タラ肝油、牛乳、卵、サツマイモ、ニンジン、葉物野菜、朝食用シリアルなどの栄養強化食品

良好な視力と免疫系の正常な機能を促進する。

豆類、パン・パスタ・シリアルなどの強化・栄養強化・全粒穀物製品

炭水化物と一部のたんぱく質を体内で処理するのを助ける。

牛乳、パン、強化シリアル、アーモンド、アスパラガス、鶏の黒毛和牛、牛肉の加熱調理品

食べ物をエネルギーに変えるなど、体の多くのプロセスをサポートします。また、体内で赤血球が作られるのを助ける。

鶏肉、魚、肉、全粒穀物、強化穀物など

消化を助け、食物をエネルギーに変える。

強化シリアル、強化大豆ベースの代用肉、皮付きベークドポテト、バナナ、ライトミートのチキンやターキー、卵、エンドウ豆、ほうれん草

神経系をサポートする。タンパク質の分解を助ける。体内に蓄積された糖分の分解を助ける。

牛肉、アサリ、ムール貝、カニ、サケ、鶏肉、栄養強化食品など

細胞分裂を助け、赤血球を作るのを助ける。

柑橘類、ベリー類、トマト、ジャガイモ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、赤ピーマン、緑ピーマン、キャベツ、ほうれん草など

健康な免疫システムを促進し、コラーゲンの生成を助ける。また、脳内の特定の化学伝達物質を作るのに必要です。

強化牛乳、チーズ、シリアル、卵黄、サケ、タラ肝油

骨の健康を維持し、体内でのカルシウムの処理を助ける；免疫系の機能に重要である；癌から保護する可能性がある。

: 葉物野菜、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわり・キャノーラ・大豆などの植物油

抗酸化物質として、細胞をダメージから守る働きがあります。

: 強化された穀物や穀物製品、リマ豆、レンズ豆、キドニー豆、ガルバンゾ豆、濃い葉の野菜など

細胞の発達を促進し、先天性異常の予防、心臓の健康を促進し、赤血球の形成を助ける。

パセリ、チャード、ケールなどの葉物野菜、ブロッコリー、芽キャベツ、アボカド、キウイ、ブドウなどの果物

血液の凝固を助け、骨の健康を維持する。

乳製品、ブロッコリー、ほうれん草やルバーブなどの濃い葉物野菜、オレンジジュースや豆乳、豆腐などの栄養強化食品

強い骨と歯の形成と維持に役立つ 筋肉の働きを助ける 細胞の情報伝達をサポートします。

一部のシリアル、牛肉、七面鳥、魚、ブロッコリー、グレープジュース

血糖値（グルコース）を正常に保つのを助ける。

内臓肉（レバーなど）、魚介類、カシューナッツ、ひまわりの種、小麦ふすまのシリアル、全粒粉製品、アボカド、カカオ製品など

鉄の分解を助け、赤血球を作るのを助け、細胞のエネルギー生産を助ける。また、骨、結合組織、血管の維持にも役立ちます。

フッ素入りの水、お茶、一部の魚類

虫歯を予防し、新しい骨の形成を促進する。

ヨウ素添加塩、一部の魚介類、昆布、海藻類

甲状腺ホルモンを作る働きをする。

葉物野菜、豆類、貝類、赤肉、卵、鶏肉、大豆食品、一部の強化食品

赤血球を通して体のすみずみまで酸素を運ぶ。

全粒穀物、葉野菜、アーモンド、ブラジルナッツ、大豆、オヒョウ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ライマ豆、黒目豆、アボカド、バナナ。

筋肉や神経の働きを助け、心臓のリズムを安定させ、骨の強度を維持し、体内でエネルギーを生み出すのを助ける。

牛乳、卵、シリアル、ナツメヤシ、トウモロコシ粉、キャロブ粉、ホタテ、ムール貝、葉物・非葉物野菜、ピーカン、アーモンド、緑茶・紅茶、全粒穀物、パイナップルジュース

骨の形成や創傷治癒をサポートし、タンパク質やコレステロール、炭水化物の分解を助ける。また、抗酸化作用もあります。

豆類、穀物類、ナッツ類

タンパク質などの処理を助ける。

乳製品、牛肉、鶏肉、オヒョウ、鮭、卵、全粒粉パン

細胞の働きを助ける、体のエネルギー作りを助ける、赤血球が酸素を運ぶのを助ける、骨を作るのを助ける。

ブロッコリー、皮付きジャガイモ、プルーンジュース、オレンジジュース、葉物野菜、バナナ、レーズン、トマトなど

神経系と筋肉を助け、水分の健康的なバランスを維持するのを助ける。

内臓肉（レバーなど）、エビ、カニ、サケ、オヒョウ、ブラジルナッツなど

細胞をダメージから守り、甲状腺ホルモンを調節する働きがあります。

赤肉、強化穀類、牡蠣、アーモンド、ピーナッツ、ひよこ豆、大豆食品、乳製品など

免疫機能をはじめ、生殖器系や神経系をサポートする。

クランベリーとは？

クランベリーは小さくて硬い、丸い赤い果実で、多くの人が苦味と酸味の両方を表現する風味を持っています。主にアメリカ北部とカナダ南部で、淡水の湿地帯でつるを伸ばして育つ。ブルーベリーやウィンターグリーンと近縁種である。

北米産の品種（Vaccinium macrocarpon）は、北米原産の唯一の商用果実のひとつである。アメリカ先住民が最初に食用、布の染料、薬として利用した。また、船乗りが航海中に壊血病を防ぐために食べていたという。現在、アメリカでは毎年約4万エーカーの面積で栽培されています。

クランベリーの栄養

1食分は生のベリーなら1カップ、乾燥なら1/4カップです。栄養学的には、ドライベリーの方が糖分が多いので、これらのサービングは異なる。

生のクランベリー1カップの含有量は

• 46キロカロリー

  脂肪分0グラム

• 炭水化物12グラム

の場合

• 食物繊維 4グラム

• 糖質4グラム

• タンパク質1グラム

• ナトリウム2ミリグラム

ドライフルーツ1/4カップに含まれる

• 92 カロリー

• 脂肪分0グラム

• 炭水化物25グラム

• 食物繊維2グラム

• 糖質22グラム

• たんぱく質 0グラム

• 2ミリグラムのナトリウム

ビタミンや栄養素については、生の果物1カップに

• ビタミンCの1日の必要量の25

• ビタミンAの1日の所要量の約9

• ビタミンKの1日の所要量の約6

• カリウムの1日の所要量の2％程度

• 鉄とカルシウムの1日所要量の1%分

• ビタミンEは1日の所要量の8

• マンガン1日所要量の16

• 銅の1日所要量の7

• ビタミンB群1日所要量の8％含有

クランベリーには、こんな抗酸化物質もあります。

• ケルセチン

• ミリセチン

• ペオニジン

• ウルソール酸

• A型プロアントシアニジン

クランベリーは乾燥させると、ビタミンはほとんど失われてしまいますが、カリウムやカルシウムなど他の栄養素はしっかりと保持しています。

クランベリーの健康効果

クランベリーがスーパーフードと呼ばれるのには、それなりの理由があります。クランベリーには、健康を増進させる様々な効果があります。

クランベリーは抗酸化物質が豊富である。ある研究では、20種類の一般的な果物の中で、クランベリーは抗酸化物質の一種であるフェノールを最も多く含んでいることがわかりました。(赤ブドウはダントツの2位でした）。

また、クランベリーはアントシアニンを多く含んでいます。クランベリーの濃い赤色は、この化合物によるものです。研究により、抗がん作用や抗炎症作用があることが示されています。また、次のような効果も期待できます。

• 肝臓疾患から保護する

• 血圧を下げる

• 視力の改善

• 心肺機能の向上

尿路の健康を助ける 研究では、クランベリーが特定の人々の尿路感染症（UTI）のリスクを軽減するのに役立つことが示されています。これには、尿路感染症に頻繁にかかる子供や女性も含まれます。医師はクランベリーをサプリメントで摂取することや、時々ジュースを飲むことを勧めるかもしれません。

しかし、これでUTIが始まってから治るわけではありません。もし自分がそうだと思ったら、よりよい治療法について医師に相談してください。

クランベリーは腸の健康に役立つかもしれません。動物性の食事を摂っている人の腸内細菌を改善することが研究で明らかになっています。つまり、肉や乳製品、砂糖をたくさん食べる人は、クランベリーで消化器系に善玉菌を戻すことができるのです。また、大腸がんや消化管がんに関係する腸内の胆汁酸を減少させる働きもあります。

口の中を健康に保つ。消化器系と同様、クランベリーは口の中の有害な酸を抑制します。クランベリーは酸の量を減らし、酸が歯に付着するのを防ぎます。これによって、虫歯や歯周病、口腔がんを防ぐことができるのです。

クランベリーにはプロアントシアニジンと呼ばれる化合物もあり、がんになる可能性を低くする可能性がありますが、さらなる研究が必要とされています。

クランベリーのリスク

クランベリーは食べても安全ですが、いくつかの例外があります。以下のような場合は、食べることについて医師に相談してください。

• ワルファリンを服用している。この栄養素は、ワーファリンと呼ばれる処方箋の血液凝固剤と干渉する可能性があります。ワーファリンを服用している場合は、クランベリーやその果汁を少量だけ食べたり飲んだりするようにと医師は言っています。

• 腎臓結石ができる クランベリージュースを長期にわたって大量に飲むと、腎臓結石になりやすくなる可能性があります。

クランベリーを食べ過ぎると、お腹を壊したり、吐いたり、下痢になったりする副作用も考えられます。

クランベリーの調理方法と食べ方

クランベリーをジュースで摂取している方も多いと思います。ビタミンCやカリウムは残りますが、食物繊維や鉄分、カルシウムなど、果実全体が持つ他の栄養素が失われてしまいます。また、クランベリージュースのカクテルには、”パッカーファクター “のバランスをとるために砂糖が多く含まれています。生のクランベリーは完熟するまで約16ヶ月かかり、初秋に収穫されます。冷凍庫で6〜12ヶ月間保存できます。

クランベリーを食事に取り入れる方法はたくさんありま すが、年末年始を待つ必要はありません。

生で食べる。ブルーベリーのように丸ごとムシャムシャ食べたり、サラダに混ぜたり、オートミールに加えたり、スムージーに混ぜたり。ブルーベリーの酸味が強すぎる場合は、刻んで少量の砂糖かアガベシロップと和えて食べるとよいでしょう。

ゼリーやソースにする 食卓にクランベリーソースがなければ、感謝祭とは言えません。でも、このピリッとした調味料は一年中使えます。トースト、ビスケット、パンケーキ、あるいは普段の七面鳥のサンドイッチにゼリーやソースを塗ってみてください。

焼き菓子に加えるのもよいでしょう。クランベリーマフィンはいかがですか？パンはどうでしょう？アップル・クリスプに混ぜて食べるのもよいでしょう。クランベリーのカロリーは低いとは言えませんが、美味しいです。

クランベリーを使った料理は、こちらもご覧ください。

<をご覧ください。 <をご覧ください。 クランベリー・アップルクリスプ

さくらんぼの種

1/12

さくらんぼの中心部にある硬い石には、青酸という毒がたくさん含まれています。しかし、誤って飲み込んでしまっても、そのままの形で体内を通過し、反対側へ排出されるので、心配はいりません。チェリーを食べるときは、果肉を押しつぶさないようにしましょう。

リンゴの種

2/12

リンゴの種にもシアン化合物が含まれているので、おやつに一掴み食べるのはスマートではありません。幸いなことに、リンゴの種には保護膜があり、誤って食べてしまってもシアンが体内に入ることはありません。しかし、用心に越したことはありません。少量でも、シアン化合物は呼吸を早め、発作を起こし、場合によっては死に至ることもあるのです。

エルダーベリー

3/12

エルダーベリーは、免疫力を高め、風邪やインフルエンザの症状や便秘を治療するために、シロップやサプリメントとして摂取することがあります。しかし、エルダーベリーの未熟な実や樹皮、葉を食べると、体調が良くなるどころか、悪化する可能性があります。レクチンとシアン化物という、吐き気や嘔吐、下痢を引き起こす可能性のある2つの化学物質が含まれているのです。

ナツメグ

4/12

ナツメグは、焼き菓子に少量加えると、ナッツのような良い香りがします。しかし、スプーン一杯で食べると、あなたのシステムに大きな問題を引き起こす可能性があります。小さじ2杯程度の量でも、幻覚、眠気、めまい、混乱、発作を引き起こす可能性のあるオイル、ミリスチシンのために、体に毒となる可能性があります。

グリーンポテト

5/12

ジャガイモの葉、新芽、地下茎（塊茎）にはグリコアルカロイドという毒性物質が含まれています。グリコアルカロイドは、ジャガイモが光にさらされたり、傷ついたり、古くなったりすると緑色に見えるようにする。グリコアルカロイドを多く含むジャガイモを食べると、吐き気、下痢、錯乱、頭痛を起こし、死に至ることもある。

生のキドニービーンズ

6/12

豆の種類の中で、生のレッドキドニービーンズはレクチンの濃度が最も高いです。レクチンは、ひどい腹痛を起こしたり、吐いたり、下痢をしたりする毒素です。生の金時豆を4～5粒食べるだけで、これらの副作用を引き起こすので、食べる前に豆を茹でるのがベストです。

ルバーブの葉

7/12

茎を食べるのはOKですが、葉は残します。ルバーブの葉にはシュウ酸が含まれていて、これがカルシウムと結合して体内への吸収を悪くする–。また、腎臓結石、血液凝固障害、嘔吐、下痢、昏睡などのリスクもあります。

ビターアーモンド

8/12

ビターとスイート、どちらのアーモンドにもシアン化合物であるアミグダリンが含まれていますが、ビターアーモンドの方が圧倒的に多く含まれています。甘いアーモンドは食べても大丈夫ですが、苦いアーモンドをそのまま食べると、けいれんや吐き気、下痢を引き起こす可能性があります。

スターフルーツ

9/12

腎臓病の方は、スターフルーツは控えた方が良いでしょう。正常な腎臓はこの甘い果物に含まれる毒素を濾過することができますが、それができないシステムでは、毒素が付着し、精神錯乱、発作、死亡を引き起こす可能性があります。

キノコ類

10/12

ピザに乗せるとおいしいキノコですが、野生のキノコには注意が必要です。特に有害なのは、デスキャップ（Amanita phalloides）とデストロイングエンジェル（Amanita virosa）の2種類です。これらのキノコを食べると、腹痛、下痢、嘔吐、脱水、激しい喉の渇き、肝不全、昏睡、そして死に至ることがある。

生カシューナッツ

11/12

店頭で「生」と表示されているカシューナッツは、正確には「生」ではありません。カシューナッツは、殻に含まれるウルシオールという毒素を除去するために蒸し焼きされています。ウルシオールとは、ツタウルシに含まれる毒素と同じものです。蒸す前のカシューナッツを食べると、アレルギー反応を起こし、アレルギーがひどい場合は命にかかわることもあります。

マンゴー

12/12

生のカシューナッツと同様に、マンゴーの皮、樹皮、葉には、ウルシの毒素であるウルシオールという物質が含まれています。ウルシにアレルギーのある人、特にそのアレルギーがひどい人は、マンゴーを噛むと、腫れや発疹、呼吸困難などの深刻な反応を引き起こす可能性があります。

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クスクスは、北アフリカ料理のサイドディッシュの主食です。基本的にはセモリナという小麦粉から作られた小さなボール状のパスタです。

北米では、スーパーで売られているクスクスはあらかじめ調理され、乾燥されたものなので、すぐに調理することができます。味は、パンなど小麦を使った食品と同じように中性的です。

精白小麦や全粒粉のクスクスのほか、スペルトや大麦など他の穀物で作られたものもあります。イスラエル産のクスクスは、一般的なクスクスより大きく、調理に時間がかかる。また、味付けされたインスタント食品も販売されていますが、全粒粉ではないことが多いようです。

栄養成分

調理されていない精製されたクスクス1/4カップには、以下の栄養素が含まれています。

• 150 カロリー

• 30グラムの炭水化物

• タンパク質 5グラム

• 食物繊維2グラム

• 脂肪0グラム

• 20ミリグラムのカルシウム

• 鉄1ミリグラム

調理していない全粒粉のクスクスの1/4カップには、約

• 160 カロリー

• 31グラムの炭水化物

• タンパク質 6グラム

• 食物繊維 3グラム

• 脂肪1グラム

• カルシウム20ミリグラム

• 2ミリグラムの鉄

健康への効果

全粒粉のクスクスは、食物繊維の良い供給源です。食物繊維は、様々な点で体に良いものです。血糖値の上昇を抑え、満腹感を長く持続させることができます。また、コレステロールを下げる働きもあり、心臓病の可能性を低くすることができます。

食物繊維は食べ物を素早く腸管に運ぶので、便秘の予防にもなります。食物繊維を多く含む食事は腸ガンや乳ガン の発生率を下げる可能性もあります。

全粒粉のクスクスは、精白されたパスタや白米と置き換えることで、よりヘルシーな食事になります。

クスクスの調理法

水、スープ、牛乳などの液体を沸騰させ、クスクスを混ぜ合わせます。火からおろし、蓋をして5～15分放置します。沸騰させないように。クスクスが液体を吸収したら、蓋を取り、フォークでふんわりとさせる。正確な調理時間は異なる場合がありますので、パッケージの説明書をご確認ください。

クスクスは肉や野菜のシチューの下に敷いてお召し上がりください。また、そのままカシスやレーズンなどのドライフルーツ、アーモンドや松の実などのナッツ類と混ぜて食べてもよいでしょう。

牛乳でクスクスを煮て、デーツ、ハチミツ、シナモンを加えれば、朝食のおかゆになります。より風味豊かにするために、スパイスやハーブを使ったレシピを探してみてください。また、スープやサラダにクスクスを加えてボリュームアップさせることもできます。

クスクスの保存方法

他の全粒粉食品と同様に、未調理の全粒粉クスクスは腐敗する可能性があります。密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所で保存すれば、2ヶ月はもちます。冷蔵庫や冷凍庫では、6ヶ月から12ヶ月もちます。

スーパーのバルクコーナーでクスクスを購入すると、お金を節約することができます。必要な量だけすくい取り、すぐに使いましょう。

調理したクスクスは、冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。

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