ストロベリー・ライト・レモネード
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
低カロリー
低カロリー
作る。グラス4杯分
カロリー 104
タンパク質 0.7g
炭水化物 27.5 g
食物繊維 1.7 g
脂質 0.2g
飽和脂肪 0 g
コレステロール 0 mg
ナトリウム 9.5 mg
脂肪分2％ カロリー
糖質 22.2g
カルシウム 17.5 mg
鉄 0.3 mg
カリウム 174 mg
ビタミンA 18.3 IU
ビタミンC 65.7 mg
味の好みによって、代用糖や砂糖の量を加減してください。
使用方法
イチゴと砂糖大さじ1をミキサーか小型フードプロセッサーでピューレ状にする。
各グラスに大さじ3杯のイチゴピューレをスプーンで入れ、代用糖大さじ2杯と砂糖大さじ1杯を加えて、グラスに注ぎます。
各グラスにレモン汁大さじ3を加え、よく混ぜ合わせる。各グラスにクラブソーダ（または同様のもの）を2/3カップずつ入れてかき混ぜ、氷を入れて、サービスします。
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ビーフ＆ビーン チリ・ベルデ
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comより医師のレシピを引用
準備時間
30分
（約30分
合計時間
20分
低コレステロール
低飽和脂肪
<低脂肪 低カロリー
作り方 4人分
分量：各1.5カップ程度
カロリー 309
脂質 8g
飽和脂肪 3 g
モノ脂肪 3 g
コレステロール 64 mg
炭水化物 29 g
タンパク質 27 g
ナトリウム 516 mg
糖質 8g
カリウム 641 mg
通常、豚肉、ハラペーニョ、トマティーヨをじっくり煮込むチリ・ベルデは、手早く調理できるひき肉と市販のグリーンサルサで、平日の夜食として簡単に作ることができます。食事にする 新鮮なコリアンダー、レッドオニオン、モントレージャックを添えて。お好みのホットソースを加えてください。
作り方
大きめの鍋に牛肉、パプリカ、玉ねぎを入れて中火にかけ、木べらで肉を崩しながら、肉に焼き色がつくまで8～10分ほど煮る。にんにく、チリパウダー、クミン、カイエンを加え、香りが立つまで約15秒加熱する。サルサ（またはソース）と水を加えて混ぜ、煮詰める。中火にして蓋をし、野菜が柔らかくなるまで時々かき混ぜながら10～15分煮る。豆を入れ、火が通るまで1分ほど煮る。
ブルーチーズグリーンビーンズ
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comの医師によるレシピ
準備時間
20分
の場合
合計時間
20分
低コレステロール
低ナトリウム
高繊維質
<低炭水化物 低炭水化物/低GI
<低カロリー 低カロリー
<低カロリー ベジタリアン
グルテンフリー
作り方 4人分
分量：各約1カップ
カロリー 163
脂質 12g
飽和脂肪 3 g
モノ脂肪 4 g
コレステロール 8 mg
炭水化物 10g
食物繊維 4g
タンパク質 6g
ナトリウム 302 mg
糖質 2g
カリウム 223 mg
シャキシャキのインゲン豆にクリーミーなブルーチーズをかけ、トーストしたクルミをトッピングすると、グリルしたステーキやチキンによく合います。
作り方
大きめのフライパンにインゲンと水を入れて沸騰させる。火を弱め、蓋をしてインゲンが柔らかくなるまで3分ほど煮る。蓋を開けて、時々かき混ぜながら、水分がなくなるまでさらに3～4分煮る。
フライパンに油、塩、こしょうを加え、さらに1分ほどかき混ぜながら加熱する。豆を大きなボウルに移し、ブルーチーズとよく混ぜ合わせる。一人前ずつクルミを振りかける。
甘辛ポークテンダーロイン
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
低カロリー
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低脂肪 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
作り方 4人分
カロリー 384
タンパク質 64.8g
炭水化物 10 g
食物繊維 0.3 g
脂質 7.9 g
飽和脂肪酸 2.3 g
コレステロール 200 mg
ナトリウム 500mg
脂肪分19%カロリー
糖質 8.7g
カルシウム 27 mg
鉄 3.4 mg
カリウム 1256 mg
ビタミンA 30.7 IU
ビタミンC 2.1 mg
使用方法
オーブンを350Fに予熱しておく。
小さなローストパンまたはオーブン用スキレットにオリーブオイルスプレーを軽く吹き付けます。置いておく。
小さなボウルにクミン、シナモン、塩、ブラックペッパー、オールスパイス、ガーリックパウダー、チポトレペッパーを入れ、混ぜ合わせる。
豚肉にオリーブオイルをまんべんなく揉み込みます。その後、混ぜたスパイスをコーティングされるまでまんべんなくすり込む。ラップでゆるく覆う。冷蔵庫で15分ほど冷やす。
一方、小さなボウルに、はちみつ、にんにく、ホットペッパーソースを入れます。泡立て器で混ぜ合わせる。置いておく。
大きめのノンスティックスキレットを中火にかけ、水をひと吹きしてジュッと音がするくらいに熱する。オーブンミットで、フライパンをさっと火からおろして、オリーブオイルのスプレーを軽く吹きかける。フライパンに豚肉を入れる。片面1分ずつ、または全面に焼き色がつくまで焼く。
下準備したフライパンに移します。たれ用ブラシで、残しておいたはちみつを豚肉にまんべんなく塗る。オーブンで16～18分、または中心に差し込んだ温度計が160Fに達し、肉汁が透明になるまでテンダーロインをローストする。
オーブンから取り出します。豚肉にアルミホイルをゆるくかぶせる。10分ほど放置する。豚肉をまな板に移します。包丁を斜め45度にあて、薄切りにする。すぐにお召し上がりください。
パセリ入り新じゃが
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comの医師によるレシピ
準備時間
20分
の場合
合計時間
40分
減塩
低コレステロール
<低脂肪 高繊維質
<低カロリー 低カロリー
<低カロリー ベジタリアン
作り方 6人分
1人前の大きさ 約1杯分
カロリー 159
(>▽<)ノ
脂質 4g
飽和脂肪 3 g
モノラルファット 0 g
コレステロール 12 mg
炭水化物 27g
食物繊維 3g
タンパク質 4g
ナトリウム 321 mg
糖質 4g
カリウム 779 mg
掘りたての新じゃがは、クリーミーで味わい深いので、何も加えなくても美味しくいただけます。ここでは、少量のバター、ピリッとしたヨーグルト、ネギ、刻んだばかりの新鮮なパセリを添えて、転がすように食べます。新じゃがが手に入らない場合は、小ぶりの赤じゃがを使うとよいでしょう。
作り方
蒸籠を取り付けた大きな鍋に1インチの水を入れて沸騰させる。ジャガイモを加えて蓋をし、フォークで刺したときに非常に柔らかくなるまで20～25分蒸す（蒸し終わり近くに水位を確認し、鍋が空焚きしないようにする。必要に応じて沸騰したお湯を足す)
一方、大きなボウルにヨーグルト、ネギ、パセリ、バター、塩、コショウを入れて混ぜ合わせる。
茹でたジャガイモをヨーグルトに入れ、フォークで崩しながら、軽くまとまる程度に混ぜる。
ミニベジフリッタータ
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
低カロリー
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低コレステロール 低コレステロール
<低飽和脂肪 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
グルテンフリー
作り方 ミニフリッタータ12個
分量：前菜6人前程度
カロリー 32.5
です。
タンパク質 3.6g
炭水化物 0.8 g
食物繊維 0.2 g
脂肪分 1.6 g
飽和脂肪 0.6 g
コレステロール 36.3 mg
ナトリウム 108 mg
脂肪分45%カロリー
糖質 0.5g
カルシウム 31.7 mg
鉄 0.5 mg
カリウム 75.1 mg
ビタミンA 294 IU
ビタミンC 7.6 mg
緑と赤の野菜が使われていて、見た目も華やかな前菜です。フィンガーフードとしても活躍します。
作り方説明
マフィンカップ12個にキャノーラ調理用スプレーを塗る（またはホイルカップケーキペーパーを並べる）。オーブンを400Fに予熱しておく。
用意したマフィンカップの底に、ズッキーニのスライスを入れる。ズッキーニのスライスの上に、パプリカとグリーンオニオンをのせる（12個のマフィンカップの間に均等に分配する）。
ミキシングボウルに卵、卵の代用品、塩、胡椒、オレガノを入れ、完全に混ざるまで中低速で泡立てる（2～3分）。マフィンカップに卵液大さじ1と1/2程度をスプーンで入れる。チーズはカップの上に均等に振りかける。
フリタータが固まるまで、約10～12分焼く。温かいうちに、小さなゴム製スクレーパーを使ってフライパンからフリタータを取り出す（ホイルカップケーキライナーを使用した場合を除く）。
サーモンときゅうりのミニサラダ（Smorerebrod med Roget Laks og Agurker）
ソーシャルシェアバー ピン
医師レシピ：EatingWell.comより
準備時間
15分
の場合
合計時間
15分
低カロリー
低コレステロール
<低脂肪 低脂肪
<低脂肪 低飽和脂肪
の場合
作り方 16個
1人分：2個
カロリー 91
(>▽<)ノ
脂質 2g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 1 g
コレステロール 8 mg
炭水化物 10g
食物繊維 1g
タンパク質 7g
ナトリウム 288 mg
糖質 1g
カリウム 62 mg
使用方法
サワークリームとヨーグルトを小さなボウルで混ぜ合わせる。
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食パン1枚にキュウリ1本、サワークリーム小さじ1、ディル1枝、サーモン1切れを乗せる。
ヒント
食材の説明：ギリシャ風ヨーグルトは、培養した牛乳からホエーを取り除いて作られます。ホエーを取り除くことで、さらに濃厚でクリーミーな食感になり、低脂肪のデザートのトッピングに最適な素材となります。普通のヨーグルトを濾すと、ギリシャ風ヨーグルトのように濃厚になります。無脂肪プレーンヨーグルト1カップをスプーンですくって入れ、冷蔵庫で2時間ほどかけて3/4カップになるまで水を切ります。
エビとアボカドのサラダ
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
低カロリー
高タンパク
<低炭水化物 ローカーボ／ローGI
<低炭水化物 低ナトリウム
作り方 4人分
カロリー 241
タンパク質 12.1g
炭水化物 14.5 g
食物繊維 8.2 g
脂質 16.7 g
飽和脂肪酸 2.5 g
コレステロール 85 mg
ナトリウム 171 mg
脂肪分カロリー 59
糖質 2.5g
カルシウム 61.1 mg
鉄 2.6 mg
カリウム 763 mg
ビタミンA 4965 IU
ビタミンC 36.8 mg
使用方法
サワークリーム、マヨネーズ、ウスターソース、チリソースを中ボウルに入れ、さっくり泡立ててよくなじませる。
ドレッシングにエビ、レッドペッパー、チャイブを混ぜ合わせる。半分に切ったアボカドにエビをスプーンですくって入れ、レモン汁をかける。
ロメインレタスの上にアボカドを半分ずつ盛り付けます（各1カップ程度）。エビを詰めたアボカドハーフの上に、パプリカをひとつまみずつまぶします。
ライトセブンレイヤーディップ
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
低カロリー
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
作り方 前菜16人分（栄養価は盛り付け時のものです。）
カロリー 88.8
カロリー
タンパク質 5.9g
炭水化物 9.6 g
食物繊維 2.9 g
脂質 3.4 g
飽和脂肪 1g
コレステロール 4.2 mg
ナトリウム 418 mg
脂肪分33%カロリー
糖質 1.2mg
カルシウム 97.8mg
鉄 1 mg
カリウム 228 mg
ビタミンA 415 IU
ビタミンC 5.1 mg
この楽しいパーティー用ディップは、子供も含めてみんな大好きです! このディップは、低脂肪のトルティーヤチップス（自家製または市販のもの）や低脂肪のクラッカーと一緒に食べることで、軽やかに仕上げることができます。
作り方
ワカモレを作る。アボカド、ライム汁、コリアンダー、サルサを一緒につぶす。
小さなボウルに、サワークリームとタコスシーズニングを混ぜ合わせる。
深皿のパイ皿の底にリフライドビーンズを敷き詰める(電子レンジで軽く温めておくとのびやすくなります)。
ビーンズの上にサワークリームを混ぜたものをのせ、その上にワカモレをのせる。
トマトを広げ、その上にグリーンオニオンを散らし、さらにお好みでシュレッドチーズとブラックオリーブをのせます。
低脂肪のトルティーヤチップスや低脂肪のクラッカーと一緒にお召し上がりください。
ハム＆チーズの朝食キャセロール
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comの医師によるレシピ
準備時間
30分
（約30分
合計時間
1 3/4時間
低カロリー
作り方 6人分
カロリー 286
脂質 10g
飽和脂肪 4 g
モノ脂肪 3 g
コレステロール 167 mg
炭水化物 23 g
食物繊維 4 g
タンパク質 23 g
ナトリウム 813 mg
糖質 5g
カリウム 509 mg
卵黄の量を減らし、無脂肪乳を使用することで、ハムチーズを使った朝食用ストラタをヘルシーにアレンジしています。グリュイエールチーズはナッツのような香りと風味があり、このレシピでは比較的少量で大きな効果を得ることができます。仕上げに、白パンではなく、食物繊維が豊富で栄養価の高い全粒粉のパンを使っています。カロリーは半分、脂質は3分の1です。
作り方
オーブンを375Fに予熱しておきます。7×11インチのガラス製耐熱皿または2リットルのキャセロールにクッキングスプレーを塗る。
中型のボウルに卵、卵白、牛乳を入れ、泡立てる。マスタード、ローズマリー、胡椒を加え、泡立て器で混ぜ合わせる。大きなボウルにほうれん草、パン、ハム、ローストした赤ピーマンを入れて混ぜ合わせる。卵液を加え、よく混ぜ合わせる。準備した耐熱皿に移し、押し固める。ホイルで蓋をする。
カスタードが固まるまで40～45分焼く。蓋を開けてチーズを振りかけ、さらに15～20分、プリンが膨らんで表面が黄金色になるまで焼き続ける。ワイヤーラックに移し、15～20分冷ましてからお召し上がりください。
ヒント
作り置きする場合 キャセロールは手順2まで準備し、冷蔵庫で一晩寝かせます。オーブンを予熱している間、室温で放置しておく。ヒント：ほうれん草をしんなりさせるために、冷たい水でよく洗う。電子レンジで使える大きめのボウルに移す。ラップで覆い、数カ所穴をあける。電子レンジで2～3分、しんなりするまで強火で加熱する。ほうれん草をレシピに加える前に、余分な水分をしぼる。