カシューナッツとスノーピースの炒め物
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EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。
準備時間
10分
の場合
合計時間
20分
低コレステロール
低ナトリウム
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 低カロリー
<低カロリー ベジタリアン
作り方 4人分
カロリー 90
脂質 5g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 3 g
コレステロール 0 mg
炭水化物 8 g
食物繊維 2g
タンパク質 3g
ナトリウム 185 mg
糖質 3g
カリウム 236 mg
使用方法
醤油、酢、チリガーリックソースを小さなボウルに入れ、混ぜ合わせる。
中華鍋または大きめのスキレットに油を入れ、中火で熱します。生姜を加え、香りが立つまで約30秒加熱する。スノーピース、大根、ネギを加え、よくかき混ぜながら、スノーピースが柔らかくシャキッとするまで2～4分ほど加熱する。ソースを加え、よく混ぜ合わせる。火から下ろし、カシューナッツを混ぜる。
ガスパチョ
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お医者さんレシピ
準備時間
20分
の場合
合計時間
20分
ベジタリアン
ヴィーガン
ロー
グルテンフリー
低カロリー
低コレステロール
<低炭水化物 低炭水化物・低GI
<低飽和脂肪 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
作り方 4人分
カロリー 54
脂質 0.4g
飽和脂肪 0.1 g
コレステロール 0 mg
ナトリウム 41 mg
タンパク質 2g
炭水化物 11.5 g
食物繊維 2.8 g
脂質によるカロリー 6
糖質 8g
カリウム 538 mg
カルシウム 35.1 mg
鉄 1 mg
ビタミンA 2816 IU
ビタミンC 64.2 mg
使用方法
大きめのボウルに、すべての材料を入れて混ぜ合わせる。
蓋をして、冷蔵庫で数時間冷やす。
チキン・サテ・サラダ・ラップス
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ドクターレシピ
低カロリー
低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
作り方 8人分
カロリー 247
タンパク質 12g
炭水化物 33.9 g
食物繊維 3.7 g
脂質 7.6 g
飽和脂肪 1.7 g
コレステロール 16.2 mg
ナトリウム 443 mg
脂肪分27％カロリー
糖質 6g
カルシウム 93 mg
鉄分 2.5 mg
カリウム 437 mg
ビタミンA 5275 IU
ビタミンC 80.8 mg
使用方法
鶏肉は一口大に細断する。大きめのボウルに鶏肉、キュウリ、ニンジン、パプリカを入れる。
砂糖、生姜、ライム汁、醤油、赤唐辛子フレーク、にんにくをミキサーに入れ、滑らかになるまで撹拌し、ドレッシングを作る。ピーナッツバターと水を加え、なめらかになるまで処理する。鶏肉にピーナッツドレッシングを加え、コリアンダーを混ぜ、よく混ぜる。
組み立てるには、温かいトルティーヤの上に大きなレタスの葉を置き、チキンミックスを詰めます。巻いてお召し上がりください。
ブラックベリーほうれん草のサラダのレシピ
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ドクターレシピ
低カロリー
高タンパク
<低カロリー 高繊維質
低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
作り方 4人分
カロリー 139
タンパク質 6.5g
炭水化物 12.8 g
食物繊維 5.9 g
脂質 8.3 g
飽和脂肪 3.3 g
コレステロール 11.1 mg
ナトリウム 101 mg
脂肪分カロリー 51
糖質 6.2g
カルシウム 109 mg
鉄 2 mg
カリウム 522 mg
ビタミンA 4033 IU
ビタミンC 35.8 mg
このサラダは、バルサミコ酢をかけるだけで、十分な味わいがあります。
作り方
大きめのボウルにほうれん草、ブラックベリー、チーズ、プチトマト、ネギ、クルミを入れる。よく混ぜ合わせる。
バルサミコ酢をかけ、4つのサラダボウルに盛る。
ポテト・ラテクス
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ドクターレシピ
低カロリー
<低飽和脂肪 低飽和脂肪
低飽和脂肪
<低ナトリウム 低ナトリウム
コーシャー
作り方 ラテ10個
カロリー 74.1
タンパク質 3g
炭水化物 10.7 g
食物繊維 0.7 g
脂質 2.2g
飽和脂肪 0.3 g
コレステロール 21.2 mg
ナトリウム 259 mg
脂肪分27％カロリー
糖質 0.6g
カルシウム 15 mg
鉄 0.8 mg
カリウム 234 mg
ビタミンA 59.4 IU
ビタミンC 2.8 mg
熱いうちにアップルソース、無脂肪または軽いサワークリーム、お好みで刻んだ青ネギを添えてお召し上がりください。?
作り方
ジャガイモをチーズクロスか二重の厚さのペーパータオルに入れ、絞ってジャガイモからできるだけ多くの水分を抽出する。
中くらいのボウルに、ジャガイモ、タマネギ、卵、卵の代用品、マッツォミール、塩を入れてよくかき混ぜます。
底が厚く、焦げ付きにくい大きなスキレットで中火にかけ、油を熱くなるまで熱します。スキレットの底にまんべんなくオイルが行き渡るようにする。ポテトミックスを1/4カップ（計量）入れ、1/4～1/2インチの厚さのパテになるように押し付ける。表面にキャノーラのクッキングスプレーをかける。片面を約3分焼き、ひっくり返してもう片面を約3分焼く。
熱いうちに、アップルソース、無脂肪または軽いサワークリーム、刻んだ青ネギを添えてお召し上がりください。
注：コーシャーであることを保証するために、レシピはコーシャーのガイドラインに合うように調理してください。
ホット＆サワースロー
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EatingWell.comの医師によるレシピ
準備時間
20分
の場合
合計時間
20分
低カロリー
低ナトリウム
<低飽和脂肪 低飽和脂肪
<低脂肪 高繊維質
高繊維
<低カロリー 低カロリー
<低炭水化物 ローカーボ／ローGI
<低カロリー ビーガン
ベジタリアン
作り方 4人分
分量：各1杯分
カロリー 64
(>▽<)ノ
脂質 4g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 1 g
コレステロール 0 mg
炭水化物 7 g
食物繊維 3g
タンパク質 2g
ナトリウム 112 mg
糖質 4g
カリウム 208 mg
キャベツ、赤パプリカ、ネギ、タケノコを組み合わせたこのスローは、中国の酸辣湯の定番の味が詰まったドレッシングで和えています。グリルした豚肉と一緒に、リースリングをお楽しみください。
作り方
大きなボウルに米酢、減塩しょうゆ、油、しょうが、白こしょう、つぶした赤こしょうを入れ、よく混ぜる。白菜、ネギ、タケノコを加え、混ぜ合わせる。
サウスウェスタン豆腐スクランブル
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EatingWell.comより医師レシピを引用
準備時間
30分
（約30分
合計時間
30分
低コレステロール
低炭水化物／低GI
低カロリー
<低カロリー ベジタリアン
作り方 4人分
分量：各3/4カップ
カロリー 202
脂質 12g
飽和脂肪 4 g
モノ脂肪 5 g
コレステロール 13 mg
炭水化物 12g
食物繊維 3g
タンパク質 13 g
ナトリウム 501 mg
糖質 4g
カリウム 422 mg
崩した豆腐をスキレットで焼くことで、スクランブルエッグのようなふんわりとした食感に近づける、野菜をふんだんに使ったベジタリアン向けのメインディッシュです。朝食、昼食、夕食にどうぞ。蒸したコーントルティーヤとサルサ、黒豆を添えてどうぞ。
作り方
大きめのノンスティックスキレットに油小さじ1と1/2を入れ、中火で熱します。豆腐、チリパウダー、クミン、塩小さじ1/4を加え、豆腐に焼き色がつくまで、混ぜながら4～6分焼く。ボウルに移す。
フライパンに残りの油小さじ1と1/2を加えます。ズッキーニ、コーン、ネギを加え、残りの塩小さじ1/4を加えます。野菜が柔らかくなるまで、混ぜながら3分ほど加熱する。豆腐をフライパンに戻し、かき混ぜながら火が通るまでさらに約2分加熱する。チーズを加え、溶けるまで混ぜる。サルサ大さじ2、コリアンダー大さじ1をトッピングする。
豆のボロネーゼ
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EatingWell.comの医師によるレシピ
準備時間
15分
の場合
調理時間
25分
の場合
合計時間
40分
ベジタリアン
低カロリー
<低カロリー 低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
高繊維質
高繊維
高タンパク質
作り方 4人分
分量：ソース3/4カップ
カロリー 443
脂質 11g
飽和脂肪 3 g
モノ脂肪 6 g
コレステロール 9 mg
炭水化物 67g
食物繊維 14 g
タンパク質 19 g
ナトリウム 707 mg
糖質 9g
カリウム 281 mg
食物繊維が豊富な豆を牛肉と豚肉の代わりに使い、パスタのボロネーゼを驚くほどリッチな味わいのベジタリアン料理に仕上げました。肉がない分、脂質は3分の1、飽和脂肪酸は80％カット。ルッコラのサラダと温かいイタリアンブレッドを添えれば、完璧な一品になります。
作り方
大きな鍋にお湯を沸かします。小さなボウルに豆1/2カップを入れ、フォークでつぶす。
中鍋に油を入れ、中火で加熱する。玉ねぎ、にんじん、セロリ、塩を加え、蓋をして、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約10分加熱する。にんにくとローリエを加え、香りが出るまで15秒程かき混ぜながら加熱する。ワインを加え、強火にし、煮汁がなくなるまで3～4分煮る。トマトとその汁、パセリ大さじ2、つぶした豆を加える。時々かき混ぜながら、とろみがつくまで6分ほど煮る。残りの豆を加え、時々かき混ぜながら、さらに1～2分、火が通るまで煮る。
一方、パスタは沸騰したお湯で、ちょうど柔らかくなるまで約9分、またはパッケージの表示通りに茹でる。水気を切ります。
パスタを4つのボウルに分けます。ローリエを捨て、パスタの上にソースをのせ、パルメザンチーズと残りのパセリを振りかける。
コツ・ポイント
ひよこ豆、キドニー豆、ピント豆を混ぜたサラダ豆の缶詰は、このレシピに深みと変化を与えてくれます。大きなスーパーマーケットや自然食品店のナチュラルフードコーナーで探してみてください。もし見つからない場合は、お好きな豆の缶詰で代用してください。
鶏肉と野菜の炒め物 (Kadhai murghi)
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。
準備時間
35分
の場合
合計時間
35分
低コレステロール
低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 低カロリー
作り方 4人分
分量：1/4カップ
カロリー 271
脂質 14g
飽和脂肪酸 2 g
モノ脂肪 8 g
コレステロール 63 mg
炭水化物 13 g
食物繊維 4g
タンパク質 25 g
ナトリウム 524 mg
糖質 4g
カリウム 513 mg
ピーマン、ニンジン、玉ねぎのカラフルな炒め物に、スパイスを効かせた鶏肉を加えて美味しく仕上げます。調理は短時間で済むので、中華鍋に火を入れる前に、レシピにある材料をすべて計量し、準備しておくとよいでしょう。フライパンから立ちのぼるスモーキーな香りと、味覚をくすぐるスパイスの組み合わせをお楽しみください。
作り方
コリアンダー、クミン、フェンネルの種をスパイスグラインダー（清潔なコーヒーグラインダーなど）または乳鉢と乳棒で粗挽き胡椒のようになるまで挽く。中型のボウルに移し、コーンスターチ、塩、ターメリックを加え、混ぜ合わせる。鶏肉を加え、スパイスミックスでコーティングされるまで混ぜる。
中華鍋またはよく下味をつけた鋳鉄製のスキレットを強火で予熱する。大さじ2杯の油を入れる。油が揺らいできたら、ニンジン、パプリカ、タマネギ、ニンニク、唐辛子を入れる。野菜に焼き色がつくまで、4～6分かき混ぜながら焼く。皿に移す。
中火にし、フライパンに残りの油大さじ1を加えます。の鶏肉と調味料を加え、中までピンク色にならなくなるまで、混ぜながら5～7分ほど焼く。野菜、ライム汁、ミントを加えて混ぜ、30秒ほど熱が通るまで煮る。
チキンとアスパラガスのとろ～りグリュイエール添え
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comよりドクターレシピをご紹介します。
準備時間
15分
の場合
調理時間
20分
の場合
合計時間
35分
ローカーボ／ローGI
低コレステロール
低ナトリウム
高タンパク質
高タンパク
作り方 4人分
カロリー 306
脂質 15g
飽和脂肪 6 g
モノ脂肪 6 g
コレステロール 91 mg
炭水化物 7 g
食物繊維 1g
タンパク質 31 g
ナトリウム 298 mg
糖質 1g
カリウム 343 mg
骨なし鶏胸肉とアスパラガスを、とろけるグリュイエールチーズを適量加えた贅沢な白ワインソースにからめたエレガントな一品です。タラゴンとレモンがアスパラガスと相性の良い軽やかな風味を添えています。
作り方
大きめの鍋に蒸籠を置き、1インチの水を加えて沸騰させます。アスパラガスを加え、蓋をして3分ほど蒸す。蓋を開け、火からおろしておく。
小さなボウルにスープと小麦粉小さじ2を入れ、なめらかになるまで泡立てる。脇に置いておく。
浅い皿に残りの小麦粉を1/4カップ入れる。鶏肉に塩・胡椒をふり、両面に小麦粉をまぶし、余分な粉を振り落とす。
大きなスキレットに油を入れ、中火で熱します。鶏肉を加え、焦げ付かないように適宜火加減を調整しながら、片面3～4分、きつね色になるまで焼く。皿に移し、蓋をして保温する。
フライパンにエシャロット、ワイン、残しておいた煮汁を加え、中火で混ぜながらとろみがつくまで約2分煮込む。中弱火にし、サワークリーム、タラゴン、レモン汁、残しておいたアスパラガスを入れ、混ぜ合わせる。鶏肉をフライパンに戻し、裏返してソースをからめる。鶏肉にチーズをふりかけ、蓋をして、チーズが溶けるまで約2分加熱する。