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ズッキーニとクルミのローフ レシピ

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ズッキーニとクルミのローフ レシピ

ズッキーニとクルミのローフ

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doctor レシピ from EatingWell.com

  • 準備時間

    30分

    • （約30分

  • 合計時間

    1 1/4時間

レシピハイライト

  • 減塩

  • 低コレステロール

    • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    <低脂肪 低カロリー

栄養成分表示

材料：ミニローフ2枚（各8枚切り

    ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

  • カロリー 124

  • 脂質 3g

  • 飽和脂肪 0 g

  • モノ脂肪 1 g

  • コレステロール 0 mg

  • 炭水化物 24g

  • 食物繊維 1g

    • <1 g タンパク質 3g

  • ナトリウム 89 mg

  • 糖質 14 g

  • カリウム 68 mg

フィリピン・マニラ在住のリサ・アサンシオン・フェリシアーノさんは、「Kitchen to Kitchen」部門でこのレシピを紹介してくれました。ズッキーニがたくさんあるときに余分に作っておくと、よく凍るのでおすすめだそうです。

作り方

  • オーブンを350Fに予熱しておく。6×3インチのミニローフパン2個にクッキングスプレーを塗る。

  • 全粒粉、万能粉、ベーキングパウダー、重曹、塩、シナモン、ナツメグを大きなボウルで泡立てます。

  • 卵白、砂糖（またはスレンダ）、アップルソース、オイル、レモンエッセンス（使用する場合）を中くらいのボウルで泡立てます。ズッキーニを混ぜ合わせる。

  • ドライ材料に井戸を作り、ゴムベラでゆっくりと、ズッキーニを混ぜ合わせる。クルミを折りたたむように入れる。混ぜ過ぎないようにする。用意したフライパンに生地を移します。

  • 楊枝がほぼきれいに出るまで、ローブを40～45分焼く。フライパンのままワイヤーラックで5分ほど冷まし、ラックに出して完全に冷ます。

    • ヒント

    ヒント：冷えた卵を早く常温に戻すには。ボウルに入れ、お湯を張った大きめのボウルに数分間入れておくと、卵がより大きく泡立ちます。

    シェリービネグレットを使った、しんなりしたほうれん草のサラダのレシピ

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    シェリービネグレットを使った、しんなりしたほうれん草のサラダのレシピ

    しぼんだほうれん草のサラダ シェリービネグレット添え

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      15分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 6人分（各1.5カップ程度

    • カロリー 77

      • です。

    • 脂質 6g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 5 g

    • コレステロール 0 mg

      • 炭水化物 3 g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 2g

    • ナトリウム 117 mg

    • 糖質 0 g

    • カリウム 352 mg

    ベーコンと卵を使った伝統的なサラダではありませんが、シェリービネガーとパプリカ、オリーブの風味が豊かなサラダです。

    作り方

  • 大きなボウルにほうれん草を入れます。

  • 大きなスキレットにエシャロット、酢、オイルを入れて中火にかける。よくかき混ぜながら、汁気がほぼなくなるまで煮る。アーモンドとパプリカ（使用する場合）を加え、さらに約1分、香りが立つまでかき混ぜながら加熱する。スープとオリーブを加え、ひと煮立ちさせる。すぐにドレッシングをほうれん草にかけ、少ししんなりするまで混ぜる。

    • ヒント

    ベビーほうれん草は、大葉の成熟したほうれん草よりも早く収穫された未熟な若いほうれん草です。成熟したほうれん草のしっかりとした食感を生かした料理と、柔らかくマイルドな味わいのベビーほうれん草を生や軽くしんなりさせた料理があります。ベビーほうれん草とマチュアほうれん草は同じように使うことができます（収穫量は多少異なります）。マチュアほうれん草の固い茎は必ず取り除いてから使ってください。重さ＆サイズ。成熟したほうれん草の切り落とし10オンス＝生約10カップ、ベビーほうれん草10オンス＝生約8カップ

    スパイスの効いたナスとレンコンのサラダ マンゴー添え レシピ

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    スパイスの効いたナスとレンコンのサラダ マンゴー添え レシピ

    マンゴー入りスパイス茄子とレンズ豆のサラダ

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      45分

      • の場合

    • 合計時間

      45分

    レシピハイライト

    • の場合

      高繊維

    • 低飽和脂肪

    • 低コレステロール

      • <低ナトリウム 低ナトリウム

    • グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分、各約2カップ

    • カロリー 485

      • です。

    • 脂質 20g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 9 g

    • コレステロール 0 mg

      • <0 mg 炭水化物 75g

      食物繊維 16 g

      <たんぱく質 タンパク質 13 g

    • ナトリウム 275 mg

    • 糖質 49g

    • カリウム 1051 mg

    スパイスの効いたナスとレンズ豆、マンゴーを組み合わせたインド風ベジタリアンサラダです。サルサ、チリパウダー、カレーパウダーをマイルド、ミディアム、ホットと使い分けて、辛さをカスタマイズしてください。先に作っておくと、さらにおいしくいただけます。レシピ：Nancy Baggett for EatingWell.

    作り方

  • オーブンを500Fに予熱しておく。

  • 大きめのボウルに油大さじ1、チリパウダーとカレー粉各小さじ2を入れて混ぜ合わせる。ナスを加え、よく混ぜる。縁のある大きな天板にナスを広げる。途中で一度かき混ぜながら、柔らかくなるまで約15分焼く。

  • 大きなボウルに残りの油大さじ3、チリパウダーとカレー粉各小さじ1/2、レモン（またはライム）汁1/3カップ、サルサ、蜂蜜、塩、コショウをよく混ぜ合わせる。焼きナス、レンズ豆、ネギを加え、軽く混ぜ合わせる。味見をして、お好みでコショウやレモン（またはライム）汁を追加して味を調える。

  • ロメインレタスの上にサラダを盛り付け、マンゴー、ナッツ、コリアンダー、残しておいた大さじ2杯のネギをトッピングする。

    • ヒント

    キッチンのヒント レンズ豆を調理するには、中鍋に赤または茶色のレンズ豆1/2カップと水1カップ半を入れ、中火で沸騰させる。中火で沸騰させ、レンズ豆が静かに沸騰するように火を弱め、蓋をして、時々かき混ぜながら、ちょうど柔らかくなるまで12～18分煮る（赤レンズ豆はブラウンレンズ豆より早く火が通ります）。1.1/2カップになる。マンゴーの皮をむき、さいの目に切るには、マンゴーの両端を切り落とし、中の細長い種を露出させる。マンゴーを作業台の上に立てて置き、鋭いナイフで皮を剥く。種を垂直にし、種の両側からスライスし、大きな2枚の果実を得る。種を平行にし、両側から2つの小さな実を切り分ける。お好みの大きさに切る。

    キューバ風ポークライスレシピ

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    キューバ風ポークライスレシピ

    キューバ風ポークライス

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      1時間

    • 合計時間

      1 3/4時間

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    • 高繊維質

      • 高繊維

      <低カロリー 低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 10人分（各1/3カップ程度

    • カロリー 303

    • 脂質 8g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 5 g

    • コレステロール 40 mg

    • 炭水化物 39 g

    • 食物繊維 5 g

    • タンパク質 18 g

    • ナトリウム 398 mg

    • 糖質 3g

    • カリウム 499 mg

    スパイスとエキゾチックな風味で、スペインの伝統的なパエリアをキューバ風にアレンジしました。食べ残しがあっても大丈夫。また、残ったご飯を茹でた野菜と一緒に、酢の代わりにライム果汁を使ったドレッシングで和えれば、冷たい料理としても美味しくいただけます。

    作り方

  • 中型のボウルにパプリカ、ライム汁、オイル大さじ2、ラム酒（使用する場合）、にんにくのみじん切り小さじ2、オレガノ、塩、コショウ、クミンを入れ、均質なペースト状になるまでかき混ぜます。豚肉を加え、混ぜ合わせる。

  • ダッチオーブンに残りの油大さじ1を入れて中火で熱する。豚肉を入れ、余分なスパイスミックスをボウルに残し、後で加える。豚肉を混ぜながら、外側に火が通り、スパイスがとても香ばしくなるまで2～3分焼く。豚肉を皿に移します。

  • フライパンに玉ねぎと残りのにんにく大さじ2を加え、よくかき混ぜながら、玉ねぎが柔らかくなるまで4～5分ほど煮ます。米を加え、玉ねぎとよく絡むまでかき混ぜながら炊く。スープ、トマト、ケッパー、サフラン、残りのスパイスミックスを加え混ぜる。(沸騰したら弱火にし、時々かき混ぜながら、アルボリオなら15分、玄米なら30分ほど炊く。

  • オーブンを350Fに予熱しておく。

  • エビ（使用する場合）とアーティチョーク（またはインゲン豆）を米に混ぜ込む。蓋をして20分ほど焼く。豚肉と皿に溜まった汁をかき混ぜ、ローストピーマンを上に散らします。蓋をして、米が柔らかくなり、汁気がなくなるまで（海老を入れた場合は、不透明でピンク色になるまで）10～15分以上焼き続ける。

    • コツ

    注）サフランはサフランクロッカスの茎を乾燥させたものです。パエリアなどの伝統的な料理に刺激的な風味と強烈な黄色い色を与えます。サフランは糸状と粉末状で販売されている。

    シトラスベリースムージーレシピ

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    シトラスベリースムージーレシピ

    シトラスベリースムージー

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    doctor レシピはEatingWell.comより。

    • 準備時間

      5分

      • の場合

    • 合計時間

      5分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    • 高繊維質

    栄養成分

    作り方 スムージー1杯分（約2杯分

    • カロリー 419

      • です。

    • 脂質 4g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノラルファット 0 g

    • コレステロール 15 mg

      • 炭水化物 78g

    • 食物繊維 7 g

    • タンパク質 20g

    • ナトリウム 250 mg

    • 糖質 59g

    • カリウム 736 mg

    このグラス入りスムージーは、炭水化物と強力な抗酸化物質を含むベリー類とオレンジジュースをふんだんに使用しています。

    説明書

  • ベリー類、ヨーグルト、オレンジジュース、ドライミルク、小麦胚芽、蜂蜜、バニラをミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜる。

    • 基本のチキンソテー レシピ

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    基本のチキンソテー レシピ

    ベーシックチキンソテー

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 合計時間

      20分

    レシピハイライト

    • （リ

      ローカーボ／ローGI

    • 低カロリー

    • 低ナトリウム

      • <低飽和脂肪 低飽和脂肪

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 169

      脂質 6g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 4 g

    • コレステロール 73 mg

    • 炭水化物 2g

    • 食物繊維 0 g

    • タンパク質 24 g

    • ナトリウム 422 mg

    • 糖質 0 g

    • カリウム 424 mg

    お好みのフライパンソースやチャツネと相性の良いクイックソテーです。

    調理方法

  • 鶏肉にラップをかけ、麺棒、肉たたき、または厚手のフライパンで、約1cmの厚さに平らになるまで叩く。浅い皿に小麦粉、塩、胡椒を混ぜ合わせ、鶏肉に衣をつける（残った小麦粉は廃棄する）。

  • 大きめのノンスティックスキレットに油を入れ、中火で熱します。鶏肉にしっかりと焼き色がつき、中心部のピンク色がなくなるまで、片面4～5分ずつ焼く。盛り付ける。

    • ヒント

    チキンテンダーは、脂肪分がほとんどない、鶏胸肉の下側に付いているリブ肉の帯ですが、別々に購入することもできます。1オンスのテンダーが4枚あれば、3オンスの調理済みポーションが得られます。炒め物やチキン・サテ、お子様向けのパン粉をまぶしたチキン・フィンガーに最適です。

    全粒粉のソフトディナーロールのレシピ

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    全粒粉のソフトディナーロールのレシピ

    全粒粉のソフトディナーロール

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    ドクター レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      40分

      • の場合

    • 合計時間

      4時間

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低脂肪 低カロリー

    栄養成分表示

    作り方：ロールケーキ2ダース分

    • カロリー 154

      • です。

    • 脂質 5g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 25 mg

    • 炭水化物 23g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 4g

    • ナトリウム 137 mg

    • 糖質 3g

    • カリウム 83 mg

    スーパーマーケットや近所のベーカリーで、美味しくてヘルシーな全粒粉のディナーロールを見つけるのは難しいものです。そこで、ホリデーシーズンや特別な日に、気軽に食べられる大きすぎないディナーロールをご紹介します。

    作り方

  • 大きなボウルに牛乳、砂糖、バター、オイル、卵2個を入れ、泡立てる。イースト、全粒粉、ケーキ用小麦粉1カップ半、塩を中ボウルに入れて泡立てる。木べらで乾燥材料を徐々に湿潤材料に混ぜる。生地は非常に粘着性があります。

  • 作業面にケーキ粉1/2カップを振りかけます。その上に生地を出し、粉が全部混ざるまで1～2分こねる。大きめのボウルにクッキングスプレーを塗る。生地をボウルに移し、上からクッキングスプレーをかけ、ラップをかける。室温（約70度）で1時間半から2時間、2倍のボリュームになるまで寝かせる。

  • 9×13インチの金属製耐熱皿に、クッキングスプレーを塗る。生地は軽く打ち粉をした台の上に出し、7×10インチの長方形になるようにざっくりと伸ばす。ベンチナイフかバターナイフで縦に4等分に切る。次に、それぞれの生地を横方向に6等分する。(1個あたり1.4～1.5オンスになる。）

  • 一度に1つの部分の生地で、縁を集めてつまみ、大まかなボール状に成形します。端が合わさったところがボールの底になります。底を下にして、きれいな作業台の上に置く。少し手を握った状態で、ボールを円を描くように動かし、底を固定しながら、緩い縁をそこに挟み込み、生地の表面をきつく伸ばします。(外皮が破れた場合は、残りのロールを丸めながら、脇に置いて休ませる。生地が緩んだら丸め直す) 準備したフライパンにロールを並べる。ラップをかける(作り置きの場合は冷蔵庫で冷やす)。

  • ロールケーキを室温でほぼ2倍の大きさになるまで、約1時間半ほど寝かせる。

  • オーブンを400Fに予熱しておく。小さなボウルに残りの卵を泡立て、ロールケーキの表面に塗り（少し残ります）、小麦胚芽を振りかけます。20分ほど、表面がきつね色になるまで焼く。

    • ?

    フェンネルクラストサーロインのヒントとピーマンのレシピ

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    フェンネルクラストサーロインのヒントとピーマンのレシピ

    フェンネルクラストのサーロインチップ、ピーマン添え

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    • 準備時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      35分

    レシピハイライト

    • 低コレステロール

    • 低飽和脂肪

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

    栄養成分表示

    作り方：2人前

      ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

    • カロリー 282

      • (・ω・)ノ

    • 脂質 11g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 7 g

    • コレステロール 37 mg

      • 炭水化物 13 g

    • 食物繊維 3g

    • タンパク質 25 g

    • ナトリウム 500 mg

    • 糖質 5g

    • カリウム 673 mg

    フェンネルシードのマイルドなアニス風味と、コクのある味わいのフライパングレービーとペッパーがバランスよく調和しています。パセリを絡めた卵麺と一緒に、エクストラバージンオリーブオイルを垂らしてお召し上がりください。

    作り方

  • ステーキ肉にフェンネルシードと塩小さじ1/4をすり込み、裏返して全面に塗る。大きなスキレットに油を入れ、中火で熱します。ステーキを1枚ずつ加え、1度返しながら、外側に焼き色がつき、中がピンク色になるまで2～4分焼く。皿に移し、ホイルで覆って保温する。

  • フライパンににんにくを加え、香りが出るまで30秒ほどかき混ぜながら焼く。スープ1/2カップとワインを加え、木べらで茶色い部分をかき集める。パプリカ、残りの塩小さじ1/4、こしょうを加え、煮込む。蓋をして弱火にし、ピーマンが柔らかくなるまで4～6分煮る。

  • 小さなボウルに残りの1/4カップのスープと小麦粉を入れ、泡立てる。にコショウを加え、中火にし、かき混ぜながら煮込みます。ステーキをフライパンに戻す。ステーキをフライパンに戻し、火加減を調整しながら、ミディアムレアの場合は約2分、裏返しながら焼く。

    • ヒント

    二人分のコツ：残ったスープ缶は冷蔵庫で5日間、冷凍庫で3ヶ月間保存可能です。無菌パックに入った残りのスープは、冷蔵庫で1週間ほど保存可能です。スープやソース、シチューに加えたり、ご飯や穀物を炊くときに使ったり、残り物を温め直すときに少し加えると乾燥を防ぐことができます。

    グリーンチリソースのレシピ

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    グリーンチリソースのレシピ

    グリーンチリソース

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      30分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

    栄養成分表示

    作り方：約3杯分

      ☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

    • カロリー 27

      • です。

    • 脂質 1g

    • 飽和脂肪 0 g

    • モノラルファット 0 g

    • コレステロール 0 mg

      • 炭水化物 4 g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 1g

    • ナトリウム 143 mg

    • 糖質 2g

    • カリウム 136 mg

    ニューメキシコ産青唐辛子のローストは、エンチラーダやブリトーのソースに最適です。

    使用方法

  • 中鍋に油を入れ、中火で熱します。玉ねぎとにんにくを加え、かき混ぜながら4分ほどしんなりするまで加熱する。に小麦粉を振りかけ、さらに1分ほどかき混ぜながら煮る。唐辛子とスープを加え、沸騰させる。とろみがつき、スプーンですくえるようになるまで15～20分煮る。

    • コーヒー煮込みポットロースト キャラメルオニオン添え レシピ

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    コーヒー煮込みポットロースト キャラメルオニオン添え レシピ

    コーヒー煮込みのポットロースト、キャラメルオニオン添え

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    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 合計時間

      3 1/4 時間

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低飽和脂肪

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

    栄養成分表示

    作る。10人分、肉3オンスとグレービーソース1/3カップずつ

    • カロリー 219

      • カロリー

    • 脂質 8g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 4 g

    • コレステロール 93 mg

    • 炭水化物 4g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 31 g

    • ナトリウム 76 mg

    • 糖質 2g

    • カリウム 307 mg

    このレシピは、オニオンスープの素で作るポットローストを思い出させますが、味は忠実でピュアなため、過剰なナトリウムを見逃すことはありません。(スロークッカーのバリエーションは下記をご参照ください。）

    作り方

  • オーブンを300Fに予熱しておきます。

  • 牛肉に塩・こしょうで下味をつける。ダッチオーブンまたはスープ鍋に油小さじ2を入れ、中火で加熱する。牛肉を加え、時々返しながら、全面にしっかりと焼き色がつくまで5～7分ほど焼く。皿に移す。

  • 鍋に残りの油小さじ2杯を加えます。玉ねぎを加え、中火にし、よくかき混ぜながら、しんなりとして黄金色になるまで5～7分加熱する。ニンニクとタイムを加え、混ぜながら1分ほど煮る。コーヒーとビネガーを加え、煮詰める。牛肉を鍋に戻し、玉ねぎをかける。蓋をして、オーブンに移す。

  • 牛肉をフォークで切れるくらい柔らかくなるまで、オーブンで2時間半から3時間煮込む。牛肉をまな板に移し、ホイルで覆って10分ほど休ませる。

  • その間に、煮汁から脂肪を取り除き、中火で沸騰させる。コーンスターチミックスを加え、肉汁が少しとろみがつくまで、泡立てながら約1分煮る。コショウで味を調える。牛肉を切り分け、グレイビーソースを添える。

  • スロークッカーのバリエーション ステップ2で、焼き色をつけた牛肉をスロークッカーに移します。ステップ3では、コーヒー1/2カップだけを使用します。スロークッカーにオニオンミックスを加えます。ステップ4で、蓋をして、牛肉が柔らかくなるまで、強火で4時間半から5時間、弱火で7時間から8時間煮込みます。ステップ5で、煮汁を中鍋に注ぎ、指示通りに調理を続ける。

    • ヒント

    食材の説明：牛肉の中で最も赤身が少ないカットではありませんが、煮込んでいる間に乾燥しないので、ポットローストにはチャックを選びます。切り分けると脂肪が浮いてきますが、簡単に取り除くことができます。

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