医者はあなたに言った

今こそ運動が必要です。

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現実を直視しましょう。50歳、60歳の身体は20歳の身体と同じではありません。50歳、60歳の身体は20歳の身体と同じではありませんし、同じことをすることもできません。しかし、運動は年齢を重ねても自立し、質の良い生活を送るための鍵です。では、自分を傷つけずに健康でいるためには、何を考えればいいのでしょうか？

運動がもたらすもの

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年をとると筋肉量が減りますが、運動することで筋肉量を回復させることができます。また、筋肉は安静にしていても脂肪よりも多くカロリーを消費するため、代謝の低下を補うことができます。運動は、心臓病、高血圧、糖尿病、脳卒中、アルツハイ マー病、関節炎、骨粗しょう症などの深刻な病気を食い止め、遅らせ、時には 改善するのに役立ちます。また、脳が冴え、ボケないようにすることもできます。

運動の種類

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若い人も年配の人も、必要な運動は人それぞれです。有酸素運動は、心拍数を上げ、呼吸を激しくすることで、持久力を高め、カロリーを燃焼させる。筋力やウェイトトレーニングは、筋肉を活動できるようにするものです。柔軟性のある運動は、体の柔軟性を高め、あらゆる動きを可能にし、ケガを防ぎます。50歳を過ぎたら、転倒を防いで活動的になるために、バランストレーニングが重要です。

適切なアクティビティを選択する

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関節に負担の少ない運動は、ジャンプやドキドキが少ないので、関節に優しいです。また、複数の種類の運動ができるアクティビティもあり、より効果的な運動ができます。自分が楽しいと思うものを選びましょう。医師や理学療法士は、あなたの持病の制限を考慮して、スポーツやエクササイズを適応させる方法や、より良い代替手段を提案してくれます。

ウォーキング

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シンプルで効果的! スタミナがつき、下半身の筋肉が鍛えられ、骨粗しょう症などの骨の病気にも効果的。一日の中で簡単にできる。一人で行ってもいいし、社交的にしてもいい。適度なペースで、運動しながら、友人やグループとおしゃべりすることもできます。 

ジョギング

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運動すると少し汗をかくのが好きな人は、心拍数を上げるためにジョギングをしてみましょう。正しい靴を履き、休憩を取りながら、ゆっくり着実に走れば、関節は大丈夫です。陸上競技場や芝生などの柔らかい路面も効果的です。ふくらはぎと腰には特に注意し、ストレッチや筋力アップをすることで、ケガをしにくくなります。

ダンス

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社交ダンス、ラインダンス、スクエアード、ズンバやジャズエクササイズのようなダンス系エアロビクスなど、種類は問いません。ダンスは持久力を高め、筋肉を強化し、バランス感覚を向上させます。あらゆる方向に動くので、カロリーもたくさん消費されます。新しい動きを覚えることは、脳にも良いという研究結果もあります。さらに、あまりに楽しいので、運動していることに気づかないかもしれません。 

ゴルフ

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ゴルフは、1ラウンドで1万歩以上、つまり約5マイルも歩くスポーツです。さらに、スイングは全身を使うので、バランス感覚と冷静な集中力が必要です。クラブを運んだり引いたりすれば、さらに運動量は増えます。でも、カートを使ってもいいんです。カートを使うだけでも、筋肉を鍛え、新鮮な空気を吸い、ストレス解消になるのです。

サイクリング

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足で体重を支える必要がないので、関節が硬い時や痛い時に特におすすめです。血流がよくなり、脚や腰の前面と背面の筋肉が鍛えられます。腹筋でバランスをとり、腕と肩で舵を取ります。抵抗があるため、骨も丈夫になります。特別に設計された自転車のフレームやサドルは、さまざまな健康上の問題を解決し、より安全に、より簡単に乗れるようにします。

テニス

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テニス、スカッシュ、バドミントンなどのラケットスポーツは、心臓病で死亡する確率を下げ、長生きをさせるのに特に適していると思われます。週に2、3回テニスをすると、スタミナと反応速度が向上し、体脂肪が減り、「善玉」HDLコレステロールが高くなります。また、特に腕、腰、首の骨を丈夫にします。ダブルスでプレイすれば、それほど激しくなく、より社交的なワークアウトになります。

筋力トレーニング

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筋肉が減少することは、年を取ると元気がなくなると感じる主な理由の一つです。ウェイトリフティング、マシントレーニング、レジスタンスバンドを使ったり、自分の体重を使ったエクササイズ（腕立て伏せや腹筋など）を行うと、体力、筋肉量、柔軟性が身に付きます。そうすれば、食料品を運んだり、階段を上ったりするのも楽になります。ジムに通うのもいいですが、そうする必要はありません。庭を掘ったり、雪かきをしたりするのもカウントされますよ。

水泳

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水中では陸上よりも長い時間運動することができます。体重が関節にかかることもなく（関節を痛めることもない）、水の抵抗で筋肉や骨が鍛えられます。水泳は、ジョギングやサイクリングのようにカロリーを消費し、心臓を鍛えることができるのに、熱がこもりにくい。水分は喘息の人の呼吸を助けます。水を使った運動は、線維筋痛症の人の心構えを改善する。

ヨガ

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一連のポーズを積極的にとることで、筋肉や、骨を支えている腱や靭帯が伸び、強化されます。呼吸を意識して行うことで、一種の瞑想にもなります。ヨガは、心拍数や血圧を下げ、不安や鬱を和らげる効果があります。自分の体力に合ったスタイルやクラスを選び、自分に合ったヨガを楽しんでください。

太極拳

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この静かな運動は、時に “動く瞑想 “と呼ばれます。深い呼吸をしながら、体をゆっくりと優しく動かし、一つの姿勢から次の姿勢へと流れていきます。バランス感覚を養うだけでなく、骨や心臓の健康も増進させることができます。関節炎の痛みやこわばりを和らげるのにも役立つかもしれません。さらに、よく眠れるようになるかもしれません。

How Much?

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健康な人なら、1週間に少なくとも150分の適度な有酸素運動をした方がよいでしょう。1回に10分以上、3日以上に分けて行うとより効果的です。また、少なくとも週に2回は、脚、腰、背中、腹筋、胸、肩、腕の筋肉を特に鍛えることに時間を費やしましょう。

一般的に、運動はすればするほど効果があると言われています。そして、何でもないよりはましです。

ゆっくりスタート

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しばらく運動をしていなかったり、体が慣れていない新しい運動を始めるときは、特にこのことが大切です。まずは10分から始めて、徐々に運動時間や頻度、強度を上げていきましょう。モチベーションを上げるには？米国国立衛生研究所の「My Go4Life」のようなアプリやオンラインツールを使って、自分の進捗を記録してみましょう。

医師に連絡するタイミング

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運動時の胸痛、呼吸困難、めまい、バランス障害、吐き気などは、警告のサインかもしれません。遅かれ早かれ、医師に知らせるようにしましょう。

身体は以前ほど早く回復しないものです。翌日、筋肉や関節が痛むようであれば、やり過ぎかもしれません。少し控えめにして、様子を見ましょう。痛みが続くようであれば、医師に相談してください。

知っておきたいポーズ

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ハタヨガ、ヴィンヤサヨガ、ホットヨガなど、どんなスタイルのヨガでも、いくつかの重要な動きを含んでいます。安全性を保つには、訓練を受けたインストラクターに、それぞれのポジションの正しいやり方を教わるのがいちばんです。首や背中、関節の痛み、柔軟性に問題がある場合は、ヨガを始める前に医師に相談してください。何よりも、痛いからといって無理をしないことです。ほとんどのポーズは、自分の体に合うように調整できます。

山

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この動きは簡単そうに見えますが、正しく行うことで姿勢とバランスを整えることができます。外反母趾になるように立ち、かかとを少し開き（広めの方が楽なら）、両手は横に置きます。内足と足首を持ち上げるイメージで。肩甲骨を引き下げ、鎖骨を広げます。頭は肩と一直線に保ち（後ろに引いたり前に出したりしない）、顎は床と平行にします。骨盤と腰はニュートラルに保ち、ひねったり反ったりしないようにします。30秒から1分ほどキープします。

ダウンワード・フェイシング・ドッグ

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上半身を鍛え、腕、胸、脚、背中の筋肉を伸ばすポーズです。四つん這いになり、つま先を下に向け、膝を腰の下に入れ、手は肩の少し前に出します。息を吐きながら脚を伸ばし、かかとを床から浮かせます。座骨を空に向けて持ち上げ、かかとを床に向けて押し出す。手のひらをマットに軽く押し付け、肩甲骨を引き下げるようにゆっくりと腕を伸ばします。頭をリラックスさせ、上腕の間に頭を入れるようにします。1～3分キープします。

プランク

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下向きの犬から、床に垂直になるまでまっすぐな腕で体幹を前に倒し、手のひらは肩の真下に置く。鎖骨を広げ、肩甲骨を引き下げ、床をまっすぐ見下ろします。30秒から1分ほどキープします。プランクのポーズは、腕、手首、体幹の筋肉を強くする効果があります。

アップワード・フェイシング・ドッグ

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上半身を鍛えるのに最適なポーズです。うつぶせになり、脚をまっすぐ伸ばし、足の甲を床につけます。肘を曲げ、手のひらを腰の横の床につけます。両手から押して、胴体と足の甲を地面から浮かせます。おへそを背骨の方に引き寄せ、腹筋を引き締めます。肩甲骨を背中に引き寄せ、首を緊張させずに胸を天井に向けてふんわりと持ち上げます。15～30秒キープします。

ウォーリアー・ワン

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ウォーリアーのポーズは下半身の筋肉を鍛え、スタミナとバランス感覚を養います。山のポーズから、両足を3～4フィート広げます。両腕を頭上に上げ、手のひらを互いに向けます。肩甲骨を背中に滑り込ませるようにします。右足を90度、左足を45度右に曲げます。骨盤を右足に向け、体幹を右にひねる。右膝を曲げ、足首の上に乗せる。背中の上部をゆっくりと反らせますが、頭は後ろに倒さないようにします。30秒から1分間キープし、左右を入れ替えます。

ウォーリアー2

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戦士1と同様に、足を3～4本広げます。両手を横に広げ、手のひらを下に向けます。左足を90度外に出し、右足は少し右に曲げます。左足を90度曲げ、膝を足首の上に乗せる。右足のかかとの外側を床に押し付け、体幹の中心を保ったまま両腕を伸ばします。頭を左に向け、指の先を見ます。30秒～1分ほどキープしたら、左右を入れ替えます。

ツリー

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この古典的なポーズは、バランスを練習しながら足腰を鍛えます。山のポーズから、右手を下に伸ばして右足首をキャッチします。足を上げ、左足の内ももの付け根付近に足を当てます。両手のひらを胸の前で合わせます。30秒～1分キープし、左右を入れ替えます。

椅子

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この動きで、上半身を伸ばしながら体幹と下半身を鍛えましょう。山のポーズから、両腕を頭の上に上げ、手のひらを向かい合わせる（または触れる）。膝を思い切り曲げ、膝と足首をくっつけたまま体を少し前に傾けます。肩甲骨を下に引き、30秒～1分ほどキープします。

バタフライ

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床に座り、両足を前にまっすぐ伸ばします。そして、膝を曲げて、かかとを股の方に引き寄せ、足の裏を押し付けます。膝を横に開きます。両手を前に出し、足、足首、またはすねをつかみます。太ももをリラックスさせ、膝をさらに床に向かって落とします。1〜2分ほどキープします。腰、内もも、お尻がよく伸びるのを感じるはずです。

リクライニング・スパイナルツイスト

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ツイストで背中、腰、首を優しく伸ばします。右膝を曲げ、右足のつま先を左膝の上に軽く乗せ、両手を横に広げて体がT字になるように寝ます。肩を床につけたまま、右ひざを体の左側に倒し、腰と股関節をひねります。頭を右に向け、腕の下の指を見ます。10呼吸までキープし、左右を入れ替えます。

ブリッジ

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腰、脚、大臀筋、体幹を鍛えます。仰向けに寝て、両手を横に出し、手のひらを下に向け、膝を曲げて、かかとを後ろ側に引き寄せます。太ももが床と平行になるまでお尻を押し上げ、両手を下に合わせます。膝を前に押し出し、恥骨をおへその方に引き寄せるように意識します。あごを少し上げ、肩甲骨を下にスライドさせ、鎖骨を広げます。30秒～1分ほどキープしたら、ゆっくりとお尻を床に倒していきます。

子供のポーズ

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お尻、腰、首を優しく伸ばす休息ポーズです。床に膝をつき、外反母趾に触れるようにします。膝を腰幅程度に開き、かかとを立てて座ります。胴体を太ももの間に倒し、両腕は横に寝かせて、手は腰の横に置き、手のひらを上にします。後頭部の頭蓋骨を引き上げて首から離し、肩の重みで肩甲骨を大きく引っ張るようにします。30秒から3分程度キープします。

通気性の良い服を着る

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オーガニックコットン100％のジャージやフリースなど、通気性の良い素材は、水分を吸収し、肌から熱を逃がします。

他の選択肢もあります。竹製の衣服は、柔らかく、乾きも早いです。しかも再生可能な資源です。大豆の生地は暖かく、生分解性があり、バクテリアに耐性があります。

水筒を再利用する

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ゴミ処理場をいっぱいにすることなく、好きなだけ水を飲むことができます。賢く買い物を：有害な化学物質であるビスフェノールA（BPA）は、一部の硬質プラスチックボトルから水に溶出する可能性があります。BPAフリーと書かれたプラスチックボトルを探しましょう。再利用可能なステンレス製やアルミニウム製のボトル（BPAフリーのライニング付き）もよいでしょう。また、水飲み場を探すのもよいでしょう。ペットボトルの水には、水道水より安全で清潔なものもありますが、そうでないものも多くあります。

グリーンジムに通う

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タオルの使用制限、リサイクルボックス、再利用可能な水筒の販売、使用していない時のテレビの電源オフ、環境に優しい照明、清掃、ロッカールーム用品などです。また、有酸素運動で消費されるエネルギーを利用して、機器を動かすグリーン・ジムも増えています。

古い靴のリサイクル

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靴のリサイクルプログラムを通じて、使用済みの運動靴やランニングシューズは、遊び場やスポーツの表面の一部として新しい人生を歩むことができます。また、靴の寄付を受け、ホームレスや海外で困っている人たちに贈る慈善団体もあります。また、リサイクル素材を使った靴を購入するのも、環境にやさしい方法です。

ガソリンではなく、カロリーを燃やす

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自転車、スクーター、徒歩で通勤、買い物、ジム通いをする。実際、ジムを飛び出して、自転車や徒歩で運動することも可能です。適度なスピードで30分走ると約220キロカロリー消費されます。20分の早歩きで約90キロカロリーです。車での移動時間を減らすと、公害も減るので、あなたも、そして他の人も、より楽に呼吸ができるようになります。

エネルギー源となる食べ物や飲み物を控える

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甘いエナジードリンクやジェル、バー、スポーツキャンディーは、運動には必要ありませんし、健康的な選択とは言えません。加工食品で満腹になる代わりに、オーガニックのドライフルーツ、ナッツ、グラノーラ、ヨーグルト、バナナ、ブドウ、水などの軽食で運動量を補給しましょう。また、フルーツ、ナッツ、食物繊維、プロテインで作られたオーガニックエナジーバーもおすすめです。

塩水で泳ぐ

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目のかゆみ、くすみ、もろい髪？  塩水プールは、従来の塩素系プールに使われているような刺激の強い化学薬品に頼ることはありません。そのため、地球環境にも、目や肌、髪、水着、呼吸器系にもやさしいのです。

天然素材のヨガマットを手に入れよう

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ゴムやオーガニックのジュート、ヘンプ、コットンのマットは、再生可能な資源から作られています。また、生分解性があり、PVCと呼ばれるプラスチックに含まれる、潜在的に有害な化学物質を目にすることがありません。熱可塑性エラストマー（TPE）マットは、PVCを含まないプラスチックの選択肢で、滑り止め、耐湿性、耐久性に優れています。

ステイ・ホーム

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ヨガやピラティス、その他のエクササイズを自宅で行うことは、便利で安価、そして環境にも優しい方法です。日課にできる工夫をしましょう。お気に入りのテレビ番組を見ながらエクササイズをしたり、子供と鬼ごっこをしたり、ガーデニングや芝刈りをしたり、家の掃除をしながら音楽をかけてダンスをしたりと、工夫してみましょう。 

より安全な虫除けスプレーや日焼け止めを使用する

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レモンユーカリの忌避剤は、低濃度のDEETと同等の虫除け効果があるという研究結果があります。大豆など植物由来の成分から作られた忌避剤は、効果が低いようです。日焼け対策としては、日差しの強い時間帯を避け、なるべく帽子と長袖を着用しましょう。酸化亜鉛や二酸化チタン配合の日焼け止めは、肌の弱い子供や大人に最適です。

運動不足の解消に

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モチベーションを上げるには？地球にやさしいチャリティーランやウォーキングに参加しましょう。また、公園やビーチの清掃、植樹、コミュ ニティガーデンの手入れなどのボランティアに参加 するのもよいでしょう。国立公園では、ハイキングの引率、自転車や乗馬、スキーのパトロール、ハイキング、ウォーキング、サイクリングのコース作りやメンテナンスなど、アクティブなボランティアの機会がたくさんあります。

筋肉の痛みを和らげる

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自分へのご褒美にマッサージをしましょう。マッサージは筋肉をほぐし、体内の鎮痛剤の分泌を助け、免疫力を高める効果があります。また、温熱療法、ストレッチ、休養などの自然療法もあります。

超短時間ワークアウト

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7分間ワークアウトをご存知ですか？タバタ式はどうでしょう？どちらも数分程度です。コツは、自分が思っている以上に、自分を追い込むように頑張ることです。今体調の悪い方は、無理のないものから始めてみてください。

超スローな筋力トレーニング

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超高速のトレーニングが流行っていますが、その逆はどうでしょうか？スロー」なウェイトトレーニングの目的は、勢いを制限することです。ベンチプレスのバーを下げるのに10秒、上げるのに10秒かかるようなものです。正確な効果はまだ明らかではありませんが、ワークアウトのルーチンを変更することで、頭を働かせ、筋肉を推測し続けることができるようになります。このような「スローデイ」は、まさに最適なワークアウトといえるでしょう。   

バレエ・バーレークラス

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体幹、腕、脚を鍛えることができる動きです。踵を合わせ、つま先を開いて立ち、膝を曲げます。内ももと臀部に力を入れながら、膝がつま先の上にくるようにゆっくりと腰を落とし、立ち上がります。スタジオでレッスンを受けることもできますし、自宅でビデオを見て行うこともできます。有酸素運動を取り入れたクラスもあります。

アドベンチャーレース

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健康で大胆不敵な人だけが挑戦できる障害物レース。泥の中を這い、壁を登り、凍った水の中を泳ぐなど、さまざまなことを行います。短距離走、スクワット、腕立て伏せ、ウェイトトレーニングを少なくとも8週間は行います。短時間の運動と運動の間には休息をとる。

そりトレーニング

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プロサッカー選手が練習中にやっているのを見たことがあるかもしれませんね。ちょっと楽しそうでしょう？でも、フィットネスの世界でも、このトレーニングが流行っているんです。ソリの他に、安全な屋外スペース（通常は商業ジム）、そして認定トレーナーが必要です。通常、一度に10ヤードまたは20ヤードの距離をソリを押したり引いたりします。また、自分の体力や目標に合わせて重さを調節することができます。

サスペンション・リング

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このシンプルで持ち運び可能な低価格の器具ひとつで、無限のルーティンを作ることができます。特に、他のトレーニングでは見逃してしまうこともある背中の引っ張り筋に効くのが特徴です。パーソナルトレーナーなら、その効果を最大限に発揮できるかもしれませんが、いくつかのエクササイズを知っていれば、ジムや自宅、あるいは旅先のホテルの部屋でも、自分でセットアップすることができるのです。

プログラム・サイクリング

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オンラインライブのクラスは、家から出ることなく、グループエクササイズの興奮と競争を味わうことができます。インターネットに接続できるスクリーン付きの豪華な統合サイクリングシステムを購入すれば、毎日何百ものクラスを受講することができます。あるいは、スマートフォンやデジタル機器を自転車の上に置き、アプリやウェブサイト、YouTubeからライブまたは録画したワークアウトセッションをストリーミングすることもできます。  

ズンバ ダンス・フィットネス

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ズンバはあなたのワークアウトをパーティーのようなものにしたいのです! このエネルギッシュなダンスフィットネスクラスは、反復練習を数える代わりに、ラテンや国際的なビートを使って動きます。最も人気のあるワークアウトの一つで、キックボクシングやステップエアロビクスよりも多くのカロリーを消費します。ズンバの新しいタイプであるズンバ・ステップは、ズンバのダンス・ムーブとステップを組み合わせ、脚と臀部の引き締めと強化に効果的です。

クロスフィット

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この激しいワークアウトで1分間に約15キロカロリーを消費することができます。スクワット、腕立て伏せ、体操競技のリング、激しいランニング、ウェイトリフティングで最大限の力を発揮します。”ヒーロー・ワークアウト “は、国のために命を落とした兵士に敬意を表して名づけられました。激しい運動の連続は、怪我につながる可能性があるので注意が必要です。柔軟性を鍛え、正しい動きを身につけることが大切です。

ViPR

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ViPRは殺人的なトレーニングのように聞こえますが、真の目的は日常生活のための強さとフィットネスです。重いゴムチューブを使い、持ち上げたり、押したり、ひねったりして、全身を鍛えます。ViPRは、始めたばかりの人からトップアスリートまで、あなたのワークアウトを後押しする動きを追加します。自分に合ったサイズと重さを選んでください。

ケトルベル

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ケトルベル（ハンドル付きの鋳鉄製ボール）を使って精力的に運動すると、わずか20分で平均272キロカロリーを消費することができます。ケトルベルを振ることで、ウェイトマシンやバーベルでは不可能な方法で筋肉を鍛えることができます。女性なら8～15ポンド、男性なら15～25ポンドの軽いケトルベルから始めましょう。ケガの予防にはフォームが重要ですので、トレーナーに正しい使い方を教えてもらいましょう。

ウォーター・エアロビクス

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水中での運動は、関節に負担がかかりません。水の抵抗は体を強くするのに役立ちます。水中での運動は関節に負担がかからず、体力もつきます。さらに、水の中にいると気持ちいいので、リラックスして気分がよくなる人も多いようです。エアロビクスが苦手な方は、水中で何度も泳いだり、歩いたりして、一人でできるトレーニングもありますよ。

ブートキャンプ 基本に戻る

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これは、軍曹があなたの顔に向かって嘲笑したり、叫んだりすることのない基本的なトレーニングです。腕立て伏せ、スクワット、キック、その他の柔軟体操、有酸素運動など、派手な器具は一切ありません。1分間に約10キロカロリー、1時間では約600キロカロリーを消費します。その見返りは、全身のフィットネスです。

エクセルゲーム。エアロビック・プレイ

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ビデオゲームをするとカウチポテトになるなんて、誰が言ったの？30分で、ダンスなら270キロカロリー、ボクシングなら216キロカロリーと、ジムで運動するのと同じくらいのカロリーを消費することができます。30分で、ダンスなら270キロカロリー、ボクシングなら216キロカロリーです。また、ゆっくりとしたペースで行う運動は、高齢者が座りっぱなしにならないようにするのに役立ちます。

ボクシング

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ボクシングは、敏捷性、バランス、筋力、強さ、有酸素運動などの効果があり、運動量の多さには定評があります。スパーリングは、手と目の協調性と精神的な敏捷性も向上させます。スキップ、シャドーボクシング、パンチングバッグを蹴るなど、さまざまなエクササイズを行います。親指と指の関節を保護し、すね当てを着用することをお勧めします。

バトルロープ

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一見すると、このロープで鍛えるのは簡単すぎると思われる方は、次にジムに行った時に手に取ってみてください。重いんです! 鞭のように使うことで、複数の筋肉を使ったオールラウンドなトレーニングが可能です。特に肩は、すぐに疲れてしまうかもしれません。そんなときは、”スピードバトル・ロープ “を試してみてください。少し軽いので、より速く、より長く運動することができます。 

良いトレーナーを見つける

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トレーナーは、あなたのワークアウトをより効果的にする手助けをしてくれます。あなたがやってみたいワークアウトの経験があるトレーナーを選びましょう。米国スポーツ医学会、米国運動評議会、米国スポーツ医学会、米国ストレングス＆コンディショニング協会などの認定プログラムによって認定された人を探しましょう。

気分転換

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機嫌が悪い？体を動かしましょう。運動はあなたを幸せな気分にさせます。体を動かすと、脳内でエンドルフィンという「快感」物質が作られます。実際に、体を動かしてから数分で、気分が良くなってくることがあります。しかし、定期的な運動の効果は長く続くのです。

より多くのエネルギー

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意外かもしれませんが、エネルギーを使って運動することで、より多くの元気を得ることができます。疲れているときは、動きたくなくなることもありますよね。でも、定期的に運動していると、その疲れが取れて、元気が出てくるんです。

良質な睡眠

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定期的に運動をすることで、寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになります。激しい運動をすればするほど、安眠できる可能性が高くなります。睡眠に問題がなければ、いつ運動してもかまいません。ただし、睡眠に問題がある場合は、1日のうち早い時間に運動しましょう。

もっと自信を持つ

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あなたは今、1マイルを歩いたり、初めて5kmを走ったりしましたね。そのような成功は、あなたの自尊心を高め、何事にも打ち勝つ覚悟をさせてくれるでしょう。運動は、自分自身を良い気分にさせてくれます。

ストレスの軽減

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運動は身体と脳を穏やかにします。体を酷使した後は、アドレナリンやコルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が下がります。特に有酸素運動の後は、ストレスや不安が薄れていきます。

生産性が上がる

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仕事の効率を上げたい？休憩をとって、少し運動しましょう。ある研究では、日中に体を動かした人は、仕事に戻ったときに生産性が高くなったそうです。ある研究では、1日のうちに体を動かした人は、仕事に戻ったときに生産性が高く、同僚との関係も良好だったそうです。

体重コントロール

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健康的な体重を維持するためには、運動と食事療法が効果的です。ウエストを細くしたい人も、体重を増やしたくない人も、運動は重要なポイントです。また、食事も健康維持のために必要です。

長生きするために

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定期的な運動は、あなたの人生を何年も長くすることができます。そしてそれは、筋力トレーニングに熱心でなくても可能です。とにかく体を動かすことです。少しの運動でも、全く運動しないよりは長 生きできる可能性があります。アメリカ心臓協会によると、健康的な体重を維持し、体を動かしている人は、そうでない人に比べて平均7年長く生きられるそうです。

丈夫な骨と筋肉

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骨と筋肉は鍛えれば強くなります。特に、重量挙げ、テニス、ウォーキング、ダンスなど、体重を支える運動をすることが大切です。これは、年をとっても、骨を丈夫にするのに役立ちます。そして、骨粗鬆症を防ぎ、バランスと協調性を守ることができます。

健康な心臓

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運動が心臓に良いことはよく知られています。定期的な運動は心臓病のリスクを下げ、血中コレステロール値を改善し、高血圧の抑制と予防に役立ちます。

癌のリスクを下げる

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定期的な運動は、大腸がん、乳がん、肺がんなど、いくつかのがんのリスクを低減することができます。また、がんに罹患している人は、運動することで生活の質が向上します。

関節炎の痛みが軽減される

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関節炎を患っている人は、定期的に運動することで痛みを和らげることができます。そして、毎日の活動を容易にすることができます。水泳のような非衝撃的な運動を試してみてください。水泳のような衝撃のない運動は、痛んだ関節に負担をかけません。

テニスで二の腕を引き締める

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ミシェル・オバマの彫刻のような腕は、テニスのおかげかもしれません。それは理にかなっています。ネット越しにボールを叩きつけたり、ロビングしたりすると、腕が鍛えられる。フォアハンドのスイングは胸に、バックハンドは肩に良いのです。テニスにはもうひとつ利点があります。テニスは有酸素運動ではありませんが、脂肪と一緒にカロリーを燃焼させることができます。脂肪が少なければ、どんな活動をしても筋肉が注目されます。

水泳で上半身を鍛える

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水泳は腰から上の全てに効果があります。水に引っ張られることで、腕の抵抗になります。自由形、背泳ぎ、バタフライでは、肩の三角筋と胸の大胸筋を使います。水泳が脚にあまり効かないのは、人があまり強く蹴らない傾向があるからです。そのため、脚を強く鍛えたい場合は、キックボードを使用します。

エリプティカル・トレーナーでミックスアップする

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階段昇降とクロスカントリースキーの動きを融合させたエリプティカルトレーナーは、太ももとお尻の筋肉をしっかり鍛えられます。プッシュプルレジスタンスハンドルにつかまれば、背中や腕などの上半身も鍛えられます。滑るように動くので、ランニングよりも関節に負担がかからず、しかも脂肪を燃焼させることができます。雨の日も晴れの日も、室内でできるのが何よりの魅力です。

ペダルで脚を鍛える

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自転車は、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、脚の筋肉に効果的です。ペダルを引き上げるだけでなく、押し下げることで抵抗が増すトゥクリップを使えば、より激しい運動ができます。初心者の方は、動く自転車ではペダルから足を離すのが大変なので、トゥクリップを使わないでください。また、固定式の自転車では抵抗を調節してチャレンジしてみましょう。

全身を使ったランニング

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ランニングやジョギングは、自転車と同様、ふくらはぎや太ももに効果的です。体重を支える運動なので、骨を丈夫にして骨粗しょう症を予防する効果もあります。しかし、負荷が大きいので、関節に負担がかかるかもしれません。特に太り気味の人は、ゆっくりとしたペースで始めましょう。また、ウォーキングとジョギングを切り替えてもかまいません。その方が関節に負担がかかりませんし、ペースを変えて（インターバルトレーニング）挑戦するのも良いでしょう。

関節に優しいウォーキング

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ウォーキングは、ランニングやジョギングに比べ、より優しく、穏やかな従兄弟のようなものです。足の筋肉を鍛え、骨を丈夫にするなど、同じような効果が得られます。同時に、関節への負担も少なくなります。1マイルを走るのもマラソンをするのも、ウォーキングから始めるとよいでしょう。

ピラティスやヨガで体幹を鍛える

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背中から腹部にかけての「体幹」を鍛える人気の全身運動です。これらの筋肉は、多くの活動で必要とされます。ヨガのポーズには、足の筋肉や上半身に効くものもあります。

体幹・腰・脚のためのダンス

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ほとんどの種類のダンスは、体幹とヒップを鍛えます。バレエからベリーダンス、ワルツからディスコまで、どんなタイプのダンスでも楽しめます。

脚を鍛えるチームスポーツ

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サッカーは体を動かし続けるので、大臀筋や脚に効果的です。スプリントやキックをすれば、さらに強くなります。バスケットボールも体力とスピードがつくし、シュートで肩も鍛えられます。また、野球で塁に出れば、大腿筋と脚を鍛えることができます。

ボウリングで腕力アップ

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ボーリングは腕力をつける効果があります。多くのボウラーは前腕の筋肉が発達しています。ボウリングのボールは最大16ポンド（約3.5kg）もあります。また、肩や足の筋肉も鍛えられます。また、ボウリングをしない側の体も鍛えるため、全身運動をするとよいでしょう。

長寿のためのゴルフ？

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ゴルフは、電動カートを使わなければ、ウォーキングと同じような効果があります。コースによっては、坂道を登ったり降りたりしながら、何マイルも歩くことになります。また、長生きできるかもしれません。ある研究では、ゴルファーの平均寿命は他の人よりも5年長かったそうです。

20秒のパソコン休憩

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コンピュータ（またはその他のデジタル画面）を凝視していても、目を痛めることはありませんが、目が疲れたり乾燥したりすることがあります。意外なことに、画面を見ているときのまばたきの回数は約半分なのです。20/20/20の法則に従いましょう。20分ごとに、少なくとも20フィート（約3m）の距離を20秒以上見ましょう。また、スクリーンは約25インチ離し、目の高さより少し下に置くようにしましょう。光源を移動させたり、スクリーンフィルターを使ったりして、まぶしさをカットしましょう。

常にサングラスをかける

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紫外線は、肌と同じように目にもダメージを与えます。白内障や角膜炎、まぶたのがんなどの原因になることもあります。曇りの日でも、外出時にはUV-A、UV-Bを99〜100％カットするサングラスやコンタクトを着用しましょう。保護レンズは高価なものでなくてもよいので、ラベルをチェックしてみてください。帽子も紫外線をカットしてくれます。雪、水、砂、コンクリートなどは、紫外線を反射することがあります。

仕事でも遊びでも安全眼鏡を使いましょう

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目の傷害の約半数は、現場ではなく家庭で起こっています。破片が飛び散ったり、危険な化学物質が飛散するようなプロジェクトでは、安全眼鏡を使用しましょう。スポーツによる目の傷害の90%は、保護メガネで防げる可能性があります。レンズは、他の素材より10倍も耐衝撃性のあるポリカーボネート・プラスチック製がよいでしょう。野球やソフトボール、ラケットスポーツ、ラクロス、バスケットボールなど、怪我をしやすいスポーツがあります。

心臓と目のために食べよう

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血行を良くする食品は、心臓や目、視力にも良いものです。柑橘類、濃い葉の野菜、全粒粉など、心臓によい食品を選びましょう。豆類、エンドウ豆、ピーナッツ、牡蠣、赤身の肉、鶏肉など、亜鉛を多く含む食品は、目が光によるダメージに耐えられるようサポートします。また、ニンジンも目によい食品です。ニンジンに含まれるビタミンAは、視力を維持するために重要です。その他、β-カロテン（黄色やオレンジ色の野菜や果物に多く含まれる）、ルテインやゼアキサンチン（葉物野菜や色鮮やかな野菜に含まれる）なども目に良い栄養素です。

目のトラブルを無視しない

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目がかゆくなったり、赤くなったりしたら、冷湿布や抗ヒスタミン剤、目薬などで和らげましょう。目に砂が入っているようなギトギト感がある場合は、生理食塩水で洗い流しましょう。症状が続く場合、または目の痛み、分泌物、腫れ、光に対する過敏症がある場合は、医師の診察を受ける。その他の受診理由：暗い浮遊物、光の点滅、正常に見えないとき。

コンタクトレンズの洗浄

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コンタクトのお手入れで、目を大切にしましょう。レンズを取り扱う前には、必ず手を洗い、乾かしてください。眼科医が承認した洗浄剤、点眼剤のみを使用してください。レンズをはずすときは、生理食塩水で洗浄し、すすぎ、乾燥させ、2～3ヶ月ごとにケースを交換しましょう。水泳や漂白剤などの洗浄剤を使用するときは、レンズを装着しないでください。日用雑貨のレンズは、たとえ昼寝でも、眠ったままにはしないでください。また、推奨された期間より長くレンズを装着しないでください。

自分の健康歴を知る

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一見無関係に見える多くの健康状態が、目に影響を与えることがあります。高血圧や糖尿病は、目への血流を減少させます。肺や甲状腺などにおける免疫系の障害も、目に炎症を起こすことがあります。その他の脅威としては、多発性硬化症、動脈瘤、癌などがあります。眼科医には、現在または過去の健康問題、眼科医や重篤な疾病を持つ家族のことを伝えてください。

医薬品のラベルを読む

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多くの種類の薬、または薬の組み合わせが、視力に影響を与える可能性があります。さまざまな症状の治療に使用されるさまざまな薬による副作用の可能性に注意しましょう。目の乾きや涙、二重像、光に対する過敏症、まぶたの腫れや下垂、目のかすみなどの問題がある場合は、医師に伝えてください。

古いアイメイクは捨てる

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液体やクリーム状のアイメイクには細菌が繁殖しやすくなっています。3ヶ月を過ぎたら捨ててください。もし、感染症にかかったら、すぐにアイメイクをすべて捨てて、医師の診察を受けてください。アレルギー反応を起こしやすい人は、新しい製品を一度に1つだけ試してみてください。化粧品は共有せず、店のサンプルも使用しないでください。メイクアップの前後には顔をよく洗い、まつ毛の内側に化粧品を塗らないようにしましょう。

定期的な眼科検診を受けましょう

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メガネをかけていない人も、定期的に目の検査を受けるとよいでしょう。どのくらいの頻度で受けるかは、医師に尋ねてください。18歳から60歳までは少なくとも隔年、それ以上の年齢の方、コンタクトレンズを使用している方、糖尿病や高血圧、眼病の家族歴などの危険因子がある方は、毎年です。

禁煙

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タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。喫煙は、黄斑変性症の発症率を飛躍的に高めるだけでなく、白内障の発症リスクを高め、不快なドライアイを悪化させることを意味します。また、血液中にプラークが蓄積され、動脈が弱くなります。これは心臓発作のリスクを高めるだけでなく、網膜を損傷して視力低下を引き起こす可能性があります。良いことに、禁煙後の眼病リスクは、非喫煙者とほぼ同じです。

知識は力なり

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アレルギーで目が赤く腫れ上がったことはありませんか？アレルギー性結膜炎とも呼ばれるこの症状には、何百万人ものアメリカ人が悩まされているのです。人前に出る前に冷湿布をすれば、すぐに治る。しかし、長期的に症状を緩和するためには、誘因を知り、その症状を治療する必要があります。

症状とは

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白目や内まぶたの赤みなどです。その他、かゆみ、涙、目のかすみ、灼熱感、まぶたの腫れ、光に対する過敏症などの警告症状があります。目のアレルギーは、単独で、または鼻のアレルギーや湿疹と呼ばれるアレルギー性の皮膚疾患と一緒に起こることがあります。アレルギーかどうかをはっきりさせるには、医師の診察を受けるしかありません。

なぜ目が赤くなるのですか？

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ペットのフケや花粉などのアレルゲンにさらされるからです。目の中にあるマスト細胞という細胞が、ヒスタミンなどの化学物質を放出し、炎症を起こします。その結果、かゆみ、充血、涙が出る。

手をかけないアプローチ

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触れないようにするのは難しいですが、悪化させるだけです。こすると、肥満細胞がかゆみの原因となる化学物質をより多く放出します。これらのことが助けになります。コンタクトレンズを使用している場合は、外してください。コンタクトレンズを使用している場合は、コンタクトレンズをはずし、アイメイクをやめて、冷湿布を貼る。防腐剤の入っていない人工涙液を使って、アレルゲンを洗い流しましょう。こまめに手を洗う。

カバーアップのコツ

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クマを隠すために、低刺激性のコンシーラーを使用します。このとき、厚化粧にならないように注意しましょう。その代わりに、別の特徴を強調する。このような場合、”li “は “li “を意味します。

屋外での引き金

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春から夏にかけて、外に出ると目が充血する人は、季節性アレルギー性結膜炎の可能性があります。草や木、雑草の花粉が最も悪さをします。花粉の飛散量が多いときは、窓を閉め、エアコンを作動させ、室内にとどまるようにしましょう。花粉が目に入らないようにサングラスをかけましょう。

室内のトリガー

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ペットのフケ、ダニ、カビなどが上位を占めます。これらは一年中、症状を引き起こす可能性があります。ペットを飼っている人は、寝室にペットを入れないようにしましょう。友達の家に遊びに行った時、ついついふわふわと遊んでしまいませんか？終わったら、すぐに手を洗いましょう。家に帰ったら、すぐに着替えましょう。防腐剤の入っていない人工涙液を使って、目に入ったアレルゲンを洗い流すことも忘れないようにしましょう。

モップでダニ退治

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ダニが原因で症状が出る場合は、ダニを寄せ付けない寝具や枕カバーに投資してください。シーツはお湯で洗い、家の中の湿度を30％～50％に保つようにしましょう。床は湿らせたモップで掃除する。掃き掃除はアレルゲンを増やすのでやめましょう。

カビパトロールに行く

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カビが潜んでいるバスルーム、キッチン、地下室などを掃除しましょう。 除湿機を用意して、空気中の湿気を取り除きましょう。水はこまめに交換しましょう。 エアコンのHEPAフィルターも用意しましょう。カビの胞子が目に入る前に捕獲することができます。

目薬を試す

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市販の目薬の多くは、鼻のアレルギーの治療に使われる薬と同じものを使用しています。 

• 抗ヒスタミン剤と肥満細胞安定化剤が、体内で作られる痒みの原因となる化学物質の放出をブロックします。

• 充血除去剤は、目の血管を収縮させ、充血を和らげます。

• 涙液は、アレルゲンを洗い流し、目の潤いを保ちます。

目薬の種類によっては、使用してはいけないものがありますので、医師にご相談ください。非ステロイド性抗炎症薬やステロイド剤などが処方されることがあります。

内服薬も効果的

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抗ヒスタミン剤や充血除去剤を錠剤やカプセル、液剤として服用することで、症状を抑えることができます。しかし、目を乾燥させたり、眠くなったりすることがあります。一般用医薬品の充血除去剤の中には、めまいや立ちくらみを起こすものがあります。高血圧の人は、医師にどのような薬を飲めばよいか聞いてみましょう。

アレルギーの予防注射を考える

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アレルギー注射は、目のアレルギーによく効きます。医師が免疫療法と呼ぶこともあるこの注射は、症状の引き金となるものに免疫系が慣れるのを助けるものです。通常、重度のアレルギーを持つ人のためのオプションです。治療には数ヶ月かかることがあり、まだ薬を使用する必要がある場合があります。この治療法があなたに合うかどうか、医師に尋ねてみてください。

行動計画を立てる

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目のアレルギーの刺戟を取り除くためにできることはたくさんあります。医師と協力して、今後の発作を食い止めるための計画を立てましょう。

パソコンと眼精疲労

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パソコンのモニターやスマートフォン、ゲームの画面を見続けていると、目が疲れたり、乾燥したりすることがあります。幸いなことに、これらの機器を使用しても、永続的な影響が出ることはないようです。眼精疲労を防ぐには、コンピュータのモニターを2フィート（約1.5メートル）前に調整することです。まぶしさを抑えるために、デスクライトを使用する。1時間に1回、休憩を取る。モニターよりもずっと遠くのものを数分間見る。

目を保護しましょう

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40歳未満の健康な成人は、通常、安定した視力を有しています。視力と目の健康を維持するために、UVカット機能のあるサングラスをかけましょう。スポーツをするときや、電動工具、機械、化学薬品を扱うときは、職場でも家庭でも保護具を着用しましょう。

あ、ダメだ! 読者の皆様へ

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老眼鏡が必要になることは、ほとんどの人に起こります。40代半ばになると、本を読んだり、近くで作業をしたりするのが難しくなります。このような視力の変化は老眼と呼ばれ、正常な状態です。老眼鏡、遠近両用メガネ、多焦点コンタクトレンズなどを使って、視力を矯正することができます。レーザー手術が有効な場合もあります。

老眼になると起こること

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40歳以前の目の水晶体は、非常に柔軟です。そのため、近くの物や遠くの物に焦点を合わせることができます。しかし、年齢が上がるにつれて、水晶体の柔軟性は失われる傾向にあります。このため徐々に、特に暗い場所で近くのものを見る能力が低下していきます。老眼になると、本やメニューなどの対象物を遠くに持っていかないとよく見えないことがあります。

加齢に伴う病気と視力

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糖尿病や高血圧など、視力や目の健康に影響を与える病気もあります。糖尿病は、成人の失明の主な原因となっています。糖尿病の人は、網膜症（図示は網膜の血管の損傷）を発症することがあります。高血圧は、目の血管や神経を損傷する可能性があります。永久的な視力低下を引き起こす可能性があります。食事と禁煙で全身の健康に気をつければ、目にも（そして体の他の部分にも）よい影響があります。

白内障と緑内障

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白内障（図）と緑内障は年齢に関係なく起こりますが、60歳以上の人に多く起こります。白内障は、目の水晶体が濁ることです。手術で簡単に除去でき、特殊なレンズで置き換えることができます。緑内障は、目の神経が時間の経過とともに劣化する病気です。眼圧の上昇を伴うことが多い。緑内障は、眼圧を下げるための点眼薬や手術で治療します。

黄斑変性症の進行を遅らせる

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加齢黄斑変性症（AMD）は、60歳以上の方に多くみられます。視力の一部が失われることがあります。「湿性AMDは、目の中で新しい、不要な、漏れた血管が成長することで起こります。薬で治療することができます。「ドライ型AMDは、進行が遅く、特定の治療法はありません。 しかし、ビタミンやミネラルを摂取することで、進行を遅らせたり、止めたりすることができます。それについては、医師にお尋ねください。視力のリハビリテーションは、AMDのある生活に適応するのに役立つ場合があります。

栄養と視力

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健康的な食事は、目の健康維持に役立ちます。そして、いくつかの食品は、特に目に良いこともあります。ルテイン、オメガ3脂肪酸、ビタミンCとEは、目の健康を促進する可能性があります。そのため、オレンジやミカンなどの柑橘類、緑黄色野菜、ナッツ類、脂肪分の多い魚などを積極的に食べましょう。魚と緑黄色野菜を食べると、加齢黄斑変性症も防げるかもしれません。

目のトラブルの前兆

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目のかすみ、シミ、夜間のまぶしさ、光の点滅……これらはよくある目の症状です。これらの症状は、無害なものである可能性もあれば、病気の初期症状である可能性もあります。その違いを見分けるのは、必ずしも簡単ではありません。視力の変化に気づいたら、すぐに眼科医を受診してください。

色覚異常テスト

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左端に見える数字はどれでしょうか？もし「3」なら、あなたはおそらく正常な色覚を持っています。5」であれば、色覚異常の可能性があります。中央のパネルは、軽度の色覚異常を示しています。右は、まれに完全な色覚異常を示す。数字は見えません。色付きメガネをかけるとよく見えるようになる場合があります。

近視(Myopia)

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近視の場合、遠くのものがぼやけて見えます。医師はこれを近視と呼んでいます。以下のような人は近視になりやすいと言われています。 

• 両親のどちらか、または両方が近視である

• クローズアップ読書が多い

近視になると、運転やスポーツがしにくくなったり、黒板やテレビが見にくくなったりします。症状としては、視界がぼやける、目を細める、疲れやすいなどがあります。矯正するには、眼鏡やコンタクトを着用するか、場合によっては手術を受けることになります。

遠視(遠視)

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ほとんどの人が生まれつきの軽い遠視で、子供のころには治ります。遠視が続くと、遠くのものはよく見えるが、本や編み物など近くのものはぼやけて見える。この問題は、家族内で発生します。症状としては、読書障害、夜間のかすみ目、眼精疲労、頭痛などがあります。治療には、眼鏡やコンタクトを使用します。手術する人もいます。

老眼

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細かい文字が読みにくいのは、老化のサインです。ギリシャ語で「老眼」を意味する老視と呼ばれるものです。多くの人は40代で自覚し始めます。目のレンズの柔軟性が低下し、読書する距離のものに焦点を合わせるために形を変えることができなくなるのです。解決策は 老眼鏡か遠近両用メガネをかける。コンタクトをしている人は、老眼の人用に作られたコンタクトを眼科医に相談してみてください。

近視の場合。どうなる？

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原因は、通常、眼球が長すぎることです。または、角膜や水晶体の形が変なために起こることもあります。光線は網膜に直接ではなく、その手前で焦点を結びます。網膜は目の奥にある敏感な膜で（黄色で表示）、視神経を通じて脳に信号を送っています。近視は学齢期の子供や10代に発症することが多いため、成長とともにメガネやコンタクトを頻繁に交換する必要があります。多焦点コンタクトレンズやメガネ、アトロピンなどの目薬で進行を遅らせることができます。近視の有病率は驚くほどのスピードで増加しており、その原因の多くは携帯機器やコンピュータの使用量の増加にあると言われています。

遠視のこと。何が起こるか

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眼球が短いか、水晶体や角膜の形が変わっているために起こる問題です。光線が網膜の後ろで焦点を結び、近くのものがぼやけて見えます。遠くの景色もぼんやりと見えるかもしれません。重度の遠視の子どもは、斜視や弱視になることが多く、読書に支障をきたすことがあります。これが、眼科医が幼児に視力検査を勧める理由のひとつです。

乱視

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片目または両目に乱視がある場合、どの距離でも視界がぼやけて見えることがあります。これは、目の前面を覆う透明な「窓」である角膜の形が正しくない場合に起こります。光線は網膜上の一点に集中することができません。その代わりに、いろいろな場所に散らばってしまうのです。メガネやコンタクトレンズで矯正します。手術が行われることもあります。症状としては、目のかすみ、頭痛、疲労感、眼精疲労などがあります。

屈折矯正眼科手術

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眼鏡なしではっきり見えることを夢見ることはありませんか？角膜の形を変える手術は、90%以上の成功率で近視、遠視、乱視を矯正することができます。重度のドライアイ、薄い角膜、変な形の角膜、重度の視力障害がある場合は、手術が適さない場合があります。副作用として、まぶしさや光に対する過敏症があります。

緑内障 見る

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実感はありませんが、視神経が傷つく病気です。中心視力を失うまで自覚症状がないこともあります。横の視力が先に落ちます。そのため、特に40歳を過ぎたら、1～2年ごとに定期的な眼科検診が必要です。緑内障の治療は、薬物療法や手術で行われます。

緑内障。何が起こるか

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あなたの目は液体で満たされています。その液体が増えすぎて、目の中の圧力が高くなることがあります。視神経は、情報を脳に伝える神経線維の束ですが、これが損傷することがあります。緑内障は、治療しなければ失明する可能性があります。

明るい黄色の円は、緑内障で傷ついた視神経の頭部を示しています。中央の暗い部分は黄斑で、中心部の細かな見え方を司っています。

黄斑変性症 表示

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加齢黄斑変性症（AMD）は、視力の中心部が損傷し、破壊されることで、読書や車の運転が困難になります。症状としては、中心部がぼやけて見えたり、直線が波打って見えたりすることがあります。60歳以上、喫煙者、高血圧、肥満、女性、家族歴がある人は発症しやすいと言われています。定期的に眼科を受診し、AMDがないかどうかチェックしましょう。迅速な治療により、視力低下を遅らせることができます。 

黄斑変性症 何が起こるか

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網膜の中心部である黄斑が侵される病気です。2つのタイプがあります。

• 乾燥型。黄斑にドルーゼンと呼ばれる黄色の沈着物が見られることが多い。悪化すると、黄斑組織が破壊されます。そのため、時間の経過とともに中心視力の変化や喪失が起こります。

• 濡れている。目の中で異常な血管が増殖します。血液や体液が漏れ、傷跡ができ、黄斑がさらに損傷します。

どちらのタイプも、中心部に死角が残ります。

黄斑変性症 検査

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片方の目を隠して、12～15センチの距離からこのアムスラー格子の中央の点を凝視する。(老眼鏡をかけてもかまいません）波打った線、切れた線、ぼやけた線が見えますか？歪んでいるところや、消えているところはありませんか？もう片方の目も同じようにします。自己診断テストは眼科検診の代わりにはなりませんが、このグリッドはAMDの初期症状を発見するために使用されます。

 このグリッドがAMDでどのように見えるか見てみましょう。

黄斑変性症です。兆候

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重度の黄斑変性症になると、このようにアムスラー像が歪んで見えることがあります。中央に暗点がある場合もあります。また、直線が波打って見える場合も、進行の早いウェット型AMDの初期症状である可能性があるので要注意です。すぐに眼科を受診し、精密検査を受けましょう。

糖尿病性網膜症です。見る

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1型および2型糖尿病では、視力の一部が低下し（一例を示す）、失明に至ることがあります。網膜にある細い血管が損傷するのです。多くの場合、治療することができますが、症状が出るまで待たないでください。目のかすみ、シミ、影、痛みなどの症状が出たときには、病気が重くなっている可能性があります。糖尿病の方は、年に一度は眼科検診を受けましょう。一番の予防は、血糖値を下げないことです。

糖尿病性網膜症 何が起こるか

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高血糖は、網膜を支える細い血管を傷つけます。血管が腫れたり、破れたり、液体が漏れたりすることがあります。時には、何十本もの新しい異常な血管が伸びることもあります。これは増殖性網膜症と呼ばれています。血管はもろく、簡単に破れてしまいます。このような状態が長く続くと、網膜が傷つき、かすみ目や盲点、失明の原因になることがあります。 

白内障 見る

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80歳までに、半数以上の人が白内障、つまり水晶体の濁りを経験すると言われています。視力は徐々に低下し、読書や運転、夜間の視認が困難になります。糖尿病、喫煙、日光浴のしすぎなどがあると、その可能性が高くなります。濁った水晶体を人工の水晶体に置き換える手術が効果的です。

白内障。何が起こるか

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健康な水晶体は、光を網膜上の一点に集中させます。水晶体は、カメラのフィルムのように画像をとらえます。加齢に伴い、水晶体にはタンパク質が蓄積されます。水晶体は濁り、網膜に散乱した光線を送ります。特に夜間は、視界がぼやけ、色覚が変化し、まぶしく感じます。進行した白内障は、簡単に見ることができます。この写真の中央の濁った色の丸がそうです。

網膜色素変性症(RP)

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両親から受け継ぐことができる病気です。夜間視力の低下から始まります。次に、側面の視力が徐々に低下していきます。そして、トンネルビジョンとなり、最終的には失明するケースもある。ビタミンAや魚油のサプリメントがこの症状の改善に役立つかどうかは不明です。 もっと研究が必要である。 

網膜色素変性症：何が起こるか

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網膜の光に敏感な組織は、何年もかけてゆっくりと壊れていきます。その結果、網膜から脳に信号が送られなくなり、視力が低下します。目の検査では、網膜の周りに異常な黒い点（色素）が散らばって見えます。また、黄斑浮腫と呼ばれる網膜の腫れ（中央のオレンジ色の塊）と共に、初期の白内障が起こることもあります。

浮き輪と斑点

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ぼやけた点や動く斑点が見えることはありませんか？それはおそらく浮遊物、つまりあなたの目の硝子体ゲルの中にあるゴミです。視界を遮ることはなく、明るいところでは見やすくなります。浮き輪はよくあるもので、通常は無害です。以下のような場合は、すぐに医師の診察を受けましょう。

• 突然現れたり、増えたりする。

• 閃光が見えることもある。

• 白や黒の斑点がいつも見える。 

• 突然の影や側視の喪失に気がつく。

弱視（なまけ眼）

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子供の頃、片方の目がよく見えないと、脳はもう片方を優先してしまうことがあります。この状態は弱視と呼ばれ、目の位置が合っていない場合（斜視や寄り目）、または片方の目がうまく働かない場合に起こります。医師は、「良い」目の視力を低下させるパッチや点眼薬を処方します。そうすることで、脳がもう片方の目を使うように促します。弱視は、小児期に治療しないと、永久的な視力低下を引き起こす可能性があります。

目の中の物体

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角膜の表面には多くの神経終末があるため、小さな破片でも痛みを感じることがあります。目をこすらないようにしましょう。水道水ではなく、非保存性の生理食塩水で洗ってください。もし、その物体が動かない場合は、医者に電話してください。医師はそれを取り除き、感染を防ぐために抗生物質の点眼をすることができます。

涙とドライアイ

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涙は目の潤いを保ちます。空気の乾燥や加齢、その他の健康状態によって、十分な量が得られないことがあります。目が痛くなったり、炎症を起こしたりすることがあります。軽度の場合は、人工涙液と書かれた目薬で対処できます。もっと大きな問題であれば、他の治療法、薬、栄養補助食品などが有効かもしれません。

結膜炎(ピンキー)

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ウイルス、細菌、刺激物、アレルギー反応などが原因で起こる炎症です。目が赤くなり、かゆみや熱感が生じます。また、にごりのある分泌物が見られます。目がかゆくなる場合は、おそらくアレルギーが原因です。他の人からうつされるタイプは、通常ウイルス性なので、抗生物質は必要ありません。細菌が原因の場合は、抗生物質の目薬が処方されます。結膜炎は非常に感染力が強いので、治るまでよく手を洗ってください。

結膜炎

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まぶたの縁にニキビのような痛みを伴う赤いぶつぶつができます。まぶたの感染症の一種です（医師はこれを眼瞼炎と呼びます）。麦粒腫は通常1週間以内に治ります。1日に3回から6回、温かく湿らせた湿布を貼ると早く治ります。治るまで、コンタクトやアイメイクはしないでください。

アレルギーの有無

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目のかゆみや涙を引き起こすことがあります。花粉、草、ほこり、雑草、ペットのフケなどが主な原因です。アレルギー専門医は、あなたの目の原因が何であるかを教えてくれるでしょう。家でも車でも、窓を閉めておく。アレルゲンを防ぐために、枕やマットレスのカバーを購入するのもよいでしょう。家の中を徹底的に掃除し、暖房器具やエアコンにはアレルゲンフィルターを使用する。アレルギーの目薬、人工涙液、抗ヒスタミン剤が役に立つかもしれません。

眼科検診を継続する

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特に、家族に目の病気がある場合や、その他の危険因子がある場合は、生涯を通じて定期的な検診が必要です。目の検査は、糖尿病や高血圧、あるいは脳卒中や脳腫瘍など、他の病気も見つけることができます。目の腫れは、甲状腺の病気を示唆しています。白目が黄色いのは、肝臓の病気のサインかもしれません。

日焼けを防ぐ

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紫外線は目を傷つけます。浴びると、通常より8～10年早く白内障になる可能性があります。一度でも長時間日光に当たると、角膜にとても痛い炎症が起こります。ですから、帽子をかぶり、紫外線をカットするサングラスをかけましょう。車のサイドウィンドウにも、紫外線をカットする透明なフィルムを貼るとよいでしょう。目の色が明るい人は、光に敏感になっている可能性があります。急にいつもより気になりだしたら、眼科医に連絡しましょう。

家庭での安全対策

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フライパンの油はね、芝刈り機から舞い上がるゴミ、バケツの中の洗浄液の飛沫。目の危険は、家庭の中にもあります。眼科医は、誰もが自宅に保護メガネを置くことを勧めています。米国規格協会（American National Standards Institute）で承認されたものを探してみてください。目の怪我が軽い場合でも、すぐに緊急 治療室か眼科医に行き、診察してもらいま しょう。

目の健康のための食品

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ニンジンは本当に目にいいんです。ほうれん草、ナッツ類、オレンジ、牛肉、魚、全粒穀物など、健康的な食事を構成する他の多くの食品も同様です。オメガ3脂肪酸、ビタミンC、E、ベータカロチン、亜鉛、ルテイン、ゼアキサンチンなど、抗酸化物質を含む食品を探しましょう。