医者はあなたに言った

ヒップスラストは、特にお尻と臀部の近くの筋肉に焦点を当てた人気のあるワークアウトの動きです。多くのバリエーションがあります。 

一般的な動作は、床と平行な中立的な位置に地面からあなたのお尻を上げるが含まれます。バーベル・ヒップスラストが一般的ですが、他の器具を使っても行うことができます。

ヒップスラストとは？

ヒップスラストは、下半身に特化した筋肉増強エクササイズです。初心者の方から上級者の方まで幅広くご利用いただけます。 

この運動は、臀部やヒップブリッジによく似ていますが、筋肉により大きな抵抗がかかります。 

ヒップスラストで使われる筋肉は何ですか？

ヒップスラストでは、お尻と腰の周りの筋肉が鍛えられます。特にお尻を伸ばす筋肉に効きます。ヒップスラストは、大臀筋とも呼ばれる臀部複合体全体を鍛えられます。これらはあなたのものが含まれています。 

• 小臀筋（しょうでんきん

小殿筋

• 中臀筋（ちゅうでんきん

• 大殿筋

多くのエクササイズがヒップスラストで使われるのと同じ筋肉部位を鍛えていますが、この動きはユニークな利点を持つ貴重な代替手段であることが研究で示されています。 

特に、ヒップスラストは、大臀筋の活性化を他のエクササイズよりも強力に高めるようです。その他のヒップスラストの利点は以下の通りです。 

• ふくらはぎなど下半身の筋肉に負担をかけずに、股関節と臀部の筋力を高めることができる。 

• 骨盤の形を整え、引き締めます。

• 走っている時のスピードと加速度をアップさせる

• 背骨に垂直方向の圧力がかからないようにする – 病気やケガで立っての運動が困難な場合に特に有効です  

これらのうち、最も驚くべき効果は、ヒップスラストが他の臀部運動に比べて、ランニング時の加速能力を高めるようだということです。これは、ヒップスラストがより大きな可動域をカバーするためです。 

水平方向の動きには、垂直方向の動きとは異なる筋肉が使われます。立位で行う臀部運動は、垂直方向の動きにのみ焦点が当てられています。そのため、水平方向の動きなど、筋肉のフルレンジのある部分を見逃すことになります。  

ある研究では、10mと20mの短距離走で、フロントスクワットよりもヒップスラストを使用した方が、タイムが向上したことが報告されています。 

ヒップスラストに必要な道具とは？

ヒップスラストに必要な器具は、ほとんど個人の好みに依存します。最も一般的なバージョンはバーベルヒップスラストです。このバージョンで必要なのは 

• ワークアウトベンチ

• 適切な重さのバーベル

• バーベルから体を守るためのパッド

バーベルの代わりにダンベルやケトルベルといったものを使って、太ももへの加圧を行うこともできます。

また、専用のマシンを使ってヒップスラストを行うこともできます。これらはいくつかのジムで利用可能であり、それぞれが特定の方法で使用されています。 

決して他の演習のために設計されたマシンでヒップスラストを行うことを確認します。例えば、一部の人々はヒップスラストのために伏せハムストリングカールマシンを使用しようとしました。しかし、これは怪我につながる可能性があります。試みないようにしましょう。  

ヒップスラスト・ワークアウトのステップとは？

エクササイズは正しい方法で行わないと、とても危険です。毎回、正しいヒップスラストのフォームを注意深く守る必要があります。そうでなければ、このエクササイズは怪我をする可能性があります。 

最も一般的なヒップスラストは、バーベルを使用します。このタイプのヒップスラストの具体的な手順は、以下の通りです。 

• ベンチは腰ではなく背中の上部に当てます。

• バーベルを後ろに倒し、腰の位置と骨盤のやや上あたりで、体の対称になるようにします。

• バーベルの下にしっかりと体を押し込んでポジションを決めます。

• 足を肩幅に開き、膝の角度が90度になるように休めます。

• バーベルの両脇に手を添えて安定させ、体幹に力を入れながら大きく息を吸います。

• 胴体が地面と平行になるまで、スムーズに均等に腰を上げる。この動作では、背筋や骨盤の筋肉ではなく、腰の筋肉を使うことが重要である。

• トレーニングのパラメーターに応じて、1カウントから3カウントの間、ポーズをとります。

• 体を軽く地面に戻します。

この一般的な動作を行いながら、他の種類の重りを代用したり、抵抗のない動作だけを行い、体勢を確認することも可能です。 

ヒップスラストは何回行うべきですか？

バーベルヒップスラストを何回行うべきかは、あなたがこのエクササイズを始めてどのくらい経つのかによって異なります。また、その日に行う予定の追加エクササイズや、ウェイトリフティングに費やした時間など、他の要因によっても異なります。

初心者は、8～12回を1～3セット行うのがよいでしょう。 

中級者は、1セット5〜8回で3〜4セット行うとよいでしょう。 

上級者は、1～5回の繰り返しで5セットまで試すことができます。

どのレベルでも、セット間は2分程度の休息が必要です。 

どのくらいの重さを使うべきですか？

使用すべき重量は、あなたの専門知識のレベルや、この特定の運動をどれくらい続けてきたかによって異なります。適切なフォームで一貫して行っていることが確認できるまで、重量を増やさないことが非常に重要です。 

このような場合、ヒップスラストを正しく行っていることが分かります。 

• 可動域のほとんどで臀部の活性化を感じる。

• 他の筋肉に負担や活性化をあまり感じない。

• 背骨は安定したままで、運動中は腰だけが動いています。

初心者は最小限の重量から始めるとよいでしょう。バーだけなら最も安全でしょう。 

中級者であれば、徐々に自分の体重まで上げていくとよいでしょう。徐々に抵抗を大きくしていく必要があります。 

上級者は、この動きで強烈な重量を持ち上げることができます。十分なトレーニングと根気強さがあれば、ヒップスラストで500～600ポンドの抵抗を持ち上げることができます。 

チェストフライは、大胸筋を発達させるために使用される人気のある胸の運動です。ベンチの上で足を地面につけ、膝を90度の角度で曲げて行う運動です。

フィットネスを始めたばかりの人は、軽めのウェイトを使ったり、自分の体重だけでエクササイズを行うことができます。体力がついてきたら、ダンベルやバーベルを追加してチェストフライの難易度を上げることができます。

チェストフライとは？

チェストフライは、主に大胸筋をターゲットにしたウェイトリフティングのエクササイズです。標準的なベンチプレスのバリエーションで、フラットベンチに横たわり両手に重りをもって行います。ダンベル、バーベル、またはケーブルを使ってこのエクササイズを行うことができます。 

チェストフライは、筋持久力を高めるとともに、リハビリの目的でも使用できます。筋力強化の運動なので、レップとセットで行う必要があります。1回の反復でチェストフライを1回行ったことになります。選んだ反復回数で1セットとなります。 

チェストフライはどんな筋肉に効くのか？

チェストフライで鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 上腕三頭筋

です。

• 肩甲骨

• 大胸筋

チェストフライには様々なバリエーションがありますが、どれも同じ筋肉を鍛えられます。例えば、腕を後ろに伸ばすと上腕三頭筋が鍛えられ、腕を前のスタートポジションに戻すと肩と胸が鍛えられます。

大胸筋は、外側と前胸壁を体の上肢につなぐ骨格筋群を形成しています。これらの筋肉は、胸と肩の部分にパワーと動きを与えています。

大胸筋は、胸の前面にある大きくて平らな扇形の筋肉です。上腕骨に挿入され、胸骨を起点としています。 

小胸筋は、大胸筋の下にある小さな三角形の筋肉です。肩甲骨にある小さな骨の突起である烏口突起に挿入され、第3から第5肋骨を起点とします。大胸筋は、腕の屈曲、内転、内旋など、さまざまな動作に欠かせない筋肉です。

大胸筋を鍛えることで、運動時や日常生活で体を支えやすくなります。また、姿勢や見た目を良くする効果も期待できます。

チェストフライの行い方

ダンベルなど、さまざまな器具を使ったチェストフライのやり方が気になる方は、ぜひ参考にしてください。このエクササイズは、誰でもマスターできる簡単な中級者向けのエクササイズです。 

ステップ1：スタートポジション 

用意するものは、ベンチとダンベルです。ベンチの上に仰向けになり、足を床につけます。ベンチの前に高さのある台がある場合は、そこに足を置くこともできます。こうすることで、背骨の位置をニュートラルに保つことができます。 

初めて行う場合は、誰かに補助を頼みましょう。体勢が整ったところでダンベルを渡してもらえます。周りに誰もいない場合は、ダンベルをそっと手に取ってください。 

ステップ2：チェストフライを行う 

両手にダンベルを1つずつ持ち、手のひらが向き合うように上に掲げて仰向けに寝ます。これがあなたのスタートポジションになります。 

次に、胸に伸びを感じるまで、ダンベルを大きく弧を描くように横に下げます。この動作を行うときは、息を吸いながら行います。 

胸の筋肉に力を入れながら、ダンベルをスタートポジションに戻し、息を吐きます。秒間保持し、繰り返します。ダンベルを動かすときは、ダンベル同士が平行になっていることを確認しましょう。

ステップ3: 繰り返し

このトレーニングは、好きなだけ行うことができますが、最初は12回ずつ3セット行うことをお勧めします。体力がつき、動きに慣れてきたら、ダンベルの重さを増やし、セット数を増やしていきましょう。

ウェイトトレーニングを始める前に、軽い有酸素運動とストレッチでウォームアップすることを忘れないでください。ウォームアップは筋肉や心臓への負担を減らすことができます。また、体温と心拍数を下げ、筋肉痛を軽減し、柔軟性を向上させます。 

怪我をしないように、常に正しいフォームで行いましょう。オンラインでチュートリアルを見たり、ジムのインストラクターに相談したりして、チェストフライのフォームを完成させましょう。  

チェストフライの適応

初心者の方は、軽めのウェイトから始めましょう。チェストフライの難易度を上げるには、より重いウェイトを使用するか、両手にウェイトを持ち、片腕ずつエクササイズを行うことができます。 

また、動作の一番下でウェイトを持ち、胸の筋肉を絞ってからスタートポジションに戻るというのもチャレンジングなバリエーションです。 

また、インクラインベンチの上でチェストフライを行うことで、可動域を広げることができます。肩や肘に痛みがある場合は、手のひらを向かい合わせにして行うと、衝撃が少なくなります。

チェストフライエクササイズの効果

胸部理学療法は、慢性肺疾患によって生じる問題を解決するために、医療に役立っています。このような問題には、呼吸困難（息切れ）、身体機能の低下、効果的でない咳などが含まれます。 

胸壁伸展運動は、慢性肺疾患患者の胸部拡大を改善することが研究で明らかにされています。また、このエクササイズは、通常の呼吸で吐き出せる空気の量を増やし、息切れを軽減しました。

同様に、別の研究では、胸部拡大と抵抗運動が、脳卒中患者の体幹制御能力（上半身をコントロールする能力）を高め、呼吸機能を改善することがわかりました。 

また、胸部フライ運動は、肩甲骨周辺の筋肉を強化し、姿勢を良くします。したがって、ワークアウトのルーチンに取り入れるには最適なエクササイズです。

チェストフライの間違い

チェストフライを行う際、多くの人が背中を丸めて腕を振ってしまうという間違いを犯しています。これでは可動域が狭くなり、腰にも余計な負担がかかってしまいます。膝を少し曲げ、腰を曲げて前傾姿勢で行いましょう。 

初めてチェストフライを行う場合は、スポッターに手伝ってもらいましょう。重い重量で始めると、体を痛める可能性があるので、最初からやらないようにしましょう。その代わり、軽い重量で行い、運動に慣れてきたら徐々に持ち上げる量を増やしていきましょう。

正しいチェストフライのフォームは、手のひらを向かい合わせにして、肘を少し曲げた状態でダンベルを持ち上げます。わからない場合は、トレーナーやジムのインストラクターに相談してください。

バーベルロウは、背中の筋肉を鍛える筋力トレーニングの一種です。ベントオーバーローとも呼ばれることがあります。 

ここでは、そのポイントをご紹介します。 

バーベルロウとは？

バーベルロウは、背中と肩を強化する上半身のウェイトリフティングエクササイズです。バーベルロウは、背中と肩を鍛える上半身のウェイトリフティングエクササイズで、シンプルなため、アスリートや初心者が最初に習得するテクニックの1つです。 

バーベルの行は、2つのステップの動きです。バーベルを地面から持ち上げ、胸を地面と平行になるように角度をつけると、少し曲がった状態になります。そして、バーベルを持ち上げたり下げたりして、一連のレップを行います。トレーナーがフォームを見ながら指導してくれるのが理想ですが、ベンチプレスやバーベルスクワットのように直接スポッターが必要なわけではありません。 

バーベル・ローの鍛えられる筋肉

バーベルロウは上半身を鍛えることができ、強い背中を作るのに最適な動作の一つです。アゴニスト筋、スタビライザー筋、シナジスト筋と呼ばれるいくつかの筋肉が鍛えられます。 

アゴニスト筋はプライマー・ムーバーとも呼ばれ、運動を駆動する主要な筋肉であり、シナジスト筋は運動中の筋肉を安定させるヘルパーです。

バーベルロウは、これらのプライムムーバーを鍛えます。

• 菱形筋：背骨の上部から肩甲骨まで伸びる帯状の筋肉

• 裏筋：背骨の両脇にある大きなV字型の筋肉

• 中・下部トラップ：首から肩、背中上部に伸びる筋肉

• 三角筋後部：肩甲骨に付着している肩の裏側の筋肉

です。

バーベルロウは、これらの相乗効果のある筋肉も鍛えられます。

• 」です。

  上腕二頭筋：上腕の上部にある太い筋肉

：上腕二頭筋

• 小胸筋：肩の頭から肩甲骨まで伸びている筋肉

• 上腕筋：肘を曲げる筋肉 

• 上腕二頭筋：前腕にある筋肉

• 脊柱起立筋：背骨の両脇にある筋肉群

スクワットや前傾姿勢では、腹筋や脚の筋肉も鍛えられます。ウェイトでこれらの筋肉を直接意識するわけではありませんが、良いフォームで行うことでこれらの部位を活性化させることもできます。 

バーベル・ローの効果

どのウェイトリフティング・エクササイズでも、重要なメリットは筋力をつけることですが、バーベル・ローは他の点でもあなたの体を助けてくれるのです。 

体幹の強さ バーベル・ローは、他の運動や日常生活にも応用できる体幹の強さを身につけるのに役立ちます。バーベルローイングは、多くの重量でエクササイズを強化することができ、一度に多くの筋肉をターゲットにするため、体幹に挑戦し、活性化させることができるのです。バーベル・ローは、背骨の安定を促進する効果もあります。 

腰のヒンジを改善する。 ベントオーバーローは、その名の通り、腰と股関節を前方にヒンジさせることが目的の種目です。この動作は、地面から重りを持ち上げた後に行い、重りを持ち上げては下ろすという一連の動作をする際に、前方に吊り下げた状態で行います。 

背骨をニュートラルに安定させるために、体幹を保持し、腰を収縮させる必要があります。このトレーニングは、股関節の動きを向上させ、スポーツに生かすことができます。腰は力とパワーを生み出すのに役立ちますので、コーチやトレーナーはこれらの動きを強化するためにバーベルロウを使用することがあります。 

バーベルロウのやり方

バーベルローイングは、背中を鍛えるトレーニングの中でも特に重要なトレーニングです。 

バーベル・ローのやり方は

バーベル・ローのコツ

バーベルローを行う際、良いフォームを維持し、最大限の効果を得るためにいくつかのコツがあります。

負荷のかかっていないバーで練習する。バーベルロウをやったことがない人は、まずバーベルを持たずに動作を練習して、正しいエクササイズのやり方をよく理解しましょう。そうすることで、背中を守り、正しいフォームで行うことができます。 

感覚がつかめてきたら、バーベルだけ、または軽いウェイトで数回練習してみましょう。自分のフォームや能力に自信が持てたら、重さを増やしていくことができます。

肘に注意 肘を外側に曲げてしまうことがよくありますが、なるべく避けましょう。肘は上や外に向けるのではなく、背中に向けるようにしましょう。 

背筋を伸ばします。 背中の角度を落としたり、肩や背中を前に倒してしまうことがあります。背筋を伸ばして平らにするか、軽い重量で試してみてください。  

考察

このエクササイズは背中の上部の筋肉をはっきりさせることができる反面、背骨や腰のコリを強くしてしまう可能性があります。運動後の多少の硬直は正常な場合もありますが、現在腰痛の既往症がある方はバーベルはやめたほうがいいかもしれません。また、腰痛やその他の筋肉の損傷がある場合も、エクササイズを行うべきではありません。 

コーチやトレーナーは、始める前にあなたの既往歴と現在の状態を評価する必要があります。怪我をしたことがある人や、このエクササイズが自分にとって良い選択かどうか悩んでいる人は、主治医に相談してみてください。 

ラットプルダウンは、マシンを使って行う背中に重点を置いたエクササイズです。大腿骨、大胸筋、広背筋などの筋肉をターゲットにします。上級者向けのエクササイズと思われがちですが、筋力や持久力、姿勢の改善など、ほとんどの人に適したエクササイズです。 

以下はその内容です。

ラットプルダウンとは？

ラットプルダウンは、背中の筋肉に焦点を当てた上半身のエクササイズです。スクワットやベンチプレスと同様に、一度に多くの筋肉を鍛える複合運動と考えられています。背中の筋力を高めるだけでなく、ラットプルダウンは、良い姿勢と安定性を促進することができます。

多くの人々は、後者がより多くの利点を持っていると信じて、より伝統的な懸垂の賛成でラットプルダウンを無視します。これはある程度本当ですが、ラットプルダウンは、ほとんど常に任意の運動ルーチンの良いインクルージョンです。しかし、この動作のほとんどのバリエーションは、正しく行うためにマシンを必要とすることが唯一の欠点です。

ラットプルダウンはどんな筋肉に効くのか？

ラットプルダウンは広背筋に効くことで知られていますが、背中や肩の他の重要な筋肉も鍛えられます。しかし、この動作で鍛えられる正確な筋肉は、選んだ適応によって異なることを覚えておいてください。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は以下の通りです。 

広背筋。 広背筋は、背中の上部をほとんど覆っている平らな筋肉です。その主な機能は、専門家は、それがまた正しく呼吸に役立つと信じているが、あなたの腕と背中の上部の動きに関係します。ラットプルダウンは、主にこの筋肉に焦点を当て、その強度と全体の体の姿勢を向上させます。

大腿骨。 大胸筋は、しばしば見落とされがちな筋肉で、胸の上部から生じており、腕の上部に挿入されます。肩の動きに重要な役割を果たすため、肩に関して最も重要な筋肉の1つです。また、腕の動きにも関与しています。

大胸筋（だいきょうきん 大胸筋と小胸筋は、胸の重要な筋肉であり、運動愛好家の主なターゲットのひとつです。具体的には、大胸筋は扇状に広がる筋肉で、腕や肩を動かすのに関与しています。

僧帽筋（そうぼうきん 僧帽筋は、別名「トラップ筋」とも呼ばれ、背中の上部から背中の中央部に向かって伸びている筋肉です。腕の動きや姿勢の維持に重要な役割を果たすとともに、肩の動きにも関与しています。

ラットプルダウン（Lat Pulldown）のやり方

重い重量を伴うあらゆる複合運動と同様に、怪我を避けるために正しいフォームを維持することが非常に重要です。また、ほとんどのミスは非効率的な反復につながります。一方、ラットプルダウンの正しいフォームは、危険なく最高の結果を得ることができます。ここでは、正しいフォームを実現するための方法を詳しく解説します。

ラットプルダウン・アダプテーション

このエクササイズをやったことがある人なら、手のひらの向きなどを微妙に変えながら、人それぞれ違ったやり方で行うことを知っていると思います。ラットプルダウンで最も一般的なバリエーションは、エクササイズそのものを変更するのではなく、グリップを変更することです。ここでは、ラットプルダウンを行う際に考慮すべき変数をいくつか紹介します。

• グリップは、手のひらが自分から離れる方向に向くようにします。

• Pronated grip（プロネーテッドグリップ） – 手のひらを手前に向ける。

• ナローグリップ（Narrow grip） – バーを中心に近い位置で握ることで、細い握りになる。

• ワイドグリップ – バーの両端をつかむと、ワイドグリップになります。

• In front of the head – 引いている時、バーは頭の前にある。

• Behind the head – 胸に手を伸ばしているとき、バーは頭の後ろにある。

・・・。

すべての組み合わせを試す前に、最も効率的なラットプルダウンは、中幅の上向きグリップで頭の前にあることを知っておいてください。また、ビハインドザヘッドプルダウンを行うと、肩に不必要なストレスがかかることも覚えておいてください。

ラットプルダウンの効果

当然ながら、ほとんどのウェイトリフティング・エクササイズは、異なる筋肉に分散されるものの、ほぼ同じ効果が得られます。しかし、ラットプルダウンはその複合的な性質から、背中全体をターゲットとし、全体的な姿勢と強度を向上させるのに特に適した運動です。以下はその効果の一部です。

背中の筋力アップ ラットプルダウンは、僧帽筋、大胸筋、広背筋などを成長させ、背筋のパワーをアップさせる一般的な方法です。これは、多くのジム通いが一番気にする肥大化（筋肉が大きくなること）にもつながります。 

骨が強くなる。 筋肉と一緒に骨も強くなることをご存知の方は少ないのではないでしょうか。ウェイトリフティングをすることで、より重い重量を支えることができるように骨を鍛え、骨を強くし、骨に関する病気のリスクを減らすことができるのです。 

スポーツのパフォーマンス向上 ラットプルダウンは、あらゆるスポーツの持久力を向上させる素晴らしい方法です。水泳選手、レスリング選手、ラグビー選手などは、総合的なパフォーマンスを向上させるために、このエクササイズに特別な注意を払うことがよくあります。

ラットプルダウンの間違い

ラットプルダウンは簡単に行えますが、ラットプルダウンを行う際によくある間違いに注意してください。

• ウェイトのコントロールを失う – 上方への動作を行う際、バーを勝手に上昇させないようにしましょう。その代わりに、コントロールされた動きでバーを導いてみてください。

• 呼吸に気を配らない – ダウンモーションの時に息を吐き、バーを戻す時に息を吸うのが理想的です。

• シートから外れる – 各反復を終えるときにシートから浮き上がらないようにし、上昇運動を制御する。 

ボクシングは競技スポーツです。目的は、試合に勝つために相手に十分な打撃を与えることです。ボクサーは健康で強いので、そのトレーニング法は健康増進のための計画として人気があります。ボクシングのトレーニングには、筋力と敏捷性のトレーニング、パンチングバッグを使ったスパーリング、持久力のトレーニングが含まれます。 

リングに上がってパンチを受けることなく、ボクサーのようにトレーニングすることは、明らかな利点があります。グループでボクシングの動きを教えるクラスに参加すれば、ボクシングの健康効果を得ることができます。これらの運動は、バランス、体力、スタミナを向上させることができます。

ボクシングとは？

ボクシングはコンタクトスポーツです。二人の人間がボクシングのリングに入り、お互いにパンチを打ち合います。より多くのパンチを放った方が勝ちとなります。このスポーツには、強さ、敏捷性、柔軟性、素早い反射神経、そしてスキルが必要です。ボクサーは、必要な体重を維持し、最高の強さとフィットネスを達成するために、厳しいトレーニングと食事計画に従います。

ボクシングはまた、残念ながら、すべての参加者の頭部に反復的な損傷を与える。ボクサーはしばしば脳震盪、重篤な脳損傷、慢性外傷性脳症に見舞われます。精神的な健康が損なわれることは、慢性外傷性脳症の一部である。ボクサーは強くて健康なイメージがありますが、このスポーツは長期的には安全ではありません。

ボクシング・ワークアウト

ボクサーのワークアウトは、ケガのリスクなしにボクサーのトレーニングを提供するフィットネスクラスです。ボクシングは、リング上で相手への打撃、相手のパンチの回避、素早い動きを繰り返すことで成り立っています。 

強力なパンチを繰り出すには、体力、スピード、パワーが必要です。したがって、ボクシングの高強度の努力は、高いレベルの有酸素運動と無酸素運動のフィットネスを伴います。ボクシングのワークアウトは、同じ効果をもたらします。

ボクシングのフィットネスクラスでは、ボクサーの動きを繰り返す必要がありますが、危険はありません。空中にパンチを放ったり、パンチングバッグに向かってパンチを放ったりします。トレーナーは、クロス、フック、アッパーカットなどの大きな動きや、小さなパンチ（ジャブ）などを指導します。また、パンチを避けるためのスクワットや、短く素早い前進・後退の練習も行います。

このような、一部または全部の要素を含むクラスがあります。

• ウォームアップ

• 高強度ボクシングドリル

• シャドーボクシング

• ランニング

• 筋力トレーニング

• 縄跳び

• ジャンピング・ジャック

• スピードバッグドリル

• クールダウン

ボクシング・トレーニング・エクササイズ

縄跳びをする。このシンプルな器具は、ボクシング・トレーニングの中で最も激しい運動のひとつを提供します。この運動は、上半身と下半身の両方の筋肉を使う。脚は垂直の離着陸を繰り返し、腕は一定の軌道で縄を動かします。ジャンプするたびに、バランスと推進力を再確立する必要があります。縄跳びは、短時間でカロリーを消費しながら、運動能力の調整、バランス、協調性を発達させます。また、全身が動いているときに腕や脚の動きを調整する粗大運動協調性を養うことができます。これらのスキルにより、複雑な動きもコントロールしながら強弱をつけて簡単に行えるようになります。

ジャンピングジャック。これは、臀部の筋肉、大腿四頭筋、股関節屈筋を鍛えるプライオメトリック運動です。特定の筋肉を強化するほか、一般的な筋力と敏捷性も身につけることができます。ジャンピングジャックは、しばしば高強度インターバルトレーニング（HIIT）の一部となります。これらの運動は筋肉細胞を発達させ、心血管系のリスクプロファイルを減少させます。ジャンピングジャックは、太っていても安全で効果的です。

筋力トレーニング。筋肉を強化する活動は、すべての成人に週2日以上推奨されています。ボクシングのトレーニングは、筋力とパワーをつけることに大きな注意を払っています。筋力トレーニングに有効な運動には、ウェイトリフティング、ダンベル運動、腕立て伏せ、スクワット、抵抗バンドの使用などがあります。しかし、筋力トレーニングには専用の器具が必要であり、怪我をする可能性もあります。始めるときは、トレーナーと一緒に安全性を確認し、正しいフォームを身につけましょう。

シャドーボクシング、スピードバッグドリル ボクシングに特化したエクササイズです。上半身のパワーとスピードを身につけることができます。 

ウォームアップとクールダウン。これらは、スピードや強度を落として行うものです。ウォームアップでは、心拍数や呼吸数を徐々に上げていきます。クールダウンは、運動の終わりに向かって徐々に減少させることができます。ランニングのウォームアップとクールダウンは、早歩きで行うことができます。ウェイトトレーニングのウォームアップは、同じエクササイズをより軽いウェイトで行うことができます。これらの運動も有酸素運動であり、カロリーを消費します。

ボクシングとフィットネス

ボクシングのトレーニングスケジュールは、あなたのフィットネスに非常に良いことがあります。腕や肩の筋肉を動かすことで、上半身の筋力がアップします。広いスタンスで膝を少し曲げたボクサークラウチでは、体幹の筋肉、背中、脚を強化することができます。

素早い動き、足を動かすこと、身をかわすことなどは、優れた有酸素運動です。持久力とフィットネスを高めることができます。 

また、これらのボクシングの動きは、バランス感覚を向上させます。体勢を変えたり、スピードバッグを狙ったりすることで、バランス感覚に挑戦し、向上させることができます。

ボクシングの効果

ボクサーのようなトレーニングは大変ですが、いくつかのメリットをもたらします。

• 優れた有酸素運動とレジスタンス運動

• カロリー消費量

• 上半身の筋力アップ 

• 手と目の連動性の向上

• ストレスや不安の軽減

ボクシング・ワークアウトの注意事項

ボクシング・ワークアウトは、高強度の運動であるため、注意して取り組む必要があります。運動習慣のない方は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。骨粗しょう症や関節炎の方は、パンチングバッグを使用したボクシングは行わないでください。接触しないシャドーボクシングの方が安全です。

ボクシングのエクササイズには、さまざまな強度のレベルがあります。自分に合ったエクササイズと時間を選ぶことができます。また、急激に運動量を増やす必要はありません。強さよりも、一貫性がフィットネスの効果を生みます。 

ボクシングのトレーニングスケジュールを一貫して行えば、持久力と筋力の向上という恩恵を受けることができます。

ベンチプレスは、世界中の運動愛好家の間で非常に人気があります。筋力とスタミナを向上させ、ボディビルダーが胸を大きくするのに役立ちます。 

インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部をターゲットにしたバリエーションです。インクライン・ベンチ・プレスの角度は、三角筋を鍛えるためにも変えることができます。 

このエクササイズに必要なのは、ベンチとバーベル、そしていくつかのウェイトだけです。初心者でも、上級者でもできる運動です。通常のベンチプレスとは異なり、インクラインベンチプレスはパワーリフティング競技の一部ではありません。しかし、安全面には十分注意し、怪我をしないような工夫が必要です。

インクライン・ベンチ・プレスとは？

インクラインベンチプレスは、インクラインバーベルベンチプレスとも呼ばれます。それは、筋肉を強化する活動です。このような活動により、体力がつき、力仕事ができるようになります。日常生活のタスクが容易になり、あなたは疲れることなく、より長い作業を行うことができます。他の筋力トレーニングと同様に、インクラインベンチプレスは骨を強化し、血圧と血糖値にも良い影響を与えます。

インクラインベンチプレスは、上半身の筋力を効果的にアップさせます。胸（大胸筋）、肩（三角筋）、腕（上腕三頭筋）の筋肉を鍛えられます。初心者の方でも指導を受ければできますし、ジム通いの上級者の方にも有効な運動です。 

インクラインベンチプレスの鍛えられる筋肉

ベンチプレスは、ストレートでもインクラインでも、多関節の運動である。多くの関節に作用し、多くの筋肉が重量を持ち上げるために必要な力を提供します。ベンチの角度を変えることで、活性化される筋肉と、それぞれの筋肉が発揮する力が変わります。ベンチのヘッドエンドを高くする（インクライン）と、小胸筋、棘下筋、肩甲下筋など、より多くの肩の筋肉が使われます。しかし、これらの筋肉はすべて補助的なものです。ウェイトを持ち上げる主なパワーは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が担っているのです。

大胸筋（だいきょうきん）。胸部の最も目立つ筋肉です。鎖骨、胸骨、肋骨の上7本にまたがっています。上腕骨（腕の骨）の上端に付着しています。腕を前に出すための力を発揮します。インクラインドベンチプレスは、この筋肉の上部を鍛えます。

上腕三頭筋。この強力な筋肉は、あなたの腕の背面にあり、あなたの肘をまっすぐにしています。インクラインドベンチプレスでバーベルを持ち上げるのに必要なパワーの多くを提供します。

三角筋。この筋肉は、鎖骨と肩甲骨（肩甲骨）から伸びています。上腕骨に付着しています。この筋肉は、腕を体から離すように持ち上げるのに役立ちます。ベンチプレスでは傾斜が強くなるにつれて、より深く関与してきます。 

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスのやり方は、スタンダードベンチプレスと同様です。ベンチのヘッドエンドを適切な角度で上げ、鍛える筋肉を変えていきます。ベンチプレスを行う際は、安全のために必ずスポッターを付けてください。 

その手順とは

正しいフォームで行うことが、最大限の効果を発揮し、怪我を防ぐために重要です。ベンチプレスを始めるときは、必ずトレーナーに指導してもらいましょう。ベンチプレスは、まず空のバーベルから始めて、正しいテクニックを身に付けます。正しい動作ができるようになったら、重りを追加してください。

バーを下げるときに息を吸い、バーを押し上げるときに息を吐く。

インクラインベンチプレスの角度と適応

ベンチの角度に決まりはありません。胸の上部の筋肉に負担がかかるまで、少しずつベンチを上げるようにします。角度を大きくしすぎると、肩の筋肉に負担がかかってしまいます。一方、インクラインベンチプレスは、胸の上部の筋肉を鍛えるトレーニングです。

角度を逆にすると、頭が下がります。その場合は、足を引っ掛けるものが付いたベンチを用意するとよいでしょう。このバリエーションは、デクラインベンチプレスと呼ばれます。大胸筋の下部を鍛え、引き締めることができます。

インクラインベンチプレスの効果

ベンチプレスは、大胸筋の筋力とサイズをアップさせます。インクラインベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛えます。三角筋や上腕三頭筋も強化され、サイズアップします。 

• 持久力が大きくなる。疲れることなく、より多くの作業を行うことができます。

• 体重減少。激しい運動はカロリーを消費し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

• 精神的な健康。運動は、年をとっても学習能力、思考能力、判断能力を維持するのに役立ちます。また、うつ病や不安神経症になる可能性も低くなります。

• より良い睡眠。運動することで、より良い睡眠をとることができます。

• 骨や筋肉が強くなる ウェイトを使った運動は、筋肉量と骨の強度を高めます。 

インクラインドベンチプレス – 避けるべき間違い

インクラインドベンチプレスを安全に行うには、いくつかの注意点があります。

• ウェイトの固定に常に注意を払うこと。スプリングカラーが所定の位置にあり、締まっていることを確認してください。 

• 左右のウェイトが同じであること。また、バーベルの重さがバランスよくなるように、グリップは中央を握るようにしましょう。

• 重りを持ち上げる前に、足がしっかりと固定されていることを確認します。必要であればベンチを下げるか、足の下に安定したものを置いてください。

• 手首が後ろに回らないようにする。手首は前腕と一直線になるようにします。手首が後ろに反ってしまうと、ケガの原因になります。

筋肉を強化するすべての活動と同様に、始めるときは強度に注意する必要があります。自分が維持できるペースでゆっくりと始め、その後より激しい運動へと増やしていきましょう。

常にスポッターをつけること。トレーナーでも友人でも構いません。最後のレップが終了できない場合、スポッターにバーベルをラックに持ち上げるのを手伝ってもらいます。怪我をしないためにも、スポッターは必要不可欠です。

オーストラリアン・シェパードは最初、農場犬や牧場の犬として使われていました。彼らは家畜と一緒に働き、家族を守りつつ、家族の伴侶となりました。オーストラリアン・シェパードは、働くことも、家族と一緒にいることも大好きです。彼らはとても献身的な犬種で、高い知能を持っています。 

オーストラリアン・シェパードは飼い主や家族と絆を深め、保護者としての役割を真剣に果たします。そのため、適切な社会化と訓練が行われないと、保護的であると同時に、脅威と感じるものに対して攻撃的になってしまうことがあります。 

オーストラリアン・シェパードの特徴

オーストラリアン・シェパードは、強く、忠実で、賢いワーキングドッグです。一日中働くことができるスタミナを持っています。被毛は中くらいの長さで、粗めです。尾はドッキングされているか、自然に跳ね上がっています。カラーリングはブラック、レッド、ブルー・マール、レッド・マールの4色です。 

オーストラリアン・シェパードの目は、一般的に2つの色を持っています。目の色は、ブラウン、ブルー、ヘーゼル、アンバー、グリーンなど、どのような組み合わせでも可能です。場合によっては、同じ目の中に2色の目があることもあります。このような状態は異色症と呼ばれます。 

オーストラリアン・シェパードの大きさ オーストラリアン・シェパードは中型犬です。体長は体高より少し長いくらいです。しっかりとした筋肉があり、バランスが取れています。 

オスのオーストラリアン・シェパードは、体高が20～23インチに達することができます。体重は通常50ポンドから65ポンドです。メスは少し小さめです。体高は約18～21インチ、体重は40～55ポンド（約9.5kg）になります。 

オーストラリアン・シェパードの気質 オージーは活発で、保護欲が強く、フレンドリーな犬で、飼い主を喜ばせ、忠実であることが大好きです。また、縄張り意識を持っているため、飼い主や家に対して自然と独占欲が湧いてくることもあります。 

オーストラリアン・シェパードの寿命 健康でよく手入れされたオーストラリアン・シェパードは、適切な食事と運動で12～15年生きることができます。 

オーストラリアン・シェパードの性格 オーストラリアン・シェパードは、古くからカウボーイの牧畜犬の典型とされるタフな牧場犬として見られてきました。見た目は無骨で俊敏ですが、賢く、エネルギーに満ち溢れ、訓練しやすい犬種です。 

オーストラリアン・シェパードのお手入れ

あなたにぴったりのオーストラリアン・シェパードを見つけるには、まず評判の良いブリーダーを調べましょう。犬の健康状態は、遺伝的素因により、どのように繁殖されたかに左右されることがあります。純血種のオーストラリアン・シェパードを飼いたい場合は、身近にいる責任あるブリーダーについて調べる必要があります。 

オーストラリアン・シェパードは、一般的に健康な犬種です。そのため、適切な量の愛情と注意を払えば、簡単に世話をすることができます。しかし、最善を尽くして世話をしたとしても、遺伝的要因が犬の健康や寿命に影響を及ぼします。 

責任あるブリーダーは、以下のような検査を行う必要があります。 

• 股関節および肘関節の形成不全

• てんかん

• 白内障

• 特定の癌

また、日頃から愛犬の耳に耳垢が溜まっていないか、異物が混入していないかをチェックしてあげてください。2歳を過ぎたら、できるだけ頻繁に歯を磨くようにしましょう。 

また、被毛のブラッシングは週に1回行うことが大切です。防水性のあるダブルコートがありますが、特に季節によっては毛が抜けます。定期的にブラッシングをすることで、下毛の枯れ毛や蓄積を防ぐことができます。 

オーストラリアン・シェパードを服従訓練に連れて行き、早い段階で社会化させることは、彼らの成長にとって非常に重要です。オーストラリアン・シェパードによく見られる問題は、トレーニングや遊びを通してエネルギーを発散させないと、破壊的な性格になることです。

オーストラリアン・シェパードは太りやすい犬種なので、年齢や体調に合った高品質のドッグフードを与えることが必要です。愛犬が食べているカロリーを把握し、健康的な体重を維持することが大切です。  

オーストラリアン・シェパードの健康問題

オージーは健康で活発な犬ですが、遺伝的にかかりやすい症状もありますので、注意が必要です。 

目の病気 オーストラリアン・シェパードは、さまざまな目の疾患を受け継いだり、発症したりする傾向があります。以下のようなものがあります。 

• 白内障

• ジスチカ症

• パンヌス

• 進行性網膜萎縮症(PRA)

てんかんのことです。犬の発作には、反応性発作、二次性発作、原発性発作の3種類があります。オーストラリアン・シェパードは、原発性てんかんを遺伝するリスクが高く、発作を起こしやすいと言われています。発作を抑えるために、生涯にわたって投薬治療が必要な場合もあります。発作は通常、生後6カ月から3年の間に始まります。 

溶血性貧血と血小板減少症。これらは、オージーに多く見られるまれな血液の病気です。これらの病気は、犬の免疫システムが赤血球や血小板を攻撃し始めると起こります。これはあなたの犬が弱く、貧血、および無気力になることができます。歯茎は健康なピンク色ではなく、白または黄色に見えます。 

出血性腫瘍。 オーストラリアン・シェパードは、血管肉腫と呼ばれる出血性腫瘍にかかることがあります。この腫瘍は脾臓にできることが多いのですが、他の臓器にできることもあります。これらの腫瘍は、やがて破れ、内出血を起こします。シニア犬になったら、毎年、血液検査と超音波検査を行うことで、これらの腫瘍をスクリーニングすることができます。 

リンパ腫。 オーストラリアン・シェパードが最もよく罹患する癌で、白血球の数に影響を及ぼします。

多剤耐性。 これは、MDR1という遺伝子の異常です。この突然変異は、寄生虫、下痢、癌の治療に使用される薬物や物質の処理方法に影響を及ぼします。DNA検査は、あなたの愛犬が危険にさらされているかどうかを特定するのに役立ちます。

オーストラリアン・シェパードを飼う前に考えるべきこと

オーストラリアン・シェパードがあなたの生活に最適な存在になるかどうかを判断する前に、考慮すべき点がいくつかあります。 

オージーは非常にエネルギッシュで運動量の多い犬です。定期的にたくさん運動させる必要があります。最低でも毎日1～2時間、走り回れる場所を確保することが推奨されています。幸いなことに、オーストラリアン・シェパードは飼い主と強い絆で結ばれており、長い散歩やハイキングに出かけるのが大好きです。 

アウトドア派でコンパニオンを求めている人には、オーストラリアン・シェパードがぴったりかもしれません。成犬になってからは、ランニングの仲間としても最適です。ただし、暑い日にオーバーヒートしないように気をつけてください。 

オーストラリアン・シェパードは、家族には愛着を持ちますが、他人には遠慮がちです。見知らぬ人を友達として受け入れることを好まず、見知らぬ人を探そうとはしません。交流したい相手をより選択するのです。 

また、問題解決型でもあります。つまり、新しいことを学ぶのが好きなのです。新しい技や仕事に挑戦することを好み、すぐに理解することができます。オーストラリアン・シェパードに適度な精神的刺激を与えることは、運動量を維持することと同じくらい重要です。 

オーストラリアン・シェパードは、本能的に獲物を捕らえることを好みます。動くものに本能的に反応し、それを捕獲したがります。追いかけること、取ってくることが大好きです。しかし、子供や猫、車などがターゲットになると、その捕食傾向が問題になります。 

その他、オーストラリアン・シェパードの特徴として、吠え方が挙げられます。見知らぬ人や他の犬に対して、吠えて警戒する傾向があります。知らない人に対しては疑心暗鬼になり、小さな子どもには群がる傾向があります。 

また、ダブルコートのため、抜けた後の毛を処理しない限り、定期的なグルーミングが必要です。 

この犬種の毛はとても抜けやすいのです。オーストラリアン・シェパードは年に2回、最長で半年間毛が抜けるという飼い主もいます。しかし、グルーミングをしてあげることで、家の中に漂う毛の量を減らすことができます。 

オーストラリアン・シェパードは、本能的に群れで生活する傾向がありますが、子供ともよく遊びます。健全な気質を備えています。オーストラリアン・シェパードは、アクティブなライフスタイルを持ち、走り回れるスペースがあるご家庭に最も適しています。オーストラリアン・シェパードが破壊的にならないように、スペースを確保し、学習と刺激を与え続けることが必要です。 

オーストラリアン・シェパードの歴史

オーストラリアン・シェパードは、ヨーロッパの牧童の家系から生まれました。シェパードが注目されるようになったのは、ヨーロッパのピレネー山脈のあたりからです。バスク人と呼ばれる先住民族が、オーストラリアン・シェパードを牧畜犬として選びました。当時はピレネー・シェパードと呼ばれていた。

1800年代初頭、バスク人は牧畜のための豊かな牧草地を求めて、シェパード犬とともにオーストラリアへ渡った。オーストラリアでの生活を終えたバスクの羊飼いたちは、犬たちを連れてカリフォルニアに渡った。 

カリフォルニアの牧場主たちはバスクの牧畜犬を気に入り、彼らがオーストラリアから航海してきたことから、牧場主たちは彼らをオーストラリアの羊飼いと考えた。この名前が定着し、以来、彼らはカウボーイ文化の一翼を担ってきたのです。 

アメリカ先住民はオーストラリアン・シェパードを「ゴースト・アイ」と呼び、神聖視していたという言い伝えもある。これは、オーストラリアン・シェパードの中には、淡いブルーの「幽霊のような」目を持つものがいるからかもしれません。 

オーストラリアン・シェパードは多才で、牧畜犬、ロデオ・パフォーマー、セラピー犬、麻薬探知機、介助犬、さらには捜索救助犬として働いてきました。 

順応性があり、飼い主を幸せにしたいと願う愛情深い犬です。あなたが彼らの活動レベルのニーズに追いつくことができると思うならば、彼らは偉大な仲間になります。もしあなたがアウトドアを愛する人なら、オーストラリアン・シェパードはまさにあなたの次のハイキングに必要なコンパニオンかもしれません。 

ドクターアーカイブより

扇風機の電源を入れて、友達 ホットフラッシュは “変化 “の呪縛のようですね。エストロゲン療法をすれば、解消されるでしょう。でも、更年期にHRT（ホルモン補充療法）をしないことにしたら、いつまであの予測不能の不快な汗を我慢しなければならないのでしょうか？

その答えを求めて、医師は更年期障害の専門家であるワシントン大学シアトル校の看護学部長で疫学者のナンシー・フゲート・ウッズ博士、RNに話を聞きました。

実は、若い女性の多くは、更年期を迎える前にすでにホットフラッシュに悩まされていると、ウッズ氏は医師に語る。”多くの女性が月経前に持っています “と彼女は言います。そして、3分の2以上の女性が更年期、つまり閉経までの数年間、早ければ30代からホットフラッシュを経験するそうです。

しかし、50代になり更年期へと移行すると、ホットフラッシュは2～3年続くようです。「中には10年続く女性もいますが、それは一般的ではありません」とウッズさん。実際、多くの女性はほてりが全くないか、あるいは、ほてりとは思えないような “ほてり “を感じることがあります。何らかの活動をしているために、単に汗をかいているだけだと思うかもしれません。

残念ながら、いつ止まるかわからないんです。

ホットフラッシュは、体のサーモスタット（体温を調節する脳の部分）が突然変化することです。それが引き金となり、顔が赤くなったり、汗をかいたりする連鎖が起こります。

ホットフラッシュになりやすいのはどんな人？”座りっぱなしの女性 “です。また、体脂肪の多い女性は、断熱性が高く、体温が奪われにくいためか、ホットフラッシュが多くなります」と話す。

有酸素運動を定期的に行い、リラックス法を行い、瞑想や陣痛の時に行うような、いわゆる『ペース配分呼吸』（ホットフラッシュが始まったと感じた時に行うゆっくりとした深い腹式呼吸）で対処できます」とウッズは言います。「実際、私は呼吸法を学び、それでホットフラッシュを止めることができることを知りました。その仕組みは面白いですね。

また、マッサージやヨガなど、他のストレス解消法も有効だという研究もある。

エストロゲンをやめたら、ホットフラッシュは再発するのでしょうか？可能性はあります、とWoods氏は言います。「医師は通常、エストロゲンを徐々に中止することを勧めます。錠剤を半分にし、一日おきに飲んで、様子をみてください”

大豆や亜麻仁、ブラックコホシュなどのサプリメントがホットフラッシュを治療する答えだと信じている人もいます。一部の女性には効果があるかもしれませんが、今のところ、これらの代用品がどれほど効果的かについては、さまざまな研究がなされています。

一部の医師は、ほてりを鎮めるために抗うつ薬の処方を試みています。しかし、抗うつ剤にはそれなりの副作用がある、とWoodsは付け加える。

また、冷たい水を飲むのも効果的です。「日中はペットボトルを持ち歩くことをお勧めします。また、アルコール、熱い飲み物、辛い食べ物は汗をかきやすいので、嗜好を変える必要があるかもしれません。

コーヒーも問題になりますが、ウッズは「手放せません。リスクを負うくらいなら “と。

女性が他の病気のために服用する薬も、ホットフラッシュを引き起こすことがある。

ホットフラッシュは通常、時間が経てば自然に治るので、治療しないことも選択肢のひとつであることを覚えておいてください。

ホットフラッシュがあり、HRTを受けたくない場合は、選択肢について医師に相談してください。

忙しい毎日にもっとフィットネスを取り入れたいと思いませんか？この簡単な表を印刷すれば、自分の現在のフィットネスレベルを知ることができます。有酸素運動は、心臓と肺の循環器系と呼吸器系を改善するために設計されています。筋力強化は、特に年齢を重ねるにつれ、筋肉の嵩や強さ、そして全体的な体力の低下を防ぐために重要です。

この表には、有酸素運動と筋力強化の運動の両方が記録されています。どちらも健康維持に欠かせないものです。有酸素運動は体重のコントロールに役立ち、心臓病や糖尿病、その他多くの疾患のリスクを下げることができます。筋肉を強化する運動も同じ理由で重要ですが、代謝を高める効果があります。

毎日、有酸素運動を何分行ったか、また、筋力アップのための運動を何分行ったかを書き留めましょう。強化運動では、上達を示すために、行った反復回数を書き留めることが重要です。しかし、反復回数は、その運動を正しく、安全に、痛みなく行えるかどうかということほど重要ではありません。週の終わりに、CDCが推奨する健康な成人の運動量と自分の運動量の合計を比較してみましょう。

健康的な運動習慣を身につけるには、様々な工夫が必要です。

ドクター・アーカイブより

キャメロン・クロウ監督の最新作『エリザベスタウン』を終え、ビリー・ボブ・ソーントンと共演した『Mr.ウッドコック』で花嫁になる役柄から変身しようとしている今、ひとつはっきりしているのは、スーザン・サランドンはあまりにも忙しく、需要が多いため、年齢という枠にとらわれないということです。

彼女の体もそう思っているようです。実際、58歳のアカデミー賞受賞女優が50歳で初めて大腸内視鏡検査を受けた後、担当医は彼女の大腸を22歳のものに例えたのです。それに対して私は、「私が選択できるのであれば、それはおそらく22歳の人のものではないでしょう」と言いました」と彼女は医師に話します。

大腸はさておき、この3人の母親は、多くの22歳が欲しがり、多くの50代が大金を払うような、他のいくつかの自然な特徴を持っています。

このため、サランドンは最近、レブロン化粧品の「特別な女性」広告キャンペーンに、ハル・ベリーやジュリアン・ムーアとともに起用されたのだ。彼女に声がかかったのは初めてではなかったが、それは正しいタイミングだった。

“今回依頼されたとき、私の友人たちは、「ねえ、30歳以上の女性にとって、美容整形で大きく変化していない、今でも美の基準として受け入れられている同年代の人を見るのは素晴らしいことだわ」と言ったのよ”

女性たち（そして増えつつある男性たち）が、美容整形や手術、薬やクリームで若さの泉を求める国で、サランドンの若さを保つ秘訣は驚くほどシンプルで、しかも侵襲的でないものです。「私が強調したいのは、何を注入するか、何を再構築するかよりも、健康であることです。美しさは内面から生まれるもので、体内に取り入れるものと関係があるのです」。

心臓病や癌のリスクを減少させるためにリンクされている多くの果物や野菜に見られるそれらの栄養強壮剤 – – 抗酸化物質が豊富な食事を食べることによって、定期的な運動、深呼吸、可視化とボランティア活動のための時間を作ることによって、女優は健全でセクシーなままです。

元ベジタリアンのサランドンは、肉を食べないライフスタイルに飽きたと認めています。「赤身の肉はあまり食べません」と言い、「炭水化物は以前ほど食べられませんが、アトキンスダイエットのような厳しいことはしたことがありません」と付け加えました。54歳で閉経した後、彼女は炭水化物を減らしました。多くの更年期女性と同様に、彼女の代謝は変化し、彼女は中間の周りに多くの体重を蓄積していることに気づきました。炭水化物を摂るときは、白いパンやパスタなどの精製された穀物ではなく、全粒粉の製品を選んでいます。

「私は閉経が遅く、何事もなく過ごせました」と彼女は言います。「知り合いの多くはホルモン補充療法を受けていましたが……私はそのようなことはしませんでした」。かつて更年期症状の標準的な治療法と考えられていたエストロゲンとプロゲスチン（HRTレジメンの他のホルモン）は、画期的な女性の健康イニシアチブ（WHI）研究が、この組み合わせはよりリスクがあることがわかったので停止されたとき、人気から落ちた – 脳卒中と乳がんを発症する確率がわずかに増加 – 以前に疑われたよりも。

グリーン・イズ・グッド

サランドンは毎日、骨の健康のためのカルシウム／ビタミンDサプリメント、ビタミンC、膝の関節炎のためのエミューオイル、Co-Q10（脳力と心臓の健康を高めると考えられている抗酸化物質）、そして彼女が呼ぶところの「グリーン・スタッフ」を大さじ1～2杯摂取するようにしているそうです。

グリーン・スタッフとは、ブロッコリー、ケール、パセリ、小麦若葉、亜麻仁、カブやパースニップなどの根菜類など、有機栽培の野菜を粉末状にしたものです。

サランドンは、パワーエイジングを含む栄養と老化の本のニューヨーク市basedauthor、ゲイリーNull、PhDから彼女の緑の修正を取得します。Nullはサランドンと彼女のパートナー、彼女は16年前に映画ブル-ダーラムのセットで会った俳優TimRobbins、両方に栄養と健康のカウンセリングを提供しています。彼らは一緒に13歳のマイルズガスリーと15歳のJackHenry、2人の子供を持っています。また、サランドンにはフランコ・アムーリ監督との間に20歳の娘エヴァがいる。

スーザンは「本物のマッコイだ」とヌルは言う。「団塊の世代が注目する健康モデルだ。

その秘訣は、「やっていること」よりも「やっていないこと」にあるという。たとえば、タバコ。1983年にデヴィッド・ボウイと共演したヴァンパイア映画『ハンガー』のことを指して、「『ハンガー』の頃に一度だけ試したことがあるの」と彼女は言い、「もしタバコを吸うボーイフレンドがいたら、手に取ってみたわ。でも、ハマったことはない。映画の中でタバコを吸うことはありますが、それは常に小道具であって、化学的な中毒ではありません」。

サランドンは、皮膚細胞を除去し、若々しく新鮮な顔を保つために、定期的に皮膚剥離治療を行うことを好んでいます。これまでのところ、彼女は整形手術、ボトックス注射や軟組織充填剤を考慮することを拒否しています。

「私は自分の顔が動くことが本当に必要なので、ボトックス注射を受けたいと思ったことは一度もありません」と彼女は言い張ります。ボトックスのせいで感情を表現できる俳優がいなくなったと嘆くハリウッドの監督も多い中、サランドンの抵抗はちょっと異例です。「しかし、そのようなことはありません。

メンテナンスの必需品

サランドンは、多忙で突発的なスケジュールであっても、必ずトレッドミルで歩く時間を確保しています。

「自分のための時間を見つけなければならないと思い、ジムに通い始めました」と彼女は言います。彼女のパーソナルトレーナーは、退屈をしのぐためにいろいろな工夫を凝らしています。「マシンに乗るだけでなく、エクササイズボールを使ったり、重いボールでキャッチボールをしたりしています」。サランドンは、可能な限りピラティスも行い、ヨガも試してみたが、うまくいかなかった。「私はA型なんでしょうね」と笑う。「競争心が強くなりすぎて、怪我をしたこともありますよ。

サランドンは高コレステロールと脳卒中の家族歴があるため、コレステロールを下げる薬を2年間服用していました。「私は最近（それを）オフにして、サイリウムと他の結腸洗浄剤を使用して、自然に（私のコレステロールを）ダウンさせようとしている “と述べた。サイリウムは、下剤に使用される水溶性食物繊維、適度にコレステロールを下げるのに役立つことが示されている。しかし、コロンcleansingisはまだbyscientific研究によってサポートされていない代替アプローチとして、ほとんどの医師によって考えられている。

コレステロールの検査はまだ受けていないが、現在の映画のプロジェクトが終了したら、最優先事項として取り組むつもりだという。

しかし、彼女の健康上の懸念は心臓病だけではありません。

数年前、乳房にカルシウムが沈着しているのが見つかり、乳がんを患ったことがある。彼女はそれを除去するために生検を受けた。しかし、「今は3カ月に一度、乳房の検査をしています」と彼女は言う。

乳房X線写真検診の最適な時期について、医学専門家の明確なコンセンサスは得られていない。ほとんどの専門家は、20代と30代の女性が約3年ごとに医療機関で乳房の検査を受けることを勧めています。米国癌学会は、40歳以上の女性は毎年マンモグラフィ検診を受けるべきであり、健康である限り続けるべきであると推奨しています。乳がんのリスクが高い女性（家族歴、遺伝的傾向、過去の乳がん）は、医師と協力して自分にとって最適な検診方法を決定する必要があります。そして、すべての女性は定期的な自己検診を行うべきです。

ポジティブな視点

50代の女性、特に閉経後の女性は、多くの病気のリスクが高まります。しかし、サランドンは「情熱的になれること、笑えることは、若さを保つのに役立ちます」と前向きにとらえています。

彼女の情熱は？世界平和やその他のグローバルな問題です。「あなたは大きな絵にengagedinているとき、あなたはとてもself-involvedthatすべてが自分のために危機であるようになるためのスペースを与えることはできません “と彼女は言う。「草の根の活動は、物事が圧倒的に多いように見えるとき、希望を与えてくれます。「ボランティア活動には力があるのです」。

9月11日の後、サランドンは「グラウンド・ゼロ」で数ヶ月間、救助隊に食事を提供しました。「私は、自分が素晴らしいギャルだから、このようなことをしたのではありません。私はニューヨーカーで、とても怖いことが起こったので、ボランティアに参加することで、よりコントロールできるようになり、個人の力が失われていないことを感じることができました。

彼女はまた、ガイド付きイメージに取り組んでいます。これは、痛みの認識や体重減少から禁煙まで、あらゆることに影響を与えることが研究で示されている視覚化技術です。

「もし、あなたが良い場所にいる自分を想像できなければ、あなたの身体はどうすれば良いのでしょうか」と彼女は問いかけます。「120歳まで生きられることや、世界の平和など、あらゆることを想像してください。120歳まで生きることも、世界の平和も、すべてイメージしてください」。

60年代生まれの彼女は、今でも多くのヒッピーの理想を体現しています。「呼吸を忘れないようにすることは大切なことです。そして、友達に投資することです」。

サランドンは、これまで50歳以上の女性を敬遠してきた業界で、多忙な日々を送っています。これほど多くのことが起こると、何かが起こらなければなりませんが、最近は睡眠をとるようになりました。「撮影中は毎週末、ジャックとマイルズの誕生日会などのために家に帰るんです。

自宅とハリウッドでたくさんのことが起こるので、サランドンと彼女の家族は大きなカレンダーを共有し、みんなが調整できるようにしています。

家庭での分業については、「私は間違いなくtheentreeであり、（ティムは）デザートです」と彼女は言います。「私は心配性で、口うるさいし、歯の予約を取るのも私です」と彼女は言います。

彼女はまた、日焼け止めを身に着けていることについて彼女の子供たちに口うるさいために1である。「私はいつも子供たちに日焼け止めを塗っています。娘には、死の床で私に感謝することになる、と言っています」。

サランドンは39歳で母親になり、45歳で最後の子供を産みました。「子供を産むのが遅いから、若くして死ぬという選択肢はないわね」と彼女は言う。

あるいは、ゆっくりするのもいいようです。