します。

  • フードプロセッサーにパンを入れ、細かいパン粉にする。大きなボウルに移す。七面鳥の挽肉、菱餅、ホイシン、ネギ、生姜、にんにく、塩を加え、よく混ぜ合わせる。(湿らせた手で、1.5cmの厚さのパテを4枚作る（Tips参照）。

    • <を焼く。 グリルラックに油を塗る（Tips参照）。パテにごま油（小さじ1と1/2）を塗る。片面約5分、焼き色がつき、中心部がピンク色にならなくなるまで焼く。(焼き色がつき、中心部のピンク色が消えるまで焼く（温度計で165°Fを測る）。

  • ごまマヨネーズを用意する。マヨネーズ、ヨーグルト、しょうゆ、油を小さなボウルに入れ、なじむまで泡立てる。ハンバーガーにマヨネーズを添える。

    •  

    ヒント

    ラベルをよく確認して、七面鳥の胸肉挽肉を選びましょう。濃い肉と白い肉が混ざった普通の七面鳥挽肉は、脂肪分が多めです（牛の赤身挽肉と同様）。ホイシンソースは、大豆と複雑なスパイスの組み合わせから作られる、濃厚で濃い茶色の、辛くて甘いソースです。スーパーマーケットのアジアコーナーで探してみてください。ハンバーガーのパテを作るとき、中心部を薄くすると、焼いたときに蒸れるのを防げます。食材を焼く前にグリルラックに油を塗っておくと、食材がくっつきにくくなります。折りたたんだペーパータオルに油を塗り、トングで持ち、ラックの上でこすります。(高温のグリルにはクッキングスプレーを使用しないでください）。

    ヘルシーレシピ：夏野菜のパスタ、カリカリの山羊のチーズのメダリオン添え

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    ヘルシーレシピ：夏野菜のパスタ、カリカリの山羊のチーズのメダリオン添え

    夏野菜のパスタ、カリカリの山羊のチーズのメダイヨン添え

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    医師 EatingWell.comよりレシピを引用

    • 準備時間

      40分

      • の場合

    • 合計時間

      40分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    分量：1.3/4カップ

    • カロリー 387

    • 炭水化物 53g

      • 食物繊維 8 g

    • 脂質 15g

    • 飽和脂肪 5 g

    • モノ脂肪 7 g

    • タンパク質 17 g

      • コレステロール 13 mg

    • ナトリウム 452 mg

    • 糖質 6g

    • カリウム 739 mg

    甘いスプリングオニオン、ピリッとしたチェリートマト、たっぷりのベビーほうれん草など、新鮮な野菜をふんだんに使ったベジタリアンパスタのレシピです。山羊のチーズをパン粉でコーティングし、ブロイラーで軽くカリッとさせた、レストラン並みの簡単で印象的な平日ディナーです。

    作り方

  • オーブンの上3分の1の位置にラックを置き、ブロイラーを予熱しておきます。小さめの天板にホイルを敷いておきます。

  • パスタをパッケージの表示通りに茹でる。茹で汁を1/2カップ残して水気を切る。

  • その間にディルとパン粉を小さなボウルで混ぜ合わせる。ゴートチーズを4つに分け、それぞれを1インチ幅の円盤状に成形する。円盤にパン粉を塗り、チーズに軽く叩きつけると、くっつきやすくなる。用意した天板に並べ、表面にクッキングスプレーを軽くかける。そのまま置いておく。

  • 大きめのスキレットに油を入れ、中火で熱します。玉ねぎを加え、軽く焼き色がつくまで5～6分かき混ぜながら焼く。トマト、にんにく、塩、こしょうを加え、トマトの汁気がなくなるまで1～2分加熱する。残りの水1/2カップを加え、焦げ目がつくまでかき混ぜる。ほうれん草とパスタを加えて混ぜ、火から下ろす。

  • 丸めたヤギのチーズをよく見ながら、表面が薄茶色になり、カリカリになるまで1～2分焼く。パスタに山羊のチーズの輪切りをトッピングして盛り付ける。

    •  

    ヘルシーレシピ サウスウェスタン風ビーンディップ

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    ヘルシーレシピ サウスウェスタン風ビーンディップ

    サウスウェスタン・レイヤード・ビーン・ディップ

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    EatingWell.comのドクターレシピを参考にしました。

    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 合計時間

      20分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作る。12人分、各1/2カップ程度

    1食分：1/2カップ

    • カロリー 146

      炭水化物 15g

      • 食物繊維 5 g

    • 脂質 7g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 3 g

    • タンパク質 7 g

    • コレステロール 12 mg

    • ナトリウム 289 mg

    • 糖質 2g

    • カリウム 224 mg

    黒豆、サルサ、新鮮な野菜のみじん切りをふんだんに使った、食物繊維たっぷりのテクスメクス系レイヤードディップです。サワークリームは低脂肪、チーズは全脂肪のものを使用し、味を損なわずに軽やかに仕上げています。焼いたトルティーヤチップスをたくさん用意してください。

    作り方

  • リフライドビーンズ、黒豆、ネギ、サルサ、クミン、チリパウダー、ハラペーニョを中くらいのボウルで混ぜ合わせる。2リットルの浅い電子レンジ用皿に移し、チーズを振りかける。

  • チーズが溶けて豆が熱くなるまで、強めの電子レンジで3～5分加熱する。

  • 熱いビーンズミックスの上にサワークリームを均等に広げ、レタス、トマト、アボカド、オリーブ（使用する場合）を散らします。

    •  

    ヘルシーレシピ：かぼちゃの詰め物のロースト、スパイス入りかぼちゃの種添え

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    ヘルシーレシピ：かぼちゃの詰め物のロースト、スパイス入りかぼちゃの種添え

    かぼちゃの詰め物のロースト、スパイス入りかぼちゃの種添え

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    EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      50分

      • の場合

    • 調理時間

      2時間10分

    • 合計時間

      3時間

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 6人分

    • カロリー 303

      炭水化物 43g

      • 食物繊維 6 g

    • 脂質 9g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 4 g

    • タンパク質 17 g

      • コレステロール 100 mg

    • ナトリウム 534 mg

    • 糖質 12g

    • カリウム 1375 mg

    このローストカボチャにマッシュルームとパンを詰めた料理は、ホリデーシーズンにぴったりの美しいベジタリアン向けの一品です。かぼちゃは小ぶりのものを使いますが、かぼちゃやキンポウゲなどの冬カボチャでも大丈夫です。かぼちゃの種をとっておいて、スパイスと和えて焼くと、特別な付け合わせになります。カボチャを使う場合は、市販のペピータスを選びましょう。カボチャの種は木質化していて食べられません。

    作り方

  • かぼちゃの詰め物を準備します。オーブンの中央にラックを置き、350°Fに予熱する。天板にパーチメントペーパーを敷く。

  • 鋭利なナイフを使い、少し角度をつけて、カボチャの上部を直径5～6インチに切り落とす。(必要であれば、底を少し切り落とし、平らになるようにする。(かぼちゃの種のスパイス煮を作る場合は、種をとっておく）内側は塩・こしょう各小さじ1/2で味付けする。天板にかぼちゃを並べる。

  • パンをボウルに入れる。大きめのスキレットに油大さじ1を入れ、中火で熱します。玉ねぎとセロリを加える。かき混ぜながら、焼き色がつくまで3～5分ほど焼く。中火にし、マッシュルームを加え、塩・こしょう各小さじ1/4で味付けする。時々かき混ぜながら、マッシュルームが柔らかくなるまで6～8分加熱する。にんにくを加え、香りが出るまで約45秒加熱する。野菜をパンの入ったボウルに移す。タイム、セージ、カイエンヌ（使用する場合）、残りの小さじ1/4 のこしょうを加えてかき混ぜる。卵、牛乳、チーズを加え、混ぜ合わせる。カボチャに詰め物をし、必要なら押して中に入れる。(詰め物が余ったら、小さな耐熱皿に入れ、ホイルで覆い、かぼちゃが焼ける最後の1時間に焼く) 上にキャップをかぶせる。

  • 1時間半ほど焼く。

  • その間に、Spiced Pumpkin Seed Garnish を準備する場合。縁をつけた天板に、ノンスティックベーキングマットまたはパーチメントペーパーを敷き詰める。取っておいたかぼちゃの種を水洗いし、果肉や糸を取り除く。清潔なふきんの上で水気を拭き取る。小さなボウルにオイル小さじ1、フェンネルシード、砕いた赤唐辛子、塩と胡椒各小さじ1/8を入れて混ぜる。用意した天板に並べる。で20分ほど、きつね色になるまで焼く。

  • 1時間半ほど焼いたら、キャップを外し、スプーンで詰め物をふんわりとさせ、かぼちゃ（またはカボチャ）の上面より高くなるようにする。オーブンに戻し（蓋はしない）、ナイフの先で簡単に刺せるほど柔らかくなるまで（焼き上がりを確認するために数カ所チェックする）、さらに30～45分、詰め物の中心に差し込んだ瞬間読み取り温度計が160°F以上を記録するまで焼き続ける。10分ほど休ませる。温めた皿に丁寧に移す。お好みでスパイスパンプキンシードを添える。

    •  

    ヘルシーレシピ：ガーデンピザの盛り合わせ

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    ヘルシーレシピ：ガーデンピザの盛り合わせ

    ガーデンピッツァ

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    医師レシピ：EatingWell.comより

    • 準備時間

      1時間

    • 調理時間

      1時間

    • 合計時間

      2時間

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 12～14インチのピザ1枚

    分量：ピザ1/5枚分

    • カロリー 370

    • 炭水化物 48g

      • 食物繊維 7 g

    • 飽和脂肪 5 g

    • モノ脂肪 8 g

    • タンパク質 13 g

    • コレステロール 16 mg

    • ナトリウム 436 mg

    • 糖質 4g

    • カリウム 525 mg

    レタス、パプリカ、アボカドを使ったガーデンサラダをプロボローネチーズのピザの上にのせています。自家製ランチドレッシングがかかっています。ナイフとフォーク、そしてたっぷりのナプキンを用意して、このピザを食べるのがおすすめです。ピザクラストはパン粉を使うとパリッとした食感になりますが、万能粉でも十分美味しくできます。グルテンフリーのピザクラストのバリエーションは、Tipsをご覧ください。

    作り方

  • ピザ生地を準備します。大きなボールに水、イースト、砂糖を入れてかき混ぜ、イーストが溶けるまで5分ほど放置する。パン粉（または万能粉）、全粒粉（または万能粉）、塩を生地がまとまり始めるまで混ぜる。

  • 軽く打ち粉をした作業台の上に生地を出します。約10分、滑らかで弾力が出るまでこねる（または、フードプロセッサーで生地を混ぜる。ボール状になるまで処理し、1分ほど処理して練る) 油を塗ったボウルに生地を入れ、回転させてコーティングする。

  • ボウルを清潔なキッチンタオルで覆い、生地がほぼ2倍の大きさになるまで、約1時間、暖かく風通しの良い場所に置く。

  • ピザを焼き、トッピングとサラダを準備する。オーブンの下3分の1にラックを置き、その上にピザストーンを置いて、オーブンを500°Fに予熱する。ピザストーンは500°Fで20分間加熱してください。ピザを焼く場合 下記をご参照ください。

  • 軽く打ち粉をした台の上で、ピザ生地を12～14インチの円形に丸める（石の大きさによる）。軽く小麦粉をまぶしたピザピール（または天板を逆さにしたもの）に生地を移します。

  • 生地にオイルを塗り、チーズを散らします。熱した石の上にピザを滑らせる。8～10分、黄金色にカリカリになるまで焼く。

  • その間に、レタス、パプリカ、アボカド、マッシュルーム、トマトを大きなボウルで混ぜ合わせる。

  • 小さなボウルにニンニクと塩を入れてフォークで潰し、粗めのペースト状にする。サワークリーム、バターミルク、チャイブ、ディルを混ぜ合わせる。

  • ピザが焼けたら、大きめのまな板に移し、5分ほど冷ます。ドレッシングを大さじ2杯、ピザにかける。真ん中にサラダを盛り付け、残りのドレッシングをかけます。アルファルファスプラウトをトッピングし、すぐにお召し上がりください。

    •  

    コツ・ポイント

    ヒント 全粒粉の代わりに、白い全粒粉を使ってみましょう。小麦の白い部分から作られ、色も味も淡白ですが、栄養価は通常の全粒粉と同じです。スーパーマーケットや自然食品店、またはbobsredmill.comやkingarthurflour.comなどのオンラインショップで探してみてください。冷凍庫で保存してください。キングアーサー粉のグルテンフリーブレッドミックスを使って、グルテンフリーのピザクラストを作り、楽しみました。ご注文は、kingarthurflour.comをご覧ください。このピザをグリルで作るには、グリルを中火に予熱しておきます。丸めたピザ生地をグリルラックにのせ、蓋をする。軽く膨らみ、底面に焼き色がつくまで1〜3分焼く。焦げ目がついた面を上にしてまな板に移します。6のトッピングをのせます。焼き網に戻し、蓋をして、底に焼き色がつくまで3～5分焼く。

    ヘルシーレシピ：アーティチョークとファロット

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    ヘルシーレシピ：アーティチョークとファロット

    アーティチョーク入りファロット

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    医師レシピ：EatingWell.comより

    • 準備時間

      25分

      • の場合

    • 調理時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      1時間

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 6人分、各約1カップ

    1人分：約1カップ

    • カロリー 264

    • 炭水化物 44g

      • 食物繊維 8 g

    • 脂質 6g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 2 g

    • タンパク質 10g

    • コレステロール 8 mg

    • ナトリウム 559 mg

    • 糖質 6g

    • カリウム 220 mg

    トマト、アーティチョーク、フレッシュバジルがたっぷり入ったリゾット風の料理で、ファッロがお米の代わりになっています。

    作り方

  • 大きな鍋にファッロを入れ、2センチほどの水を張ります。セージとローズマリーを加える。沸騰したら火を弱め、ファッロが柔らかくなるまで蓋をしないで20～30分煮込む。ハーブを取り除き、水気を切る。

  • 大きな鍋に油を入れ、中火で熱する。玉ねぎを加え、柔らかく茶色くなり始めるまで、3～5分かき混ぜながら煮る。にんにくを加え、かき混ぜながら1分ほど煮る。ファッロ、トマト、アーティチョーク、バジル、塩、胡椒、砕いた赤唐辛子を入れて混ぜる。

  • 1/2カップのスープ（または水）を加え、中火で沸騰させ、スープがほとんどなくなるまで、かき混ぜながら調理する。残りのスープ（または水）を1/2カップずつ加え、吸収されるまでかき混ぜながら、ファロがクリーミーになりつつも少し歯ごたえが残るまで、合計10分ほど繰り返す。チーズ1/4カップとレモンの皮を加え、混ぜ合わせる。残りのチーズ（1/4カップ）をふりかけていただく。

    •  

    ヒント

    ヒント ファロは、現代の小麦の祖先であり、食物繊維の多い全粒穀物です。イタリア料理でよく使われ、アメリカでも人気が出てきています。自然食品店やamazon.comで探してみてください。

    ヘルシーレシピ：チョコレートチップ入りズッキーニブレッド

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    ヘルシーレシピ：チョコレートチップ入りズッキーニブレッド

    EatingWell ズッキーニブレッド チョコレートチップ入り

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    医師 レシピ：EatingWell.comより

    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 調理時間

      2時間

    • 合計時間

      2時間15分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 1斤、12枚

    1食分：1枚

    • カロリー 229

    • 炭水化物 34g

      • 食物繊維 3g

    • 脂質 9g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 5 g

    • タンパク質 5 g

    • コレステロール 32 mg

    • ナトリウム 209 mg

    • 糖質 18g

    • カリウム 134 mg

    超簡単なズッキーニブレッドのレシピをご紹介します。チョコチップを加えているので、朝食というよりデザートに近いですが、いつでも楽しめます。チョコレートを抜いて、お好みでトーストしたクルミやレーズンを入れて食べてみてください。ズッキーニの細切れを2カップ分冷凍しておけば、一年中ズッキーニパンを作ることができます。

    作り方

  • オーブンを350°Fに予熱しておく。9×5インチのローフパンにクッキングスプレーを塗る。

  • 牛乳、卵、砂糖、オイル、バニラを中くらいのボウルで泡立てます。ズッキーニを混ぜ合わせる。小麦粉、ベーキングパウダー、シナモン、塩を大きなボウルに入れ、混ぜ合わせる。ドライ材料にウェット材料とチョコレートチップを加え、ちょうどよく混ざるまで混ぜる。準備したフライパンに生地を移します。

  • きつね色になり、中央に刺した木串がきれいに通るまで、50分～1時間焼く。フライパンのまま10分ほど冷まし、金網の上に出す。少なくとも1時間は冷ましてからスライスする。

    •  

    コツ・ポイント

    注）白小麦の特別な品種から作られる白色全粒粉は、色も味も淡白ですが、通常の全粒粉と同じ栄養価を有しています。大きなスーパーマーケットや自然食品店、オンラインショップで購入できます。冷凍庫で保存してください。

    ヘルシーレシピ レモン・シンズ

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    ヘルシーレシピ レモン・シンズ

    レモン・シンズ

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    医師レシピ：EatingWell.comより

    • 準備時間

      30分

      • （約30分

    • 調理時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      45分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    内容量：クッキー2枚（1/2ダース

    1人分：クッキー1枚

    • カロリー 60

    • 炭水化物 11g

      • 食物繊維 0 g

    • 脂質 2g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 1 g

    • タンパク質 1g

    • コレステロール 2 mg

    • ナトリウム 46 mg

    • 糖質 5g

    • カリウム 10 mg

    このレモンクッキーは、全粒粉のペストリーフラワーを使ってヘルシーに作られており、レモンエキスの代わりに新鮮なレモンの皮と果汁を使うことで、ピリッとした風味を実現しています。アフタヌーンティーのお供に最適なレモンクッキーのレシピです。

    作り方

  • オーブンを350°Fに予熱しておく。天板2枚にクッキングスプレーを塗る。

  • 小麦粉、コーンスターチ、ベーキングパウダー、塩をミキシングボウルに入れ、泡立てる。別のミキシングボウルに砂糖1/2カップ、バター、オイルを入れ、電気ミキサーで中速でふわふわになるまで泡立てる。卵白、レモンの皮、バニラを加え、なめらかになるまで泡立てる。レモン汁を加えて混ぜる。濡れた材料に乾いた材料を加え、ゴムベラで混ぜ合わせる。

  • 用意した天板に、生地を小さじ1杯ずつ2インチ間隔で落とす。受け皿に残りの砂糖1/4カップを入れておく。底の広いグラスの底にクッキングスプレーを塗り、砂糖に浸す。グラスの底にクッキングスプレーを塗り、砂糖をつけて、生地を2.5インチの円形にならす。

  • クッキーの縁に焼き色がつき始めるまで、8～10分焼く。平らな面（ラックではない）に移し、カリッとさせる。

    •  

    ヘルシーレシピ：マレーシア風セイタンとブロッコリー＆マッシュルームのチャーハン

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    ヘルシーレシピ：マレーシア風セイタンとブロッコリー＆マッシュルームのチャーハン

    マレーシア風セイタンとブロッコリーとキノコのチャーハン

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    EatingWell.comより医師レシピを引用

    • 準備時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      35分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    分量：1.5カップ

    • カロリー 337

    • 炭水化物 33g

      • 食物繊維 5 g

    • 脂質 14g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 5 g

    • タンパク質 22 g

      • コレステロール 93 mg

    • ナトリウム 552 mg

    • 糖質 3g

    • カリウム 367 mg

    セイタン、ブロッコリー、マッシュルームをクリーミーなココナッツミルクと減塩醤油で和えた、ヘルシーなベジタリアンチャーハンのレシピです。炊き立てのご飯が手元にない場合は、中華鍋に入れる前にご飯を十分に冷ましておくことをお勧めします。温かいご飯を素早く冷やすには、大きめの天板に広げて冷蔵庫で冷やし、その間に残りの材料を15分ほど下ごしらえします。

    作り方

  • 底が平らなカーボンスチール製の大型中華鍋、または厚手の大型スキレットに小さじ1の油を入れ、強火で加熱します。卵を加え、かき混ぜずに片面に完全に火が通るまで約30秒焼く。裏返して、15秒程度、火が通るまで焼く。まな板に移し、1/2インチの大きさに切る。

  • 中華鍋に油大さじ1を加え、ネギ、ショウガ、ニンニクを加え、ネギがしんなりするまで約30秒かき混ぜながら加熱する。セイタンを加え、1分ほど炒める。ブロッコリーとマッシュルームを加え、2～4分ほど、柔らかくなるまで炒める。中華鍋の中身を大きな皿に移します。

  • 中華鍋に残りの油大さじ1を加え、米を加え、熱くなるまで1～2分かき混ぜる。かき混ぜながら、ご飯を下から上へ引っ張るようにすると、全体に油がまわり、均一に火が通る。

  • セイタン、野菜、卵を中華鍋に戻し、ココナッツミルクと醤油を加え、よく混ぜ合わせる。

    •  

    コツ・ポイント

    セイタンは小麦グルテンを加工したもので、高タンパクで肉のような食感が特徴です。健康食品店や大型スーパーマーケットで、豆腐の近くに売っています。炒め物のレシピでは、味付きのセイタンではなく、味付けされていない「短冊型」または「角型」のセイタンを探してみてください。

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