医師アーカイブスより

管理栄養士はスリムな体型を維持し、正しい食生活を送ることに何の問題もないと思われるかもしれません。しかし、他の人と同じように、彼らはお菓子やおやつ、快適な食品への欲求を持っています。

完璧を求めると、うまくいかないのです。体重管理に最も成功している人は、健康的な食事と時間の約80％を行使し、自分自身が時間の20％を甘やかすことを許可する “B “学生です、ドーンジャクソンブラトナー、RD、 Flexitarianダイエットの著者は述べています。

果物、野菜、全粒粉、豆、ナッツ、低脂肪乳製品、赤身の肉、魚、卵、そしてたっぷりの水など、満足感のある食べ物をおいしく食べて、体重を減らす最善の方法の1つが「クリーンイーティング」なのです。

これらの戦略をもっと自分に役立てましょう。

よく食べる

一握りのナッツとドライフルーツ、野菜とフムス、ギリシャヨーグルトとフルーツなどは、健康的なミニミールの一例です。まずは朝食から。朝食を抜くと、その日のうちに食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

楽しく運動する

「毎日、何があっても運動し、食事と運動量を記録しましょう」と、登録栄養士のジャッキー・ヘイブンは言います。

バージニア州にあるジム・ホワイト フィットネス＆ニュートリション スタジオのオーナー、ジム・ホワイトさんは、週に5～6日体を動かし、日曜日はリラックスするために休んでいるそうです。

好きなことなら、ずっと続けられるはずです。テニス、自転車、水泳などは、運動というより楽しいと感じられる運動の一例です。

好きなことをするためのスペースを確保する

「ダイエットを銀行口座の予算と同じように考えれば、昼下がりのダークチョコレートや夕食時のワインを、カロリーを摂り過ぎないように計算できます」と、登録栄養士のエリザベス・ワードさんは言います。

彼女は毎日、100カロリーのファッジバーやSkinny Cowのキャンディーなど、100〜150カロリーのおやつを自分に許しているそうです。

定期的に体重を測る

ズボンのサイズに左右されないようにしましょう。少なくとも週に一度は体重を測って、体重の増減を防ぎましょう、とローゼンブルームは言います。

食事の量を減らし、小さめの食器を使い、毎食タンパク質と食物繊維を摂ることで、空腹をしのぎ、体重が徐々に増えるのを防ぐことができます。

現在を生きる

一口一口を大切にしましょう。「ゆっくり、心をこめて、（そして）食事に集中できるようにマルチタスクをしないようにし、おいしくないものは絶対に食べないようにしましょう」と管理栄養士のシア・ラーバックさんは言います。

30分ほどリラックスして食事を楽しめば、満腹になったことに気づき、食べるのをやめる可能性が高くなります。

満腹にする

ワシントン大学の栄養ディレクターであるConnie Diekmanさんは、空腹を感じないように、毎食1～2食分のタンパク質を摂取しています。

カッテージチーズや豆類、七面鳥などの低脂肪タンパク質と野菜、スープ、サラダなどを組み合わせて、食べ応えのある低カロリーな食事に仕上げているそうです。

冷蔵庫にストックする

“サラダ菜とリンゴは、食事のベースにも、どんな食事にも栄養と低カロリーの満腹感を加える材料にもなる素晴らしい食品です “と、ジャクソン・ブラットナー氏は言います。

ラーバックはいつも夕食前にサラダを食べて、水分を多く含む野菜を補給しています。

夕食後の食事は禁止

“食後のカロリーは本当に増えてしまいますが、リラックスできる温かいお茶で衝動を満たせば、余分なカロリーを食べるのを我慢しやすくなります “と、ボストン大学の臨床助教授ジョーン・サルゲ・ブレイク氏は言います。

好きな食べ物や飲み物を変える

ブラトナーさんは、ライトビールとフレッシュライムジュースを使って、ビールマルガリータを自作しています。タコスやピザ、パスタが食べたくなったら、レストランで食べるよりも何百キロカロリーも軽い自家製のものを作っています。料理をすることで、よりコントロールしやすくなるのです。

冬の体重増加を防ぐ5つのヒント

冬になると、太りそうな食べ物ばかりで嫌になりませんか？今年は、冬の体重増加に打ち勝つための5つのポイントプランで、この季節に備えましょう。

By ジョン・ケーシー From the doctor Archives

冬はダイエットをする人にとって1年のうちで最も退屈な季節です。寒さのためにワークアウトの習慣が妨げられ、マカロニ・チーズのような快適な食べ物に手を伸ばしやすくなり、さらには気分のジェットコースターに乗って過食に走ってしまうこともあります。

「季節による体重増加は人によって異なりますが、冬には平均5～7ポンドの体重増加が見られるという調査結果があります」と、ローレンス・J・チェスキン医学博士、ジョンズ・ホプキンス体重管理センターの創設者兼ディレクター、ボルチモアのジョンズ・ホプキンス公衆衛生大学院の准教授は述べています。

冬のポンドとの戦いについての良いニュースは、寒さと暗さは、私たちのほとんどのために、過食のために責任があるように見えることはありませんです。

“冬になると、ごく一部の人は、冬の短い日数によってもたらされる臨床的なうつ病である季節性情動障害を発症することがあります。”これらの人々の多くは、過食に悩まされるかもしれません、とチェスキンは言う。「しかし、それはうつ病そのものによるもので、この障害を持つ人は過食と同様に不摂生をする可能性が高く、それは臨床的うつ病を患う全ての人に当てはまります。

それ以外の人の場合、冬の体重増加は、運動量の減少と食事量の増加によるところが大きいとチェスキンは言います。”冬の過食の「冬眠説」は、季節性感情障害でない私たちの大多数には通用しないことが、調査研究によって明らかにされています。”

というわけで、今年は、冬太りに打ち勝つための5つのポイント計画で、この季節に備えましょう。

1. 運動する、運動する、運動する

“定期的なフィットネススケジュールを設定することは、冬に体重を維持するための鍵です。”リサGiannetto、MD、ダイエットとフィットネスセンターのアシスタント臨床教授、ダラム、ノースカロライナ州のデューク大学医療センターは言う “5時、それが真っ暗で寒い外では、あなたが運動の様々なタイプを含む、定期的にフィットネスのスケジュールを持っていない場合、あなたの暖かい家に行ってテレビを見ている方がたくさんある。”

2. 空腹のままパーティに行かない

ラ・サール大学の栄養プログラムのディレクターであるJule Anne Henstenberg, RDは、「炭水化物は果物や野菜から摂取する必要があり、お酒やブラウニーからではありません」と述べています。”パーティーの前にお腹を満たすために、繊維質の多い野菜や果物を使いましょう”。例えば、たくさんのベビーキャロット、大きなサラダ、リンゴなどを食べると、パーティーフードの空っぽのカロリーへの欲求を抑制することができます。

“家庭の外で食事をすると、そうでない場合よりも40％多くカロリーを摂取する可能性があることが研究で示唆されています “とチェスキンは言います。「この知見は、動物モデルでも再現されています。

私たちの食事の多くは、空腹とは関係ないのだそうです。食事で利用できる食品の種類が多ければ多いほど、より多くの食品を食べる可能性が高くなるのです。

“社交の場でのストレスや、食べ物の選択肢が多い環境、アルコールは過食を助長する傾向があるでしょう “とチェスキンは言います。”だから、こういう時は油断禁物なのです。”

3. アルコールを控える

アルコールにはカロリーが含まれています。そして、「多くの祝祭日には飲酒が伴うので、意識せずに多くのカロリーを摂取してしまいがちです」と、エモリー大学医学部臨床講師でインテリジェントヘルスセンターの医療ディレクター、スコット・アイザック医学博士は述べています。「自分のペースを助けるし、カロリーを希釈する各アルコール飲料の前と後の水またはダイエット ソーダを飲む」言うアイザック、ホルモンのバランスの著者でもあります。と、アイザック氏は言います。

4. カロリーのダメージコントロールを実践する

もし食べ過ぎてしまっても、”カロリーオフ “にならないようにしましょう」とアイザックは言います。「数日間カロリーを減らし、さらに運動を追加することで埋め合わせをしましょう」。

そして、できる限り運動をするようにしましょう、とGiannettoさんは言います。昼休みや夕食後に早足で歩く。職場では、エレベーターを使わず階段を使いましょう。

“ダイエットと運動、あるいはその両方によって1日100キロカロリーだけ減らせば、1年で10キロに相当する。”

5. 楽しみを忘れない

“パーティーに参加する一番の理由は、人に会ってお祝いすることであって、高カロリーのものをたくさん食べることではありません。”とCheskinは言います。”だから、なぜそこにいるのかを意識して、そこに集中するようにしましょう”

確かに、あなたはすぐに体重を減らすことができます。がたくさんある流行のダイエット急速にポンドを流すために動作する – ながら、空腹感と剥奪感じている。しかし、体重を減らしても、また元に戻ってしまうのでは意味がありません。永久に体重を落とさないためには、ゆっくりと体重を減らすのが一番です。多くの専門家は、「ダイエット」でなくともできると言っています。その代わり、ライフスタイルに簡単な工夫をすることがポイントです。

1ポンドの脂肪は、3,500カロリーに相当します。食事と運動の工夫で1日500キロカロリーを減らせば、1週間で約1キロの減量が可能です。体重を維持するだけなら、1日100キロカロリー減らせば、大人が毎年1〜2キロ余分に太るのを防げます。

このようなシンプルで無理のない方法で、”ダイエット “をせずに体重を減らすことができます。

ドクター・アーカイブより

寒くて暗い冬の間、体重をコントロールすることは、ほとんどの人にとっての問題です。研究によると、多くの人が11月から1月の間に少なくとも1ポンドは体重が増えるそうです。しかも、最悪なことに この体重増加は、通常、永久的なものです。寒さのために屋外での運動が億劫になること、太りやすい食べ物を食べたくなること、そして年末年始のお祭りが延々と続くことなどが原因です。そしてもちろん、膨張したウエストラインは暖かい服の下に隠すことができます。毎年冬になると、1キロ以上太らない人がいるのが不思議なくらいです。

ドーナツやフライドポテト、フライドチキンを食べても太らない若い頃の代謝がなくなったら、太りやすい食品を減らす、あるいは排除する時期に来ていると専門家は言います。でも、大人なら誘惑に負けないようにしたほうがいい。

体重を減らすことよりも、体重を安定させることの方が簡単だということを心に留めておいてください」と、非営利の監視団体「公益科学センター」の上級栄養士、ジェイン・ハーレー（RD）は述べています。

冬に私たちに “語りかける “食べ物は、ボリュームたっぷりの快適な料理や休日の定番料理になりがちですが、動脈を詰まらせる脂肪やカロリー、ナトリウムが多く含まれていることが多いのです。

「夏場はあっさりした食べ物が多いのですが、冬になると食べ応えのある食べ物に憧れるのは当然です」と、米国栄養士会の広報担当者キャサリン・トルマッジ（MS、RD）は述べています。

そしてもちろん、カロリーの高い料理を1品だけでなく、もっとたくさん食べるのがアメリカ流です（ホリデービュッフェの人気ぶりを見てもわかります）。研究によると、種類が多ければ多いほど、食べる量も増えるそうです。

“ホリデークッキーが10種類もあったり、クリームを使ったおかずが何種類もあったら、全部試したくなるのは当然です。”とTallmadge氏は言います。”結局、種類が多いことは食べ過ぎを助長してしまうのです。”

冬に最も太りやすい食べ物

では、冬に最も悪い食べ物、つまりカロリーたっぷりの、控えた方が良い食べ物は何でしょうか？専門家によると、実は「悪い」食べ物はないのだそうです。どんなに太りやすい食べ物でも、ほんの少しならダイエットに向いています。しかし、体に悪い食べ物があることは確かです。これらの食品の栄養価を調べてみると、成人の1日に必要なカロリーは2,000キロカロリー未満、総脂肪量は65グラム未満、飽和脂肪量は20グラム未満であることがわかります。

専門家が選んだ、体重を増やす可能性の高い冬の食べ物9選をご紹介しましょう。

冬の体重増加を防ぐためのその他のヒント

太りやすい食べ物を制限する以外にも、冬太りを防ぐための一般的な専門家のアドバイスをご紹介します。

• 塩分控えめのスープやシチューなど、野菜を多く含むスープやトマトベースの料理をたくさん食べましょう。食前にスープを食べることで、お腹が満たされ、食事中のカロリーを減らすことができるという研究結果が出ています。

• スパイスやコショウで加熱して、料理にメリハリをつけると、高脂肪の食材を見逃さずに済みます。

• 鍋料理などでは、赤身の肉だけを使うようにしましょう。その場合でも、適度な分量を忘れないようにしましょう。

• 食事と一緒にたっぷりの水を飲む

• 満腹感や満足感を得るために、脂肪分の少ないタンパク質を食事に多く取り入れる

• レシピのクリームを無脂肪のハーフアンドハーフや低脂肪乳に置き換える

• 全卵の代わりに卵白を2個使用します。

• 自然光をたっぷり浴びて、代謝を活発にするために健康を維持しましょう。

• メニューはシンプルにし、選択肢を減らすことで、何でも試したいという誘惑を減らす、とトールマッジは言います。

• ホリデーシーズンは、「できるだけ普段通りの生活を送り、もし贅沢をしてしまっても、元旦まで感謝祭のディナーが続かないように、すぐに元通りにしてください」とHurley氏は言います。

ドクター・アーカイブより

ドクター・マガジンは毎月、フィットネスに関するあなたの質問を、運動とモチベーションのトップ・エキスパートにぶつけています。今月は、ケイティ・コークリーさん（30歳）、コロラド州ベイルの旅行広報のプロが、大きな旅行の前に体重を素早く落とすための助けを求めています。彼女は、「No Gym Required」の著者であるジェニファー・コーエンからアドバイスを受けます。という本の著者であり、トロントのヨークビルクラブのフィットネスディレクターであるジェニファー・コーエンからアドバイスを受けました。

そのために、フィットネスの専門家であるジェニファー・コーエンにアドバイスを求めました。彼女のマントラ：あなたはいつでも、どこでも、言い訳なしに健康を手に入れることができます。あなたがコミットする意思がある場合は、自分で素晴らしい結果を得ることができます。それは有酸素運動を強化することを意味します – あなたは一日30分をやっている場合は、45分を行います。45分なら1時間。そして、あなたは健康的な食べている必要があります – あなたの新陳代謝をホッピング保つために定期的に小さな食事と野菜や果物の多くは、コーエンは言う。しかし、あなたがいくつかの余分なトリックが必要な場合は、heresは、私は有名人がレッドカーペットの準備をする方法の実人口版と呼んでいます。

一日中、温かいハーブティーを飲んでいれば、カロリーをたくさん摂取しなくても満腹感が得られます。冬の間は、体を温めるために快適な食べ物を常に欲していますが、お茶はその欲求を満たしてくれます。

リンゴはコーエンの痩せる食べ物No.1です。食物繊維が豊富で、噛むのに時間がかかる。80キロカロリーのリンゴは、かなり長い間、満腹感を与えてくれます。

外食するとき、ウェイターにパンかご（ケイティが告白した欠点）、デザートメニュー、チーズトレイを持ってこないように言ってください。前もって頼んでおけば、持ち帰り用に前菜の半分を包んでもらうこともできます。

腹ばいになり、背筋を伸ばして腹筋を締め、鼻を床に向けたまま、肘とつま先で体を押し上げます。この姿勢を1分間キープします。毎日3回、1分間のプランクを行えば、クランチよりはるかに効果的で早い効果が期待できます。

オフィスやリビングで、ウォーキングランジを行いましょう。5分ほど休憩を挟んで、床から壁までランジをし、また戻る。また、テレビを見ながら、あるいは電話で話しながら、同じことを行ってください。

ドクターアーカイブより

ステップ1：クッキーを探す。ステップ2：テレビの前で寝転がる。ステップ3：むしゃむしゃ食べ始める・・・むしゃむしゃ食べ始める・・・。ステップ4：やがて我に返り、ゴールデンタイムがとっくに終わっていることに気づく–そして、あのクッキーはどこに行ったのかと思う。

見覚えはありませんか？それは、彼女がティーンエイジャーだったとき、このような無意識の過食エピソードを一日に何度も経験した「レネー」に行います。

「食べ始めると、まるで動物のような状態になるんです。ある種のトランス状態になってしまうのです」と、レニーは言う。通常、彼女は、中断されるか、満腹で次の一口を飲み込めない状態になるまで過食が止まらず、その後、体重を増やさないためにパージせざるを得ないと感じた。

ほとんどの人は、同じように思い切り暴飲暴食することはありませんが、無意識のうちに過食してしまうこともあり、「摂食健忘症」とも呼ばれることがあります。しかし、多くの人々もそれを実現することなく、食べる健忘症ゾーンを入力し、医師の減量クリニック登録栄養士キャスリンゼルマン、MPH、RD / LDは、アメリカの栄養協会のための国家の広報担当者は述べています。

“誰もがある程度、彼らは車の中で間食しているかどうか、自分の子供の皿からパン粉を掃除したり、ナッツのボウルで立ち往生彼らの手でビュッフェテーブルの横に立ってカクテルパーティーで、この方法を食べる “ゼルマンは医師に指示します。”食べ物が存在し、それが座って食べるイベントでないときはいつでも、あなたがいっぱいだ – またはそもそも空腹だったことさえ感知せずに、この種の手から口への食事の傾向がある “とゼルマンは医師に語った。

注意力不足

このような状況で過食してしまう理由のひとつは、思考が別の場所に行ってしまうことです。研究によると、社会的な交流、テレビ番組、精神的な作業に従事しながら食事をする人は、気が散らない人よりも多く食べていることが分かっています。

パリで最近行われた研究では、41人の健康的な体重の女性が、実験室で、一人で、グループで、食事に集中しながら、または探偵小説を聞きながらという4つの条件のうち1つで昼食をとった。食事に探偵小説が添えられていた場合、女性たちは無言の昼食のときよりも平均して約72キロカロリー多く摂取していたのです。

しかし、気晴らしは誰にでも同じように効くわけではありません。その人の食事に対する考え方に大きく依存するようだ。一般に食習慣を厳しく管理する人（研究者は「抑制された食べる人」と呼ぶ）は、「抑制されない食べる人」よりも、気が散ったときに食べ過ぎてしまう可能性がはるかに高いのだ。

最近、スワースモア大学の60人の女子学生（半数は抑制型摂食者、残り半数は非制限型摂食者）が、一連のスライドを記憶しようとしながら、M&Ms、ナチョチップ、クッキーをつまむという研究に参加しました。しかし、「抑制型」のグループは、何もしていないときよりも、記憶課題に取り組んでいるときの方が、食べる量が少なかったのです。

UCLAの社会心理学助教授で、この研究の共著者であるトレイシー・マン博士は、「当初は、無制限食者は、自分が食べている量を把握する能力が低いため、気晴らしの間により多く消費するのではないかと考えていました」と語る。と、UCLAの社会心理学助教授でこの研究の共同執筆者であるトレイシー・マン博士は言います。「しかし、どちらのグループも自分の食事量についてそれなりに正確な考えを持っていることがわかりました。つまり、意識不足ではなかったのです。食べるのを我慢している人は、ただ、その情報をダイエット目標と関連付けることができなかったようです。”

大きな分量は食べ過ぎを助長する

無意識のうちに食べ過ぎてしまうもう一つの要因は、今日の食品のポーションサイズです。1977年から1996年にかけて、アメリカでは塩分の多いスナック、ソフトドリンク、デザート、ファーストフードの平均量が約31％増加し、スナック1個あたり約78キロカロリーの追加となりました。

そして残念なことに、目の前にある食べ物が多ければ多いほど、より多く食べてしまう可能性があるのです。ペンシルバニア州立大学の研究では、51人の男女に週1回、2.5カップから5カップのマカロニとチーズの実験室ランチを提供しました。最小の分量でどれだけ食べても、最大の分量で食べると平均30％（162キロカロリー）多く食べました。

ペンシルバニア州立大学の栄養科学教授であるバーバラ・J・ロールス博士は、「興味深いのは、ほとんどの参加者が分量が変わったことに全く気付いていなかったことです」と述べています。”我々は、その後、彼らの空腹感についても調査しましたが、彼らの空腹感と満腹感は、分量や食べた量に関係なく、ほぼ同じでした。”

今月、サンディエゴで開催された米国実験生物学会連合（FASEB）会議で報告されたペンシルベニア州立大学の研究者による別の研究では、人々が1日の食べ過ぎを翌日の少ない食事で補償するかどうかを調べました。参加者は2日間続けて、1日の推奨摂取カロリーの100％から200％の範囲で、1日分のカロリーを同じように摂取した。初日に数百キロカロリー余分に食べても、2日目も同じように食べていたのです。

「摂取カロリーを2倍にしたところ、女性は1日あたり500キロカロリー、男性は800キロカロリー多く摂取することになりました。「つまり、2日間で女性は1,000キロカロリー、男性は1,600キロカロリー余分に摂取していたのです。呆気ない話ですが…」。

満腹のタイミングを知る

テキサス州のブラゾスポート記念病院の糖尿病研究者で、空腹の生理学を研究しているジョン・M・プースリル医学博士は、「満腹の根拠は何なのか」と問いかけています。「ほとんどの人は、満腹を感じたら食べるのをやめると言うでしょう。胃が膨張しているので、満腹感を感じるのです。しかし、毎食同じ量を食べるわけではありませんから、胃の膨満感以上のものがあるはずです。”

プースリルは、空腹と満腹は複雑なメカニズムであり、状況や人によって異なる動作をすると考えています。確かに、特大のピザと1リットルのソーダを一気食いする人もいれば、小さなスープとサラダで満腹と宣言する人もいる。

人は満腹になったと思っても、なかなか食べるのを止めようとしません。パーティや忘年会など、食事がしやすい環境であれば、ついつい食べ過ぎてしまうものです。また、塩分の多いスナックや脂肪分の多い食べ物、お菓子などは、胃の正常な停止点をはるかに超えて食べ続けるよう促すことがよくあります。

「時には、1つの食品のタイヤが、あなたはまだ同じように高い食欲を持っている – またはさらに高い – 別の食品のために、”ロールズは言う。だから、あなたは簡単にニンジンの余分なサービングを断ることができますが、あなたはまだそのスライスキャロットケーキを切望しています。

多くの人にとって、無頓着な食事は不安感や不幸感に対処する手段でもある。嫌なことがあったとき、たまに「コンフォートフード」を食べても害はありませんが、ネガティブな感情から逃れるために頻繁に食べ物を利用することは、より大きな問題につながる可能性があります。その例です。レニーは、10代の頃、孤独感を克服するために食べ物に依存しすぎて、「麻薬中毒者のようだ」と感じていたと言います。

ゼルマンはこのようにまとめています。「食べ物は問題を解決してくれません。食べ物で問題が解決するわけではありません。むしろ、食べ物のせいで、さらに嫌な思いをすることになります。超高級アイスクリームを食べた後も、同じような感情的な問題を抱え、今度はアイスクリームを食べ過ぎたという罪悪感にも対処しなければならないのです。”

もし自分が感情を和らげるために定期的に食べ物を使っていることに気づいたら、Zelmanは運動やリラックス法など、他の方法で感情を解消してみることを勧めています。「しかし、それでも食べることをコントロールできず、逆に食べ物に支配されていることに気づいたら、専門家の助けを求めるべきでしょう」。

レニーはそうしました。21歳まで摂食障害と付き合ってきた彼女は、ついにOvereater’s Anonymousという組織に助けを求め、「私の人生を救ってくれた」と言います。

食べることへの意識を高める

また、「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」「食べてはいけない」。

DON’T:

• 立って食べる、移動中、車の中、パソコン、テレビの前などで食べる。

• 時折のおやつを否定する。これは失敗を招くだけです。

• お腹が空いたら食事を断つ。

• ストレスや憂鬱に対処するために食べ物を利用する

• 食べ過ぎてしまっても、次回はうまくいくからと落胆する。

ゞ

• いつも食事をしている場所で、座ってリラックスして食べる。

• 果物や野菜、低脂肪のヨーグルトなど、健康的な食品をキッチンにそろえる。

• 食べ過ぎないように、スナック菓子を1食分ずつ購入する。

• 食事の最初に少量だけお皿に盛り、お代わりをする前に待つ。

• 余分なレストラン料理は、食事の最初に置いておくか、持ち帰るためにラップしておく。

• 運動や入浴、友人とのおしゃべりで、感情の起伏を和らげる。

• 日誌をつけ、食べたものやダイエットに対する気持ちを書き留める。

長年続いたテレビとクッキーを食べる習慣を変えることは、最初は難しいかもしれませんが、必ずできるとゼルマンさんは言います。「ただ、根気と意志の強さが必要です。7日間続ければ、半分くらいは達成できます。2週間続ければ、もう新しい習慣になっていますよ。

ドクターアーカイブより

あなたは、職場や家庭での問題を抱えている。Youreは、ストレス、および表示するために、その開始 – 1より多くの方法で。Youveは前にそこにwasntあなたの中間のセクションのまわりで膨らみを気づいた。これらの余分なポンドはどこから来るか。

ストレスは犯人の一人である可能性があります。ストレスは体重増加の一因です。ストレスは食欲を減退させますが、長期にわたる「慢性的な」ストレスは空腹感を増大させます。

闘争と逃走

私たちの多くは、大きなプレッシャーを感じているときに過食に走ります。これは、生存モードと呼ばれる闘争・逃走反応のおかげです。ほとんどの場合、それは食べ過ぎを意味します。

なぜですか？あなたの体は、havent にもかかわらず、あなたのストレスに対処するためにカロリーを使用 youve 考えるので、パメラ Peeke、MD、メリーランド大学の医学の助教授は言います。その結果、たとえそうでなくても、カロリーを補充する必要があると考えるのです。

コルチゾールとコンフォートフード

ストレスホルモンであるコルチゾールの濃度は、緊張に満ちた時間帯に上昇します。このため、過食が習慣化することがあります。このホルモンの増加は、インスリンレベルの上昇も助けるため、血糖値が下がり、甘いものや脂っこいものを欲するようになるのです。

そのため、サラダやバナナではなく、クッキーやマカロニ・アンド・チーズに手が伸びてしまうのです。Thats なぜ theyre 快適な食べ物と呼ばれます。

ジェイソン ペリー ブロック、MD、ハーバード大学の人口医学の助教授は言う食べる慰めのソースすることができます、ストレスを下げることができます。

これは、部分的には、体が直接の鎮静効果があるかもしれない食品に応答して化学物質をリリースするため、発生します。

脂肪分や糖分の多い食べ物は、私たちが大好きな食べ物なので、たいてい大きな原因になっています。

要するに ストレスが増える＝コルチゾールが増える＝ジャンクフードへの食欲が増す＝お腹の脂肪が増える、と栄養生化学者のShawn M. Talbott, PhDは言っています。

体重増加の長引く影響

体重を増やすと、次のような深刻な問題が生じる可能性がある。

• 高血圧

• 糖尿病

• 心臓病

• 脳卒中

」となります。

ストレスで体重が増えたと思ったら、以前の自分に戻れるような良い習慣に取り組みましょう。健康的な食事をし、活動的になり、リラックスして楽しくなるようなことをしましょう。

集中力と決意が強ければ強いほど、早く元に戻せる、とピークは言います。

ストレスを和らげるコツ

強度の高い運動は、コルチゾール値を上昇させます。早歩きを心がけましょう。

ヨガや太極拳のような呼吸を意識したエクササイズを試してみてください。

これらは、心をクリアにし、快適な食事への衝動を抑制するのに役立ちます。

誰かと話したり、寄り添ったりすることは良いことです。緊張を感じたら、誰かに相談してみましょう。

また、次のようなこともできます。

ul

• 読む

読む

• 音楽を聴く

• 祈る

睡眠も十分にとるようにしましょう。

誰でもたまにはストレスに悩まされることがあります。その緊張をどうコントロールするかは、自分次第です。食べ過ぎに注意することから始めましょう。

低脂肪のおいしいフローズンドリンク

低カロリーのフローズンドリンクで体を冷やそう

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

暑い日には、冷たいフローズンドリンクが一番です。

しかし、スムージーやアイスコーヒーなどの冷たい飲み物は、おいしくて満足感がある一方で、カロリーが高いという欠点もあります。

のどの渇きを癒すには、ゼロカロリーのさわやかな水を飲むのが一番です。しかし、スムージーやおいしいフローズンドリンクを、気だるい午後や朝の活力源にすることは、悪いことではありません。

喉の渇きを癒す自家製ドリンク

スムージーを自分で作れば、材料に困ることはありません。フルーツ、氷、100％フルーツジュース、そしてフレッシュヨーグルトやフローズンヨーグルトを自由に組み合わせれば、美味しくて栄養価の高いフローズンドリンクのできあがりです（日記の際は、1人分のスムージーを作るのに使った材料をそれぞれ数えるとよいでしょう）。

例えば、新鮮な果物1人前、4オンスのフルーツジュース、4オンスの低脂肪ヨーグルトで、朝食や運動前の飲み物として最適です。私のお気に入りは、バナナ、オレンジジュース、バニラヨーグルトを組み合わせた、手軽で簡単な夏のスムージーです。ヨーグルトを加えることでタンパク質が摂取でき、より満足感のあるスムージーとなり、素早くリフレッシュできる食事にもなります。

コーヒーが好きな人は、コーヒーショップの冷たい飲み物の味を、カロリーとコストを抑えて楽しむことができます。ダブルストレングスのコーヒーを作り、室温に戻しておきます。氷を入れた背の高いグラスにコーヒーを注ぎ、1/2カップのスキムミルクまたは低脂肪乳と、お好みで人工甘味料または砂糖小さじ1杯を加え、大さじ1杯の軽いホイップトッピングとココアをまぶします。仕訳に必要な材料は、牛乳（と、使う場合は砂糖）だけです。

乳製品通路をクルージング

自家製で調合する時間がないとき、スーパーでは個包装された便利なドリンクタイプのヨーグルトがいろいろと売られています。この1年で、ヨーグルトドリンクの市場は劇的に拡大しました。

これらの製品のほとんどは、1～2ドルで、1容器あたり60～260キロカロリーです。タンパク質やカルシウムが豊富に含まれ、ほとんど無脂肪のものもあります。人工甘味料の入ったヨーグルト飲料は、砂糖のカロリーや総カロリーが低く、「ライト」として販売されています。

ダイアリーケースにあるスムージーやヨーグルトドリンクを仕訳する際のガイドラインを以下に示します。

低脂肪のプレーンヨーグルトまたは人工甘味料入りのヨーグルトを1/2カップとして仕訳をします。

• ダノンライトンフィットカーブコントロール、7オンス

ジャーナルを1/2カップの低脂肪ヨーグルト、加糖、フルーツ入り、または冷凍として。

• ダノンライトンフィットスムージー、7オンス

• フードカーブカウントダウンスムージー

低脂肪ヨーグルトや人工甘味料入りヨーグルトを1カップとしてジャーナルする。

• ストニーフィールドファームジューススムージー（ストロベリーまたはオレンジウェーブ）、6オンス

• ストーニーフィールドファーム・ライトスムージー、10オンス

• ホライゾンオーガニックスムージー、6オンス

低脂肪または人工甘味料のヨーグルト 1 1/2 カップとしてのジャーナル。

• ヨープレイ・ノウリッチ・ライト 11オンス

• ストニーフィールドファーム低脂肪ヨーグルトスムージー、6オンス

• オドワラ豆乳フューチャーシェイク、8オンス

1、8オンスの食事代替飲料＋1/2カップのスキムミルクまたは低脂肪牛乳としてのジャーナル。

• ダノンフリュージョン、10オンス

• ストニーフィールドファーム低脂肪ヨーグルトスムージー、10オンス

スムージースタンドにて

私たちは、カリビアンパッションやマンゴーアゴーゴーなど魅力的な名前のスムージーを求めて、プラネットスムージー、スムージーキング、ジャンバジュースなどのスムージースタンドに大勢で集まります。低カロリーで栄養価の高いものもありますが、1杯で600キロカロリーもあるものもあります。

新鮮なフルーツ、フルーツジュース、低脂肪のヨーグルト、牛乳、豆腐などを使ったドリンクを選ぶと、ヘルシーになります。タービナード（砂糖の一種）、プロテインパウダー、ピーナッツバター、アイスクリーム、全乳などの高カロリーな材料は使わないようにしましょう。また、12オンスや16オンスの飲み物を友人と分けて飲むと、通常の摂取量の範囲に収まります。8オンスの食事代替飲料としてヘルシーチョイスのスムージーの半分のポーションをジャーナルし、お楽しみください。

喫茶店にて

スターバックスやカリブーなどのカフェで味わうコーヒーや紅茶は格別です。しかし、そんなコーヒーも自分流にアレンジできるんです。スキムミルクや豆乳を使い、生クリームや特別な調味料は使わないでください。また、量を少なめにし、シロップやホイップクリームを加えず、低脂肪乳と人工甘味料（あれば）を使用するようにしましょう。

スターバックスのフラペチーノ・ライト・ブレンディッド・コーヒー（8オンス、スキムミルク、ホイップクリームなし）のカロリーは100〜220カロリーで、添加されているフレーバーによって差があります。スターバックスでは、エスプレッソかコーヒーフラペチーノライト（8オンスのスペシャルティコーヒーに無脂肪乳とホイップクリームを加えたものと数える）がベストです。

他の飲み物を飲みたい場合は、栄養情報が記載されたパンフレットをもらっておくと、賢く選ぶことができます。16オンスのミントモカチップフラペチーノは550カ ロリーもあります。

フローズン・コンコクション・ウィズ・ア・キック

アルコール飲料のフローズンは美味しいですが、カロリーが高くなりがちです。アルコール飲料の多くは、アルコールとミキサーによって、1杯あたり200～400kcalのカロリーを含んでいます。また、フローズンはのど越しが良いので、夏の暑い時期には頭からすっぽり入ってしまうことも。

そのため、まずは大きなコップ一杯の水でのどを潤し、それからゆっくりとフローズンスイーツを口にしましょう（ただし、量は少なめにしましょう）。カロリーを抑えた爽やかなドリンクをお探しですか？アルコール抜きのフローズンを頼んでみてください。サングリアやワインスプリッツァーは、爽やかでカロリーもアルコールも控えめです。4オンスのフローズン・アルコール飲料のほとんどは、加糖ミックス・ドリンクとして販売されています。

ノーカロリーアイスドリンク

飲み物は凍らせる必要はなく、氷のように爽やかであることが大切です。緑茶、紅茶、ハーブティーなどを水筒に入れ、数時間ベランダに置いておくと、太陽の光を浴びたお茶ができあがります。氷とフレッシュなミントの枝を加えれば、暑い夏の昼と夜を涼しく過ごすための、カロリーゼロのお茶ができあがります。

スパークリングウォーターは発泡性があるので、のどの渇きを癒してくれます。カロリーオフのフレーバーウォーターを氷で割ったり、フレーバーなしのタイプにキュウリやシトラス、ミントやローズマリーなどのフレッシュハーブを加えてもよいでしょう。

夏の暑い時期には、十分な水分を摂ることが大切です。ノンカロリーでのどを潤し、食事やおやつにフローズンドリンクをおいしく飲みましょう。フローズンドリンクやコーヒーは、軽いものであれば、ヘルシーな食事プランに組み入れることができます。

約束

リアリティ番組「ニューヨークのリアル主婦たち」の一人であるベセニー・フランケルは、シェフでもあり、元強迫的なダイエッターでもあります。ダイエットの代わりに、食べ物との関係を変えることを勧めています。

フランケルは体重を減らすための10のルールを持っていますが、それらはすべて同じ基本原則に従っています。フライドポテトやケーキは食べてもいいが、皿ごとではなく、少しずつ味わうこと。

彼女はまた、ダイエットを「銀行口座」と考え、すべての食品のバランスをとることで、ひとつのものを食べ過ぎないようにしています。デンプンとタンパク質、野菜と甘いもののバランスをとるのです。贅沢をしたら、その分カロリーをセーブするのです。例えば、カップケーキを食べたら、後でカロリーの高いものの代わりにサラダを食べるなどして控えるのです。

食べてもいいもの

フランケルさんのプランは、野菜が中心で、全粒粉と赤身のタンパク質も加えています。加工食品やパッケージ食品を避け、有機野菜や地元産の野菜、全粒粉、鶏肉、牛肉を食べることを勧めています。

禁止されている食品はありません。健康的な食品を中心に、量を制限すれば、何を食べても大丈夫です。

努力のレベル 中程度

何をどれだけ食べるかに気を配る必要があります。フランケルさんは、分量にこだわるのではなく、小皿を使うことを提案しています。しかし、食品に含まれるカロリーの一般的な知識は必要です。

彼女の食事プランの中には、カロリーが非常に低く、栄養が不足しているように見えるものがあります。彼女のプランに従うと、女性に推奨される1日1,600～2,000キロカロリー、男性に推奨される2,000～2,400キロカロリーよりはるかに少ない食事量になるかもしれないのです。医師の診断を受けずに1,200キロカロリー以下の食事をすることは危険です。フランケルは医療専門家ではありません。自分の必要な栄養を満たしているかどうかを確認する必要があるでしょう。

また、好きなものを少ししか食べないという意志の強さも必要でしょう。濃厚なファッジブラウニーをかじるのはとてもおいしそうで、人によってはうまくいくかもしれませんが、他の人にとっては問題になるかもしれません。

自分で食材を買い求め、調理することができます。フランケルの本には、食事の計画を立てるのに役立つサンプルレシピが掲載されています。

いいえ

No.

運動はプランに含まれていません。フランケルは活動的でいることを推奨しており、自分が一番好きな運動の形を選ぶことを勧めています。

食事制限や嗜好に対応していますか？

はい。グルテンや乳糖を含まないもの、ベジタリアン、ビーガン、コーシャなど、自分の食事の好みを尊重することを勧めています。

その他に知っておくべきこと

スキニーガールカクテルズの創始者であるフランケルさんは、1日に2杯までアルコール飲料を飲むことをプランに含めています。これは、専門家が女性に推奨する1日1杯の倍の量です。飲みすぎは体によくありません。また、アルコールは高カロリーで、食欲を増進させることも覚えておく必要があります。

食料品以上のものはありません。

己でやるんだ。

キャサリン・ゼルマン（MPH, RD）が言うこと。

このプランの効果についてはまだ研究されていませんが、食事量に気をつけ、健康的な食品を中心に食べることで、カロリーを制限し、体重を減らすことができるはずです。

このプランを試すなら、毎日マルチビタミンを摂取し、栄養の不足を補うために数食の乳製品を追加するとよいでしょう。

このプランでは、食事を抜いたり、アルコールを飲んだりすることを求めているところに注意が必要です。高脂肪、高塩分、高糖分の快適な食事に誘惑され、低血糖、過度の空腹を引き起こす可能性があります。

体重を減らすと多くの症状が改善されますが、糖尿病、高血圧、心臓病、高コレステロールの方は、このプランが適さない場合があります。

Naturally Thin』には、食べ物との関係を改善するのに役立つヒント、賢明なアドバイス、役に立つコンセプトがたくさんあります。

痩せ型女子を解き放ち、カロリー計算をやめて、好きな運動をし、好きなものを食べ、マルガリータを飲み、一生続くダイエットから解放されたい人には、この本が向いているかもしれない。制限の多いダイエットに疲れたダイエッターは、禁断の食べ物がないこのダイエットに快適さと柔軟性を見出すことができるかもしれません。

食習慣を変えるために、より多くの構造と詳細を必要とする人、または特定の病状を持つ人の多くには、Naturally Thinはうまくいかないかもしれません。

ドクター・アーカイブより

夏は新鮮な野菜や果物の季節ですが、気温が下がり始めると、私たちの多くは、フットボールの試合や花見、居心地の良い炉辺の食事、そして、もし私たちが注意深くなければ、体重増加に最適な秋の食品に目を向けます。

1日に100キロカロリー余分に摂取するだけで、1年で10キロ太るのです。年々、体重は増え、減量は難しくなります。涼しくなると服を重ね着するようになりますが、健康のためには体重が増えるのを完全に避けるのが一番だと、専門家は言います。

「ベルトを締めて、食べ物や誘惑、パーティーが目白押しのホリデーシーズンに備えるのに、今ほど適した時期はありません」と、スザンヌ・ファレル、RD、チェリーク・ニュートリションのオーナーは述べています。”年末に近づくにつれ、悪化する一方です”。

これは、あなたの秋のお気に入りのすべてを奪う必要があるわけではありませんが、あなたはいくつかの簡単な変更を加える必要がある、と専門家は言う。ここでは、秋に最も太りやすい食べ物を紹介し、それを避けたり改善したりすることで、感謝祭まで体重を増やさずに過ごすためのヒントを紹介します。

秋の太りやすい食べ物。ヘルシーなものから恐ろしいものまで

秋はリンゴや根菜類など、美味しくて栄養価の高い食べ物がたくさんありますが、私たちはヘルシーな食べ物（サツマイモなど）を、退廃的にリッチに仕上げるコツを知っています。クリームで煮たり、パイ生地で焼いたり、バターでソテーしたり、チーズをのせたりすると、これらの食べ物は良いものから悪いものへと変わっていきます。

「リンゴ、カボチャ、ナッツ、カボチャなどは非常に栄養価が高いのですが、カロリーが高くなるとその良さが隠れてしまいます」と、米国栄養士会の広報担当者Tara Gidus（MS、RD）は述べています。

また、テールゲートやテレビの前で食べる、試合の日の定番メニューも忘れてはいけません。典型的なスポーツファンなら、大学フットボールの土曜日、プロフットボールの日曜日、そして月曜日の夜と、何時間もソファに座っていることでしょう。それだけでなく、ポテトチップス、ナチョス、ホットドッグ、ピザ、手羽先、リブ、ソーセージ、そして忘れてはならないのがビールを山ほど食べてしまうのです。

「何時間も食べたり飲んだりして、運動不足になると、体重は増える一方です」とギダスさん。

オクトーバーフェストでは、ビール、ソーセージ、ポテトサラダなど、カロリーの高い料理で盛り上がります。

秋に最も太りやすい食べ物

では、この季節に気をつけなければならないダイエットスポイラーとは一体何なのでしょうか？ここでは、カロリーが高くなる秋の食べ物を9つご紹介します。

です。

太りやすい食品を撃退

これらのヒントに従って、余分なカロリーなしで秋の収穫を楽しんでください。

• ルールその1は、秋の収穫物をシンプルに調理し、余分な脂肪分や糖分をたくさん取らないように楽しむことです。焼き芋はとても美味しいので、バター、ブラウンシュガー、ナッツ、マシュマロなどは必要ありません。

• 体を動かしましょう。ハーフタイムやCMの間に腕立て伏せや腹筋、ジャンピングジャックなどをしましょう。もっといいのは、固定式自転車でペダルを漕ぎながら試合を見ることです。「毎日1万歩を目標にしましょう」とファレルは言います。”ステップを追加するために昼食時間を使用してください。”

• 誘惑的な食べ物を出しておかない。お菓子の入ったボウルは目につかないところに置き、ハーフタイムにビュッフェを出し、野菜や低脂肪のディップなど、栄養価の高いつまみを用意して、それまで持ちこたえましょう。

• 秋の行楽の前に飲むアルコール飲料の数を決め、ノンアルコール飲料と交互に飲むようにしましょう。12オンスの普通のビール1本は150キロカロリーですが、軽めのものにすれば40キロカロリー抑えられます。

• 食事の量を意識してみましょう。レシピやパッケージに記載されている栄養情報と比較し、分量をチェックしましょう。通常の分量の2～3倍は食べてしまいがちです。

• お皿の上の食べ物に注意を払い、テレビなど気が散るものを排除し、ゆっくり噛んで一口一口を楽しみ、脳が満腹の信号を受け取る時間を作って、心をこめて食べましょう。

• 低脂肪の調理法や代用品を使うことで、味を損なわずにカロリーを抑えることができます。「ファレルは、「快適な食事を楽しむことはできますが、ほどほどにし、脂肪とカロリーの過剰摂取にならないようにレシピを軽くする必要があります。