ローテーターカフに最適なエクササイズ

ローテーターカフは、肩関節の骨を固定する筋肉と腱の集合体です。特にペンキ職人や建設作業員のように腕をよく使う人には、このグループの怪我がよく見られます。通常、カフの一部が断裂し、痛みが生じます。一度のケガで起こることもあれば、繰り返し使っているうちに断裂することもあります。さらに進行した腱板損傷では、患部の腕が動きにくくなったり、力が入らなくなったりすることもあります。

腱板断裂の主な治療法は、筋肉を強化するための運動です。しかし、損傷がひどい場合は、場合によっては腱板手術が必要になることもあります。

ローテーターカフを助けるエクササイズ

ケガから回復したとき、より早く健康的な生活に戻れるよう、筋肉を強化し、柔軟性を保つためには、コンディショニングが重要な役割を担います。これらのエクササイズは、痛みが増すのを避けるためにゆっくりと行うことが重要です。また、医師や理学療法士と密接に連携し、ルーチンに正しく従うことで、腱板へのさらなる負担のリスクを最小限に抑えることができます。

振り子

このエクササイズは、肩の周りの筋肉をターゲットにし、腕の重さだけを抵抗として、優しく意図的に動かし、強化することを促進します。

ステップ1: 前かがみになり、左手をテーブルやカウンターに置いて支えます。 

ステップ2: 腕を前後にゆっくりと振ります。

ステップ3: 次に、腕を左右に振ります。

ステップ4：次に、円を描くように回転させます。

ステップ5：反対側も同じように行います。

2～5回を目安に、週に5～6日行ってください。

クロスボディストレッチ

この簡単なストレッチは、柔軟性を高めるのに役立ちます。肩の後ろ側を優しくストレッチする感じで、鋭い痛みはないはずです。

ステップ1：座っていても立っていても始められます。

ステップ2: 怪我をしていない方の腕で、肘を持ち上げます。

ステップ3：その負傷した腕を体の横に持っていき、肩を伸ばします。

ステップ4: 持つ方の腕で優しく押しますが、肘に余計な力が入らないように注意してください。

続き

ステップ5：約30秒キープします。

Step6：お好みで反対側も繰り返すと、上半身をバランスよくストレッチすることができます。

左右各4セットを目安に繰り返しましょう。

オーバーヘッドストレッチ

身近にある器具を使って、自宅で簡単にできるオーバーヘッドストレッチ。頭上に手を伸ばす前に屈むことで、ストレッチの角度が少し変わります。

ステップ1: 椅子、カウンター、テーブル、ドアノブなど、丈夫なものから腕の長さほど離れて立つ。

ステップ2: 腕をまっすぐにして前かがみになります。両手を対象物に置いて支え、肩を伸ばします。

ステップ3: ストレッチで体を調整します。一歩前に出たり、後ろに下がったりするとよいでしょう。 

ステップ4：15秒から30秒、ストレッチをキープします。

ステップ5: 2〜4回繰り返す。

ウォールプレス

壁のような頑丈なものに腕を押し付けることで、抵抗となり、ローテーターカフ周辺の筋肉を強化することができます。

ステップ1：ドアフレームか壁の横に立ち、腕を90度の角度にして、手のひらをドアフレームに当てます。

ステップ2：タオルをたたみ、曲げた腕と体の間に挟みます。

ステップ3：タオルを腕と体の間に押し込んだまま、手のひらをドア枠に押し付ける。

ステップ4：これを10回繰り返し、5セット行います。

ステップ5: 外側の腕がドア枠または壁に当たるように向きを変えます。

ステップ6：タオルを腕と体の間に押し込んだまま、肘と前腕を壁に押し付けます。 

ステップ7：これを10回、5セット繰り返す。

スタンディングロー

ステップ 1: 抵抗バンドとの 3 フィート長いループを作り、端を一緒に結んで下さい。

ステップ 2: ドアノブにループを付けて下さい。

ステップ 3: フィートのヒップ幅の間隔とのドアノブの前の立場。

ステップ 4: あなたのヒップの隣のあなたの肘のバンドを握って下さい。肘は90度に曲げてください。

ステップ5: 腕をあなたの側面に近い保ち、肘を引き戻して下さい。 

ステップ6：コントロールしながら、スタートポジションに戻ります。

続き

ステップ 7: できるだけ多くの回数、または指示された回数だけ繰り返します。

フィンガーウォーク

このエクササイズは、「壁登り横歩き」と呼ばれることもあり、体を持ち上げることなく、登山の動作を模したものです。

ステップ1: 壁に向かい、腕の長さの3/4ほど離れたところに立ちます。

ステップ2: 負傷した腕の指で壁に触れます。

ステップ3: 指をクモのように壁の上を歩いて、肩の高さまで移動します。

ステップ4: 指に力を入れすぎないようにします。

ステップ5: 腕をゆっくりと元の位置まで下げます。

ステップ6: これを2回から4回繰り返す。

ヒント: 手を伸ばしている間、肩を上に伸ばさないようにしましょう。

安全に関する注意事項

腱板損傷のための運動プログラムを始める前に、医師に相談する必要があります。これらの運動をする前に、暖房器具や暖かいシャワーで筋肉を温めてください。

これらの運動を行って痛む場合は、冷湿布や氷で痛みや腫れを和らげます。しかし、鋭い痛みを感じる場合は、エクササイズを中止し、医師に知らせてください。

男性に最適な脚のエクササイズ

運動に関しては、男性にとって以下のような数多くの健康上のメリットがあります。

• 男性ホルモンの増加

• 低コレステロール

• 高血圧のリスクを下げる

• 糖尿病リスクの低減

• 炎症の抑制

体の中で最も大きな筋肉群に属する脚を鍛え る理由はたくさんあります。脚のトレーニングは、全身の筋力を向上させ、怪我の可能性を減らし、健康的な体重を維持することができます。

また、最近の研究では、脚を使う運動、特に体重を支える運動は、脳に信号を送り、健康な脳細胞の生成に不可欠であることが分かっています。

筋力をつけ、ケガをしないための脚の運動

これらの5つのエクササイズは、脚の強度を高め、怪我を予防することなどが科学的に証明されています。

バーベルフロントスクワット

フロントスクワットは、バックスクワットよりも大腿四頭筋を強調し、膝や腰への負担が少ないことが研究により明らかにされています。 

バーベルフロントスクワットを行うには、バーベル（始めたばかりの人はダボ）が必要です。バーベルに負荷がかかっていない状態から始めて、プレートを追加していきます。フロントスクワットを行うには、スクワットラックが必要です。 

ステップ1：バーベルが胸の高さくらいになるように、ラックに近づきます。肩幅より少し広めにバーを握り、指先はバーの真下に置きます。このとき、指先は全部でも数本でもかまいません。次に、上腕が床とほぼ平行になるまで、両手のかかとと肘を上に押し上げます。体幹をしっかり鍛え、肩甲骨を下に引きながら、ラックから後ろに下がります。

ステップ2：スクワットに入るには、腰を後ろに落とし、膝を曲げて、膝を押し出して下げます。太ももが地面とほぼ平行になるまで続け、体幹に力を入れながら直立します。 

ステップ3：立ち上がるときは、地面を押し退くイメージで行います。上半身は臀部に力を入れる。

10～12回を3～4セット繰り返し、セット間は1分程度休憩する。

ブルガリアン・スプリット・スクワット

研究結果によると、ブルガリアン・スプリット・スクワットは、腰への負担が少なく、バックスクワットの1レップマックスを高めるのに、バックスクワットそのものと同じくらい効果的である可能性があるそうです。このユニラテラル（片側）エクササイズは、体幹の強さと安定性を向上させ、筋肉のアンバランスを防ぐのに役立ちます。

継続

ブルガリアン・スプリット・スクワットを行うには、ベンチやオットマンなどの丈夫な構造物（高さ17～18インチ程度）が必要です。重りをつけずに行い、その後両手にダンベルを持つようにします。

ステップ1：ベンチに背を向けて立ちます。片足をベンチに乗せます。立っている足の膝がロックされていないことを確認します。

ステップ2：膝を曲げ、立っている脚を太ももが地面と平行になるまで下ろします。

ステップ3：大腿四頭筋と大臀筋に力を入れ、スタートポジションに戻ります。

片足10～12回を3～4セット行い、セット間は1分ほど休みます。

ヒップスラスト

バーベル・ヒップスラストは、バーベル・バックスクワットよりも大殿筋（お尻の筋肉）と大腿二頭筋（ハムストリングスの筋肉群）を活性化する非常に優れた脚の運動です。

ステップ1：ジムのベンチの長辺に背中をつけ、足を床につけて座ります（ウェイトを使う場合は、バーベルを腰にはさみます）。ベンチのパッドは、肩甲骨のすぐ下に来るようにします。

ステップ2：体幹を鍛え、かかとから押し出すようにしてお尻を天井に向けて持ち上げ、背中が過度に反らないように顎を引いておきます。

ステップ3：動きの頂点で、あなたの大臀部を圧迫し、ゆっくりと繰り返す前に床の数インチ以内に戻ってあなたのお尻を下げてください。

8～10回を3セット以上行い、セット間は1分程度休みます。

レッグプレス

レッグプレスは、大きなウェイトを肩に担ぎたくない人に最適です。レッグプレスマシンを使えば、膝を痛めたり負担をかけたりすることなく、体重を均等に分散させることができます。

ステップ1: 背中をパッドにつけて横になり、足を肩幅に開いてウェイト台に乗せます。

ステップ2：腰と膝を曲げながら、90度の角度になるまでプラットホームを下げる。

続き

ステップ3：常に膝関節と股関節にわずかな曲がりが残っていることを確認しながら、スタートポジションに戻る。

10～12回を3～4セット行い、セット間は1分程度休憩します。

ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアン・デッドリフト（RDL）は、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、内転筋を含む後鎖の筋力を向上させる伝統的な種目です。

RDLは、（スクワットのように）膝の前部に大きな負荷をかけるのではなく、股関節と膝を後方から伸ばす筋肉に肉体労働の大半を集中させます。

バーベルは床に置くのではなく、スクワットラックを使って太ももから腰までの高さに置くとよいでしょう。1レップを完了するために

ステップ1：足を腰幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。手のひらを下に向け、肩幅程度に開いたバーベルをしっかりと握ります。両手に1つずつダンベルを持つのもよいでしょう。

ステップ2：胸を張り、肩甲骨を引き下げ、背骨を伸ばした状態を維持してから腰を落とします。背筋を伸ばしたまま、バーベルを床に向かって下ろす。太ももの裏側、膝の高さか脛の真ん中あたりに張りを感じるくらいまで下げる。 

ステップ3：立ち上がるときは、両足のかかとを床につけ、腰を前に押し出し、背筋を伸ばしたまま膝を後ろに引きます。動作中、膝を少し曲げた状態を維持します。

8～10回を3セット以上行い、セット間は1分程度休みます。

安全性に関する考察

どのような種類の運動でも、ゆっくりと始めて、心地よさを感じながら活動量を増やしていくのがベストです。強度を高めるために、徐々に重量を増やしてください。

これらの運動を試してみて痛みがある場合は、患部を氷で冷やし、イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を服用してください。数日経っても痛みが引かない場合は、医師に相談してください。 

男性の胸に最適なエクササイズ

健康で強くありたいと願うなら、しっかりとした胸の筋肉を持つことは不可欠です。スポーツをしたり、食料品をたくさん運んだり、子供を宙に浮かせたり、あるいはただ単に見た目や気分を良くしたいと思うかもしれません。何であれ、胸の筋肉を鍛え、強くすることは重要です。

胸の筋肉は大胸筋とも呼ばれ、胸の前壁を上腕と肩の骨につないでいます。胸骨の両側には、大胸筋と小胸筋の2つの筋肉があります。 

男性の胸のためのエクササイズ

胸の筋肉を鍛え、筋肉量を増やすためにできる運動は、何百種類もあります。ある研究では、男性の胸に最も効果的な9つのエクササイズを特定し、特に3つのエクササイズが効果的であるとされています。胸のエクササイズのトップ3は

1. バーベルベンチプレス

ステップ1：ベンチプレスに適した重量を使用します。

ステップ2：足を地面につけ、ウェイトベンチの上に仰向けになる。

ステップ3：両手を肩幅よりやや広めにバーに置く。

ステップ4：バーを支柱から外し、ゆっくりと胸の位置まで下ろす。

ステップ5：肘が90度に曲がったところで、バーを押し上げる。 

ステップ6: 10〜12回を3セット行います。

2. ペックデックマシン

ステップ1：ペックデッキマシンに座った状態で、足を肩幅に開き地面につけ、背中をバックパッドに当てます。

ステップ2：腕をアームパッドに近づけ、肘の角度が90度になるようにします。

ステップ3：ゆっくりとアームパッドをお互いに押し付け、5秒間キープし、ゆっくりとスタートポジションに戻します。

ステップ4：10～12回を3セット行います。

3. ベント・フォワード・ケーブル・クロスオーバー（Bent-Forward Cable Crossovers

ステップ1：足を肩幅に開き、スタッガードスタンスでスタートします。

ステップ2：各ハンドルを握ります。ハンドルは肩より低く、肘は少し曲げておきます。

ステップ3：前傾姿勢で、両手を前に合わせ、3秒間キープし、離します。

続けて

ステップ4：10～12回を3セット行う

このほかにも、上の3つほどではないにしても、効果的なトレーニングになるエクササイズがあります。これらはまた、あなたの胸の運動療法に多様性を追加することができます。それらは以下の通りです。

4. チェストプレスマシン

ステップ1：チェストプレスマシンの前に座り、足を肩幅に開きます。

ステップ2：ハンドルを握り、肘が手の真後ろにくるようにします。

ステップ3：ゆっくりと前に押し出し、3秒間保持し、ゆっくりと後ろに離す。

ステップ4: 10～12回を3セット行います。

5. インクラインド・ダンベル・フライ

ステップ1：ウェイトベンチを床に対して45度の角度になるように調節します。

ステップ2：ベンチの両脇にダンベルを置きます。

ステップ3：ベンチに座り、背もたれに寄りかかります。

ステップ4：手を伸ばし、ダンベルをつかむ

ステップ5：ダンベルを太ももまで持ち上げ、握り方を調整します。

ステップ6：ゆっくりと、ダンベルを頭の上にまっすぐ持ち上げ、ゆっくりと左右に倒していきます。

ステップ7: 腕が地面と平行になったら、ゆっくりと腕を戻し、頭の上に触れる。

ステップ8：10〜12回を3セット行う 

6. ディップス

ステップ1：両手をディップバー・ハンドルの楽な位置に置きます。

ステップ2：腕がほぼまっすぐになるまで体を持ち上げます（肘をまっすぐにロックしないように）。

ステップ3：肘が90度になるまでゆっくり下がり、3秒間キープした後、再び立ち上がる。

ステップ4：胸の筋肉をさらに緊張させるために、肘を広げて行います。

ステップ5：6～8回のディップを3セット行います。

7. 腕立て伏せ（スタンダード、サスペンデッド、スタビリティボールのバリエーション） 

ステップ1：床に膝をついて、体を前に倒し、倒れたところを両手で受け止めます。

ステップ2：両足を後ろに伸ばし、両手とつま先の状態にします（より簡単に行うには、膝を立てたままでもかまいません）。

ステップ3: 鼻が地面につくくらいまでゆっくり下がり、押し上げる。

ステップ4：15～20回の腕立て伏せを3セット行う。

ステップ5：バリエーションとして、床に近い位置でぶら下がる体操用のリングを使ったり、スタビリティボールを使って腕立て伏せをすることもできます。

続き

安全面への配慮

運動は、自分自身を気持ちよくし、健康的なライフスタイルを送るための最良の方法の一つです。しかし、運動は決して怪我や痛みを引き起こすものではないことを忘れてはなりません。運動を始める前に、自分の現在の体力レベルを把握し、できることとできないことを現実的に考えてください。

新しい運動は、最初はゆっくり、慎重に行うことをお勧めします。運動の動作や条件に慣れたら、徐々に反復回数を増やし、重量を重くしたり、時間を長くしたりすることができます。

エクササイズやワークアウトプランについて疑問や質問がある場合は、専門家のアドバイスを受けてください。

テニス肘に最適なエクササイズ

テニス肘、または外側上顆炎は、痛みを伴う肘の症状です。テニス肘は、肘の外側にある前腕の筋肉を結合する腱の炎症や微小な断裂によって引き起こされる可能性があります。最も一般的な腱は、伸筋腱で、この症状は、通常、安静、理学療法、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）、ステロイド注射、その他の一般的ではない治療で治療されます。

テニスやラケットスポーツをすることでテニス肘になることもありますが、それだけが原因ではなく、あらゆるスポーツや活動で使い過ぎるとテニス肘になることがあります。例えば、手首や腕を繰り返し動かすような仕事をしている人は、テニス肘になりやすいと言われています。

テニス肘に効く体操

テニス肘には多くの治療法がありますが、まずは強化・ストレッチ体操から始めるのがよいでしょう。以下のエクササイズは、ゆっくり、じっくりとした動作に重点を置いています。

ストレスボール・スクイーズ

ストレスボールを握ると、握力を向上させることができます。最終的には、握力強化器具を使用するようになります。

ステップ1: ストレスボール、テニスボール、または丸めた靴下を手に持って、握ります。

ステップ2：ボールの周りにこぶしを作り、握ります。

ステップ3：約5秒間握り、その後5〜10秒間手の力を抜きます。

これを8～12回繰り返した後、もう片方の手にボールを持ち、再び絞る運動を行います。 

手首の伸展と屈曲のストレッチ

手首伸筋と手首屈筋は、肘につながる筋肉群で、使いすぎると痛みや炎症につながることが多い筋肉です。このストレッチは、肘を使う運動の前に行う必要があります。また、毎日行うことも可能です。

ステップ1: 腕を床と垂直になるように伸ばし、手で「ストップ」の合図をするように手首を後ろに曲げます。 

ステップ2：もう片方の手で、前腕の内側に伸びを感じるまで、指をそっと手前に引き寄せます。

ステップ3：15秒間、ストレッチを維持する。

これを5回繰り返した後、もう片方の腕のストレッチを行うことができます。その後、腕を裏返し、指先を下に向けた状態でストレッチを完了させます。

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タオルツイスト

先ほどのストレッチと同様に、タオルツイストも肘につながる手首の筋肉を鍛えます。タオルさえあれば、この筋肉を鍛えることができます。

ステップ1：背もたれのまっすぐな椅子に座り、両手にタオルを持ち、肩の力を抜いてください。

ステップ2：水を絞るように、タオルを反対方向にひねります（片方の手で前に回し、もう片方の手で後ろに引っ張ります）。

ステップ3: 10回ひねったら、反対方向にひねることを繰り返します。

これを2～3回繰り返す。このタオルひねり運動は、毎日でもできます。

前腕の上体反らしと前屈

このエクササイズを行うには、腕を90度まで曲げ、手首をぶら下げた状態で、前腕を丈夫な面で支えることから始めてください。このエクササイズは、まず体重をかけずに行います。 

ステップ1：手のひらを横に向けた状態から始めます。ゆっくりと手のひらを上に向けていきます。

ステップ2：ゆっくりと開始位置に戻り、ゆっくりと手のひらを下に向けます。

ステップ3: 再びゆっくりと開始位置に戻ります。これで1回分です。

2日続けて30回行えるようになったら、1ポンドの重りを使ってエクササイズを始めてください。同じ手順で、3ポンドの重さになるまで、繰り返し回数を増やし、重さを増やしていきます。このエクササイズは、1日1回、週に5～7日行うことができます。

エルボー・カール

カール運動は、テニス肘の痛みを悪化させることがありますが、患部の肘の周りの筋肉を強化することは非常に重要です。

ステップ1：片足を前に出します。

ステップ 2: あなたの後ろ足の下の抵抗バンドの 1 つの端をループさせ、直面するあなたのやしとのもう一方の端（かハンドル）を握って下さい。

ステップ 3: バンドを引き上げ、あなたの肩の方にあなたの腕を丸めて下さい。またダンベルを使用できます-非常に軽い重量で始めて下さい。

カール運動を10回繰り返し、3セット行います。このカール運動は、週に3日、間に1日休みを取って行うとよいでしょう。 

安全に関する注意事項

上記のストレッチと強化運動は、テニス肘の痛みを和らげることを目的としており、悪化させるものではないことに留意してください。テニス肘のエクササイズを行う際は、必ずスムーズでコントロールされた動作で行ってください。

もし、上記の運動の後にテニス肘の痛みが悪化した場合は、痛みのある部分を氷で冷やし、市販の鎮痛剤（イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬）を服用してください。痛みが悪化したり、その後も続くようであれば、かかりつけの医師に相談してください。 理学療法が必要な場合もあります。

女性におすすめの体幹エクササイズ

体幹の筋肉は、体の中で最も重要な筋肉の一部です。この筋肉は、体全体を安定させ、歩く、曲げる、手を伸ばす、良い姿勢を維持することを可能にします。強い体幹の筋肉は、あらゆるスポーツだけでなく、日常の活動にも欠かせません。また、体幹の筋肉が弱いと、腰痛やケガ、姿勢の悪さにもつながります。体幹の筋肉を鍛えることは、単に腹筋を鍛えるだけでなく、多くのメリットがあります。

体幹の筋肉を鍛えるのに役立つエクササイズ

体幹トレーニングは、簡単なものから深いものまで、お好みに合わせて行うことができます。多くの体幹トレーニングは、床と自分の体重以外には何も使いません。体幹トレーニングは、床と自重だけでできるものが多く、体を伸ばせるスペースがあればどこでも簡単にできます。 

腕立て伏せ

腕立て伏せは、背中と脚をまっすぐに保つための協調性を必要とせずに、体幹の筋肉を鍛えることができます。

ステップ1：床に腹ばいになり、手のひらをあごの横の地面につけます。

ステップ2：肩甲骨を背骨の方に引き寄せ、頭と肩を地面から離すように持ち上げます。背中と胸の筋肉を使うことを意識して行いましょう。 

ステップ3：この姿勢を5秒間保ち、その後、地面に向かって手を放す。 

これを1日に10回から20回繰り返す。

膝を使った腕立て伏せ

腕立て伏せが楽に感じられるようになったら、次は膝を使った腕立て伏せです。 

ステップ1：床にうつぶせになり、手のひらを肩と同じように地面につけます。膝を曲げて、足が宙に浮くようにします。

ステップ2：背中と太ももをまっすぐにしたまま、胴体を地面から押し出す。腕がまっすぐになるまで押す。

ステップ3：腕を伸ばした状態を2秒間キープし、肘の角度が90度になるまで腕を曲げる。これを繰り返す。

これを10回から20回繰り返すとよいでしょう。体幹を鍛え、背中をまっすぐに保つことに重点を置いて、これらの筋肉を鍛えましょう。

プランク

プランクは、体幹の持久力と安定性を鍛えるのに役立ちます。

ステップ1：床にうつぶせになり、前腕と手のひらを地面につけます。

続き

ステップ2：背中と脚が一直線になるように、肘とつま先を使って体を持ち上げます。腹筋と臀部の筋肉が緊張しているのを感じるはずです。 

ステップ3：30秒キープし、リラックスします。 

時間をかけて、2分まで続けられるようにしましょう。 

四つんばい

四足歩行は、バランス、安定性、協調性、そして体幹の強化に役立ちます。

ステップ1：床に手と膝をついて、這うようにします。

ステップ2：片方の腕を上げ、真正面に構えて5秒キープします。もう片方の腕も同じようにします。

ステップ3：片方の足を上げて、後ろにまっすぐ伸ばし、その状態を5秒間キープします。もう片方の足も同じように行います。 

左足と右腕を同時に上げたり、その逆をしたりすることで、よりハードに行うこともできます。10回から15回繰り返します。 

クランチ

クランチは、首への負担が少ない腹筋の一種です。

ステップ1: 膝を90度に曲げ、床に仰向けに寝転びます。両手を頭の後ろで組みます。

ステップ2：息を吐きながら、腹筋を使って肩を床から15センチほど浮かせ、できる限り遠くまで持ち上げる。

ステップ3：持ち上げた状態を1秒間維持し、その後、力を抜いて床に戻ります。 

これを1セットとして10回から20回繰り返し、1日3セットを目安に行いましょう。 

骨盤リフト

骨盤リフトは、体幹を締め付けるのではなく、広げることによって、クランチとは逆の筋肉を活性化させることができます。

ステップ1：床に仰向けになり、膝を90度に曲げます。両腕は床につけて、横から少し広げます。 

ステップ2: 腹筋に力を入れ、骨盤と腰を床から浮かせます。太ももと背中が一直線になることを目指しましょう。

ステップ3: この姿勢を5秒間キープしたら、地面から離します。 

これを1セットとして5回繰り返し、1日3セットを目安にしてください。 

続き

安全性に関する考察

どのような運動でも、正しいフォームで行わないと怪我をする可能性があります。ほんの数回の運動の繰り返しや、数秒の姿勢の保持は、だらだらと行うよりも、正しいフォームで行う方が良いのです。さらに、体幹トレーニングは決して痛みを伴うものであってはなりません。もし、体幹のエクササイズ中に痛みを感じたら、すぐに中止してください。もし痛みが続くようであれば、医師に相談してください。