医者はあなたに言った

パスタソース

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パスタソースは甘くなく香ばしい味ですが、多くはカップ半分の量で6～12gの砂糖が含まれています。これは、チョコレートチップクッキーに含まれる量です。アメリカ心臓協会では、女性は1日に100カロリー（ティースプーン約6杯分）、男性は150カロリー（ティースプーン約9杯分）以下の砂糖を摂取するよう推奨しています。お気に入りのマリナーラソースやアルフレドソースの糖分含有量をラベルで確認し、計画を立てる際の参考にしてください。 

グラノーラバー

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健康食品のように聞こえますが、多くはコーンシロップ、黒砂糖、蜂蜜、黒糖シロップ、ブドウ糖、果糖などの甘味料が加えられています。ヨーグルトやチョコレートでコーティングされたものや、チョコレートチップが入ったものもあり、これらは1食あたり8グラムから12グラムと、糖分を多く含んでいることがあります。1オンスのグラノーラバーを食べる代わりに、1オンスのグラノーラ（カップの3分の1程度）に変えると、糖分は5グラム程度に減ります。

ヨーグルト

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カルシウムとタンパク質がたっぷり摂れます。しかし、低脂肪のフレーバーヨーグルトでさえ、8オンス（約1.5リットル）あたり17～33グラムの砂糖が含まれています（ヨーグルトの原料である牛乳に自然に含まれるものも含む）。これは、チョコレートアイスクリーム2スクープ（1カップ）ほどの量です。砂糖の少ないものを選びましょう。または、プレーンを買って、好みのフルーツを絡めて食べましょう。

インスタント・オートミール

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オートミールは、ヘルシーな食物繊維が豊富なことで知られています。しかし、フルーツ味のインスタント食品には、1包あたり10～15グラムの砂糖が入っているものが多くあります。しかし、フルーツ味のインスタント食品には、1包あたり10～15グラムの砂糖が入っているものが多く、「砂糖控えめ」のものでは1包あたり5～6グラムに近いものがあります。それよりも、プレーンなオートミールにリンゴの薄切 りを加えてみてはいかがでしょう。一袋の砂糖は1グラム以下です。

サラダドレッシング

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ラズベリービネグレット、フレンチ、カタリナなどの甘いタイプのドレッシングは、最も糖分が多く、わずか大さじ2杯で約5～7gです。大さじ2杯で5～7グラム。低糖質なのは、ビネガーとオイルを使った自家製の軽いドレッシングです。同じ量でも砂糖は1グラム程度になります。

朝食用シリアル

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フルーティーな子供向けシリアルには砂糖が多く含まれていますが、健康に良さそうなシリアルにも砂糖がこっそり含まれています。人気のあるオート麦やトウモロコシ、ふすまのシリアルの多くは、1カップあたり10～20グラム、またはそれ以上です。箱の表に書いてあることが本当であっても、成分表示と栄養成分表示パネルを読んで、自分が何を食べているのかを確認しましょう。

エネルギードリンク

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エナジードリンクの中には、カフェインと一緒に砂糖がたくさん入っているものがあります。エナジードリンクの中には、1杯（8オンス）あたり約25グラムも入っているものもあります。代わりに冷たい水を飲むのはどうでしょうか？脱水症状になると、疲れを感じることがあります。

パッケージの果物

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みかんのライトシロップ漬けは、1カップあたり約39gの糖分を含んでいます。カップの水を切れば、15.5g程度になり、多少糖分を減らすことができます。より良い選択です。新鮮な果物を食べましょう。

コールスロー

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ファストフード店の「ヘルシー」なサイドディッシュでしょう？よく考えてみてください。多くの人気ファストフード店のコールスローのレギュラーサイズ1つで、約15グラムの糖分を摂取することになるのです。お店のウェブサイトを見れば、何が入っているのか一目瞭然です。コールスローが食べたくなったら、自宅で低糖質バージョン を作ってみてはいかがでしょうか。

お茶

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ジュースのカロリーや糖分を気にして、紅茶に切り替えたんですね。あ～あ。人気のある紅茶には、驚くほど多くの砂糖が使われています。例えば、レモン風味のアイスティーは、1本あたり約32グラムの砂糖が含まれています。アップルジュース1杯は24グラムです。紅茶を自分で淹れれば、糖分をコントロールすることができます。また、砂糖の入っていないフレーバーウォーターもおすすめです。

ドライフルーツ

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水分を取り除いたドライフルーツは、生の果物より体積比ではるかに多くの糖分を含んでいます。レーズン一箱（1.5オンス）には25グラム以上の砂糖が含まれています。その代わり、ブドウを半カップ食べれば、12グラムの砂糖になります。

ケチャップ

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大さじ1杯で約4グラムのケチャップは、ハンバーガーにかけると、ちょっとした糖分補給になります。このリストにある他の食品ほどではありませんが、もしあなたが糖分を控えようとしているなら、普通のイエローマスタードに変えてみてください。

夜間は適切な時間

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ダイエットのためには、健康的な食事と定期的な運動が大切です。でも、スリムになるために、夜に試せる小さな変化もあるんです。

夜は忙しく過ごす

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夜、退屈で食べ過ぎてしまう人がいます。そんな人は、寝る前に何かアクティビティをするようにしましょう。ウォーキング、日記、友人とのおしゃべり、読書などは、暴飲暴食の気をそらすのに有効です。  絵画や音楽、編み物など、新しい趣味を持 つことも、退屈しのぎには効果的です。 

よく眠る

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信じられないかもしれませんが、ダイエットのためには 十分な睡眠をとることが大切です。を、徭蛍で恬撹することができます。

ワークアウトをする（ただし、あまり遅くならないように！）。

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夜の早い時間に体を動かすことは効果的です。ただし、あまり激しい運動はしないようにしましょう。インターバルトレーニングのような強度の高い運動は、睡眠の質に影響を与える可能性があります。また、就寝時に寝つきが悪くなることもあります。また、あまり遅くまで運動するのもよくありません。少なくとも寝る1時間前には止めましょう。

寝る前の食事は控えましょう

5/11

寝る前に夕食やおやつを食べると、ダイエットの妨げになることがあります。時間帯はあまり関係ありませんが、夜遅くに食事をする人は高カロリーなものを選ぶ人が多く、体重増加をもたらします。また、遅い時間の食事やおやつは、寝つきを悪くすることもあります。就寝の2～3時間前から翌朝起きるまでは、キッチンに立たないようにすることを目標にしましょう。 

翌日のお弁当を作る

6/11

昼間の食事は外食にせず、前の晩にお弁当を作っておくと節約になります。外食は通常、脂肪分とナトリウムが多くなります。しかし、自分で作ったものなら、より健康的な選択肢があります。アーモンドや七面鳥のスライスなどのタンパク質、全粒粉、低脂肪乳製品、たっぷりの果物や野菜がおすすめです。

スケジュールを守る

7/11

夜中に食べ過ぎてしまうのは、日中に十分な食事がとれていないせいかもしれません。その対策としては、食事を規則正しく摂るようにすることです。そうすれば、体は食べ物を予期するタイミングを知ることができます。昼食と夕食の間におやつを食べるのは構いませんが、食べ過ぎないようにしましょう。

テレビを消す

8/11

夕食時にテレビを見るのが好きな人もいるかもしれませんが、食事中に画面を見ると、つい食べ過ぎてしまうかもしれません。食事の量や内容から目をそらすことができます。

食後すぐに歯磨きと歯間ブラシをする

9/11

夜食を避けるために、夕食後に歯磨きと歯間掃除をする習慣をつけましょう。歯がきれいになっていれば、就寝前にスナック菓子を食べるのをためらうこともないでしょう。特に、レモンやグレープフルーツ、ソーダなど酸性のものを食べた場合は、最低でも60分待ってから磨くようにしましょう。

イージングストレス

10/11

ストレスは体重増加の原因になります。夜はリラックスする時間をとるように心がけましょう。深い呼吸法やマインドフルネス瞑想は、心を落ち着かせるのに最適な方法です。ストレスレベルを下げることは、睡眠の質と量にも大きく影響します。

電気を消す

11/11

暗い部屋で寝ることも、リストに加えたい習慣です。より良い睡眠を得ることができます。ダイエットと睡眠の両立を目指すなら、窓を覆って光を遮ること。(ブラインドでうまく光を遮れない場合は、遮光カーテンを試してみてください）また、就寝の少なくとも30分前には、携帯電話やノートパソコンをしまっておきましょう。アイマスクも効果的です。

発酵食品の効能を掘り下げる

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発酵食品が騒がれるようになったのは最近のことですが、私たちは約1万年前から発酵食品を楽しんできました。元々は保存のために発酵させていました。今日、発酵は単に風味を増すだけです。ギリシャのヨーグルト、ケフィア、チェダーチーズやスティルトンチーズ、サワードウパン、カリカリのピクルス、ピリッとしたザワークラウト、スパイシーなキムチ、そしてコンブチャのようなドリンクなど、豊かな乳製品を思い浮かべてみてください。 

小さな生物から大きな力を引き出す

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発酵食品には、おいしさだけでなく、特定の善玉菌や酵母がたくさん含まれています。これらは、ある食品には自然に存在する。その他は、培養物が加えられている。これらの食品を食べると、腸管内の善玉菌と悪玉菌のバランスがとれます。科学的に解明され始めたことですが、腸内細菌のバランスは健康全般を向上させる可能性があります。多くの研究は小規模なものですが、結果は有望です。以下は、これまでに判明していることです。

腸の反応

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発酵食品の効果は、消化器官、つまり腸から始まります。腸は、気分や行動から食欲や体重まで、健康の様々な側面に強力な影響を与えることから、第二の脳と呼ばれています。さらに、免疫系にも影響を与えます。発酵食品を腸に与えると、腸内細菌群として知られるバクテリアの組み合わせが良くなります。その結果、腸の健康が増進され、ひいては腸がサポートするすべての身体機能が向上するのです。 

血糖値を正常に保つ

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ヨーグルトには、血糖値を下げる効果があることが研究でわかっています。また、メタボリックシンドロームとその深刻な結果である2型糖尿病を防ぐのに役立つと言われています。プロバイオティクスが豊富なヨーグルトを選ぶと、より効果的です。すでに糖尿病の方は、複数の菌種と酵母を含むヨーグルトを食べることで、血糖値、血圧、コレステロールなど、すべての数値を正常に保つことができます。

発酵食品は肥満と闘う

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痩せている人の腸内細菌叢は、肥満の人の腸内細菌叢と大きく異なることが研究で明らかになっています。健康的なバイオームを持つことは、肥満の予防や管理に役立ちます。ヨーグルトのような発酵乳製品に加えて、2つの人気のある韓国食品は、健康なバイオームを得て、体重増加を防ぐのに役立つかもしれません：緑色の野菜ベースのキムチ（通常は白菜から作られます）と発酵大豆の一種であるチョングッジャンです。

高血圧に効く

6/15

発酵食品を食べることで、高血圧になる可能性を低くすることができます。味噌や納豆のような大豆食品をお勧めします。また、複数の有用菌や酵母を含む発酵乳製品もよいでしょう。これらの食品は、血圧の上昇に関係する酵素をブロックするのに役立ちます。すでに血圧が高い人は、発酵食品を定期的に食べることで、収縮期と拡張期の両方の測定値を数ポイント下げることができます。 

心臓病を防ぐ

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発酵食品は、心臓病の予防に役立つ可能性があります。フィンランドで行われた研究では、低脂肪の発酵乳製品（脂肪分3.5％未満）を食べている人は、他の種類の乳製品や高脂肪の発酵食品を食べている人よりもリスクがずっと低いことがわかりました。スウェーデンとオランダの研究でも、このような利点があることがわかりました。

膀胱がんリスクの低下

8/15

オランダとスウェーデンで行われた、発酵乳製品による心臓への恩恵を発見した同じ研究では、膀胱癌のリスク低下との関連も報告されています。ここでも、これらの利点は通常の乳製品では見られませんでした。 

呼吸が楽になる

9/15

発酵食品の効用は、非常に幅広いものです。キムチは糖尿病の予防になるほか、喘息やアトピー性皮膚炎を予防する効果があるそうです。

消化器系のトラブル解消

10/15

腸の病気の人の腸内細菌叢は、健康な人の腸内細菌叢とは異なっています。  これは、これらの疾患が引き起こす炎症によるものと思われます。発酵食品は、過敏性腸症候群やクローン病や潰瘍性大腸炎のような炎症性腸疾患の管理計画の一部として、炎症と戦うのを助けることができます。

脳の健康を促進する

11/15

発酵食品に含まれる一部の細菌が、幸福感を高める脳内物質であるセロトニンを活性化させることが、限られた研究によって明らかにされています。腸と脳は強いつながりを持っており、腸内環境を改善することで中枢神経系を改善することができるほどです。また、不安やうつを和らげ、認知機能（思考力、記憶力、学習能力）を高めることができるかもしれません。 

痛みの反応を抑える

12/15

腸内細菌が感情に影響を与えるように、腸内細菌は痛みの感じ方にも影響を与えることがあります。腹痛、片頭痛、慢性疲労症候群（CFS）、長期の腰痛などは、腸内細菌叢が理想的でないことと強い関連性があると言われています。腸内細菌を改善し、抗炎症作用のある食事に変えることで、痛みに対する過敏症やCFSなどの症状を改善できる可能性があることが研究により示されています。 

口腔の健康のための発酵食品

13/15

発酵食品の利点は、消化器系の最初の部分である口から始めることができます。善玉菌は口の中の生物群に栄養を与え、口の中の健康を増進させることができます。つまり、歯垢や歯石の蓄積を減らすことができるのです。また、虫歯や歯周病の予防にもなります。 

免疫力を高める

14/15

免疫システムは、腸の健康状態によって正常に機能することができます。腸のバランスが崩れると、それが狂ってしまいます。発酵食品に含まれる健康なバクテリアを腸に送り込めば、免疫反応を強化することができます。これは、あなたの体が病気を防ぐ能力です。

発酵食品の選び方

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有用菌が消化にどれだけ耐えられるかはまだわかっていないので、毎日どれくらい食べればいいかは言えません。しかし、発酵食品にはさまざまな菌種があるので、いろいろなものを食べましょう。腸内細菌の中でも乳酸菌の種類が豊富なものを選ぶとよいでしょう。ただし、すべての発酵食品に有用菌がいるわけではありません。例えば、ビールは加工時に乳酸菌が失われます。また、焼いたり缶詰にしたりすることで、乳酸菌が不活性化することがあります。

スーパーでガムを噛む

1/10

お腹が空いているときに買い物をしない方がいいと聞いたことがあるかもしれませんね。買い物する前に、シュガーレスガムを噛んでみてはいかがでしょうか。2つの研究によると、ガムを噛んでいる間は空腹を感じにくく、ジャンクフードの欲求が少なかったそうです。その結果、ポテトチップスのような高カロリーのスナック菓子を買う回数が減り、野菜のようなヘルシーなものをより多く家に持ち帰るようになったのだそうです。

健康的なものから食べる

2/10

自宅で食事をするときも、カフェテリアで食事をするときも、ヘルシーなものから先にお皿に盛り付けましょう。ビュッフェでは、最初に目についたものから順番に食べていく傾向があることが分かっています。ですから、お皿に盛り付ける前に、よく考えてみてください。野菜や全粒粉を、脂肪分の多い肉や副菜の前に盛り付けましょう。

ランチを現金で買う

3/10

プラスチックで支払うと、ジャンクフードやデザートを買うのが簡単になります。冷たい現金を渡すのは、何か人を躊躇させる。例えば、高校生はクッキーのようなあまり健康的でない食べ物を現金で支払うように言われると、よく考えて、より健康的な食べ物を手にすることが多いことが研究者によって明らかにされました。

テレビの料理番組を消す

4/10

体重を減らそうとしている人は、テレビで食べ物を見ると、間食したくなるかもしれません。ダイエット中の人は、食べ物のない番組を見ているときよりも、食べ物に関連した番組を見ているときの方が、お菓子をたくさん食べるという研究結果が出ています。

青いお皿を使う

5/10

信じられないかもしれませんが、お皿の色で食事の量に差が出るかもしれません。お皿の色に料理がなじんでいるほど、食事の量が増えるという研究結果もあります。そこで、違う色合いのお皿を使うことを検討してみてください。

小さめのお椀やお皿を使う

6/10

食器や調理器具の大きさは、脳が「どれくらい食べたらいいか」という合図を出すので、大きなお皿は食べる量が多いことを意味します。ある研究では、中華料理のビュッフェで大皿を使った人は、小皿を使った人に比べて52％多く料理を取り分け、45％多く食べていることがわかった。

欲望に負ける前に一時停止ボタンを押す

7/10

退屈だから、疲れているから、緊張しているから、という理由で食事をすると、コントロールが効かなくなることがあります。食べたいという衝動を遅らせるようにしましょう。食欲が湧いたら、5～10分ほど他のことをして、まだ食べたいかどうか確認しましょう。そうすれば、少なくとも少しは食欲が薄らいでいるはずです。

健康的でないスナック菓子は目につかないところに置く

8/10

キャンディやチップスなどのジャンクフードを見えないところに隠しておきましょう。食べる量を減らせるかもしれません。オフィスワーカーがチョコレートを机の上に置いた場合、キャンディーが6フィート離れたところにあるときよりも48％多く食べていた。チョコレートを机の引き出しに入れた場合、甘いものが机の上にあった場合よりも食べる量が25％少なかった。

必ず「小」を注文する

9/10

大きな容器は、たとえ満腹でも、美味しくなくても、もっと食べたくなる誘惑に駆られます。ある研究では、映画ファンに中くらいの容器か大きな容器のポップコーンを無料で配りました。その中には、新鮮でおいしいものと、古くなったものがありました。大きな容器に入った新鮮なものをもらった人は、中くらいの容器に入ったものをもらった人よりも45％多く食べました。大きな容器に入った古くなったポップコーンをもらった人も、中くらいの容器に入った人よりも33％多く食べました。

ゆっくり食べ、水を飲む

10/10

一口を小さくする。ゆっくり噛んで食べましょう。一口で食べる時間を少し長めにとりましょう。そして、食事中は水を飲みましょう。カロリーを減らしながらも満腹感を得たいなら、これらのシンプルなステップがカギとなることが、研究で明らかにされています。

体重を増やす

1/13

ファストフードは便利で安いですが、長い目で見ると大きな代償を払うことになります。ハンバーガーやフライドポテト、シェイクには、通常、1回の食事で体が必要とする以上の脂肪分やカロリー、加工度の高い炭水化物が含まれています。このため、頻繁に食べるとすぐに体重が増え、肥満の原因になります。

心臓に負担をかける

2/13

ナトリウムはファストフードの味を良くし、腐りにくくします。しかし、ベーコンチーズバーガー1つで、1日の推奨ナトリウム量を摂取することができます。これは、専門家が毎日摂取することを推奨している栄養素の量です。ナトリウムの摂り過ぎは血圧を上げ、血管にダメージを与えます。また、心不全や心臓発作、脳卒中のリスクも高まります。

血糖値を上昇させる

3/13

ベーグルやパン、パン粉をつけた食品には、体内で糖に分解される加工炭水化物が多く含まれています。血糖値が上がると、体内ではインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。このような血糖値の上昇が続くと、膵臓（インスリンを作る臓器）が消耗してしまいます。このため、血糖値が高い状態が続き、2型糖尿病の引き金となるのです。

消化器系の問題への扉を開く

4/13

ファストフードは美味しいかもしれませんが、体内 に入ると気分が悪くなることがあります。塩分の高い食べ物（フライドポテトなど）は、一時的にお腹を膨らませることがあります。また、食物繊維の量が少ないと、消化管が逆流します。便秘になると、痔やヘルニア、憩 室炎になる危険性があります。

気分転換に効果的

5/13

食事や飲み物は、精神的・肉体的な気分に影響を与えます。ファーストフードには、気分を高揚させるために体が必要とするビタミン、ミネラル、その他の栄養素が不足しています。また、お店で買うファーストフードや加工食品は、うつ病のリスクと関係があるかもしれないという研究結果もあります。

疲れやすくなる

6/13

加工された炭水化物を大量に摂取すると、血糖値が急速に上昇し、同じように急速に低下します。このため、疲れを感じることがあります。目覚めに甘いコーヒーを飲むと、このサイクルが再び始まる。

生殖機能に影響を与える可能性がある

7/13

フタル酸エステル類は、素材を溶かし、プラスチックの耐久性を高める合成化学物質で、おもちゃからファーストフードまで、あらゆるものに含まれています。最近の研究では、フタル酸エステルは不妊症や子供の学習障害や行動障害のリスクと関連があるとされています。

トイレの習慣を変える

8/13

ファストフードは加工度が高いため、特に揚げ物やクリーム系は消化に負担がかかります。体内で分解されないと、大腸で脂肪酸に変化し、下痢を引き起こします。

歯の病気を招く

9/13

炭水化物や糖分を多く含むファストフードは、口の中の酸の量を増加させます。これらは歯のエナメル質を摩耗させ、虫歯、歯周病のリスクを高める。

骨や関節を痛める

10/13

ファーストフードによる過剰な体重や肥満は、関節、特に腰や膝に余分な負担をかけます。そのため、関節の周りの骨に骨折が起こりやすくなります。

呼吸器系の問題のリスクを上げる

11/13

フライドチキンを1回食べたくらいでは、呼吸の仕方に影響はないでしょう。しかし、ファーストフードの食べ過ぎは余分な体重を増やし、特に女性の場合、喘息のリスクを高める可能性があります。その理由を正確に知るにはさらなる研究が必要ですが、初期の研究では、脂肪組織が炎症を引き起こし、肺に影響を与える可能性があることが示されています。

皮膚の発生を引き起こす

12/13

ファーストフードには、お肌と相性の悪い成分がたくさん含まれています。砂糖はコラーゲンレベルを下げ、シワなどの早期老化の兆候を引き起こします。塩分は肌から水分を奪いますが、目の下の袋の原因となる水分を体内にとどめておくのに役立ちます。飽和脂肪酸は、ニキビに関与するホルモンの引き金となります。

記憶力に影響

13/13

専門家によると、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、脳にプラークを作るよう体に指示する。これらは認知症の原因となり、アルツハイマー病のリスクをファーストフードを食べない人に比べて3倍も高めてしまいます。

塩分はどれくらい？

1/14

体液のバランスを整え、神経系を維持するために、体内にはナトリウムが必要です。アメリカ人は1日に平均して約3,400mgのナトリウムを摂取しています。食事療法のガイドラインでは、1日あたり2,300ミリグラム（mg）を超えないようにするよう求めています。これは食卓塩のティースプーン1杯分に相当します。健康状態によっては、医師がもっと少ない量を推奨する場合もあります。 アメリカ人の半数近くは、この下限値を必要としています。

ラベルのチェック

2/14

私たちが摂取するナトリウムのほとんどは、包装された食品や加工食品から摂取されます。したがって、栄養成分表示ラベルを読むことを習慣づけましょう。1食あたりのナトリウムが120mg以下の食品を探しましょう。また、1食分の量も確認しましょう。これ以上の量を食べると、ナトリウムの摂取量も多くなります。

原材料を読む

3/14

食品のパッケージには、ナトリウムが「食塩」として記載されているとは限りません。他にも、食塩水、安息香酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム（重曹）、塩化ナトリウム、硝酸ナトリウム、グルタミン酸ナトリウム（MSG）など、リストの先頭に近いほど、その食品に含まれる量が多いことを表しています。

冷凍食品

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電子レンジでチンするだけで食べられる冷凍食品は便利ですが、ナトリウムが多く含まれています。– 冷凍食品はナトリウムを多く含んでいます。週に2～3回を限度にしましょう。また、冷凍食品を選ぶときは、ラベルを見比べましょう。ナトリウムが600mg以下のものを選びましょう。

缶詰スープ

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超塩辛い場合もあります。 例えば、チキンヌードルの中には、1カップに790mgものナトリウムが含まれているものもあります。また、「減塩」されたスープでも、自家製のものよりも塩分が多い場合があります。缶詰のスープを買うときは、ラベルに「食塩不使用」「ナトリウム不使用」と書いてあるかどうか確認しましょう。これらは、1食あたり5mg以下の塩分を含んでいます。

ヘルシー」な食品

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ポテトチップスやプレッツェルなど塩分の多いスナックにナトリウムが多いのは当然ですが、健康に良さそうな食品にもナトリウムが含まれていることがあります。野菜ジュース、野菜に味付けしたもの、野菜の缶詰やマリネ（ピクルスなど）、トマトソース、サルサなどがその例です。何が有効か 新鮮な野菜をたくさん食べる。ソースや味付けがされていない冷凍野菜を買い、「塩分控えめ」の缶詰やジュースを選びましょう。

パン

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パンは塩辛く感じないかもしれませんが、ナトリウムを多く含んでいることが多いのです。しかも、「ヘルシー」と言われてもピンとこないでしょう。例えば、全粒粉のパン1枚には150mgのナトリウムが含まれていることがあります。オーツブランベーグルは600mgで、これは1日に食べるべきナトリウムの4分の1以上です。

ピザ

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ペパロニなどのトッピングには、塩分が多く含まれているものがあります。そのため、ピザを楽しむための最も健康的な方法は、家で作ることかもしれません。外食する場合は、厚いクラストではなく、薄いクラストを選びましょう。ミートトッピングや余分なチーズを省き、野菜をのせて、2枚以上食べないようにしましょう。

肉類

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ハムやターキーなど、すぐに食べられるデリカテッセンは、ナトリウムを多く含んでいることがあります。また、ベーコンやソーセージ、鶏肉などの生肉にも塩分が多く含まれています。新鮮な肉は自分で調理しましょう。それが難しい場合は、ナトリウムの少ない調理済み肉を探しましょう。鶏肉を買うときは、塩水やスープが加えられていないことをラベルで確認しましょう。

チーズ

10/14

プロセスチーズ（アメリカ産など）や超硬質チーズ（チェダーチーズなど）はナトリウムが多く含まれています。意外なところでは、カッテージチーズもそうです。チーズをつまんだり、料理に加えたりするときは、モッツァレラチーズ、ゴートチーズ、リコッタチーズなど、減塩のものを選ぶとよいでしょう。

調味料

11/14

ソース、スプレッド、サラダドレッシング、ディップなどは、思っている以上にナトリウムが含まれていることがあります。例えば、ケチャップは大さじ1杯で154mg。塩分ゼロ」「低ナトリウム」と表示された調味料に切り替え、使用量に気をつけましょう。

メニューに気をつける

12/14

外食の際、メニューやウェイターが漬物、塩漬け、生ハム、燻製、バーベキューと表現している食品は避けましょう。これらはナトリウムを多く含んでいる可能性が高いです。代わりに、蒸す、焼く、ローストする、ポーチドエッグにするなどの調理法を選びましょう。塩分の多い前菜に我慢ができない？友人と一緒に食べましょう。

塩を使わないで料理を美味しくする

13/14

家庭で料理をするとき、塩を使わなくても大丈夫です。(その代わり、フレッシュハーブやたっぷりのスパイス、ガーリック、タマネギをたっぷり使いましょう。食卓に塩入れを置く代わりに、黒こしょうを挽いたり、カットしたばかりのレモンを絞って料理に使ったりしましょう。 塩が恋しくなくなるかもしれませんよ。

塩の代用品に気をつけよう

14/14

食塩の代用品は、塩化ナトリウムを塩化カリウムに置き換えたものです。味に違いはありませんが、試す前に主治医に相談してください。高血圧、糖尿病、肝臓や腎臓の病気がある場合、カリウムが増加し、有害となる可能性があります。(健康な人であれば、体内の余分なカリウムは問題なく排出されます）。また、「偽」塩類は、処方された薬が本来効くべき働きをしなくなることがあります。

ストレスに効く食事ってあるの？

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ストレスは ストレスは誰にでもあるもので、その対処の仕方で大きな違いが生まれます。ストレスの溜めすぎは体に悪いので、ストレスマネジメントは健康維持のための強力なツールになりえます。ストレス対策には様々な方法がありますが、そのひとつに食事があります。ストレスに対処するための食事はどのようなものでしょう か。

ストレスに効く食べ物。ストレスに効く食べ物

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食べ物は、いくつかの方法でストレスを和らげることができます。温かいオートミールのような快適な食べ物は、心を落ち着かせる脳内物質であるセロトニンの濃度を高めます。また、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンの濃度を下げる食品もあります。健康的な食事は、免疫力を高め、血圧を下げることで、ストレスの影響に対抗するのに役立ちます。ストレスバスターとなる食品をご存知ですか？

複合炭水化物

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炭水化物には、脳内でセロトニンを増やす働きがあります。セロトニンを安定的に摂取するには、消化に時間のかかる複合炭水化物を摂るのがベストです。全粒粉のパンやパスタ、昔ながらのオートミールなどの朝食用シリアルがよいでしょう。複合炭水化物は血糖値を安定させ、体のバラン スを整えてくれます。

単純炭水化物

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栄養士は通常、お菓子やソーダなどの単純炭水化物を控えるよう勧めています。しかし、いざというとき、これらの食べ物はその場をしのぐことができます。消化が早く、セロトニンが急増する。しかし、この効果は長くは続きませんし、単純炭水化物は血糖値を上昇させるので、もっと良い選択肢があります。だから、ストレス解消のための習慣にするのではなく、制限すべきなのです。

オレンジ

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ビタミンCは、免疫系を強化しながら、ストレスホルモンのレベルを抑制することが研究で示唆されています。高血圧の人を対象としたある研究では、ストレスのかかる作業の前にビタミンCを摂取すると、血圧とコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルがより早く正常に戻ることがわかりました。

ホウレンソウ

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マグネシウムが不足すると、頭痛や疲労感を引き起こし、ストレスの影響をさらに強める可能性があります。ほうれん草1カップでマグネシウムを補給することができます。ほうれん草は嫌いですか？他の緑の葉野菜も良いマグネシウム源です。また、煮た大豆や鮭の切り身もマグネシ ウムを多く含んでいます。

脂肪分の多い魚

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ストレスを抑えるには、天然の脂肪分の多い魚と友達になりましょう。サーモンやマグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、ストレスホルモンの増加を防ぎ、心臓病、うつ病、月経前症候群（PMS）から身を守るのに役立つと言われています。オメガ3系を健康的に摂取するために、少なくとも週に2回は3.5オンスの脂肪分の多い魚を食べるようにしましょう。

紅茶

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紅茶を飲むと、ストレスの多い出来事からより早く回復することができるかもしれません。ある研究では、毎日4杯の紅茶を6週間飲んだ人と、別の飲み物を飲んだ人を比較しました。紅茶を飲んでいる人は、ストレスの多い状況の後、気分が落ち着き、ストレスホルモンのコルチゾールのレベルが低かったと報告されています。

ピスタチオ

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ピスタチオは、他のナッツ類や種子類と同様に、健康的な脂肪の良い供給源です。ピスタチオ、クルミ、アーモンドを毎日一握りずつ食べると、コレステロールを下げ、心臓の動脈の炎症を和らげ、糖尿病の可能性を低くし、ストレスの影響から身を守るのに役立つと言われています。ただし、食べ過ぎは禁物です。ナッツ類はカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

アボカド

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高血圧を改善するには、カリウムを十分に摂取することが大切ですが、アボカド半個には中型のバナナ1本よりも多くのカリウムが含まれているそうです。ストレスで高脂肪のおやつが食べたくなった時には、アボカドから作られるワカモレを少し食べるといいかもしれません。ただし、アボカドは高脂肪・高カロリーなので、分量に気をつけましょう。

アーモンド

11/16

アーモンドには、免疫系を強化するビタミンEや、ストレスや鬱の発作から回復させるビタミンB群など、有用なビタミンが豊富に含まれています。毎日、カップ1/4杯を目安に食べてください。

生野菜

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シャキシャキの生野菜は、純粋に機械的な方法でストレスを和らげるのに役立ちます。セロリやニンジンのスティックをむしゃむしゃ食べると、固まった顎が解放され、緊張を追い払うことができるそうです。

就寝前のおやつ

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就寝時の炭水化物は、脳内物質のセロトニンの分泌を早め、寝つきを良くする効果があります。寝る前の重い食事は胸焼けを誘発するので、軽めのものを心がけましょう。

牛乳

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寝る前のストレス解消には、昔からある温かい牛乳を飲むのもよいでしょう。カルシウムは、不安感やPMSに関連する気分の落ち込みを和らげるという研究結果が出ています。栄養士は通常、スキムミルクか低脂肪乳を推奨しています。

ハーブサプリメント

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ストレスと戦うと主張するハーブのサプリメントはたくさんあります。最もよく研究されているのはセントジョーンズワートで、軽度から中等度のうつ病の人に効果があることが分かっています。より多くの研究が必要ですが、このハーブは不安やPMSの症状も軽減するようです。バレリアンルートについては、あまりデータがありませんが、これも鎮静作用があると言われています。相互作用の可能性を確認するために、摂取しているサプリメントについて医師に伝えてください。

運動でストレス解消

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食生活を見直すだけでなく、運動を始めることもストレス解消法の一つです。有酸素運動は酸素の循環を促進し、エンドルフィンと呼ばれる快感物質が体内で作られるのを促します。週に3～4回、30分程度の有酸素運動を心がけましょう。今、運動していない人は、医療機関にこれから運動することを伝えると、医療機関はあなたを応援し、運動する準備が整っているかどうか確認してくれます。

水と一緒にスリムになろう

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ダイエットに挑戦中ですか？水は代謝を活性化し、満腹感を得やすくします。

カロリーの高い飲み物を水に置き換え、食前に一杯飲むと満腹感が得られます。

水をたくさん飲むと、代謝が活発になります。特に、グラスが氷のように冷たい場合は注意が必要です。特に、冷たい水を飲むと、体は水を温めるために働き、その過程でカロリーを消費します。

水でエネルギーアップ

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もし、あなたが元気がなく、消耗していると感じたら、水で元気を取り戻しましょう。脱水症状になると、疲れを感じるようになります。

適切な量の水は、心臓が血液をより効果的に送り出すのを助けるかもしれません。 

そして、水は血液が酸素や他の必須栄養素を細胞に運ぶのを助けることができます。 

水でストレスを軽減

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脳組織の約70％～80％は水分です。脱水状態になると、体にも心にもストレスがかかります。のどの渇きを感じている人は、すでに少し脱水状態になっています。

デスクにコップ一杯の水を置いたり、スポーツボトルを持ち歩き、定期的に水を口にするようにしましょう。

水で筋肉を鍛えよう

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水を飲むことは、筋肉のけいれんを防ぎ、体内の関節を潤滑にする効果があります。

十分な水分補給ができれば、”壁にぶつかる “前に、より長く、より強く運動することができるのです。

肌に栄養を与える

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脱水状態になると小じわが深くなります。 

水を飲むと肌細胞が潤い、ふっくらとするので、顔が若く見えるようになります。

また、不純物を洗い流し、血行や血流を良くして、肌に輝きを与えます。

お水で規則正しい生活を

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食物繊維と並んで、消化を良くするために大切なのが水です。

水は老廃物を溶かし、消化管内をスムーズに通過させる働きがあります。

脱水状態になると、体が水分をすべて吸収してしまうので、大腸が乾燥し、老廃物が通過しにくくなります。

水は腎臓結石を減少させる

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痛みを伴う腎臓結石の割合が増加しています。その理由の一つは、子供も含めて、水を十分に飲んでいないためかもしれない。

水は、腎臓結石として知られる固形結晶を形成する尿中の塩分やミネラルを希釈します。

腎臓結石は、尿が薄いとできにくいので、水をたくさん飲んでリスクを減らしましょう。

あなたは十分な水を飲んでいますか？

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健康な成人の多くは、喉の渇きに任せて十分な量の水を飲んでいます。

しかし、必要な正確な量は、体格、活動のレベル、天候、一般的な健康状態によって異なります。

運動したり、大量に汗をかいたりすると、より多くの水が必要になるかもしれません。  次のページ 

食事の時間を決める

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20分のタイマーをセットして、ゆっくり食べる人に生まれ変わる。これは、複雑なダイエット計画なしにスリムになるためのトップクラスの習慣です。一口一口を味わいながら、チャイムが鳴るまで食べ続ける。少量の食事で大きな喜びを感じ、満腹ホルモンを分泌させることができます。急いで食べると、胃が脳に満腹を伝える時間がありません。それが食べ過ぎにつながるのです。

睡眠時間を増やすと、体重は減る

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ミシガン大学の研究者は、1日に2,500キロカロリー摂取するとして、1時間余分に寝ると、1年で14キロ体重を減らすことができると発表した。彼らのシナリオでは、睡眠が怠惰な活動、そして普段の無頓着な間食に取って代わるとき、楽に6％のカロリーカットができることを示している。結果は人それぞれだが、睡眠は別の意味でも有効かもしれない。睡眠時間が7時間未満だと食欲が増進し、尋常でないほど空腹になるという証拠があるのです。

もっと盛って、もっと野菜を食べよう

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今夜の夕食には、野菜を1種類だけでなく3種類出すと、頑張らなくてもたくさん食べられます。そして、野菜や果物をたくさん食べることは、ダイエットに最適な方法なのです。食物繊維と水分が豊富なので、少ないカロリーで満腹になります。脂肪を加えずに調理する。高脂肪のソースやドレッシングで味付けをするよりも、レモン汁やハーブで味付けをしたほうがおいしく食べられます。

スープを食べると体重が減る

4/24

スープを使えば、カロリーを抑えながらお腹を満たすことができます。ミネストローネ、トルティーヤスープ、中華風ワンタンなどがおすすめです。ミネストローネやトルティーヤスープ、中華風ワンタンなど、食事の最初にスープを飲むと、食欲が落ちます。減塩のスープか缶詰のスープを使い、新鮮な野菜か冷凍野菜を加えて煮込みます。クリーム系のスープは、脂肪分やカロリーが高いので注意しましょう。

全粒粉を使う

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玄米、大麦、オート麦、そば、全粒粉などの全粒穀物もステルスダイエット戦略に含まれます。玄米、大麦、そば、小麦などの全粒粉は、少ないカロリーでお腹を満たすことができ、コレステロール値を改善する効果も期待できます。全粒粉は、ワッフル、ピザ生地、イングリッシュマフィン、パスタ、全粒粉のソフトパンなど、多くの製品に含まれています。

着やせする服の目星をつける

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昔からのお気に入りのドレスやスカート、あるいはスモーキーなジーンズを、毎日目につくところに掛けておきましょう。そうすることで、視線を集中させることができます。少しぴったりしたものを選ぶと、比較的短時間でこのご褒美に到達できます。そして、次の小さな達成可能なゴールのために、去年のカクテルドレスを引っ張り出してきてください。

ベーコンを抜く

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朝食時やランチタイムのサンドイッチに挟まれた2枚のベーコンをパスする。この簡単な方法で約100キロカロリーの節約になり、1年間で10ポンド（約1.5キロ）の減量が可能です。他のサンドイッチの具材を使えば、より少ないカロリーで味を代えることができます。トマトスライス、バナナピーマン、ローストした赤ピーマン、粒状のマスタード、ハーブ入りのヤギのチーズを軽く塗ったものなどを考えてみてください。

ピザをもっと美味しく作る

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ピザのトッピングを肉ではなく野菜にすると、100キロカロリーほどカロリーを減らせるかもしれません。その他の痩せるピザのコツ。チーズを控えめにするか、低脂肪のチーズを使い、オリーブオイルをほんの少し使った薄いパンのようなクラストを選びましょう。

賢く飲む。糖分を控える

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炭酸飲料のような甘い飲み物1杯を、水かゼロカロリーの炭酸飲料に置き換えれば、小さじ10杯ほどの砂糖を避けることができます。レモンやミント、凍らせたイチゴなどを加えると、風味が増して楽しいですよ。

ソーダに含まれる液糖は、体の正常な満腹の合図をバイパスしてしまうようです。ある研究では、ジェリービーンズとソーダで1日あたり450キロカロリー余分に摂取した場合と比較しました。お菓子を食べる人は、無意識のうちに全体的にカロリーを抑えていましたが、ソーダを飲む人はそうではありませんでした。彼らは4週間で2.5キロ太った。

賢く飲む。背の高い、薄いグラスを使用する

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ダイエットせずにカロリーを減らすには、背が低くて幅の広いタンブラーではなく、背が高くて細いグラスを使いましょう。ジュース、ソーダ、ワイン、その他の飲料を飲む量が25％～30％減ります。

どうしてこんなことができるのでしょう？ブライアン・ワンシンク博士によると、視覚的な合図が私たちを騙して、消費量を増やしたり減らしたりすることができるのだそうです。コーネル大学での彼のテストでは、あらゆる人が、短くて幅の広いグラスに、より多く注ぐことがわかりました。

賢く飲もう。アルコールを制限する

11/24

お酒を飲む機会には、最初の一杯を飲んだら、そのまま次のカクテルやビール、ワインに移らず、炭酸水などノンアルコールで低カロリーの飲み物を飲みましょう。アルコールは炭水化物（4）やたんぱく質（4）よりも、1gあたりのカロリーが高い（7）のです。また、アルコールは決意を緩め、普段は制限しているチップスやナッツなどの食品を無意識に吸い込んでしまうこともあります。

賢く飲む。緑茶を飲む

12/24

緑茶を飲むことは、減量戦略としても有効かもしれません。いくつかの研究では、カテキンと呼ばれる植物化学物質の作用により、体のカロリー燃焼エンジンを一時的に活性化させることができることを示唆しています。少なくとも、カロリーのないさわやかな飲み物を飲むことができます。

ヨガ気分でリラックス

13/24

ヨガをする女性は、他の人よりも体重が少ない傾向にあることが、米国栄養士会誌の研究により明らかになりました。どんな関係があるのでしょうか？ヨガの常連客は、食事に対してより「マインドフル」なアプローチをとることが報告されています。例えば、レストランで大盛りにしても、満腹感を得られる程度にしか食べない傾向がある。研究者は、ヨガで培われた冷静な自己認識が、食べ過ぎを防ぐのに役立つのではないかと考えています。

家庭で食べる

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週に5日以上、家庭料理を食べる。コンシューマーレポートの調査によると、これは「成功した敗者」の上位習慣だったそうです。難しそうですか？料理は思ったより簡単かもしれません。ファヒータ用の赤身肉、洗ったレタス、カットした野菜、缶詰の豆、調理した鶏肉、焼いた惣菜のサーモンなど、時短になる食品を利用するとよいでしょう。

食べるポーズ」をキャッチする

15/24

ほとんどの人は、2〜3分ほどフォークを落とすと、自然に「食べるポーズ」をとる。この瞬間を見計らって、もう一口は食べないようにしましょう。お皿を片付けて、会話を楽しんでください。これは、お腹はいっぱいだけど、まだお腹がいっぱいではないという静かな合図なのです。ほとんどの人はそれを見逃してしまいます。

強力ミントガムを噛む

16/24

おやつ攻撃の危険性があるときは、味の濃いシュガーレスガムを噛む。仕事帰りの夕食、パーティー、テレビ鑑賞、ネットサーフィンなど、無意識のうちに間食をしてしまう危険なシーンは少なくありません。味のパンチが強いガムは、他の食品を圧倒してしまうので、おいしく感じません。

食器を小さくする

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12インチのディナープレートではなく、10インチのランチプレートを選ぶと、自動的に食べる量が減ります。コーネル大学のブライアン・ワンシンク博士によると、人は大きな皿でより多くの料理を提供し、より多くの食事をすることが、次々とテストでわかったそうです。お皿やボウルを小さくすると、1日に100～200キロカロリーカットできます — そして1年で10～20ポンド。Wansink氏のテストでは、目の錯覚を利用して1日の摂取カロリーを200キロカロリー減らしても、誰も空腹を感じず、気づきさえしなかった。

食事の分量を正しくする

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スリムな人の習慣のトップは、毎食、週5日以上、食事の量を控えめにすることです。コンシューマーレポートの調査によると、「いつもスリム」な人はそうしているし、ダイエットに成功した人もそうしている。何度か量を測っているうちに、自動的にできるようになります。また、「スナック」用の小分けパックや、食事時に食器をテーブルに置かないようにすると、より簡単に行えます。

80対20の法則を試す

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アメリカ人は満腹になるまで食べ続けるのが常識ですが、沖縄県民は80％満腹になるまで食べます。この習慣を「腹八分目」と呼ぶそうです。ブライアン・ワンシンク博士によると、この健康的な習慣を取り入れるには、食事の量を20％少なくすればよいそうです。彼の研究によると、ほとんどの人がそれを見逃していないそうです。

自分流の外食

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レストランでの食事は太りやすいので、量を抑えた特別注文を考えてみましょう。

• 友人と一緒に料理を分ける。

• 前菜を食事として注文する

• 子どものお皿を選ぶ

• テーブルに運ばれる前に、食事の半分をドギーバッグに入れてもらう。

小さめの前菜にはサラダを追加して、お皿の半分を野菜でいっぱいにするのが正しいバランスです。

赤いソースに手を伸ばす

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パスタにはアルフレドソースではなく、マリナラソースを選びましょう。トマトベースのソースは、クリームベースのソースよりもカロリーが低く、脂肪も少ない傾向にあります。しかし、分量は重要です。パスタの1人前は1カップ、またはテニスボールほどの大きさです。

もっと頻繁に肉なしをする

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ベジタリアンの食事は、痩せるための習慣です。ベジタリアンは肉食の人よりも体重が少ない傾向にあります。その理由はいくつかあるが、豆類が重要な役割を担っているのかもしれない。ビーンバーガーやレンズ豆のスープなど、豆類を使ったおいしい料理には、食物繊維がたっぷり含まれています。アメリカ人の多くは、この重要な栄養素の半分しか摂取していないため、少ないカロリーでお腹を満たすことができるのです。

100キロカロリー多く燃やす

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毎日100キロカロリー余分に消費することで、 ダイエットせずに1年で10ポンド（約9キロ）痩せま しょう。このようなアクティビティを試してみてください。

• 1マイルを20分ほど歩く。

• 雑草を抜いたり、花を植えたりする作業を20分間行う。

• 20分間、芝生を刈る。

• 30分間、家の掃除をする

• ジョギングを10分間する

（1分

祝

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炭酸飲料の習慣をやめたとき、または単に食べ過ぎずに一日を過ごしたとき、自分をほめてあげてください。あなたは、クレイジーで複雑なダイエット計画なしに体重を減らすことができる痩身ライフスタイルに近づいたのです。友達に電話したり、ペディキュアをしたり、新しい服を買ったり、時には小さなチーズケーキを食べたり。

コツその1：水やカロリーオフの飲み物をたくさん飲む。

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ポテトチップスの袋を破く前に、まずコップ一杯の水を飲みましょう。喉の渇きと空腹を混同してしまい、本当は冷たい水だけで十分なのに、余計にカロリーを摂取してしまうことがあります。もし、普通の水では物足りない場合は、フレーバー付きの炭酸水を飲んだり、フルーツ入りのハーブティーを淹れて飲んでみてください。

コツその2：夜食は厳選する。

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無意識のうちに食べてしまうのは、やっと座ってくつろげる夕食後が最も多いようです。テレビの前での間食は、ダイエットを中断させる最も簡単な方法の一つです。キッチンを閉め切るか、100kcalのクッキーや低脂肪のアイスクリームなど、低カロリーのおやつを食べるようにしましょう。

コツその3：好きなものを楽しむ。

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好きな食べ物を完全に断つのではなく、スリムな買い物をしてみましょう。箱入りではなく焼きたてのクッキーを1枚買うとか、袋ごとではなくまとめ買いしたお菓子を少量ずつ買うとか。大切なのは、適度な量です。

ヒントその4：1日のうちに何度かミニ食を食べる

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消費カロリーより食べるカロリーが少なければ、体重は減ります。しかし、いつもお腹が空いていると、少ないカロリーを食べるのは大変なことです。肥満研究者のレベッカ・リーヴス博士（RD）は、「1日に4～5回の食事やおやつをとる人は、食欲や体重をコントロールしやすいという研究結果が出ています」と言います。1日のカロリーを少なめの食事やおやつに分け、そのほとんどを早い時間に楽しむこと、つまり夕食を最後の食事にすることを勧めています。

ヒント5：毎食、タンパク質を摂る。

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タンパク質は、炭水化物や脂肪よりも満足感が高く、満腹感を長く持続させることができる、究極の栄養補給食品です。また、筋肉を維持し、脂肪の燃焼を促進する効果もあります。魚介類、赤身の肉、卵白、ヨーグルト、チーズ、大豆、ナッツ、豆などのヘルシーなタンパク質を食事やおやつに積極的に取り入れましょう。

コツその6：スパイスを効かせる

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料理にスパイスや唐辛子を加えると、風味がアップして満足感が得られます。アメリカ栄養士会の広報担当者であるMalena Perdomo（RD）は、「風味豊かな食べ物は味覚を刺激し、より満足感を得られるので、あまり食べなくなります」と述べています。甘いものが欲しいときは、赤々と燃える火の玉キャンディーをしゃぶりましょう。甘くてスパイシー、そして低カロリーです。

ヒントその7：キッチンにはヘルシーで便利な食品をそろえよう

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すぐに食べられる軽食や食事を用意しておくと、成功への近道となります。5分や10分でヘルシーな食事を作ることができれば、ドライブスルーやピザを注文する可能性も低くなります。冷凍野菜、全粒粉パスタ、低脂肪チーズ、トマト缶、豆類缶、調理済みグリル鶏胸肉、全粒粉トルティーヤまたはピタ、サラダ菜の袋など、常備しておきたい必需品があります。

ヒントその8：レストランで子ども用を注文する。

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子供用のメニューを注文すれば、カロリーを抑えつつ、リーズナブルに食事をすることができます。この方法はとても人気があり、ほとんどの店員は子供用メニューの注文に目をつぶってくれます。もうひとつのコツは、小さめのお皿を使うことです。そうすることで、量を多く見せることができますし、心が満たされれば、お腹も満たされるはずです。

コツその9：パスタ1杯を野菜1杯と交換する。

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パスタやパンの量を減らし、野菜をたくさん食べるだけで、1年で服やズボンのサイズが1サイズ小さくなる可能性があります。「お皿に盛るデンプンの量を減らし、野菜の量を増やせば、100～200キロカロリーは節約できます」と、栄養士・栄養士会の広報担当者であるシンシア・サス（Cynthia Sass, RD）は述べています。

ヒントその10：朝食は必ず食べる。

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ダイエットに勝つのは簡単なようです。朝食を抜けば体重は減る。しかし、多くの研究がその逆であることを示しています。朝食を食べないと、昼食や夕食の時にお腹が空いて、ついつい食べ過ぎてしまうことがあるのです。体重を減らすために、そしてそれを維持するために、食物繊維の多いシリアル、低脂肪乳、果物など、健康的な朝食をとる時間を常に作りましょう。

ヒントその11：食物繊維を摂りましょう。

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食物繊維は消化を助け、便秘を防ぎ、コレステロールを下げ、さらに減量にも役立ちます。ほとんどのアメリカ人は、必要な食物繊維の半分しか摂取していません。食物繊維の恩恵を受けるには、女性は1日に約25グラム、男性は約38グラム（1,000カロリーあたり14グラム）を摂取する必要があると言われています。オートミール、豆類、全粒粉食品、ナッツ類、野菜や果物の多く が食物繊維の摂取源となります。

ヒントその12：食器棚から太りやすい食品を取り除く。

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食品庫にポテトチップス、冷凍庫にアイスクリームがあると、減量を必要以上に難しくしてしまいます。食器棚から太りそうな食べ物を取り除いて、誘惑を減らしましょう。時々、ご褒美が欲しいですか？そのためには、家から出なければなりません。

ヒントその13：ゆっくり体重を減らす。

13/22

体重は減ってきているが、思うように減らないという人も、落ち込まないでください。体重を減らすには、体重が増えたときと同じように時間がかかります。専門家は、1週間に1～2ポンドという現実的な減量目標を設定することを勧めています。期待値が高すぎると、なかなか体重が減らず、あきらめてしまうかもしれません。体重が5％～10％減 少した時点で、健康への効果が現れ始めることを忘れないようにしましょう。

コツその14：週に一度、体重を測る。

14/22

定期的に体重を測っている人は、減量に成功しやすい傾向にあります。しかし、専門家の多くは、日々の変動に振り回されないよう、週に一度だけ体重を測ることを勧めています。体重を測るときは、次のような点に注意しましょう。同じ時間帯に、同じ曜日に、同じ体重計で、同じ服装で体重を測る。

ヒントその15：十分な睡眠をとる。

15/22

睡眠不足になると、食欲増進ホルモンのグレリンが過剰に分泌され、満腹を知らせるレプチンというホルモンの分泌は少なくなります。十分な睡眠をとることで、休息と満腹感を得ることができ、不必要な間食をしなくて済むかもしれません。

コツその16：分量を把握する。

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私たちは外食で超大盛りにすることに慣れているので、その意識を家に持ち帰ってしまいがちです。1～2週間は、キッチンスケールや計量カップを使って、食事の量を測ってみましょう。小さめのお皿やグラスを使って、量を減らす。レストランでの食事は半分に分け、1つの大きな食事から2つの食事を作る。スナック菓子は、容器から直接食べるのではなく、1回分の量を分けて食べる。

ヒント17：野菜や果物をもっと食べましょう。

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最高の「ダイエット」は、食べる量を減らすのではなく、より多く食べられるようになることです。野菜や果物を多く食べれば、空腹感を感じにくくなるはずです。なぜなら、これらの栄養豊富な食品には、食物繊維や水分も多く含まれているので、満腹感を得ることができるからです。間食は、賢い間食を選べば、良いことづくめなのです。

コツその18：お酒は週末に限定する。

18/22

アルコールは空のカロリーを含んでいます：グラス5オンスのワインは125、ボトルビールは約153。私たちの体はこれらのカロリーを必要としないので、脂肪に変換される可能性があります。時々お酒を楽しむのであれば、妥協することも考えましょう。女性は1日1杯、男性は2杯までにして、週末だけ好きなお酒を楽しむようにしましょう。

ヒントその19：シュガーレスガムを噛む。

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次に太りやすいスナックを食べたくなったら、代わりにシュガーフリーのガムに手を伸ばしてみてください。ガムを噛むと息がさわやかになるし、空腹感を抑えておやつへの欲求をコントロールし、体重を減らすのに役立ちます。(ただし、低カロリーのガム に含まれるソルビトールという糖アルコールは、人によっては下 痢止めの効果があることも覚えておいてください)。ガムで食べる量を減らせるかもしれませんが、正しい食生活をやめていいというわけではありません。食事と運動が大切なことに変わりはありません。

ヒントその20：食事日記をつける。

20/22

シンプルなペンと紙が、あなたのダイエットを劇的に後押ししてくれます。食べたもの、飲んだものを書き留めるという行為は、何を、いつ、どれだけ摂取したかをより意識するようになり、最終的に摂取カロリーを減らすことにつながるという研究結果が出ています。ある研究では、週に6日食事日記をつける人は、週に1日以下しか日記をつけない人に比べて約2倍の減量に成功したそうです。

ヒントその21：成功を祝う（ただし、食べ物で祝うのではない）。

21/22

今月は5キロの減量に成功し、1日おきにウォーキングをしましたか？お祝いの時間です。減量に成功したら、ご褒美をあげると、さらに成功しやすくなります。CDを買ったり、映画を観たり、次の目標へのご褒美を設定しましょう。ただし、サンデーやディープディッシュピザでお祝いするのはやめましょう。

ヒントその22：家族や友人に助けてもらう。

22/22

サポートを受けることは、減量目標を達成するのに役立ちます。そこで、健康的なライフスタイルを送ろうとするあなたの努力を家族や友人に話してみましょう。もしかすると、彼らもあなたと一緒に運動や食事、減量に取り組んでくれるかもしれません。あきらめそうになったときにも、正直に話して、応援してくれるでしょう。