医者はあなたに言った

なぜスワップをするのか？

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炭水化物（食物繊維、でんぷん、糖質など）は、健康にとって重要な栄養素です。しかし、炭水化物を摂りすぎると、余分なものを脂肪として体に溜め込んでしまう可能性があります。しかし、お気に入りの食事を低炭水化物にすることは、複雑である必要はありません。

白米をカリフラワーライスに

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1食あたりの炭水化物節約量：約19グラム

お米を使った食事は、簡単で予算も抑えられます。しかし、白米は栄養価があまり高くありません。カリフラワーライスは炭水化物の量が少なく、食物繊維など他の栄養も摂れます。カリフラワーライスは炭水化物も少なく、食物繊維も豊富です。

ナスのラザニア用ディスク

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1人分の炭水化物節約量：約69g

ラザニアは家族みんなに愛されていますが、炭水化物がかなり多く含まれています。それを減らすために、パスタの層をナスのスライスに変えてみましょう。そうすれば、脂肪と炭水化物を減らすことができます。また、茄子とパスタは相性が良い。また、ナスは新鮮な野菜たっぷりのサラダとよく合います。

ハンバーガーのバンズにポートベローマッシュルームのキャップ

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1人分の炭水化物節約量：約20g

誰もが美味しいハンバーガーを愛しています。しかし、ハンバーガーのバンズは炭水化物とナトリウムを多く含んでいます。ポートベローマッシュルームのキャップで代用しましょう。脂肪分とナトリウムが少なく、カリウムやリンなど多くの栄養素が含まれています。ハンバーガーをグルテンフリーにするのも簡単です。また、マッシュルームは豊かで香ばしい風味をもたらします。

レタスをトルティーヤに

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1食分の炭水化物節約量：約22g

タコスの夜でも、ラップが食べたいときでも、トルティーヤの代わりにレタスの葉を使うことを検討してみてください。小麦粉のトルティーヤにはナトリウムが多く含まれています。レタスの葉を使うことで、炭水化物、脂肪、ナトリウムを減らすことができます。レタスの葉を使えば、炭水化物、脂肪、ナトリウムの量を減らすことができ、グルテンフリーでビタミンAも摂取できます。

糖分の多い炭酸飲料には炭酸水を

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1食あたりの炭水化物節約量：約36グラム

アメリカでは成人の約半数が1日に最低1杯は甘い飲み物を飲んでいます。わずか12オンスのコーラには、36グラムの炭水化物、35グラムの砂糖、そして約46グラムのナトリウムが含まれています。夕食のときに甘いソーダを飲む代わりに、グラスに入った炭酸水を飲んでください。炭水化物、砂糖、ナトリウムは一切含まれていません。もう少し風味が欲しい場合は、レモンやライムのスライスをグラスに加えてみてください。

ポテト用ローストベジタブル

7/12

1食分の炭水化物節約量：約9g

夕食にローストポテトを出す代わりに、ローストベジタブルを試してみてはいかがでしょうか？お好みの調味料で調理できますが、塩・胡椒で十分です。

小麦粉にアーモンドフラワー

8/12

1食分の炭水化物節約量：約57g

小麦粉は、魚や肉を焼いたりソテーしたりする前に、コーティングするためによく使われます。万能粉を使う代わりに、アーモンド粉を選びましょう。タンパク質、カルシウム、ポタシ ウム、ヘルシーな脂肪、食物繊維が、万能粉よ りも豊富です。また、スナックや食事をした後の血糖値への影響も抑えることができます。

牛乳に代わるナッツ系ミルク

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1食分の炭水化物節約量：約11g

いつも夕食時に牛乳を飲んでいる方や、牛乳を使った料理を考えている方は、代わりにアーモンドミルクのようなナッツ系の牛乳を試してみてはいかがでしょうか。牛乳は栄養価が高いのですが、炭水化物もかなり多く含まれています。アーモンドミルクは炭水化物が少なく、脂肪も少なめです。また、ビタミンDとカルシウムも多く含まれています。

パスタ用ズッキーニヌードル

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1食分の炭水化物節約量：約38g

白米や全粒粉のパスタを使う代わりに、ズッキーニの麺を使ってみましょう。カリウム、カルシウム、鉄分などの主要な栄養素を摂取しながら、通常のパスタのような炭水化物を避けることができます。ズッキーニの麺は、らせん状にカットされたものを購入することもできますし、自分で作ることもできます。

カリフラワーのマッシュポテト

11/12

1食分の炭水化物節約量：約24g

マッシュポテトは、夕食によく出されるサイドメニューです。でも、炭水化物が多いんです。カリフラワーのマッシュポテトは、同じような硬さで、同じような香ばしい味を楽しむことができます。また、丈夫な歯と骨をつくるのに重要なカルシウムをポテトより多く摂取できます。カルシウムは、切り傷を負ったときに血液を正常に凝固させる働きもあります。

ポテトチップスにはケールチップス

12/12

約11g

ポテトチップスは、夕食に添える簡単で手頃なサイドメニューです。しかし、炭水化物と脂肪が多いのも事実です。代わりに、ケールチップスを作ってみてください。ポテトチップスよりもタンパク質が多く、ビタミンC、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。

塩コショウで味付けすれば、夕食にサクッと美味しいサイドメニューが出来上がりますよ。

魚類

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サーモン、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシ、ビンナガマグロなど、天然の脂の乗った魚は、オメガ3脂肪酸の良い摂取源です。オメガ3脂肪酸は心臓の健康を保つのに役立つ「善玉」脂肪酸です。また、特に年齢を重ねたときに、脳をシャープに保つのにも役立ちます。アメリカ心臓協会では、脂ののった魚を週に2皿食べることを推奨しています。1食分は3オンス（トランプ1枚分の大きさ）です。焼いたり、焼いたり、ポーチドエッグにしたり、いろいろな食べ方を試してみてください。

アボカド

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サンドイッチに挟んで食べたり、ワカモレにして食べたり。美味しいアボカドは心臓に良く、健康的な脂肪のおかげで変形性関節症の症状も改善されるかもしれません。

さらに、こんな効果も。アボカドを他の食品と一緒に食べると、その食品の栄養素をより良く吸収することができます。中くらいのアボカド半分で1人前、カロリーは約160kcalです。

種

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かぼちゃの種、ひまわりの種、ゴマなど、小さな種が大きなパワーを発揮します。コレステロールを下げる「善玉」脂肪が含まれています。一般的に、植物性脂肪は動物性脂肪よりも健康的です。「悪い」脂肪は、脂肪分の多い肉類、脂肪分の多い乳製品、包装された食品に含まれています。食品のラベルに記載されている脂肪の量と種類を確認してください。飽和脂肪酸は制限し、トランス脂肪酸は避けましょう。

ナッツ類

4/9

ヘーゼルナッツからピーカンまで、すべてのナッツ類は心臓に良いものです。特にクルミは心臓に良い脂肪を供給してくれます。しかし、食べ過ぎは禁物です。脂肪が健康的だからといって、いくら食べてもいいというわけではありません。1食分は1オンス（約1.5kg）です。これは、半分のクルミ14個、アーモンド23個、ピーナッツ28個、カシューナッツ18個、半分のペカン19個にあたります。

オリーブオイル

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料理でもサラダのドレッシングでも、オリーブオイルを試してみてください。良い脂肪がたくさん含まれています。ただし、良い脂肪であっても、摂取量に注意することが大切です。レシピに書かれているよりも少ない油で調理してください。あるいは、オリーブオイルのスプレーを使うのもよいでしょう。お菓子作りでは、油の半分をアップルソースにすると、脂肪分を減らし、カロリーを減らすことができます。

卵

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卵は安価なタンパク源として最適です。大きなゆで卵1個には約4.7gの脂肪が含まれていますが、そのほとんどは健康な脂肪からです。卵の中には、オメガ3系を豊富に含むものがあります。卵のパックに記載されています。 

挽いた亜麻仁

7/9

健康的な食生活の一環として、体に良い脂肪は、肌を美しく、ふっくらと若々しくするのに役立ちます。さらに、食物繊維を増やし、炎症を和らげる効果も期待できます。サラダやシリアルに小さじ1杯の亜麻仁を振りかけたり、お菓子作りの際に使ったりして、良質な脂肪を摂取しましょう。

豆類

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キドニー、グレートノーザン、ネイビー、大豆など、豆類を食事に取り入れることは、精神的にも肉体的にも良いことです。豆類にはオメガ3が含まれており、気分転換に役立つと言われています。

オメガ3強化食品

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オメガ3を加えて健康に配慮した食品もたくさんあります。例えば、強化牛乳や卵、パン、ブレックファストバーなどがあります。念のため、商品のラベルを確認してください。オメガ3はサプリメントで摂るより、強化食品で摂る方がより健康的な効果が得られるかもしれません。

食物繊維が豊富

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豆は食物繊維の宝庫です。ほとんどのアメリカ人は、推奨されている1日25～38グラムを摂取していないため、これは重要なことです。食物繊維は規則正しい生活を送り、心臓病、高コレステロール、高血圧、消化器系の病気から身を守る働きがあるようです。ネイビービーンズには1カップあたり約19グラムの食物繊維が含まれています。スモークターキー、ケール、玉ねぎ、にんじんを加えれば、ボリューム満点のスープになります。

タンパク質たっぷり

2/13

豆類は、食物繊維と炭水化物がすでに混ざっている低脂肪・低カロリーのタンパク質を摂取するのに最適な方法です。1カップで約15g。これは米や小麦の2～3倍です。特に、ベジタリアンだと不足しがちなリジンと呼ばれるタンパク質の構成要素が含まれているのがいいところです。レンズ豆、タマネギ、ニンジン、トマト、チリパウダーで、香ばしく、タンパク質の豊富なベジタリアンシチューを作りましょう。 

健康的な体重をキープ

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豆を食べることを習慣にすると、体重が減り、ウエストが細くなり、体格指数（BMI）が低くなる可能性が高くなります。タンパク質が豊富な食事をしている肥満の男性は、豆を一番のタンパク源にした方が体重が減ったという研究結果が出ています。肉の代わりに、栄養価が高く低脂肪でスパイシーなキドニービーンズチリをメインディッシュとして食べてみてはいかがでしょうか。

心臓の健康を高める

4/13

豆を食事に取り入れると、心臓に良い影響を与えます。豆はLDL（悪玉）コレステロールを下げるという研究結果もあります。ビーツ、豆、青菜を使ったシンプルなサラダは、心臓の健康にとても良いメニューです。

糖尿病のコントロールに良い食品

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様々な種類の豆を食べることは、糖尿病の予防に役立つだけでなく、病気の原因であり症状でもある高血糖をコントロールするのに役立つようです。新鮮なインゲン豆を蒸して、塩をふり、オリーブオイルをかければ、おいしい夏のおかずになりますよ。

鉄分の優れた供給源

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体内では、鉄を使って血液中のタンパク質（ヘモグロビンやミオグロビン）を作り、酸素を体中に運ぶのを助けています。また、ホルモンや、腱や靭帯などの結合組織にも重要な栄養素です。大豆は1カップで9ミリグラム近くあります。枝豆と呼ばれる大豆のさやは、塩を加えた熱湯で調理することができます。  温かいうちに、さやから出して食べましょう。

マグネシウムを補給する

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マグネシウムは、たんぱく質や骨を作るのを助け、血糖値を安定させる働きがあります。特に黒豆は1カップで120ミリグラムと多く含まれています。これは1日の推奨量の約3分の1にあたります。黒豆と米の組み合わせは、昔からよく知られています。黒豆と米の組み合わせに、細切れの鶏肉とレタス、サルサを加えれば、おいしくてヘルシーなランチになります。

カリウムたっぷり

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心臓、腎臓、筋肉、神経など、ほとんどすべてのことにカリウムが必要です。豆類にはかなりのカリウムが含まれており、特にライマ豆は1カップでほぼ1,000ミリグラムを摂取することができます。これはバナナの約2倍です。

亜鉛がたっぷり

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細菌を撃退したり、遺伝子を作ったり、傷を治すために細胞に必要です。子供の正常な発育を助け、嗅覚や味覚を助けます。ひよこ豆（ガルバンゾ豆とも呼ばれる）1カップには、約2.4ミリグラムが含まれています。これは1日に必要な量の約1/4です。フムスというディップにすれば、それだけでおやつにも食事にもなります。

葉酸の数十倍

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このビタミンB群は、特定の先天性異常の予防に役立つため、妊娠中または出産を希望する女性にとって特に重要です。また、心臓の健康、細胞分裂、神経系にも良いとされています。ピント豆1カップで約300マイクログラム（1日の推奨摂取量の4分の3）を摂取することができます。ピント豆は、メキシコ料理でよく使われるリフライドビーンズのベースとなっている伝統的な豆です。

レジスタントスターチを含む

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レジスタントスターチは、消化されにくいという点では食物繊維と同じ働きをします。大腸に移動し、腸内の「健康な」細菌がそれを餌にします。レジスタントスターチは、より満腹感を与え、血糖値を抑えます。豆を冷ましてから冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチが増えますよ。夏の簡単なおかずとして、ミックスビーンズサラダを試してみてはいかがでしょうか。

豆の缶詰も効果的

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豆を浸して煮る時間がなくても、心配いりません。温めるだけでOKです。缶詰の豆にも同じような栄養素が含まれていますが、家庭で調理した豆の方が少し多いかもしれません。ただ、ブランドによっては余分な塩分が含まれていることがあるので、注意が必要です。缶詰を開けたら、塩分を水で洗い流すとよいでしょう。

ガスはどうする？

13/13

豆には一つデメリットがあります。急にたくさんの豆を食事に取り入れると、ガスが発生することがあります。通常、不健康なものではありませんが、不快に感じることがあります。最初の1週間は、体が慣れるにつれて、ガスが少なくなるはずです。水をたくさん飲むと効果的です。ビーノのような市販の薬も有効です。調理法にも違いがあります。乾燥豆を一晩水に浸けて、その水を捨てると、ガスが出にくくなります。

クリームオブザクロップ

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野菜が豊富なスーパーでは、健康で長生きするために必要な栄養素が揃っています。しかし、どの野菜に手を伸ばせばいいのでしょうか？最近の研究で、何十種類もの野菜に特に大きな栄養効果があることが明らかになった。その中でも、特に栄養価の高いものをご紹介します。

甜菜（てんさい

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甜菜の葉の部分には、2型糖尿病の発症を抑制するビタミンKが豊富に含まれています。生で1カップ食べると、1日の必要量の2倍近くが摂取できます。

柔らかいビートの葉をオリーブオイルとニンニクで炒めると、ヘルシーなサイドディッシュになります。または、刻んでフリタータ、スープ、パスタ料理に加えましょう。

ビーツ

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ルビー色のビーツは、上部に負けず劣らず、血圧に良いとされる硝酸塩の代表的な供給源です。さらに、ビーツからは食物繊維などの栄養素も摂取できます。

ビーツをローストすると、自然な甘さがアップします。ビーツを1つずつホイルで包み、350Fで柔らかくなるまで焼く。オーブンを使わなくても大丈夫です。生のビーツをすりおろして、スローフードに加えたり、サンドイッチのトッピングにしたりします。

マイクログリーン

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素晴らしいものは、小さなパッケージに入っています。大根、キャベツ、ケール、ブロッコリーの赤ちゃん版は、通常の成熟した植物よりもビタミンCやEなどの栄養素を多く含んでいます。ペッパーからピリッとしたものまで、様々なフレーバーがあります。

サンドイッチやサラダに一握りのマイクログリーンを加えてみたり、スープの具材として使ってみましょう。

クレソン

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ルッコラの影に隠れがちですが、この胡椒の効いたグリーンは、どんな料理も栄養価の高いものに変えてくれます。特にビタミンA、C、K、その他の抗酸化物質が豊富で、体に良い。

クレソンを使うと、サンドイッチやサラダがたちまち生き生きとした新鮮な味になります。また、ピューレ状にしたスープに青菜をブレンドするのもおすすめです。

スイスチャード

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スイスチャードには、茎と葉脈が色とりどりのレインボーチャードと、茎と葉脈が白いホワイトチャードの2種類があります。どちらもルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質が豊富に含まれており、目に良いとされています。生のチャードは1カップ7キロカロリーで、ウエストに優しい食材です。

栄養価を保つために、チャードは軽く蒸してドレッシングで和えます。また、ソフトタコスを作るときに、トルティーヤの代わりに葉っぱを使うこともできます。

コラード・グリーン

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ビタミンK、C、葉酸、β-カロテンなど、豊富な栄養を含むアメリカ南部の野菜です。1日の栄養を増やすには、コラードのような濃い葉野菜を毎日2カップ程度食べることを目標にしましょう。生野菜2カップは野菜1カップに相当し、2000キロカロリーの食事なら1日2.5カップが推奨されています。

葉は熱湯でさっと湯通しし、刻んで全粒粉やレンズ豆のサラダに加えます。

アスパラガス

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土の香りと甘みがあるアスパラガスは、葉酸を多く含む食材です。このビタミンB群は、高血圧との戦いの味方であることが研究で示唆されています。

生のアスパラガスをピーラーでそぎ切りにします。サラダに最適なリボン状になります。

ほうれん草

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ビタミンC、A、K、マンガンを豊富に含む緑黄色野菜。1日に1.5カップの緑の葉野菜を摂取することで、2型糖尿病になる確率を下げることができると言われています。

スクランブルエッグやキャセロールに加えたり、スムージーに混ぜたりして、毎日の食卓にほうれん草を忍ばせてみてはいかがでしょうか。

ベビーケール

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βカロテン、ビタミンC、骨を丈夫にするビタミンKなどの栄養素を含むケールは、究極のスーパーフードとして注目されています。

しかし、誰もがその強い風味を好むわけではありません。新進気鋭のベビーケールの登場です。未熟なケールの葉は美味しく柔らかく、刻む必要がありません。

スーパーマーケットで、ほうれん草と一緒にプラスチック容器に入ったベビーケールを探してみてください。ラップ、サラダ、パスタ料理にお使いください。

冷凍エンドウ豆

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グリーンピースは冷凍庫に常備しておくと便利です。冷凍エンドウ豆1カップには、7.2gの食物繊維が含まれています。食物繊維は満腹感を与えてくれるので、食事の量を減らすことができます。また、消化にもよく、コレステロール値を下げる働きもあります。

: スープ、ディップ、ポテトサラダ、パスタ料理に冷凍エンドウ豆を使用します。

レッドベルペッパー

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野菜と思いきや、実は果物の一種。中くらいのピーマン1個で、ビタミンB群、βカロテン、そして1日に必要なビタミンCの2倍以上を摂取できます。

ピーマンのヘタを切り、内側の白い膜と種を取り除き、柔らかくなるまで焼くと、豪華なメインディッシュになります。仕上げに、お好みの全粒粉のサラダを詰めます。

ブロッコリー

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ブロッコリーは、自然界のロックスターの一人です。ブロッコリーには、がんのリスクを下げる効果があるとされる天然植物化学物質が豊富に含まれています（ただし、がんのリスクには、他の多くの物質も影響します）。また、ブロッコリー1個でビタミンCとビタミンKを豊富に摂取することができます。

フレッツを蒸すと、簡単なサイドディッシュになります。また、炒め物やフリタータ、さらにはフルーツなど自然の甘いものを使ったスムージーに加えれば、ブロッコリーの味を隠すことができます。

ビタミンC

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すべての種類に含まれる栄養素とされています。ビタミンCは、体の治癒や血管などの形成を助ける働きがあります。また、フリーラジカルと戦う抗酸化物質でもあります。フリーラジカルとは、体内で作られる分子のことで、時にダメージの引き金となることがあります。専門家は、1日に90ミリグラムのビタミンCを摂取することを推奨しています。これはデイリーバリューと呼ばれるもので、毎日摂取するように心がけるべき栄養素の量です。平均的な大きさのタマネギ1個には、デイリーバリューの9％から18％が含まれています。

食物繊維

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玉ねぎには、食物繊維とプレバイオティクスという2種類の食物繊維が含まれています。1日に必要な21～38gのうち、1カップで12％摂ることができます。食物繊維は、満腹感が長く続き、規則的な排便を助けます。満腹感があれば、食事の量を減らすことができます。これは肥満のリスクを下げるのに役立ちます。玉ねぎに含まれるプレバイオティクス食物繊維は、腸内細菌（プロバイオティクス）の餌となり、増殖します。

酸化防止剤

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すべてのタマネギには、フラボノイドや抗酸化化合物であるケルセチンが含まれています。ケルセチンには抗炎症作用があり、体内でビタミンEが作られるのを助け、多くの種類の癌から体を守ります。どのタマネギにも抗酸化物質が含まれていますが、赤と黄色のタマネギは白タマネギよりも多く含まれています。

ビタミンB6

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中くらいのタマネギ1個には、推奨される1日あたりの栄養価の約8％が含まれています。ビタミンB6は、体が赤血球を形成するのを助けます。また、タンパク質を分解し、PMSやつわりのある女性にも役立ちます。

生が一番健康的

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玉ねぎは生で食べるのが一番効果的です。さいの目に切って、サラダやオムレツ、ワカモレに混ぜます。また、スライスしてサンドイッチに挟むのもおすすめです。タマネギを軽くソテーして、少しやわらかくすると、良い成分をあまり損なわずに食べられます。加熱したタマネギは体に悪いわけではなく、栄養が少ないだけなのです。

赤たまねぎのクイックピクルスを作る

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赤玉ねぎをスライスし、赤ワインビネガーと塩ひとつまみで和える。15分ほど放置し、5分ごとに混ぜ合わせる。ホットドッグ、ハンバーガー、サラダ、タコスの上にのせると、食感と酸味が増します。

ファヒータの具材に

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スライスしたタマネギ、パプリカ、お好みのタンパク質を油で軽く炒め、減塩醤油かウスターソースを少々加えます。コーントルティーヤ、または玄米にのせて、サルサ、サワークリーム、ワカモレと一緒に召し上がれ。ボーナス：グアカモーレに生の玉ねぎを加えてください。

浸す方法

8/11

玉ねぎには、目を潤ませる化合物が含まれています。そのほとんどは根の部分に含まれています。生の玉ねぎが強すぎる場合は、刻んで冷水に浸すか、30分ほど冷やすと、強烈な食感が和らぎます。そして、根元は切らないようにしましょう。

保存のコツ

9/11

丸ごとの玉ねぎは、冷蔵庫ではなく、涼しく乾燥した風通しの良い場所で保存しましょう。1個を切るか皮をむけば、冷蔵庫で7～10日間保存できます。ただし、ジャガイモは玉ねぎによって芽が出てしまうので、ジャガイモに近づけないようにしましょう。

タマネギの選び方

10/11

柔らかい部分がなく、外皮が乾いていて、しっかりしたものを探します。手に持ったときに重く感じ、臭いがないものがよい。

悪臭を食い止める

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夕食が終わった後、まだ手に玉ねぎの臭いが残っていませんか？レモン汁でこすりましょう。

果物にタンパク質が含まれている？

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タンパク質の摂取源というと、果物はあまり思い浮かばないかもしれません。しかし、タンパク質をより多く摂取したいのであれば、少しずつでも摂取することが重要です。しかし、少しでも多くタンパク質を摂取したいのであれば、果物の種類を増やすことが大切です。

グアバ

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グアバは、最もタンパク質の多い果物の一つです。なんと1カップで4.2グラムも摂取できます。また、ビタミンCや食物繊維も豊富なトロピカルフルーツです。スライスしても、リンゴのようにそのままかじってもOK。種や皮も食べられるので、後片付けも不要です!

アボカド

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ワカモレを作ったり、アボカドをつぶしてトーストにのせたり。スライスや角切りにしたアボカド1カップで3gのタンパク質が摂取できます。つぶすと4.6グラムになる。これは果物としては高い方です。さらに、ヘルシーな脂質、食物繊維、カリウムも豊富で、どんな食事にもぴったりです。さらに、甘く食べる人もいることをご存知ですか？スライスした桃と一緒に、ハチミツをかけて食べてみてください。 

ジャックフルーツ

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イチジクの親戚のようなこのトゲトゲは、ヴィーガンの肉の代用品として人気があります。ジャックフルーツをローストして、鶏肉や豚肉のように味付けをします。そして、この万能なフルーツでヴィーガンタコスやタイカレーを作ることができるのです。タンパク質含有量は肉類よりはるかに少ないですが、ジャックフルーツは果物の中ではかなり高タンパクです。1カップあたり2.8グラムのタンパク質が含まれています。

キウイ

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キウイなら、1杯あたり約2gのタンパク質が摂取できます。しかも、下ごしらえに時間をかけなくていいんです。皮ごと食べても全く問題ありません。よく洗ってから、スライスして食べればいいだけです。ゴツゴツした皮も痛くありません。むしろ、味すら感じないかもしれません。

アプリコット

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1カップで2.3グラムのタンパク質が含まれています。ドライアプリコットも手軽でおいしいおやつになります。1/4カップで1.1gのタンパク質が摂取できます。単品でも、トレイルミックスでも、サラダに混ぜてもOKです。

ブラックベリーとラズベリー

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すべてのベリーが素晴らしいタンパク源というわけではありません。しかし、ブラックベリーは1カップあたり2グラムと印象的です。ラズベリーも比較的高タンパクです。ラズベリーも比較的高タンパクで、1カップあたり約1.5グラムです。ラズベリーを単独でつまんだり、ヨーグ ルトに混ぜてタンパク質たっぷりの朝ごはんにし てもよいでしょう。

レーズン

8/12

ドライフルーツがお好きなら、レーズンはタンパク質を摂取するのに適しています。1オンス（約60粒）には、1グラム近くのタンパク質が含まれています。ナッツと一緒につまんだり、朝食のオートミールに振りかけたり、サラダに混ぜて甘みを加えたり。

バナナ

9/12

バナナはベリー類と呼ばれ、多くの栄養素を含んでいます。ある研究によると、バナナはカリウムを多く含み、外出先で食べるのに便利で、スポーツドリンクと同じように運動中の体に燃料を供給することができます。さらに、中くらいのバナナ1本には1.3gのタンパク質が含まれています。 

グレープフルーツ

10/12

ビタミンCが豊富なだけでなく、中くらいのグレープフルーツ1個で1.6gのタンパク質が摂取できます。グレープフルーツはあまり好きではないのですか？それなら、これを試してみてください。半分に切ったグレープフルーツをオーブンのブロイラーで5分間加熱し、表面をキャラメリゼした後、挽いたシナモンを振りかけてスプーンで食べます。

オレンジ

11/12

オレンジはビタミンCが豊富で、中1個で1.2gのタンパク質が含まれています。オレンジの果汁には、ビタミンCの栄養素はあまり含まれていません。1カップで半分のグラムしかありません。この柑橘類が持つタンパク質の効果を最大限に引き出すには、甘い果肉に歯を立てなければなりません。

サクランボ

12/12

この深紅の石果は、夏の甘いお菓子の一つです。そして、タンパク質の面でも劣っていません。また、たんぱく質も豊富です。旬でないときは、冷凍のものを買ってスムージーに混ぜるとよいでしょう。

野菜をたくさん摂る

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野菜をもっと食べた方がいいのは知っていますよね。食物繊維やビタミンをたっぷり含んでいます。でも、平均的な人は、食べるべき量の約半分しか食べていないのです。では、どうすればもっと摂取できるのでしょうか？パスタの代わりに、ズッキーニを千切り器で千切りにする。また、カリフラワーをフードプロセッサーで米のように細かくして、ピラフや炒め物に使いましょう。カロリーを抑えつつ、栄養もしっかり摂れますよ。

プロテインでおやつ攻撃を抑える

2/11

午後3時になると、ジャンクフードの自動販売機でお腹が鳴るのを我慢するのは大変です。しかし、意志の力だけに頼る必要はありません。しかし、意志の力だけに頼 る必要はありません。1日の早い時間に正しい食 事の選択をすることで、成功に近づくことができ ます。タンパク質を積極的に摂りましょう。炭水化物に比べ、満腹感が得られ、満足感も長く得られます。固ゆで卵、ギリシャ風ヨーグルト、ピーナツバター、皮なし鶏肉などを食事やおやつに取り入れるとよいでしょう。

全脂肪乳製品を捨てない

3/11

スキムミルクの方がウエストに良いからと、全乳や全脂ヨーグルトの風味や食感が恋しくなった方、ラッキーかもしれませんよ。たまには普通の乳製品を味わってもいいのです。ある研究では、クリーミーな全乳を飲むと、肥満のリスクが低いという結果も出ています。ただ、飲み過ぎて全体的にカロリーや脂肪のグラム数が多くならないように気をつけましょう。

適切な量を摂取する

4/11

お腹が空いているときや、好きな料理を食べているときは、ついついたくさん食べてしまいがちだと思うかもしれません。しかし、必ずしもそうとは限りません。食べる量を決める大きな要因の1つは、分量です。大きな容器に盛られた料理は、たとえ好き嫌いがあっても、より多く食べてしまうという研究結果が出ています。ですから、小さなお皿に料理を盛りつけて、食べる量を制限しましょう。

食事日記をつける

5/11

1日にほんの数分かかるだけで、大きな変化をもたらすことができます。このような日記は、食べ物の選択をより意識させるだけでなく、健康的な食生活を維持するのにも役立ちます。ある研究では、1年間食事日記を続けた人は、そうでない人に比べて体重が減少したそうです。オンラインツール、モバイルアプリ、鉛筆と紙など、自分に合った方法を見つけてみてください。

豆をもっと食べよう

6/11

タンパク質が豊富で満足のいく食事は、高価なステーキや豚肉の上に築かれる必要はありません。乾燥豆は1カップ約25セントと、食料品店で最もお買い得な商品の一つです。時間を節約するために、2～3回に分けて豆を調理し、1～2カップの小分けにして冷凍しておくと、後で素早く食事ができます。豆は1種類だけでは飽き足らず、いろいろな種類があります。虹のような種類の豆を使えば、食生活にバリエーションが生まれます。

朝食に野菜を摂る

7/11

野菜を昼食と夕食に限定する決まりはない。もっと野菜を摂りたいなら、朝食から始めるとよいでしょう。いつものオムレツから卵を1つ切り、茹でたほうれん草、マッシュルーム、玉ねぎ、赤ピーマンを加えましょう。ケール、りんご、バナナ、ヨーグルトを入れたスムージーを作る。野菜は他の朝食に比べ低カロリーで、食物繊維が豊富なため満腹感も長く続きます。

食べ物のブログを減らす

8/11

テレビ番組や雑誌、ブログの写真やレシピを見て、ついよだれを垂らしてしまうことはありませんか？一見、無害そうに見えます。しかし、美味しそうな料理の画像に見とれていると、食欲に襲われる可能性が高くなります。食べ物の写真には、空腹を感じるホルモンであるグレリンの分泌を増やす働きがあります。健康的な生活習慣を維持するために、グルメ番組やブログはなるべく控え、食べる前ではなく、食べた後に見るようにしましょう。

一週間の献立を考える

9/11

一日の終わりに疲れて帰宅すると、頭が働かなくなることがあります。また、夕食に何を作ろうかと考えるのも最悪の時間です。冷凍野菜など、便利な食材を用意しておくと、ドライブスルーに行かなくてすみます。料理をするときは、2回分作ること。鶏肉はスライスして味付けしておけば、すぐに炒め物になりますし、牛挽肉は調理しておけば、タコスもすぐに食べられます。

正しく刻む

10/11

買い物から帰ってきたら、野菜を野菜庫にしまい込まないようにしましょう。ニンジンやキュウリ、ピーマンなどを、おやつに食べやすいスティック状にカットしておきましょう。そうすれば、小腹が空いたときに、プレッツェルやポテトチップスと同じように簡単に野菜を手に取って食べることができます。刻むのが面倒？ベビーキャロットやグレープトマトのような一口サイズの野菜を買うか、あらかじめカットされているものを購入しましょう。

ポジティブなことに目を向ける

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健康的な食習慣を身につけるには、食事にプラスアルファの要素を取り入れることが大切です。リンゴやバナナだけでなく、キンカンやクレメンタインなど、新しい果物を探してみましょう。ファーマーズマーケットで見慣れない野菜、例えばネオンカラーのカリフラワーを買ってみる。ジャンクフードや甘い炭酸飲料など、制限 したいものにとらわれず、食べてもよいものを 受け入れると、続けられる可能性が高 くなります。

マグネシウムって何？

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マグネシウムは、体が正常に働くために必要なミネラルです。筋肉や神経の働きを制御するものを含め、何百もの重要な体内プロセスを助けています。骨を丈夫にし、心臓を健康にし、血糖値を正常に保つのに役立ちます。また、エネルギーレベルにも関与しています。マグネシウムは、多くの食べ物や飲み物から摂取することができます。しかし、医師がもっと必要だと考える場合は、サプリメントを追加するように勧められるかもしれません。

どのくらいの量が必要ですか？

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成人女性は1日に約310ミリグラム、30歳を過ぎると320ミリグラムのマグネシウムが必要とされています。妊娠中の女性はさらに40ミリグラムが必要です。31歳未満の成人男性は400ミリグラム、それ以上の年齢の場合は420ミリグラムが必要です。子供はどこでも 30 から 410 ミリグラム、彼らの年齢と性別に応じて必要があります。お子さんに必要なマグネシウムの量については、かかりつけの小児科医に相談してください。

あなたは十分な量を摂取していますか？

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アメリカ人の約半数は、食事から十分なマグネシウムを摂取していません。マグネシウムが不足すると、2型糖尿病、高血圧、偏頭痛など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。高齢者、アルコール中毒者、2型糖尿病や消化器系の疾患を持つ人は、体内のマグネシウムが過剰に排出されるか、そもそも摂取量が不足しているため、マグネシウムが不足しがちになります。

摂り過ぎても大丈夫？

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健康な人であれば、食品から摂取した余分なマグネシウムは腎臓が洗い流してくれます。それでも摂り過ぎると、けいれんや吐き気をもよおすことがあります。 マグネシウムを含む下剤や制酸剤を使用する場合も同様です。マグネシウムを大量に摂取すると、体調を崩すことがあります。

マグネシウムの錠剤を飲むと、重症筋無力症などの病気が悪化することがあるので、医師に相談してください。

効能：骨を丈夫にする

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あなたの体は、新しい骨細胞を構築するためにマグネシウムを使用しています。また、骨量の減少、骨折、骨の病気である骨粗しょう症から守る可能性があることが研究により示唆されています。骨粗鬆症の女性は、そうでない人に比べてマグネシウムのレベルが低い傾向があるという研究結果があります。

メリット 炎症とたたかう

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炎症は、潜在的な害に対するあなたの免疫システムの反応です。短期的には、体がウイルスを撃退し、傷を治すのに役立ちます。しかし、常に炎症を起こしていると、心臓病、関節炎、糖尿病などの健康問題につながる可能性があります。マグネシウムは、そのようなことが起こらないように助けてくれるのです。

効能：心臓を保護する

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マグネシウムは、心臓が血液を送り出すのを助ける働きがあります。このミネラルが適切な量であれば、不整脈や心臓病、心臓発作の可能性を低くすることができます。マグネシウムは血管の壁を弛緩させるので、血圧を下げるのに役立ちます。また、HDL（善玉）コレステロール値を高める効果も期待できます。

効能：偏頭痛を予防する

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専門家によると、マグネシウムは脳内の痛みの化学物質をブロックしたり低下させたり、血管を締め付けないようにする働きがあるそうです。不足すると片頭痛が起こりやすくなります。サプリメントは、これらの頭痛を遠ざけるのに役立つかもしれません。

効能：糖尿病の確率を下げる

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マグネシウムは、インスリンというホルモンが正しく働くのを助けます。インスリンは、血糖値を安定させる働きがあります。ある研究では、マグネシウムを最も多く摂取している人は、最も少ない人よりも病気になりにくかったそうです。

出典 ナッツ類・種子類

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アーモンドやカシューナッツ1オンスを間食にすれば、約80ミリグラムのマグネシウムを摂取できます。その他、かぼちゃの種、ペカン、ひまわりの種、ピーナッツ、亜麻などもおすすめです。サラダに振りかけたり、トレイルミックスに混ぜたりして食べましょう。心臓によい脂肪、食物繊維、抗酸化物質も摂ることができます。

ソース 全粒穀物

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栄養面で言えば、全粒粉は白いパンや他の高度に加工された食品に勝ります。食物繊維が豊富なだけでなく、マグネシウムも多く含まれています。全粒粉のパン2枚で45ミリグラム、玄米カップ半分で40ミリグラム、オートミールカップ半分で30ミリグラムのマグネシウムが含まれています。

ソース アボカド

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スライス、ダイス、マッシュのどの方法でも、これはマグネシウムの素晴らしい供給源です。さいの目に切った果実1カップで44ミリグラムを含みます。また、心臓に良い脂肪、食物繊維、葉酸も含まれています。サンドイッチやサラダ、タコスにアボカドを加えてみてはいかがでしょうか。

ソース 濃い葉物野菜

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野菜を食べるべきもう一つの理由がここにあります。調理したほうれん草やスイスチャード1カップから約150ミリグラムを摂取することができます。この2つの野菜以外にも、コラードグリーンやケールなどの濃い葉物野菜もマグネシウムの摂取源として最適です。さらに、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンA、C、Kも豊富に含まれています。例えば、オクラはマグネシウムが豊富です。

源です。大豆製品

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大豆は植物性タンパク質のため、ベジタリアンの間では定番の食材です。しかし、マグネシウムの摂取量も負けてはいません。豆乳1杯で60ミリグラム、固めの豆腐1丁で50ミリグラムを摂取できます。大豆を発酵させたテンペ、枝豆、豆乳ヨーグルトもおすすめです。

ソース 豆類

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ある日、アメリカ人のわずか8％が豆を1食分食べています。つまり、ほとんどの人が健康的なマグネシウムの供給源を失っているのです。黒豆はカップ半分で60ミリグラム、金時豆は35ミリグラ ムです。マグネシウムが豊富な豆類には、ひよこ豆、白いんげん豆、レンズ豆もあります。シチューからサラダまで、豆はどんな料理にも合います。食物繊維、タンパク質、鉄分、亜鉛をより多く摂取することができます。

医薬品との相互作用

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マグネシウムのサプリメントを摂取する前に、医師に相談してください。そして、あなたが服用している他のすべてのものを知っていることを確認してください。薬によっては、マグネシウムの吸収を悪くすることがあります。また、マグネシウムのサプリメントは、一部の抗生物質や骨粗しょう症治療薬の効き目を悪くすることがあります。

卵

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卵にはタンパク質や体に良い栄養素がたくさん含まれています。しかし、コレステロールはどうでしょうか？卵1個で400ミリグラム以上です。しかし、卵を食べることで心臓病や脳卒中のリスクが高まるという証拠はほとんどありません。1日1個の卵なら、おそらく大丈夫でしょう。ただ、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の量に注意してください。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、コレステロールを増加させます。 

コーヒー

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一日の始まりに、淹れたてのコーヒーを飲むのが好きな人は多いでしょう。がんや心臓病のリスクを上げることはありません（ただし、無濾過コーヒーやフレンチプレスコーヒーはコレステロールを上げる可能性があるという研究結果が出ています）。食欲を抑え、パーキンソン病や胆石症など特定の疾患のリスクを下げるといった効果もあるかもしれません。カフェインが気にならず、妊娠しておらず、クリームや砂糖、シロップを加えていなければ、1日5杯までならOKです。 

チョコレート

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そのミルクチョコレートキャンディバーは体に良いのでしょうか？いいえ、でもダークチョコレートなら少しはマシです。ダークチョコレートには抗酸化物質が含まれています。心臓の健康、糖尿病、脳機能などに役立つという証拠もあります。しかし、必ずラベルを読んでください。カカオ70％以上のチョコレートでないと、これらの効能は適用されません。

赤ワイン

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赤ワインには心臓に良いレスベラトロールが含まれています。ブドウ、リンゴ、ラズベリー、その他の果物もそうです。しかし、たまに、あるいは毎日グラスで飲むワインから得られるレスベラトロールの量は、あなたの健康に本当の違いをもたらすほど十分ではありません。赤ワインを楽しむのであれば、適度に飲むのは良いことです。しかし、まだ飲んでいないなら、始める必要はありません。赤ワインであっても、アルコールの飲みすぎは健康に良くないということを心に留めておいてください。

赤身の肉

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小さなステーキには、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンB12などの栄養素とともに、40g以上のタンパク質が含まれています。しかし、飽和脂肪酸とコレステロールも多く含まれています。赤身の肉は、脳卒中や心臓病、一部の癌のリスクが高いという証拠があります。ソーセージ、ベーコン、サラミなどの加工肉は特に不健康です。赤身の肉は1週間に12～18オンス（約1.5～2.5リットル）程度に抑えましょう。赤身の肉を選び、加工されたものは避けましょう。

パン

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パンに含まれる全粒粉は、栄養と食物繊維の良い供給源になります。また、心臓病やがん、糖尿病などのリスクも下げてくれます。しかし、ほとんどの包装されたパンにはあまり含まれていません。パッケージに「強化」と書かれている場合は、穀物が精製され、全粒ではないことを示す一つの手がかりとなります。専門家は、食べる穀物の少なくとも半分は全粒穀物から摂ることを勧めています。

サラダ

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レタスよりも葉の色が濃いものを選ぶとよいでしょう。クルトンやワンタンの千切りなどは避けましょう。高脂肪のランチやクリーミーな調味料の代わりに、酢（またはレモン汁）と心臓によいオリーブオイルでサラダを和えましょう。

ポテト

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健康食品とは思えませんね。しかし、ジャガイモは実は低脂肪の炭水化物エネルギー源であり、タンパク質も含まれています。ビタミンCやカリウムなど、ビタミンも豊富。そして、皮には食物繊維がたっぷり含まれています。サツマイモは1日の4倍のビタミンAを含むので、さらにおすすめです。フライドポテトよりも、焼き芋やローストポテトがおすすめです。

プロテインバー

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タンパク質の良い供給源です。しかし、砂糖、塩、脂肪の添加物には注意が必要です。加工食品やパッケージ食品は、一般的に全 ての食品ほど体に良いものではありません。もし、あなたが普段からよく食べているのであれば、余分なタンパク質は必要ないでしょう。ラベルをよく読んで、そのバーが本当にヘルシーかどうかを判断してください。よくわからない場合は、ナッツを一掴みして食べるとよいでしょう。

オレンジジュース

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オレンジジュースには、ビタミンCとカリウムがたくさん含まれています。また、オレンジジュースの中には、カルシウムが添加されているものもあります。しかし、フルーツジュースはソーダと同じくらい砂糖が含まれていることがあります。適度に飲む分には問題ありません。しかし、ジュースでは不足する食物繊維を含むフルーツを丸ごと食べるのがよりよい方法です。オレンジを1個食べるか、スムージーに混ぜるのがおすすめです。

20代のうちに タンパク質を含む食品

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多くのアメリカ人は、筋肉を作ったり回復させたりするのに役立つタンパク質をたくさん摂取しています。しかし、活動的な若者、特にスポーツをする人は、もっと必要かもしれません。赤身の肉、魚、乳製品、そして豆、レンズ豆、ナッツ、種子、豆腐などの植物性食品を摂取するのがよいでしょう。豆腐は食物繊維が豊富で、若い人ほど多く摂取しています。 

20代は 炭水化物

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炭水化物は体にとって好ましいエネルギー源です。炭水化物は体内で分解され消化されるまでに時間がかかるため、より多くのエネルギーを摂取でき、満腹感も長く得られます。豆類、キヌア、オートミール、全粒粉のパンなどが適しています。

20代のうちに カルシウムを多く含む食品

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カルシウムは、骨や歯を丈夫にする働きがあります。特に20代は、骨の大きさと強度が最大になる時期なので、重要です。牛乳、ヨーグルト、ケフィア（発酵乳飲料で、薄いヨーグルトのような食感）、カッテージチーズ、低脂肪チーズなどの乳製品は、カルシウムの良い摂取源です。また、ビタミンD、カリウム、タンパク質など、他の重要な栄養素も含まれています。

20代のうちに 鉄分を多く含む食品

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鉄分は、全身に酸素を運び、エネルギー源となります。鉄分が不足すると、貧血になります。鉄分が不足すると貧血になり、血液中の赤血球が足りなくなり、酸素を思うように運べなくなります。若い女性は特に鉄分が不足しがちですが、豆類、レーズン、ほうれん草、赤身の肉などの食品を摂ると効果的です。鉄分の補給は、医師の指示がない限り、行わな いでください。 

30代になったら 青梗菜

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ほとんどの大人は野菜や果物を十分に食べていません。この栄養価の高い野菜は、たくさんの栄養を摂取することができます。他の濃い葉野菜と同様、青梗菜にはビタミンKとC、葉酸、セレン、ベータカロチン（体内でビタミンAに変わる）、抗酸化物質、ケルセチンが豊富に含まれています。しかし、マグネシウム、カリウム、カルシウムも含まれています。一工夫して、ローストしてみてはいかがでしょうか。 

30代になったら 脂ののった魚

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オメガ3脂肪酸は、脳や心臓を守る栄養素です。特に30代は、妊娠中や授乳中の女性も多いため、重要な栄養素です。水銀の少ない魚は、鮭（缶詰や生）、イワシ、淡水魚など、オメガ3系の摂取源として最適です。

40代になったら 発酵食品

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腸は免疫系や全身の健康と密接な関係があります。年齢を重ねるにつれ、その重要性はさらに増してきます。プロバイオティクス（善玉菌）と天然のプレバイオティクス（善玉菌の餌）を含む食品は、腸を健康に保つのに役立ちます。プロバイオティクスを含む食品としては、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどがよいでしょう。プレバイオティクスを含む食品には、タマネギ、ニンニク、ネギ、アスパラガス、アーティチョーク、豆類、全粒粉の食品などがあります。 

40代：明るい野菜と果物

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暗い色の果物にも、明るい色の果物にも、抗酸化物質が含まれています。 これらの物質は、加齢によって癌などの深刻な症状につながる可能性のあるダメージから細胞を保護するのに役立ちます。オレンジ、紫、赤、黄、緑、青など、さまざまな色の果物や野菜は、さまざまな栄養素を満たし、晩年の健康状態を整えることができるのです。 

40代になったら 全粒穀物

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全粒粉は食物繊維が豊富で、満腹感が得られます。低脂肪のタンパク質や野菜と組み合わせて、全粒粉はバランスのとれた食生活の重要な一部となります。ほとんどの全粒粉には、他の栄養素も含まれています。 

50代になったら 食物繊維の多い野菜

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食物繊維を摂ることは、規則正しい生活を送ることにつながります。それは年齢を重ねるにつれて重要なことです。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、キャベツなどの食物繊維の多い野菜は、特に効果的です。また、水分が多いので、食物繊維の働きがより良くなります。 

50代になると ターメリック

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ウコンエキスの中には、変形性関節症に伴う痛みなどを和らげる効果があることが研究で明らかになっています。 変形性関節症は、通常50歳以降に発症し、手、腰、膝などが侵される一般的な関節炎です。また、専門家は、これらの抽出物がコレステロールの低下やうつ病の管理に役立つかどうかも、引き続き調査しています。ターメリックは、野菜や鶏肉、魚などの肉類にかけることができます。また、マリネ液の一部として使用することもできます。ターメリックティーのレシピもあります。

50代になったら 植物性タンパク質

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動物からではなく植物からタンパク質を摂取することで、食事に含まれる飽和脂肪酸の量が減ります。その結果、高コレステロールや心臓病の可能性を低くすることができます。豆やレンズ豆には、マグネシウム、カリウム、鉄、葉酸、食物繊維が含まれ、細胞を保護する働きがあります。肉っぽい味にしたい場合は、砕いた豆腐や挽いたナッツを加えてみてください。 

50代になったら 卵

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コリンは、記憶力、筋肉のコントロール、気分のバランス、脂肪の分解など、重要な機能を果たすために体が必要とする栄養素です。50歳以上の男性は1日に550ミリグラム、女性は425ミリグラム必要ですが、ほとんどの人はそれよりもはるかに少ない量を摂取している傾向があります。 卵はコリンを最も多く含む食品です。

60代以降に オリーブオイル

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心臓の健康はこの年代には重要です。オリーブオイルは心臓と脳を守るのに役立つ不飽和脂肪酸の優れた供給源です。また、少しかけるだけで、味わい深くなります。野菜をオリーブオイルで和え、お好みのフレッシュハーブやスパイスを加え、華氏425度で25～30分ほどローストしてみましょう。 

60代以降に ベリー類

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イチゴやブルーベリーには、アントシアニンが多く含まれています。アントシアニンは、血圧を下げ、血管を健康に保つ働きがある化学物質です。また、自然な甘さで糖分が少ないので、おやつに最適です。週に2～3回を目安に食べましょう。