豆のボロネーゼ
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EatingWell.comの医師によるレシピ
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準備時間
15分
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調理時間
25分
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合計時間
40分
の場合
の場合
レシピハイライト
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ベジタリアン
- 」です。
低カロリー
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高繊維質
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高タンパク質
<低カロリー 低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
高繊維
栄養成分表示
作り方 4人分
分量：ソース3/4カップ
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カロリー 443
脂質 11g
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飽和脂肪 3 g
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モノ脂肪 6 g
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コレステロール 9 mg
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食物繊維 14 g
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タンパク質 19 g
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ナトリウム 707 mg
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糖質 9g
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カリウム 281 mg
炭水化物 67g
食物繊維が豊富な豆を牛肉と豚肉の代わりに使い、パスタのボロネーゼを驚くほどリッチな味わいのベジタリアン料理に仕上げました。肉がない分、脂質は3分の1、飽和脂肪酸は80％カット。ルッコラのサラダと温かいイタリアンブレッドを添えれば、完璧な一品になります。
作り方
大きな鍋にお湯を沸かします。小さなボウルに豆1/2カップを入れ、フォークでつぶす。
中鍋に油を入れ、中火で加熱する。玉ねぎ、にんじん、セロリ、塩を加え、蓋をして、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約10分加熱する。にんにくとローリエを加え、香りが出るまで15秒程かき混ぜながら加熱する。ワインを加え、強火にし、煮汁がなくなるまで3～4分煮る。トマトとその汁、パセリ大さじ2、つぶした豆を加える。時々かき混ぜながら、とろみがつくまで6分ほど煮る。残りの豆を加え、時々かき混ぜながら、さらに1～2分、火が通るまで煮る。
一方、パスタは沸騰したお湯で、ちょうど柔らかくなるまで約9分、またはパッケージの表示通りに茹でる。水気を切ります。
パスタを4つのボウルに分けます。ローリエを捨て、パスタの上にソースをのせ、パルメザンチーズと残りのパセリを振りかける。
コツ・ポイント
ひよこ豆、キドニー豆、ピント豆を混ぜたサラダ豆の缶詰は、このレシピに深みと変化を与えてくれます。大きなスーパーマーケットや自然食品店のナチュラルフードコーナーで探してみてください。もし見つからない場合は、お好きな豆の缶詰で代用してください。