プロシュートと黒蜜の組み合わせ

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アメリカン・パブリック・メディアのラジオ番組「The Splendid Table」のホスト、リン・ロセット・キャスパーは、意外な味の組み合わせであなたの味覚を驚かせます。その秘密は、黒糖蜜を生ハムやサラミにかけること。黒蜜の複雑な甘みが、肉の塩味を引き立てる。アスパラガスやメロン、イチジクに生ハムを巻いて、前菜にするのもおすすめです。

トスカーナ産マスのビネガーソース添え

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ビネガーをたっぷりかけることで、魚の旨みが引き立つカスパーさんのトスカーナトラウトのレシピ。白、赤、またはバルサミコ酢を1/2カップ煮詰めて甘みを出し、ソテーしたにんにく、タイム、セージ、塩、こしょうと一緒に鍋に入れる。焼いたマスの上にビネガーソースをかけ、好みで飾り付ける（ソテーしたタマネギも良い）。北トスカーナの人々は、かつてこの美味しい料理で税金を納めていた、とカスパーは言う。

ジンジャー、バジル、洋ナシ

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東南アジアの料理は、フルーツと新鮮なハーブの組み合わせが特徴です。生姜はシャープな風味で輝きを与え、バジルはフルーツの自然な甘みを引き立ててくれる優れたブレンドハーブだとカスパーさんは言います。梨、りんご、メロン、桃、ネクタリン、プラム、ぶどうなど、熟した果物をスライスします。すりおろしたショウガ、バジル、バニラ、ハチミツをお好みで加えて折りたたみます。

キュウリとメロンと魚醤の和え物

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アジア料理のナンプラーには、うま味と呼ばれる第五の味を刺激する魔法があります。この魚醤は、フルーツなど、触れるものすべての味を高めてくれる。カスパーは、キュウリとメロンのサラダに1滴か2滴混ぜることを勧めている。スパゲティソース、ドレッシング、スープ、シチュー、マリネなどに2滴ほど加えてもよいでしょう。

チキンのグリル＆ナンプラー

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普通のバーベキューとは一線を画す、不思議なほどスパイシーなグリルチキンを作るために、カスパーはまたしてもナンプラーを使う。砂糖1/2カップ、にんにくのみじん切り、レッドチリパウダー、キャノーラ油大さじ2、そして香ばしい謎の成分であるアジアの魚醤2滴をブレンドする。これを鶏肉に塗り、冷蔵庫で一晩寝かせます。その後、鶏肉をグリルするか、300°Fでカリカリになるまでゆっくりローストする。

大根とスイカの和え物

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「大根はタップダンス、スイカはワルツ」とカスパーはこの奇妙な食材のコンビを語る。シャープな大根の風味が、新鮮なスイカの甘さと軽さを相殺する。夏のサラダやサルサを作るには、スイカを刻んで塩、コショウ、レモンやライムの果汁を少々加えて混ぜ合わせます。また、柑橘類の果汁の代わりに赤ワインビネガーを使い、赤玉ねぎを加えると、もう一つの味のアクセントになります。

オリーブオイル、フェタチーズ、生レモン

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東地中海の代表的な味のトリオです。フェタチーズの塩気とクリーミーさ、オリーブオイルのフルーティーさ、そして新鮮なレモンジュースの酸味と、異なる風味がうまく調和しているからだとカスパーさんは言います。ピューレ状にしてロメインレタスの上にかけるのがお気に入りだそうです。スイカとラディッシュのサラダにこのクリーミーなフェタチーズドレッシングをかけるのもよいでしょう。

ローズマリー、リコッタ、フルーツ

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甘い夏のフルーツと香ばしいハーブ、そしてまろやかなチーズを組み合わせたデザートピザです。ピザパンにペストリー生地をのせ、400°Fでキツネ色になるまで焼き、冷ます。リコッタチーズ15オンスとマスカルポーネ1カップを加え、お好みで甘く味付けする。ベリー類、メロン、チェリー、プラム、ネクタリンをのせる。ローズマリー、バジル、ブラックペッパー、砂糖を振りかける。トッピングの上にレモン半個分を絞る。

オールスパイス・ペッパー・シナモンベジタブル

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カスパーはコーヒーグラインダーで回転させながら、この深い香りのスパイスを引き出しています。使用します。

• ホールオールスパイス1部

(リ)

• シナモン1部位

• ブラックペッパー ½個

の部分

」となります。

次に、オリーブオイルまたはキャノーラオイルを大さじ2杯ほど加え、電子レンジで1分ほど加熱し、風味を開花させる。調理したサツマイモ、ナス、ピーマン、カリフラワー、トマトなどにかけます。

唐辛子、塩、砂糖

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アメリカのバーベキューソースからアジア料理まで、このトリオで美味しく使えます。塩と砂糖は唐辛子の辛さを和らげます。カスパーのミックスです。

• 塩 小さじ1/2

  砂糖 大さじ2

• 唐辛子 適量（タイやハラペーニョなど）

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

焼いた魚、肉、鶏肉、野菜にすり込む。または、スライスした桃やメロンにまぶしてください。

生タマネギのスライス、タモ

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赤玉ねぎを薄くスライスしてボウルに入れ、塩1：砂糖1.5で和えることで、玉ねぎの尖った風味をまろやかにします。冷蔵庫で一晩寝かせます。カスパーはこの玉ねぎをサラダに加えたり、ハンバーガーやサンドイッチの上にはさんでいます。

スライスまたはみじん切りにした玉ねぎをボウルに入れ、酢をふりかけ、電子レンジで2～3分加熱する。

ジカマとマンゴー

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ジカマは、軽い歯ごたえで、リンゴや梨に少し似た味がする中南米の主食です。カスパーはメキシコ風の前菜を作るため、マンゴーと組み合わせ、ライムとチリペッパーで味付けをします。ジカマと完熟マンゴー2本は皮をむいて細い棒状に切る。ライム果汁、塩、チリパウダーを全面にふりかける。ライムは酸味を加え、マンゴーの甘みとともに、チリの辛さを和らげてくれる。

コーン、ライム、チリ

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ライム汁と唐辛子（ニューメキシコ産が望ましい）を使って、コブ付きコーンをラテン風に仕上げます。ブレンドしてください。

• ライム果汁1カップ

• ニンニクのみじん切り 1片分

• 唐辛子のすりおろし（中辛、辛口） 小さじ1杯

室温で1時間ほどまろやかにする。ホットコーンオンザコブにかけ、お好みで塩やバターを加える。甘みと酸味のコンビが唐辛子の辛さを和らげ、かつ旨みを引き出してくれる。

ベーコンと玉ねぎと酢の物

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スモーキーなベーコンの脂、タマネギのシャープな風味、酸味のあるリンゴ酢を混ぜ合わせたカスパーのレシピで、サラダや野菜に活気を与えることができます。ベーコン（3枚）をオリーブオイル（大さじ3）で炒める。ベーコンの油を切り、大さじ4杯の油を取って薄切りのタマネギを炒める。酢（1/3カップ）を加え、沸騰させる。ベーコンを加え、食材を和える。

: ベーコンの代わりに、スモークした甘めのスペイン産パプリカを小さじ2杯使用します。

バルサミコ酢とバジル

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バルサミコ酢とフレッシュバジルは、酸味を背景にした甘みの表現で、常に相性が良いとカスパーさんは言います。スライスしたトマト、フレッシュモッツァレラ、バジル、ビネガーで作るカプレーゼサラダには、このクラシックなフレーバーがぴったりです。また、このダイナミックなデュオを、桃、メロン、イチゴ、バニラアイスクリーム、グリルした魚、ラム、コールドチキンにかけるのもおすすめです。

ピーマンは果物です

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驚きましたか？科学者たちは、果物を「花から発展し、種子を持つ植物の一部」と定義しています。つまり、カボチャ、キュウリ、カボチャと並んで、ピーマンも果物ということになります。フルーツサラダに入れるかどうかは、あなた次第です。

バナナはベリー類

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ベリーとは、1つの花と1つの卵巣から発生する果実のことです。卵巣は花の雌の部分です。つまり、ブドウもキウイも、そしてバナナもベリーなのです。今度バナナの皮をむくときは、そのことを考えてみてください。

ブロッコリーは蒸したほうがいい？

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コレステロールを減らしたいなら、ブロッコリーを蒸すとより効果的です。しかし、生のブロッコリーには癌と闘う成分が含まれています。部位別に見ると、茎より花の方が数段栄養素が多い。また、ほとんどの人が捨ててしまう葉っぱには、茎にも葉っぱにもない栄養素があるんです。

アボカドは果物

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アボカドには種があるので、果物になります。アボカドにはたくさんの脂肪が含まれていますが、コレステロールを下げる良い脂肪なのです。また、クリーミーな果実は、トマトなど他の食材の栄養の吸収を助けてくれます。次のワカモレには、さいの目に切ったトマトを加えてみてください。

ジャガイモはバナナよりカリウムが多い

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私たちは、筋肉を強化し、血圧をコントロールするためにカリウムを必要としています。バナナはカリウムを多く含みますが、最適な供給源ではありません。バナナはカリウムを多く含みますが、最適な摂取源ではありません。じゃがいもはより多くのカリウムを含んでいます。ポテトには脂肪がなく、ビタミンや鉄分も豊富です。

トマトは果物であり野菜である

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トマトは果物です。でも、法律では野菜なんです。こんな裏話があります。1800年代、ニューヨークの港では、野菜には課税されますが、果物には課税されませんでした。コストダウンを図りたい輸入業者が、トマトは果物だと言って裁判になった。この裁判は最高裁までもつれ込み、最高裁は「肉や魚と一緒に出されることが多い野菜は、一般的な言葉では野菜である」と判断した。それで、その人はトマト税を払わなければならなくなった。

イチジクのカルシウムは牛乳に匹敵

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カルシウムをもっと摂りたい？牛乳をもう一杯注ぐ代わりに、フルーツボウルに手を伸ばしてみてはいかがでしょう。イチジクはカルシウムが豊富です。乾燥したイチジク1カップには、同量の牛乳と同じ量のカルシウムが含まれています。しかも、冷たい飲み物と違って、イチジクは食物繊維の宝庫でもあるのです。でも、食べ過ぎは禁物です。糖分もカロリーもたっぷりです。

ブラックベリーはベリーではない

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名前に騙されないでください。植物の世界では、ブラックベリーもラズベリーも、そしてストロベリーもベリーではなく、小さな実の塊が集まってできたものなのだそうです。他の名前でも、甘くて美味しいことに変わりはないのだが。

キウイのビタミンCはオレンジに勝る

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キウイは、青果売り場に並んでいるどの果物よりも栄養価が高い果物です。ビタミンCはオレンジの2倍で、バナナに代わる高カリウム、低塩分の果物です。その他にも、ビタミン、ミネラル、心臓によい栄養素がたくさん含まれています。

りんごはバラの親戚

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りんごは食物繊維やビタミンCが豊富で、一口食べると甘い香りがしませんか？りんご、梨、さくらんぼ、プラムなど、バラと同じ家系に属する果物があります。リンゴの輪切りを乾燥させて、甘い香りのポプリを作ってみてはいかがでしょうか。

小さなニンジンは、実は「赤ちゃん」ではない

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スーパーに並んでいるかわいい袋入りのニンジンは、ベビーベジタブルではありません。これは、従来のニンジンよりも甘くて細い、成長した品種から切り出されたものです。少し白くなっているのは、乾燥しているだけです。でも、ぬるぬるしていたら捨てましょう。便利なのはもちろんですが、原種と同じようにビタミンが豊富です。

イワシのアイオリ焼き

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イワシは小さいですが、カルシウムに関しては大物です。1日に必要な1,000ミリグラムを摂取するために、1人前を食べることができます。新鮮なイワシをグリルで焼くと、スモーキーでおいしいオードブルになります。ニンニクの効いたアイオリソースをかければ、8オンスのヨーグルトと同じ量のカルシウムを摂取できます。

• イワシ（3オンス）。カルシウム325ミリグラム

• アイオリソース（大さじ2）。カルシウム21ミリグラム

ルッコラサラダ

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葉物野菜といえば、ルッコラはビタミンと骨を形成するカルシウムが豊富なスーパーフードです。パルメザンチーズとアーモンドを加えれば、125ミリグラムのカルシウムを摂取することができます。 

• ルッコラ（1カップ）。カルシウム32ミリグラム

• アーモンド（12粒）。カルシウム30ミリグラム

• パルメザンチーズ（大さじ1）。カルシウム63ミリグラム

フラットブレッドピザ

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前菜として、あるいは食事として、適切なトッピングをしたフラットブレッドピザは、チーズを加える前でも、カルシウムがたっぷり含まれています。鮭の缶詰を砕き、ルッコラをたっぷり乗せたピザは、牛乳1杯分以上のカルシウムを含んでいます。

• サーモン（3オンス）。カルシウム90ミリグラム

• ルッコラ（1カップ）。カルシウム32ミリグラム

• フラットブレッドクラスト：113ミリグラムのカルシウム

マンチェゴチーズを詰めたイチジク

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甘くて歯ごたえのある新鮮なイチジクに、面白いチーズを詰めて、風味豊かな前菜を作りましょう。スペインのマンチェゴは、羊の乳から作られたピリッとしたチーズで、カルシウムがたっぷり含まれています。マンチェゴを詰めたイチジク2個で、245ミリグラムのカルシウムが摂れますが、カロリーはたったの150kcal。

• マンチェゴ（1オンス）。200ミリグラムのカルシウム

• イチジク（2個）。カルシウム45ミリグラム

ぶどうの葉の詰め物

5/15

ブドウの葉の詰め物は、ギリシャの名物料理です。米、香草やスパイス、牛ひき肉、ブドウの木の葉で作られます。オリーブグリーンの葉にはカルシウムが含まれており、無脂肪のギリシャヨーグルトに浸すとカルシウムが増えます。葉っぱ6枚に1/4カップのヨーグルトソースをかけると、147ミリグラムのカルシウムを摂取することができ、これは大人が1日に必要とする量の約15％に相当します。

エンダイブの肉詰め

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シャキシャキとしたエンダイブの葉は、フィンガーフードにちょうど良い形です。低脂肪のクリームチーズとスモークサーモンを混ぜ合わせ、エンダイブの葉にすくい上げます。夕食前に少しずつ食べれば、約75ミリグラムのカルシウムを摂取できます。主な供給源は

• クリームチーズ（大さじ2）。カルシウム44ミリグラム

• スモークサーモン（6オンス）。カルシウム18ミリグラム

たんぽぽの緑

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手入れの行き届いた芝生を侵食するタンポポですが、料理人はそのコショウのような風味が大好きです。葉には栄養もたっぷりで、ほうれん草よりも多くのカルシウムが含まれています。タンポポは、茹でたりソテーしたりすると、風味豊かなサイドディッシュができあがります。オイルやニンニクなどの調味料が、胡椒の風味とバランスをとってくれます。

• タンポポの緑（1カップ）。カルシウム147ミリグラム

ブロッコリー

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ブロッコリーより少し甘みのある緑黄色野菜。小さな花と長く柔らかい茎があり、皮をむく必要がありません。炒めたり、ソテーにすると、しっかりした味になります。また、鮮やかな緑色を損なわないように、さっと蒸してもよいでしょう。短時間で調理することで、ビタミンを保持することができます。

• ブロッコリーニ（1カップ）。カルシウム 55ミリグラム

ベビー青梗菜

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緑色の葉と白い茎を持つベビー白菜は、普通の白菜のミニチュアのようです。しかし、この白菜の品種は、よりマイルドでより柔らかい。野菜を刻むのではなく、頭を丸ごと調理して出してみてください。炒め物や副菜に最適です。

• ベビー青梗菜（1カップ）。カルシウム158ミリグラム

サーモンコロッケ ディルソース添え

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鮭のコロッケは、カルシウムをより多く摂取できる香ばしい料理です。鮭缶は切り身の10～20倍のカルシウムを摂取できます。無脂肪のギリシャヨーグルトと一緒にクリーミーなディルソースを作れば、ケーキ2個で425ミリグラムのカルシウムを摂取できます。主な供給源は

• 鮭の缶詰（6オンス）。366ミリグラムのカルシウム

• ギリシャヨーグルト（大さじ2）。カルシウム59ミリグラム

セサミチキンの詰め物

11/15

いつものチキンディナーにカルシウムをプラスしてみませんか？リコッタチーズとほうれん草を混ぜたクリームを鶏胸肉に詰めます。その上にゴマをまぶして味付けし、焼くだけ。一皿で251ミリグラムのカルシウムが摂れますので、一日に必要な量の約4分の1が摂れます。

マニコッティの詰め物

12/15

マニコッティの殻に詰めることで、パスタ料理に風味とカルシウムを加えることができる簡単な方法です。リコッタチーズを使うことで、カロリーを抑えることができます。スパイシーなトマトソースやガーリックソースをかけて焼けば、手軽な夕食になります。貝殻2枚で牛乳1杯分以上のカルシウムが摂れます。

• パートスキムリコッタ（1/2カップ）。カルシウム335ミリグラム

• トマトソース (1/2カップ ): カルシウム16ミリグラム

小松菜のスパゲティ

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小松菜はカルシウムが豊富な野菜です。全粒粉の麺を使えば、食物繊維も摂れます。全粒粉の麺を使うと食物繊維が豊富です。全部で500キロカロリー程度です。

• 小松菜（1カップ）。カルシウム104ミリグラム

• パルメザンチーズ（1/4カップ）。カルシウム220ミリグラム

アーモンドケーキ

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小麦粉の代わりに細かく砕いたアーモンドを使用したデザートです。砂糖と柑橘類の皮のバランスが良く、カルシウムも摂れます。低脂肪のレモンクリームチーズフロスティングを加えれば、一皿で約110ミリグラムのカルシウムを摂取できます。

チョコレートムース

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この超クリーミーなデザートは、カルシウムの必要量を満たすのに役立つ一つの甘い方法です。

このレシピのチョコレート、牛乳、卵はすべて、ハーフカップあたり100ミリグラムのカルシウムを含む少量のものです。チョコレート・ムースが食べたいけれど、カロリーや脂肪分、コレステロールが気になるという方は、市販されている低脂肪のものを試してみてください。

ケールと白いんげん豆のソテー

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イタリアの田舎料理では、何十年もの間、青菜とバター風味の白インゲン豆を一緒に煮込んできました。料理研究家のホリー・クレッグは、まずカナダ産ベーコンをフライパンでこんがりと焼きます。次に、オリーブオイルでタマネギを炒める。刻んだケール、白インゲン豆の缶詰、チキンスープを加え、野菜が柔らかくなるまで炒めます。カナダ産ベーコンは、通常のベーコンよりも脂肪分が少なく、肉厚な味わいが特徴です。

青梗菜のサラダ

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白菜のシャキシャキとした食感が楽しめるサラダです。刻んだ白菜、青ネギ、トーストしたスライスアーモンド、水気を切ったみかんを混ぜ合わせる。ドレッシングは、オリーブオイル、米酢、砂糖、減塩しょうゆを泡だて器で混ぜ合わせる。青梗菜にはキャベツのような病気に効く力があり、ビタミンやミネラルもたっぷり含まれています。 

ビーツ、青菜、黒甘草

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一流シェフのように葉物野菜を提供したいですか？  トップ・シェフ・オールスターズで優勝したリチャード・ブレイズが考案した、スライスしたビーツとビーツグリーンのサラダをお試しください。ブラックリコリス（黒甘草）の削り節で青菜の歯ごたえを和らげる。  シナモンやバニラを使ったような、刺激的で偽りのない甘さが加わります。彼の最新レストラン「The Spence」では、最後の仕上げに少量のホースラディッシュを加えています。

サーモンのコラード蒸し

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コラードは大きくて広い葉で、キャベツのような風味があります。ブレイズシェフは、沸騰したお湯でさっとゆでた後、氷水につけます。柔らかくなったら、茹でたサーモンの上に葉を折り畳んでラップのようにする。サーモンが柔らかくなるまで、コラードの葉で魚を蒸し焼きにする。

1日に2～3カップの野菜を摂ることを目標にしましょう。キャベツなどの調理した青菜は1カップの野菜としてカウントします。サラダ菜の場合は、2杯で野菜1杯分となります。

南国風青菜

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コラードや、ここで紹介する胡椒の効いたマスタードグリーンは、ハムやアンドゥイユソーセージの塊と一緒に調理するのが南部流です。ルイジアナ出身のレシピ開発者クレッグは、ターキーソーセージやカナディアンベーコンを使っても同じような味に仕上げることができます。脂肪分とナトリウムを減らすことができます。肉を焼いた後、オリーブオイル、玉ねぎ、スープ、葉物野菜をしんなりするまで加える。 

クラシックイタリアン ほうれん草のソテー

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ブレイズシェフのおすすめは、ニンニクと赤唐辛子のソテー。刻んだほうれん草やケールを加え、仕上げにレモン汁を絞る。

パスタソースにケールの茎やブロッコリーラベのかけらを入れてみてはいかがでしょう。ブレイズシェフによると、ケールはソースにパンチと胡椒の深みを与えるそうです。

ブロッコリーラベの焦がし

7/13

イタリア料理やアジア料理で人気のブロッコリーの葉物野菜。ブレイズシェフは、グリルやブロイラーでさっと焦がし、風味を残すのが好きです。調理したブロッコリーラベに、アジアン・ナンプラー、アンチョビオイル、オイスターソースを数滴垂らす。これらはうま味と呼ばれる香ばしい風味を加える。

貝の蒸し焼き青菜添え

8/13

ムール貝やアサリの蒸し煮は、青菜との相性が抜群です。シェリー酒、ニンニク、刻んだカブやビートの青菜と一緒にアサリを蒸し、ポルトガル風スープを作るブレイズシェフ。貝に含まれる塩分によって、海は独自の味付けをする。青菜のおかげで素朴で食べ応えのあるスープに仕上がりました。

ロールキャベツキャセロール

9/13

この鍋料理は、キャベツの詰め物によく似ていますが、スロークッカーを使うのでより簡単に作れます。Holly Cleggが開発したレシピで、まずサーロインのひき肉を玉ねぎとにんにくと一緒にスキレットで焼き、胡椒で味付けします。スロークッカーに肉、玄米、刻んだキャベツ、マリナラソース、黒砂糖を入れる。蓋をして弱火で4～6時間煮込む。

ドレスアップコールスロー

10/13

クレッグさんの甘くて香ばしいコールスローのレシピには、マヨネーズが使われていません。フルーツやナッツ、シードのおかげで、キャベツを食べていることを忘れてしまうかもしれませんね。赤と緑のキャベツを薄くスライスします。スライスした赤パプリカ、ドライアプリコット、コーン、青ネギ、スライスアーモンド、ゴマを加える。バルサミコ酢、はちみつ、オリーブオイル、にんにくで作ったドレッシングをかける。 

イタリアンウェディングスープ

11/13

イタリアのミネストラ・マリタータ・スープの「ウエディング」とは、肉と緑がおいしく調和することを意味します。大きな鍋で玉ねぎ、にんにく、セロリ、にんじんを炒めます。次に、チキンスープとビーフスープ、オレガノ、オルゾーパスタを加える。スープを沸騰させる。サーロイン挽肉、パルメザンチーズ、パン粉、卵、調味料でミニミートボールを作る。ミートボールをスープで煮る。ベビーほうれん草を加え、しんなりするまで煮る。

8層のギリシャ風ディップ

12/13

新鮮なほうれん草を使った、メキシカンなディップのアレンジです。ベースからトップまで、地中海の風味が含まれています。

• 赤ピーマンのフムス

（←これ大事

• ベビーほうれん草のみじん切り

• サンドライトマト

• キュウリの皮むき

赤玉ねぎ

• ピーカンのトースト

• 低脂肪フェタチーズ

• ブラックオリーブのスライス

ピタチップスと一緒にお召し上がりください。ディップ1/4カップのカロリーは約90kcalです。

ケールシーザーサラダ

13/13

ブレイズシェフによる、シーザーサラダのアレンジです。新鮮なケールのフリル部分を使い、アジアン・ナンプラー、タイ唐辛子、ガーリック、パルメザンチーズ、レモン汁で味付けしています。

チーズ ハッピーアクシデント

1/13

人類が羊やヤギ、牛の世話をするのと同じくらい長い間、私たちはチーズを作り続けてきました。噂によると、最初のチーズは偶然にできたものらしい。中東や中央アジアの遊牧民が、動物の胃袋で作った容器に牛乳を入れて運んでいた。彼らが歩くと、牛乳が酵素（レンネットと呼ばれる）と混ざり合い、凝乳と乳清に分離したのである。それがチーズである。エジプト人もチーズを愛した。紀元前2000年頃の墓の壁画には、チーズを作る人々の姿が描かれている。

ゴーダチーズの印象

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チーズを使った料理なら、冷蔵庫から出してそのまま使えます。前菜の一皿であれば、常温で提供し、味、形、食感の異なる5種類程度にとどめるようにしましょう。提供する前に20分～1時間放置しておくと、本来の個性を引き出しやすくなります。

新鮮さを手に入れる

3/13

クリームチーズ（ヌフシャテル）、リコッタ、フェタ、山羊（シェーブル）、ケソ・フレスコ、カッテージチーズなどは、ソフトチーズやフレッシュチーズと呼ばれるものです。これらは短期間または全く熟成されていません。クリーミーで柔らかく、マイルドな味わいです。クリームチーズは、ディップや料理に最適です。フェタをサラダに加えれば、ナトリウムを多く含むことなく塩味を感じることができますし、焼いたナスやトマトに振りかけても良いでしょう。

ソフトな面

4/13

ブリーチーズやカマンベールチーズは軟熟成のチーズです。これらは一般的にクリーム状で、室温ではほとんど水っぽくなります。そう、皮も食べられます。手軽な前菜としては、ジャムをたっぷり塗ったブリーをシュー生地で包み、黄金色になるまで焼いて、クラッカーを添えたり、ほうれん草とブリーをトッピングしたアーティチョークハートを添えてみるのもよいでしょう。

すべての形と大きさ

5/13

ゴーダ、ハヴァルティ、ミュンスター。いずれも半生。コルビーやモントレー・ジャックもそうです。モッツァレラなどイタリアのチーズは、パスタフィラータと呼ばれるグループに属するものがある。これらは調理して練り、ねじったり、形を整えたりします。(ハバルティはハムと一緒にプレスサンドにしたり、ゴーダをキャラメルオニオンと白いんげん豆のフラットブレッドに挟んでみたりと、とても相性が良い。

チーズはおろします

6/13

モッツァレラに次いでアメリカで人気のチェダー、スイス、グリュイエール、パルメザンのような硬いチーズは、マカロニやキャセロールにすりおろしたり、りんごや洋ナシと一緒におつまみにしたりと、様々な使い方ができます。冷たいチーズはおろしやすいので、冷蔵庫から出したらすぐに細かくしてください。ローストアップルとチェダーチーズのサラダにどうぞ。

青くなる

7/13

カビは、チーズの中に入っていない限り、食べたくはないですよね。これはヴェイニングと呼ばれるもので、ペニシリウム・ロクフォルティというカビの一種を製造工程で加えることによって作られます。最も有名なブルーチーズは、ゴルゴンゾーラ、ロックフォール、メイタグブルー、スティルトンです。ステーキにブルーチーズをたっぷり乗せてみたり、前菜にはビーツのカルパッチョを作ってみたり。

簡単な成分

8/13

カマンベールでもチェダーでも、ゴーダでもゴルゴンゾーラでも、すべてのチーズは、牛乳、スターターカルチャー、塩、レンネットという同じ4つの材料で作られます。しかし、これらの原料の品質や種類、組み合わせ方、熟成期間、果物やスパイスなどの添加物によって、私たちが大好きな何百種類もの美味しいチーズが作られるのです。

食べ過ぎに注意

9/13

チーズは、適度な量を食べる限り、健康的な食生活の一部となりえます。大人は1日に2～3皿の乳製品が必要です。1食分（1.5オンスまたはサイコロ4個分のチーズ）は、1カップの牛乳またはヨーグルトと同量のカルシウムを供給します。食事や宗教、動物愛護の観点から心配な方は、購入前にラベルの原材料を確認するか、地元のチーズメーカーに相談してみてください。

栄養ニュース

10/13

チーズは悪者扱いされることが多いのですが、何しろアメリカの食事で最も多い飽和脂肪酸の供給源ですから。しかし、チーズは、肉を食べない人にとって、タンパク質に加えて、カルシウム、リン、亜鉛を供給してくれる。また、新しい研究では、塩分は血圧を下げ、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるとされています。塩分を控えたい場合は、減塩チーズやモッツァレラチーズのような柔らかいタイプのものを探してみてください。

乳房の喜び

11/13

チーズのほとんどは牛の乳から作られますが、中にはヤギや羊、さらには水牛、ヘラジカ、トナカイといった他の動物から作られたものもあります。でも、試してみる価値はありますよ。山羊のチーズはシェーヴルとして知られていますが、スーパーで売られているミニログ以外にもたくさんの種類があります。ブルーチーズ、ゴーダチーズ、そしてチェダーチーズもあります。クラッカーやサラダにのせたり、ハニー＆ゴートチーズマフィンで朝食にするのもおすすめです。

長持ちさせるために

12/13

チーズはラップに包んだまま、冷蔵庫の野菜の引き出しに入れましょう。肉類の引き出しに入れるより、そちらの方が暖かいです。開封後は、ラップやパーチメント、ワックスペーパーなどでしっかりと固定し、空気や湿気から守ることで、早く腐らせることができます。もしカビが生えているところを見つけたら、全部捨てないでください。カビの生えている部分から1/2インチ離れたところで切り、捨ててください。残りのチーズはまだ食べても大丈夫です。カビの生えたソフトチーズは捨てましょう。

安全第一

13/13

職人によるチーズ作りが花開き、今ではファーマーズマーケットやオンラインでも楽しい種類のチーズを見つけることができます。しかし、それは安全なのでしょうか？ほとんどのチーズは低温殺菌された牛乳で作られていますが、中には生乳が含まれているものもあります。妊娠中や免疫力が低下している人は、未殺菌のソフトチーズに含まれることがあるリステリア菌に感染する可能性が高くなります。安全のために、メーカーに問い合わせるか、低温殺菌牛乳のラベルを確認してください。

体重を減らすには

1/12

オートミールのような全粒粉を多く食べる人は、白米のような精製された穀物でお腹を満たす人よりも、なぜ体重が増えないのでしょうか。全粒粉は胃の中に食べ物を長くとどめておくので、ジャンクフードでお腹がいっぱいになる可能性が低くなります。しかし、全粒粉を食べるべき理由は、スリムな体型だけではありません。食感や風味が、白米ダイエットで疲れた味覚を目覚めさせることもあるのです。

全粒粉の賢い取り入れ方

2/12

全粒粉は簡単に摂ることができます。白米の代わりに玄米や野生の米を出す。ターキードッグを全粒粉のバンズで挟む。オートミールやトウモロコシの粉でパンケーキを作る。全粒粉のトルティーヤに変えてみましょう。ポテトチップスの代わりにポップコーンを食べましょう。食物繊維に体を慣らすためにゆっくりと、そして水をたくさん飲むようにしましょう。そうすれば、ガスや腹部の膨満感を感じることが少なくなります。

目覚めよ、大麦の香り

3/12

朝食に温かい全粒粉を提供する方法を3つ紹介します。

• 炊いた大麦に蜂蜜を垂らし、ナッツやドライフルーツを散らす。

• モチモチのファッロに、バナナ、クルミ、ドライクランベリーをトッピングします。

• 刻んだリンゴ、シナモン、ブラウンシュガー、レーズンを、一部加熱したオールドファッションオートミールに混ぜ込みます。リンゴが柔らかくなるまで調理を続ける。トーストしたナッツをトッピングする。

全粒粉パスタの試食会

4/12

テレビのシェフが全粒粉パスタの味を褒めているのを見ると、きっと美味しいのだろうと思います。全粒粉のパスタは、ナッツのような香ばしさとコシがあり、古いパスタのような糊っぽさがないのが良い。スパイシーなトマトソースや、ボリュームたっぷりのほうれん草とクルミのペストと一緒にどうぞ。スーパー」パスタの中には、亜麻仁や豆の粉など、余計なものが入っているものがありますが、これは味を台無しにする可能性があります。デュラム小麦、スペルト小麦、ファッロ小麦のパスタを探しましょう。

キヌア 流行と美味しさ

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このペルーの種は主流になりました。マイルドな味わいで、お米の代わりにもなり、15分程度で簡単に調理できます。

キヌアのマイルドな味わいには、野菜や甘い果物の塊がよく合います。また、ピーマンやコーン、黒豆などと一緒にサラダに混ぜて食べるのもおすすめです。また、ひき肉の代わりに卵、玉ねぎ、おろしチーズと一緒にパテに混ぜて食べるのもおすすめです。

全粒粉はグルテンフリーになれる

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小麦、ライ麦、大麦に含まれるタンパク質であるグルテンを避けなければならない場合でも、全粒粉を食べることは可能です。キヌア、キビ、ソバ、アマランサスなどがあります。グルテンに問題がなくても、玄米、ワイルドライス、ブルガーウィート、オートミール、スペルト小麦など、様々な全粒粉を試してみてください。それぞれ異なる栄養素が含まれています。

ホールグレインのラベルを手がかりに

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パンが茶色い場合、それは全粒粉を使用していることを意味するのでしょうか？そうとは限りません。パッケージの見た目が良くても、栄養成分表示を確認しましょう。最初の原材料は全粒穀物であるべきです。探してみましょう。

• 全粒粉または100％全粒粉

• ライ麦（全粒粉

• 全粒オーツ麦

• 玄米

• 小麦の実

流行語大賞を知る

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精製された穀物には、「無漂白濃縮小麦粉」「マルチグレイン」「小麦粉」「小麦100％」などの名称があります。マルチグレインとは、複数の種類の穀物を意味し、そのすべてが精製されている可能性があります。食物繊維は、1食あたり2.5g以上含まれているかどうか、裏ラベルで確認しましょう。1食あたり2.5g以上の食物繊維が含まれていることを確認し、全粒粉であることを保証できない食品を避けることができます。

ホールグレインの必要量は？

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この簡単な方法で十分な量を摂取してください。毎食、お皿の4分の1を穀物で満たし、その半分以上を全粒粉にします。

年齢や活動量にもよりますが、1日に必要な穀物の量は6～8食分です。この場合も、半分を全粒粉にしましょう。具体的には？全粒粉のパン1枚、茹でたパスタやオートミール1/2カップ、ポップコーン3カップなどです。

全粒粉の良さとは？

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ホールグレインは、3つの層からなる植物の種子です。精製されると、外側と内側が取り除かれ、栄養分や食物繊維もほとんどなくなります。その結果、白米や白い小麦粉、そして軽いパン、ペストリー、パスタができあがります。「エンリッチ加工を施すと、栄養素は多少戻りますが、穀物を丸ごと食べた方が全体的な栄養価は高くなります。

食物繊維を増やす良い方法

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食物繊維には、食後の満腹感が長く続く、ダイエットに役立つ、消化を正常に保つなど、多くの健康上の利点があります。多くのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していません。ほとんどの全粒粉には、食物繊維がたっぷり含まれています。

全粒粉は体力の維持に役立つ

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全粒粉は、食物繊維だけではありません。エネルギー源となるビタミンB群など、他の栄養素も含まれています。赤血球の形成を助ける葉酸も豊富です。マグネシウムやセレンなどのミネラルも豊富で、体内の骨形成を助け、免疫系を強化します。全粒粉には、病気と闘うための天然の植物性栄養素も含まれています。

釣った魚を焼く

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魚の調理法は心臓に大きな影響を与えます。動脈硬化の原因となる飽和脂肪酸を減らすために、揚げずに焼くか、グリルで焼きましょう。繊細なタラ、スパイスの効いたティラピア、レモン風味のハタなどを焼く。鯛、スズキ、オヒョウなど、身の引き締まった魚はグリルで焼く。フライドフィッシュに比べ、1食あたり約70キロカロリー、飽和脂肪は半分に抑えられます。

マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使う

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ツナやチキンのサラダに使う脂肪分の多いマヨの全部または一部を無脂肪のギリシャヨーグルトで代用しましょう、と管理栄養士でシェフのケイティ・カブト・ボイルは言います。また、野菜をたっぷり挟んだ七面鳥のサンドイッチに、この濃厚でピリッとしたヨーグルトを大さじ1杯かけてもよいでしょう。脂肪のカロリーを減らし、タンパク質とカルシウムを摂取することができます。

フラックスシードで焼く

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マフィンやクイックブレッド、パンケーキ、クッキー、チョコレートケーキなど、卵の代わりに亜麻仁を使いましょう。卵1個の代わりに、大さじ3杯の粉砕した亜麻仁と小さじ1/8のベーキングパウダーを、大さじ3杯の水でかき混ぜます。食物繊維も摂れるし、卵黄に含まれるコ レステロールも避けることができます。この2つは、コレステロール値を抑えるのに役立ちます。

鍋のチーズをスリムにする

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ラザニアやその他のチーズ料理にはよくリコッタチーズが使われますが、あなたのおばあちゃんのレシピではおそらく全脂肪のものが使われています。低脂肪に切り替えると、1食あたり9グラムの飽和脂肪をカットすることができます。心臓の健康のために1日16グラム以下に抑えようとすると、これは大きな助けです。リコッタチーズやカッテージチーズは、低脂肪のものであればOKです。低脂肪の七面鳥の胸肉は、脂肪分の多い牛肉の代わりに心臓に良いものです。

健康的なフルーツを選ぶ

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食物繊維が豊富で、カロリーが低く、体重や血圧にも良い。しかし、シロップ漬けの果物は避けましょう。ライト」シロップ漬けの桃1カップでも、33グラムの砂糖が含まれています。これは、新鮮でジューシーな桃のスライスとミニキャンディバーを一緒にボウルいっぱいに食べているようなものです。

クリームチーズ？Whip It Good!

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クリームチーズは、朝の全粒粉ベーグルを美しく彩ります。乳製品のケースにあるホイップタイプのものに手を伸ばしてみてください。カロリーと飽和脂肪を半分に抑えることができます。比べてみてください。ある有名ブランドは、大さじ2杯で100キロカロリーです。飽和脂肪は6グラムで、これはランチタイムの前に1日の制限値の3分の1に相当します。ホイップバージョンは飽和脂肪が半分で、カロリーは60kcalです。

オレンジを絞らないで

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オレンジジュースと朝食は相性が良いようです。しかし、柑橘系を摂取したいのであれば、実際のオレンジから摂取した方が良いのです。オレンジジュース1杯で約21グラムの糖分と、ほとんど食物繊維が含まれていません。大きなオレンジなら、砂糖は17グラムと少なめですが、心臓によい食物繊維は6倍以上です。  

ゴキゲンなターキーソーセージ

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スーパーで賢い買い物をしましょう。豚肉や牛肉のソーセージの代わりに低脂肪の七面鳥のソーセージを使えば、心臓に良い。食物繊維が豊富な豆や野菜と一緒に煮込みましょう。朝食に赤身のターキーソーセージを3本食べると、飽和脂肪酸はわずか1.5gになります。同じような豚肉ソーセージの場合、不健康な飽和脂肪酸は3倍にもなります。

フルーツで冷え性改善

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アイスクリームは、あなたの快適な食べ物のリストのトップですか？冷凍ブルーベリー1/2カップに、無脂肪ヨーグルトをたっぷりかけて食べましょう。この甘いデザートには飽和脂肪酸がほとんど含まれていません。カロリーも砂糖も控えめなので、体重を気にしている人には嬉しい限りです。

オートミールを作る

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オートミールは水溶性食物繊維のおかげで、コレステロールを下げるのによく使われる食品です。しかし、レーズンとスパイスのインスタントオートミールのパッケージは、15グラム（小さじ3杯！）の砂糖が含まれていることがあります。オートミールには本物のオーツ麦を使いましょう。レーズンとシナモンを加えれば、砂糖は9グラムで済みます。時間はかかりますが、体重と心臓に大きな違いをもたらすことができます。

マグカップ料理を作る

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電子レンジで数分で作れるマグカップケーキは、以前から（美味しい）ものでしたね。最近では、マグカップミールも人気が出てきました。リゾット、チキンポットパイ、チャーハン、フェットチーニ・アルフレドなどなど。レシピを探し、電子レンジで使える大きなマグカップを用意し、材料を入れて数分チンするだけです。おいしい熱々の夕食ができあがります。

スービングを試す

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真空状態で」という意味で、食材を袋に入れ真空状態にし、スービッドマシンで水煮にするというものです。水温が低いので、時間がかかります。しかし、機械が代わりに調理してくれるので、調理中にその場にいる必要はありません。

オーブントースターのタップ

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スービード（Sous Vide）はトレンディーすぎる？オーブントースターがあれば、もっと簡単にできます。オーブントースターは、トースト、グリル、ベイクが1台でできます。ピザを一切れ温めたい？オーブントースターなら、電子レンジよりもパリッと仕上がります。チョコレートが食べたくなったら、デザートにクッキーを2枚焼きたい？オーブントースターなら、従来のオーブンより少ないエネルギーで焼くことができます。しかもお手頃価格です。

シートパンを小さくする

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シートパンに野菜、タンパク質、オイル、スパイスなどを入れて焼くのはとても便利な調理方法です。シートパン1枚は1人分としては多すぎるかもしれません。そこで、ハーフサイズやクォーターサイズのシートパンを用意すれば、便利さはそのままに、生ゴミを出さずに済みます。同様に、夕食を盛り付けるスキレットも小さめのものを選ぶとよいでしょう。 

ミールデリバリーキット

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料理をする時間がない場合、食事の宅配キットは便利なオプションです（ただし、必ずしも予算に見合ったものではありません）。市場にはたくさんの種類があり、その中から選ぶことができます。メニューを見て、必要な食数を注文すると、すぐに調理できるように盛り付けられた状態で玄関先に届きます。栄養価も高く、便利だと絶賛されていますが、量が少ないという声もあります。 

アイスキューブやマフィン缶を利用する

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これらは、1回分の料理を作って保存するのに最適な道具です。例えば、マリナーラやアルフレド、ペストなどを大量に作った場合、アイスキューブトレイに小分けして冷凍保存しておきます。そうすれば、パスタに使うソースが必要なときに、1つ取り出せばすぐに食べられます。マフィン型も同じです。ミニキッシュやミニミートローブを作り、冷凍しておけば、後で簡単に温め直すことができます。

スライス＆ダイスレシピ

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どんなレシピも、ちょっとの工夫で薄くすることができます。例えば、ブルーベリーマフィンを作りたいのに、レシピでは12個分しか作れないとしたら、材料を半分に減らして6個分にします。これで今週の朝食をまかなうのにちょうどいい量になりました。例えば、カレーも同じです。4人分のレシピなら、各材料の量を4分の1にして1人分の料理を作ります。

CSAへの投資

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CSA（地域支援農業）の会員になると、新鮮な野菜や果物を手に入れることができ、地元の農家を支援することができます。しかし、もし大きな箱の野菜が腐る前に使いきれない場合は、CSAにハーフボックスがあるかどうか聞いてみてください。多くの場合、提供されています。しかし、そうでない場合は、友人や親戚と定期購入の分割を検討してください。旬の食材を楽しむには最適な方法です。

バックアップ計画を立てる

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時間がかかる料理に挑戦するのは好きかもしれません。しかし、台所からさっさと出たい夜もありますよね。卵とトルティーヤとサルサがあればいい？トルティーヤにスクランブルエッグとサルサをのせます。トーストをおしゃれにするのもいい。ピーナッツバター、バナナ、チアシード、スモークサーモンとクリームチーズ、リコッタチーズとスライスした洋ナシをトッピングする。

メイソンジャー

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ガラス製のメイソンジャーは、1食分のサラダを職場や学校に持ち運ぶのに便利です。コツは、具材を重ねることで、ベチャベチャになったり、つぶれたりしないようにすること。ドレッシングを底に敷き、リンゴやセロリなど丈夫な果物や野菜を入れます。その上にナッツや好きなタンパク質をのせ、最後に青菜を盛る。食べるときは、シェイクするか、ボウルに入れるだけでOKです。

冷凍庫はあなたの味方です

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いつも一人分の料理をする人も、一時的に一人で料理をする人も、それぞれの食材の必要量は少なくなりますが、いつも少しずつ買うわけにもいきませんよね。そこで、冷凍庫の出番です。鶏胸肉やベーコンスライスなどのタンパク質は、あらかじめ冷凍保存袋に小分けして冷凍しておきましょう。刻んだ野菜、クッキー生地、ラザニア、スープなども同じようにします。 

残りをリミックスする

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同じ夕食を2～3日続けて食べると、飽きてしまいますよね。しかし、残り物を全く新しい食事に変えると、食べ物の無駄が減り、お金の節約にもなります。何が美味しいか考えてみてください。昨日のステーキの残りは、今日はパニーニやケサディーヤに。昨日のスパゲッティのチーズとトマトソースの残りがあれば、ワッフルメーカーで香ばしいピザワッフルに変身させましょう。 

7分間ワークアウト

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もしあなたが、時間ができたらすぐにでも体型を戻すと自分に誓っているのなら、7分間ワークアウトはあなたにぴったりかもしれません。自分の体重を使ったエクササイズを、短時間で一気に行うことができます。

まずは、小学校で習ったジャンピングジャックから。両足を広げて立ち、両手は頭上で触れます。そして、ジャンプしながら両足を元に戻し、両手は横に置きます。自分の体力に合わせて、スピードを上げても、遅くしてもかまいません。これを30秒行い、10秒休憩したら、すぐに次の動作に入ります。

運動が初めての人や久しぶりの人は、ジムのインストラクターなどフィットネスのプロに正しいフォームを指導してもらうとよいでしょう。

ウォールシット

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壁に背中をつけて立ち、足は腰幅に開き、少し前に出します。壁に寄りかかり、椅子に腰掛けるように体を倒す。膝はくるぶしの上まで伸ばし、90度に曲げます。この姿勢を30秒キープします。

12種類のエクササイズがあります。それぞれ30秒で、10秒の “休憩 “を入れます。 

7分間トレーニング」と呼ばれていますが、実際には、このサーキットを少なくとも3回繰り返すことで最大の効果を得ることができます。

運動の順番は重要です。また、心拍数を上げるエクササイズと下げるエクササイズを交互に行う必要があります。 

新しい運動を始める前には、必ず医師と相談し、自分に合っていることを確認してください。

腕立て伏せ

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床またはマットの上でプランクの姿勢をとり、両足をそろえてつま先を下に向け、両手は肩の下に平らに置きます。肘をゆっくり曲げ、背中と腰を水平に保ったまま、できる限り床に向かって体を倒します。その後、体を起こして30秒繰り返します。体重を足ではなく膝にかけると、より楽に行えます。また、床ではなく、低いベンチや段差に足を乗せると、より効果的です。

アブクランチ

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まずは基本のクランチから。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。体幹を引き締める。腰をマットに押し付け、膝の上に手を伸ばします。体幹を締めながら最初の姿勢に戻り、30秒繰り返す。

ステップアップ

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丈夫な椅子かベンチに向かい立ちます。左足で椅子やベンチの上に上がり、両足でベンチの上に立ちます。その後、右足で踏み台を降り、再び立ち上がる。30秒間にできるだけ多く行いましょう。心臓を刺激してください。

スクワット

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足を肩幅に開き、つま先を前に出して立ちます。膝を曲げて、椅子に腰掛けるように腰を前後にずらします。かかとに体重を乗せたまま、無理のない範囲で体を下げます。立ち上がる。30秒繰り返す。

椅子の上の上腕三頭筋ディップ

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安定した丈夫な椅子やベンチの前縁に座り、手のひらを縁につけ、指を前か少し手前に向けます。かかとと手のひらで体重を支え、椅子からゆっくり降ります。肘をゆっくり曲げながら床に向かって体を倒し、押し上げます。これを30秒間繰り返します。このエクササイズは、片足ずつ体を支えることで、より難易度を上げることができます。

プランク

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エクササイズマットの上に腹ばいになり、肘を横に近づけ、手のひらを下にして指を正面に向けます。体をまっすぐにしたまま、胴体と太ももを床から浮かせます。体重は肘と足にかけ、つま先はすねの方に倒します。体幹の筋肉を使い、この姿勢で30秒キープします。

ハイニー（High Knees

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その場で30秒間走り、一歩ごとに膝をできるだけ高く上げる。膝を急激に上げ下げすることを意識してください。手のひらを腰の高さで前に出し、一歩ごとに膝を手のひらに「叩きつける」ように動作してみてください。このようなトレーニングは、従来の有酸素運動や筋力トレーニングよりも、脂肪の減少に役立つ可能性があるという研究結果が出ています。

ランジ

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両足を揃えて立ちます。右足を前に踏み出し、骨盤を床に向かって落とし（前に出さない）、前後の両膝ができるだけ90度に近く曲がるまで体を下げる。その後、前の足で押し戻し、スタートポジションに戻ります。脚を入れ替えます。30秒繰り返す。リバースランジで難易度を上げたり、体を深く下ろさないようにして楽に行うこともできます。

プッシュアップとローテーション

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標準的な腕立て伏せの姿勢で開始します。腕立て伏せを開始しますが、立ち上がるときに体重を左側に移動させます。上体を回転させ、右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。最初の姿勢に戻り、右側も同様に行います。30秒繰り返す。

サイドプランク

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マットの上に右側を寝かせ、両足をまっすぐ伸ばし、左足を右足の真上に重ねます。足首、膝、腰、体幹を一直線に保ち、曲げた右肘で体重を押し上げ、肩の真下にくるようにします。腰、膝、体幹をマットから浮かせます。15秒間、その姿勢を保ちます。その後、左右を入れ替えます。7分間のトレーニングは終了です。効果を最大にするために、あと2回行いましょう。