健康的なランチ、健康的な生徒

アメリカの何千もの学校で提供されているシンプルな給食が、論争の温床になるとは誰が予想しただろうか？

By John Casey Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis,?MD From the doctor Archives

学校内の自動販売機の存在から、アレルギー体質の子供をピーナッツから守る方法まで、学区、政府機関、保護者の間で激論が交わされている。そして、米国の学食でより健康的な食事を求める大きな勢力として、親たちが登場した。

ワシントン州ベリンガム学区のフードサービス担当マネージャー、ガリン・マクドナルド氏は、「学区のフードサービスに対する取り組み方において、保護者は非常に重要な役割を担っています」と述べています。「彼らは、これまでも、そしてこれからも、変化の大きな原動力となるのです。

より質の高い昼食

“まず親が知っておくべきことは、揚げ物や食べ物の選択ができない旧式のランチは過去のものだということです “とマクドナルドは言います。

1980年代から、分量に関する連邦政府のガイドラインが作られました。小学生と高校生が同じサイズの食事を提供されることはなくなりました。その後も変化は続いた。1990年代初頭には、1日に必要な脂質の30％以上、または飽和脂肪の10％以上を含むことができなくなりました。現在では、1日に必要なタンパク質とビタミンの3分の1以上が給食で摂取できます。

これらの要件を満たすために、昼食は劇的に変化したのです。

「選択肢は格段に増え、質も向上しました」とマクドナルドは言います。「サラダバーでは、生徒が好きな野菜や果物を選ぶことができます。ピーナッツフリーのテーブルもあり、アレルギーのある生徒でも、お弁当を持参した生徒でも、アレルゲンにさらされる心配がありません。ただ、もう人々が育ってきた古いランチではありません。”

バランスのとれた栄養価の高いもの

「学校給食の素晴らしい点のひとつは、親が子供にバランスのとれた栄養価の高い食事をする機会があることを確認できることです」と、米国学校給食協会の登録栄養士で広報担当のヤン・スタントンさんは言います。「学校で提供される食事は、米国農務省が定めた非常に具体的な連邦政府のガイドラインに適合していなければなりません」。

この連邦規則では、給食は子供の1日の必要量の30％以上の脂肪、または10％以上の飽和脂肪を提供してはいけないとされています。さらに、タンパク質とビタミンについては、1日に必要な量の少なくとも3分の1を摂取しなければなりません。

そして、これらの栄養はすべてお得な価格で提供されています。地域にもよりますが、小学校では1日1ドル、高校では2ドルのランチが一般的です。

さて、この健康的な食事は、学校のカフェテリアであなたのお子さんの前に置かれています。この栄養バランスの取れた食事を、保護者の監視なしにお子さんが実際に食べるかどうかは別問題で、多くの学校給食担当者が深く懸念していることです。

子供に健康的な食事をさせる

マクドナルド氏は、「子供たちは、家庭で見本となるものを見て、自分でも実践しています」と言います。「親がバランスのとれた健康的な食事をする時間を作れば、子供も自然にそれに倣っていくのです」。

これが、家庭と学校の両方における親の関与が重要である理由のひとつです。

「すべての親が給食のために学校に来ることができるわけではありませんが、親が関与できる素晴らしい方法のひとつです」とマクドナルドは言います。「給食マネージャーとして、私はいつでも喜んで、保護者が昼食時に訪問できるよう手配します。生徒が食べているものを見ることができます。生徒が食べているものを見て、何が変わったかを知ることができます。健康的な食事をすることが親にとって重要であることを生徒が知ることができるのです。これは強力な教訓です。

学校には自動販売機が設置されていますが、その多くはソーダやジャンクフードを販売しており、広く批判されています。多くの学校は、自動販売機の売上を放課後プログラムの補填に充てている。

「90％以上の高校に自販機があり、これは本当に問題です」とスタントンは言います。「高脂肪、塩分、糖分の多いこれらのスナックは、生徒が本物の食べ物の代わりにして欲しくないものばかりです。でも、学校にとってはお金になるんです”

自販機が残る一方で、親たちは自販機が提供するものを変更するよう働きかけています。ソーダだけでなく、フルーツジュースも提供する機械もあります。同様に、ディングドングやキットカットに加えて、全粒粉のグラノーラバーなど、より健康的なものを選ぶ学校もあります。

「と、McDonald氏は言います。「そして、たとえ一歩ずつであっても、より健康的な食品への流れを維持するための影響力を持つのは親なのです。

安全な給食の作り方

では、自宅でお弁当を作る場合はどうでしょうか？ここでは、米国農務省が発表した、安全なお弁当を学校に送るための簡単な食のルールをご紹介します。

• お弁当を詰めるときは、すべて清潔にしておくこと。食品だけでなく、調理器具、手、食器も清潔に保つ。熱い石鹸水を使いましょう。家族のペットをキッチンのカウンターに近づけない。調理や食事の前に手を洗いましょう。

• 冷たいものは、保冷弁当箱で冷やしましょう。お弁当を作るときは、冷凍ジェルパック、果物などの冷たい食品、または小さく凍らせたジュースパックのいずれかを入れてください。冷たいものの間に、肉や卵のサンドイッチを挟む。サンドイッチは前もって作っておき、冷蔵または冷凍保存してお弁当箱に入れることもできます。

• 保温弁当箱に保温ボトルを入れて、温かいものを保温します。保温ボトルに熱湯を入れ、数分放置して空にしてから温かい食品を入れる。ランチタイムまで保温ボトルを閉めておくと、保温効果が持続します。

学校や職場で安全なお弁当を作るための詳しい情報は、USDA ホットライン（1-800-535-4555）へお問い合わせください。

ドクター・アーカイブより

フライドポテトが3オンスの袋に入っていたり、ベーグルがホッケーのパックほどの大きさだったり、ソフトドリンクが12オンスだったりした時代はもう終わりました。そして、料理の分量を増やしてカロリーを増やしているのはレストランだけではありません。家庭の料理人たちもそれに倣っている。

Annals of Internal Medicine誌に最近掲載された論文で、2人の研究者が1936年から2006年までのThe Joy of Cookingに掲載された18のクラシックレシピ（焼きマカロニとチーズやブラウニーなど）を検討した結果を述べている。彼らは、この人気料理本の1936年版以来、これら18のレシピのうち17で1食あたりの平均カロリーが増加していることを見いだした。

そのうちの3分の2は、肉やチーズ、濃厚なソースなど太りやすい材料をより多く使ったため、あるいは野菜など低カロリーの材料をより少なく使ったため、カロリーが高くなっている。残りのレシピは、より大きなサービングサイズであった。

このような不景気な時代には、食費を節約して家で食事をする人が増えているので、お気に入りのレシピの分量やカロリーを減らして食べ方を変える必要があります」と、コーネル大学の研究者で「マインドフルイーティング」の著者である手紙の著者ブライアン・ワンシンク博士が述べている。

問題のひとつは、家族が10～20年前より少なくなったのに、レシピのカロリーと分量が増えたことだと彼は言います。「レシピはもともと6～8人家族で食べられるように考案されたものですが、今では4人家族で一皿全部食べ終えてしまいます」とWansink氏は言います。

あちこちにある余分なカロリーはたいしたことではなさそうですが、時間が経つにつれてどんどん増えていきます。「我々 は健康的な食事を開始しない場合は、”彼女は警告、”多くの人々 が集中的な介入の利点なしショーの出場者のように終わるつもりです”。

ドクターは、自宅でもレストランでも、好きな食べ物の分量をコントロールし、カロリーのインフレを避けるためのヒントを専門家に相談しました。

カロリーコントロールのコツその1：レシピにヘルシーな「おまけ」をつける

脂肪分の少ない野菜や果物、ハーブなどの割合を増やすと、自然とカロリーが抑えられ、栄養もプラスされます。野菜を増やすと、食物繊維と水分が増えるので、カロリーを気にせず、お腹いっぱい食べられます」と、フードネットワークスの番組「Healthy Appetite」のホストであるエリー・クリーガー（RD）は語っています。

シェフで『Big Green Cookbook』の著者であるジャッキー・ニュージェント（RD）は、さらに一歩踏み込んでこう言います。「すべてのレシピに果物や野菜を取り入れるようにしましょう」と彼女は言います。「ラザニアにほうれん草を入れると、風味豊かな食材を加えることになり、よりリッチな食材を減らすことができるので、料理がより充実し、満足できるものになります」。

風味を損なわずにカロリーを減らすもうひとつのコツは、ハーブをふんだんに使うことです。ローズマリーのような強力なものを除いて、ほとんどのハーブはレシピに簡単に2倍加えることができ、色、魅力、味で料理を盛り上げるので、リッチな食材をより少なく使うことができます」とニュージェント氏は言います。

カロリーコントロールのヒントその2：色と食感でヘルシーな料理を満足させる

「私たちは目で見て食べるので、味だけでなく、お皿の上で美しく見える料理でなければなりません」と、ニュージェントさんは言います。そのための一つの方法として 色とりどりの野菜や果物を使うことだそうです。

The Food You Crave』の著者であるKrieger氏は、カラフルでさまざまな食感の料理を盛り付けると、食事の満足感が増すと言います。皿の上に柔らかいものや歯ごたえのあるものばかりを並べたくはないでしょう。野菜は色が濃いほど栄養価が高く、健康的な抗酸化物質が豊富であることを念頭に置いてください」。

また、Krieger氏は、分量をコントロールし、栄養価を高めるために、視覚的な「プレート」メソッドを使用することを勧めています。お皿の半分を野菜で、4分の1を低脂肪タンパク質で、最後の4分の1を全粒穀物（マカロニ・チーズでも）で満たしましょう。「お皿の半分を野菜、4分の1を低脂肪タンパク質、最後の4分の1を全粒穀物（マカロニ・チーズも）で埋めましょう。

カロリーコントロールのコツその3：レシピは簡単な代用品で代用する

焦げ付きにくいフライパン、植物油のスプレー、低脂肪の食材を使うことは、お気に入りのレシピのカロリーを下げるコツのほんの一部に過ぎません。

「また、サワークリームの代わりに無脂肪のギリシャ風ヨーグルトを使ったり、味の濃いチーズを使い、使う量を減らしたりすることもできます」とKrieger氏は言います。「味に妥協することなく、安全にカロリーを減らす方法はたくさんあります。

彼女は、完成した料理で目立たないような小さな変更を加えて、お気に入りのレシピで実験することを提案しています。

カロリーコントロールのコツその4：レシピは多めに分ける

レシピに6人分と書かれていたら、8人分に増やし、ヘルシーなおかずを追加する。

「最近の料理本は分量が多いので、サラダを添えたり、カラフルな野菜を加えてお皿をいっぱいに見せれば、簡単に多くの人に食べさせることができます」とKriegerさんは言います。

このような分量管理は、時間の節約にもなるとWansinkさんは言います。「一度調理して、半分を別の料理に使ったり、冷凍したりすれば、台所に立つ時間も効率的になり、家族も食べ過ぎの誘惑に駆られることがありません」と、Wansinkさんは言います。

カロリーコントロールのコツその5：食卓に取り分け用のボウルを並べない

食べ過ぎを防ぐ最善の方法のひとつは、最初は少なめの分量から始めることだとWansinkさんは言います。

「一般的に、手の届くところに食べ物があると、空腹とは関係なく、おいしいからという理由で、より多く食べてしまうからです」と、彼は言います。

少量の食事で満足感を得るには、フランス流にメインディッシュの後に小さなサラダを出すとよいでしょう。

カロリーコントロールのコツその6：お皿や調理器具の大きさをそろえる

私たちがレストランで見慣れた量に合わせるために、マーケッターはジャンボサイズのフライパンや食器を作り出しました。「ディナープレートのサイズは、標準的な10インチから12インチ以上へと大きくなったため、現在では通常の分量でも大きなプレートでは寂しく見えます」とWansinkは言います。

代わりに、昔ながらのサイズのお皿や調理器具を使うことを、Krieger氏は提案します。

「深皿のパイ皿、特大のマフィン型、特大の皿は、私たちをもっと食べたくさせます」とKriegerは言います。”カロリーをコントロールする最も簡単な方法の一つは、従来のサイズの皿やフライパンに縮小することで分量をコントロールすることです。”

カロリーコントロールのヒントその7：外食ではシンプルに（そして栄養情報を確認すること）

Wansinkと仲間の研究者は、大きなファーストフードの食事をした人は、平均513キロカロリーもカロリー摂取量を過小評価していることを発見しました。「大食いの人は、食べ物のカロリーや必要なカロリーを知らないので、ついつい食べ過ぎてしまうのです」とWansink氏は言います。

ですから、レストランの料理の栄養情報がある場合は、それを参考にしてください。栄養情報がない場合は、シンプルな調理法の料理を注文するのが一番です。

「揚げ物やソースを避け、蒸したり、焼いたり、隠れたカロリーがある可能性が低い食品にこだわる – とあなたの皿にこれらの野菜を積み、”Forbergは、最大の敗者の出場者は毎日4カップの野菜を食べることをお勧めしますと言う。

リーンベリーの処方箋。ダイエットレビュー

キャサリン・M・ゼルマン、MPH、RD、LD著 ドクター・アーカイブより

お腹の脂肪や腰回りの「マフィントップ」が気になることはよくあることですが、不健康になる可能性もあります。リーンベリー処方箋のアドバイスに従って、本のカバーによると、あなたは “4週間で危険な腹の脂肪の15ポンド “までcanloseとあなたの健康を向上させることができます。

リーンベリー処方箋は、トラヴィスストーク、MD、緊急治療室の医師と昼間のトークショーのホストによって書かれています医師。この本では、ダイエットやカロリー計算をすることなく、体重を減らし、それを永久に維持することを約束します。

また、このダイエット法はダイエットではないので、失敗することはありません。

リーンベリーの処方箋 その内容

The Lean Belly Prescriptionは、栄養豊富な食品、隠れたカロリー、そして減量を促進し持続可能な生活習慣となる小さな変化を起こす方法について啓発するためのヒント、食品の提案、モチベーションを集めたものである。

「これはダイエットではなく、甘い飲み物や加工食品などの栄養のない食品を取り除き、満足感があり栄養価の高い食品に置き換えることで、人々がより健康的な食生活を送るための簡単な処方箋です」とStorkは述べています。

ヘルシーな食品を1日に4～5回食べれば、満腹感が得られ、欲求を抑え、食事に含まれるジャンクフードを絞り出すことができるとストーク氏は言います。

ストーク氏は、好きな食べ物を楽しみながら食習慣を改善するために、シンプルな「Pick 3 to Lean」システムを使用しています。ストークの基本的な「痩せる法則」から、より強化された「痩せる生活ターボチャージャー」まで、12の選択肢から一度に3つ選びます。

3つの変化をマスターしたら、次のステップに進み、さらなる選択肢に取り組みます。

例えば、乳製品を3皿食べる、野菜と果物を一日中食べる、健康的な脂肪を発見する、などです。

ストーク氏によると、小さな変化が大きな違いを生むのだそうです。

その成果は？「危険な内臓脂肪を減らすことで、エネルギーが増し、よく眠れるようになり、健康が増進され、より長く幸せに暮らせるようになります」とストーク氏は言う。さらに、お腹の脂肪は体の他の部分の脂肪よりも食事や運動によく反応する、という良いニュースもある、とストーク氏は言う。

健康問題のリスクを最小限に抑えるために、ウエストを女性で35インチ以下、男性で40インチ以下にすることを目指しましょう。

ジムの会員になる必要はありませんが、コウノトリは定期的な運動と、1日の中でもっと体を動かす機会を見つけることを勧めています。本書では、有酸素運動、筋肉増強、インターバルトレーニング、そして何ページにもわたるワークアウトの図解で、初級、中級、上級レベルの運動の正しいテクニックを説明しています。

4週間分の食事プラン、食料品リスト、基本的なワークアウトプランも掲載されています。

リーンベリーの処方箋 食べてもいいもの

好きなものを何でも メニューにないものはありませんが、Storkは甘い飲み物を無糖の飲み物に変え、加工度の高い精製された食品を排除することを勧めています。

自然界の完全食品として、ナッツ、牛乳、卵、ベリー類、トマトの5つの食品を呼びかけています。赤身のタンパク質（1食あたり20～40グラム）、全粒穀物、果物、野菜、健康的な脂肪、水、豆類も推奨されています。

本書で言及されている唯一のカロリーは、タンパク質源と他の2つの食品群を含む200カロリーの間食の提案である。血糖値と食欲をコントロールし、昼食と夕食での食べ過ぎを減らすために、午前と午後の半ばにおやつを食べることが推奨されています。

アルコールは適量ならOKです。女性は1杯、男性は2杯です。

以下は食事計画の一例です。

朝食

オムレツ（ハム、玉ねぎ、マッシュルーム、ほうれん草）、カンタロープ（スライス）入り

オレンジ、ギリシャヨーグルト、トレイルミックス

全粒粉のケサディーヤ、チキン、モッツァレラチーズ、ロースト野菜、サンドライドトマトペスト

イチゴ、カッテージチーズ、ミックスナッツ

海老、パプリカ、アスパラガス、玉ねぎを玄米にのせて

リーンベリーの処方箋 その効果について

この「リーンベリー処方箋」は、あなたの不健康な行動を取り除き、体重減少につながるポジティブな食習慣に置き換えることで効果を発揮します。

また、2時間おきに食事をすることで、食欲を抑え、空腹感や満腹感を感じられるようになります。

ダイエット計画の核となるのは、運動せずにカロリーを消費するNEAT（非運動性活動熱発生）の原理です。NEATとは、例えば、駐車場を遠くに停める、階段を使う、エスカレーターを避ける、電話で話しながら立つなど、アクティブな生活をするための戦略です。

1日30分の運動が理想ですが、定期的に歩いたり、一般的にもっと活動的になれば、健康になるのに十分だとストークさんは言います。

リーンベリーの処方箋 専門家の見解

ニューヨークの栄養コンサルタントで『Feed Your Family Right』の著者であるElisa Zied, MS, RDは、Storkの本について、やる気を起こさせ、よく研究された内容であるとして、親指を立てて評価しています。

「著者の減量への応援歌、運動のイラスト、1日にもっと動くことへの注意、しっかりした栄養とライフスタイルのアドバイスなど、この本にはたくさんの良い面があります」とZied氏は言います。

シンプルで小さな、そして実用的なヒントが大きな変化をもたらし、減量方法についての新しい考え方を提供してくれる、とZied氏は言います。

この本では、カロリーはどこにも書かれておらず、プランもテストされていないため、最大15ポンドという減量の約束が現実的かどうかを予測するのは難しいとZiedは言います。「結論から言うと、どれくらい体重が減るかは、遺伝、現在の体重、カロリー摂取量、運動量に左右されます」と彼女は言う。

Ziedは、タイトル、情報の雑なレイアウト、レシピの栄養分析がないことを問題視しています。”ダイエットをすれば誰でも腹筋が平らになり、お腹の脂肪がなくなるわけではない “と彼女は言う。

「本の表紙で、ダイエットと減量計画であることを謳っているのだから、レシピには、ダイエッターが自分の食べている食べ物に何が含まれているかを知るための栄養情報を記載すべきです」とZied氏は言う。

リーンベリーの処方箋 フード・フォー・ソート

ダイエットにうんざりしているけれど、ライフスタイルに取り入れるための簡単なヒントが欲しい、それでも好きなものを（限られた量で）食べたい、という人には、このノンディエットが向いているかもしれません。

ABCのリアリティ番組『The Bachelor』のイケメン元スター、Storkは、女性（と男性）にダイエットを促進するライフスタイルの変化を促す、まさに医者のような存在かもしれません。

新しい情報はほとんどありませんが、研究に基づいた包括的で堅実なアドバイスで、適切に使用すれば、ダイエット中の人が体重を減らし、より多くのフィットネスを取り入れ、健康を増進するのに役立ちます。

4週間で15ポンドは減量できないかもしれませんが、ゆっくりと着実に、そして最も重要な持続可能な減量につながる、非常に役立つ情報を豊富に学ぶことができます。

医師アーカイブスより

健康当局は長い間、アメリカ人に食事に含まれるナトリウムを減らすように警告してきました。しかし、外食や加工食品の人気が高まる中、減塩食は依然として捉えどころがない。私たちの多くは、これまで以上に多くのナトリウムを消費しています – そして、ちょうど塩シェーカーからではありません。

コロンビア大学の研究者、ワヒダ・カルマリー博士（RD）によると、私たちの食生活に含まれるナトリウムの3/4は加工食品から摂取されているそうです。また、監視団体のCenter for Science in the Public Interestによると、人気レストランチェーンの102食のうち85食が1日分以上のナトリウムを含んでいることがわかった。中には4日分のナトリウムが含まれている食事もありました。

ナトリウムの摂りすぎは、高血圧の危険因子となるため、深刻な問題です。高血圧は、脳卒中や心臓病を引き起こす可能性があります。

米国の成人の多くは、1日にティースプーン1杯半の塩、つまり3,400ミリグラムのナトリウムを摂取していると言われています。これは、1日に推奨されるナトリウム量1,500ミリグラムの2倍以上です。

アメリカ医師会は、食品メーカーに対し、今後10年間で食品に含まれるナトリウムを50％削減するよう呼びかけています。

では、どうすれば減塩生活に移行できるのでしょうか。専門家によると、まずはレストランでの食事から始めてみるのが良いそうです。

外食で減塩を実践する方法

牛乳のような加工されていない食品にも少量のナトリウムが含まれているため、自分が摂取しているナトリウム量を正確に把握することは困難です。外食の場合、どのように調理されたかを知ることは難しいので、さらに困難です。

外食で最も悪いのは、ファストフード店やいわゆる「ファーストカジュアル」レストランだと、パーソナルシェフで栄養士会（旧米国栄養士会）の広報担当者であるサラ・クリーガー（MPH, RD）氏は言います。

ファストフードとファストカジュアルレストランは、ゼロから調理するのではなく、「彼らは単にそれを組み立てるので、食品をほとんど制御している」と、彼女は言います。”だから、ウェブサイトをチェックしたり、減塩の選択肢を探してパンフレットをもらったりする以外、減塩を要求するのは難しいのです。”

日本料理、タイ料理、中華料理などのアジア系レストランも、ソース、チキンストック、スープを多用するため、高ナトリウムの料理を提供する傾向があるそうです。同様に、イタリアンレストランでは、赤いソースにナトリウムの多いトマトの缶詰を使い、ナトリウムを多く含むチーズをふんだんに使っていることが多い。

このようなレストランでは、できるだけ控えめに注文し、量を調節することをお勧めします。

「プレーンやベジタブルのピザを1枚とサラダというように、賢く注文して分量を適正に保つことで、ナトリウムだけでなく脂肪やカロリーも控えることができます」と彼女は言います。

Krieger氏は、外食時にナトリウムを控えるための10のヒントも紹介しています。

1. ベークドポテトでさえ、調理前に塩をまぶしている場合があります。スパイス、揉み込み、マリネ、仕上げのソースなど、ナトリウムを含む可能性のあるものについては質問してみましょう。

2. 2. ほとんどの料理が注文を受けてから調理される地元経営のレストランをよく利用する。そのようなレストランでは、減塩のリクエストに応えやすいかもしれません。

3. 3. メインディッシュのソースを省くか、サイドディッシュを頼む。フォークにソースをつけて食べると、塩分を気にせずおいしく食べられます（カロリーや脂質、塩分のコントロールになります）。

4. 4. 鍋料理は避け、グリル、ベイク、ローストなどの基本的な料理にとどめる。

5. 5.サルサやケチャップは、カロリーや脂質は低くてもナトリウムが多いので、控えめにする。

6. 6.塩をかける前に味見をして、塩入れは控えめにしましょう。

7. 7.ミセスダッシュのような減塩スパイスミックスを持参し、料理に味付けをする。

8. 8.食事の最後には、シンプルに調理された野菜や果物で締めくくりましょう。蒸した野菜にソースをかけず、レモンを絞って味を鮮やかにしましょう。

9. サラダは、チーズ、オリーブ、肉、クルトンを控えめにし、ドレッシングはサイドに頼みましょう。

10. デザートにシャーベットやフルーツを注文する。

家庭でできる減塩のコツ

多くの人が求めているアドバイスではないかもしれませんが、Krieger氏はお財布と健康のために、外食は週に1回程度にすることを勧めています。

“外食すると、カロリーが高くなりがちで、食材のコントロールもしにくくなります。”と彼女は言います。「だから、台所に戻って、もっと新鮮な食品を用意し、加工食品を減らし、風味豊かな食材を使ってナトリウムを減らしてはどうでしょう？

彼女のお気に入りの風味豊かな低ナトリウム食材は、ローストガーリック、キャラメルオニオン、フレッシュハーブ、シトラス、ワイン、フルーツジュース、自家製チキンストックなどです。

また、季節の食材を購入することも大切にしています。

「野菜や果物が一番おいしい季節は、何も加えなくてもおいしいので、塩を加える前にトマトを味わってみてください」とクリーガーさん。「そして、塩が必要なときは、料理の最後に加えて、味を確認するようにしましょう。

スーパーで加工食品を買うのは避け、買うときはラベルをチェックして、ナトリウムの含有量が少ないものを選びましょう。ナトリウムが多く含まれる可能性が高い食品は以下の通りです。

? 缶詰（果物以外）

? 冷凍のメインディッシュやピザ

? 冷凍野菜（ソース付き

? スープ類

? デリ、生ハム、加工肉（ハム、ホットドッグ、ソーセージなど） ?

? クラッカー、チップス、ナッツ類

? ピクルス

? インスタントプリン

? パン、クッキー、ケーキ、シリアルの一部

医師アーカイブスより

ファストフードの食事は、多くの人にとって、少なくとも時折、生活の一部となっています。健康的な食事をしようとするとき、あなたはおそらくサラダを選ぶでしょう。

ハンバーガーやナゲット、フライドポテトなどのメニューの中で、野菜やグリーンのボウルは最良の選択肢のように思えます。しかし、選び方によっては、予想以上に脂肪分やカロリー、糖分、塩分が多いサラダが出てくることがあります。

今度注文するときは、次の6つのステップを踏んで、賢くサラダを選びましょう。

“葉の色が濃いほど、栄養のパンチがある” — ジェニファー・マクダニエル（RD)

1. 数字で確認する

注文する前に、必ず栄養の詳細を確認する必要があります。多くのチェーン店では、その情報をウェブサイトに掲載し、店内にも掲示しています。

600キロカロリー以下のサラダを目指しましょう、とジェニファー・マクダニエル（RD）は言います。また、脂肪分（ドレッシングを含む）がカロリーの35％未満で、タンパク質が15グラム以上、ナトリウムが700グラム未満のサラダを選ぶとよいでしょう。

2. 4つのCに注意

サラダを選ぶときに避けるべき言葉は、「カリカリ」「クリーミー」「チョップド」「コブ」の4つです。

Crunchyは揚げ物の隠語だとマクダニエルは言います。ベーコンやカリカリのワンタンのような付け合わせを意味することもあれば、パン粉をつけて揚げたチキンを意味することもあります。

クリーミーなドレッシングは、カロリーを高くするとMcDaniel氏は言います。チョップドサラダというと聞こえはいいですが、単に高カロリーな食材を小さくまとめただけです。

コブサラダは、ベーコン、チーズ、卵、クルトン、クリーミーなドレッシングを一つのボウルに入れたものが多いですね。

3. たんぱく質を摂る

サラダには、葉っぱや野菜だけでなく、タンパク質が必要です。タンパク質は、ベジタリアン（豆、豆腐、ナッツなど）でも、動物から摂取することも可能です。ベジタリアンやビーガンでないなら、両方取ってもいい。

私は、豆のような植物性タンパク質と、鶏肉のような赤身のタンパク質の両方を含むサラダが好きです、とMcDanielは言います。食物繊維とタンパク質を一緒に摂ることで、素っ気なく野菜を食べるよりも満足感が得られますよ。

4. ベストドレッサーになる

ドレッシングは、多くのサラダがヘルシーからダイエットの妨げになる場所です。McDanielは、あなたが食べたいサラダが他のものと一緒に出てきたとしても、低脂肪のものを頼むことを提案しています。

サラダを持ち帰る場合は、ドレッシングの約半分に酢を混ぜると、ドレッシングをケチらずにカロリーを減らせるのでおすすめだそうです。

このテクニックは、ドレッシングを伸ばすのに役立つので、それぞれの葉に少し愛情を注ぐことができるとMcDanielは言います。

5. 脂肪のバランスを保つ

アボカド、チーズ、種、ナッツなどの食材を避ける必要はありません。ヘルシーな脂質は、サラダにパワーを与えてくれます。しかし、これらの食材を過剰に摂取するのもよくありません。

「スプーン山盛りのサラダを注文するなら、脂肪は1つだけにしましょう」とMcDanielは言います。例えば、アボカドを食べたいなら、チーズは控えましょう。

6. 濃いめの）グリーンにする

多くのサラダは、アイスバーグやロメインレタスで満たされています。しかし、ほうれん草やルッコラ、ケールなど緑色のものを使えば、より多くの栄養を摂取することができます。葉の色が濃ければ濃いほど、栄養価は高くなるとマクダニエルは言う。

米国に住むほとんどの人は、食事から十分なカリウムを摂取していない可能性があります。

カルシウムやナトリウムと同様、カリウムもミネラルの一種で、いくつかの食品に含まれています。カリウムはカルシウムやナトリウ ムと同様に食品に含まれるミネラルで、適量 の摂取が健康維持に役立ちます。

カリウムを含む食品

すでに食べている食品の多くにカリウムが含まれています。以下に挙げる食品は、カリウムを多く含む食品です。カリウムの摂取量を増やしたい場合は、以下の食品を選んでメニューに加え、健康的な食生活を送りましょう。

新鮮な野菜や果物には、カリウムが豊富に含まれています。

• バナナ、オレンジ、カンタロープ、ハニーデュー、アプリコット、グレープフルーツ（プルーン、レーズン、デーツなどのドライフルーツにもカリウムが多く含まれています。）

• 調理したほうれん草

• ブロッコリー

• じゃがいも

• サツマイモ

• キノコ類
• 豆類
• キュウリ

• ズッキーニ

• かぼちゃ

• 葉物野菜

」となります。

カリウムを多く含む果物のジュースもおすすめです。

☆彡

• オレンジジュース

(>▽<)ノ

• トマトジュース

• プルーンジュース

• アプリコットジュース

• グレープフルーツジュース

」です。

牛乳やヨーグルトなどの特定の乳製品はカリウムを多く含みます（低脂肪または無脂肪が最適です）。

一部の魚には、カリウムが含まれています。

• マグロ

• オヒョウ

• タラ

• トラウト

• ロックフィッシュ

。

カリウムを多く含む豆類やマメ科の植物は以下の通りです。

• ライマ豆

• ピント豆

• キドニービーンズ

• 大豆(Soybeans)

• レンズ豆

」です。

その他、カリウムを多く含む食品は以下の通りです。

• 食塩の代用品（ラベルを読んでカリウムの量を確認すること）

• 糖蜜

• ナッツ類

• 肉類・鶏肉

• 玄米・野生米

• ブランシリアル

• 全粒粉のパン・パスタ

必要な量

女性は2,600mg、男性は3,400mgのカリウムを毎日摂取することが望ましいとされていますが、ほとんどのアメリカ人はこの目標に達していません。

腎臓病を患っている場合は、必要量が異なるかもしれません。腎臓病の人の中には、カリウムの摂取量をガイドラインより少なくすべき人もいます。腎臓の働きが悪いと、過剰なカリウムが体内に留まり、神経や筋肉の問題を引き起こす可能性があります。もしあなたが腎臓病で、医師からカリウムの摂取制限をまだ聞いていない場合は、尋ねてみてください。

ラベルの上？

長い間、カリウムはパッケージ食品の栄養成分表示には記載されていませんでした。しかし、2016年5月に栄養成分表示のルールが変更され、カリウムが表示されることになりました。企業は2020年1月までに食品ラベルを更新する必要があります。それにより、健康のためにカリウムの摂取量を把握することが容易になるはずです。

カリウムが必要な理由

まず、カリウムは血圧を下げる働きがあります。これは2つの異なる方法で行われます。

• まず、カリウムは腎臓の助けを借りて、余分なナトリウムを尿として体外に排出してくれます。ナトリウムの摂りすぎは高血圧の原因になるので、これは良いことです。

• 次に、カリウムは、血管の壁をリラックスさせたり、ゆるめたりする働きがあります。血管が緊張しすぎたり硬くなったりすると、高血圧になり、心臓病の原因となります。カリウムを十分に摂取することは、心臓に良いことなのです。

また、筋肉の健康にも十分なカリウムが必要で、筋肉が本来持っている屈曲や収縮ができるようになります。また、神経がうまく働くためにもカリウムが必要です。

ドクター・アーカイブより

ドクター・ザ・マガジンは毎月、減量やフィットネスに関するあなたの質問を、運動やモチベーションアップのトップエキスパートにぶつけています。今月は、コネチカット州ノーウォークのマーケティング専門家、デブラ・ベネッツが、18歳の娘エミリーと一緒に大学を見て回り、娘が「新入生15ポンド」（大学生活に慣れるまでに、しばしば増える体重）を増やさないためにはどうしたらいいかという質問を受けました。バーモントの女性向けヘルシーライフ・プログラムであるグリーン・マウンテン・アット・フォックス・ランでは、大学生女性のための特別なキャンプを運営しています。

私の娘は健康的な食事をしていますが、放っておくと朝食を抜き、ジャンクフードを食べてしまうことがあります。娘に、何を食べたり飲んだりするかは、体重だけでなく、健康全般や、今年大学で一人になったときの気分にも違いがあることを理解させるには、どうしたらよいでしょうか？

新しい研究によると、大学生がこれほどまでに体重を増やすというのは俗説かもしれません–5～7ポンドに近いかもしれません。しかし、急激な体重増加や不健康な食事は誰にとっても良いことではありません。

しかし、急激な体重増加や不健康な食事は誰にとっても好ましいことではありません。

スケジュールを把握する。スケジュールが立て込んでいる大学生は、授業中にコーヒーを飲んで暴飲暴食するのではなく、きちんとした食事を取れるよう、前もって計画を立てておく必要があります。部屋にミニ冷蔵庫を用意して、バックパックに入れられるようなヘルシーな食事を用意するとよいでしょう。トレイルミックス、リンゴとピーナッツバター、チーズとブドウなど、炭水化物、脂質、たんぱく質を組み合わせた健康的な食事を心がけましょう。特に、骨格を形成する必要がある若い女性には、無脂肪または低脂肪の乳製品が健康的な選択肢となります。

食事ではなく、友人との交流を大切にしましょう。ピザパーティー、デリカテッセン、ポテトチップスを食べながらの勉強会など、大学での付き合いは食べ物が中心になっています。ボーリング、屋内ロッククライミング、演劇やコンサートなど、食事以外のことを友人とするよう子供に勧めてください。食べ物が中心のイベントには、チップスやディップの代わりに新鮮なフルーツをたくさん持っていくなど、健康的な選択肢を提案する。

自分を変える。高校時代にあまりスポーツをしなかったお子さんも、大学では新たなスタートを切ることができます。ほとんどの大学には、スポーツや身体活動の選択肢がたくさんあり、競技性の高いものからカジュアルなものまで、さまざまなレベルがあります。バレーボールの学内チームに参加したり、サッカーをしたり、ヨガやダンスを習ったりすることができます。

体重と見た目。多くの女子大生は、有酸素運動をたくさんして、ほとんど何も食べないで体重を減らそうとします。しかし、それでは代謝が悪くなるばかりです。ウェイトリフティングは、健康を維持するために不可欠な部分です – あなたの新入生は、より多くのカロリーを燃焼すると同時に、骨の健康を高めることができます。そして、1日に5、6回の少量の食事やおやつを食べることは、代謝とエネルギーレベルを維持するのに役立ちます – 高騰。

ポットパイの危険性

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秋になると、多くの人がクリーミーなチキンポットパイのようなボリュームのある食べ物に手を出します。しかし、冷凍庫にあるパイは1つで1,000キロカロリー以上あります。そんな時は、風味豊かなローストチキンと温かい全粒粉のロールパンを食べると、カロリーを抑えることができます。

ゲームの日の食事

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ポテトチップス、ナチョス、ピザ、手羽先、リブなどの好物はダイエットを台無しにする可能性があります。また、スポーツ好きなら、毎週何時間もソファに釘付けになり、余分なカロリーを消費していないかもしれません。

• 野菜と低脂肪のディップをスプレッドの一部として提供する。

• ビュッフェで食べ過ぎないように、お皿に盛って食べましょう。そうすることで、自分がどれだけ食べているのか把握することができます。

オクトーバーフェスト料理

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ビール、ポテトサラダ、そしてソーセージが期待できます。代表的なソーセージであるブラットヴルストは、1オンスあたり約97?のカロリーを持ち、そのほとんどが不健康な動物性脂肪からできています。代わりに

• 少量ずつ食べる。

  自分で飲み物の制限を決め、低カロリーのノンアルコール飲料と交互に飲む。

• レギュラービールよりライトビールを選ぶ（12オンスで110キロカロリー対150キロカロリー）。

チャビー・チリ

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レシピによっては一杯で500キロカロリーもあるんですね。他の肉系シチューも同様で、脂肪分の多い牛肉やソーセージを使い、チーズをたっぷり乗せることが多いようです。しかし、チリやシチューは正しく作れば、良い選択となります。赤身の肉を少量使い、豆、野菜、スパイスをたっぷり使い、低脂肪のチーズをひと振りするだけでよいのです。レストランでは、注文する前にカロリーを確認しましょう。

クリームスープとボリュームのあるシチュー

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クリームやチーズ、肉などがたっぷり入った温かいスープやシチューもカロリーが高いです。パンの器に入れたり、ご飯や麺類にのせたりすると、さらにカロリーがアップします。スープやシチューは、スープ系や野菜系を選ぶと、少ないカロリーでお腹がいっぱいになりますよ。

季節の飲み物

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秋の飲み物、ホットチョコレート、パンプキンスパイ スラッテ、エッグノッグ、アップルサイダー、ホットトディ ーなどは、手軽で簡単にたくさんのカロリーを摂取するこ とができます。8オンスの自家製ホットココア（ホイップクリームなし）のカロリーは192kcalです。8オンス入りのエッグノッグは224キロカロリーです。緑茶やフレーバーティーは、抗酸化物質が豊富でカロリーも控えめです。また、ビールやワインのスプリッツァーを選んで、1～2杯程度にとどめましょう。

キャラメルアップル

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リンゴにキャラメルとナッツをたっぷりかけた午後のおやつは、合計で500キロカロリー以上にもなります。このような場合、リンゴのスライスに低脂肪のキャラメルディップをつけて食べると、脂肪分やカロリーを抑えながら、同じ美味しさを味わうことができます。

ハロウィン・キャンディ

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10月になると、お菓子の袋が家に並び、お菓子をくれなきゃイタズラする人がやってきます。一口サイズのキャンディーに魅了されるのは簡単なことです。でも、1つしか食べられない人はほとんどいないでしょう。

• お菓子は目につかないところに隠しておく。

• 昼間の空腹感は、果物など栄養価の高いもので満たす。

• 甘いものが食べたくなったら、シュガーレスガムを噛む。

マカロニ・アンド・チーズ

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マカロニ・アンド・チーズは、子供も大人も大好きなコンフォート・フードです。しかし、ブランドによっては1カップで300～400キロカロリーもあります。ソーセージやハムを加えると、さらに太りやすい。

• 低脂肪のチーズや牛乳を使用する。

• お肉の代わりに野菜で栄養を摂る。それでも美味しく食べられますよ

マッシュポテトとグレービーソース

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バター、生クリーム、全乳を使用し、1カップで約240キロカロリーです。1/4カップの脂肪分の多いグレービーソースをかけると、サイドディッシュで300キロカロリー近くになります。もっとカロリーを抑えたいなら、マッシュポテトを1/2カップ、グレービーソースをかけずに食べましょう。また、カロリーを考慮した新しいレシピで、よりおいしいマッシュポテトを試してみてください。

根菜類に脂肪をプラス

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山芋やさつまいもなどの根菜類は栄養価が高いのですが、チーズやクリーム、バター、缶詰のスープ、ベーコンなどと一緒にするとカロリーが4倍になります。サツマイモのキャセロールは1人前で500キロカロリーもあるのです。シンプルな焼き芋より400カロリーも高いのです。根菜類はオーブンやグリルで焼いて食べると、カロリーが抑えられます。

詰め物

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スタッフィングには、ソーセージやバターなど高脂肪の材料が使われています。グレービーソースと一緒に食べると、スタッフィングはダイエットの悪夢になります。

• 果物、野菜、ブイヨンを使って低脂肪のスタッフィングを作りましょう。

• 分量は少なめにし、グレービーソースでもみ消すのを我慢するようにします。

• ゆっくり噛んで一口ずつ食べ、脳が満腹になったという信号を受け取る時間を作りましょう。

アップル、ピーカン、サツマイモのパイ

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秋の味覚は、ナッツやフルーツ、野菜などのヘルシーな食材から始まります。しかし、バター風味のパイ生地、甘いフィリング、ホイップクリームやアイスクリームのトッピングを加えると、カロリーの高い退廃的なパイになります。

• クラストを省略する

• 軽いホイップトッピングを少々加える。

• 一口で食べられるので、カロリーを気にせず楽しめます。

かぼちゃのデザート

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かぼちゃのレイヤーケーキ、チーズケーキ、パンプディング。ビタミンA豊富なかぼちゃをリッチなデザートに仕上げる方法はたくさんあります。注意することは 生クリームや砂糖を大量に使うと、かぼちゃの健康効果 が半減してしまいます。かわりに、皮なしの低脂肪カスタードや低脂肪のカボチャマフィンを試してみてください。

何事もほどほどに

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1日に100キロカロリー余分に摂取するだけで、1年で10キロも太ってしまいます。秋の味覚を適度に楽しむことで、体重の増加を防ぐことが健康への近道です。

• 分量に気をつけましょう。

• アルコールを制限する

• 脂肪や砂糖を加えずに調理した野菜をたくさん食べましょう。

• 低脂肪の調理法や代用品を利用する。

• お菓子の器は目につかないところに置く

ギリシャのヨーグルト

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ギリシャのヨーグルトは、他のヨーグルトのほぼ2倍のタンパク質を持っています。胃から出るのに時間がかかるので、満足感が長く続きます。さらに、炭水化物よりもタンパク質の方が消化カロリーが多くなります。無脂肪、低脂肪、低糖のものを選びましょう。

キヌア

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キヌア（キーンワと発音します）は、減量計画に欠かせない栄養満点の食材です。この全粒粉は、1カップで8グラムのタンパク質と5グラムの食物繊維を含み、鉄、亜鉛、セレン、ビタミンEも摂取できます。野菜やナッツ、赤身のたんぱく質を混ぜて、手軽な夕食に。

シナモン

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シナモンは、血糖値を安定させる効果があるとする研究もあります。これは、特に2型糖尿病の人の食欲を抑制する可能性があります。シナモンは、ほぼすべての人がその伝統的な役割の恩恵を受けることができます。コーヒーや紅茶、ヨーグルトに混ぜると、カロリーを増やさずに甘みを加えることができます。

唐辛子

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唐辛子には、カプサイシンという味のない化学物質が含まれています。ハバネロに多く含まれていますが、ハラペーニョにも含まれています。カプサイシンは食欲を抑え、代謝を少し促進するようですが、短時間しか効果がないようです。辛いから食べる量を減らさない限り、体重に大きな影響を与えることはないでしょう。

グリーンティー

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いくつかの研究は、緑茶が体の脂肪燃焼を刺激することによって減量を促進する可能性があることを示唆しています。緑茶にはカテキンという植物化学物質が含まれており、代謝に短期間影響を与える可能性があります。緑茶の効果を最大限に引き出すには、1日に数回、緑茶を飲むことが必要かもしれません。緑茶を飲むのに時間がかかるので、ホットで飲むようにすると、心が落ち着きます。

グレープフルーツ

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グレープフルーツには、魔法のような脂肪燃焼効果はありませんが、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。それは、水溶性食物繊維が消化に時間がかかるからです。食前にグレープフルーツ半分かグレープフルーツジュースを飲むと、お腹がいっぱいになるので、食事中のカロリーが少なくなります。

スイカ

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水分を多く含む食品は、腸の中でより多くのスペースを占めます。これは体に「もう十分食べたよ」という信号を送り、他の食べ物のためのスペースを少なくするのです。生の野菜や果物の多くは、水と栄養がたっぷりで、カロリーが低い。スイカはその好例です。抗酸化物質のリコピンが豊富で、ビタミンAやCも摂れます。

洋ナシとリンゴ

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梨やりんごは水分量も多いのが特徴です。皮ごと食べると食物繊維が豊富で、満腹感が長く続きます。フルーツジュースよりも、果物を丸ごと食べましょう。その方が食物繊維を多く摂れるし、果物を噛まないといけない。スムージーをがぶ飲みするよりも、噛んで食べる方が時間がかかり、カロリーを消費します。

ぶどう vs. レーズン

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2カップのぶどうと1/4カップのレーズンを比べてみましょう。どちらも100キロカロリーちょっとですが、ぶどうの方が満足度は高いでしょう。ドライフルーツには、それなりの意味があります。レーズンやドライクランベリーを控えめにすると、サラダが華やぎます。

ベリー類

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他の果物と同様、ベリー類は水分や食物繊維が豊富で、満腹感を長く保つことができます。また、甘いので、クッキーやブラウニーの何分の一かのカロリーで甘いものを満足させることができます。ブルーベリーは、抗酸化物質が豊富に含まれているため、ほとんどのお店で購入することができ、良い例です。

生野菜

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生野菜は優れたスナックになります。歯ごたえを楽しみたい欲求を満たし、水分をたっぷり含んでいるので満腹感が得られ、しかも低カロリーです。さいの目に切ったセロリ半カップは、わずか8キロカロリーです。セロリにピーナツバターを少し塗ったり、ニンジンをサルサにつけたりして食べましょう。ポテトチップスとディップを食べたい気分の時は、ポテトチップスを生野菜に変えてみましょう。

スウィートポテト

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ベイクドポテトによくあるトッピング、バター、サワークリーム、チーズ、ベーコンを思い浮かべてみてください。サツマイモで代用すると、そのようなものは必要ないかもしれません。ベイクドポテトは風味豊かなので、シナモンを振りかけない限りは、何も必要ありません。シナモンをふりかければ、カロリーの節約になります。さらに、サツマイモにはカリウム、ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維がたっぷり含まれています。

卵

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卵1個はたったの75キロカロリー、しかも7グラムのタンパク質とその他の重要な栄養素が含まれています。炭水化物を多く含む朝食よりも、卵を消化する方がより多くのカロリーを消費することを覚えておいてください。さらに、高コレステロールを心配する人々にとって、卵はもはや「禁忌」ではないことも朗報です。注意しなければならないのは、飽和脂肪酸であって、食事性コレステロールではありません。

コーヒー

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コーヒーというと、あまりに美味しそうなイメージがありますよね。お気に入りの飲み物が、代謝を活性化し、体重を減らすのに役立つかもしれません。コーヒーは確かに代謝を促進しますが、それはほんの少しです。特に、トッピングでカロリーを追加する場合は、減量のためにこれを当てにしないでください。

オートミール

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オートミールは、食物繊維が豊富な全粒粉のオーツ麦、たっぷりの水分、そして温かいという3拍子揃ったメニューです。とても食べ応えのある組み合わせです。温かい食べ物は食べるのに時間がかかり、水分と食物繊維のおかげで満腹感を長く感じることができます。糖分の多いオートミールは避けましょう。シナモンやナツメグを混ぜると、砂糖が少なくても甘みを感じることができます。

クリスプブレッド

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全粒粉のライ麦クラッカーはクリスプブレッドと呼ばれ、従来のクラッカーに代わる低脂肪で食物繊維が豊富な食品です。精製された穀物を全粒粉に置き換えた人は、お腹の脂肪が少ない傾向にあることが研究で示されています。また、全粒粉は植物性栄養素を豊富に含んでいます。これはクラッカーに限ったことではありません。全粒粉のパン、シリアル、パスタに変えても、同じ効果が得られます。

タブー

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全粒粉の中でも特に優れているのが、タブーリに含まれるブルガー小麦です。食物繊維やタンパク質が豊富なのに、脂質やカロリーは低め。そのため、最小限のカロリーでお腹を満たすことができます。また、味も最高です。この料理を食事にするには、豆を加え、さらにトマト、キュウリ、パセリを混ぜるとよいでしょう。

スープ

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スープ…クリーム系ではなく、スープ系の料理です。水分が多いので、少ないカロリーでお腹がいっぱいになります。温かいので、食べ過ぎを防ぐことができます。食前に食べれば、高カロリーの食品に取って代わられるかもしれないスペースをスープで補うことができます。また、鶏肉や魚、カットした野菜や豆などを加えれば、スープだけでも低カロリーで満足のいく食事になります。

サラダ

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食前にサラダを食べるのも、お腹を満たす方法の一つです。レタスは水分をたっぷり含んでいるので、胃の中でスペースを取ってくれます。そのため、食事の後半に来るかもしれない脂肪分の多い食べ物のためのスペースが少なくなります。野菜や果物、すりおろしたチーズなど、いろいろな食材を加えてサラダを面白くしましょう。ドレッシングはカロリーが高いので注意しましょう。

酢の物

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サラダを油と酢で和える。簡単に作れて、味わい深いので、サラダの満足度が上がります。また、既成のドレッシングよりもカロリーが低いです。

ナッツ類

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ナッツは食間の空腹感を抑えるのに優れた方法です。タンパク質、食物繊維、そして心臓に良い脂肪を多く含んでいます。適度な量を食べれば、減量やコレステロール値の改善につながることが研究により示唆されています。カロリーが高いので、食べる量を制限しましょう。殻から出すのが面倒だと、ペースが落ちてあまり食べられなくなりますよ。

エアポップドポップコーン

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プレーンなエアポップドポップコーンは3カップと多いように見えますが、カロリーはそれほど高くありません。しかし、カロリーはそれほど高くありません。

スキムミルク

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スキムミルクは、全乳に含まれる脂肪分がなく、タンパク質、カルシウム、ビタミンDを豊富に含んでいます。また、無脂肪であっても、スキムミルクは満腹感を得ることができます。タンパク質の少ない飲み物よりも、胃から出るのに時間がかかります。

赤身の肉

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タンパク質は満腹感を長く保ち、消化時に多くのカロリーを消費することはご存知の通りです。タンパク質は慎重に選びましょう。黒っぽい肉は脂肪が多いので、せっかくの効果が半減してしまう可能性があります。皮なしの鶏胸肉は良い選択です。また、牛肉の部位によっては、より効果的な食べ方ができます。フランクステーキ、アイオブラウンド、トップサーロインは、1食あたりの飽和脂肪が4グラム未満で、非常にリーズナブルです。1皿3～4オンスの量を目安にしましょう。

魚類

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タンパク質の最も優れた供給源のひとつが魚です。ほとんどの魚は低脂肪で、例外的にオメガ3脂肪酸という良質な脂肪を含んでいます。オメガ3は、サーモン、ニシン、その他の脂肪分の多い魚に含まれ、心臓病やその他の慢性疾患から身を守るのに役立つと言われています。

豆類

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豆は野菜であり、タンパク質であり、食物繊維の宝庫です。少ないカロリーで満腹感が得られます。ひよこ豆の缶詰を開けて、スープやサラダに混ぜたり、つぶしてディップにしたりしましょう。1カップで12.5グラムの食物繊維、わずか4グラムの脂質、そして15グラム近くのタンパク質が含まれています。

ドクター・アーカイブより

体重を減らすために摂取カロリーを少なくすることについては、何も新しいことはありません。膨らみの戦いを戦う上で新しいのは、空腹を管理することによって摂取カロリーを減らすダイエットの武器である。

それは “満腹感 “と呼ばれるものだ。サティエイティ（satiety）”とは、あまり聞き慣れない言葉だが、ダイエットや栄養学で話題になっている言葉であり、”サティエティー（satiety）”と発音する。エネルギー密度」、「感覚特異的満腹感」、「体積測定」などの新しい用語がありますが、その中の1つです。

オートミール1個で満腹になるのに、なぜドーナツ3個も食べると満足感が得られるのか、その理由は食品の満腹度の比較にあります。スザンナ・ホルト博士が満腹度指標を開発し、『European Journal of Clinical Nutrition』誌に報告した。一般的な食品を240カロリー分摂取し、白パン1切れを100としたときの満腹度をランク付けしたものである。オートミールは満腹度が209と高く、ドーナツの満腹度は68である。興味深いことに、240カロリーのゆでたジャガイモは323と最高ランクですが、フライドポテトは116に過ぎません。

ダイエットのための武器

栄養研究と減量における2人の専門家が、栄養バランスの取れた食事をしながら、空腹になることなく摂取カロリーを減らし、減量するための全く異なるアプローチについてドクターに語りました。

デビッドL.カッツ、MD、MPH、ABCのグッドモーニングアメリカの医療特派員は、彼の新しい本、フレーバーポイントのダイエットで説明した食欲をオフに味の管理を使用します。あなたの飢えをオフにし、良いのための重量を失うためにおいしい画期的な計画。

The Volumetrics Eating PlanとThe Volumetrics Weight-Control Planの著者であるBarbara Rolls, PhDの戦略は、より少ないカロリーで満腹感を得るために、エネルギー密度の高い食品と比較して重量あたりのカロリーが少ない食品を代用することです。

食欲をオフにする

私たちダイエッターは、さまざまな食べ物を食べていることが原因かもしれません。一回の食事で様々な味を楽しむと、脳の食欲中枢が過剰に刺激され、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまうと、コネチカット州ニューヘイブンのエール予防研究センターのディレクターであるカッツ氏は言います。カッツ氏のフレーバー・ポイント・ダイエットは、感覚特異的満腹感、つまり、味を制限されると満腹感を感じて食べるのをやめ、味を変化させるとその逆になる傾向の研究に基づくものである。

甘み、塩味、酸味など、異なる種類の味は、脳の中でそれぞれの食欲中枢を活性化させることが研究でわかっています。カッツ氏によると、塩味の食事をした後に満腹感を感じても、まだデザートを食べる余裕があるのはこのためだそうです。「食欲中枢のスイッチを入れたら、満腹を感じるまで食べなければなりません。一度に多くの中枢をオンにしたら、それらがすべて満腹になるまで食べなければなりません。”

カッツは満腹中枢に到達するポイントを「フレーバーポイント」と呼び、彼のダイエットプランでは味の種類を制限することで、食べ過ぎずに到達できるようにしているのだそうです。これはキャベツスープのようなダイエット法ではありません。赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜をベースにした6週間のプランには、たくさんのバリエーションがあります。

第1期では、パイナップル、ミント、かぼちゃ、ほうれん草など、1日ごとに味のテーマが設定された食事プランが用意されています。例えば、ほうれん草の日は、朝食にほうれん草とフェタのオムレツ、トーストまたはシリアル、おやつに七穀クラッカーまたはベビーキャロットとほうれん草ヨーグルトディップ、昼食にほうれん草とターキーのシェフサラダ、夕食にほうれん草マリナラソースのパスタ、ほうれん草サラダとミックスベリーを用意します。

第2段階では、それぞれの食事やおやつに味のテーマがあり、第3段階では、無計画に味を制限する方法を知ることができます。

この食事法を実践するには、少なくとも台所で基本的なスキルを身につける必要があります。この食事法では、加工された便利な食品はほとんど見当たりません。カッツは、スーパーの棚に並んでいる多くの食品に含まれる成分の組み合わせが問題だと医師に話している。「シリアルにはポテトチップスやコーンチップスよりも多くの塩分が含まれていますし、人気のあるパスタソースにはチョコレートアイスクリームのトッピングよりも多くの砂糖が含まれています。しかし、シリアルに含まれる塩分を感じさせないのは、パスタソースの甘さを塩分が覆い隠してしまうのと同じように、砂糖が塩分を覆い隠してしまうからなのです。これは、パスタソースの甘さを塩が隠してしまうのと同じです。私たちが食べる量に大きな影響を与えるのに、レーダースクリーンの下に隠れているのです」。

カッツの妻キャサリンは、夫妻の5人の子供たちからの意見を取り入れながら、このプランのレシピを開発しました。「レシピはフランスと地中海の影響を強く受けていて、家族にもやさしく、栄養も満点で、本当においしいんです」とカッツさんは言います。”私たちはいつもこの方法で食事をしていますが、カロリー計算や体重の心配をする必要はありません。”

満腹感を早く感じる

エネルギー密度の高い食品は、小さなパッケージの中に大きなカロリーを詰め込んでいます。トリュフやカラスミの衣揚げなどがそうです。エネルギー密度とは、1グラムあたりのカロリーのことです。ペンシルバニア州立大学（ピッツバーグ）のガスリー栄養科学教授であるロールス氏は、エネルギー密度が満腹感にどのように影響するかを研究しています。「満腹感は、ほとんどの減量プログラムに欠けている要素です」と彼女は言います。

彼女のボリューメトリクス・プランは、カロリーのほとんどを体積が大きくエネルギー密度の低い食品から摂取する、バランスのとれた食事が基本です。例えば、レーズン（干しブドウ）と生のブドウを比べてみてください。レーズンなら1/4カップ食べたら食べ続けるでしょうが、ぶどうなら1〜3/4カップ以上消費するでしょうか？どちらも110キロカロリーですが、ぶどうは水分で自然にふくらんでいます。

ボリューミーにするためには、水が重要な要素になります。食事と一緒に飲む水ではありません。満腹感に影響を与えないという研究結果が出ています。しかし、果物や野菜に含まれる水分や、スープ系のスープはボリュームを膨らませ、満腹感を早く得ることができます。

ロールスでは、フードガイドピラミッドで推奨されている割合で食品を選び、以下の4段階のエネルギー密度を基準に摂取カロリーを修正することをアドバイスしています。

• 非常に低い。ほとんどの果物や野菜、スキムミルク、スープ系の汁物など。好きなものを好きなだけ食べる。

• 低い。多くの調理済み穀物、低脂肪乳入りシリアル、低脂肪肉・豆・豆類、低脂肪混合料理、サラダなど。比較的多めに食べる。

• 中くらいの量。肉類；チーズ；高脂肪のミックス料理；サラダドレッシング；一部のスナック食品を含む。適度に食べる。

• 高

  高。クラッカー、チップス、チョコレートキャンディー、クッキー、ナッツ、バター、高脂肪の調味料が含まれます。分量に注意する。

高い

より早く満腹になるための一つの戦略は、最初のコースとしてスープベースのスープや、大きな低カロリー密度のサラダを食べることです。「私たちの研究によると、これらの食事はその後の摂取量を減らすことができます」とロールス氏は言います。チーズやハム、贅沢なドレッシングがたっぷりかかったサラダをズルズルと食べてしまわないようにしましょう。「サラダが高カロリーなら、かえって悪い。後で補うことができないのです。”

感情的・社会的な食のトリガー

満腹感を理解することは、社会的な状況やストレスに反応して過食してしまう人にどのように役立つのでしょうか。「知識はその人に力を与えます」とKatzは言います。”どんなにストレスがあっても、不幸があっても、リンゴやニンジン、生のアーモンドを食べるのには限度がありますが、キャンディーコーンやポテトチップスは別です。加工食品に負けてしまうのです。”

彼は、感情の引き金、社会的な引き金、そして人が選ぶ食べ物の種類には相互作用があると医師に話しています。満腹中枢に精通することで、コンフォートフードを賢く選ぶことができます。「私の家は健康的な食品で満たされています。もし私が感情的な理由で食べても、家に罠が仕掛けられている人よりも、量をコントロールする能力がずっと高いのです」。

ロールズは医師に、「もし本当に感情的な食事に問題があるのなら、専門家の助けが必要です。それは根本的な問題かもしれません。感情的な理由で食べている場合、満腹感はそれほど重要ではないかもしれません”。

しかし、満腹感は、テレビの前や社交の場での「無頓着な食事」を避けるのに役立ちます。定期的に「今、どのくらいお腹が空いているか」を自分に問いかける習慣をつけるのも1つの方法です。

社交食の問題は、アルコールに加えて、口当たりがよく、エネルギー密度の高い、さまざまな食べ物が大量に提供されることによって、さらに悪化することがよくあります。「たまに外食するのであれば、自分へのご褒美として食べてもいいでしょう」とロールスは言います。「でも、外食が多い人は、何か作戦を立てなければなりません。前菜を注文するか、誰かと食事を分けるか、前もって決めておくのです。ある調査によると、約70％の人が、望もうが望むまいが、目の前にあるものをすべて食べてしまうと答えています。もし、料理を作る人が適切な量を出してくれることを当てにしていたら、大変なことになりますよ。”

ロールスは、American Journal of Clinical Nutritionに発表された彼女の最近の研究に基づいて、最後のヒントを提供しています。それは、食事の量とエネルギー密度を25％減らすことです。例えば、2切れのピザを食べる代わりに、チーズの一部を野菜に置き換えてエネルギー密度を下げ、1.5切れだけ食べるようにします。

“分量とエネルギー密度のわずかな削減を組み合わせることで、人々は体重を減らすことができます。”