医者はあなたに言った

セロトニン濃度のアンバランスが、うつ病につながるような形で気分に影響するのではないかと考える研究者は多いようです。

1. セロトニンとは何ですか？

セロトニンは、脳のある部位から別の部位への信号の伝達を助ける神経伝達物質として働きます。セロトニンは脳で作られ、そこで主な働きをしますが、私たちのセロトニン供給の約90%は消化管と血小板中に存在します。

2. セロトニンはどのようにつくられるのか？

セロトニンは、ユニークな生化学的変換過程を経て作られます。まず、タンパク質の構成要素であるトリプトファンから始まります。セロトニンを作る細胞は、トリプトファン水酸化酵素という化学反応器を使い、トリプトファンと結合すると、5-ヒドロキシトリプタミン、別名セロトニンを形成するのです。

3. セロトニンは私たちの健康にどのような役割を担っているのでしょうか？

セロトニンは神経伝達物質として、脳のある部位から別の部位へのメッセージの伝達を助けています。その細胞は広範囲に分布しているため、心理的な機能だけでなく、体のさまざまな機能に影響を与えると考えられています。約4000万個ある脳細胞のうち、ほとんどがセロトニンから直接的または間接的に影響を受けています。これには、気分、性欲と機能、食欲、睡眠、記憶と学習、体温調節、そして一部の社会的行動などに関連する脳細胞が含まれます。

私たちの身体機能という点では、セロトニンは心血管系、筋肉、内分泌系の様々な要素の機能にも影響を与えることができます。また、セロトニンが乳房での乳汁分泌を調節する役割を担っているという証拠も見つかっており、セロトニンネットワーク内の欠陥がSIDS（乳児突然死症候群）の根本原因の1つである可能性も指摘されています。

4. セロトニンとうつ病の関連は？

セロトニンレベルのアンバランスが、うつ病につながるような形で気分に影響すると考えている研究者はたくさんいます。セロトニンの脳細胞での生産量の低下、作られたセロトニンを受け取る受容体の不足、受容体にセロトニンが届かない、セロトニンの原料となるトリプトファンの不足、などが考えられています。これらの生化学的な欠陥のいずれかが発生すると、うつ病だけでなく、強迫性障害、不安、パニック、さらには過剰な怒りにつながる可能性があると研究者は考えている。

うつ病の発症メカニズムについては、脳細胞の再生が中心であるという説がある。このプロセスはセロトニンによって媒介され、生涯を通じて継続されると考える人もいる。プリンストン大学の神経科学者、バリー・ジェイコブス博士によれば、うつ病は新しい脳細胞が抑制されたときに発症し、ストレスがうつ病の最も重要な前兆であるとのことである。彼は、SSRIと呼ばれる一般的な抗うつ剤は、セロトニンレベルを高めるように設計されており、新しい脳細胞の生産をキックオフするのを助け、その結果、うつ病を解除することができると考えています。

セロトニンの欠乏がうつ病に関与していると広く信じられていますが、生きている脳内のセロトニン濃度を測定する方法はありません。したがって、うつ病や精神疾患を発症したときに、この神経伝達物質やその他の神経伝達物質の脳内濃度が不足していることを証明する研究は行われていない。セロトニンの血中濃度は測定可能であり、うつ病の患者では低くなることが示されているが、血中濃度が脳内のセロトニン濃度を反映しているかどうかは研究者にはわからない。

また、セロトニンの減少がうつ病の原因なのか、うつ病がセロトニンレベルの低下を引き起こしているのかもわかっていない。

セロトニン濃度に作用する抗うつ薬、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）やSNRI（セロトニン・ノルエピネフリン再取り込み阻害薬）は、うつ症状を軽減すると考えられていますが、正確にどのように作用するかは完全には解明されていません。

5. 食事はセロトニンの供給に影響を与えるか？

可能ですが、遠回りになります。セロトニンの血中濃度を直接高めることができるカルシウムの多い食品とは異なり、セロトニンの体内供給量を直接高めることができる食品はありません。しかし、セロトニンの原料となるアミノ酸、トリプトファンを増加させる食品と栄養素はあります。

肉や鶏肉などのタンパク質を多く含む食品には、トリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは、乳製品、ナッツ類、家禽類にも含まれています。ところが、皮肉なことに、タンパク質の多い食事をすると、トリプトファンとセロトニンの両方の濃度が下がってしまうのです。なぜでしょうか？栄養士のエリザベス・ソマーによると、高タンパク質の食事をすると、「血液中にトリプトファンとその競合アミノ酸があふれ、脳への侵入をめぐって争う」のだそうです。つまり、トリプトファンは少量しか摂取できず、セロトニンレベルは上がらないのである。

しかし、炭水化物を多く含む食事をすると、体内でインスリンが分泌される。そうすると、血中のアミノ酸は体内に吸収されるが、脳には吸収されないのだ、とソマーは言う。ただし、トリプトファンは別です。トリプトファンは、炭水化物の食事の後でも血中に多く残っているため、脳に自由に入り、セロトニンレベルを上昇させることができる、と彼女は言う。

さらに効果的なこと。トリプトファンがセロトニンに変換される速度に影響を与えるビタミンB-6を十分に摂取することです。

6. 運動はセロトニンレベルを高めることができますか？

運動は気分を良くするために多くの効果があります。そして、全般的に、定期的な運動は抗うつ薬や心理療法と同じくらいうつ病の治療に有効であることが研究で明らかにされています。これまで、うつ病への効果を見るには数週間の運動が必要と考えられていたが、テキサス大学オースティン校で行われた新しい研究によると、たった1回40分の運動で気分に即効性があることが判明した。

とはいえ、運動がどのようなメカニズムでこれを達成するのか、正確なところはまだ不明です。運動がセロトニンレベルに影響を与えるという説もありますが、今のところ、それを示す決定的な研究はありません。

7. セロトニンの量は男女同じで、脳や体内で同じように作用するのか？

セロトニンの量は、男性の方が女性よりわずかに多いという研究結果がありますが、その差はごくわずかだと考えられています。しかし、興味深いことに、2007年9月にBiological Psychiatry誌に掲載された研究δでは、セロトニンの減少に対する男女の反応に大きな違いがあり、それが、女性が男性よりもはるかにうつ病に苦しむ理由の一つかもしれないことが示されました。

脳内のセロトニン濃度を下げる「トリプトファン枯渇」と呼ばれる手法を用いたところ、男性は衝動的になったが、必ずしも落ち込まないことがわかった。一方、女性は気分が著しく落ち込み、より慎重になった。これは、うつ病によく見られる感情反応である。セロトニンの処理システムは男女とも同じように見えるが、研究者は現在、男性と女性ではセロトニンの使い方が異なるのではないかと考えている。

研究はまだ始まったばかりだが、研究者は、こうした違いを明確にすることが、なぜ男性よりも女性の方が不安障害や気分障害を経験し、男性の方がアルコール依存症やADHD、衝動制御障害などを経験するのかを知るきっかけになるかもしれないと述べている。

また、女性ホルモンがセロトニンと相互作用して、月経前、産後、更年期の時期に何らかの症状を起こしたり、悪化させたりする可能性があることを示す証拠もいくつかある。偶然ではありませんが、これらはすべて性ホルモンが流動的な時期なのです。一方、男性は一般的に中年期まで性ホルモンが安定しており、緩やかに減少していきます。

8. 認知症もアルツハイマー病も脳に関わる病気ですから、どちらの問題にもセロトニンが関わっているのでしょうか？

加齢に伴い骨量が減少するのと同じように、神経伝達物質の活性も老化現象の一部として鈍化すると考える研究者がいます。2006年に行われたある国際研究δでは、世界中の研究所の医師が、亡くなったアルツハイマー病患者の脳にセロトニンの欠乏があることを指摘しました。これは、セロトニンの伝達を受け取ることのできる受容体部位が減少しているためであり、これがアルツハイマー病の記憶に関する症状の少なくとも一部に関与している可能性があるという仮説が立てられた。セロトニンの量を増やせばアルツハイマー病が防げる、あるいは認知症の発症や進行を遅らせることができるという根拠はない。しかし、この分野の研究が進むにつれて、この点も変わってくる可能性があります。

9. セロトニン症候群とは — 一般的なのか、危険なのか？

SSRI抗うつ薬は一般的に安全だと考えられています。しかし、セロトニン症候群と呼ばれるSSRIのまれな副作用は、脳内のこの神経化学物質のレベルが高くなりすぎた場合に起こることがあります。これは、セロトニン濃度に影響を与える2種類以上の薬剤を同時に使用した場合によく起こります。例えば、トリプタン系と呼ばれる片頭痛治療薬を服用しているときに、同時にうつ病治療薬のSSRIを服用すると、セロトニンが過剰になる可能性があります。セント・ジョーンズ・ワートなどのSSRIのサプリメントを服用した場合も同じことが起こり得ます。

問題は、薬を飲み始めたときや、量を増やしたときに起こりやすいと言われています。また、古いタイプのうつ病治療薬（MAOIとして知られています）とSSRIを併用した場合にも問題が起こる可能性があります。

最後に、エクスタシーやLSDなどの娯楽用麻薬も、セロトニン症候群と関連があるとされています。

症状は数分から数時間以内に起こり、一般的には、落ち着きのなさ、幻覚、急速な心拍、体温上昇と発汗、協調性の喪失、筋肉のけいれん、吐き気、嘔吐、下痢、血圧の急激な変化などがあります。

頻繁に起こるものではありませんが、危険な状態になる可能性があり、緊急事態と見なされます。治療は、薬物の離脱、点滴、筋弛緩剤、セロトニン産生を阻害する薬物などで行われます。

科学者たちは、うつ病の治療法の可能性として、チベット仏教の伝統的な修行と倫理を研究しています。

あなたの仕事、あなたの住宅ローン – あなたの人生は – うつ病にあなたをプッシュしている？ダライ・ラマは助けることができる。

チベット仏教の古代の実践 – 瞑想、マインドフルネス、共感、同情 – 世界に疲れたアメリカ人に、人生とその苦難に対するより良い視点を提供しています。

ダライ・ラマは、2007年10月にアトランタを訪れた数千人の観衆に、他人に対する思いやりを感じ、敵さえも新しい光で見ることによって、私たち自身のストレスや不安を和らげることができる、と語った。怒り、憎しみ、嫉妬を減らす「内なる武装解除」を通じて、私たちは自分自身の幸福と世界平和への道を切り開くと、彼は言った。

ダライ・ラマは、逆境にあっても内なる平和は可能であることを、長年にわたって世界に示してきた。ダライ・ラマは、たとえ逆境にあっても、心の平和は可能であることを長年にわたって世界に示してきました。彼は多くの著書の中で、『慈悲の力』、『忍耐の力』、『幸福の技術』を教えています。チベットの精神的指導者として、彼は世界中を回り、多くの人々にこの慈悲の哲学を受け入れるよう鼓舞してきました。

また、エモリー大学をはじめとする一流の科学者たちに、チベット仏教の伝統的な修行法や倫理観を研究し、うつ病の治療法として研究するよう働きかけている。

ダライ・ラマはアトランタ訪問の際、「私たちの心の混乱の多くは、恐れや怒りといった否定的な感情によるものだ」と述べました。「私たちの平和な心を乱すこれらの感情は、排除されなければなりません。大きな苦悩の時、私たちの親友は心の中にいます…それは私たちの慈悲です。”

慈悲深い態度は健康を維持するが、怒り、憎しみ、恐れの感情は免疫系を傷つけるという。本当に心配りや心の温かさが感じられると、人と人との間に信頼が生まれる。善はより善を生む。たとえそれがゆっくりとしたものであっても。

うつ病の治療法として思いやりを育む

エモリー・チベット・パートナーシップの上級講師でディレクターのゲシェ・ロブサン・テンジン・ネグリ博士は、思いやりと心の平和を育むには、毎日の瞑想が重要だと説明する。

瞑想中、人は自分の考えや感情を意識するようになる、と彼は医者に言う。「瞑想は、自分の思考を一瞬一瞬意識することです。そして、そのネガティブな感情を変えるために努力するのです–他人やその行動を違った目で見るために。

ある思考や感情に対して、前提条件として反応するのは人間の傾向だと、ゲシェ・ロブサンは言います。「私たちは皆、嫌悪感や渇望、好き嫌いを持っています。ある人のことが頭に浮かんだら、その人が好きか嫌いかで、すぐに反応しがちです。そうすると、その人のどこが悪いのか、連鎖反応が起きてしまうんです」。

その前提条件となる反応のサイクルを変えようとするのが、私たちです。「私たちは、人が私たちに困難をもたらすとき、その人が自分の人生に困難を抱えていて、無知や弱さから行動していることを知ることができるのです。「不公平を容認するのではありません。間違ったことは間違っている。しかし、彼らを私たちの精神的な師と見なし、忍耐のような教訓を教えることができるのです」。

また、食事や衣服など、私たちの生存を助けてくれる人たちの「意図しない親切」を探すこともできる、と彼は説明します。「私たちは、表面的な関係を超えて、私たちすべてが同じ願望を共有している深いレベルで接続するために見る必要があります”。世界はより厳しくなく、より育つと感じられるようになるのです。

ゲシェ・ロブサンは、「課題は、私たちが関わるすべての人々、それが友人であろうと、困難を与える人々であろうと、私たちにとって中立的な人々であろうと、深い共感の感覚を身につけることです」と述べています。「そして、すべての生き物は、自分自身の幸せのために、これらの困難から解放されたいと願っているのです。

これらの実践を通して、私たちは他の存在とのつながりを実感できるようになり、それが共感や思いやり、そして最終的には私たちの幸せの源となるのです。「キング牧師やガンジー、ダライ・ラマが敵に思いやりを感じることができるのは、そのためです」と彼は言います。

ゲシェ・ロブサン師は、「あなたは、日常生活にその効果が波及していることに気づくでしょう」と付け加えました。「ある考えが浮かんできたとき、それに気づくことができれば、その考えにとらわれることはありません。目の前の仕事に取り掛かることができるのです」。

うつ病治療における瞑想

慈悲の瞑想を定期的に行うことで、日常生活でのストレスに対する感情的・身体的反応を抑え、うつ病を予防することもできると、精神医学教授でエモリー大学観相学研究所の共同ディレクターであるチャールズ・L・レゾン医学博士は述べています。

「我々 は思いやりの瞑想保護戦略、運動のようなものとして見て、”彼は医者に指示します。

過去 30 年間、研究瞑想は、代謝を減らす、血圧を下げる、心拍数、呼吸、脳波を改善するのに役立ちますリラックス反応を生成することが示されています。体がリラックスするようにという静かなメッセージを受けると、筋肉から緊張や固さがしみ出てくる。

瞑想は、不安やストレス、慢性的な痛みを和らげ、心臓の健康を増進し、気分や免疫力を高め、妊娠の問題を解決するのに役立ち、何百万人もの信奉者を獲得しています。

エモリー大学の観照的実践・研究プログラムの共同ディレクターであるジョン・D・ダン博士は、チベット式の「マインドフルネス瞑想」を学ぶことで、うつ病を助長するネガティブな思考の連鎖を断ち切ることが可能であると言う。

「ネガティブな思考は、うつ病患者にとって非常に現実的なものです」とダンは言います。「彼らは自分自身の行動を非常に否定的に解釈し、非常に否定的な自己認識を持っています。このような思考を非常に強く持ち続けているのです。

うつ病の人は自己中心的なので、自分のネガティブな考えが現実ではないことを納得させるのは難しい、と彼は付け加えています。”マインドフルネス瞑想と慈悲の目的は、この自己焦点、この否定的な調子を終わらせることです。”

慈悲の心を学ぶ

コンパッショントレーニングと呼ばれる実践の世俗化されたバージョンは、思いやりを育むためのステップバイステップのメソッドです。瞑想と慈悲の健康効果を調べるエモリー大学の研究調査でも使われていると、ゲシェ・ロブサン氏は言う。

思いやりの本質は、他者とのつながりの感覚を身につけることであり、それによって他者への共感が得られると彼は説明する。「もし私たちが純粋に他者に共感することができれば、思いやりは自然な結果となるのです」。

思いやりのトレーニングでは、生徒たちは、すべての存在との深いつながりの感覚を身につけることに集中すると、彼は言います。「たとえそれが意図的でない優しさであったとしても、他人がどのように私たちに親切にしてくれているかを見る方法を開発するのです。彼らが私たちに親切にするつもりであろうとなかろうと、私たちはそれを親切と認識することを選択できるのです。”

思いやりのトレーニングが心を変える

MRIによる脳スキャンを利用して、科学者たちは思いやりのトレーニングの効果を追跡調査し始めています。

ウィスコンシン大学マディソン校の感情神経科学研究所とケック機能脳画像行動研究所の所長であるリチャード・J・デビッドソン博士は、「私たちは、心を変えることで脳を変えられることを発見しています」と述べています。思いやりに関連する脳領域、島は「非常に特殊です」と彼は説明する。「体を監視し、体内で何が起こっているかという情報を脳に提供する唯一の脳領域です。感情的な苦痛の際に変化する可能性のあるシグナルを体に送ります。”

思いやりのトレーニングは、愛すること、思いやりが脳全体を包み込む状態を生み出すことができるという。慈悲について瞑想すると、島皮質や共感・理解に関わる他の脳部位への信号が変化するのだそうです。この変化は、初心者に比べて上級者の方がより劇的であるという。

彼の研究によれば、ほんの少しの思いやりの訓練で、人々は身体的な恩恵を受けることができる。

オンラインで思いやりのトレーニングを受け、1日30分、2週間実践したボランティアは、苦しんでいる人を助けたいと思う傾向が有意に強かった。また、幸福感、自信、肯定的な感情のレベルも高くなったという。デイビッドソンによれば、これらのボランティアのMRI脳スキャンでは、島皮質がより活性化されていたとのことである。

レイズンは、エモリー大学の新入生を対象に、思いやりのトレーニングの効果について研究している。これらの炎症過程は、心臓病、脳卒中、糖尿病、癌、アルツハイマー病など、他の病気の危険因子でもある。

彼の研究のひとつに、6週間のコンパッショントレーニングを受けた新入生は、代わりにディスカッショングループに参加した学生に比べて、テストでの生理的ストレス反応–心拍数、血圧、ストレスホルモン値、その他のストレス関連マーカー–が少なかったというものがある。

それだけでなく、瞑想を実際に実践した「思いやりグループ」の学生は、単にトレーニングの授業を受けただけでなく、ストレステストで最も良い成績を収めたのです。彼らは最もストレス反応が少なかったという。

「彼らは、瞑想を実践しなかった他の生徒たちとは少し違っていたのです」と、レイズンは言います。「この種の瞑想は、ストレスに対する反応を抑えるのに役立つのです。

メディテーション 魔法のうつ病治療法はない

瞑想はうつ病の人の多くを助けることができますが、確実な治療法ではありません、とレゾン氏は医師に語っています。「実際、気分障害のある人の多くは、落ち込んでいるときに瞑想をすることができないことに気がつくのです。彼らの思考はあまりにも圧倒的です。彼らは不安で、神経質で、座ることができない – そして、おそらく彼らは抗うつ薬が必要であると彼は言う。

「深刻なうつ病の人、あるいは、うつ病があまりにも多くの内的集中や反芻を伴う人の場合、瞑想はうつ病を悪化させる可能性があります」と彼は医者に言います。”早い段階で、彼らは自分自身について、彼らが不快であることを実現し始める。”

瞑想は、私たちがなぜそのように行動するのかについて、真の洞察を与えてくれると、レゾンは言う。「自分の思考を観察し始めると、衝撃的な気づきを得ることができます。自分の思考を観察し始めると、そこにあるガラクタを目の当たりにし、非常に苦しくなることがあります。個々のケースは異なります。うつ病は、非常に無力で圧倒される可能性があるため、私たちはすべての治療法を賢く使って、人々に最良の結果をもたらす必要があるのです。

うつ病を患っている場合、初めてのセラピーセッションは緊張するものです。医師からのこの情報は、あなたの予約の準備に役立ちます。

ですから、準備をしておきましょう。医師やセラピストに初めて会う前に、座って、何を話したいか決めておきましょう。治療に対して何を望んでいるかを考える。情報と質問で武装して臨みましょう。

以下に、準備の方法についていくつか提案します。

• 質問を書き留める。

  質問したいことを具体的に考えてみましょう。医師が何でも教えてくれると思わずに、例えば、次のようなことを聞いてみましょう。

  • うつ病に薬は必要ですか？

  • どんな薬を処方してくれるの？

  • 副作用やリスクは？

  • どのくらいの頻度で飲めばいいのですか？

  • 薬の効き目はどれくらい早いですか？

  • 私の他の薬、ハーブ、サプリメントは、この薬と相互作用しますか？

薬を処方している医師（精神科医など）とは別のセラピストに診てもらっている場合、そのセラピストに

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• • どんなアプローチをするのか？目標はどうするのか？

  • 私に何を期待しているのでしょうか？セッションの間に具体的な課題を出してくれますか？

  • どのくらいの頻度で会うことになるのでしょうか？

  • このセラピーは短期的なものですか、それとも長期的なものですか？

  • 主治医とどのように連携し、コミュニケーションをとりながら治療を進めていくのでしょうか？

  • 1回のセッションの費用はいくらですか？

  • セッションのキャンセルや欠席に対するポリシーは？

日記で気分の変化を記録することは、あなたにとっても、医師やセラピストにとっても役に立ちます。毎日数行書き留めるだけでよいのです。各記事には、次のことを書いてください。

• その日の気分

その日の気分

• 現在の症状

• あなたの気分に影響を与えたと思われる出来事

• 前日の睡眠時間

• 服用した薬の正確な量と、飲み忘れの記録

初診時に日誌を持参してください。医師やセラピストに見せてください。数週間から数ヶ月間、日記をつけると、今まで気づかなかった気分の変化のパターンが見えてくるかもしれません。

• 身体的な症状も忘れないようにしましょう。

  関係ないと思うかもしれませんが、身体症状はうつ病のサインであることが多いのです。痛み、胃の不調、睡眠障害など、身体的な症状については、必ず医療機関に伝えましょう。場合によっては、これらの症状に特化した薬が必要になるかもしれません。

• 友人や家族に助けてもらう

  あなたの行動で気づいた変化について聞いてみる。あなたが見逃している症状を、彼らが見ているかもしれません。また、初診で不安な場合は、友人や家族に同行してもらいましょう。

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テレビでは精神科医を演じている女優のロレイン・ブラッコ。実生活でもうつ病と闘っている。

役柄の逆転

テレビで精神科医を演じている女優のロレイン・ブラッコ。彼女は実生活でもうつ病と闘っている。

By Daniel J. DeNoon Medically Reviewed by Brunilda Nazario,?MD 医師アーカイブより

ロレーヌブラッコ、精神科医ジェニファー Melfi としてソプラノ、HBO の大ヒット、トニー ・ ソプラノ、マフィアのうつ病について話してクールで穏やかです。しかし、彼女自身のうつ病との戦いの始まりを思い出すと、その声は熱を帯びてくる。

「何カ月も前から何も感じなくなったんです。ブラッコは医者に、「私は喜びを感じない人間なんだ。「そしてついに、これはおかしいと思った。何かが間違っている。私の人生の丸1年が失われたのです。長すぎる！生きられないのは長すぎる！」。”

彼女は今、生きていると感じている。そして、怒りを感じている。治療を受ける前に1年を棒に振った自分への怒り。「笑っちゃうくらい。私は1年間もこの病気にかかっていたのに、医者はこの先2マイルしか離れていないんですもの」と、彼女は笑ってはいない。

今、ブラッコは治療が成功したことを語っている。2005年、彼女は製薬会社ファイザーのうつ病のスポークスウーマンを務めることに同意した。そして昨年の夏、このテレビに出演している精神科医は、アメリカ精神医学会の年次総会で、本物の精神科医でいっぱいの講堂でスピーチをしました。彼女は、自分のうつ病を認識し、自分も人生の一部を無駄にする前に助けを求めるよう、他の人々に呼びかけています。

厳しい時代

ブラッコには、落ち込む理由がいろいろとあった。90年代は、彼女が「本当に最低の10年間」と呼ぶ、俳優のハーヴェイ・カイテルとの公開離婚を経験した。結局、娘のステラの親権は彼女が持つことになった。

ブラッコの新しい夫で俳優のエドワード・ジェームズ・オルモスが10代の少女に手を出したという根拠のない告発に基づき、カイテルは後に長期の親権争いを開始した。ブラッコは勝ったが、そのせいで彼女は破産した。オルモスとの関係も終わった。そして、ステラが若年性関節リウマチという重い病気であることを知った。その上、良い役柄が少なくなってしまった。

臨床的なうつ病は、必ずしもストレスや悲しみによって引き起こされるものではない。ブラッコの10年間の荒波は、もちろん負担になったが、直接的にうつ病の原因になったわけではない。ステラが快方に向かい、『ザ・ソプラノズ』のメルフィ博士役でブラッコのキャリアが若返った後に、それが実現した。

「離婚、親権争い、子どもの病気など、さまざまなことが重なり、うつ病になった。”しかし、それは私の人生は、私がダウンスイングを取ったことを、私の人生は上昇気流に乗っていたときに、順番に戻り始めた後だけだった。”

うつ病の症状の感じ方は人それぞれです。ベッドから出られなくなる人もいる。ブラッコのように、ただひたすら行動する人もいる。「子供を学校に行かせ、家も順調だった。でも、私はそうではありませんでした」と彼女は言う。

臨床うつ病は気分の問題ではありません。普通の感覚を味わうことができなくなる病気なのです。毎年、アメリカ人の20人に1人がうつ病を患っています。女性の4〜5人に1人、男性の8〜10人に1人が一生のうちにうつ病を発症すると言われています。

ブラッコの場合、ウサギの穴に消えたのは、彼女の人生ではない。自分の人生を生きる能力だったのだ。”私は非常に孤立し、非常に孤独を感じた “と彼女は言う。「人生から喜びを得ることができなかった。私はちょうど物事をやった。このままではいけないと思ったんです。

医師よ、汝自身を癒せ

ブラッコは、どうしても変化を求めていました。友人に打ち明けたところ、セラピストに診てもらうことを勧められた。しかし、ブラッコは抵抗した。しかしブラッコは、自分の感情は自分でコントロールできるはずだと考えていた。そして、抗うつ剤を飲むと感情が鈍くなり、仕事ができなくなるのではと、間違った心配をしていた。

そしてついに、友人に電話して、セラピストの名前を教えてもらった。最初の訪問は、最も困難なステップでした。

「ええ、とても怖かったです。でも、そのときが、私が主導権を握った瞬間だったのです」とブラッコは言う。”私は惨めで、不幸で、すべての私の問題は、私の人生をリードさせる代わりに、私は最終的に私の夢が私の人生をリードさせることができたことをその時実現しました。

医師は、テレビの精神科医に、彼女の症状について話す時間をたっぷり与えた。最初は渋っていたものの、ブラッコは抗うつ剤を試してみることに同意した。

セラピーでブラッコは自分の闇の核心に迫り、やがて自分らしさを取り戻したという。「日常生活に大きな違いを感じた。治療を受けることで、自分自身を見つけ、自分らしく生きるという回復への道を歩むことができたのです」と、彼女は言います。

ブラッコは15ヶ月間、抗うつ剤を服用していました。また、2年半にわたってトークセラピーを受け、何人かのセラピストに診てもらった。そして、うつ病が再発することはなかった。

彼女は精神科医の名前を明かしません。しかし、ブラッコは、メルフィ博士がトニー・ソプラノと良い仕事をしているとき、彼らをはっきりと見ることができると言う。”患者としての実体験を持つことは、良いキャラクターを作るのに役立った “と彼女は言う。「メルフィ医師は、男性医師と女性医師の陰と陽をひとつにしたようなキャラクターです。メルフィ先生を作るために、たくさんの作業をしました。

「と、トニー・ソプラノや大勢の精神科医、そしてブラッコ自身にも永続的な利益をもたらしている。

多くの人にとって、ホリデーシーズンは、悲しみ、自己反省、孤独、不安でいっぱいの時期です。 医師がホリデーシーズンのうつ病を回避するためのヒントを提供します。

ホリデーブルーの原因とは？

悲しみは、本当に個人的な感情です。ある人が悲しいと感じることが、別の人には影響しないかもしれません。休日の憂鬱の代表的な原因は以下の通りです。

• ストレス

• 疲労度

• 非現実的な期待

• 過度な商業化

• 金融ストレス

• 家族や友人と一緒にいられないこと

買い物、パーティー、家族の義務、来客などの要求を両立させることは、圧倒される感覚や緊張感の増大の一因となる可能性があります。自分をうつ病とみなしていない人も、次のようなストレス反応を起こすことがあります。

• 頭痛

頭痛

• 過度の飲酒

• 過食

• 不眠症

また、お正月明けに悲しい気持ちになる人もいるかもしれません。これは、前年からの期待や失望が積み重なり、さらにストレスや疲労が重なった結果です。

年末年始のストレスやうつに対処するための19のヒント。

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新しい方法で祝う

環境と日照時間の減少が、冬場の悲しみにつながる？

動物は季節の変わり目に、気分や行動の変化で反応します。人間も日照時間が短くなると、行動が変化します。多くの人は、冬になると食事や睡眠がやや多くなり、暗い朝や短い日が嫌いになります。しかし、中には症状が重く、生活に支障をきたし、かなりの苦痛を感じている人もいます。このような方は、季節性情動障害（SAD）かもしれません。

SADの治療には、光線療法が有効であることが研究により明らかにされています。光線療法は、1日に約30分、人工の太陽光を浴びる治療法です。”SADの多くの患者さんにとって、光線療法は、単独または薬、心理療法、あるいはその両方との併用で、非常に有効な治療法となりえます。

心理学者が、休暇うつを回避する方法と、自分の性格に合った休暇を作るコツを解説。

私たちは休暇が大好きです – それらの偉大なエスケープ平凡なと面倒から。しかし、あなたが落ち込んでいる場合、毎年恒例の休暇はまだ別の障害のように思えるかもしれません – 特に高騰ガソリン価格と不安定な経済で。特にガソリン価格の高騰や不安定な経済状況ではなおさらだ。

お金を使うことに罪悪感を感じ、無理をして旅行を計画することが重荷になる。パンク、フライトの遅れ、子供や大人の癇癪など、あらゆることが重荷になっている。休暇が終わると、日常生活のストレスに戻り、憂鬱になる。

休暇とうつ病。研究結果からわかること

しかし、データは明らかです。休暇を取らないと、身体的・精神的な健康に影響を及ぼします」と、働くアメリカ人全員に3週間の休暇を保証するために議会で活動している団体、Take Back Your Timeの事務局長、John de Graaf氏は言います。

休暇、うつ病、心臓病に関する研究結果はこちらです。

• ウィスコンシン州のマーシュフィールド・クリニックが2005年に行ったある研究によると、定期的に休暇を取らない女性は、定期的に休暇を取る女性に比べ、2～3倍うつ病になる可能性が高いことがわかりました。

• 別の研究では、12,338人の男性を9年間追跡調査し、毎年休暇を取らない男性は、心臓発作による死亡リスクが32％高く、すべての原因による死亡リスクは21％高いことがわかった。

• ある研究では、20年にわたるフラミンガム心臓研究に登録された女性が記入したアンケートを分析した。研究者らは、休暇をほとんど取らない女性（6年に1回以下）は、2～5年に1回以上休暇を取る女性に比べ、心臓発作と死亡のリスクが8倍高いことを発見した。

臨床心理学者の第一人者で、フィラデルフィアのテンプル大学教授、アメリカ心理学会の前会長であるフランク・ファーレイ博士は、「休暇は些細なことではありません」と言う。”この仕事中毒のアメリカでは、我々はそれらを貴重なものとして扱わなければならない…良い感情やリラックスした時間を維持する。”

そのために、医師は、休暇うつ病についての洞察、なぜ休暇が私たちの精神的健康を助けるのか、さらに、あなたの性格に合った若返り休暇を作るためのヒントを提供する数人の心理学者に話を聞きました。また、楽しい時間が終わった後の休暇後の憂鬱を解消するためのアドバイスも紹介されています。

休暇がうつ病に効く理由

ここで、良いニュースを紹介します。休暇は私たちに充電の機会を与えてくれます。ペースを変え、景色を変え、態度を改善することができます。

「また、パートナー、子供、友人、両親など、人生で大切な人との絆を深めるための本当に大切な時間です」と、アトランタのエモリー大学医学部の臨床心理学者で教授のNadine Kaslow, PhDは言う。

“人間関係は、おそらくほとんどの人にとって、人を支え続ける最も重要なもの、生きる理由なのです。”カズローは医師に語りかけます。「人間関係は私たちを育み、私たちは一緒に楽しむことで彼らを育みます。だから、普段の仕事の生活では、そのために割く時間が同じようにないことが多いのです。”

南イリノイ大学の心理学の名誉教授で、現在はシアトルの近くに住んでいるハワード・ティンズレー博士は、休暇はまた、私たちの生活をコントロールする感覚を提供すると説明しています。彼は1970年代から余暇の効用を研究しています。

「幸福になるために必要な重要な要素、それはコントロール感、選択の自由です」とティンズレーは言います。「私たちは日常生活の中で、そのようなことをあまりしていません。確かに、私たちは選択をします。例えば、交響楽団の年間チケットに申し込むなど。しかし、しばらくすると、その感覚は義務感に変わり、”せっかくチケットを手に入れたのだから、行ったほうがいい “という感覚に陥ってしまうのです。

休暇は、自発性と自己表現の感覚を取り戻すのに役立ちます。「本質的に楽しいこと、つまり、その瞬間に楽しいと思えることをコントロールできるようになるのです」と彼は説明します。

ドーパミンとセロトニン – – 我々は休暇にいるとき、2つの脳の神経伝達物質のブーストがある気分や抑うつに関与している、ベアードブライトマン、博士、マサチューセッツ州ベースの心理学者や組織コンサルタントは言う。

うつ病の人はこれらの神経伝達物質のレベルが低く、職場環境がそれを悪化させる可能性があると、ブライトマンは医師に話している。”我々はそれを仕事のひずみと呼ぶ – 高負荷と低コントロール。興味深い研究によると、権力階層の低い動物は、これらの神経伝達物質のレベルが低いそうです。

だからこそ、コントロールの感覚があれば、うつ病は和らぐのだとブライトマンは言う。「休暇に出かけると、自分が主導権を握っているので、神経伝達物質のレベルが上がります。また、楽しい活動をしているので、神経伝達物質レベルも上がります。”

バカンスの憂鬱を振り払う

しかし、時には休暇うつ病の事実があります–すべてを行うためのエネルギーがないのです。

「憂鬱な気分は悪循環です」とKaslowは説明します。「気分が悪いから楽しいことをしない、だから気分が悪くなる。私は患者さんに、このサイクルを断ち切る方法を見つけるよう勧めています。以前は楽しいと思っていたことをやってみるのです。それは以前ほど楽しくないかもしれませんが、気分が良くなる可能性が最も高いのです」。

バケーション鬱を避けるには、次のことも考える必要があります。あなたの「休暇の個性」は何ですか？どのような休暇を過ごせば、最も効果的なのか？「これは非常に重要な問題で、休暇を自分の性格や家族の性格に合わせることです」とファーレイは言う。

「ある人は、私がBig-T、Big-Srillと呼んでいる人たちで、冒険心が強く、斬新で強烈な体験をたくさん必要とします」と彼は説明します。「遊園地のビッグスクリームに乗ったり、牧場で星空の下で眠ったり、街を探検したりしたいのです。それが彼らにとって、リラックスできたり、元気が出たりするのです、なぜなら、それが彼らの本質に合っているからです」。

しかし、安定性や予測可能性、静かな生活がより魅力的であれば、ビーチやプールサイドでの1週間がお似合いでしょう。

「自分のスタイルに合った休暇を過ごすことで、心からリフレッシュして帰国することができるのです」と彼は言う。「プールサイドでの1週間は、スリルを求める人には魅力的ではありません。時間を無駄にしたような、惨めな気持ちになるだけです」。

バケーションの憂鬱を和らげる7つのヒント

次のステップです。お金の問題、上司の態度、旅程など、自分が最もストレスを感じることを決め、その煩わしさを解消するために休暇をデザインしましょう。

• 2週間の休暇が難しい場合は、ミニ休暇を計画しましょう。多くの人は、大きな旅行よりも、3〜4日の長い週末を過ごす方がストレス解消になると言います。

• お金がないときは、自転車やハイキング、キャンプなどのオプションを調べてみましょう。「創造的でありながら、経済的な責任も果たせる方法はいろいろありますから、ストレスを増やすだけにはなりません」とカズローは説明します。「洞窟探検やカンガルーの公園など、子供たちは大好きです。

• 子供も含めて、旅行者仲間と交渉する。キャンプよりもモーテルやプールが好きなら、妥協しましょう。キャンプとハイキングで2泊して、文明社会に向かう。

• ホテル選びや旅程の計画など、ロジスティクスが面倒なら、プロに任せましょう。グループツアーに参加する。クルーズを利用する。パッケージツアーを探す。あるいは、ニューヨーク、シカゴ、サンフランシスコなど、交通の便がよく、徒歩で移動できる都市を探索するのもよいでしょう。

• ミートアップ・グループ（Meet-Up Group） – 自分の住んでいる地域や、興味深い旅行先のグループをチェックする。「このようなグループには、冒険的な衝動に駆られている人々が集まってきます」とファーレイは言います。

• 休暇のスケジュールを立てすぎない。数日間、のんびりと過ごすことで、ストレスが軽減されます。

• 悩みは後回しにしましょう。「学校での問題、夫婦間の問題などは話さないようにしましょう。しかし、それを持ち込まないようにしましょう。そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。

休暇後のうつ病を予防する

正しい方法をとれば、休暇後のうつ病も防ぐことができます。

休暇中に起きた「際立った瞬間」を心に留めておくといいと、ファーレイさんはアドバイスしています。「これらは、本当の喜びの一瞬です。

子供たちが何かおかしなことをしたとか、面白いことをしたとか。あるいは、道端の小さな食堂や、錆びた釘の博物館などで、完全に没頭している自分に気がついたかもしれません。そのような思い出は、「家族の金庫の中の金塊のような貴重なものだ」とファーレイは医師に語っている。「何度でも笑い、何度でも思い出すことができる。その思い出の扉を閉ざしてしまわないように。 生かしておくのです。”

その他、休暇後のうつ病を予防するためのヒント

• 仕事が始まる前日は早めに帰宅する。請求書や洗濯物を片付ける。睡眠をしっかりとる。

• 日常生活になじむようにする。復帰初日に大きなミーティングを計画しない。(願わくば、ボイスメールや電子メールに休暇のメッセージを作成しておくと、火消しに困ることはないでしょう)。

• 次の外出の計画を立てましょう。考えてみてください。休暇の中で何が本当に良かったのか？何が本当にうまくいったのか？何がみんなを喜ばせ、幸せにしてくれたか？良い思い出を積み重ねましょう。

• バケーションを前向きにとらえましょう、とファーレイはアドバイスします。「うまくいかなかったことに目を向けないようにしましょう。”べきだった””できた””はずだった “は禁句です」。

• 日常生活の中で、ポジティブなことを探す。”毎日、うまくいったこと、その日楽しかったことを考えること”。

そうです。

• 不安が忍び寄ってきたら、その根源にあるものを理解するようにする。そして、それを取り除くための計画を立ててみてください。瞑想は助けになり、薬の前に第一選択とすべきです。「ファーレイはこうアドバイスしています。「そして、休暇中の素晴らしい瞬間を思い浮かべてください」。

もし、あなたが休暇でハイになっているのなら、それを共有することだと彼は言います。”私たちは社会的な動物です。離婚の最大の予測因子の1つは、コミュニケーションの失敗、共有の失敗です。休暇中に盛り上がったのなら、その後も盛り上がってください。”

アメリカ人の3％が、冬になるとうつ病にかかると言われています。その中には、冬にだけ発症する季節性情動障害（SAD）があります。また、一年中落ち込んでいても、冬になると悪化する人もいます。

秋から冬にかけての爽やかな季節、家族での食事や暖炉での心地よい夜を心待ちにする人がいる一方で、気温が下がり日が短くなるのを恐れる人もいます。

もし歴史が繰り返されるなら、冬の季節は時計仕掛けのように、うつ病の症状の悪化をもたらすと知っているのです。

• 米国では人口の3％が冬季うつ病に罹患する可能性があり、専門家はこれを季節性情動障害（SAD）と呼んでいる。

• 年間を通じてうつ病を患っている6.7％のアメリカ人の中には、冬になると症状が悪化する人がいます。

• また、「ウィンターブルース」と呼ばれる、それほど深刻ではないタイプの人も数え切れないほどいます。

日が短くなるにつれて、気分も暗くなることが多いようです。うつ病の他の症状には次のようなものがあります。

• 極度の疲労感

• 睡眠不足

• 集中力の欠如

• 体重増加

早めに対処することで、これらの冬季うつ病の症状を防ぐことができます。専門家によると、SADは体内時計の狂いに起因し、自然な日光の不足と関連しているそうです。

この季節、うつ病を寄せ付けない、あるいはその影響を軽減するための冬のゲームプランをご紹介します。

冬のうつ病に悩んだら、医師に相談しよう

うつ病の悪化の最初の症状に気づいたら、すぐに「ゲームプラン」を開始することをお勧めします。ノーマン・ローゼンタール医学博士は、1984年に初めてSADを特定した研究チームのリーダーで、「ウィンターブルース」の著者でもあります。

あなたの医者でチェックは良い最初のステップは、彼は言います。そのように、あなたとあなたの医者は、すでに治療されている場合は、あなたの治療を変更することができますまたはあなたのニーズに基づいて、新しい治療計画を調整します。

冬のうつ病の治療法を知る

季節性冬季うつ病の改善には、いくつかの治療法があることが分かっています。その中には、光療法、抗うつ薬、会話療法、メラトニンというホルモンがあります。

ジョージタウン大学（ワシントンD.C.）の精神医学臨床教授で、精神科医として開業しているローゼンタール氏は、「人々は組み合わせて、自分に合うものを見つける必要があります」と言う。

冬のうつ病の症状を和らげるために光を見る

光療法は、冬の明るい朝に早起きして外を歩くという単純なことかもしれないと、ローゼンタール氏は医師に話しています。「また、「家の中の光を増やすこともできます。

夜明けシミュレーション」と呼ばれる手法（寝室の照明が早朝に点灯するようにプログラムされている）も効果があるとローゼンタール氏は言う。

ライトボックスはインターネットで広く販売されており、それを使用するのも効果的です。購入する際には、医師のアドバイスを受け、少なくとも1フィート×1.5フィートの大きさのものを選ぶとよい、とローゼンタールは言う。このような大きな箱は、より多くの研究の裏付けがあるという。

患者は毎日、指定された時間、ライトボックスの前に座っています。「午前中に 30 分から 1 時間の光を使用して非常に効果的です」言うスティーブン ジョセフソン、博士、ニューヨーク市の心理学者、コーネル大学医学部とコロンビア大学の医師と外科医、ニューヨーク州の大学の准教授。

午前中に明るい光を取得する最高です、言うアル ・ ルウィー、MD、PHD、オレゴン健康科学大学、ポートランドの精神医学の教授、フィールドのベテランの研究者。

最高の時間と量？「としてすぐに、少なくとも半時間の目を覚ます、」ルウィーは言います。しかし、夕方に明るい光でより良いことがあります患者のサブグループがあります。これは試行錯誤の結果だそうです。

ノースカロライナ大学の研究チームは、13のδ研究結果を検討し、その結果をAmerican Journal of Psychiatry誌に報告しました。

体内時計に役立つメラトニンを考える

また、Lewy氏は研究の中で、季節性冬季うつ病の人の多くは、午前中に明るい光を浴びるだけでなく、午後に体内時計を正常にリセットするためにメラトニンというホルモンを少量摂取すると最も良い反応を示すことを発見しています。

メラトニンの量とタイミングは、研究に精通した医師が計算する必要があります。Lewyによると、約29％の患者さんが、メラトニンを午後ではなく午前中に摂取した方が良いという結果が出ています。

治療のチューンアップを検討する

季節性情動障害（SAD）と診断されたことがある方は、今年のうつ病の治療を再検討してみましょう。「薬物療法が必要なのか、それとも会話療法が必要なのか、医師に尋ねてみてください」とRosenthalは言います。

時々、抗うつ薬の投与量を増やす 10 月上旬、3 月またはそう、ヘルプ、言うアラン Gelenberg、MD、アリゾナ大学、ツーソン、精神医学の名誉教授とウィスコンシン大学マディソン校の精神医学の臨床教授を。

冬のうつ病といくつかの人々 のためより多くの治療寒いヶ月間取得も、助けることができる、Gelenberg は言います。「週に1、2回の通院でよくなるのであれば、それはそれでいいのです。しかし、「多くの人はそうではありません」。

その代わり、彼は治療中に、気分が低下したときに使う一連のツールを患者に提供することに重点を置くこともある。その目的は、うつ病の人が自分の気分が落ち込んだときにそれを認識し、友人に連絡を取るなどして行動を起こせるようにすることです。

もうひとつの有用なうつ病対策は、正式なセラピーセッションの合間に「宿題」を増やすことだと、Josephsonは提案する。彼は、患者に気分の記録をつけるよう助言している。日記や記録は、気分や状況に対する自分の反応を確認するのに役立ちます。このような理解は、うつ病の人が否定的な考えを評価し、置き換えるのに役立ちます。

また、「反芻（はんすう）」といって、自分の欠点を何度も何度も思い返すことをやめるよう、患者さんにアドバイスしています。パーティーがうまくいかない」「人に悪く思われる」といったネガティブな思考を、よりポジティブな思考に置き換えるよう注意を促している。

お菓子や炭水化物を欲している人は要注意

炭水化物、特に甘いものを食べたくなるのは、SADの一般的な症状だとローゼンタール氏は言います。

しかし、これらの単純な炭水化物を得るエネルギーのブーストは一時的であり、余分なお菓子は、あなたが体重を置くことを意味することができます。このような場合、「単純炭水化物を減らし、複合炭水化物（全粒粉やジャガイモなどのでんぷん質の野菜など）とタンパク質を多く含む食事をお勧めします」と、彼は言います。

憂鬱なニュースに接する機会を減らす

24時間365日ニュースを聞いていると、さらに気分が落ち込むかもしれないとGelenberg氏は言います。ストレスがかかるので、ストレスを最小限に抑えることが、気分を良くするという。

悪いと思われるニュースはなるべく見ないようにする。ゲレンバーグ氏は、9月11日の同時多発テロの後、自分もそうしたという。「夕食後はニュースを見たり聞いたりしないようにしたのです。「夕食前にはニュースを聞き、情報の流れに身を置いていましたが、夜に数時間、面白い番組を見る時間が必要だったのです」。

有名人と感動的な人々 の伝記を読む、アレクサンダー Obolsky、MD、シカゴの精神科医とノースウェスタン大学ファインバーグ医学部臨床精神医学と行動科学の助教授を示唆しています。

または逆境を克服する人々 についての映画を見に行く、彼は示唆しています。そうすれば、人生の展望が開けるでしょう。

手を伸ばし、動き続ける

言うは易く行うは難し、であることはジョセフソン氏も認めている。しかし、彼は冬季うつ病の患者に、その両方を試すように勧めています。「しかし、彼は冬季うつ病の患者に、その両方を試すよう勧めている。「できる限り他人に手を差し伸べましょう。「自分の気持ちとは関係なく、そうしてください。スニーカーの広告にあるように、”Just do it “です」。

“気分は活動量と高い相関がある “とJosephsonは言っています。”人は落ち込むと、引きこもりがちになり、行動量が減ります。” 彼は、SADの人たちに、以前の身体活動レベルに戻るように勧めています。そうすると、気分がよくなる。

活動量が増えれば、ブロックの周りを歩いたり、野球の試合に出たりすることでも、効果があるそうです。

ドクターは、うつ病に関連する用語の定義を提供しています。

不安障害。生活に支障をきたすほど深刻な不安を引き起こす慢性的な疾患です。うつ病の人の中には、不安障害も重複している人がいます。

双極性障害。うつ病の一種で、うつ状態と躁状態（または軽躁状態）の間で時に極端な気分の変動を生じます。

うつ病。食事や睡眠のとり方、自分自身に対する感じ方、物事に対する考え方に影響を及ぼす、身体、気分、思考に関わる病気。

不快気分。不満、落ち着きのなさ、または抑うつを含む可能性のある低気分。

ディスチミア。大うつ病よりも重症度の低い、慢性的な低悪性度うつ病の一種。また、何年も続くこともあります。ディスチミアは、人を不能にすることはありませんが、人が正常に機能すること、または気分が良くなることを妨げます。現代の診断システムでは、「持続性うつ病性障害」という一般的な用語のもとで、「ディスチミア」を「慢性大うつ病」（すなわち、成人の場合は2年以上、小児および青年の場合は1年以上続く大うつ病エピソード）と共に含めています。

電気けいれん療法（ECT）。全身麻酔下で行われるうつ病の治療法で、電流を使用して短時間の制御された発作を起こします。薬物や治療に反応しないうつ病や、症状が重く、迅速な対応が特に重要な場合に安全で、多くの場合、有効です。

軽躁状態。躁病の軽症型。

甲状腺機能低下症. 甲状腺で十分な甲状腺ホルモンが生成されない状態。うつ病、疲労、体重増加などの症状や、その他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。

光療法（光線療法とも呼ばれる）。室内の光よりも明るく、太陽光を模倣した光に触れることで行う治療法。一部のうつ病の治療に役立つ場合があります。

大うつ病。臨床的なうつ病のエピソードが2週間以上続き、日常生活に支障をきたす場合の医学的診断名。気力の低下、疲労、絶望感などの症状が生じます。

躁病。双極性障害の一段階である躁病は、強いエネルギー、多幸感または過敏性、不眠、または無謀さを感じる期間である。生活に支障をきたすほど極端で、誤った信念（妄想）または知覚（幻覚）を伴うこともあります。

躁うつ病。生物学的障害の古い用語。

モノアミン酸化酵素阻害薬（MAOI）。重度のうつ病の治療に処方されることのある一群の薬。MAOIは、脳の特定の部位で神経間の情報伝達を担う化学物質の濃度を高め、精神機能を向上させる可能性があります。

気分安定薬。双極性障害のような、ある種のうつ病の治療に用いられる一群の薬物。リチウムや、もともと抗けいれん薬と呼ばれる発作に使用される薬も含まれます。デパコート（ジバルプロエックス）、カルバマゼピン（テグレトール）、ラミクタール（ラモトリギン）などがこれにあたります。

神経伝達物質。セロトニンやノルエピネフリンなどの脳内化学物質で、脳細胞間にメッセージを送る。うつ病を治療する薬は、しばしばこれらの化学物質のレベルまたは機能を変化させます。

パニック発作。実際の危険によって引き起こされたのではない、身体的症状を伴う突然の強い恐怖や不安の感覚。パニック発作は、多くの不安障害によくみられます。

産後うつ。最近出産した女性が罹患するうつ病。多くの新米ママは、「ベビーブルー」と呼ばれる軽い気分転換を短期間経験しますが、中には、積極的な治療と新米ママへの精神的サポートが必要な、より深刻な症状の産後うつ病になる人もいます。

精神科医。精神疾患の治療を専門とする医学博士（MDまたはDO）。精神科医は医師であるため、抗うつ剤などの薬物を処方することができます。また、心理療法を行う者もいます。

心理学者。精神または感情障害の治療を専門とする、医学博士ではない専門家（博士またはPsyD）。心理学者は通常、心理療法を用いて、うつ病やその他の症状の患者を治療します。また、IQテスト、認知機能テスト、あるいは性格診断などの心理テストを行う訓練も受けています。

心理療法。セラピストと話をすることによって、精神障害や感情障害を治療する方法。トーキングセラピー」または「トークセラピー」とも呼ばれることがあります。

季節性情動障害（SAD）。季節的に起こるうつ病で、通常、秋または冬に始まり、春または初夏に終わります。特殊な光を定期的に浴びる光線療法で治療されることが多い。

ペットを飼うことは、多くの人の軽度あるいは中等度のうつ病の改善に役立つと専門家は考えており、また、睡眠改善や健康全般など、他の利点も得られるという。

アヴィガイル・ブラウンは、生涯を通じて動物が大好きです。「犬、猫、ウサギ、魚、鳥、馬など、たくさんのペットを飼って育ちました」と、ニューヨーク州ブルックリンに住む24歳のブラウンは言います。

12歳のときからうつ病を患っていましたが、ペットがいかに気持ちを楽にしてくれるかを理解したのは、非常につらい症状に直面してからでした。

ブラウンはアパートに引っ越したとき、落ち込んで眠れなくなったそうです。しかし、保護した2匹の子猫を飼い始めてから、よく眠れるようになり、気分もよくなったそうです。

「私がベッドで横になっていると、猫たちがやってきて、私に寄り添ってくれるんです。私がトイレに行くためにベッドを離れると、猫たちがついてきました。とても落ち着くんです」と彼女は言う。

ブラウンさんだけではありません。人と動物の絆研究所の最近の調査では、ペットを飼っている人の74％が、ペットを飼うことで心の健康が改善されたと答えています。

これを裏付けるように、動物との活動がうつ病の症状を改善するという研究結果も出ています。

うつ病になったとき、ペットが与えてくれるもの

慰め、仲間、そして愛。うつ病で孤独を感じているなら、ペットがそのサイクルを断ち切ることができます。

「ペットは、あなたが一人ではないことを思い出させてくれます」と、インディアナ州フォートウェインのライフコーチであるDesiree Wiercyskiさんは言います。「ペットは無条件の愛を与えてくれるので、孤独を感じているときには、とても癒されるのです」。

Wiercyski、またうつ病と一緒に暮らす、彼女の犬は彼女が無価値の感情を振り払うのに役立ちますと言います。「私の犬は、私のすぐそばで慰めと愛を与えてくれ、物事がそれほど悪いものではないことを思い出させてくれるのです」。

ブラウンは、ペットが与えてくれる愛情や配慮には何か特別なものがあると信じています。「動物は、人間にはないつながりがあるのです」と彼女は言います。

臨床心理学者のペルペチュア・ネオ博士も同意しています。「動物は飼い主が悩んでいるのを察知するんです。飼い主が元気がないと感じると、慰めてくれるのです。

規則正しい生活。食事や散歩、ペットの世話をしなければならないことがわかると、目的意識が芽生え、日常生活が送れるようになるかもしれません。

「ベッドから出る気も、家から出る気もしないときでも、ペットが私を頼りにしてくれていることがわかります」と話すのは、29歳のコートニー・スパークマンさんです。”一日をやり過ごすのに役立っています”

穏やかな気持ち ペットにはリラックス効果があります。動物を撫でたり、なでたりすると、気分が良くなります。「触れることで、オキシトシンレベルが上がり、悪名高いストレス関連ホルモンであるコルチゾールが減少します」とWiercyski氏は言います。猫の鳴き声も癒しになります。

精神医学の教授であり、バージニア・コモンウェルス大学の人と動物の相互作用センターのディレクターであるサンドラ・バーカーは、セラピー犬の研究により、短い時間でも不安や恐怖が和らぐことが示唆されていると述べています。最近の調査では、重度のうつ病の人がセラピー犬と短時間面会した後、よりリラックスし、孤独を感じなくなり、痛みが軽減されたことが確認されています。

体を動かすこと ペットを飼っている人は、ペットを飼っていない人に比べて運動量が多い傾向にあります。例えば、犬を飼っている人は、散歩に出かけることが多いでしょう。運動は、うつ病の管理にも有効です。

Wiercyskiさんは、うつ病で家に閉じこもることが多いそうです。しかし、愛犬が外に出たがっていることがわかると、外に出るようになるそうです。「2、3分外に出るだけでも気分が高揚し、自分は何か生産的なことができるのだと感じられるようになります」と彼女は言っています。

社交的な時間。うつ病になると他人を避けたくなるかもしれませんが、ペットはあなたの世界を広げてくれるでしょう。

ペットは人と知り合いになり、友情を育み、サポートネットワークを構築するのに役立つという研究報告があります。

「犬や赤ちゃんは、見知らぬ人同士をつなぐ存在です。犬と散歩していると、見ず知らずの人にも話しかけたくなるかもしれませんね」とネオは言います。それはいいことです。”社会的なつながりは、うつ病の解毒剤です。”

ペットと一緒にできること

ペットを飼うことで心の健康に最も良い効果を得るために、以下のコツを試してみてください。

適切なペットを選ぶ 選ぶ前に、そのためにどれだけの時間、エネルギー、お金があるのかを決めましょう。

犬は良い仲間ですが、比較的世話が大変だとネオは言います。時間が限られていたり、体に問題があったりする場合は、年配の動物や自立している動物の方が適しているかもしれません。

猫は一般的に手入れが少なくて済みます。ハムスターのような小動物は場所をとらず、しかも陽気です。

よく交流する。動物と一緒に遊びましょう。撫でてあげたり、マッサージしてあげたり。そうすればするほど、気分がよくなるかもしれません。「与えるという行為は、心を豊かにし、癒しを与えてくれます」とネオは言います。

立ち上がって移動する。ペットと一緒に行動する。犬を散歩に連れて行く。ペットを連れて、他の人と会う。「単純に行動することで、うつ病の症状が緩和されることがあります」とNeoさんは言います。

ペットを飼っていない人は、他の人が飼っている動物に関わりましょう。友人のために犬の留守番を頼む。近所の猫と遊ぶ。そうすることで、他の人との接触を保つことができ、さらに良いことがあります。

ペットを飼うことで症状が消えるわけではありませんが、健康的な生活を送ることができるかもしれません。

ストレスとうつ病がどのように関係しているのか、また積極的な対処法を身につけるにはどうしたらよいのか、詳しくご紹介します。

良いストレスは長続きしません。良いストレスは、その場その場で気分を高揚させ、やがては消えていきます。しかし、長期間ストレスにさらされ続けると、ストレスに圧倒され、身体的・精神的に影響を受けるようになります。

私たちのストレス応答は、短期的にはかなり良いですが、長期的にそれをアクティブにする場合は非常に良いことはありません、デビッド ・ プレスコット、博士、健康管理、ミシガン州バンゴーの Husson 大学公衆衛生の准教授を言います。

慢性的なストレス下に置かれると、生理的なストレス反応に必要以上の負荷がかかり、私たちの身体は損なわれていきます。

慢性的な、あるいは長期的なストレスの影響は、それ自体でも有害ですが、うつ病、つまり、悲しい気持ちになったり、普段楽しんでいることに興味がなくなったりする気分障害の一因となることもあります。うつ病は、食欲、睡眠習慣、集中力などに影響を及ぼすことがあります。

そして、うつ病の影響は、ストレスの原因にもなります。

ブラウン大学の臨床教授であるキャロル・ランドー博士は、ストレスがうつ病に与える影響、またその逆も、現代における最も重要な問題のひとつであると述べています。

ストレスとうつ病の関係

ストレスとうつ病の因果関係は、いわゆる双方向性だと考えています、とプレスコットは言います。一方が他方を引き起こし、他方が前者を引き起こし、そして両者が互いを悪化させることがあるのです。

うつ病がストレスにつながる可能性は非常にはっきりしています。

うつ病になると生活が乱れるので、孤立することが多くなるとプレスコットは言います。対人関係も狭くなり、仕事や学校、好きなことなど、さまざまな活動をしなくなることがあります。このような孤立は、ストレスレベルを上昇させることがわかっており、うつ病がストレスの原因となることがわかっています。

しかし、その逆もまた真であることを示す良い証拠があります。

離婚や大きな経済的変化のような深刻なストレスは、大きなストレッサーであり、それは精神の均衡を崩すようなものを送ります。ストレスのレベルを上げ続けると、何かが起こり、しばしばそれがうつ病になる、とランドーは言う。

しかし、ストレスがうつ病の原因となる理由は、それほど明白ではない。

慢性的なストレスがうつ病の発生率を高めることは明らかである、とプレスコットは言う。精神衛生研究所の精神衛生調査報告書によると、Z世代のうつ病のレベルは、パンデミックの前と後の間で約4％または5％上昇した。

社会的孤立、通常の活動の中断、大学や仕事が中断されたことによる一般的なストレスが、うつ病のレベルを上昇させたと思われます。しかし、それがどのように起こったのか、因果関係はよくわからないと言わざるを得ません。

ライフスタイルを変える

ストレスからうつ病になりそうなときは、まず考え方をポジティブにすることから始めて、ちょっとした変化でストレスからうつ病になるサイクルを断ち切ることができる場合があります。

ストレスでうつ病になりそうなときは、ストレスに対処する方法をもう少し積極的に考えることだと、プレスコットさんは言います。ただ我慢して耐えなければならないとは考えないことです」。

より積極的な対処法とは、以下のようなものです。

• 運動する。週に5日、30分ほど体を動かすだけで、十分な効果が得られます。ヨガや太極拳のように、ゆっくりとした時間を過ごし、リラックスできるようなアクティビティは、ストレスの軽減に効果的です。

• 暴飲暴食は避けましょう。これらは一時的に気分を良くしてくれるかもしれませんが、役に立ちません。身体的な害があるだけでなく、罪悪感を感じたり、自分自身を悪くしてしまうこともあります。また、アルコールの飲みすぎは、睡眠に影響を与え、翌日もだるくなることがあります。

• カフェインを制限する。摂り過ぎは体に負担をかけ、ストレスをさらに強くしてしまいます。コーヒーや炭酸飲料など、カフェインを含む飲み物は控えるようにしましょう。

• タバコをやめる。タバコを吸えばストレスに対処できるというのは、よく言われる俗説です。ニコチンはすぐにリラックスさせてくれますが、その感覚は短命で、欲求や禁断症状によってさらにストレスを生む可能性があります。

• 自分のための時間を作る。自分の好きなこと、気持ちのいいことをする。自分の好きなこと、気持ちのいいことをする。

• ストレス要因にならないようにする。ストレスになりそうなことは、なるべく避けましょう。

• よく眠りましょう。心身ともに十分な休息をとることは、ストレスを和らげるのに有効です。全米睡眠財団は、成人には毎晩7～9時間の睡眠を推奨しています。

憂鬱になり、ストレスが人生に与える影響を最小限に抑えようとする場合、「何をしても無駄だ」という思い込みを克服することが重要だと、プレスコットは言います。それはほとんどの場合、真実ではありません。しかし、そのような絶望的な信念を克服することは大きな意味があります。

サポートを探す

ストレスやうつ病の影響を和らげるもう一つの方法は、一人で対処しようとしないことです。強力にサポートしてくれる人間関係があれば、大きな違いが生まれます。

うつ病は断絶した状態である、とランドーは言います。ですから、最も重要なことのひとつは、つながる方法を見つけることでしょう。昔からの知り合いを何人か加えて、つながる方法を見つけることが非常に重要です。

友人や家族と話すことで、自分のストレスの原因をよりよく理解することができ、大きな一歩となります。

ストレスとうつ病が互いに作用している場合、最も障害を引き起こしているあなたの生活のストレス要因を明確にし、ピンポイントで助けることができる、プレスコットは言う。私たちは最終的に、一般的にImのストレスを感じるが、その特定のものがあなたを取得することを突き止めるために本当に便利です。

ストレスとどう向き合っているのか」「気分はどうなのか」「元気はどうなのか」など、誰かに言ってもらうと効果的です。そして、ただ耳を傾けるのです。

多くの場合、人を助けるのは、こうしなさい、ああしなさいといった具体的なアドバイスではなく、ただ、注意してくれる人と話し合う機会なのです。そのような自由な質問をして、下唇を噛みしめながら、しばらく耳を傾けてみてください。

友人や家族に相談してもうまくいかない場合は、専門家に相談することもできます。認知行動療法（CBT）は、あなたの見方や考え方を変えるための一つの方法です。

認知行動療法が重要なのは、コントロールを取り戻せるようにしたいからだとLandau氏は言います。CBTは、今日できる小さなこと、それをどのように実行し、どのように評価するかということに焦点を当てる手助けをします。ですから、CBTは教育ツールであると同時に、セラピーツールでもあるのです。