ホイシン胡麻ドレッシング

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  5分

の場合

• 合計時間

  5分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低飽和脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方：約3/4カップ

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カロリー 75

<脂質 脂質 8g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 5 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 1g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 44 mg

• 糖質 1g

• カリウム 10 mg

甘辛いホイスンソースとごま油、ゴマで味付けしたシンプルなドレッシングです。千切りにした白菜とにんじんと和えて、簡単にアジアンテイストのスロウになります。

作り方

コツ

注意事項 ホイシンソースは、大豆と複雑なスパイスの組み合わせから作られる、濃い茶色で濃厚な、辛さと甘さを持つソースです。スーパーのアジアコーナーやアジアンマーケットで探してみてください。ゴマはすでにトーストされたものを購入することができます。他のアジア食材の近くにあるのを探してみてください。または、乾いた小さなフライパンで弱火にかけ、黄金色になり香ばしくなるまで絶えずかき混ぜながら、2分ほどトーストします。

ブルーコーンボタニータ

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• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  10分

レシピハイライト

• （リ

  ローカーボ／ローGI

• 」です。

  グルテンフリー

栄養成分表示

内容量：2ダース

<リ

• カロリー 30

• 脂質 1g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 1 mg

• 炭水化物 5g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 1g

• ナトリウム 26 mg

• 糖質 2g

• カリウム 33 mg

ブルーコーントルティーヤチップスにマンゴースライス、コティハチーズ、ライム汁を絞ると、カラフルな前菜になります。ブルーコーンのトルティーヤチップスは、このメキシカンスタイルの前菜をかわいらしくしてくれますが、どんな種類のものでも大丈夫です。コティジャ・チーズはメキシコの熟成チーズの一種で、他の特産チーズの近くやメキシコの食料品店で探してみてください。また、queso a?ejoまたはqueso a?ejadoと表示されている場合もあります。細かく砕いたパルメザンチーズで代用することもできます。

作り方

ヒント

ヒント チポトレはハラペーニョを乾燥させ、燻製にしたものです。スーパーマーケットのスパイス売り場やpenzeys.comのオンラインショップで、挽いたチポトレを探します。

ゴールデンオニオンとフォンティーナで詰めた鶏肉

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• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 減塩

<低炭水化物 低炭水化物/低GI

<低カロリー 低カロリー

作り方 4人分

• カロリー 287

• 脂質 13g

• 飽和脂肪 5 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 84 mg

炭水化物 7g

食物繊維 1g

• タンパク質 29 g

• ナトリウム 413 mg

• 糖質 3g

• カリウム 341 mg

半硬質でありながら、非常にクリーミーなチーズ、フォンティーナは、とろけるように純粋な天国へと導いてくれます。また、炒めた玉ねぎと合わせると、ナッツのような香ばしい風味になり、鶏の胸肉にぴったりです。

作り方

コツ

骨なし、皮なしの鶏胸肉は、間違いなく最も用途の広い鶏肉で、脂肪分が非常に少なく、1食あたりわずか1～2グラムです。便利なことに、4～5オンスの胸肉1枚から、柔らかい部分を取り除くと、3オンスの完璧な調理済み部分が得られます。下ごしらえの際、胸肉の外側の余分な脂肪を切り落とします。チキンテンダーは、鶏の胸肉の下側に付いているリブ肉の一種ですが、単品で購入することもできます。1オンス（約1.5kg）のチキンテンダー4枚で、3オンス（約3.5kg）の調理済みポーションが作れます。炒め物やチキン・サテ、お子様向けのパン粉をつけたチキン・フィンガーに最適です。

お米とレンズ豆のサラダ

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  15分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低脂肪 低カロリー

低カロリー

<低カロリー 高繊維

高繊維

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分、各約1カップ

• カロリー 250

  脂質 8g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 36 g

食物繊維 8 g

• タンパク質 8 g

• ナトリウム 272 mg

• 糖質 2g

• カリウム 151 mg

シェリービネガー、ディジョンマスタード、パプリカのシンプルなドレッシングで、米とレンズ豆のサラダに味付けをします。残り物を使い切るにはもってこいの一品です。

作り方

イーティングウェル クリスピータコシェルのレシピ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分、タコシェル2枚ずつ

• カロリー 106

• 脂質 1g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 22 g

• 食物繊維 3g

• タンパク質 3g

• ナトリウム 122 mg

• 糖質 0 g

• カリウム 96 mg

意外と簡単で、市販のタコ焼き器よりずっとおいしい。

作り方

ヒント

トルティーヤを6枚ずつ、かろうじて湿らせた布かペーパータオルで包み、電子レンジの強で約30秒、蒸し焼きにします。トルティーヤを清潔な作業台に並べ、両面にクッキングスプレーを塗ります。オーブンラックの2本の棒の上にトルティーヤを注意深く置く。375Fでカリカリになるまで7～10分焼く。

豆腐のカレーサラダ

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  20分

の場合

• 合計時間

  20分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作る。6人分、各2/3カップ

• カロリー 128

  脂質 7g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 1 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 13 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 7 g

• ナトリウム 254 mg

• 糖質 9g

• カリウム 268 mg

全粒粉のパンに塗ったり、シャキシャキのサラダ菜の上に乗せたりと、ランチタイムに最適です。

作り方

ヒント

材料メモ：豆腐はスーパーの冷蔵コーナーで売っている水煮豆腐がおすすめです。不揃いに砕くことで表面積が増え、食感がよくなり、多くの人が敬遠するようなブロック状の見た目を避けることができます。

キヌアと燻製豆腐のサラダ

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  25分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分（各1/3カップ程度

• カロリー 245

• 脂質 11g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 0 mg

0 mg

炭水化物 29 g

• 食物繊維 5 g

• タンパク質 10g

• ナトリウム 374 mg

• 糖質 7g

• カリウム 502 mg

タブーレのピリッとした爽やかな風味に、スモーキーな豆腐とキヌアを組み合わせ、青菜の上に載せて食べるメインディッシュのようなサラダを作りました。キヌアや豆腐などの豆類、野菜など、心臓に良い食材をふんだんに使ったサラダです。

作り方

ヒント

ヒント キヌアは繊細な風味を持ち、タンパク質が豊富な穀物です。水洗いをすると、キヌアの天然の苦い保護膜であるサポニンの残留物を取り除くことができます。自然食品店やスーパーマーケットの自然食品売り場で購入できます。調理済みの焼き豆腐は、水で戻した豆腐よりも硬く、さまざまなフレーバーがあります。サンドイッチや炒め物に味付けした焼き豆腐もおすすめです。

にんにくラバーズラブ

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• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  10分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方：約1/4カップ

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カロリー 28

です。

• 脂質 2g

• 飽和脂肪 0 g

• モノ脂肪 2 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 1g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 302 mg

• 糖質 0 g

• カリウム 16 mg

このウェット・ラブは、ニンニク好きにはたまらない、香り高いニンニクを主役にしたものです。どんな肉や野菜にもよく合います。使用例 豆腐、エビ、ホタテ、サーモン、マヒマヒ、鶏肉、鴨肉、豚肉、牛肉、ラム肉など。

使用方法

リンゴ酒漬けポークチョップ

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  50分

の場合

• 調理時間

  25分

の場合

• 合計時間

  4時間30分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

• 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 87

  脂質 3g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 2 g

• コレステロール 3 mg

炭水化物 8g

食物繊維 1g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 295 mg

• 糖質 9g

• カリウム 116 mg

塩漬けにしたチョップは、フライパンで焼いたり、炒めたり、焼いたりすることができます。注意点は、焼き過ぎないことです。塩水に浸すことで、しっかりとした肉汁を保つことができますが、塩水に浸していても、加熱しすぎるとパサパサした硬い肉になるのを防ぐことはできません。骨付きリブチョップは厚さ1インチ以上のものが最適で、通常1枚で2人分の食事ができる大きさです。厚めのリブチョップを使い、食べる前に分けておくと、極薄のリブチョップは外側に焼き色がつく前に火が通りすぎてしまうので、よりよい調理ができます。

指示

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ケイジャン・ピーカン・クラスト・キャットフィッシュ

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• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  40分

レシピハイライト

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作り方 4人分

• カロリー 292

• 脂質 17g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 9 g

• コレステロール 63 mg

炭水化物 16 g

• 食物繊維 2 g

• タンパク質 21g

• ナトリウム 305 mg

• 糖質 3g

• カリウム 428 mg

ルイジアナ州では、ナマズのフィレにサクサクの衣をつけた料理が人気を集めています。コーンフレークとピーカンを混ぜたスパイシーな衣を付けて焼くことで、伝統的でありながら驚くほどヘルシーな、ルイジアナの人気料理が完成します。

作り方