医者はあなたに言った

野菜と果物をもっと摂る

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毎回の食事に、それぞれ1品ずつ多く取り入れるようにしましょう。カットした生野菜は冷蔵庫の手前に、果物はカウンターの目につくところに置きましょう。フムス、ピーナッツバター、低脂肪ヨーグルトなど、ヘルシーなディップを常備しておく。サンドイッチ、ピザ、サラダ、スープ、オムレツに余分なものを入れましょう。バターナッツカボチャのようなピューレは、スープにとろみをつけ、栄養価を高めることができます。カリフラワーのピューレをマッシュポテトに混ぜると、ヘルシーさがアップします。

ファストフードを減らす

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ファストフードの誘惑を減らすようにしましょう。 ドライブスルーのお店を通らないように、いつもと違う道を通る。帰宅時や出勤時までの間、果物やナッツを常備する。どうしてもレストランで食事をする場合は、グリルチキンなど低カロリーのものを選びましょう。サラダ（ドレッシングに注意）やプレーンベイクドポテトなど、果物や野菜を使ったメニューがサイドメニューにあることを確認しましょう。レギュラーサイズかスモールサイズを注文し、バリューミールは避けましょう。甘い炭酸飲料の代わりに、水かダイエットソーダを飲むようにしましょう。

より良いスナック菓子を選ぶ

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1日にもう1回、健康的なおやつを食べましょう。クッキーやポテトチップスを、ひとつかみ のナッツやトレイルミックス、低脂肪のヨーグ ルトに変えてみましょう。旬の新鮮なフルーツを探しましょう。オレンジは、皮をむいて食べるのに時間がかかるので、おすすめです。プレッツェルや全粒粉のクラッカーに低脂肪のチーズをのせて食べてみましょう。間食は、本当にお腹が空いているときだけにしましょう（退屈していたり、ストレスが溜まっているときだけではありません）。また、1回分の食事にとどめましょう。

自宅で食事をする回数を増やす

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外食が唯一の選択肢にならないよう、毎日計画を立てましょう。スロークッカーを使えば、夜帰宅した時に温かくてヘルシーな食事が待っています。必要以上に調理して、半分は冷凍保存しましょう。必要なときに持ち帰り、温めることができます。オートミールにフルーツを添えたような、簡単にできるヘルシーな朝食を昼食や夕食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

むやみに食べない

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お腹が空いているのに食べてはいけません。満腹になる前に、満足感を得たら止めましょう。お皿に食べ物を残しても大丈夫です。食事中にテレビやコンピュータの前に座らないようにしましょう。マルチタスクをすると、食べ過ぎの可能性が高くなります。今を大切に。食欲のシグナルに同調すれば、退屈だからといって食べることはありません。

仕事中の間食は控えめに

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オフィスから不健康なスナック菓子を持ち出さないようにしましょう。手の届くところに食べ物がなければ、食べる量も減ります。職場でつい食べ過ぎてしまう人は、デスクに食べ物を置かないようにしましょう。少なくとも、座る位置から3メートル以上離れた場所に置くようにしましょう。そうすれば、食べ物を口にする前に考える時間ができます。デスクから離れた場所で、本当の意味での昼休みを取りましょう。

レストランで賢く食べる

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すべては計画の中にある。子供用メニューで注文したり、量を少なめにしてもらったりしましょう。レストランに着いてからお腹が空いて食べ過ぎてしまわないようにしましょう。健康的な軽食を食べてから行きましょう。透明なスープやサラダを食べましょう。食事は半分に分け、食べきれなかった分は持ち帰りましょう。または、友人と一緒に前菜を分ける。パンやトルティーヤチップスをテーブルに持ってこないようウェイターに伝える。

糖分を控える

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甘い炭酸飲料を1日1本あきらめましょう。そうすれば、小さじ8杯分の砂糖をカットできます。代わりに、水か無糖のお茶を選びましょう。新鮮な果物か、シロップではなく水かジュースで煮た果物を選びましょう。シリアルは無糖のものを選びましょう。

毎日、朝食を食べる

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急いでいて座って食事ができない場合は、何か持ち運びができるものを用意しましょう。携帯用の朝食には、グラノーラやブレックファスト・バー、ヨーグルト、インスタント・オートミール、新鮮な果物のかけらなどがあります。マフィンやベーグルなどの焼き菓子は、1人前より大きいことが多いので、分量に気をつけましょう。また、朝食を摂るのが苦手な人は、体に良いものを選びましょう。

正しい食生活を送るために

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時間がないからとあきらめないでください。残業や用事がある日のために、健康的な食事計画を立てましょう。トレイルミックス、全粒粉シリアル、フルーツなど、栄養価の高いスナックを常備する。冷凍庫に健康的な食品を保存しておく。サラダ、スープ、グリルチキンなどがあるレストランやスーパーマーケットのデリを覚えておくと、「持ち帰り」するときに賢く選ぶことができます。

パーティーで賢く食べる

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行く前に健康的なスナックを食べておきましょう。そうすれば、ビュッフェに殺到することもないでしょう。パーティー会場に着いたら、小皿に果物や野菜を半分以上盛り付けましょう。デザートや高カロリーな料理は一口、二口だけにしてください。食べ終わったら、食事から離れましょう。ビュッフェの周りに残っておしゃべりしていると、ついつい食べ過ぎてしまうかもしれません。飲み物も高カロリーです。お酒でもソーダでも、ほどほどにしましょう。

食べたものを記録する

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食事日記は、自分が何を食べ、どう感じたかに注意を向けるのに役立ちます。自分の習慣に驚くかもしれません。手書きでもいいですし、携帯電話やタブレットのアプリをダウンロードしてもいいでしょう。毎日、食事を記録する必要はありません。週に1日、あるいは数日間だけ記録すればいいのです。そうすれば、あなたが何をどのように食べているのかがわかります。

“No “と言えるようになる

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強気でいきましょう。ウェイターが「ソースは付けられない」と言うかもしれません。できます。同僚は、あなたに手作りのお菓子を試すよう圧力をかけてくるかもしれません。断りましょう。一口一口が積み重なるので、屈しないようにしましょう。断りたい場合は理由を説明するか、あるいは丁重にお断りしましょう。人に説明する義務はありません。しかし、自分の健康は自分で守らなければなりません。

過食をやめる

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大きなお皿や銀食器を小さなお皿に変えてみましょう。12インチのお皿より10インチのお皿の方が食べる量は少なくなります。スプーンではなく、大さじで取り分けましょう。お皿に盛るものは、本当に欲しいものかどうかよく考えてからにしましょう。テーブルではなくコンロから取り分けると、目の前でおかわりをする必要がありません。ゆっくり食べることで、体が満腹であることを脳に伝える時間を作る。

サポートを受ける

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それは

味方がいると強くなりやすい。仲間や家族に頼んで、一緒に健康的な食事をしましょう。お互いに責任を持つようにしましょう。家族が好きなものを食べている間、ヘルシーな食事をしようとするのはやめましょう。家族が好きなものを食べているときにヘルシーな食事をしようとするのはやめましょう。また、アプリをダウンロードしたり、ウェブサイトを見たりして、記録をつけることもできます。

成功のために自分をセットアップする

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健康的な食生活を送るための具体的な目標を一つずつ立ててみましょう。達成したら自分にご褒美をあげましょう。一度にたくさんのことを変えようとしないでください。毎日、目につくところに注意書きを貼っておきましょう。健康的な食事やハーブティー、マッサージなど、せっかくの努力が水の泡にならないようなものを選びましょう。

クルミ オメガ3食品を一握りずつ

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朝のシリアルやおやつのトレイルミックスに、クルミを加えるのは簡単です。オメガ3系脂肪酸の1つで、植物に最も多く含まれるα-リノレン酸（ALA）の優れた供給源となるのです。アーモンドには含まれていませんが、他のナッツ類にもALAが含まれています。 

強化された卵

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オメガ3系強化卵は、ほとんどのお店やファーマーズマーケットで見かけることができます。オメガ3脂肪酸のDHAは卵黄のみに含まれ、卵白には脂肪酸は含まれていません。朝食にこの卵を食べれば、心臓を保護し、記憶喪失のリスクを下げる可能性のあるオメガ3の健康効果で一日を始めることができます。

魚 優れた供給源

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心臓の健康と密接に関係するDHAとEPAは、冷水性の魚に最も多く含まれています。アメリカ心臓協会では、サケ、マグロ、ニシン、マ ス、イワシなどの脂肪分の多い魚を週2回以上食べることを 推奨しています。なぜでしょうか？オメガ3系のDHAとEPAは、動脈を詰まらせる原因となる血中脂肪であるトリグリセリドを低下させるという研究報告がなされています。また、オメガ3系は不整脈のリスクを軽減する働きもあります。

一杯の豆

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枝豆、ピント豆、キドニービーンズをス ーパーやチリ、サラダに混ぜると、オメガ 3系脂肪酸ALAの摂取量を増やすことができま す。特に心臓の健康に関しては、魚由来のオメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAの健康効果を裏付ける研究が進んでいますが、植物由来のALAも体内でEPAやDHAに変化させることができます。

強化牛乳・乳製品

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オメガ3系脂肪酸は子供にも必要ですが、摂取量の目安はありません。サプリメントではなく、食品から摂取するのがベストです。魚が苦手な子には、オメガ3脂肪酸を強化した牛乳やヨーグルトがおすすめです。多くの育児用ミルクにDHAが含まれているのは、脳の健康な発育に重要であるという研究結果があるからです。

ヘルシーなオイルをひとふり

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ソテーやお菓子作り、サラダのドレッシングに は、オメガ3系を多く含むオイルを選びましょう。キャノーラ油、大豆油、クルミ油などがよいでしょう。オメガ3は良質な脂肪ですが、油のカロリーは高いので、使用量に気をつけましょう。オメガ3系は高カロリーなので、使用量に注意しましょう。また、加熱調理してもその効果は失われません。

ほうれん草、ケール、葉物野菜

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葉物野菜を食べるべきもう一つの理由。オメガ3脂肪酸のALAが含まれています。ほうれん草のサラダ、コラード野菜のソテー、サンドイッチのレタスなど、どれも摂取量を増やしてくれます。脂肪酸は心臓の健康を促進するだけではありません。がん、炎症性腸疾患、狼瘡、関節リュウマチなど、他の疾患にも効果があることが研究により示唆されています。

海藻類

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冷水魚に含まれるオメガ3脂肪酸、ドコサヘキサエン酸（DHA）は、海草や藻類にも含まれています。海藻サラダはお寿司屋さんのメニューによくありますが、スーパーの冷蔵ケースにも入っているかもしれませんね。藻類は、毎日サプリメントで摂取する方が効果的です。どちらも、ベジタリアンのためのオメガ3系摂取源として最適です。

亜麻仁、亜麻仁油、その他種子類

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亜麻仁はALAオメガ3を多く含んでいます。しかし、その効果を得るためには、食べる直前に挽く必要があります。挽いた亜麻仁の中には、脂肪酸を保存するために特別なパッケージに入っているものもあります。亜麻仁油もこのオメガ3系脂肪酸の摂取源と して最適です。ケシやカボチャ、ゴマにも植物性オメガ 3系が含まれていますが、その量はかなり少なめ です。オートミールやパン、サラダに混ぜて食べるとよいでしょう。

大豆食品。豆腐、枝豆、その他

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豆腐、味噌、テンペ、豆乳、枝豆など、大豆から作られた食品は、食料品店の棚にたくさん並んでいます。大豆製品には、植物性脂肪酸であるALAをはじめ、多くの効能があります。チリのひき肉の代わりに大豆ベースの植物性タンパク質を使ったり、鍋料理や炒め物に枝豆を加えたり、スムージーに豆乳を使ったり、オメガ3を増やすために炒り大豆をおやつに食べたりしてみましょう。

パン、シリアル、その他の穀物類

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パンやシリアル、パスタなどの主食には、毎食脂肪酸を摂取できるよう、オメガ3が添加されたものが販売されています。しかし、少なくとも魚、亜麻仁、大豆、ナッツ類、青菜などの全食品からオメガ3系を摂取することは良いアイデアです。

オメガ3系サプリメント

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ほとんどのアメリカ人は、食事から十分なオメガ3系を摂取していません。食品から摂取するのが一番ですが、サプリメントで不足分を補うこともできます。魚油のカプセルや藻類から作られたベジタリアン向けのサプリメントから選ぶことができます。1日の推奨摂取量は0.5gから1.6gと様々ですが、どの程度摂取すればよいかは医師に尋ねてください。血液凝固阻止剤と一緒に大量に摂取すると、出血のリスクが高くなる可能性があります。また、オメガ3を摂りすぎると、一部の薬がうまく効かなくなることがあります。

夜中に食べると太る

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このダイエット神話はもう終わりにしましょう。深夜に食事をすると太るという決定的な証拠はありません。ただ、カロリーの摂りすぎは太る原因になることは確かで、夜食をする人の多くは食べ過ぎたり、高カロリーの食品を選んだりする傾向があるようです。しかし、就寝直前の食事は胸焼けや消化不良を引き起こす可能性があります。ですから、なるべく規則正しい、早めの食事時間を心がけましょう。

砂糖の中には、悪いものもある

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テーブルシュガー、アガベ、ハチミツ、高果糖コーンシロップはカロリーが高くなります（大さじ1杯48～64カロリー）。これまでの研究では、高果糖コーンシロップやテーブルシュガーなどの加糖は、同じように体に吸収されることが分かっています。特定の糖分を避けるのではなく、ソーダやキャンディ、その他のお菓子に含まれるような、あらゆる種類の糖分を制限するよう心がけましょう。

コーヒーは体に良くない

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これは、最近になって否定されたダイエット神話です。コーヒーは適度な量（1日2～3杯）であれば、健康的な食生活の一部として安全であり、抗酸化作用のある植物化学物質をもたらします。実際、2型糖尿病、胆石症、パーキンソン病、一部の癌のリスクを減らすのにコーヒーが役立つという研究結果もあります。ただし、コーヒーのカロリーは控えめにしましょう。クリームや砂糖、フレーバーシロップなどの調味料は控えるようにしましょう。

脂肪は少ないほど良い

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体にとって必要な栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質の3つです。そう、脂肪です。ナッツ類、種、魚、アボカド、オリーブ、低脂肪乳製品などに含まれる体に良い脂肪は、エネルギーを与え、細胞の再生を助け、必要なホルモンの生成を促します。しかし、バターや高脂肪乳製品、赤身の肉、加工食品などに含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、制限したり避けたりすべき脂肪酸とされています。

塩を海塩に変えてナトリウムを減らす

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海塩に変えれば、ナトリウムを節約できると思っていませんか？申し訳ありませんが、それもダイエットの神話です。グルメソルトのナトリウム含有量は、食卓塩とほぼ同じです。コショウやハーブ、スパイスで味を調えてください。また、塩分摂取量の約75％は、スープ、調味料、ミックス、チーズ、缶詰などの加工食品や調理済み食品（塩入れではありません）から摂取しているのです。

体重を減らすには水をたくさん飲む

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水分が体に不可欠であることは間違いありませんが、ダイエットの手助けになるでしょうか？でも、ダイエットに効果的かというと、そうでもありません。水を飲むことで高カロリーの飲み物を避けられるなら、確かにダイエットの助けにはなる。しかし、食事に水を加えても、他のものを変えなければ、体重計の数字が下がることに違いはない。

加工された穀物を避ける

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全粒粉には食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が豊富に含まれており、体に良いことが分かっています。だからといって、加工された穀物をすべて捨てなければならないわけではありません。腸の調子が悪いときなど、精製された穀物が必要な場合もあります。また、加工された穀物の中には、葉酸が強化されているものもあります。全粒粉の方が健康的ですが、葉酸が強化された加工穀物も食べる余地はあります。

砂糖は子供を多動にする

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この俗説はあまりにも一般的で、事実でないことはあり得ないように思われます。しかし、ほとんどの研究は、砂糖がすべての子供を多動にするわけではないことを示しています。では、なぜ子供たちは誕生日パーティーの時、壁から飛び跳ねるのでしょうか？それはケーキのせいではなく、おそらくエキサイティングな環境のせいでしょう。ただし、子供が食べる砂糖の量には注意しましょう。お菓子を食べ過ぎると、健康的な食べ物を食べる余裕がなくなります。

アスリートには大量のタンパク質が必要

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アスリートが体力と筋肉をつけるには、大量のタンパク質が必要なことは誰もが知っていますよね？しかし、そうではありません。アメリカのほとんどの食事は、アスリートにとっても十分な量のタンパク質を提供しています。運動選手の体力と筋肉を高める本当の秘訣は、十分なカロリーを摂取し、激しいトレーニングに集中し、激しい筋力トレーニングの後すぐに炭水化物とタンパク質を含むおやつ（無脂肪チョコレートミルクなど）を摂ることです。特別なパウダーやバー、サプリメントなどは必要ありません

砂糖の取りすぎは糖尿病を引き起こす

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ケーキやお菓子が好きで糖尿病になるのではと心配ですか？このダイエット神話に悩まされるのはもうやめましょう。糖尿病でなければ、砂糖を食べたからと言って糖尿病になることはありません。しかし、糖尿病のリスクを高めるのは、太り過ぎと運動不足です。だから、あなたの体のために 空っぽの砂糖のカロリーを減らし、体を動かし ましょう。

炭水化物は体重を増加させる

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このダイエット神話を信じるのはやめましょう。炭水化物すべてが体に悪いわけではありません。でも、低炭水化物ダイエットで体重が減るような気がしますよね？そのようなダイエットは、ほとんどの場合、カロリーも制限しており、カロリーのうち、脂肪、タンパク質、炭水化物からのカロリーがどれだけ多くても、時間とともに体重は減少していきます。

ダイエットの神話を見抜くコツ

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* 第一に、もしそれが本当であるにはあまりにも良い音なら、それはほぼ間違いなくそうです。

* 第二に、「誰がそう言っているのか」と自問してください。その主張をする人は、偏っているのか？彼らは製品を売ろうとしているのでしょうか？その情報は、たった1つの小さな研究に基づいているのでしょうか？

* 減量や維持に隠し味はありません。正しい食事と運動が重要であることは、長い間わかっていたことです。

ダイエットを中断しないために

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アメリカ人は外食が大好きで、それが健康的な食事でないわけがありません。しかし、レストランのメニューに含まれるカロリーや脂肪分、塩分の量については、いつも知ることができるわけではありません。そこで、ヘルシーな食生活を送るために、次のような注文の仕方を参考にしてください。

体に良い脂肪もある

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一価不飽和脂肪。食事で飽和脂肪酸の代わりに使用すると、悪玉のLDLコレステロールを下げるのに役立ち、善玉のHDLコレステロールは減少させない。キャノーラ油、オリーブ油、オリーブ、アボカド、ナッツ類、ナッツバターなどに含まれる。

多価不飽和脂肪酸。コレステロールを下げる働きがある。脂肪分の多い魚、植物油、ナッツ類やひまわりの種に多く含まれる。

魚は心臓に良い

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外食で魚を食べるのは健康的な選択です。サーモンやマグロなどの魚介類を注文すると、オメガ3脂肪酸が食事に加わります。オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸の一種で、心臓病のリスクを下げる効果があります。オメガ3系はクルミや枝豆にも含まれ ています。

揚げ物やチーズを控える

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外食は飽和脂肪酸、コレステロール、ナトリウム、カロリーの摂りすぎにつながります。

その危険性を見抜くにはどうしたらよいのでしょうか。飽和脂肪酸は、主に肉類と全脂肪乳製品から摂ることができます。パーム油やココナッツオイルのようなトロピカルオイルやバターも飽和脂肪酸の一種です。コレステロールは動物性脂肪に多く含まれます。主に食品に含まれる飽和脂肪酸とコレステロールがコレステロール値を上昇させます。

塩分の多い食品を見分ける

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レストランで出される料理には、ナトリウム（塩分）が多く含まれていることがあります。もし、多くのアメリカ人がナトリウムに気をつけているのであれば、次のことに気をつけてください。

• 漬物、燻製、スープ、ソースなどの食品

• カクテルソース、醤油、テリヤキソースなど

• MSG

減塩の醤油を探しましょう。また、塩分やMSGを添加せずに調理してもらうようお願いしましょう。

心を持つ

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心臓の健康に配慮した食事を提供するレストランもあります。低脂肪、低塩、低コレステロールのメニューがあり、ハートのアイコンがついています。

お気に入りのアイコンと混同しないようにしましょう。このアイコンは脂肪分の多い人気メニューを示している可能性があります。心臓によいおいしいメニューをひとつご紹介しましょう。オメガ3脂肪酸を含む魚のフィレをグリルしたもの。

臆することなく聞いてみよう

7/22

注文を受けてから調理するレストランでは、特別に軽い料理をリクエストすることができます。

カロリー計算や、飽和脂肪、コレステロール、ナトリウムを気にしている場合は、サーバーに伝えてください。

料理に何が入っているかを聞く。どのように調理されているかを確認する。シェフなら、油脂を少なくし、バターを使わず、塩も加えずに調理できることがよくあります。ソース、サラダドレッシング、グレービーソースがある場合は、サイドにつけてもらいましょう。そうすれば、ディップしたり、スキップしたり、使用量を減らすことができます。

不健康な料理の手がかり

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高コレステロール、糖尿病、減量が気になる？メニューはよく読んで。

親指を立てる

• 揚げ物、グラタン、煮物、バター焼き、クリーム煮、エスカロップド

• オランデーズソース、チーズソース、クリームソース

• グレービーソース、フライパンまたは-ロースト、リッチ、バターソースで。

健康栄養の手がかり

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グリルチキン vs フライドチキン。焼き魚と揚げ魚の比較 外食の際は、飽和脂肪酸の少ない健康的な食品への合言葉の可能性を探してみましょう。

Thumbs Up:

• 焼いた、焼いた、焼いた

• ポーチド、ロースト、スチーム

ジュースで、ガーデンフレッシュで

脂肪をカットすると減量に役立つ

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ヘルシーな代用品については、サーバーにお尋ねください。

• フライドポテトの代わりに野菜か果物

• 揚げずに焼いた皮なし鶏肉

• コーヒーにはクリームの代わりに低脂肪乳を使う

代用品がない？ノープロブレム

11/22

もしサーバーが「代用品は絶対にダメ」と言ったらどうしますか？以下の4つのヒントを試してみてください。

• フライドポテトをお皿から外してもらう。

• フライドチキンの皮を剥ぐ

• バターを省く

• クリーム入りのコーヒーではなく、紅茶を飲む

全部食べないでください

12/22

レストランでは、大量の食事が提供されます。もしあなたがカロリー計算をしていたり、血糖値を測定しているのなら、自分で全部食べるのはやめましょう。その代わりに、次のことを試してみてください。

• 自制して、一箱持ち帰る。

• 同じテーブルの人と分け合う

• 食事を出す前に、サーバーに半分ずつ箱詰めしてもらう。

リーン・チョイス

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カロリーや飽和脂肪を計算すると、ハンバーガー、リブアイ、ポーターハウス、Tボーンステーキなどは、あまり良いスコアにはなりません。

サムズアップ

• バーベキューやグリルチキン、赤身のポットロースト、赤身のミートローフ

• ロンドンブロイ、フィレステーキ、フランクステーキ、サーロインチップ、テンダーロイン

シーフード、ボイルドシュリンプ、ハーフシェル・オイスター

スパイスの効いた食事

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ケイジャン料理が食べたい？飽和脂肪酸や塩分が多く含まれることがあります。ヘルシーな食べ方を紹介します。

ハッシュパピー、シーフードフライ、ガンボ、エトゥフィーソース、黒焼き魚、ダーティーライスなど。

親指を立てる：心臓に良いクレオール料理やジャンバラヤ、ゆでたザリガニやエビ、白米。

ヘルシーな中華料理

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卵焼き、卵スープ、揚げワンタン、ローメン、ムーシュウ、麻婆豆腐、酢豚、チャーハンなど。油、ナトリウム、MSGを大量に使っている。

親指を立てる：魚介類、鶏肉、豆腐、野菜などの蒸し料理や炒め物、それに炊き込みご飯は、心臓の健康によい。可能であれば、油、醤油、MSGの使用量を少なくするよう料理人に依頼しましょう。

ギリシャ料理を堪能する

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ムサカ、ジャイロ、バクラヴァはNG。カロリーや飽和脂肪を計算するなら、これらの料理に含まれる高脂肪肉（ラムやビーフなど）、チーズ、バターについて現実的に考えてみてください。

ひよこ豆、ナス、トマト、穀物を使った前菜（フムス、バーバ・ガヌーシュ、タブーリ、ドルマなど）。また、シシカバブ、チキンとピタ、魚のトマト煮など。

インド料理のヘルシーチョイス

17/22

サムズダウン：サモサとクリーミーなカレー。インド料理の多くは、高脂肪のギー（澄ましバター）、ココナッツオイル、牛乳をふんだんに使っています。ダイエット中の外食は、メニューをよく読んでからにしましょう。

おすすめは、タンドリーミート、野菜カレー、ダルカレー、シシカバブです。南インド料理では、カリフラワー、エンドウ豆、トマト、ナス、レンズ豆、米、チャツネを使ったスパイシーなベジタリアン料理があります。

メキシカンフード・フィエスタ

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メキシコ料理店では、外食はパーティーのようなものです。でも、ラードとチーズにはご注意を。

チップス、タコス、リフライドビーンズ、ケサディーヤ、チミチャンガは要注意。飽和脂肪酸とナトリウムが多く含まれています。

親指を立てる：黒豆のスープやエビのグリルから始めましょう。チキンやエビのファヒータを一緒に食べましょう。エビや魚のグリルに新鮮なサルサ、チ リ・ベルデ（豚肉）、アロス・コン・ポーロ（鶏肉）などを添え るとよいでしょう。

ヘルシーなイタリア料理

19/22

パスタはイタリアの食卓の真髄。しかし、それは飽和脂肪とカロリーの惨事となる可能性があります

しかし、パスタは飽和脂肪酸やカロリーが気になるものです！そこで、パスタを食べる時に気をつけたいのが、クリーミーなソース（アルフレドなど）。カラマリのフライ、チーズを詰めたパスタなど。

親指を立てる：軽いソース、例えばプリマヴェーラ（野菜）、マルサラ（ワイン、マッシュルーム、ビーフストック）、マリナラ（トマト、玉ねぎ、ガーリック）、またはクラムソースなど。前菜にミネストローネを食べ、心臓に良い赤ワインを一杯飲みましょう。

ピザがダイエットに効果的な理由

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健康的な食べ方のヒントを参考にしてください。

• 薄皮を注文する

• 野菜をトッピングして、肉を抜く。

• ソースを多めに頼んで、チーズを半分にする。

• サラダから始める。

• 1～2切れでやめて、残りは持ち帰る。

隠れ脂肪に注意

21/22

タイ料理には心臓に良いソースや新鮮な野菜が使われています。しかし、飽和脂肪はラードやココナッツオイルで揚げた食品に隠されています。

サムズダウン：揚げ春巻き、ココナッツチキンスープ（トムカーガイ）、アヒル。

親指を立てる：蒸し春巻き、酸辣湯、パッタイ（炒め麺）、野菜炒め、もち米。

ヘルシーなファーストフード

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サムズアップ：グリルチキン、チキンファヒータピタ、ターキーサンドイッチ、ベイクドチップス、フローズンヨーグルト。

Thumbs Down: ジャンボバーガー、フライドフィッシュサンドイッチ、フライドチキン、タコス、フライドポテト、ポテトチップス、ミルクシェイク、チーズ、マヨネーズ、ベーコン。

新しいアメリカ式ダイエット

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私たちの食習慣には、助けが必要です。ファーストフード、高カロリーのデザート、甘い飲み物などで、私たちは満腹になり、外食するようになりました。アメリカでは、ほとんどの大人と3人に1人の子どもが、太りすぎか肥満です。

食べ方を変えるのは簡単です。まずは、悪い食べ物の例と、それをより健康的なものに置き換える方法を学びましょう。そして、食事の量を減らす工夫をしましょう。

カロリーが気になる食べ物

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私たちのカロリーのほとんどは、脂肪分や糖分の多い食品から摂取されています。ハンバーガー、サンドイッチ、タコス、そしてデザートと甘いスナック菓子がその筆頭です。また、砂糖入りの炭酸飲料やダイエット飲料もよく飲みます。米、パスタ、穀物系の料理はさらにカロリーが高くなります。チップスやクラッカー、香ばしいスナックを除けば、野菜や果物は1日のカロリー計算には入ってきません。

食べる量を減らす

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砂糖と飽和脂肪の2つの食品は、1日のカロリーのうち約700％を占めています。これは、平均的な女性が一日にとるべきカロリーのほぼ半分にあたる。米国の食事ガイドラインでは、固形脂肪と飽和脂肪を制限し、トランス脂肪を排除すべきであるとされています。ファーストフードや精製された穀物（白パンなど）は控えましょう。ついでに塩分も控えましょう。塩分の摂りすぎは、高血圧や心臓病、腎臓病の原因となります。

もっと食べよう

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栄養価の高い食品を食事に多く取り入れる。

• 脂肪分の多い肉の代わりに、赤身のタンパク質と魚介類を選びましょう。週に最低8オンスの魚を食べましょう。

• バターやマーガリンなどの固形脂肪の代わりに、オリーブやキャノーラなどのウエストラインと心臓に良いオイルを使いましょう。

• 白米や精白穀物ばかりを使った焼き菓子やシリアルの代わりに、穀物の半分以上を全粒粉にする。

• その他の健康的な選択：無脂肪または低脂肪の乳製品、卵、豆類、たくさんの果物や野菜。

ピザの問題

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ピザのような好きな食べ物は、ちょっと変身が必要かもしれません。ピザはカロリーも高く、精製された穀物や脂肪も多く含まれています。でも、ちょっと手を加えれば、大丈夫。

• 全粒粉の薄いクラストを選びましょう。

• 野菜を重ね、肉を抜く。

• チーズは低脂肪、無脂肪のものを使うか、ふりかける程度にする。

• 一切れを小さくして、残りのお皿は野菜で埋め尽くしましょう。

ホールグレインって何？

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小麦や米、大麦などの穀物の外皮（ブラン）には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は、少ないカロリーで満腹感を得ることができ、トイレの回数も増やすことができます。しかし、小麦粉を精製して白い粉にする場合、この「ふすま」の部分が取り除かれます。そのため、食物繊維やビタミンは取り除かれてしまいます。

固体脂とは？

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常温で固形の脂肪は、通常、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含んでいます。トランス脂肪酸はできるだけ避けるべきであり、飽和脂肪酸はカロリーの10％程度にとどめるべきです。バター、ココナッツオイル、肉、乳製品、ベーコン、鶏の皮などに飽和脂肪酸が含まれています。 

適切なサイズを提供する

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健康的な量の食事を心がけることで、体も健康的になります。食品ラベルやレストランのメニューをチェックして、カロリーが隠されていないか確認しましょう。また、目分量で食べ過ぎと食べ過ぎを判断できるようになりましょう。

お皿を小さくして、体重を減らす

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お皿をきれいに使いなさい」と言われて育った人も多いのではないでしょうか。問題は、家庭やレストランのディナープレートが大きくなっていることです。そして、その皿に盛られる食べ物の量も増えている。もし、あなたが今、お皿をきれいにしているならば、おそらく食べ過ぎです。

サラダ用のお皿を用意する

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分量を縮めるために

• ランチョンプレートやサラダプレートなど、小さめのお皿で食べる。

• 正しい分量を覚えて盛り付ける。

• お代わりをしたり、誘惑のために余分な食べ物をテーブルに置かない。

• 食べ残しは1食分の容器に保存し、手早く食べられるようにする。

外食する？ポーションサイズに関する4つのヒント

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レストランでは通常、1人に2～3人分の料理を出します。でも、全部食べる必要はありません。 

• キッズメニューのハーフポーションなどを注文してみましょう。

• フルサイズのメインディッシュを注文したら、食べ始める前に半分を箱詰めする。 

• 友人と一緒に料理を分ける  

• 前菜とスープやサラダを食べる。

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毎日の食事

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どれくらいのカロリーが必要かは、年齢、性別、活動量によって異なります。適度に活動的な女性は、1日に1,800〜2,200キロカロリー摂取する必要があります。平均的な体格の男性であれば、2,200～2,800キロカロリー必要です。毎日、健康的な食品をバランスよく摂りましょう。  

• 1.5～2.5カップの果物、2.5～3.5カップの野菜

• 6～10オンスの穀物、1/2は全粒穀物から 

• 3カップの無脂肪または低脂肪の乳製品

• 毎日5～7オンスのタンパク質（肉、豆、魚介類）を摂取する

• 植物、魚、ナッツ類を中心とした油分は小さじ5～8杯まで

• 固形脂肪と加糖から170～400キロカロリー

ポーションサイズを目分量で覚える

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食事のたびに重さを測ったりする必要はありません。その代わり、トランプの山、ポーカーチップ、野球のボール、ホッケーのパック、CD、サイコロ、電球などをイメージしてみましょう。そうすることで、健康的な分量を簡単に想像することができます。

そのベイクドポテトをサイズダウンする

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ジャガイモ中1個＝コンピューターマウス1個

これは野菜1カップ分に相当します。

毎日マウスを使う人なら、スーパーでちょうどいい大きさのポテトを手に入れるのは簡単です。しかし、外食のポテトはその2倍の大きさで、トッピングも多く、カロリーも余分に含まれている可能性が高いのです。外食で賢く食べるために

• ポテトの一部を食べ、残りは持ち帰って別の食事にする。

• 代わりにサツマイモを選びましょう。目や肌の健康を保つビタミンCやビタミンAを摂ることができます。

パスタのヘルシーな分量

15/26

パスタ1人前は1/2カップ＝野球ボール1/2個分1オンス（約1.5kg）の穀物です。

よりヘルシーなパスタに。

」となります。

• 外食でパスタを1人前以上食べる場合は、パン食を抜きましょう。しかし、余分なパスタは、その日の穀物の別の部分としてカウントしてください。

• 全粒粉のパスタを試してみてください。全粒粉のパスタなら、お腹がいっぱいになる量も少なく、食物繊維もたっぷり摂れます。

• アルフレドなどのクリーミーなソースの代わりに、トマトベースのマリナーラを選ぶ。

• パスタサラダを作るときは、低脂肪のドレッシングを使用する。

ワッフルの大きさを小さくする

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パンケーキやワッフル1枚＝CD1枚分の穀物。

プレートサイズのワッフルや、シロップやバターをたっぷり塗ったパンケーキは食べないでください。その代わり

• 小さなパンケーキと卵を注文してください。これは穀類とタンパク質をそれぞれ1食分含んでいます。

• そば粉や全粒粉のパンケーキなど、全粒粉を注文する。食物繊維や栄養をより多く摂ることができ、満腹感も長く持続します。 

• トッピングに新鮮なフルーツや無糖のシロップを選びましょう。

あなたのお気に入りはあなたを騙すことができる

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ベーグルやブランマフィンはヘルシーな食べ物のように思えます。しかし、それらは2倍、3倍の大きさになることがあります。大きなベーグルや低脂肪のマフィンでも300キロカロリーもあります。バターやクリームチーズを塗れば、さらに脂肪分とカロリーが増えます。朝食は、なんと500キロカロリーにもなるのです。

パン屋さんではサイズが全て

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マフィン小1個＝テニスボール1/2個ベーグル中1個＝ホッケーパック1オンス（約1.5kg）の穀物です。

ベーグルやブランマフィンは食べ過ぎないようにしましょう。

• カロリーを抑えるには、食物繊維の多いイングリッシュマフィンを代わりに食べましょう。

• 大きいものを半分食べるか、小さいサイズを購入する。

• ベーグルは全粒粉にする。食物繊維が多いので、後の空腹感を抑制することができます。

（※1）。

乳製品の摂取量に気をつける

19/26

チーズ1人前＝サイコロ4個分乳製品は1カップ分です。

チーズにはカルシウムが多く含まれています。通常のチーズは脂肪分も高い。低脂肪チーズ1食分は、無脂肪または低脂肪の乳製品を1日に摂るべき量の3分の1です。

• 低脂肪のチーズを試してみてください。より美味しくなっています。

• 分量に気をつける。チーズをネズミのようにかじる。

• ピザはチーズを少なめにしてもらうか、低脂肪のチーズを頼む。

How Much Is Too Much?

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肉や魚の1人前＝トランプ1枚分または手のひら分

これは3オンスのタンパク質です。

魚、鶏肉、卵、ナッツ類、豆類などの赤身のタンパク質は、筋肉をつけ、体重を減らすために、毎食食べるようにしましょう。  しかし、必要なタンパク質は思っているより少ないかもしれません。成人の場合、1日に必要なタンパク質は5～6.5オンスです。朝食に卵1個、昼間にナッツ類（アーモンド12粒またはピスタチオ24粒）、夕食に肉類3オンスを食べればよいのです。 

野球ボール大のブロッコリーとベリー類

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1食分の野菜や果物＝野球ボール1個分または握りこぶし1個分

葉物野菜1人前＝テニスボール2個分

これは、1カップ分の野菜や果物の量です。

野菜や果物の場合は、好きなだけ食べましょう。

• 緑、赤、オレンジの食品には栄養がたくさんあります。ベリー類、赤ピーマン、トマト、かぼちゃ、さつまいもなどがそうです。

• 濃い緑色は心臓に良い。ほうれん草、ブロッコリー、スイスチャード、ケールなどを試してみてください。

ピーナツバターのために少しナッツに行く

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ピーナッツバター1人前＝ゴルフボール1個分大さじ2杯、1オンス（約1.5cm）のタンパク質2人前です。

ピーナッツバターとゼリーは偉大なコンフォートフードです。そして、ピーナッツとピーナッツバターを間食にすると、空腹感を抑制することができます。コツは、少しを長く続けることです。ピーナッツにはヘルシーな脂肪が含まれていますが、それでも脂肪ですから、カロリーは高くなります（2オンスで190カロリー）。ゼリーだともっと増えます。

ご飯はヘルシーな食事を軽くする

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炊き込みご飯2合＝電球1個分穀物2合分です。

お米は低脂肪・低カロリー。赤ピーマン、青梗菜、タマネギ、ニンジンなど、ピーナッツオイルやキャノーラオイルで炒めたヘルシーな野菜と一緒に食べるとよいでしょう。

• ご飯は炒めるのではなく、蒸すとカロリーが抑えられます。 

• 白米より食物繊維が豊富な玄米を試してみる。

• 揚げ物やこってりしたソースをかけて、お米の健康効果を台無しにしないようにしましょう。

（※）。

油脂は摂り過ぎになりやすい

24/26

脂肪の1ポーション＝ポーカーチップ1枚または10円玉4枚分。

食用油、ドレッシング、肉類、ナッツ類などで十分な脂肪を摂取していると思われます。

• フライパンに食用油を入れるときは、液体の油を注ぐのではなく、スプレーで吹き付けます。

• バターの代わりに心臓に良いオリーブオイルやキャノーラオイルを使用する。

• 濃厚でクリーミーなドレッシングの代わりに、軽いヴィネグレットでサラダを和える。

チップスひとすくい

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1オンス＝トルティーヤチップス大6枚またはポテトチップス20枚油小さじ2杯で150キロカロリーです。

チップスには、不健康な脂肪、精製された穀物、ナトリウムなど、私たちが制限しなければならないものがたくさん含まれている傾向があります。たった1オンスで、女性の1日分の脂肪分の半分近くを占めてしまいます。

ラベルを読みましょう。ニンジンやサツマイモなどの野菜チップス は栄養価が高く、脂肪分も少ないです。

デザートは控えめに

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1人前＝野球ボール1/2個分4オンス（約100g）または1/2カップ（約100g）です。

デザートは不健康な脂肪と砂糖でいっぱいになることがあります。カップ1杯のアイスクリーム（1人前の2倍の大きさ）は285キロカロリーで、運動不足の女性が1日にとるべき固形脂肪の75％を含んでいます。

• 砂糖のカロリーは、コーヒー飲料やソーダではなく、何か食べ物のために節約してください。

• クッキーを何枚も食べるのではなく、小さなクッキーと果物や牛乳を一杯食べましょう。

• どうしてもチョコレートが食べたい時は、砂糖の少ないダークチョコレートを食べましょう。

一日の始まりは全粒粉で

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食物繊維はコレステロールを下げ、便秘を予防し、消化を良くします。しかし、多くのアメリカ人は食物繊維を十分に摂取していません。平均して、必要量の半分以下しか摂れていないのです。ほとんどの全粒粉は食物繊維を豊富に含んでいます。まずは朝食から始めましょう。全粒粉のシリアルやオートミールには、1食あたり3グラム以上の食物繊維が含まれています。50歳未満の男性は38g、50歳未満の女性 は25gが1日の目標です。

新鮮な果物

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新鮮なフルーツなら何でもヘルシーなおやつになります。しかし、食物繊維に関しては、ある種の果物は他のものより多く含まれています。大きなアジア梨1個には、なんと9.9グラムも含まれています。その他、ラズベリー（1/2カップあたり4グラム）、ブラックベリー（1/2カップあたり3.8グラム）、バナナ（中サイズ1本で3.1グラム）、ブルーベリー（1/2カップあたり2グラム）などが食物繊維が豊富な果物として挙げられます。梨やリンゴ（皮付き）もよいでしょう。

全粒粉のパンやクラッカー

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穀類を積極的に摂りましょう。昼食には、全粒粉のパンでサンドイッチを食べましょう。または、全粒粉のクラッカーをお好みのヘルシーなスプレッドに浸して食べましょう。「全粒粉は穀物のすべての部位を含むので、すべての栄養素を摂取することができます。全粒粉や食物繊維の多い食品を食事に取り入れると、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げることができるという研究結果も出ています。

野菜を食べよう

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アーティチョークハート、グリーンピース、ほうれん草、コーン、ブロッコリー、ジャガイモは食物繊維が豊富な野菜です。しかし、どの野菜にも多少は含まれています。オムレツ、サンドイッチ、パスタ、ピザ、スープに野菜を加えましょう。ビーツ、ジカマ、エルサレム・アーティチョーク、セロリなど、面白い野菜をサラダや他の食事に加えましょう。

ドライフルーツ

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プルーンには消化を助ける働きがあることはよく知られています。その理由のひとつは、食物繊維が豊富に含まれていることです。粗飼料は腸の動きを活発にし、便秘を解消するのに役立ちます。ドライフルーツの多くには食物繊維が含まれています。ドライイチジクやデーツをおやつに少し食べるとよいでしょう。また、シリアルや全粒粉料理の上に刻んで振りかけてもよいでしょう。ただし、天然の糖分を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意しましょう。

豆類

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小豆からグレートノーザンまで、豆は食物繊維とタンパク質を含み、低脂肪です。週に2回、肉の代わりに豆を食べるようにしましょう。スープ、シチュー、サラダ、キャセロール、卵料理、米料理、パスタなどに利用しましょう。枝豆を4分ほど茹でて塩を振ると、ヘルシーなおやつになります。便秘やガスを防ぐために、水やノンアルコール飲料をたくさん飲みましょう。

エンドウ豆とその他の豆類

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豆類と同様に、レンズ豆とエンドウ豆は食物繊維とタンパク質が豊富で、低脂肪です。レンズ豆は他の豆類よりも短時間で調理でき、スープやシチューに好んで使われます。調理したひよこ豆をサラダに加えたり、混ぜてフムスを作ったりすることもできます。

ナッツ、シード、食物繊維

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ナッツや種子は高カロリー、高脂肪になりがちなので、敬遠される方が多いようです。しかし、食物繊維やその他の栄養素の摂取源としては最適です。ただ、量は少なめにしましょう。アーモンド1オンスには3.5グラムの食物繊維が含まれています。サラダ、シリアル、ヨーグルトに刻んだナッツや種を加えてみてください。また、午後のヘルシーなおやつに、ローストしたナッツや種を一掴み食べると良いでしょう。

夕食にホールグレイン（全粒穀物）を楽しむ

9/11

白米ではなく玄米を選びましょう。または、全粒粉の麺を用意しましょう。食物繊維が豊富な全粒穀物であるキビやキヌア、ブルガーを使って、いつもと違う料理を作りましょう。食物繊維を食事に取り入れると、満腹感が長く続くので、体重管理にも役立ちます。また、これらの食品は噛む回数が多いので、満腹感を得るまでの時間が長くなります。

亜麻仁を加える

10/11

亜麻の種は食物繊維の優れた供給源となり、大さじ1杯あたり2.8gを摂取することができます。亜麻仁は下剤として使われることが多いですが、コレステロールや血圧、血糖値を下げる効果があることも研究によりわかっています。  パンやその他の焼き菓子に、全粒または挽いた亜麻仁を加えてみてください。また、挽いた亜麻仁をスムージーに入れたり、調理した野菜に振りかけたりするのもよいでしょう。

ラベルを確認する

11/11

野菜や果物、豆類、ナッツ類、全粒穀物など、 食生活に欠かせない食品にも食物繊維が含まれ ています。シリアル、パスタ、ヨーグルトなど、食物繊維を強化した食品もあります。

サンドイッチの選び方

1/13

人気サンドイッチチェーン店では、注文の仕方を知らないと、知らず知らずのうちにダイエットの妨げになるものを食べてしまうことがあるようです。そこで今回は、カロリーが気になるサンドイッチをご紹介します。次に、同じレストランでより良い選択肢をチェックしてみてください。そして、ターキー・サンドイッチは、太りそうなものをいろいろと追加するためのキャンバスのような存在になっているので、要注意です。

バーガーキング 貧乏くじ

2/13

トリプル・ワッパー・ウィズ・チーズ

は、その名が示す通り不健康な食べ物です。レタス、トマト、オニオンが入っているかもしれないが、このハンバーガーの1,299カロリーのほとんどは、3枚のビーフパティで占められているのだ。トリプルワッパー1個あたりの総脂肪量は約90gで、1日の推奨摂取量を26%も上回っています。また、ナトリウムとコレステロールも多く含まれています。

バーガーキング ベター・ベット

3/13

オリジナル・チキン・サンドイッチは、BKのサンドイッチの中で最もヘルシーなものの1つで、トリプル・ワッパーよりも確実に上です。を弖紗し、徭蛍の怎を弖紗し、徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を徭蛍の怎を? 飽和脂肪酸とコレステロールも低めです。

マクドナルド 貧乏くじ

4/13

ダブルクォーターパウンダー・ウィズ・チーズは、実はダブルビッグマックより悪いオプションです。ビーフパティ2枚、チーズ2切れ、ケチャップ、ピクルス、マスタード、オニオンのカロリーが高いだけでなく（740対730）、飽和脂肪（20グラム対16グラム）、コレステロール（165ミリグラム対115ミリグラム）、ナトリウム（1，360ミリグラム対1，020ミリグラム）も高いのである。

マクドナルドの ベターベット

5/13

シーザー・マックラップ ウィズ グリルチキン」は、グリルした鶏胸肉、レタス、クリーミーなシーザードレッシングに、カリカリ食感のベーコンを加え、全粒粉のトルティーヤで包んでいます。カロリーは430キロカロリー、飽和脂肪は5グラム、コレステロールは100ミリグラム、ナトリウムは890ミリグラムと、比較的ヘルシーなメニューです。ヘルシーさを保つために、クリスピーチキン（フライドチキン）の代わりにグリルチキンを勧めるようなことはしないようにしましょう。

チックフィレイ：貧乏くじ

6/13

スパイシーデラックスチキンサンドイッチは、チックフィレイのメニューの中で最もカロリーが高いメニューです。パン粉をまぶした鶏の胸肉、バターを塗ったバンズ、ペッパージャックチーズのスライスで550キロカロリー、25グラムの脂肪が含まれている。また、コレステロールは85ミリグラム、ナトリウムは1,810ミリグラムと非常に多い。

チックフィラ：ベターベット

7/13

グリルチキンサンドイッチは、スパイシーデラックスよりもシンプルでヘルシーなオプションです。レモンハーブのマリネ液で下ごしらえした鶏胸肉をグリルし、トマトのスライスとレタスをトッピングして、マルチグレインバンズに挟んでいます。カロリーは320キロカロリーで、デラックスより200キロカロリー以上低く、ナトリウムは680ミリグラムと3分の1、脂肪は6グラムと4分の1となっています。(グリルチキンクラブには、このような低い数値はないので、誘惑されないでください）。

サブウェイ 貧乏くじ

8/13

6インチの「チキンとベーコンのランチメルト」は、ヘルシーなオプションで知られるレストランでは、脂肪分の多い選択である。この6インチサブは、570カロリー、29グラムの脂肪、11グラムの飽和脂肪、そして1280ミリグラムのナトリウムを含んでいる。

サブウェイ ベター・ベット

9/13

6インチのブラックフォレスト・ハム・サンドイッチで、カロリーを抑えよう。カロリーは260キロカロリー、脂肪は4グラム、飽和脂肪は1.5グラム、ナトリウムは720ミリグラムである。このほかにも低カロリーのメニューがあります。野菜をたくさんトッピングして、230〜380キロカロリーに抑えましょう。 

ウェンディーズ 貧乏くじ

10/13

アジアーゴ・ランチ・クラシック・チキンクラブは、手軽なランチを、お尻に残る脂肪分の多いものに変えてしまう可能性がある。ウェンディーズでは、パン粉を付けて揚げたフィレ肉にベーコン、チーズ、レタス、トマト、マヨを乗せて、630カロリー、31グラムの脂肪、8グラムの飽和脂肪、1，800ミリグラムのナトリウムを含んでいる。

ウェンディーズ ベター・ベット

11/13

ウェンディーズのグリルチキンサンドイッチは、カロリー350kcal、脂肪8g、飽和脂肪1.5g、ナトリウム850mgと低カロリーです。グリルドチキン、レタス、トマトのシンプルで満足感のあるサンドイッチは、高脂肪のマヨの代わりにピリッとしたハニーマスタードを加えており、栄養士にとっても嬉しい一品です。

アービーズ 貧乏くじ

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アービーズ ローストターキーランチ＆ベーコンサンド

は、ベーコン、ターキー、レタス、トマト、チーズ、ランチソースがセットになっています。カロリーは810kcal、脂質は35g、飽和脂肪は10g、ナトリウムは2,420mgと衝撃的な数値です。

アービーズ ベター・ベット

13/13

Aプレーン

ローストビーフ・クラシックサンドイッチは、カロリーをコントロールするための適切な選択です。しかし、とろけるチーズ、マヨ、そして「馬肉」ソース（小さなパックで50キロカロリーと5グラムの脂肪）をスキップする。同社のアービーズソースは、脂肪ゼロで15キロカロリーだけ味を加える。添加前の栄養価は360カロリー、14グラムの脂肪、5グラムの飽和脂肪です。ナトリウム含有量が970ミリグラムと多いのが気になる人もいるかもしれません。

心臓に良いツナ缶

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ツナ缶やパウチタイプのツナ缶がないと、パントリーは成り立ちません。  サラダやキャセロール、オムレツ、エンチラーダ、野菜ディップなど、様々な料理にオメガ3系脂肪とタンパク質をプラスすることができます。水銀の低い魚介類は週に12オンスまでとし、それ以上は食べないようにしましょう。白身魚（ビンナガマグロ）は水銀含有量が多いので、妊娠中や授乳中の女性は週に4オンス以上食べないようにしましょう。

パスタソースの意外な使い道

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お気に入りのマリナーラソースがあれば、手早く食事を作ることができます。スパゲティや野菜、鶏胸肉にソースをかけ、チーズを散らせば変身です。全粒粉のイングリッシュマフィンやベーグルでピザを作ったり、ミートローフにソースを加えたりしてみましょう。ソースに含まれるカロリー、脂肪、ナトリウムの量は、栄養表示ラベルを読んで確認しましょう。ハーブや野菜を加えて、ソースをより美味しく食べることができます。

スペクタクル・スパッツ

3/12

スーパーヘルシーなポテトはパントリーの必需品です。低カロリーで食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。カリカリに焼いたサツマイモにシナモンをかけて食べましょう。フライドポテトは揚げたものより焼いたものの方が美味しいです。ベイクドポテトに野菜、チーズ、豆、サルサ、チリなどをトッピングして、食卓に魔法をかけましょう。

豆はタンパク源

4/12

パントリーには、様々な種類の豆をストックしておきましょう。乾燥したものでも缶詰でも、豆は動物性タンパク質の代わりになる安価な食品です。また、食物繊維の摂取源としても優れています。副菜として、またはスープ、オムレツ、タコス、キャセロール、サラダなどに加えてお召し上がりください。豆の缶詰はよく水洗いすると、ナトリウム含有量を40％カットできます。

ピーナツバター サンドウィッチなど

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子供も大人も大好きなピーナッツバターは、ほとんどの食料品店に置いてある快適な食品です。ピーナッツバターは、タンパク質と健康的な脂肪の宝庫です。サンドイッチだけでなく、りんごやバナナ、セロリ、ワッフルにも塗ってみてください。スムージーに加えたり、ディップにも使えます。お湯と醤油を混ぜれば、アジア風のパスタソースやサラダドレッシングになります。

最も万能な主食：乾燥パスタ

6/12

家族みんなに愛されているパスタは、ほぼすべての肉や野菜に合います。  形や大きさ、色のバリエーションも豊富で、食卓を楽しくしてくれる。全粒粉や全粒粉入りのパスタを選べば、食物繊維をより多く摂ることができます。スープやキャセロールに乾燥パスタを加えましょう。野菜室を片付けて、栄養価の高いパスタのプリマベーラや炒め物を作りましょう。ミートソースやペスト、オリーブオイルをかけるのもおすすめです。

ヘルシーな油脂：オリーブオイルとキャノーラオイル

7/12

エキストラバージンオリーブオイルは、フルーティーでペッパーのような風味を味わうことができます。サラダや穀物の和え物に使う。パスタにかけたり、角切りのトマトとパンにつけてブルスケッタにしたり。キャノーラオイルはフライパンや中華鍋に最適です。どちらも心臓に良い油で、特定の病気のリスクを下げ、バターなどの固形脂肪よりも好ましいとされています。野菜や肉の炒め物には、どちらのオイルもお使いください。

全粒粉のおいしさを追求する

8/12

玄米は食物繊維が豊富でヘルシーな全粒粉です。クスクス、ブルガー、ファッロも全粒粉のものが販売されています。これらの穀物は、肉、魚、鶏肉、野菜など、どんな料理にも合うので、中心的な料理や副菜として使うことができます。クスクス、ブルガー、キヌアという穀物の種は、手早く調理することができます。スープやブイヨンで調理すると、より豊かな味わいになります。色とりどりの野菜やナッツ類、種子類と組み合わせて。

トマト缶が手放せません

9/12

トマト缶を常備しておくと、手軽でヘルシーな食事を作るときにとても便利です。トマトはリコピンやビタミンA、Cが豊富で、スープやキャセロールなど、さまざまな料理に使えます。そしてもちろん、おいしいです。バジルなどのハーブと一緒に炒めて、ピザや肉料理、パスタ、全粒粉のソースにすると、手早くできます。トマトは食塩無添加のものを選びましょう。

ナッツでカリカリに

10/12

ナッツをただのパーティー料理と考えないでください。ナッツは、タンパク質、食物繊維、良質な脂肪、その他の健康的な栄養素の優れた供給源です。健康的な食生活の一環として定期的にナッツを食べれば、心臓病のリスクを減らすことができるかもしれません。ナッツは甘いものにも塩気のあるものにもよく合います。無塩のナッツを温かいシリアルや冷たいシリアルに入れたり、パスタ、穀物、サラダ、野菜に肉の代わりとして入れたりしてください。フルーツやヨーグルトと一緒に食べたり、デザートに入れたり、栄養価の高いスナックとして食べるのも良いでしょう。

豊かな味わいのためのストック

11/12

新鮮な肉や野菜から、自分でストックを作る時間があれば、完璧です。(もし時間がない場合は、減塩や無塩のチキン、ビーフ、野菜のストックを購入し、料理に深みを持たせましょう。手早くできるスープやソースのベースとして利用しましょう。お米や全粒粉は、水ではなくブイヨンで炊くと、より豊かな味わいになるかもしれません。

すべての食事にフルーツを

12/12

栄養価が高く、抗酸化物質や食物繊維が豊富で、低カロリーな果物は、毎回の食事に欠かせない存在です。缶詰のフルーツは（砂糖やシロップを使わなければ、生や冷凍と同じように栄養価が高い）、そのままでも、ヨーグルトやアイスクリーム、ワッフルにかけてもおいしいスナックやデザートになります。ドライフルーツは、サラダ、シリアル、魚などに彩りを添え、ナッツ類との相性も良く、ヘルシーなおやつとして最適です。

キックバックとリラックス

1/13

多少のストレスは、良いことかもしれません。体がチャレンジに備えることができます。しかし、それが長く続くと、悪い知らせです。研究によると、ストレスは体の防御システムを弱める可能性があるそうです。できる限り避けましょう。リラックスして、楽しいことをするようにしましょう。

グルーヴ感を味わう

2/13

忙しいと気分がいいだけでなく、体にもいいのです。ある研究では、健康な免疫システムと、忙しくしている頻度との間に関連性があることがわかりました。ある研究では、健康な免疫システムと忙しさとの間に関連性があることがわかりました。

毛皮の友達を見つける

3/13

“男の親友 “と呼ばれるのには理由があります。犬やその他のペットは、単に良い相棒というだけではありません。運動するきっかけにもなり、健康にもいい。ペットを飼っている人は、血圧やコレステロール値が低く、心臓も健康です。犬は子供の免疫反応を助け、アレルギーを起こしにくくすることができます。

ソーシャルネットワークを構築する

4/13

友達が大切なことは誰もが知っていますが、社会との強い結びつきは健康にも大きな影響を与えます。健康的な人間関係を築いている人は、社会とのつながりが薄い人よりも長生きする可能性が高いのです。輪を広げたいですか？ボランティアに参加したり、クラスを受講したり、興味のあるグループに参加したり。そして、今ある絆を大切にしましょう。

明るい面を見る

5/13

良いことを考えると、体の防御機能がうまく働く。幸せな場所で過ごしたいですか？楽しいと思うことを味わいましょう。辛いことがあっても、明るい兆しを探して、悪いことにこだわらないようにしましょう。

笑う

6/13

笑うことは体にいいことです。気分が良くなるだけでなく、デメリットもない。ある研究では、面白いビデオを見て大笑いした後、人々の免疫システムがより良く働くことがわかりました。しかし、それが長い目で見て病気の減少を意味するかどうかは、まだわかりません。

虹を食べよう

7/13

カラフルな野菜や果物には、抗酸化物質がたくさん含まれています。これらの栄養素は、細胞に害を与える分子であるフリーラジカルから守ってくれます。オレンジ、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、ニンジン、スイカ、パパイヤ、葉物野菜、カンタロープなど、いろいろな種類を食べるとよいでしょう。

ハーブやサプリメントについて考える

8/13

これらの製品の中には、免疫系を助けるものもありますが、本当に体に良いのかどうかを確かめるには、もっと研究が必要です。他の薬と相互作用する可能性があるため、試してみたい場合は医師に伝えてください。どの製品が安全かを判断する手助けをしてくれるでしょう。

体を動かす

9/13

運動は、防衛システムを活性化させる簡単な方法です。また、ストレスを和らげ、骨粗しょう症や心臓病、ある種のがんなどにかかりにくくする効果も期待できます。1日に30分ほど運動すれば、最も効果的です。ハードな運動である必要はありません。自転車に乗る、歩く、ヨガをする、泳ぐ、ゴルフをするなど、どんな運動でもかまいません。

良質な睡眠をとる

10/13

睡眠がとれないと、免疫システムが病気に対抗する力を発揮できません。成人の場合、1日に必要な睡眠時間は7～9時間です。睡眠時間を確保するためには、就寝時間を決め、日中は活動的に過ごし、就寝前のカフェインやお酒を控え、寝室を涼しくし、1日の終わりにリラックスする時間を作ることが必要です。

お酒を控える

11/13

アルコールは人付き合いやお祝いの席で大きな役割を果たします。しかし、飲み過ぎると防御機能が低下し、体調を崩しやすくなります。どのくらいが飲みすぎなのでしょうか？男性は1日2杯以上、女性は1杯以上です。

ニコチンの習慣を断ち切る

12/13

免疫系のために、タバコをやめましょう。禁煙するまでに何度か試行錯誤が必要な場合は、頑張ってください。この大きな人生の転機のために、主治医にアドバイスをもらいましょう。副流煙にも気をつけましょう。

手を洗う

13/13

手洗いをすることで、雑菌が繁殖する前に排水溝に流すことができます。石鹸と清潔な流水を使いましょう。最低でも20秒は洗いましょう。石鹸と水が使えない場合は、手の消毒剤を使うとよいでしょう（あなたの肌が汚れや油で汚れていない限り）。ただ、すべての細菌やその他の悪いものを取り除けるわけではないことを知っておいてください。アルコールが60％以上入っているものを選びましょう。

ペダルアウェイピザ

1/9

夕食にペパロニパイを1枚余分に食べることに決めたら、自転車でレストランまで行ってみましょう。往復10マイルもあれば、カロリーは余裕で消費されます。おいしいパイに払う価値はある？1枚：308キロカロリー

ドーナツのためのダンス

2/9

朝の通勤で食べた2つのジェリードーナツに罪悪感を感じていますか？罪悪感はカロリーを消費しませんが、ダンスはカロリーを消費します。2時間以上かかるので、履きなれた靴でお越しください。ゼリー2個。578キロカロリー

サンドイッチを食べたら寝よう

3/9

体重150キロの人が寝ている間、1時間に95キロカロリーを消費します。つまり、BLT1個で3時間の昼寝をするのに十分な燃料になるわけです。良質な睡眠は、食欲や体重管理にも役立ちます。BLT：303キロカロリー

ホットドッグのためのハイク

4/9

あのチリドッグは、お昼にはとても美味しく思えたのに。でも、今はそうでもない。バックパックを背負って、ハイキングに出かけましょう。1時間足らずでチリドッグが食べられ、大自然を満喫できる。チリドッグ1個：296キロカロリー。

サンデーを食べる

5/9

ホットファッジ、ナッツ、ホイップクリームのトリプルスクープを、ソファに座ったままで消費しようと思ったら、しばらく時間がかかります。  2時間足らずで消費でき、しかも健康にもいい。でも、それはあなたが決めることです。スリースクープ・サンデー：852カロリー。

クルーズ・ザット・ケーキ・オフ

6/9

今日の誕生日パーティーで食べたチョコレートケーキにがっかりしていませんか？外に出て歩きましょう。でも、2時間以上かかるので、その間、誕生日の女の子に代わってもらいましょう。1切れ：537キロカロリー。

ビスケット用ボウル

7/9

4インチの丸いふわふわのバターミルクのおいしさをボウルで作るとしたら、1時間半くらいかかるでしょう。ホームメイドバターミルクビスケット1枚。357キロカロリー

ルートビアを漕ぐ

8/9

糖分補給のためにオールを引き続けましょう。16オンスボトル1本分を稼ぐのに約30分かかります。30分漕ぎ続けたことがありますか？よほどルートビアが好きなのでしょう。ルートビア16オンス：202キロカロリー。

スキーでスパゲッティを食べる

9/9

クロスカントリースキーは1時間に500キロカロリーも消費するので、1日の終わりには熱々のパスタが食べたくなります。3時間滑走すれば、2倍以上の1,340キロカロリーになります。