フレッシュフルーツチャツネ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  30〜50分

（約30分

• 調理時間

  50分

の場合

• 合計時間

  1〜2時間

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

• 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作る。6カップ

• カロリー 23

  脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 5 g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 25 mg

• 糖質 4g

• カリウム 37 mg

チャツネは、新鮮な果物やドライフルーツ、砂糖、酢、唐辛子などを使って作る、スパイシーで甘酸っぱい調味料です。ネクタリンとドライチェリー、ブルーベリーとドライアプリコット、チェリーとゴールデンレーズンなどの組み合わせがおすすめです。シンプルなローストミート、またはフライパンで焼いた豆腐のステーキと一緒にどうぞ。

作り方

?

?

ヒント

ヒント：果物の下ごしらえと計量方法ベリー類。いちごはヘタを取り、殻をむく。丸ごと計る。チェリー ヘタと種を取り除き、半分に切る。半分の大きさに切る。ピーチ、ネクタリン、プラム。必要であれば、皮をむく。インチにカットし、種は捨てる。大きさを測る。リンゴ、洋ナシ、その他の果物 必要であれば、皮をむく。4等分して種を取り除き、1/2インチにカットする。果物の皮をむくには、沸騰したお湯に1分ほどつけて、皮をほぐす。少し冷ましてから、包丁で皮を剥く。注：砂糖1カップの代わりにメープルシロップ（または蜂蜜）3/4カップ、またはスレンダ・グラニュラー1/2-1カップを使ってもよい。ヒント 沸騰したお湯で処理すると、室温で1年間安全に保存することができます。ステップバイステップの写真と説明は、eatwell.com/kitchentipsでご覧ください。

ライトチーズソース

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  10分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作る。1/4カップ

• カロリー 23

  脂質 1g

• 飽和脂肪 1 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 4 mg

• 炭水化物 1g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 2g

• ナトリウム 61 mg

• 糖質 1g

• カリウム 26 mg

ほとんどのものを美味しくすることができるチーズソースは、低脂肪乳と小麦粉を組み合わせて軽く仕上げています。

作り方

焼かないクッキー

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  10分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

作り方 4人分、各クッキー2枚

• カロリー 313

• 脂質 13g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 46 g

• 食物繊維 4g

• タンパク質 7 g

• ナトリウム 284 mg

• 糖質 4g

• カリウム 82 mg

ピーナッツバターとグラハムのお菓子を作れば、お子様もきっと喜んでお手伝いしてくれるはずです。

作り方

チキン・ウォルドルフ・サラダのレシピ

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ドクターレシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  15分

レシピハイライト

• 低飽和脂肪

• 低ナトリウム

<低ナトリウム グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分（各1.5カップ程度

• カロリー 356

です。

• 脂質 16g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 78 mg

• 炭水化物 23 g

• 食物繊維 3g

• タンパク質 31 g

• ナトリウム 408 mg

• 糖質 15g

• カリウム 537 mg

調理した鶏肉の残りで、リンゴ、ブドウ、セロリ、クルミをたっぷり使ったチキンウォルドルフサラダを簡単に作ることができます。ロティサリーチキンを使う場合は、塩分が多いので、ドレッシングの塩分は控えめに。クレソンの上に、全粒粉のバゲットを添えてお召し上がりください。

作り方

ヒント

ヒント 急ぎで鶏肉を調理したい場合、最も簡単な調理法はポーチドポーチです。骨なし、皮なしの鶏胸肉をスキレットまたは鍋に入れ、軽く塩をした水（またはチキンスープ）を加えて沸騰させる。蓋をして弱火にし、鶏肉に火が通り、中心部がピンク色にならなくなるまで10～15分ほど静かに煮る（生の骨なし、皮なしの鶏胸肉1ポンド＝約2カップ半のみじん切りまたは細切りの調理済みチキン）? 刻んだナッツ、小さく切ったナッツ、またはスライスしたナッツをトーストするには、乾いた小さなスキレットで中弱火にかけ、香ばしく、軽く焼き色がつくまで2～4分ほど絶えずかき混ぜながら焼く。

ココナッツクラスト豆腐のピーチレモングラスサルサ添え

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低カロリー

作り方 4人分 豆腐ステーキ2枚＆サルサ2/3カップずつ

• カロリー 269

(>▽<)ノ

• 脂質 17g

• 飽和脂肪 4 g

• モノ脂肪 9 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 23 g

• 食物繊維 3g

• タンパク質 12 g

• ナトリウム 491 mg

• 糖質 14 g

• カリウム 389 mg

サクサクの豆腐と甘辛いサルサは、レストランで定番のココナッツシュリンプのフライからヒントを得ています。食事にしましょう。バスマティライスに新鮮なコリアンダーを混ぜ込んで、一緒にお召し上がりください。スライスしたバナナにココナツミルクをかけたデザートもおすすめです。

作り方

ヒント

注：タイ料理やベトナム料理に欠かせないレモングラスは、鮮やかなレモンの香りと味を持つ食用草です。大きなスーパーマーケットの青果コーナーやアジア系食品店で新鮮なものが手に入るほか、スパイス専門店では刻んで乾燥させたものが売られています。購入はPenzeys Spices, (800) 741-7787、www.penzeys.com。

新しいモルネーソース

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  10分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作る。3/4カップ

• カロリー 20

  脂質 1g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 3 mg

• 炭水化物 2g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 2g

• ナトリウム 55 mg

• 糖質 1g

• カリウム 29 mg

低脂肪カッテージチーズのピューレで乳製品のコクを出し、グリュイールとパルメザンでニュアンスをつけて、定番のモルネーソースをよりヘルシーに仕上げました。小さなお子様の野菜不足解消にお役立てください。

作り方

雑穀黒蜜パン

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  24時間

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低カロリー 低カロリー

作り方 大きめのパン1枚、14枚

• カロリー 163

• 脂質 4g

• 飽和脂肪 0 g

• モノ脂肪 1 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 30g

食物繊維 3g

• タンパク質 4g

• ナトリウム 275 mg

• カリウム 207 mg

ブランマフィンを思わせるような、ボリューム感のある家庭的な味わいのマルチグレインブレッドです。トーストしたり、サンドイッチにしたり、そのまま食べても美味しいです。レシピ：Nancy Baggett for EatingWell.

作り方

ヒント

注：高タンパク質の小麦から製粉されたパン用小麦粉は、強いグルテンを形成し、よく膨らんだパンを作ることができます。全粒粉の割合が多いパンに、より良い構造と軽い食感を与えるのに役立ちます。ほとんどのスーパーマーケットで、他の小麦粉と一緒に販売されています。 コツ ブランフレークを砕くには、密封できる小さなビニール袋に入れ、きっちり閉じてから麺棒か手のひらで押さえるのが一番簡単です。 このレシピの氷水は、冷たい水に氷を山盛り1杯入れ、約30秒かき混ぜてから水を計量してください。 電子レンジを温湿度環境にすることで、パン生地の二次発酵を早めることができます。まず、1カップのガラス製メジャーに1/2カップの水を入れて電子レンジで加熱し、沸騰させます。電子レンジの片隅に水をセットし、生地を入れた鍋を電源を切った電子レンジの反対側に置き、扉を閉めます。45分〜1時間半で生地が2倍になります。

リマ豆のチョリソー和え

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  1時間10分

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低炭水化物 低炭水化物/低GI

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 12人分（各1/2カップ程度

• カロリー 148

• 脂質 5g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 0 mg

0 mg

炭水化物 17 g

食物繊維 5 g

• タンパク質 7 g

• ナトリウム 143 mg

• カリウム 365 mg

チョリソソーセージを少量加えることで、スモークとスパイスの効いた粋な味わいのビーンズに仕上がります。このまま小皿に盛っても、ガーリックトーストにのせても美味しいです。

作り方

ヒント

補足：スペイン風チョリソーは、タパス料理によく使われる味付けした燻製豚肉ソーセージですが、脂肪分がやや多めです。また、メキシコ風チョリソーもあり、通常、非加熱ですが、スペイン風チョリソーは完全に加熱されています。Wellshire Farmsのスペイン風チョリソーは低脂肪で美味しく、Whole Foodsやwellshirefarms.comで購入することができます。もし、低脂肪のチョリソーが見つからなくても、脂肪分を抑えたい場合は、このレシピでは1オンスの全脂肪のチョリソーを使ってください。

赤ワインマリネ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  10分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作る。3カップ

• カロリー 8

  脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 1g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 16 mg

• 糖質 1g

• カリウム 12 mg

このシンプルでクラシックなマリネは、黒っぽい肉やギャンブル性の高い肉と相性が抜群です。赤ワインの種類によって、味に変化をつけることができます。より強く味わいたいなら、シラーズやジンファンデルのようなフルボディの赤ワインを使ってみましょう。より繊細な味を求めるなら、ピノ・ノワールやブルゴーニュなど軽めの赤ワインを使うとよいでしょう。用途 鶏もも肉、鴨肉、牛肉、ラム肉（ヒント参照）

使用方法

コツ

ヒント：野菜の皮むき器でオレンジの外皮（皮）を簡単に剥き、苦い白い皮は残します。

スパイシーチュニジアンラブ

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  5分

の場合

• 合計時間

  5分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方：大さじ2杯程度、4人分

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カロリー 9

です。

• 脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 2g

• 食物繊維 1g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 141 mg

• 糖質 0 g

• カリウム 39 mg

コリアンダー、キャラウェイ、唐辛子を使ったスパイシーなラブは、チキン、ポークテンダーロイン、サーモンにかけると美味しいです。辛くない料理がお好みの方は、砕いた赤唐辛子の量を減らしてください。

作り方