ステーキ＆ポテト アンチョビ・ケイパー・ビネグレット添え

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

<低ナトリウム 低ナトリウム

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 341

• 脂質 17g

• 飽和脂肪 5 g

• モノ脂肪 10 g

• コレステロール 75 mg

炭水化物 20g

食物繊維 2g

• タンパク質 27 g

• ナトリウム 478 mg

• 糖質 4g

• カリウム 965 mg

ステーキとポテトに、アンチョビとケーパーのスモーキーで風味豊かなドレッシングをかけたら、いつもと違った味わいになります。蒸したインゲン豆を添えて。

作り方

コツ

注意：地域によっては、スカートステーキはスーパーマーケットで通常取り扱われていない場合があります。通常、長さ18インチ、幅5インチ、厚さ1/4インチまでの1ポンド程度のカットで売られています。調理する前に、ステーキを数回に分け、長い部分をグリルやスキレットで扱いやすくします。焼きあがったら、柔らかく仕上げるために、必ず横向きに切ってください。ハンガーステーキ、フラットアイアンステーキ、フランクステーキは、ほとんどのレシピでスカートステーキの代用品として使うことができます。ブロイラーのバリエーション オーブンの上3分の1の位置にラックを置き、ブロイラーを予熱します。ブロイラーを予熱し、ブロイラーパンまたは大きな天板にクッキングスプレーを塗ります。ミディアムステーキの場合、片面2～4分ずつ焼く。

素朴なクルトン

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  15分

レシピハイライト

• （リ

  ローカーボ／ローGI

栄養成分表示

作り方：カップ2杯分程度

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カロリー 98

です。

• 脂質 4g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 11 g

• 食物繊維 2 g

• タンパク質 3g

• ナトリウム 127 mg

• 糖質 1g

• カリウム 67 mg

クルトンは、職人の手による良質なパンが最適です。パンが古くなったら、今夜のサラダ用に作り置きしておきましょう。

作り方

?

ゴマツナサラダ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  25分

の場合

• 合計時間

  25分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低飽和脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

<低ナトリウム 低ナトリウム

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 228

  脂質 16g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 9 g

• コレステロール 12 mg

• 炭水化物 9g

• 食物繊維 3 g

• タンパク質 14 g

• ナトリウム 353 mg

• 糖質 4g

• カリウム 200 mg

ツナ缶のような地味な主食も、ごま油のトーストで上品な夕飯に変身します。白菜のシャキシャキ感がたまらないサラダですが、ロメインレタスがあればそちらでも。

作り方

スパゲッティ・ジェノベーゼ

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EatingWell.comよりドクターのレシピをご紹介します。

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  30分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低カロリー 高繊維

<低飽和脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

<低ナトリウム 低ナトリウム

栄養成分表示

作り方 5人分（各1.2/3カップ程度

• カロリー 333

• 脂質 12g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 7 g

• コレステロール 8 mg

炭水化物 47g

• 食物繊維 10 g

• タンパク質 14 g

• ナトリウム 438 mg

• 糖質 3g

• カリウム 455 mg

イタリアの伝統的なパスタレシピは、パスタとペスト、ジャガイモとインゲン豆を組み合わせたものです。今回は、ほうれん草を加えて栄養価を高め、食物繊維が豊富な全粒粉のパスタと和えて、温かく快適な平日の夜食に仕上げました。エスカロールとラディッキオのサラダを添えて。

作り方

?

スノーピーとにんじんの味噌たまりドレッシングサラダ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  15分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

<低ナトリウム 低ナトリウム

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分（各1/3カップ程度

• カロリー 72

• 脂質 5g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 3 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 6 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 1g

• ナトリウム 218 mg

• 糖質 3g

• カリウム 185 mg

グリーンとスノーピース、ニンジン、ピリッとしたドレッシングを和えて、夕食のサラダを華やかにしましょう。

作り方

コツ・ポイント

ヒント：味噌は大豆を発酵させたもので、3年ほど熟成させた味噌は塩辛いですが、少量で十分です。自然食品店や品揃えの豊富なスーパーマーケットの冷蔵コーナーで、豆腐の近くに置いてあるのを探してみてください。冷蔵庫で1年間保存できます。スープやソースに加えると、さらに豊かな風味を楽しめます。

アスパラガスの生ハム巻き

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  20分

の場合

• 合計時間

  20分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 39

  脂質 2g

• 飽和脂肪 0 g

• モノ脂肪 1 g

• コレステロール 6 mg

• 炭水化物 3g

• 食物繊維 1g

• タンパク質 3g

• ナトリウム 235 mg

• 糖質 1g

• カリウム 134 mg

生ハムで包んだアスパラガスのグリルは、春のブランチやエレガントなディナーにぴったりです。

作り方

コツ

ヒント：グリルラックに油を塗るには、折りたたんだペーパータオルに油を塗ってトングで持ち、ラックの上でこするとよいでしょう。(熱したグリルにクッキングスプレーは使わないでください）。

玄米と山羊のチーズのケーキ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  1時間10分

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低脂肪 低カロリー

低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分

• カロリー 244

  脂質 13g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 7 g

• コレステロール 7 mg

• 炭水化物 26g

食物繊維 3g

• タンパク質 7 g

• ナトリウム 274 mg

• 糖質 2g

• カリウム 245 mg

中粒の玄米を使用し、歯ごたえとナッツの香ばしさがクリーミーで土っぽいヤギのチーズを引き立てるエレガントなケーキです。サラダ菜の上にのせて、メインディッシュとしてお召し上がりください。

作り方

コツ

ヒント：天板にピーカンを広げ、350Fで7～9分、香ばしくなるまで一度かき混ぜながら焼く。テストキッチン注：完璧な炊き込みご飯は簡単ではありません。実際、テストキッチンでも時々苦労しています。全粒粉のお米を美味しく炊くには、蓋のしっかりした鍋を使い、一番温度の低い（または沸騰した）バーナーで炊き、お米が一番低い泡の状態で煮えていることを確認することをお勧めします。1カップ以下の乾燥米を使うレシピを試したところ、コンロによって炊き上がりに大きな差が出ました。全粒粉のお米は通常50分の炊飯が必要ですが、少量のお米は30分程度で仕上がることもありました（50分では焦げる）。ですから、少量のお米を炊くときは、30分後から焦げ付かないようにチェックするようにしましょう。

ポークテンダーロインとローストプラム＆ローズマリー

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  1時間

レシピハイライト

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低脂肪 低カロリー

低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 289

• 脂質 6g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 62 mg

• 炭水化物 37 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 23 g

• ナトリウム 131 mg

• 糖質 37 g

• カリウム 572 mg

バニラとローズマリーの香りがするプラムと、ジューシーなポークテンダーロインが美しく調和しています。

操作方法

コツ・ポイント

代用のヒント：バニラビーンズの代わりに、バニラエッセンス小さじ1/4を使ってもよい。

パイナップル豆腐炒め

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低脂肪 低カロリー

低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方：2人分、各1.5カップ

• カロリー 268

です。

• 脂質 12g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 34 g

食物繊維 3g

• タンパク質 10g

• ナトリウム 298 mg

• 糖質 26 g

• カリウム 545 mg

ついに登場 – 甘酸っぱくて、クドくないフレッシュな味わいの一品です。砕いた赤唐辛子をひとつまみ、チリガーリックソースやホットソースをひとかけ加えて、少し辛さを加えてもいいでしょう。

作り方

コツ・ポイント

つの豆腐の保存のコツ。残った豆腐は水洗いして保存容器に入れ、水を張ります。1～2日おきに水を取り替えると冷蔵庫で4日、冷凍すると5ヶ月保存できます。(豆腐を凍らせると、歯ごたえがよくなり、好む人もいます。凍らせた豆腐が薄いキャラメル色になっても驚かないでください) 用途は？ツナサラダやチキンサラダの肉の代わりに砕いたり、野菜炒めに入れたり、残った絹ごし豆腐をスムージーに加えたり。

ラズベリーバルサミコチキン エシャロット添え

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  20分

の場合

• 合計時間

  1時間20分

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低脂肪 低カロリー

低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 296

  脂質 4g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 66 mg

• 炭水化物 36 g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 27 g

• ナトリウム 371 mg

• 糖質 29 g

• カリウム 370 mg

美味しくて、自由度が高い。ブラックチェリージャムと赤ワインビネガー、アプリコットジャムとアップルサイダービネガー、オレンジマーマレードとシェリービネガーで作れば、簡単に味に変化をつけることができますよ。

作り方

?

ヒント

ヒント チキンテンダーは、鶏胸肉の下側に付いているリブ肉のことで、ほとんど脂肪がありません。1オンス（約3.5g）のチキンテンダー4枚で、3オンス（約3.5g）の調理済みポーションが作れます。炒め物、チキン・サテ、お子様向けのパン粉をつけたチキン・フィンガーに最適です。 骨なし、皮なしの鶏胸肉は、間違いなく最も汎用性の高い鶏肉で、脂肪が非常に少なく、1食あたりわずか1～2グラムです。便利なことに、4～5オンスの胸肉1枚は、柔らかさを取り除くと、3オンスの完璧な調理部位が得られます。下ごしらえの際、胸肉の外側の余分な脂肪を切り落とします。