医者はあなたに言った

グレープフルーツ

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ダイエットに特効薬はありません。例えば、グレープフルーツは脂肪を「燃やす」と聞いたことがあるのではないでしょうか？間違っています。そんなことができる食べ物はありません。しかし、ポテトチップスやキャンディーバーの代わりにグレープフルーツをおやつに食べれば、それがダイエットの助けになることもあります。とりわけ、ビタミンAとCが豊富に含まれているのです。

ナッツ類

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ナッツを含む食事は継続しやすいので、ダイエットにも効果的です。脂肪分が多いからと敬遠せず、手づかみで食べましょう。ナッツの脂肪はヘルシーで、空腹を満たしてくれるので、食べ過ぎを防いでくれます。

全脂肪ヨーグルト

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読んで字の如くです。低脂肪ではなく全脂肪のヨーグルトは、食べ過ぎない限り、肥満に効くかもしれません。そして、ヨーグルトは腸内細菌に良いのです。ヨーグルトは腸内細菌に良い影響を与えるので、体重を減らし、最も危険な脂肪であるお腹の脂肪を増やさないようにすることができるのです。

じゃがいも類

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空腹を本当に満たしてくれる。そして、満足感を得ると、食べ過ぎの可能性が低くなります。さらに、ゆでたジャガイモは「レジスタントスターチ」と呼ばれる特殊な食物繊維を形成し、ダイエットを助けてくれるかもしれません。ただし、バターやチーズ、サワークリームをたっぷりかけるのはやめましょう。

ベリー類

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甘いものが欲しいなら、ベリーがおすすめです。低カロリーで果汁と食物繊維が豊富なこの小さくて風味豊かな果物は、クッキーの瓶から手を離すことができるかもしれません。また、コレステロールを下げる効果もあり、病気と闘うための抗酸化物質も豊富に含まれています。

アボカド

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アボカドをふんだんに使ったワカモレは、お気に入りのメキシカンレストランの定番メニューです。でも、このクリーミーで食べ応えのあるフルーツは、そのままでも、スライスしてサンドイッチに挟んでも美味しく食べられます。確かに脂肪はあるが、それは良い種類のものである。アボカドを少し食べるだけで、空腹感を抑え、コレステロールを下げる効果があります。

卵

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栄養満点で、満腹感を得るにはもってこいの食材です。もしあなたがダイエットをしたいのなら、そしてすでに食べた量よりも多く消費しているのなら、卵は食べる量を減らして目標に到達するのを助けることができます。

キムチ

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キムチなどの発酵食品は、腸内細菌のミックスに良いので、脂肪の代謝が良くなり、体重管理がしやすくなるということです。食品は、水や塩などの調味料に長い間浸かっていると発酵します。これは、食品の化学的性質と味を変えることができます。発酵食品は、単なる漬物ではなく、その効果を最大限に引き出すために、必ず購入するようにしましょう。

食べたものが原因？

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職場で食べたドーナッツがおいしすぎて見逃した。でも、今は他のものが欲しくなっているのではないでしょうか。甘い飲み物やキャンディー、ペストリーは、その場ではおいしいけれども、エネルギーが持続しないので、すぐにまたお腹が空いてしまいます。食物繊維、全粒粉、果物、野菜、ヘルシーな脂肪（サーモン、ナッツ、アボカド）、低脂肪タンパク質（卵、豆、グリルチキンなど）を含むものを選ぶのがベターです。 

ストレスが溜まっている

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最初はアドレナリンというホルモンで空腹を紛らわせます。しかし、心配事がしばらく続くと、体は別のホルモンであるコルチゾールのレベルを上げてしまう。このホルモンは、目に入るものすべてを食べたくさせる。ストレスがなくなると、コルチゾールレベルは下がり、食欲も通常通り戻ってきます。 

喉が渇く

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食べたいと思ったとき、実は脱水状態になっていることがあります。まずは水を飲んでみてください。まだお腹が空いていますか？ということは、何か食べなければならないかもしれない、ということです。そして、水を飲んだからこそ、食べ過ぎの可能性が低くなるかもしれません。

血糖値を「急上昇」させる

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ドーナツや菓子パン、普通の炭酸飲料など、甘いものやでんぷん質の炭水化物を食べると、一度にたくさんの糖分が体内に送り込まれます。すると、体内でインスリンというホルモンが分泌され、細胞が糖を燃料として使ったり、後で蓄えたりするのを助けるのです。しかし、大量の糖分を摂取すると、体内で必要以上にインスリンが作られることがあります。そうすると、血糖値が下がりすぎて、お腹が空いてしまうのです。

あなたは糖尿病かもしれません

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この状態は、あなたの体がエネルギー問題に直面していることを意味します。体がもっと燃料が必要だと思うから空腹になるのでしょう。しかし、本当の問題は、食べ物を燃料に変えるのに苦労していることです。「多食症」は、医師が極端な空腹感を表す言葉であり、糖尿病の症状の一つである可能性があります。このような症状がある場合は、医師に相談してください。

低血糖がある

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医師はこれを「低血糖症」と呼ぶかもしれません。これは、血液中の燃料、つまりグルコースが十分でないことを意味し、疲れや弱さ、めまいを感じることがあります。低血糖は、数時間以上食事をしていない場合に起こる可能性があります。症状がある場合、医師は血糖値に注意し、血糖値が低いときに炭水化物を食べるように勧めるかもしれません。少し多めに食べたり、薬を調整したりすることで、発症を抑えることができるかもしれません。 

妊娠中のあなたへ

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最初の数週間は、気分が悪くてあまり食べられない人もいますが、いつもお腹が空いているように感じる人もいます。また、新しい食べ物を欲しがったり、以前は好きだったものを食べると思うと気分が悪くなったりすることもあるようです。そのような場合は、薬局で売っている検査キットで調べることができます。もしそうであれば、医師の診断を受け、結果を確認してください。

早食い

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食べ過ぎると、体が満腹であることに気づくのに十分な時間を与えられないことがあります。ゆっくり食べれば満足感もあるので、食べる量も減ります。集中力を高めることができます。一口を小さくして、よく噛んで、食事を楽しみましょう。20分ほど時間をおいてから、まだお腹が空いているかどうか確認してみましょう。 

食事が満足できなかった

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科学者たちは、実際にこのことを数字で表しています。それは “満腹指数 “と呼ばれるものです。ランクの高い食品は、同じカロリーでもより空腹を満たします。例えば、フライドポテトよりローストポテトの方が腹持ちがいい。

美味しそうなものを見た、または嗅いだ

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アイスクリームに関する広告を見たり、市場のベーカリーの前を通ったら焼きたてのクッキーの香りがしたのかもしれませんね。空腹であろうとなかろうと、食べたくなるのはそれだけで十分です。このようなきっかけに気づいてから、どうするか決めるようにしましょう。

あなたの感情が支配している

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多くの人は、動揺したり、退屈したり、悲しんだり、落ち込んだりしたときに、「快適な食べ物」に頼ってしまうものです。  それを “エモーショナル・イーティング “と呼ぶのを耳にすることがあります。食べる直前の気分はどうですか？もし本当にお腹が空いていないなら、何か楽しいことをやってみましょう。また、ブルーな気分やストレス、不安を感じることが多い場合は、医師やカウンセラーに相談し、そのような感情に対処する健康的な方法を計画するとよいでしょう。

甲状腺の働きが強すぎる

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甲状腺の働きが活発になると、疲れやすくなったり、神経質になったり、不機嫌になったり、いつもお腹が空いたりすることがあります。このような症状に気づいたら、医師に相談しましょう。甲状腺に問題があるとわかったら、通常は薬か手術、またはその両方で対処できます。

薬を飲んでいる

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薬の中には、食欲に影響を与えるものがあります。これには、うつ病や気分障害の治療に用いられるものや、特定の抗ヒスタミン薬、抗精神病薬、コルチコステロイドが含まれます。新しい薬を飲み始めてから、食欲が増した場合は、医師に伝えてください。ただし、自己判断で服用を中止しないようにしましょう。

十分な睡眠がとれていない

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睡眠不足は、空腹ホルモン（レプチン、グレリン）のバランスを変化させ、より食べたくなるようにします。また、その衝動を満たすために、よりカロリーや脂肪分の高いスナックに手を出しやすくなることもあります。

トゥインキー・ダイエット

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2010年に10週間、カンザス州立大学の栄養学教授が1日のカロリーを減らし、トゥインキーや粉ドーナツなどのジャンクフードを主に食べました。その結果、27ポンド（約4.5kg）の減量に成功しました。これはクレイジーに聞こえるかもしれませんが、彼らは減量の基本的なルールを示したのです。どんなものでも、食べたカロリーより消費するカロリーの方が多いのです。しかし、ジャンクフードジャンキーには悪いニュースだ。このダイエット法では栄養が不足しているため、健康全般には良くないのです。

耳のホッチキス留め

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事務用品を置く。これは危険だし、効果もない。考え方は鍼灸と同じです。耳の鉢に手術用のホッチキスを刺します。食欲が減退し、体重が減るという人もいる。しかし、それを裏付ける科学的根拠はなく、感染症を引き起こしたり、耳の形が変わってしまったりすることもあるのです。

コットンボールダイエット

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はい、実際に試された方もいらっしゃいます。好きなジュースに綿球を数枚浸して飲み込みます。綿球がお腹を満たしてくれるので、食べる量が減ってダイエットにもなるというものです。何が問題なのか？窒息、腸閉塞、有害化学物質の摂取、などなど。マジでやめとけよ。

HCGダイエット

4/12

これは、厳しいカロリーカットと、主に女性が妊娠するために使用される薬、ヒト絨毛性ゴナドトロピン（hCG）を組み合わせたものです。研究結果によると、体重を減らす助けにはならず、副作用もあるようです。それはあなたが超疲れ、不機嫌な、落ち着きのない、または落ち込んで感じるかもしれません。それはまたあなたの体の中で流体の蓄積とさえ血栓につながる可能性があります。これ以上、カロリーを減らす理由が必要ですか？医師は、大幅なカロリーカットは体に悪いと言います。

アップルサイダービネガーダイエット

5/12

食前に少し口にすることで食欲を抑え、脂肪を燃焼させるという人がいますが、効果があるという証拠はほとんどありません。ほとんど無害ですが、インスリンや一部の血圧の薬が本来の働きをしなくなる可能性があります。リンゴ酢の錠剤や、数年間毎日リンゴ酢を摂取した場合の有害事象が報告されています。低血糖や低カリウム血症のリスクは、長期間の使用や、いくつかの処方薬、市販薬、ハーブサプリメントと併用した場合にも懸念されます。さらに、酸はのどに悪い影響を与えます。 

たばこのダイエット

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1920年代、ラッキー・ストライク社は、アメリカ人に「甘いものよりも、ラッキーに手を伸ばせ」と言いました。そして、その通りになった。タバコの売れ行きは急上昇し、タバコが間食を防ぐという考え方は、今日まで私たちとともにある。それが真実かどうかはわからない。しかし、喫煙が米国における予防可能な死因の第一位であることは明らかです。

サナダムシダイエット

7/12

健康被害をもたらすものが、なぜダイエットの流行になったのか？そう、ダイエットのために、わざとサナダムシを飲み込む人がいるのです。成虫は体内で30年も生きることができます。食べ物から栄養を奪って生きています。その卵は嚢胞や感染症を引き起こします。断ってください。

カフェインダイエット

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コーヒーをガブガブ飲んでも、食欲は抑えられ、カロリーは消費されるかもしれませんが、体重を減らすほどではありません。また、カフェインの摂りすぎは、血圧を上げ、胃を痛め、一晩中眠れなくなることもあります。その結果 その結果、体重はすぐに戻ってしまいます。また、清涼飲料水や特別なコーヒーなど、カフェインを含む飲料の中には、カロリーや脂肪、あるいはその両方が高いものがあります。

ベビーフードダイエット

9/12

インターネット上では、このダイエットの様々なバージョンが紹介されています。あるものは、1日1食か2食をベビーフードに置き換え、夕食に「大人の食事」を摂るというものです。また、数時間おきに1瓶のベビーフードを食べるというものもある。ほとんどの瓶詰めは100キロカロリー以下で、大人が必要とする栄養素は十分に含まれていません。そのため、お腹が空くことが多くなります。それは食べ過ぎの原因になります。

キャベツスープダイエット

10/12

このダイエットで1日に2～3回食べるスープは、比較的健康的なものです。しかし、あなたはスープと、計画のどの日かに応じて（例えば、1日目は果物、5日目は牛肉と野菜）、いくつかの他の食品を食べるだけです。1日に摂るカロリーは1,000キロカロリーでもいいんです。それ以上摂取カロリーを減らすと、体が「飢餓モード」になり、代謝が低下します。それではスリムアップは望めません。

ローフードダイエット

11/12

私たちの多くは、もっと野菜や果物、ナッツ類を食べたいと思うはずです。しかし、この食事法では、116F以上に加熱されていない植物性食品しか食べられないので、食品の安全性が問題になることがあります。また、ビタミンB12などの重要な栄養素が少なくなってしまいます。また、体に必要なカロリーを摂取するのも難しい。最初のうちは体重が減るかもしれません。しかし、ベストな状態でないと感じる可能性が高いです。

クッキーダイエット

12/12

クッキーを食べて痩せる。楽しそうな話ですが、スリムアップの戦略としては賭けない方がいいでしょう。このダイエット法では、60カロリーのクッキー9枚と500〜700カロリーの食事1回を1日に食べます。短期的にはスリムになれるかもしれません。しかし、ビタミン、ミネラル、カロリーの摂取量が少なすぎる可能性があります。しかし、ビタミン、ミネラル、カロリーが少なすぎるため、エネルギーを消耗し、運動や一日を過ごすのが難しくなります。 

ソーダ缶を蹴る

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12オンスのコーラは約150キロカロリーで、砂糖は小さじ10杯分です。これは、ほとんどの女性が1日に摂取すべき量より小さじ4杯多く、ほとんどの男性が摂取すべき量より小さじ1杯多く含まれています。砂糖の摂りすぎは歯に悪いし、太るし、心臓にもよくありません。これは、血圧を上げ、有害な脂肪を血流に乗せる可能性があるためと思われます。

水

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のどが渇いたら、コップ一杯の水を飲みましょう。砂糖不使用のこの水は、様々な点で体に良いのです。水分補給は、体温を一定に保ち、老廃物を排出し、関節の動きを助ける働きがあります。

ホームメイドレモネード

3/9

水だけでは物足りないという人は、レモンと砂糖で味を調えてみましょう。この甘酸っぱい組み合わせは、あなたの味覚を刺激し、健康的な効果をもたらします。

コーヒー

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炭酸飲料が飲みたくなるのは、炭酸飲料に含まれるカフェインと関係があるかもしれません。代わりにコーヒーを一杯飲んでみてください。小さじ1杯の砂糖で約15キロカロリー、一般的な炭酸飲料よりも体にいいんです。

紅茶

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炭酸飲料の代わりにお茶、特に緑茶を飲みましょう。心臓病、癌、糖尿病のリスク軽減につながる可能性があります。しかし、砂糖を入れすぎると、体重計が逆回転してしまうので注意しましょう。

スプリッツァー

6/9

炭酸水で割ったジュースはソーダのようなもので、カロリーを気にせずソフトドリンクを楽しめる方法です。しかし、ジュースはほとんどのソフトドリンクと同じように1オンスあたり少なくとも多くのカロリーがあるので、少し水をかけるだけで良いのです。

赤ワイン

7/9

バーでソーダ割りのミックスドリンクを飲む代わりに、赤ワインを一杯飲んでみてはいかがでしょう。カロリーも少なく、心臓の血管を守り、血栓を予防する効果も期待できます。でも、飲み過ぎは禁物です。まだ飲んでいない人は、最初から飲まないでください。弊害も出てきます。

新しい儀式

8/9

特に砂糖に関しては、古い習慣はなかなか抜けません。毎日午後3時にソーダを飲んでいる人は、コーヒーやダークチョコレートを飲むなど、何か他の楽しみと置き換えない限り、ソーダをやめるのは難しいかもしれません。

ダイエットソーダ

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これは良い代用品だと思わないでください。研究によると、ダイエットソーダに含まれる人工甘味料は、代謝を狂わせ、体重を増加させ、糖尿病や心臓病のリスクを高めることが分かっています。また、3,000人以上の女性（ほとんどが白人）を対象にした研究では、1日に2本以上のダイエット飲料を飲むと、腎臓に負担がかかることが示されました。

フランスのスローミール

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フランスでは多くの人がそうしているように、食事をゆっくり味わって食べると、特に男性の場合、カロリーを減らすことにつながるかもしれません。ゆっくり、じっくりと、友人と食事を楽しんでください。

日本の小皿料理

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少量の料理は、一般的にカロリーが少ないことを意味します。研究によると、大盛りの料理を食べる人は、太りやすく、健康的でないことが分かっています。前菜にスープ、そしてたっぷりの水を飲めば、満足して帰路につくことができます。また、少量の食事だけではありません。日本の伝統的な食事には赤身の肉があまり含まれませんが、それが良いことであるという研究結果もあります。

インドでスパイスを効かせる

3/8

インド料理には、ターメリック、カレー、ジンジャー、カルダモンなどのハーブやスパイスがたくさん使われています。これらは抗酸化物質など、体に良いものがたくさん含まれています。また、料理に熱を加えてくれるので、食事の量を減らすことができるかもしれません。

ギリシャ 本物の地中海式ダイエット

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地中海沿岸には様々な文化や食習慣がありますが、心臓病や癌のリスクを下げると言われているのが、ギリシャの伝統的な食事です。野菜と果物、牛乳よりチーズ、肉より魚が中心。そしてもちろん、「良い脂肪」を含むオリーブオイルをすべてにかけ、少量のワインで流し込むのです。 

イタリアで赤ワインを飲む

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乾杯 適度な飲酒は心臓病のリスクを下げるという研究結果があります。女性は1日1杯、男性は2杯まで。それ以上は体に悪いです。

ノルウェー産の発酵食品

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ある種の食品を水や塩などの調味料に漬けて長時間置くと、化学反応や味が変化する。これが発酵です。発酵食品は、消化から気分まであらゆるものに影響を与える善玉菌であるプロバイオティクスの天然供給源です。世界中の文化圏で、野菜、果物、牛乳、肉が発酵しています。ノルウェーでは、マスを1年かけて発酵させ、調理せずに食べる。うーん……まずは野菜からかな。

韓国でミックスイット・アップ

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韓国では、漬物、スープ、餃子、キムチ、肉、卵、魚、豚肉を一度に食べることができます。このように、さまざまな食材を使うことで、より多くの栄養素を摂取することができます。でも、種類が多いと食べ過ぎてしまうので、量は少なめにしましょう。

スウェーデンでパンを食べる

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特にアメリカの食事では炭水化物に気をつけるのが鉄則ですが、炭水化物なら何でもいいというわけではありません。スウェーデンで一般的な全粒粉のライ麦パンは、より健康的です。白パンほど血糖値を上げないし、食物繊維が多いので消化も良い。

‘If You Like Pina Coladas …’（ピニャ・コラーダが好きなら…

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ビール党の友人と比べると、1杯あたり2倍以上のアルコールを摂取することになり、10オンス（約3.5リットル）あたり約550キロカロリーであることは言うまでもありません。これは、お気に入りのファーストフード店のダブルチーズバーガーとほぼ同じです。

マイタイ

2/8

これだけあれば十分でしょう。標準的なレシピでは、2人分のアルコールと約340キロカロリーが含まれているからです。ワイン1杯と比較すると、アルコールは1人前、カロリーは121kcalです。もちろん、南国のビーチでのんびり過ごすなら、ワイン1杯では足りないかもしれません。

マルガリータ

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もしこれが、あなたが頑張るためのフローズンコンセントだとしたら、考え直した方がいいかもしれませんね。冷凍でもロックでも、典型的な10オンスのマルガリータは550キロカロリーで、ほぼ3人分のアルコールが含まれています。レシピはさまざまですが、近所のメキシコ料理店で巨大なプラスチックのソンブレロに包まれたマルガリータを飲めば、何が入っているかはそれほど重要ではないかもしれません。

ホワイト・ルシアン

4/8

このドリンクのカロリーは330kcalで、アルコールは2人前です。

ブランデーアレキサンダー

5/8

ブランデー、リキュール、ヘビークリーム……これだけ濃厚だと、つい飲みすぎてしまいそう。1杯で340キロカロリー、2人分のアルコールが含まれているのだから、危険である。オリジナルのアレキサンダーは、ブランデーの代わりにジンを使っていたが、誰がそれを変えたのかは誰も知らない。

ロングアイランド・アイスティー

6/8

このドリンクを思いついた人は、すでに何杯か飲んだことがあるに違いない。紅茶はないが、ジン、ラム、ウォッカ、テキーラ、トリプルセックなど、あらゆるものが少しずつ入っている。シンプルシロップ、レモンジュース、コーラを加えれば、伝説的な「グラスで飲む二日酔い」の出来上がりです。ついつい飲み過ぎてしまうので、ご注意を。

エッグノッグ

7/8

クリスマスと同じように、これが来ることは分かっていたはずです。生クリーム、牛乳、卵、砂糖、バーボン……おいしいし、義理の両親との面会で緊張がほぐれるかもしれませんね。でも、グラス1杯分にとどめるか、低脂肪乳で作るようにしましょう。伝統的なバージョンは8オンスで330キロカロリー以上あります。 

アイリッシュコーヒー

8/8

この伝説的な飲み物には様々な形がありますが、ここでは1940年代に出されたオリジナルを紹介します。ウイスキーと砂糖、そしてコーヒーとクリームから作られ、「アイリッシュブローグのようにリッチな味わい」と、考案者とされるジョー・シェリダンによれば、この飲み物を作っている。一般的なドリンクは、1杯分以上のアルコールと220キロカロリーがある。

サマーパーティーと糖尿病

1/10

夏といえばパーティー。今年は、どんな食事も糖尿病にやさしくすることができます。食事量を調節したり、全粒粉を多めに摂るなど、簡単なことから始めましょう。ここでは、血糖値を安定させながら、夏を楽しく過ごすための方法をご紹介します。

ポーションディストーション ノーと言おう

2/10

何事もほどほどに。これは決まり文句というより、パーティーでの素晴らしいアドバイスです。レシピに手を加えることなく、お気に入りの夏らしい食べ物を楽しむ秘訣は、食べる量を少し減らし、総カロリーと炭水化物の量を考慮することです。どこで線引きすればいいのかわからない？次のヒントを参考にしてください。

計画を立て、実践する

3/10

糖尿病の食事療法は、血糖値をコントロールするために非常に有効です。医師や栄養士は、何をいつ食べるか、自分のライフスタイルに合った簡単な変更方法など、簡単なヒントを与えてくれます。

パーティーの準備

4/10

食事プランが決まったら、パーティーの食事で大騒ぎをするのはやめましょう。パーティーには、自分のプランに合ったおいしい料理を持参しましょう。そうすることで、家族や友人と一緒に楽しめる、確実なご馳走が少なくとも1つはあるはずです。そういえば…

家族と友人を中心に

5/10

パーティーのご馳走は魅力的ですが、私たちの多くは、愛する人と一緒にいたいからこそ、招待にイエスと答えるのです。そこで、次の夏のパーティーでは、食事にこだわるのではなく、大切な人たちと一緒に過ごすことに目を向けましょう。

農産物のダブルドーズ

6/10

暖かい季節のパーティーでは、バーベキューを楽しむこともできますが、新鮮な野菜や果物、タンパク質が豊富な豆類をふんだんに使ったサマーサラダもおすすめです。脂肪分や甘いもの、炭水化物など、血糖値を上げる可能性のあるものは避け、体に良いものをたくさん食べましょう。

穀物で勝負

7/10

全粒粉のロールケーキ、全粒粉のパスタ、玄米。パーティーのビュッフェで見かけたら、ぜひ食べてみてください。食物繊維が豊富な全粒粉は、血糖値を調整し、満腹感を持続させる効果があります。全粒粉を使ったお菓子を持参するのもよいでしょう。そして、覚えておいてください。マルチグレイン＝ホールグレインではありません。ラベルを確認し、穀物の前に「全粒」という文字があるものを選びましょう。

夏の賢い食べ物の選び方

8/10

次の夏の宴会で肉を掘り起こすのは構いませんが、赤身の肉や魚で、焼き物やグリルされたものを選びましょう。友人とおしゃべりしながら、ゆっくり食べて、お祭りを楽しんでください。

パーティーを盛り上げる

9/10

体を動かしましょう 体を動かすことは血糖値の管理に役立つだけでなく、気晴らしにもなるので、食事に気を取られることも少なくなります。友達を誘って公園を散歩したり、フリスビーを投げたり、クロッケーで遊んだりしましょう。

ダイエットに失敗した？絶望は禁物

10/10

特にパーティーなどでは、ついついやりすぎてしまうもの。でも、落ち込まないで。ダイエットのダメージは、軌道を外れたと気づいたらすぐに止めましょう。そして、もう少し運動をして、血糖値を注意深く観察し、正しい食事をすることで、調子を取り戻しましょう。

糖尿病のフットケアはあなたの手の中に

1/10

足の指がピリピリする、ひび割れる、痛む、足がしびれる、冷たい、感染しやすいなどの症状がある場合、糖尿病が原因の足のトラブルである可能性があります。ある研究では、糖尿病患者の50％が足の神経を損傷していることが分かっています。以下の簡単なコツで、元気な足を保つことができます。

糖尿病のフットケア：4つのクイックヒント

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足のケアを毎日の習慣にすれば、糖尿病による足のトラブルを未然に防ぐことができます。次のスライドで説明する簡単なステップは、ほんの数分で完了します。

毎日の足裏の点検

3/10

足にはたくさんの働きがあります。1日2回、足の指の間に切り傷、ひび割れ、タコ、靴ずれ、外反母趾、水ぶくれ、巻き爪、赤みなどがないかをチェックしましょう。足の指の間も確認しましょう。曲げるのが難しい場合は、鏡を使うとよいでしょう。問題がある場合は、すぐに医師に相談してください。すぐに医師に相談しましょう。

足を守る

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足を良い状態に保つには、毎日中性洗剤とぬるま湯で洗い、足の指の間まで丁寧に乾かしましょう。足の裏や指の間にも化粧水をつけて、皮膚の潤いを保ち、感染症の原因となるひび割れを防ぎましょう。最後に、足を保護し、靴擦れ、角質、水疱などのトラブルを防ぐために、足に合った快適な靴を履きましょう。

血糖値の上昇を防ぐ

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高血糖を放置すると、血流が悪くなり、足の神経がダメージを受け、足のしびれや痛み、長引く感染症にかかりやすくなるリスクが高くなります。足の潰瘍や感染症は手遅れになると、壊疽（えそ）や足指・足・脚の切断に至ることもあります。

助けを求めましょう。医師に相談する

6/10

糖尿病のフットケアには、定期的な健康診断が欠かせません。問題が起こる前に予防するために、少なくとも年に一度は医師の診断を受け、足の状態を完全に把握するようにしましょう。足がしびれたり、ピリピリしたり、靴擦れの治りが遅いなどの問題がある場合は、すぐに医師に連絡してください。

ホット＆コールドの注意点

7/10

糖尿病は足の温冷感度がかなり低下しているので

• 極端な温度から足を保護するようにしましょう。

• 暖房器具や電気毛布を足に使用しないでください。

• 海辺や熱い舗装路では靴を履きましょう。

• ぬるま湯と石鹸で足を洗いましょう。

靴と足の爪の手入れ方法

8/10

• ヒールのある靴、先の尖った靴、きつい靴、つま先の開いた靴は避け、履き心地の良い、足に合った靴を履くようにしましょう。

• 縫い目のある靴下やストッキングは、圧迫感を与えるので避けましょう。

• キャンバス、革、スエードなどの靴を探し、足が汗ばむような素材は避けましょう。

• 足の爪は切りましょう。爪はまっすぐ横に切り、角は切り込まないようにしましょう。

健康維持のための簡単なステップ

9/10

全身をケアすることは、足のケアにもつながります。糖尿病の食事計画を守り、血糖値をチェックし、アルコールを制限し、タバコを吸わないことで、そのようなことができます。毎日30分程度の運動をすることで、余分な体重を減らすだけでなく、中性脂肪値、血糖値、血圧、コレステロール値も下げることができます。

一般的であるということは、必然的であるということではない

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糖尿病の足のトラブルはよくあることですが、それを回避するためにできることはたくさんあります。医療機関を予防のパートナーにすることで、足を健康に保ち、今日から毎日、糖尿病をコントロールすることができるのです。

なぜ筋トレをするのか？

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糖尿病を患っているからこそ、血糖値のコントロールがいかに大切かを知っているはずです。筋力トレーニングはその助けとなります。定期的に行う簡単な動作は、筋肉がより多くのグルコースを吸収するよう促します。また、筋力がつけば、昼夜を問わず、より多くのカロリーを消費するようになります。気分、コレステロール値、血圧も改善されるかもしれません。

始めよう

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糖尿病患者の多くは、安全に運動することができます。念のため、まずは主治医に聞いてみましょう。少なくとも週に2回は筋力トレーニングを行いましょう。また、ジョギング、水泳、サイクリングなどの心臓を刺激する有酸素運動は、週に5日、1回30分、または3日、1回50分行ってください。運動後はストレッチを行い、柔軟性を高めてください。しっかりとした運動習慣やテクニックを知りたいですか？公認トレーナーに相談してみてください。

筋力トレーニングのルーティン

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主要な筋肉群を鍛える、家庭でできる10のエクササイズをご紹介します。それぞれ、8～15回を1セットとし、「レップス」と呼びます。次の練習をする前に少なくとも 30 秒の休息。最初はレジスタンスバンドや軽いダンベルを使い、スムーズでコントロールしやすい動きでウェイトを上げ下げすることに集中しましょう。2～3セットが簡単にできるようになったら、少し重めのウェイトに変えてみましょう。

上半身：スタンディング・ビセップス・カール

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両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向け立ちます。上腕二頭筋に力を入れながらウェイトを上げます。前腕は回転させ、手のひらを肩に向けるようにします。ウェイトをゆっくりと下げ、スタートポジションに戻ります。下ろすときは勢いをつけないようにします。最初から最後まで、動作をコントロールする。

上半身：上腕三頭筋伸展

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片足を少し前に出して立ち、ダンベル1個を両手でハンドルに巻きつけるように持つ。ダンベルをゆっくりと頭上に上げます。肘を伸ばしながら、天井に向かって上げていきます。ゆっくりと肘を曲げ、頭の後ろにおもりを下ろします。上腕は床と垂直になるように静止させます。肩甲骨を下げたまま、背筋を伸ばして繰り返します。

上半身：ショルダープレス

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この動きは、座ったままでも立ったままでもできます。両手にダンベルを持ち、耳と水平になるまで上げます。肘は90度の角度で曲げてください。これがあなたのスタートポジションです。両腕が完全に伸びるまで、ダンベルを押し上げます。ゆっくりとスタートポジションまで下げます。

上半身 チェストプレス

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膝を曲げ、足を床につけて仰向けに寝ます。両手にダンベルを胸の高さで持ち、肘がまっすぐになるがロックしない程度に胸の上に上げる。1秒ほど間をおいてから、ゆっくりと胸の方へウェイトを下ろします。

上半身：シーテッドロー

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足を揃えて床に座り、膝を曲げます。あなたの腕があなたの前にまっすぐで、抵抗バンドの端が互いに直面する手のひらで各手のダンベルか保持します。あなたの背部をまっすぐに保って、あなたの側面への重量かバンドを引っ張ると同時に肘を曲げて下さい。あなたの肘をあなたの体に近く保ち、ゆっくりあなたの腕をまっすぐにしなさい。

コア クラシッククランチ

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仰向けに寝て、足を床につけ、膝を曲げます。両手を頭の後ろに回します。肩甲骨を寄せて、肘を後ろに下げます。肘は横を向き、運動中もその状態を保ちます。腹筋に力を入れ、肩と背中の上部を床から離し、丸めます。ゆっくりと腰を落とします。腰は常に床に押し付けておく。

コア プランク

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肩の真下に肘をつき、手のひらを下にしてつま先を下に向け、うつ伏せに寝ます。この姿勢から、腹筋、大臀筋、背筋を締め、胴体と太ももを床から浮かせます。つま先と前腕で支えるようにします。この姿勢を5秒以上キープします。背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。

下半身：スクワット

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足を肩幅に開いて立ちます。膝を曲げ、架空の椅子に座るようなイメージで体を下げます。太ももは地面と平行にし、膝はつま先より前に出ないようにします。立ち上がるときは、少し前傾姿勢になります。また、背中と壁の間にスタビリティボールを置き、それに寄りかかりながらスクワットを行うこともできます。

下半身 ランジ

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両足を肩幅に開いて立ち、右足を後ろに踏み出し、膝を床につけないように曲げます。左足の太ももは床とほぼ平行になるようにします。左足のかかとを押し下げ、右足をニュートラルな姿勢に戻します。8～12回行ったら、左右を入れ替え、左足を踏み返します。両手にダンベルを持ち、よりチャレンジングに行います。 

下半身：ハムストリングカール

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椅子の背もたれにつかまる。左足を曲げて膝を曲げ、かかとをお尻の方に持っていきます。右足は少し曲げたままにしておきます。左足を床に下ろします。8〜12回行い、右足も同様に行います。このエクササイズをよりハードに行うには、足首に重りをつけてもよいか、医師に相談してください。

運動と血糖値

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特定の糖尿病治療薬を服用している場合、血糖値の危険な低下（低血糖）を避けるために注意が必要な場合があります。運動の前に血糖値をチェックしたり、おやつを食べたりするべきかどうか、医師に相談してください。震えや脱力感などの低血糖の症状が出た場合に備えて、運動をするときはおやつやブドウ糖の錠剤を携帯してください。

インスリンを服用する場合

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運動前後で投与量の調節が必要な場合があります。簡単な運動をして、血糖値にどのような影響が出るか確認しましょう。運動前、運動中、運動後の値を確認しましょう。食事から1〜2時間以内に運動する場合、食事時のインスリン投与量を下げる必要があるかもしれません。運動するときに、他の糖尿病薬の量を調整する必要があるかどうかについても、医師に相談してください。

ウェイトを持ち上げてはいけない人とは？

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糖尿病に関連した目の病気（網膜症など）が治療されていない人には、ウェイトリフティングはお勧めできません。同様に、網膜症を治療していない人が激しい有酸素運動をするのもよくありません。どちらも眼圧を上げる可能性があります。足の神経に障害がある場合は、床に座ったり寝転んだりしながら運動したり、泳いだりすることが必要な場合があります。何がOKかは、医師が教えてくれます。また、心臓発作や脳卒中になったことがある人は、まず医師に相談してください。

適度な飲酒

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糖尿病患者の多くは、アルコールを楽しむことができます。ルールは他の人と同じで、女性は1日1杯、男性は2杯です。しかし、アルコールが血糖値にどのような影響を与えるかを知っておく必要があります。甘い飲み物は、血糖値を急上昇させるかもしれません。しかし、空腹時に飲んだり、特定の薬を飲んだりすると、血糖値が下がりすぎる可能性があります。

ビール

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12オンスのビールには約15gの炭水化物が含まれていますが、ライトビールには3～6gの炭水化物が含まれています。また、”light “と “low carb “はほとんど同じ意味です–そしてまた、あなたの最善の策でもあります。クラフトビールには注意が必要です。アルコール度数やカロリーが通常のビールの2倍以上あるものがほとんどです。

ワイン

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ワイン（赤・白）は、インスリンの効きを良くし、2型糖尿病になりにくくするという研究結果もあります。また、心臓にも良い影響を与える可能性があります。お酒は飲み過ぎると低血糖を起こすので、ほどほどに。標準的な1杯（5オンス）のカロリーは約120キロカロリーで、そのほぼすべてが炭水化物ではなくアルコールからきています。

サングリア

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レシピは様々ですが、フルーツやジュースの種類によっては、通常のソーダと同じくらいの糖分が含まれている場合があります。サングリアの代わりに、辛口の赤か白のワインを1杯飲みましょう。炭水化物は4グラムほどです。また、ワインやデザートワインなど、甘みの強いものは避けましょう。

酒類

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アルコール度数によって異なりますが、1オンスのお酒は5オンスのワインとほぼ同じ量のアルコールが含まれています。お酒は炭水化物を含まないことが多いのですが、ソーダやジュースなどのミキサーは血糖値を急上昇させる可能性があります。お酒を飲むときは、水や炭酸飲料など、カロリーの低い飲み物で割って飲むと、血糖値の上昇を防げます。

カップケーキカクテル

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マルガリータやモヒートのような甘い飲み物は、禁止されているわけではありません。マルガリータには無糖のミキサーを、ダイキリには新鮮なフルーツを使いましょう。また、モヒートやマティーニにシンプルなシロップをかける代わりに、ステビアや砂糖の代用品などの自然な甘味料を試してみてください。

ブラッディ・メアリー

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このブランチの定番メニューは、糖尿病のダイエットの妨げになることがあります。アルコールを抜いて “ヴァージン “にする。セロリの槍を加え、減塩のトマトジュースを使いましょう。ブラッディメアリーには、1食分の炭水化物（約15g）が含まれています。

飲酒量

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水分補給をすること — シラフを保つのに役立ちます。

糖尿病であることを示すIDを身につけましょう–酒酔いと低血糖は同じに見えます。

インスリンや他の糖尿病薬を服用している人は、アルコールで血糖値が下がることがあるので注意しましょう。

飲酒の注意点

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空腹時に飲んではいけません。食事はアルコールの処理を助ける。

食事は飲まないでください。酒は血糖値を下げる。

検査を忘れないでください。アルコールは最大で24時間血糖値に影響を与えます。特に寝る前に血糖値を測定し、100以下になっているかどうか確認しましょう。もし、100以下であれば、小さなおつまみを食べましょう。