ドクター・アーカイブより

子供たちがドアをノックして「トリック・オア・トリート！」と叫び、ミニキャンディバーが頭に浮かんでいる一方で、大人たちは秋の別の側面を楽しんでいます。秋といえば、快適な食の季節です。

ハロウィンと秋にちなんで、秋のお菓子をより美味しく食べるための私の10のテクニックを紹介します。

1. キャノーラクッキングスプレー

オリーブオイルやキャノーラ油をフライパンや食材の表面に少量まぶすと、食材を油に漬けたり沈めたりする代わりに、うまくいくことがよくあります。この方法でも油を使うことに変わりはないのですが、その量はかなり少なくなります。スプレーを使うと、食材の表面に十分な油分が残るので、調理中に焼き色がつき、カリッと仕上がります。

2. レモン、ライム、オレンジの皮

柑橘類の一番外側の皮には、香りの良い油と風味がたっぷり含まれており、低脂肪の生地やバターの風味を簡単にアップさせることができます。私はレシピを軽くするとき、脂肪を取り除いた分、味を濃くするように心がけています。私は、マフィン、ケーキ、バー、パイ、パンケーキなど、あらゆる種類のレシピに皮を使用します。カロリーや脂肪分を増やすことなく、味にパンチを加えることができます。

3. ノンスティックフライパン、ソーセパン、ベーキングディッシュ

焦げ付きにくいフライパンや食器を使うことで、食材がくっつかないようにするための油脂が少なくて済みます。軽い調理やお菓子作りがぐっと楽になりますよ。秋の新作チーズケーキ（ほぼ毎年作っています）に、早く試してみたいです。

4. ワイン

レシピから脂肪を取り除く場合、私は通常、脂肪から失われた水分/液体を補うために別の材料を加える必要があります。ワインは、野菜の炒め物、マリネやソース、パンやデザートを焼くときなど、その風味が料理の味を引き立てるレシピでよく使われます。ワインの代わりに、野菜炒めにはスープやアルコールフリーのビール、マリネやサラダドレッシングには果汁やピューレ、マフィンやケーキなどには果汁やヨーグルト、サワークリーム、リキュールなどを使うこともできます。

5. 卵の代用品

エッグビーターと同様の卵の代用品は、ほとんどが卵白でできており、キッシュやオムレツなど卵料理を軽くするときに重宝します。ほとんどの卵料理では、本物の卵と卵の代用品を半々で使用しても、味や食感に目立った違いはありません。卵の代用品1/4カップは、大きな卵1個と同じだと覚えておいてください。

6. 無脂肪サワークリーム

無脂肪のサワークリームは、レシピにある本物のサワークリームの代わりに簡単に使えることと、ブラウニー、ケーキ、マフィンなどのベーキングレシピでカットした脂肪分の代用として使えるという2つの理由から、ライトなレシピで大活躍します。

7. チーズの量を減らす、または軽くする

私の好きな食材のひとつであるチーズを使ったレシピでは、2つの軽い選択肢があります。チーズの量を半分に減らすか、同じ量を使いながら脂肪分の少ないチーズに変えるか、です。レシピはしばしば本当に必要以上にチーズを要求するので、フルファットチーズにこだわるなら、通常、少ない量でかなりうまくいくことができます。

8. ライトクリームチーズ

見た目も味もクリームチーズに似ていますが、ブランドによって脂肪分が1/3から1/2少ない、ライトクリームチーズです。チーズケーキ、クッキー、マフィン、キャセロール、スプレッド、ソースなど、クリームチーズを使うレシピには、通常ライトクリームチーズを使っても、目立った違いはありません。さらにカロリーと脂肪を減らしたい場合は、ライトクリームチーズと無脂肪クリームチーズを半分ずつ使用します。 (私は、無脂肪クリームチーズの味と食感が本物からあまりにもかけ離れていると思うので、レシピで求められている全量を使用することはありません)。

9. 赤身肉と切り落とし肉

赤身や低脂肪の肉（皮なし鶏肉、軽いソーセージ、牛肉や豚肉の赤身など）をレシピ用に購入すると、料理の味をあまり変えずにカロリーと脂肪分を数段下げることができます。また、レシピに加える前に、肉に付いている白い脂肪を取り除くことを忘れないでください。

10. 砂糖のブレンド

砂糖のような見た目、砂糖のような味、砂糖のような計量、でも砂糖は半分だけ! 新しいシュガーブレンドで、レシピに最適です。(スレンダと砂糖のブレンドと、Equalと砂糖のブレンドの2種類から選べます。私が尋ねたほとんどの人は、どちらか一方を好むようです。どちらも試してみるしかないでしょう。

そして、私自身のちょっとしたコツですが、実は10ではなく、11の軽量化の秘訣をお伝えしています

11. 脂肪分の少ないマーガリン

キャノーラ油で代用できないお菓子作りのレシピでは、トランス脂肪酸を含まない脂肪分の少ないマーガリン（大さじ1杯の脂肪分が8g前後）を使うと、脂肪分が1/3になりますよ。パウンドケーキやクッキー、お菓子やコッペパンなど、あらゆるレシピで活躍します。

2005年10月20日発行。2006年9月医学的に更新されました。

ペガン・ダイエットは、果物、野菜、肉、ナッツなど、狩猟や採集で得た可能性のある全食品に焦点を当てたパレオダイエットと、植物性の食品だけを食べるヴィーガンダイエットを組み合わせたハイブリッドなダイエット法です。

ペガンの原則は、約75％を植物性食品で、残りの25％を動物性食品から摂取する栄養豊富な食事です。環境への影響を考慮し、持続可能な方法で生産された新鮮な食品を丸ごと食べることを重視しています。また、加工食品も制限しています。乳製品とグルテンは禁止されています。

ペガンダイエットで食べられるものは？

ペガンダイエットは、クリーンな食事に重点を置いています。これには、以下のようなものがあります。

• 果物

• 野菜（ブロッコリー、ニンジン、エンドウ豆、トマトなど、でんぷん質が少ないもの、グリセミック指数が低いものが中心

• アーモンド、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類

• チア、フラックス、パンプキンなどのシード類

• 牛肉、鶏肉、豚肉などの牧草飼育の肉類

• サーモン、ニシン、タラなど、脂肪分が多く水銀の少ない魚類

• 卵

• キヌア、玄米、オーツ麦、アマランサスなどのグルテンフリーの穀物（たまに）。

ペガンダイエットで砂糖は食べても良いが、たまにのご褒美程度に。

抜いた方がいいものは？

グルテンと乳製品は、このダイエットでは大きな禁忌です。また、賞味期限を長くするために、添加物の入った加工食品も控える必要があります。ペーガン・ダイエットで避けるべき食品は以下の通りです。

• パン、パスタ、焼き菓子、シリアル、グラノーラ、ビール

・・・。

• 牛の乳、ヨーグルト、チーズ

• 豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類

• 農薬で処理された食品

• 防腐剤、人工着色料、人工香料、人工甘味料が使用されているもの

ペガンダイエットに健康効果はあるのか？

ペガンダイエットの健康効果や可能性のある効能について、深く掘り下げた研究はない。専門家によると、体に良いかどうかを判断する前に、もっとデータが必要とのことです。

しかし、食物繊維が豊富でデンプンの少ない野菜や果物を中心とした植物ベースの食事は、健康全般を高め、特定の病気のリスクを下げるという点では、多くの人が同意しています。植物性食品は体重を減らし、体内の悪玉コレステロールを減少させるという研究報告もあります。

不耐症やセリアック病のような健康状態にない場合、グルテンを避ける必要はありません。また、グルテンを抜い てしまうと、長期的にはダイエットが続かなくな る可能性があります。場合によっては、体内の栄養素が不足することもあります。そして、全粒粉と豆類を毎日の食事に取り入れることで、健康全般が改善されるかもしれないという研究結果が発表されました。

ザ・テイクアウェイ

ペガンダイエットを試してみようと思っている方。その良いアイデアは、毎日の食事を変更する前に、専門家に相談する場合は特に、植物に重点を置いた食事をするyoure慣れていない。

特に、植物中心の食事に慣れていない場合は、毎日の食事を変える前に専門家に相談することをお勧めします。医師、管理栄養士、栄養士に、必要な栄養を摂取するための計画を立て、自分に最適な選択肢を見つける手助けをしてもらうとよいでしょう。

ザ・プロミス

ベストセラー『Skinny Bitch』に書かれているプランです。

共著者であるモデル業界のベテラン、Rory FreedmanとKim Barnouinは、何キロ痩せるか、どれくらいの時間がかかるかといった具体的な話はしていない。彼らは単にあなたが彼らの “生き方 “を採用する場合は、スリムになることに注意してください。

彼らは、この食事療法で行う必要がありそうな大規模な変更は、それに値すると言う – あなたの健康やウエストラインのために、動物の幸福のために。しかし、移行を行う際に、甘やかされることを期待してはいけない。

彼らは極限まで厳しい愛を持っています。また、彼らの信念と相容れないもの（時には主流から外れているもの）には、ほとんど同情しない。

食べていいもの、悪いもの

肉、乳製品、卵、魚はすべてカットする必要があります。また、砂糖、人工甘味料、精製された炭水化物も避ける必要があります。

カフェインとアルコールも強く禁じられます。ただし、たまにコーヒーを飲んだり、亜硫酸塩を含まないオーガニックの赤ワインを飲んだりすることは許されます。また、食事もオーガニックのものだけを食べるようにと言われています。

主に野菜や果物、豆類、ナッツ類、種子類、全粒粉を食べることになります。これらを好きなだけ食べてもいい。カロリー計算はしません。

理想的なSkinny Bitchの朝食はフルーツです。昼食はサラダや野菜です。夕食は、フェイクチキンパティや豆腐炒めなどの「ヘビー」なものです。

努力のレベル 高い

すでにベジタリアンでない限り、ライフスタイルの大改革を覚悟してください。特に最初の数カ月は、著者が提唱する菜食主義に適応することで、「飢餓感、怒り、圧倒され、挫折感」を感じるかもしれないことを認めている。

肉食の習慣にさよならを告げる必要がある。

また、新しい食料品店を見つける必要があるかもしれません。いつもの店には、お勧めの商品が置いていないかもしれません。外食は難しいかもしれません。果物や生野菜のサラダなど、刻むなどの下ごしらえが必要なものが多いからです。

いいえ。

スキニービッチでは、週5日、20分程度、好きな運動をすることを推奨しています。スキニービッチ・フィットネスDVDもあります。

食事制限や嗜好に対応していますか？

若干の余裕があります。例えば、スキニービッチは果物だけの朝食を推奨していますが、パッケージされた朝食の許容範囲のリストも含まれています。

その他、知っておくべきこと

スキニービッチダイエットの正味のコストは、最小限に抑える必要があります。有機野菜やオーガニック・ヴィーガンのパッケージ商品には、おそらくもっとお金がかかるでしょう。しかし、高価な肉、鶏肉、魚にお金を払う必要はもうありません。

自分でやるダイエットです。

キャサリン・ゼルマン（MPH, RD）が語ること。

を弖紗することができます,电池电池电池。また、栄養のいくつかの分野で不足する可能性があります。

ほとんどの人がより多くの植物ベースの食事を食べることから恩恵を受けるだろうが、すべての動物性食品をカットisntは必要です。

しかし、本書で紹介されている、空腹を我慢して食べる、断食して減量を急ぐ、といった提案は、安全とは言えず、根拠もありません。

バランスの良い、カロリーコントロールされた植物ベースの食事は、心臓の健康、糖尿病、高血圧、高コレステロールに良いことがあります。しかし、この計画は必要な指針を欠いており、あらゆる健康状態に推奨するにはあまりに疑わしいアドバイスが含まれています。

ビーガン食を試してみたい方は、医師や栄養士に相談し、自分の栄養と健康の必要性を満たしているかどうかを確認してください。

厳格な低カロリーのヴィーガン生活で食生活をきれいにしたいと思っているなら、本書は最初のステップを提供してくれますが、問題のある推奨事項が書かれていることもあります。

外食が好きな人、コンビニ食が好きな人、予定に合わせて食事をする人には、このダイエット法は向いていません。

本書のストレートで率直な論調は、おとなしい人や気の弱い人には向かない。

約束

1週間で10ポンド落として、二度と元に戻さない。デュカンダイエットのルールに従えば、あなたはそれを実行することができます。

赤身のタンパク質、オート麦のふすま、水、そして毎日20分のウォーキングが、この計画の中心となっています。炭水化物を制限することで、体に脂肪を燃焼させるという理論です。

基本的には、炭水化物がほとんど含まれていない承認済み食品リストに載っているものであれば、無制限に食べることができます。

食べてもいいもの

タンパク質とオートブランを多く摂ることになります。

ダイエットには4つの段階があります。

無糖のガム、人工甘味料、香辛料、無糖のコーヒーや紅茶はOKです。

アルコールについては、定着期と安定期には1日1杯までOKです。

努力のレベル 中程度

料理の下ごしらえは問題ないはずで、エキゾチックな食材は必要ありません。しかし、ダイエット開始当初は、食べられるものがかなり制限されます。

プロテインとオーツブランを中心に食べると、飽きるかも？

このダイエットでは、食事の計画を立て、買い物をし、調理するのは簡単です。

必要なし

不要

毎日20分のウォーキングが欠かせないプランです。

食事制限や嗜好に対応しているか？

赤身の肉、鶏肉、魚、貝類、無脂肪乳製品、卵を多く食べることを基本とした食事法です。豆類、ナッツ類、レンズ豆は、この食事法で認められていない。あなたが食べるすべてのタンパク質（ない果物や野菜が許可されている）日、物事はすぐに肉を食べていない退屈することができます。

低脂肪食をすでに実践している方や、心臓の病気で超低脂肪食が必要な方は、この食事療法がぴったりかもしれません。

グルテンフリーのダイエットには、初期の段階は有効かもしれませんが、ルールが緩和されると、厳密にはグルテンフリーとは言えなくなります。グルテンを完全に避けようとするならば、食品のラベルをよく読むことを習慣にしましょう。

その他に知っておきたいこと

オンラインコーチングに申し込まない限り、お買い物以外の費用はかかりません（オプションで月額29.99ドル）。

このプランには、強いコミュニティーの側面があります。公式サイトでは、サンプルレシピ、スーパースターだけでなく実際の男性や女性による感動的なサクセスストーリー、各フェーズでダイエッターを指導するコーチが紹介されています。

Maryann Jacobsen, MS, RD, Says:

このダイエットの最初の段階では、炭水化物をほとんど摂らないため、体重が大幅に減少する可能性が高いです。しかし、目標体重に達した後、通常の食事に戻ると、この体重の一部が戻ってしまう可能性があります。

高タンパク食は減量に効果的であるという研究結果がありますが、健康や体重に対する長期的な影響については、専門家もまだ分かっていないようです。また、運動と一緒に1日だけオールタンパクにすることで、減量を維持できるという根拠もないのです。

ダイエットは減量につながるので、特定の健康状態には有効ですが、リスクがメリットを上回る可能性があります。

糖尿病の薬を服用している場合は、最初の2段階は炭水化物が非常に少ないため、服用量を変更する必要がある可能性があります。腎臓病の場合は、腎臓が処理できる量よりも多くのタンパク質を摂取することになります。また、心臓病や消化器系の疾患をお持ちの方は、心臓に良い食物繊維を摂ることができません。

この計画は制限的な性質を持っているため、健康状態に問題がある場合は、まず医師に確認することが重要です。

他の高タンパクダイエットとは異なり、このプランでは、飽和脂肪の多いものよりも赤身のタンパク質源に焦点を当てています。そして、タンパク質は満腹感を長く感じさせ、体重を減らすのに役立ちます。

しかし、このダイエット法では、生涯続く健康的な食習慣を身につけることはできません。さらに問題なのは、目標に到達するまで、強化段階にとどまることを推奨していることです。もし、あなたが多くの体重を落とさなければならないのであれば、この段階は何ヶ月も、あるいは何年も続くことになり、栄養的に不十分な食事になってしまう可能性があります。

もし、比較的少量の体重を早く減らしたいのであれば、このダイエットは有効かもしれません。あなたが50歳以上であるか、または糖尿病のような条件を持っているか、または多くの重量を失う必要がある場合は、まず医師に相談してください。

ダイエットレビュー プリティキン・プリンシプル

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

プリティキン・プリンシプルとは、野菜、穀物、果物を中心とした低脂肪の食事療法です。ネイサン・プリティキンがこの計画を始めました。

彼の息子のロバート・プリティキンが、そのコンセプトに手を加えました。植物性食品を主食とし、低脂肪であることに変わりはない。しかし、ロバートの最新の本は、彼がカロリー密度のソリューションと呼ぶものに焦点を当てています。

カロリーが重要なのではなく、どのような食品にどの程度の密度で含まれているかが重要なのだそうです。つまり、1ポンドあたりのカロリーが比較的低い食品を選ぶということです。

例えば、1ポンドの生のブロッコリーは130カロリー（もちろんバターなし）、1ポンドのチョコレートチップクッキーは2,140カロリーです。

プリティキンの原則で食べられるもの

プリティキン・プリンシプル』には、多くの食品のカロリー密度をリストアップしたチャートが20ページ以上にわたって掲載されています。野菜や果物、豆類、加工されていない天然の穀物など、食物繊維と水分を多く含む食品を食べるよう計画されています。

カロリーを計算する必要はありませんが、「食事の平均カロリー密度」を計算する方法を知り、その平均をある数値以下に抑えることが必要です。

この計画では、運動、特にウォーキングを強く推奨しています。

プリティキンの原則のしくみ

プリティキンは、穀物、野菜、果物など、炭水化物を多く含む、加工されていない自然のままの食品を食べることを提案しています。好ましい食品は以下の通りです。

• 玄米

玄米

• 雑穀

• の場合

  大麦

• の場合

  オーツ麦

• 濃い緑の葉物野菜

• 玉ねぎ

• ジャガイモ

• 豆類（黒亀豆、ひよこ豆、レンズ豆、ライマ豆、ピント豆）

• りんご

• 洋梨

• ストロベリー

• バナナ

」です。

オートミールなど、全粒粉を加工した食品は計画的にOKです。白玉パスタも、野菜と一緒に食べればOKです。

その他の目安

• 赤身の牛肉、鶏肉、低脂肪の乳製品は少量なら食べてもよい。

• 魚は、できればオメガ3脂肪酸を多く含むサーモンなどを週に3食程度食べるとよいでしょう。

• 揚げ物、脂肪の入ったドレッシング、脂肪分の多いソースは避ける。

• 1日3食＋間食2回を心がけましょう。

• 塩分の多い食品を避け、活動的に過ごす。

• 人工甘味料もプラン内ではOK。

専門家の見解

プリティキンダイエットで痩せるのは、栄養が豊富なダイエット方法です。

通常、非常に低脂肪の食事は、人によっては空腹感を感じるかもしれません。サンタモニカUCLAメディカルセンターの臨床栄養マネージャー、テリルL.田中（RD）は、「脂肪は満腹感を与えるため、この食事法では極端に脂肪が少ないため、空腹感を感じることが多いでしょう」と語る。しかし、プリティキン・プランに含まれる食品は食物繊維が豊富で、腹持ちがよいのです。

また、ダイエットを終えた後も調整が必要でしょう。

コロラド大学健康科学センターの人間栄養センター長であるジェームズ・ヒル博士は、「外食が多いと、これほど低脂肪の食事を維持するのは難しいし、おいしくて低脂肪の食事を用意するのも時間がかかる」と述べています。と、コロラド大学健康科学センター人間栄養センター所長のジェームス・ヒル博士は述べています。

約束

ある人はそれを面白いと思う。また、それを不快に思う人もいます。フィットネス専門家であるジャッキー・ワーナーズの本のタイトルをどう思うかは別として、間違いなく興味をそそられる。

このジムのオーナーであり、テレビタレントである彼女は、「This Is Why Youre Fat」の中で、自分のプランが、窮屈に感じることなく、ホットで健康的な体を手に入れる手助けになると言っている。この本では、砂糖、カフェイン、加工食品、脂肪分の多い肉、アルコールなどを取り除き、健康的な食品に置き換えることで、体の化学反応を正し、空腹感を満たし、欲求を減らすことができると主張している。

食べてもいいもの

本書は、その厳しい響きのタイトルとは裏腹に、減量へのアプローチは控えめで、よく言われる「クリーンイーティング」、つまりできるだけ自然の状態に近い食品を食べることを推奨しています。

最初の2週間は「ジャンプ・スタート期」。この間、食事から何かを排除することはありません。卵2個、オートミール1カップ、野菜2～3カップ、ホエイプロテインシェイク、レモン水とハーブティーをたくさん飲むなど、特定の食品を追加して、体が脂肪燃焼モードになるようにします。

あなたが永遠に滞在することができ、ダイエットの第二段階では、最小限に処理または未処理の健康食品を食べる月曜日から金曜日だけでなく、土曜日と日曜日のほとんど、そして週末にあなたの選択の2御馳走食事を楽しむ – 彼らは1500カロリーを超えてはならない。

あなたは、すべての食事で赤身のタンパク質（七面鳥の胸肉、卵、豆など）を食べる。また、毎日少なくとも2カップの野菜、2個の果物、2皿の全粒穀物、紅花油などの植物性脂肪を食べるようにします。

ワーナー氏は、白い小麦粉、砂糖、人工甘味料を避け、カフェインを最小限に抑え、アルコールに含まれるカロリーのために週に5日はアルコールを控えることを勧めています。

努力のレベル 中程度

加工食品をほとんど避けることになるので、調整する必要があるかもしれません。

加工食品や包装された食品を避けることになるので、食事は自分で買い物をし、調理するように計画しましょう。ワーナー氏は、できる限りオーガニック食品を選ぶことを勧めています。この本には、注目すべき食品のリスト、外食するときの実践的なヒント、そしてたくさんのレシピが掲載されています。

推奨するものはありません。

なし

このプランでは、インターバル運動（有酸素運動中にペースを変えて行う運動）や筋力トレーニングなどの運動は必須です。インターバル運動や筋力トレーニングが初めての方は、短時間でも激しい運動が必要な場合があります。

食事制限や嗜好に対応していますか？

このダイエットでは、ベジタリアンやビーガンのための具体的な修正方法は示されていません。しかし、このプランでは、豆などの植物性タンパク源を食べることを提案しているので、あなたのニーズに合わせて変更することができます。

オリーブオイルやアボカドなど植物性の脂肪を少量ならOK。ほとんどのレシピが低脂肪です。

このダイエットでは、体に良い炭水化物にはキヌアのようなグルテンフリーのものも含まれているので、グルテンを食べない人でも簡単に続けられるはずです。

その他、知っておくべきこと

ワーナーが勧めるトレーニングを行うには、ジムの会員になる必要はありませんが、フリーウェイトが必要です。また、マルチビタミン、オメガ3脂肪酸、ビタミンC、フリーフォームアミノ酸、クレアチンなど、いくつかのサプリメントの摂取も勧めていますが、これらはコストに加算されるでしょう。

これは、あなたが自分で行う計画です。

キャサリン・ゼルマン（MPH, RD）が語ること。

毎日3食健康的な食事をし、2回の間食で合計1,500～1,800カロリーを摂取すれば、ほとんどの人は体重を減らすことができます。運動もその一助となります。

週末に柔軟性を持たせることで、計画を継続することができるかもしれません。

赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒粉など、きれいでバランスのとれた食事を楽しむことは、少ないカロリーで満腹感を得るための良いアドバイスです。しかし、脂肪を燃焼させる食品やホルモン、臓器、解毒、肝臓の洗浄などとの関連性についての科学的根拠は弱く、根拠がないのが現状です。

心臓病、糖尿病、高血圧、コレステロール値の上昇などがある場合は、1日に2個の卵を追加するべきではありません。

このダイエット計画を始める前に、医師に確認してください。

ほとんどの人が太るのは、年を取ると必要以上にカロリーを摂り、普段から十分な運動をしていないからです。著者が言うように、間違った食べ物が体内化学を変化させるからではない。

ホルモン、体内化学、解毒などの科学を単純化するのは忘れてください。基本的な食事は、より健康的な食生活のためのテンプレートとして使用します。奇跡や完璧な肌を期待しないでください。

真の金字塔は、詳細なフィットネスアドバイスです。イラストとよく練られたエクササイズプランで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

メニュー、食事計画、レシピも簡単です。体系的な食事計画がお好きな方におすすめです。低脂肪乳製品でカルシウムとビタミンDを摂取することができます。

ドクター・アーカイブより

ホリデーパーティー。それはお祝いのビュッフェテーブルの上にそれらの魅力的なグッズを意味することができます – またはウエストラインと腰の季節の拡大。

しかし、良い歓声である しかし、元気出してください！休日のダイエットのヒントは、季節のトリミングを楽しみながら、トリミングを維持する方法を示しています！(>∇<)

ホリデーダイエットの秘訣

代用品で代用する。今年は代用品を上手に使って、美味しく、カロリーを抑えた料理を作りましょう。バターやその他のスプレッドの代わりにフルーツピューレやヨーグルトを使いましょう。ホリデーレシピでは、全卵1個の代わりに卵白2個を使うことができます。チーズを使った料理は？脂肪分の少ないチーズを使えば、カロリーを気にする必要はありません。

食べる 休日の食事に備えて食事を抜くと、余計にお腹が空いてしまいます。そこで、ホリデーパーティーの前に、タンパク質と食物繊維を少し摂りましょう。トーストに卵をのせたり、ヨーグルトとフルーツを食べたり。これで、この季節のお祭りに参加する準備が整いました。

大好きです。お祭りが始まったら、ちょっと奮発してみましょう。もし、その美味しいご馳走を1年の間に食べられるのなら、我慢してください。年に1度か2度しかない、本当に食べたいものを食べましょう。

パーティーのお皿はバランスよく。タンパク質や食物繊維が豊富なエビ、全粒粉のクラッカー、フルーツカバブなどを、お気に入りのデザートの横に置くことを忘れずに。

そして、その場を離れることです。パーティー用のお菓子を食べたら、友達とおしゃべりをしましょう。友人との会話も弾みますし、食べるペースも自然と上がります。

飲み干す。お酒の合間にノンアルコールドリンクを。水分補給をしながらも、ホリデーシーズンを楽しく過ごすことができます。

楽しみを取り入れる。ホリデーシーズンは食事だけではありません。室内でジェスチャーゲームやダンスをして、みんなをアクティブにさせましょう。友人や家族を誘って、ショッピングモールを何周もするような散歩もいいでしょう。外では、蹄鉄やそり遊び、雪だるま作りや雪合戦など、思い思いの過ごし方ができます。

Move: 運動はお休みではありません。いつもの運動場に行けなくても、運動を優先させることはできます。街を歩いたり、ホテルの階段を上ったり、自転車を借りたりして、毎日最低30分は運動することを目標にしましょう。余分なカロリーをため込まず、消費しましょう。

年末年始のダイエットのヒントを試してみてください。

アッケシソウは、最も人気のある植物でありながら、あまり活用されていない植物として、その名を知られています。アッケシソウは、根から茎、葉、種子に至るまで、あらゆる部分に大きな経済的価値がある。何世紀にもわたって、人々はアッケシソウを食料、薬、飼料、そして荒れ地の回復手段として利用してきたのだ。

アッケシソウって何？

アッケシソウは高さ30cmにも満たない小さな多肉植物である。普段は緑色をしていますが、秋になると赤くなります。茎や枝の節間は円筒形をしています。風媒花で受粉する雌雄異株の花を咲かせ、小さな多肉質の果実に1個の種子が入っている。

アッケシソウは、シーアスパラガス、グラスワートとも呼ばれる。塩性湿地帯の植物で、最も耐塩性の高い種の一つである。主に韓国の西海岸で栽培されている。

世界の他の地域でも、アリコルニアは生鮮野菜、漬物、バイオ塩、飼料、植物油、バイオディーゼル、化粧品として楽しまれています。

アッケシソウの用途

アッケシソウは環境保全に役立っていることが知られている。その生物ろ過能力とファイトレメディエーション能力は重要である。農家はアッケシソウを栽培し、灌漑には海水だけを使用する。その結果、真水を節約することができるのです。塩分の多い荒れ地や塩湿地はアリコルニアの栽培に適しているので、砂漠などの不毛の地を最小限の資源で耕作地にすることができるのです。

アッケシソウの種は食用油の原料になります。アッケシソウの種子と茎は、人間が食べられる油や家畜の飼料となる油の原料になります。アッケシソウの種子の多価不飽和油は、食用だけでなく、バイオ燃料としても利用できる。また、リノール酸、オレイン酸、パルミチン酸、ステアリン酸を豊富に含み、タンパク質含有量も高い。その他、アッケシソウの種子には、タンパク質、灰分、食物繊維などが含まれています。

何世紀にもわたって、アッケシソウは食品、医薬品、エコロジー、化粧品に利用されてきた。その用途の一部を紹介する。

• 茎を茹でて塩にする。韓国などでは、タンパク質が豊富なため、飼料作物として好まれている。特に真水の少ないところでは重宝されている。

• アッケシソウの種子や茎を菓子パンにしたり、サラダに入れたりするグルメな地域もある。

• アッケシソウの若い茎は、韓国では調味野菜やサラダ、ハムチョと呼ばれる発酵食品として食べられている。その種はお茶に使われる。

• カナダのノバスコシア州では、?Salicornia europaea?L.と?Salicornia bigeloviiの茎を酢と一緒に瓶詰めしてピクルスにする…?

アッケシソウは食用や薬用のほかにも、さまざまな用途に使われています。例えば、以下のような用途に使われます。

• 灰分を多く含むため、石鹸の製造

アフリカン・スター・アップルは、ナイジェリアやウガンダなどアフリカの熱帯地方で育つ在来種の果物です。健康維持に役立つ栄養素を多く含んでいます。学名はChrysophyllum albidumで、サトウダイコン科に属します。アフリカ産のスターアップルは、12月から3月にかけて熟した黄色い果実をつけます。?

ナイジェリアでは、南西部ではAgbalumo、南東部ではUdaraと呼ばれています。甘酸っぱい果実は、老若男女問わず好まれる。生食でも煮込み料理でも美味しく食べられます。果肉はピンク色で、ジュースやジャム、シロップ、マーマレード、ソフトドリンクの材料になります。アフリカン・スター・アップルの種子から採れるオイルは、栄養分と天然の抗酸化物質を豊富に含んでいるため、薬用として利用されています。

アフリカン・スター・アップルの栄養成分について教えてください。

アフリカン・スター・アップルは、水分、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。新鮮なアフリカン・スター・アップルの果肉100gに含まれる成分:?

• 3.9～4.1グラムのタンパク質

• 脂質 5.5～5.6グラム

• 食物繊維 4.1〜4.5グラム

• 8.0～10.4 グラムの炭水化物

• 116.5〜122.6キロカロリー？

(・ω・)ノ

• 666.21ミリグラムから700.81ミリグラムのカリウム

• カルシウム 365.50ミリグラム～425.00ミリグラム

• 211から228ミリグラムのリン

• 亜鉛 8.24ミリグラムから8.27ミリグラム

• ビタミンC 86.80ミリグラム〜99.63ミリグラム

• ビタミンAを形成するβ-カロテン336.27～347.47マイクログラム

• 2.23～2.29ミリグラムの鉄？

です。

これ以外にも、アフリカン・スター・アップルには、ビタミンB1、B2、B3、B6、Eやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれていますね?

アフリカン・スター・アップルの健康効果とは？

ナイジェリアでは、アフリカン・スター・アップルは家庭薬や薬草治療としてよく使われています。その有益な特性から、薬として使用されているのです。

• 抗酸化物質には、体内の解毒を助ける働きがあります。彼らはあなたの細胞に酸化的損傷を引き起こす可能性があり、フリーラジカルと呼ばれる有毒な分子を狩る。アフリカンスター・アップルには、フリーラジカルを取り除き、ダメージから臓器を保護する抗酸化物質が含まれています。

• 抗炎症作用。?アフリカ産スターアップルの果実には、アルカロイド、フラボノイド、フェノールなどの抗炎症物質が豊富に含まれています。これらは体内の炎症を抑え、糖尿病、がん、心臓病などの長期的な健康状態を予防します。

• 抗菌特性?実験室研究では、アフリカン・スターアップル種子の抽出物には、抗菌および抗真菌特性があることが示されています。しかし、投与量や人間への影響については、さらなる研究が必要です。

さらに、アフリカの星のリンゴ。

1. 心臓の健康を改善する。アフリカンスター・アップルは、フラボノイドやビタミンE、C、Aなどの天然の抗酸化物質を豊富に含み、細胞の酸化損傷を防ぎ、心臓の健康を促進します。

また、研究により、アフリカンスター・アップルには配糖体が含まれていることが明らかになっています。これらは心臓病と闘うのに役立つ抗酸化物質です。また、この果物は低レベルのナトリウムと高レベルのカリウムを含んでいるので、高血圧の人のための健康的なスナックになります。

また、抗炎症作用があるので、心臓病や脳卒中の予防にもなります。

2. アフリカンスター・アップルの果肉は、血糖値を下げ、糖尿病管理のための効果的な栄養補助食品として機能することを示唆する証拠があります。この果実は、血糖値を下げる食物繊維を多量に含んでいます。また、酸化によるダメージと戦い、糖尿病を予防する天然の抗酸化物質も含まれています。

アフリカン・スター・アップルは、炭水化物を分解して血糖値を上昇させるα-アミラーゼやα-グルコシダーゼといった酵素のレベルも下げます。このことは、この果実を摂取することで糖尿病の管理に役立つことを示唆しています?

3. 高繊維質で抗酸化物質が豊富な食事は、大腸がんなどのさまざまな種類のがんを予防することができます。研究により、アフリカンスター・アップルはがん細胞の増殖を防ぐのに重要な役割を果たす可能性があることが示されています。アフリカンスター・アップルは、食物繊維の一種であるペクチンや、ベータカロチンやビタミンEなどの抗酸化物質が豊富で、抗炎症作用もあり、がんの成長を防ぐのに役立つとされています?

4. 4.悪玉コレステロール値を下げる 悪玉コレステロール値が高いと、動脈が閉塞するリスクが高まります。これは、心臓病や脳卒中につながる可能性があります。Chrysophyllum albidumまたはアフリカのスターアップルの果実は、サポニンと呼ばれる化合物を含んでいます。この化合物は悪玉コレステロールと結合し、血流に入るのを防ぎます。また、アフリカン・スター・アップルにはペクチンや食物繊維が多く含まれており、善玉コレステロール値を向上させる効果があります。

また、食品に含まれるビタミンCが善玉コレステロールのレベルを上げることも研究で明らかになっています。アフリカンスター・アップルの間食は、ビタミンCのレベルを上げ、ひいてはコレステロールのレベルを向上させることができます。

5. 下痢を治し、予防する。伝統的に、アフリカン・スター・アップルは下痢の予防に使用されています。ペクチンや食物繊維を多く含んでいるのです。アフリカン・スター・アップルを食べると、下痢を治し、お通じを良くすることができます。

6. 記憶力と脳機能を向上させる可能性。最近の動物実験では、アフリカ産スターアップルがマウスの記憶力と脳機能を向上させることが示されました。リポポリサッカライドとして知られる物質は、酸化的損傷、炎症分子、脳内の化学的活性を増加させることにより、記憶と認知に影響を与える可能性があります。しかし、マウスにクリソフィラムの果実を与えたところ、記憶力や認知力が向上したのです。しかし、この医学的効果を確認するためには、ヒトでの研究が必要である。

7. 肥満を防ぎ、体重減少を助ける。?医師は、肥満を防ぎ、体重減少を助けるために、食物繊維を多く含む食事を勧めています。食物繊維は満腹感を長く持続させ、食欲を減退させるので、体重減少を助けます。アフリカンスター・アップルは、低カロリーで食物繊維が豊富です。体重をコントロールし、肥満を予防するのに役立ちます。

8. その他の健康効果?クリソフィラム・アルビダムは、カルシウム、リン、カリウムなどの微量栄養素とミネラルを豊富に含んでいます。あなたの体は、電解質バランスを維持し、脳の信号を伝達し、強い骨と歯を構築するために、これらのミネラルを使用しています。アフリカンスター・アップルに含まれる亜鉛は、体の細胞の成長と維持を促進します。また、銅やマンガンも含まれており、体内のタンパク質や酵素を活性化させる働きがあります。

アフリカン・スター・アップルの取り入れ方

アフリカン・スター・アップルの果実は、必須栄養素の供給源であり、多くの健康上の利点を持っています。健康的なおやつとして食べることもできますし、飲み物やデザートに甘酸っぱい風味を加えるために利用することもできます。?

その他の考察

アフリカン・スター・アップルの果実は、適度に食べるのがベストです。最近の動物実験では、アフリカンスター・アップルは雄マウスの生殖機能に問題を引き起こす可能性があることが示されました。しかし、人間への影響を確認するためには、より多くの研究が必要です。

キヌア、アマランサス、キビ、そしてクスクスは聞いたことがあるかもしれませんが、フォニオとは何でしょうか？この小さな穀物はアフリカが原産で、北米ではまだあまり知られていませんが、他の大陸の人々には何千年にもわたって栄養と健康上の利点がありました。

フォニオは上記の他の古代穀物と同じですが、味や食感が少し異なり、ほとんどの食事に加えることができる利点があります。フォニオの歴史を知り、栄養価を知り、そしてどのように調理するかを考えてみてください。

古代の穀物とは？

精製された穀物（白パンや白米など）ではなく、全粒粉を多く食べることのメリットは知っていても、全粒粉のパンや玄米だけの食生活に飽きを感じているかもしれませんね。しかし、全粒粉のパンや玄米だけでは飽き足らず、古代穀物を取り入れることで、栄養価の高い食事が可能になります。

古代穀物を食べたことがない人は、そのマイルドで心地よい味わいと料理の多様性にきっと驚かれることでしょう。キヌアなどの古代穀物は、ピザの皮やパスタ、サラダのトッピングとして脚光を浴びています。

また、フォニオのような古代穀物は北米ではほとんど見かけません。栄養面だけでなく、味覚面でもバラエティーに富んだ食事をすることは大切です。もし、あなたが健康的な食生活を送ることが難しいなら、世界の他の地域の伝統的な穀物など、代替となる興味深い選択肢についてもっと知ってください。

フォニオの栄養的な利点とは？

発展途上国の多くは、穀物や豆類などの植物性食品を主なタンパク源としています。フォニオは、アフリカやアジアのいくつかの国で主食として食べられています。

キヌアや他の古代穀物と同様に、フォニオには以下のような利点があります。

ビタミンB群：これらのビタミンは、血流を通して栄養と酸素を運び、私たちの体が食べたものの中に蓄えられたエネルギーにアクセスするのを助け、酵素がより効率的に働くようサポートします。また、妊娠中の女性とその赤ちゃんの健康にも非常に重要です。動物性食品に含まれるビタミンB12を除くほとんどのビタミンB群は、フォニオなどの全粒穀物に含まれています。

ベジタリアンやビーガンの方は、古代穀物でタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は20種類以上のアミノ酸の総称で、これらのアミノ酸がさまざまな形で結合し、体内の筋肉増強、皮膚の修復、育毛などに役立っています。体重140kgの成人は1日に約50g、200kgの成人は約70gのタンパク質が必要とされています。

肉類を食べず、どの植物性食品にタンパク質が含まれているのかわからない場合、十分なタンパク質を摂取するのは難しいでしょう。しかし、豆腐以外にも多くの選択肢があります。豆腐以外にも、豆類、ナッツバター、フォニオなどの古代穀物から摂取するようにしましょう。

タンパク質を食事に取り入れるのにもっと助けが必要な場合は、医師または栄養士に相談してください。

米国農務省によると、全粒穀物を中心に、様々な穀物を食べることが重要であるとしています。白米のような精製された穀物は、ふすまと胚芽からなる外側の層が取り除かれています。

玄米、全粒粉、キヌア、フォニオなどの全粒粉は、栄養の殻がそのまま残っているため、栄養素がすべて含まれており、食物繊維も多く含まれています。

また、フォニオはグルテンフリーなので、小麦や他のグルテンを含む穀物を食べられない方でも、全粒粉の栄養を摂取することができます。

フォニオはタンパク質と食物繊維を含んでいるため、血糖値を上げることがなく、低血糖食（糖尿病の人など）に適しています。また、グルテンフリーダイエットを実践している方にとっては、白米やジャガイモなどの加工された穀物ではなく、繊維質が豊富な全粒粉の食品を選ぶことができます。

血糖値を抑えて体重を減らしたいなら、低血糖の食 品を選ぶのが健康的だと考える専門家はたくさんいます。フォニオのような穀類は満腹感を持続させ、血糖値の上昇と下降を防ぐのに役立ちます。

腸内細菌のための食べ物。フォニオの栄養価は、ビタミンやミネラルにとどまりません。私たちの腸内には善玉菌が住んでおり、他の生物と同様に、この菌は食べる必要があります。栄養価が高く、食物繊維を多く含むフォニオは、免疫機能だけでなく心の健康にも影響を与える健康なバクテリアの良い食料源となることができます。

フォニオはどこで育つのか？

フォニオは主に西アフリカで栽培されており、世界で最も古い作物のひとつと考えられています。1500年代には食用として言及されており、アフリカではおそらく7000年前まで植えられ、栽培されていたと考えられています。

このスーパーフードは、西アフリカの多くの人々にとって重要です。なぜなら、栽培が簡単で、ソルガムなどこの地域で人気のある他の穀物よりも早く成熟するからです。この穀物を機械で処理するのは面倒で肉体的にも大変ですが、農村部では藁を踏みつけて穀物の殻を剥き、天日で乾燥させることでフォニオの種を植物から解放することが多いのです。

フォニオをどのように食事に取り入れたらよいのでしょうか？

フォニオは、キヌアや他の古代穀物と同様に、標準的な西洋の食生活の中でも多くの用途があります。食物繊維を摂取するためにスムージーに混ぜたり、小麦粉を使ってお菓子作りをしたり、肉の代わりにベジタリアン料理に使ったり。フォニオは伝統的にスープやパンに使われるほか、ポップコーンのように手で裂いて食べることもできます。

グルテンフリーダイエットを実践している方、食物繊維や低血糖食品を必要としている方、古代穀物が好きな方（キヌアは食べ飽きたという方）、ぜひフォニオを試してみてください。このあまり知られていないスーパーフードは、そのまま食べてもおいしいですし、より複雑なレシピの斬新な材料として活躍します。

フォニオはお近くの食料品店では手に入らないかもしれませんが、健康食品店では扱っている場合があります。もし、地元で手に入らない場合は、オンラインでフォニオを注文することもできます。